Strava tvorí základ nášho zdravia, a to platí obzvlášť v období rastu a dospievania. Nároky na príjem živín sa v tomto období dynamicky menia, a preto je dôležité jedálniček prispôsobiť potrebám vyvíjajúceho sa organizmu. Nevyváženosť v strave, či už ide o nadbytočný alebo nedostatočný príjem makronutrientov (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikronutrientov (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Optimálna výživa detí a adolescentov
Deti a mladiství by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali rozmanitú stravu a stravovali sa pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývin kostí. Samozrejme, v strave dieťaťa nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Správna výživa je základným kameňom zdravého rastu a vývoja detí. V dnešnej dobe, kedy je ponuka potravín obrovská a životný štýl často neumožňuje venovať dostatok pozornosti detailom stravovania, sa nutričné tabuľky stávajú neoceniteľným pomocníkom pre rodičov aj samotné deti. Pochopenie toho, čo naše telo potrebuje a v akom množstve, je kľúčové pre prevenciu mnohých civilizačných ochorení a budovanie pevného zdravia do budúcnosti.
Priemerný energetický príjem pre 14-ročné deti
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vyhodnotil priemerný denný energetický príjem (kcal) u chlapcov a dievčat v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Pre 14-ročné dieťa sa tieto hodnoty pohybujú v rozmedzí, ktoré reflektuje nielen rastové špurtové obdobie, ale aj mieru pohybovej aktivity.
Dôležité je uvedomiť si, že energetický príjem a výdaj musia byť v rovnováhe. Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktorú získavame z potravy a nápojov. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.
Makronutrienty: Základné stavebné kamene stravy
Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré získavame zo stravy a ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z týchto zložiek plní v tele špecifickú funkciu, pričom ich správny pomer je obzvlášť dôležitý počas obdobia dospievania.
Bielkoviny (Proteíny)
Proteíny sú neoddeliteľnou zložkou potravy detí, adolescentov i dospelých. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, ktoré sú dôležité pre tvorbu svalov, nervov a mnohých ďalších tkanív alebo môžu fungovať ako transportéry iných látok. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne iba v určitom období ľudského života. Rýchlo rastúci organizmus potrebuje pomerne vysoké množstvo arginínu a histidínu. Preto tieto dve aminokyseliny nazývame semiesenciálne.
Plnohodnotné bielkoviny možno získať z živočíšnych zdrojov (mäso, mlieko a mliečne výrobky, vajcia). Bielkoviny sa vyskytujú aj v rastlinných zdrojoch, najmä v strukovinách. Doporučený príjem (podľa WHO) živočíšnych bielkovín je 50 - 70 %, rastlinných teda 30 - 50 % z celkového príjmu bielkovín. U 13 - 14 ročných detí sa odporúčaný denný príjem bielkovín pohybuje okolo 46 g pre chlapcov a 45 g pre dievčatá.
Sacharidy
Sacharidy patria do skupiny uhľohydrátov a sú primárnym zdrojom energie pre organizmus, najmä pre mozog a svaly. U detí a dospievajúcich by sacharidy mali tvoriť 43 - 58 % ich denného príjmu, z čoho by cukry mali pokrývať 16 - 36 % príjmu.
Medzi sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) radíme monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria tzv. „pridané cukry“. Príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) by podľa odporúčaní EFSA mal byť dostatočný na pokrytie potrieb glukózy pre mozog. Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo je dávka, ktorá zabráni ketóze.
Vláknina
Vláknina sa radí medzi polysacharidy. Hoci je vláknina nestráviteľná, plní v našom zažívacom ústrojenstve veľmi významnú funkciu. Rozpustná vláknina v zažívacom trakte absorbuje vodu a tvorí slizovú vrstvu, ktorá spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu. Vďaka tomu, že v žalúdku napučí a nasáva vodu, vyvoláva dlhší pocit sýtosti. Nerozpustná vláknina čistí naše črevá mechanicky a urýchľuje priechod zažívacím traktom.
Tuky
Tuky sú veľmi významnou zložkou potravy. Nielenže sú hlavnou zásobárňou energie, ale tvoria aj bunkové membrány, ktoré fungujú ako nosiče niektorých vitamínov (A, D, E, K), antioxidantov a sú súčasťou žlčových kyselín. Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria predovšetkým omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou a obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek. Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie.
Energetický výdaj a jeho zložky
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Vyjadruje sa v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Celkový výdaj (EE) predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty či činnosť srdca. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca. Hodnota BMR je ovplyvnená telesnou hmotnosťou, telesnou konštrukciou, vekom, pohlavím, genetikou a hormonálnou činnosťou. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy.
Termický efekt potravy (TEF) a termoregulácia
Termický efekt potravy predstavuje energetický výdaj za 3 - 5 hodín po príjme potravy. Ide o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle.
Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 °C. Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu, ktoré sa pohybujú od 5 - 15 % z celkového energetického výdaja.
Čo je BMR (bazálny metabolizmus)? - Vzorec pre BMR a ako ho vypočítať - Vysvetlenie BMR vs. RMR
Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?
Na to, aby ste si vedeli vypočítať hodnotu optimálneho denného kalorického príjmu, je potrebné najskôr určiť BMR. Jedným z najpoužívanejších spôsobov výpočtu je Mifflin-St. Jeorova rovnica:
- Pre chlapcov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
- Pre dievčatá: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
Po vypočítaní BMR je potrebné zohľadniť fyzickú aktivitu pomocou koeficientov (napr. 1,2 pre sedavý životný štýl až po 1,725 pre vrcholových športovcov).
Mikronutrienty: Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správny vývoj adolescentov. V období dospievania má telo zvýšenú potrebu najmä vápnika, ktorý sa podieľa na výstavbe kostí. Absorpcia vápnika je úzko viazaná na vitamín D. Nedostatok týchto látok môže viesť k problémom s hustotou kostí, čo je v období rastového špurtu mimoriadne kritické.
Dôležitosť vody a obmedzenie sladkých nápojov
Voda je najzdravším a najlacnejším nápojom pre deti aj dospelých. Je nevyhnutná pre správne fungovanie všetkých telesných procesov. Sladké nápoje zvyčajne obsahujú vysoké množstvo cukru a nízky obsah prospešných živín. Ich pravidelná konzumácia môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, riziku obezity, vzniku zubného kazu a kolísaniu hladiny cukru v krvi.
Riziká obezity a porúch príjmu potravy
Správna telesná hmotnosť je dôležitým ukazovateľom zdravotného stavu dieťaťa. Obezita nie je len estetický problém, ale vážne ochorenie, ktoré zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Na druhej strane, extrémny úbytok váhy alebo nezdravé stravovacie návyky môžu signalizovať poruchy príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia. Tieto psychické ochorenia ohrozujú najmä dospievajúcu mládež a vyžadujú odbornú pomoc.
Zdravé stravovanie detí nie je komplikované, ak k nemu pristupujeme zodpovedne a s dostatkom informácií. Sledovanie kalórií a nutričných hodnôt prostredníctvom moderných aplikácií alebo si jednoducho viesť záznamy na papier môže pomôcť rodičom aj deťom získať lepší prehľad o tom, čo konzumujú a ako to ovplyvňuje ich zdravie a energiu počas celého dňa.
tags: #energeticky #prijem #pre #14 #dieta #priemerny