Otázka, ktorou si lámu hlavu mnohí rodičia, je „Čo jedia zdravé deti?“. Od toho, čím drobcov kŕmime už od prvých príkrmov, totiž závisí nielen ich zdravie, ale aj stravovacie návyky a životný štýl v dospelosti. Správne zostavený jedálniček by mal pokrývať potreby dieťaťa nielen z hľadiska energie, ale predovšetkým z hľadiska základných živín, vitamínov a minerálov. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, ako zostaviť ideálny jedálniček pre deti, pričom sa zameriame na špecifiká veku okolo troch rokov. Dozviete sa, aké zložky stravy sú najdôležitejšie, ako často by dieťa malo jesť, čo zaradiť do jedálnička počas dňa a ako budovať zdravé návyky už od útleho veku.
Dieťa nie je zmenšenina dospelého - Špecifiká detského trávenia
Na úvod nášho článku si pomôžeme jednou múdrou vetou, že dieťa v žiadnom prípade nie je „zmenšenina“ dospelého. To znamená, že jeho tráviaci systém je úplne iný ako u dospelých. Nie je vyvinutý, a teda je neschopný stráviť niektoré druhy potravín. Mnohé mamičky často robia veľkú chybu v stravovaní detí v tom, že sú nedočkavé a čo najskôr chcú dať svojim ratolestiam ochutnať čo najviac druhov potravín. Pamätajte však na jedno - všetko má svoj čas. Jedálniček ročného dieťaťa by ani zďaleka nemal pripomínať ten náš - dospelácky.
Ako vysvetľuje Alexandra Popovičová, poradkyňa v oblasti zdravej výživy detí, „Dieťa nie je zmenšenina dospelého. Jeho tráviaci systém ani obličky nie sú ešte vyvinuté a tomu má byť prispôsobené aj jeho stravovanie. Unáhlené kroky nedočkavých mamičiek alebo prvé odmietanie stravy detí, vedú často k tomu, že sa deťom dostanú priskoro potraviny, ktoré nie sú schopné dobre tráviť a zbytočne zaťažujú telo.“ To, čo dieťa je každý deň, zásadne ovplyvňuje jeho rast, vývoj, imunitný systém aj celkovú pohodu. Preto je mimoriadne dôležité zamerať sa na kvalitu a vhodnosť stravy pre malých stravníkov.
Desať potravín, ktoré v jedálničku detí do troch rokov nemajú čo robiť
Nebudeme chodiť okolo horúcej kaše. Nižšie nájdete zoznam desiatich potravín, ktoré by pre jedálniček detí do troch rokov mali byť tabu. Dôvod sme uviedli už vyššie - na jednej strane sú to stravovacie návyky, ktorým deti učíme už od útleho detstva, na strane druhej stále nevyvinutý tráviaci systém, ktorý týmito potravinami len zaťažíme. Alexandra Popovičová a jej kolegyňa Silvia Kuzmová zdôrazňujú, že tieto potraviny výrazne zaťažujú detský organizmus a môžu viesť ku vzniku vážnych zdravotných problémov. Žiadny rodič predsa nechce, aby ich dieťa malo v mladšom veku či v dospelosti obezitu, cukrovku a ďalšie ochorenia. Ich pôvod potom netreba hľadať len v dedičnosti, ale aj v životnom štýle človeka, ktorý tvorí predovšetkým strava.
1. Ochutené mliečne výrobky ako termixy, ovocné jogurty či pudingy.Nachádza sa v nich veľmi veľa cukru a umelých farbív. Kupované ochutené tvaroháčiky a pudingy sú plné pridaných látok, ktoré zaťažujú ešte nevyvinutý organizmus dieťaťa. Dôležitý je aj výber potravín, ktoré pri príprave jedál volia.
2. Údeniny ako šunka, saláma, klobásy či párky.Tieto výrobky tiež nebudú súčasťou zdravých receptov pre deti. Ani tie s označením pre deti nie sú vhodné, pretože obsahujú veľké množstvo soli, konzervačných látok a často aj menej kvalitné mäso.
3. Sladké nápoje či minerálky.Sladené nápoje a minerálky s pridanými cukrami sú pre deti úplne nevhodné. Ako vysvetľuje Alexandra Popovičová, deti majú piť hlavne vodu, či materské mlieko. V chorobe sú fajn aj bylinkové čaje. Nadmerná konzumácia cukru od útleho veku vedie k nesprávnym stravovacím návykom.
4. Polotovary.Polotovary by nemali čo robiť ani v jedálničku zdravého dospeláka, nieto ešte v jedálničku ročného dieťaťa. Sú plné pridaných látok, nadmerného množstva soli, cukru a nezdravých tukov, ktoré sú pre detský organizmus mimoriadne zaťažujúce a postrádajú potrebné živiny.
5. Vyprážané jedlá a čipsy.Ide o jedlá s veľkým množstvom tukov, ktoré ani zďaleka nie sú synonymom zdravej výživy pre deti. Skúste o niečo zdravšiu alternatívu a pripravte svojmu drobcovi zdravé mrkvové alebo zelerové hranolky upečené v rúre. Vyprážané jedlá zvyšujú záťaž na tráviaci systém a prispievajú k rozvoju obezity. V žiadnom prípade by teda nemali byť súčasťou detskej stravy hranolčeky či sladkosti, ktoré sú plné tukov a rozhodne nepredstavujú základ zdravej výživy pre najmenších.
6. Klasické sladkosti.So sladkými jedlami treba počkať čo najdlhšie. Konzumácia cukru u detí, ktoré ešte nemajú dostatočne vyvinutý tráviaci systém, veľmi vyčerpáva pankreas, čo prispieva k vzniku detskej cukrovky a obezity. Kupované sladkosti nemajú v tomto vekovom období čo robiť v rukách detí. Určite sa im v živote nevyhnú, ale je škoda im ich predstavovať už takto skoro, a síce do troch rokov života, odporúča Alexandra Popovičová. Existujú zdravšie alternatívy, o ktorých si povieme neskôr.
7. Celozrnné pečivo alebo naturálna ryža.Táto skupina potravín by mala byť súčasťou zdravých receptov pre 2 ročné dieťa, avšak len občas. Do jedného roka by sa im deti mali vyhnúť. Aj neskôr, u detí, by sa mali konzumovať len občasne, pretože ich tráviaci systém ešte nie je plne schopný spracovať veľké množstvo vlákniny, ktoré obsahujú, a môže to viesť k zaťaženiu trávenia.
8. Divina a vnútornosti.Predpokladáme, že s divinou a vnútornosťami ani veľmi neuspejete u detí. Okrem toho v jedálničku detí nemajú čo robiť, pretože veľmi zaťažujú organizmus. Rovnako rizikovou kategóriou je divina a vnútornosti, zdôrazňuje poradkyňa pre zdravú výživu detí Alexandra Popovičová.
9. Hríby a klíčené potraviny.Huby ani klíčky v strave detí do 3 rokov určite nemajú čo robiť. Zatiaľ čo hríby sú zdrojom plesní a ťažkých kovov, klíčky predstavujú nebezpečenstvo v podobe nebezpečných mykotoxínov. Všetky tieto látky citlivý detský organizmus veľmi zaťažujú, čo môže v konečnom dôsledku viesť k zdravotným problémom. Niektorí pediatri dokonca pri hubách posúvajú hranice až na 5 rok a to i pri šampiňónoch.
10. Tavené syry.Tavené syry našu desiatku najhorších potravín pre deti do troch rokov uzatvárajú. Sú často vysoko spracované, obsahujú veľké množstvo soli, fosfátov a ďalších prídavných látok, ktoré nie sú pre detský organizmus prospešné.
Základy zdravej výživy a budovanie stravovacích návykov
Zo zdravej stravy a zdravého životného štýlu detí však netreba robiť žiadnu vedu. Treba si len uvedomiť, že to, čo vštepíte dieťaťu už v útlom veku, v ňom ostane ako veľmi silný základ, ktorým neskôr pohnete len ťažko. O tom, že mrkva je skvelá a chutná potravina presvedčíte skôr ročné než trojročné dieťa. Vieme, že napríklad so zeleninou majú malé deti často veľký problém. No ak sa rodičia budú so svojimi deťmi o kvalitnej strave rozprávať a predstavovať im ju hravou formou, nebude to žiadny problém. To, čo sa „naleje“ do dieťatka v tomto veku, tam ostane ako silný základ. Je oveľa ťažšie predstaviť mrkvu trojročnému ako polročnému dieťaťu, zdôrazňuje odborníčka.
Detská výživa by mala byť pestrá a prirodzená. To znamená pravidelné stravovanie niekoľkokrát denne, s dôrazom na prirodzené, čo najmenej priemyselne spracované suroviny. Silvia Kuzmová dopĺňa: „Ono vôbec platí, že to obdobie do 3 rokov tvorí len základ osobnosti dieťaťa, ale aj jeho stravovacích návykov. Deti treba učiť nielen kvalitnej strave a hovoriť s nimi o nej, ale rozprávať im aj o jej pôvode (napríklad s pomocnými knižkami pre deti o zeleninke), ukazovať im ako rastie, ako funguje kolobeh prírody. Potom aj sezónna strava bude mať pre nich logický zmysel. Sú veci, čo sa papajú v lete, iné na jeseň. Všetko to má svoj význam.“ Ovocie a zelenina, ktoré rastú v aktuálnom ročnom období (počas zimy uskladnené z leta a jesene) a v našich zemepisných šírkach sú preto skutočne správnou voľbou všetkých rodičov, ktorí chcú dopriať deťom len to najlepšie - vitamíny a látky pre ich zdravý vývin. Zdravé stravovanie detí nie je o dokonalosti, ale o dlhodobom nastavení správnych návykov. Nie je potrebné pripravovať kulinárske skvosty - postačia jednoduché, pestré a kvalitné jedlá. Dôležité je jesť pravidelne, s radosťou a v pokoji. Každé dieťa je iné, preto sa nebojte prispôsobiť jedálniček jeho potrebám aj chuti.
Takto prinútite batoľatá jesť čokoľvek
Kľúčové živiny v jedálničku trojročného dieťaťa
Pre zdravý rast a vývoj trojročného dieťaťa je nevyhnutný dostatočný prísun všetkých makro- a mikroživín. Deti v predškolskom veku intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky.
BielkovinyBielkoviny sú nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému. Najlepším zdrojom bielkovín pre deti sú mäso (ideálne chudé), ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
Komplexné sacharidyKomplexné sacharidy by mali tvoriť hlavný zdroj energie počas dňa. Oproti jednoduchým cukrom (napr. v sladkostiach či limonádach) poskytujú energiu postupne a stabilne, čo je kľúčové pre udržanie pozornosti a aktivity dieťaťa. Medzi vhodné zdroje patria zemiaky, ryža, cestoviny a celozrnné obilniny.
TukyTuky sú zdrojom energie a dôležitou súčasťou výživy - najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov. Pri plánovaní detského jedálnička je dôležité myslieť aj na príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré prirodzene obsahujú najmä morské ryby. Pretože ryby nie sú u mnohých detí bežnou súčasťou stravy, môže byť vhodné tieto prospešné tuky doplniť inou formou. Taktiež treba klásť dôraz na kvalitné tuky (predovšetkým kvalitné nenasýtené tuky). Je dôležité vyhýbať sa veľkému množstvu nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v mäse či mliečnych výrobkoch a trans-tukom, na tie sú vo veľkej miere „bohaté“ cukrovinky a priemyselne upravované potraviny.
VlákninaVláknina je dôležitou súčasťou denného režimu, aj u detí. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, strukovinách, ako sú šošovica, cícer alebo fazuľa, a tiež v celozrnných obilninách - napríklad v ovsených vločkách. Je dôležitá pre zdravé trávenie a prevenciu zápchy.
Vitamíny a minerályVitamíny a minerálne látky hrajú významnú úlohu v celkovej skladbe jedál. Prirodzene sa vyskytujú napríklad v ovocí a zelenine. Aktuálne štúdie zaoberajúce sa výživou malých detí ukazujú, že bežnou výživou nemusí byť zásobenie vitamínom D, železom a jódom dostatočné. Preto je dôležité dbať na pestrú stravu, ktorá tieto látky obsahuje. Cviklu, jablká, mrkvu samozrejme môže, v množstve, ktoré si sama určí.
Dostatočný príjem tekutínDostatočný príjem tekutín často býva podceňovaný. Pritom pre správnu činnosť tela, koncentráciu aj termoreguláciu je nevyhnutný. Najvhodnejšie nápoje pre deti sú voda, nesladené čaje alebo slabo riedené 100% ovocné šťavy. Množstvo tekutín sa líši podľa veku, aktivity aj ročného obdobia.
Štruktúra jedálneho lístka a odporúčané množstvá
Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera. Jedlo rozdeľujte do 5 až 6 denných dávok (3 väčšie jedlá a 2 až 3 menšie desiate a olovranty). Pravidelnosť stravovania pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a dostatok energie počas celého dňa.
RaňajkyRaňajky sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity. Mali by byť výživné a dodať dieťaťu energiu na štart dňa. Príkladom môžu byť ovsené vločky s ovocím a orieškami, alebo praženica s chlebíkom a zeleninou. Pre trojročné dieťa môže ráno ešte piť mliečko, tak okolo 150 ml, a o hodinku na to má raňajky, napríklad 20g vločiek, trošku ovocia, oriešky s mliekom alebo praženicu z 2 vajec s chlebíkom, alebo krajec chlebíka so zeleninou.
Dopoludňajšia desiataDopoludňajšia desiata má za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do obeda. Môže to byť kúsok ovocia, zeleniny alebo malý mliečny výrobok.
ObedObed by mal byť najbohatším jedlom dňa - mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú.
Popoludňajšia desiataPopoludňajšia desiata má podobný význam ako dopoludňajšia. Môže to byť opäť ovocie, zelenina, alebo napríklad domáci koláč bez pridaného cukru.
VečeraVečera patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny. Telo tak získa energiu na záver dňa, bez toho aby bola narušená kvalita spánku. Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ. Ak bol obed mäsitý, večera môže byť zeleninová, resp. ľahšia.
Odporúčané množstvá potravín pre batoľa (2-3 roky):
- Chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža a ďalšie sacharidy: podávajte 1 porciu ku každému hlavnému jedlu a občas na desiatu.
- ½-1 kúsok chleba
- 3-6 vrchovaté lyžice raňajkových cereálií
- 1-3 vrchovaté lyžice uvarených cestovín
- 2-5 lyžice varenej ryže
- 1-3 lyžice zemiakovej kaše
- Ovocie a zelenina: podávajte ku každému hlavnému jedlu a ako desiatu. Snažte sa o 5 porcií denne.
- 40g zeleniny, alebo ovocia vydá za 1 porciu
- Mliečne výrobky: 3 porcie denne.
- 2x denne 170 ml plnotučného mlieka, alebo mliečnej výživy pre batoľatá
- +160 g mlieka v mliečnych výrobkoch
- Mäso, ryby, vajcia, fazuľa, šošovica atď.: primerané množstvo pre vek dieťaťa.
Veríme, že s týmto ťahákom budete mať vždy prehľad o tom, ako v jedálničku batoľaťa zastúpiť všetky dôležité živiny. Najvhodnejšou úpravou je varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie.
Špecifiká mliečnych výrobkov a nápojov pre batoľatá
Mlieko je dôležitou súčasťou výživy detí, no jeho typ a množstvo sa mení s vekom. Po treťom roku môžete prejsť na bežné konzumné kravské mlieko s krátkou spotrebou, nie trvanlivé a nie nízkotučné. Nízkotučné mlieko neobsahuje dostatok kalórií potrebných pre rast batoľaťa, preto s ním počkajte až do 5. narodenín. Kozie mlieko nemá oproti kravskému žiadne výhody, nevidím dôvod ho podávať.
Dvojročné batoľa potrebuje menej mlieka než doteraz, ale koľko je tak akurát? Ak chcete mať istotu, že vaše dieťa dostáva v mlieku presne to, čo práve potrebuje, stavte na HiPP 4 JUNIOR Combiotik®. HiPP 4 JUNIOR Combiotik® je batoľacie mlieko špeciálne vyvinuté pre zdravý vývoj detí od 2 rokov veku. S vekom sa totiž dieťaťu mení potreba príjmu živín a bežné mlieko a strava to nedokáže 100% reflektovať. U malých detí postupne klesá potreba príjmu energie z tukov, ale stále potrebujú veľa vápnika rovnako ako ďalšie vitamíny a minerálne látky. Aktuálne štúdie zaoberajúce sa výživou malých detí ukazujú, že bežnou výživou nie je zásobenie vitamínom D, železom a jódom dostatočné. HiPP 4 JUNIOR Combiotik® s probiotickými kultúrami mliečneho kvasenia a galaktooligosacharidmi tieto potrebné živiny obsahuje v dostatočnom množstve vrátane omega-3 esenciálnych mastných kyselín dôležitých pre rozvoj mozgu a zdravý rast.
Ako už bolo spomenuté, ochutené mliečne výrobky ako termixy, ovocné jogurty či pudingy by mali byť tabu kvôli vysokému obsahu cukru a umelých farbív. Rovnako tak sladené nápoje či minerálky sú pre deti nevhodné a mali by byť nahradené čistou vodou, nesladenými čajmi alebo slabo riedenými ovocnými šťavami.
Dochucovanie jedál a sladkosti - Kedy a ako?
Čo sa týka dochucovania jedál, pre deti do 3 rokov by sme tak mali robiť minimálne. Soliť a koreniť skutočne iba s mierou, ba takmer vôbec. Dieťa by si malo zvyknúť a obľúbiť chute prírody také, aké sú, len tak nebude mať neskôr problém s odmietaním a skutočne s radosťou zje, čo mu na tanier položíte. Na dochucovanie môžete používať bylinky, soľ však už po dokončení pokrmu nepridávajte, aby si dieťa zbytočne nezvykalo na slanú chuť jedla.
Patrí sladenie do zdravej životosprávy detí? „So sladením treba čakať, a to čím dlhšie, tým lepšie. Je jedno aké sladidlo používate - trstinový, kokosový cukor alebo med, či melasu. Kupované sladkosti nemajú v tomto vekovom období čo robiť v rukách detí. Určite sa im v živote nevyhnú, ale je škoda im ich predstavovať už takto skoro, a síce do troch rokov života,“ odporúča Alexandra Popovičová. Konzumácia cukru u malých detí výrazne vyčerpáva pankreas, spôsobuje rozvoj detskej cukrovky či obezity, upozorňuje.
Pre deti je však čokoľvek sladké jednoducho lákadlom. Ako im ho teda dopriať v zdravej forme? „Ako sladkosti je dobré používať ovocie, v zime sušené ovocie alebo sušené mrazom. Tieto prírodné alternatívy poskytujú sladkú chuť bez pridaných rafinovaných cukrov a zároveň dodávajú vitamíny a vlákninu. Môžete tiež pripravovať domáce múčniky s minimálnym množstvom prírodných sladidiel, alebo ich úplne nahradiť zrelým ovocím.“
Takto prinútite batoľatá jesť čokoľvek
Potraviny pod drobnohľadom - Čo s orechmi, hubami a smoothies?
Niektoré navonok zdravšie potraviny by sa však detskému brušku mali vyhýbať.
Huby a klíčky: „Huby ani klíčky v strave detí do 3 rokov určite nemajú čo robiť. Huby sú zdrojom plesní a ťažkých kovov. Klíčky predstavujú hrozbu v podobe nebezpečných mykotoxínov. Všetky tieto látky výrazne zaťažujú detský organizmus a môžu viesť ku vzniku vážnych zdravotných problémov. Niektorí pediatri dokonca pri hubách posúvajú hranice až na 5 rok a to i pri šampiňónoch,“ zdôrazňuje poradkyňa pre zdravú výživu detí Alexandra Popovičová.
Divina a vnútornosti: Rovnako rizikovou kategóriou je divina a vnútornosti. Sú pre detský tráviaci systém príliš ťažké a zaťažujúce, preto by sa mali z jedálnička detí do troch rokov úplne vynechať.
Orechy: „Netreba sa ale báť orechov. Už od roka je fajn začať napríklad s mandľami. Avšak ide o malé množstvo a vždy pred konzumáciou ich treba na noc namočiť a ráno premyť, alebo ak nenamáčame, krátko opražiť,“ upresňuje Silvia Kuzmová. Práve orechy sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, okrem toho sú bohaté na kvalitné tuky a minerálne látky, ako napr. vápnik, horčík či železo. Je dôležité však dbať na správnu prípravu a formu podávania, aby sa predišlo riziku udusenia.
Smoothies: Budete prekvapení, ale aj navonok zdravé smoothies sa deťom konzumovať neodporúča. Prečo? „Je to veľká koncentrácia zeleniny či ovocia, ktorú inak dieťa nezje a obyčajne tam býva piate cez deviate, čiže kombinácie ťažko stráviteľné alebo veľa exotiky,“ vysvetľuje Alexandra Popovičová. Okrem toho, konzumácia tekutej formy ovocia a zeleniny nevedie k dostatočnému prežúvaniu, ktoré je dôležité pre rozvoj čeľustí a tráviaceho systému.
Citrusové plody: Deťom žijúcim v našich klimatických podmienkach neodporúča konzumovať ani citrusové plody. Vitamín C je hojne zastúpený aj v našich potravinách, akými sú kapusta či iná "naložená " zelenina, tzv. pickles. Je lepšie preferovať lokálne a sezónne ovocie a zeleninu.
Praktické tipy a zapojenie detí do stravovania
V budovaní zdravých stravovacích návykov vám môže pomôcť aj MioMat - hrnček var. Ktoré dieťa by predsa odolalo chutnej zeleninovej polievke z hrnčeka, do ktorého spoločne so svojou maminkou nahádžu zeleninu, zapnú ho a o niekoľko minút majú hotovú chutnú a najmä zdravú zeleninovú polievku? MioMat okrem toho zvládne aj rôzne kaše, pyré či výživy. Okrem toho, že všetky tieto dobroty môžete pripraviť spoločne so svojím dieťaťom, si môžete byť istí, že sú zdravé a bez pridaných cukrov a farbív. Pripravíte si ich predsa vy. Na našej stránke nájdete aj množstvo receptov nielen na zeleninové polievky, ale aj iné dobroty, ktoré ocenia aj tí najmenší.
Je potrebné naučiť dieťa stravovať a rozlišovať, ktoré potraviny sú preň najvhodnejšie. Okrem toho však mnohí rodičia zabúdajú aj na návyky v stolovaní. „Je dobré rozvíjať aj spoločenský návyk stravovania, čiže papáme pri stole spolu, nie s počítačom. Na ihrisku si k olovrantu treba sadnúť a nebehať s lyžičkou v ruke za dieťaťom. Ide o vedomé jedenie a stolovanie. Netreba sa ani báť ísť s malým dieťaťom do reštaurácie a učiť ho správať sa slušne aj tam,“ radí Silvia Kuzmová z oblasti poradenstva detskej výživy. Tým, čo deti jedia už od prvých príkrmov, nebudujeme len ich zdravotný základ, ale najmä stravovacie návyky.
Medzi 7. až 10. (prípadne 12. rokom) rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však, samozrejme, veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity). Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch, ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Pokiaľ má vaše dieťa v školskej jedálni možnosť vybrať si z niekoľkých pokrmov, pomáhajte mu s výberom čo najzdravších jedál. Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate. Vďaka nim budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti, atď. Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Dieťa, ktoré športuje, môže mať tiež oveľa vyššiu spotrebu energie ako dospelý človek so sedavým zamestnaním. Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením. Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká, čím sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí, ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín. Pretože i v tomto období života stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky. II. vyhovuje rýchla chôdza - zvyšuje energetický výdaj 1 hod. o 20 %, plávanie, bicyklovanie, turistika.
Vzorové recepty pre malých gurmánov
Pripravte deťom zdravú a sladkú dobrotu, alebo chutný obed.
Pšeno s ovocím
Postup:Pšeno prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. Pridáme štipku soli a varíme do mäkka (asi 10 minút od zovretia). Pridáme kúsok masla. Ovocie umyjeme a pokrájame na kúsky. Na panvicu dáme kúsok masla a cukor - počkáme, kým jemne skaramelizuje. Pridáme ovocie, hrozienka, orechy podľa chuti. Chvíľku restujeme. Ak treba, podlejeme vodou.
Tip: Namiesto pšena môžeme použiť ovsené vločky alebo jemné jačmenné krúpky, polentu a pod.
Cuketová omáčka
Postup:Cuketu umyjeme a nahrubo nastrúhame. Cibuľu a cesnak očistíme a nakrájame na plátky. Na oleji speníme cibuľu, pridáme cesnak a opekáme do zlatista. Pridáme cuketu a smažíme, kým sa zelenina nespojí a cuketa sa neobalí olejom. Pridáme ostatné prísady, zamiešame a pomaly opekáme na panvici pri strednej teplote, kým omáčka nezhustne a chute sa nespoja. Omáčku môžeme pripraviť aj v rúre. Zmes preložíme do zapekacej nádoby alebo na plech a pečieme vo vyhriatej rúre pri 200 oC cca 40 minút.
Tip: Zmes môžeme podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom. Omáčka je tiež výborná s opečenou slaninou (pre staršie deti, nie pre batoľatá).
Chlebíčky s bryndzou, paradajkou, baklažánom a syrom
Suroviny:
- Paradajky
- Baklažán
- Syr (najlepšie halloumi alebo iný vhodný na opekanie)
- Žemle
- Bryndza
- Voda
- Cibuľa
- Rukola
- Olej
Postup:Paradajky pokrájame na hrubšie plátky. Baklažán pokrájame na tenké plátky, posolíme a necháme „vypotiť“. Baklažán opláchneme a osušíme. Plátky potrieme olejom a opekáme z oboch strán 2 minúty. Na rovnakej panvici opečieme syr do zlatista. Žemle opečieme do chrumkava. Bryndzu vymiešame s trochou vody a natrieme na žemle. Pridáme paradajku, baklažán, syr, cibuľu, rukolu.
Avokádová nátierka
Suroviny:
- 1 avokádo
- 1 strúčik cesnaku
- trochu citrónovej šťavy
- pol paradajky
- pár lístkov rukoly
Postup:Avokádo popučíme vidličkou. Postupne pridávame prelisovaný cesnak, paradajku a citrónovú šťavu. Dôkladne premiešame.
Sezónny koláč
Vyskúšajte recept na Sezónny koláč.
Ingrediencie:
- 1 1/2 hrnčeka špaldovej hladkej múky
- 1/2 hrnčeka mletého maku
- 1/2 sáčku bezfosfátového prášku do pečiva, alebo sódy bikarbóny (pri nej ide o polovičné množstvo)
- dve domáce vajíčka
- 3/4 pohára mandľového alebo iného rastlinného mlieka
- nesírené sušené marhule (asi 4 ks)
- lúpané mandle (hrsť)
- štvrť pohára kvalitného kokosového oleja (túto nelokálnu surovinu používajte len na občasné pečenie)
Postup:Čím viac sušených marhulí ide do cesta, tým je sladšie. Marhule a mandle je potrebné namočiť na pár hodín, posekať a vmiešať do cesta. Celú hmotu dobre premiešame, (vajcia šľahajte zvlášť a pridajte) na cesto, ktoré sa pri miešaní trošku trhá, ale nie je tuhé ani riedke, asi ako bublanina. Na vrch poukladáme nakrájané marhule a mandle. Marhule môžu byť kyslejšie, kto sa toho bojí, pocukrujte ich cukrom z kokosových kvetov, pokojne aj po dopečení. Kontrast s cestom, ktoré je dosť sladké, je príjemný. Do receptu môžete použiť aj slivky (potom do cesta dáte sušené slivky a škoricu). Ak použijete väčší plech a menej cesta, môže byť hotové už do 18 minút na 150 stupňov v teplovzdušnej rúre.
tags: #jedalnicek #pre #3 #rocne #dieta