Počuli ste už o paleo stravovaní, no stále poriadne neviete, čo to vlastne je? Tento zaujímavý trend sa teší veľkej obľube aj medzi bežnými ľuďmi, aj medzi športovcami. Paleo strava si v posledných rokoch získala veľkú popularitu. Inšpiruje sa stravovaním našich predkov a kladie dôraz na prirodzené, priemyselne nespracované potraviny. Ak hľadáte rýchly a zdravý obed v tomto štýle, tento článok vám ponúkne množstvo inšpirácií a receptov pre celú rodinu. Názov tejto diéty vychádza z doby paleolitickej, keď sa naši predkovia (Homo sapiens) živili iba tým, čo im ponúkala príroda. Ide o vedecké označenie staršej kamennej doby, ktorá je najdlhším obdobím dejín ľudstva. Dôležitým míľnikom bol vznik druhu Homo sapiens, teda človeka rozumného. Tento článok poskytuje komplexný prehľad paleo stravovania, s dôrazom na jeho uplatnenie v detskom jedálničku, ako aj ukážkové recepty a dôležité odporúčania.
Čo je to Paleo Stravovanie? Návrat ku Koreňom
Poznáte paleolitický spôsob stravovania? Paleo stravovanie si berie za vzor jedálniček pravekých ľudí, je to návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorého základ by mali tvoriť priemyselne nespracované potraviny, kvalitné mäso, ovocie, zelenina, vajíčka, orechy a napríklad semienka. Moderný výživový štýl bol inšpirovaný spôsobom stravovania našich pravekých predkov z doby paleolitu (tj. 2,5 mil. - 10 tis. rokov pred n. l.), kedy sa naši predkovia živili zberom plodín a rastlín, lovom a rybolovom. Paleo stravovanie odkazuje na stravovanie ešte za doby pred 40 000 rokmi, teda za doby predtým, ako sa začali pestovať prvé plodiny, či ako sa začali chovať prvé hospodárske zvieratá. Zástancovia paleo stravy tvrdia, že aj moderný človek je prispôsobený rovnakému stravovaniu, ako naši predkovia.
Ľudia v dobe kamennej poznali len zlomok potravín, ktoré dnes máme k dispozícii. Preto paleo jedálny lístok obsahoval len malý počet jedál. Jaskynní ľudia pritom samozrejme nemali k dispozícii cukor, žiadne hotové výrobky ani umelé dochucovadlá. V dobe kamennej by ste na ne v prírode celkom určite nenarazili. Paleo diéta radí jesť čo najviac prirodzenú stravu podľa našich pravekých predkov, ktorí žili tisíce až milióny rokov pred nami. Podľa zástancov tejto diéty je to správny spôsob, ako sa stravovať zdravo a predchádzať ochoreniam, ako je cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a iné. Základ jedálnička tvorí menšie množstvo potravín, ktoré bolo možné získať zberom, lovom alebo rybolovom. Ľudia žijúci v paleolite alebo „jaskynní ľudia“ jedli to, čo im okolie ponúklo. Keď boli obklopení rybami alebo morskými živočíchmi, tak ich jedli. V tropických oblastiach jedli rôzne rastlinné a živočíšne jedlá. V určitých prostrediach mohla väčšina kalórií pochádzať z bielkovín, ale prevažnú časť stravy tvorili stále rastliny. Paleo stravovanie nie je klasická diéta, ale skôr dlhodobý výživový štýl.
Základné Princípy Paleo Stravy: Rozdiel oproti Bežnému Stravovaniu
Paleo strava sa radí medzi stravovacie štýly s nízkym pomerom sacharidov. Pri bežnom stravovaní prevládajú sacharidy, zatiaľ čo paleo strava sa zameriava na bielkoviny a tuky, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu a zabezpečia konštantnú hladinu krvného cukru. Táto forma diéty je založená na eliminácii určitých potravín, ktoré spomaľujú náš metabolizmus, prípadne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. V paleo strave vám cukor v krvi nemá, čo neprirodzene zvýšiť, pretože všetky zdroje potravín s vysokým glykemickým indexom sú v zakázanej zóne. To má za následok konštantnú hladinu krvného cukru počas dňa. Po strávení jedla v žalúdku človek cíti hlad tým, že má prázdny žalúdok. Žiadne kŕče, žiadna ospalosť.
Primárnym zdrojom bielkovín v paleo jedálničku sú vajcia, mäso a morské plody. Tuky sa v tomto prípade prijímajú z rastlinných zdrojov, ako sú orechy, semiačka či zo zeleniny a ovocia. Celkovo dominujú paleo jedálničku tuky, a to na úkor sacharidov. Argumentácia v prospech takéhoto stravovacieho režimu je jednoduchá: trávenie tukov a bielkovín naraz je pre telo prirodzené. Ak sa ku jedlu pridajú sacharidy, na ktoré potrebuje žalúdok iné tráviace enzýmy, telo má čo robiť, aby ustálo takýto náročný „tréning“ pre žalúdok. Paleo nie je účinné pri trvalom chudnutí, pretože je veľmi ťažké zostať oddaný akejkoľvek diéte, ktorá príliš obmedzuje jednu alebo viac kategórií potravín. Zhrnutie: Paleo diéta je rôzna a závisí od dostupnosti potravín a miesta. Jednoduché pravidlo: Ak niečo vyzerá tak, že to bolo vyrobené v priemyselnej prevádzke, vyhnite sa tomu. Budete musieť poctivo čítať zloženie produktov.
Povolené Potraviny v Paleo Jedálničku: Sprievodca Výberom
V paleo životnom štýle sú povolené všetky potraviny, ktoré možno bežne nájsť v prírode - teda regionálne a sezónne dobroty. Diéta eliminuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré údajne spomaľujú metabolizmus a negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Zhrnutie: Konzumujte pôvodné, nespracované potraviny ako mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, zemiaky, orechy, zdravé tuky a koreniny.
- Mäso: Pri paleo stravovaní sa odporúča konzumovať kvalitné mäso, ideálne od zvierat kŕmených trávou alebo pasených a bio produkty, ak si to môžete dovoliť. Mäso bolo pre ľudí v dobe kamennej vzácnosťou a rozhodne ho nekonzumovali každý deň. Napriek tomu tvorí dôležitú súčasť jedálnička.
- Ryby a morské plody: Dôležitou súčasťou paleo diéty sú tiež ryby. Môžete si ich vychutnávať surové, varené alebo grilované. V žiadnom prípade ich však neobaľujte do trojobalu ani nefritujte. Patrí sem losos, pstruh, treska, krevety, mäkkýše atď. Zhrnutie: Konzumujte pôvodné, nespracované potraviny ako mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, zemiaky, orechy, zdravé tuky a koreniny.
- Vajíčka: Na paleo jedálnom lístku nesmú chýbať ani vajcia. V dobe kamennej boli ľudia odkázaní na vykrádanie vtáčích hniezd. Vajíčka sú veľmi vhodné počas paleo diéty. Ak si to môžete dovoliť, kupujte organické druhy potravín a mäso zo zvierat chovaných na voľných výbehoch.
- Zelenina: Dobrá správa však znie: pri dodržiavaní paleo diéty si môžete naložiť ľubovoľné množstvo zeleniny. Ideálne je vychutnávať si ju surovú alebo jemne podusenú. Základom zdravého paleo stravovania je zelenina ku každému jedlu. Bez výnimky! Sezónne a regionálne potraviny sú dnes hlavným znakom uvedomelej a udržateľnej stravy.
- Ovocie: Ovocie bolo v staršej kamennej dobe dôležitým zdrojom vitamínov. Samozrejme, prehistorickí obyvatelia našich zemepisných šírok nepoznali žiadne tropické ovocie, ako sú banány alebo ananás. Konzumovali napríklad rôzne bobuľové plody, ktoré oberali z kríkov. Okrem toho hrala dôležitú rolu aj skutočnosť, či bol daný druh ovocia dostupný počas celého roka. Bobuľové ovocie bolo pre neandertálcov niečo ako dezert. Je totiž sladké, bohaté na vitamíny a dá sa ľahko obrať z kríkov. Paleo jedálny lístok preto závisel od ročného obdobia. Pre nás to v praxi znamená, že treba siahať po regionálnych druhoch ovocia.
- Orechy a semienka: Orechy a semienka sú oveľa staršie ako ľudstvo - už odpradávna slúžia ako zdroj esenciálnych bielkovín pre mnoho živočíšnych druhov. Medzi vhodné paleo potraviny patrí chia. Tieto semienka pochádzajú zo šalvie hispánskej. Obsahujú mnoho minerálov, antioxidantov a sú zdrojom omega 3 mastných kyselín. So všetkou skromnosťou sa nazývajú super potravinou.
- Zdravé tuky a oleje: Medzi povolené tuky patria avokádový olej, kokosový tuk a bravčová masť, ktoré sú ideálne na varenie a pečenie.
- Nápoje: Z hľadiska hydratácie by ste mali využívať ako nápoj vodu. Čaj je zdravý a plný antioxidantov a rôznych užitočných látok. Aj káva je veľmi bohatá na antioxidanty. Zhrnutie: V rámci paleo diéty by mala byť vašim nápojom voda.
- Tmavá čokoláda: Vyberte si takú, ktorá má 70% alebo vyšší obsah kakaa. Tmavá čokoláda. Najmä taká, ktorá obsahuje viac než 70% alebo viac kakaa.
Potraviny, Ktorým sa Treba Vyhnúť: Zakázaná Zóna Paleo Stravovania
Oproti tomu by sa v takom paleo jedálničku nemali objavovať mliečne výrobky, všetky obilniny a strukoviny. Všeobecne sú pri paleo diéte nevhodné akékoľvek potraviny, ktoré pochádzajú z poľnohospodárskej produkcie. Z konceptu sú však vylúčené všetky spracované potraviny.
- Mliečne výrobky: Mliečne výrobky ako syr, jogurt alebo tvaroh ľudia vtedy takisto ešte nepoznali. Ich konzumácia je v klasickej paleo diéte vylúčená.
- Obilniny: Spracované potraviny, ako je chlieb, pečivo a müsli. Takisto cestoviny, ktoré sú taktiež obilninovým produktom. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina sú dôležitou podporou pre činnosť mozgu a svalov. Ale väčšina z nás môže a mala by jesť menej rafinovaných sacharidov, ktoré dodávajú našej strave zbytočné prísady a kalórie, ale málo vlákniny a bielkovín a tiež málo vitamínov a minerálov.
- Strukoviny: Všetky strukoviny sú v paleo stravovaní zakázané, pretože obsahujú antinutričné látky.
- Rafinované cukry a sladidlá: Zakázané sú tiež sladkosti ako zmrzlina, ovocné želé, čokoláda a koláče. Medzi zakázané látky patria umelé sladidlá, ako sú aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharín a acesulfam draselný. Ak máte radi sladké, ideálne je sladiť prírodným medom. Plásty plné medu od divých včiel sa totiž dali nájsť aj v dobe kamennej.
- Spracované potraviny a fast food: Fast food je takisto na zozname zakázaných jedál. Medzi vysoko spracované potraviny patria všetko označené ako „diétne“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ alebo s mnohými prísadami. Vyhýbame sa potravinám, ktoré sú spracované alebo majú umelé prísady a farbivá. Vyhýbanie sa spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu má všeobecne prospešné účinky na zdravotný stav.
- Trans-tuky: Nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách, a preto sú taktiež nevhodné.
- Potraviny na pomedzí vhodnosti: Samostatnú skupinu tvoria potraviny, ktoré nevieme úplne zaradiť do kategórie vhodných či vyložene nevhodných potravín. Niekto ich odporúča a niekto nie. Patria tu predovšetkým škrobové druhy zeleniny: zemiaky, bataty, maniok a niektoré ďalšie potraviny. Zemiaky a ryža síce patria medzi prírodné potraviny, ale súčasťou paleo diéty sú len za určitých podmienok. Naši prapredkovia totiž nepoznali ani jednu z týchto potravín.
- Alkohol: O tomto sa vedú diskusie aj medzi samotnými vyznávačmi paleo štýlu. Je pravda, že ľudia už v dobe kamennej konzumovali alkohol vo forme skvasených ovocných plodov a štiav. No na druhej strane, priemyselne spracované výrobky sú zakázané, a alkohol v dnešnej podobe k nim takisto patrí. Vždy to však záleží aj od konkrétneho alkoholu. Napríklad pivo obsahuje lepok a iné obilninové zložky, takže je nutné vyradiť ho z jedálnička.
Rôzne Formy Paleo Stravovania: Individuálny Prístup
Paleo stravovanie nie je jednotné. Počas uplynulých rokov došlo k istému vývoju v rámci paleo komunity. V súčasnej dobe existuje niekoľko odlišných verzií paleo diéty. Každý si totiž musí paleo stravovanie prispôsobiť sám sebe. Každý si musí zvoliť cestu, ktorou pôjde. Každý jedinec je iný, každý žije život svojím tempom, každý má iný štýl práce, oddychu, fyzickej aktivity. Navyše musíme brať na zreteľ, že medzi paleo stravníkmi sú aj deti, kojace matky, tehotné, či športovci, u ktorých môže byť na mieste primerane vyšší podiel sacharidov v strave. A v neposlednom rade sa ľudia potýkajú aj s rozdielnymi zdravotnými problémami. Preto odporúčame každému, aby si zvolil tú svoju vlastnú formu palea na základe pozorovania samého seba.
Základné podoby palea:
- KLASICKÉ PALEO: V zahraničí najrozšírenejšia paleo forma, založená na zdravých tukoch, mäse, vajciach, zelenine a ovocí. Zo stravy sa vylučujú zemiaky aj ryža, mliečne výrobky, akékoľvek sladidlá, strukoviny, obilniny, nestabilné rastlinné oleje. Tento prístup sa snaží čo najvernejšie kopírovať predpokladaný jedálniček našich paleolitických predkov.
- AUTOIMUNITNÉ PALEO (AIP): Rozšírená forma klasického palea, ktorá pridáva ďalšie obmedzenia. Autoimunitné paleo je vhodné pre ľudí trpiacich istou formou autoimunitného ochorenia. Zahŕňa vylúčenie orechov, vajec, ľuľkovitej zeleniny (zemiaky, baklažány, paradajky, papriky), ktoré sú potenciálnymi alergénmi a môžu vyvolávať zápalové reakcie. Cieľom je znížiť zápal a podporiť hojenie čriev.
- LAKTÓZOVÉ PALEO (primal paleo): Klasická paleo forma, ktorá však akceptuje konzumáciu mliečnych výrobkov za predpokladu, že sa jedná o kvalitné výrobky (výrobky z mlieka kráv prirodzene chovaných, voľne sa pohybujúcich, spásajúcich pastviny) najmä s vysokým obsahom tuku (vyzreté tvrdé syry) a fermentované mliečne výrobky (jogurt, kyslá smotana, acidofilné mlieko), ktoré často predstavujú každodennú súčasť jedálnička. Mliečne výrobky sú individuálnou voľbou. Ak sú však významne obmedzené a nie sú nahradené alternatívnymi zdrojmi vápnika, môžu byť potrebné doplnky vápnika a vitamínu D.
- PALEO PODĽA PERFECT HEALTH DIET (PHD paleo)/ŠKROBOVÉ PALEO: Paleo forma, ktorá dvíha latku sacharidového príjmu do hladiny „moderate“. Je založená na myšlienke, že živočíšne zložky nášho jedálnička by mali byť v rovnováhe so zložkami rastlinného pôvodu. Povoľuje príjem sacharidov vo forme škrobov z tzv. „safe starches“ (bezpečné škroby). Tvrdí, že konzumácia „safe starches“ je pre nás akceptovateľná, ba snáď aj žiaduca vzhľadom na našu genetickú výbavu (enzým amyláza) a energetické potreby človeka. Medzi tieto bezpečné škroby patria práve ryža a zemiaky. Ako „safe starches“ sa definujú potraviny, ktoré majú síce vyšší obsah sacharidov, ale po tepelnej úprave nie sú pre naše telo toxické (ako napríklad strukoviny alebo iné zrná ako ryža).
- SLADKÉ PALEO: Paleo, u ktorého nájdete v receptoch aj sekciu „dezerty“. V kuchyni je potom, aj keď vo veľmi obmedzenej podobe, povolené používať prirodzené sladidlá ako je med, javorový sirup a pod. Nedá mi neupozorniť, že či už med, javorový sirup ale aj biely či hnedý cukor majú porovnateľný glykemický index tzn. hladinu cukru v krvi zvyšujú podobne rýchlo. Preto odporúčam sladidlá používať veľmi zriedka.
- NEPOCHOPENÉ PALEO: Paleo, pri ktorom si dostatočne nenaštudujete princípy. Paleo, kedy si myslíme, že stačí vysadiť lepok a znížiť príjem sacharidov. Miesto žitného chleba budeme potom jesť mandľový chlieb, miesto sladkého dezertu z múky budeme piecť koláčiky z mandlí, kokosu a medu a mlieko budete usilovne nahrádzať kokosovým mliekom. Na raňajky budeme mať vajíčka a opäť vajíčka. Na obed budeme mať mäso a zase len mäso. A po pár týždňoch celé paleo stravovanie uzavriete tak, že je vám z mandľovej múky a kokosu zle. Nehovoriac o kombinácii takéhoto stravovania s nedostatkom spánku, pravidelnými dávkami stresu či pravidelným prísunom alkoholu. Zhrnutie: Paleo diétu môžete využiť ako štartovací bod a postupne budete pridávať niektoré ďalšie zdravé potraviny.
Výhody Paleo Stravovania: Prečo Zvážiť Tento Prístup?
Výhodou paleo stravovania je okrem úbytku na váhe napríklad aj pozitívny dopad na naše zdravie. Vďaka vylúčeniu chemicky spracovaných potravín sa zvýši kvalita našej stravy. Zlepší sa príjem ovocia a zeleniny, a teda aj príjem rôznych vitamínov a minerálov. Takisto sa stabilizuje hladina krvného cukru. Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že paleo diéta môže podporovať chudnutie, regulovať krvný cukor a znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Napríklad podľa jednej štúdie z roku 2014 jedinci s nadváhou, ktorí ju držali 12 týždňov a v porovnaní so skupinou, ktorá držala nízkotučnú diétu, zaznamenali výraznejší úbytok hmotnosti.
Vyznávači paleo stravy sú presvedčení, že štýl stravovania z doby kamennej môže predchádzať chorobám ako cukrovka, reuma, ochorenia srdcovo-cievneho systému a čriev či rakovina. Iná štúdia tvrdí, že pri paleo diéte môže dôjsť k výraznejšiemu zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov než je to pri štandardnej západnej strave. Má vysoký obsah vlákniny, draslíka a antioxidantov, má nízky obsah jednoduchých sacharidov, sodíka a cukru. Vyzdvihuje lokálne, udržateľné, organické a geneticky nemodifikované potraviny a mäso pochádzajúce z pasených zvierat. Odrádza od potravín, ktoré sú spracované alebo majú umelé prísady a farbivá. Podporuje potraviny, ktoré nútia telo usilovne získavať kalórie, a zároveň poskytuje výživné látky, ktoré optimalizujú efektívne využitie týchto kalórií.
Niektoré výskumy naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Jedna štúdia u 32 ľudí s cukrovkou 2. typu ukázala zlepšenie citlivosti na inzulín a kontrolu hladiny cukru. Podobne, malá štúdia zameraná na 13 ľudí s cukrovkou 2. typu naznačila, že paleo diéta môže mať priaznivý vplyv na riadenie glukózy. Štúdie zatiaľ ukazujú, že nespracované potraviny môžu súvisieť s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Paleo diéta je výživový štýl založený na niektorých pozitívnych zmenách v jedálničku, ktoré sú však často interpretované kontroverzne. Na paleo diéte je najviac prospešné to, že odporúča vyhýbať sa priemyselne spracovaným potravinám a fast foodu. V zásade áno, už len tým, že sa vzdáte hotových výrobkov, rýchleho občerstvenia a sladkostí. Odborníci na výživu vyzdvihujú dôležitosť sezónnych a regionálnych potravín.
Potenciálne Riziká a Nevýhody Paleo Diéty: Kritický Pohľad
Všetko má svoje výhody, ale aj nevýhody. Nevýhodou paleo stravovania môže byť napríklad zvýšený príjem nekvalitných tukov, ak nie je kladený dôraz na pôvod a kvalitu mäsa. Kritici namietajú, že pri paleo diéte sa konzumuje (príliš) veľa mäsa. Paleo diéta má mnoho výhod, ale môže prinášať aj určité riziká z dôvodu nevyváženosti jedálnička.
- Nutričné nedostatky: Typickú paleo diétu však najviac ohrozuje nedostatok vápnika a vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Nedostatok vápnika zvyšuje riziko osteoporózy, krivice a zlomenín kostí. Eliminizácia mliečnych výrobkov a celozrnných obilnín ochudobňuje diétu o niektoré dôležité vitamíny a minerálne látky (najmä o vápnik a vitamíny skupiny B).
- Vplyv na lipidy a srdcové choroby: Pokiaľ ide o celkové zdravie, mohla by časom zvýšiť lipidy, ako je celkový a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou alebo „zlý“) cholesterol, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Toto presvedčenie môže viesť k nebezpečne vysokému prísunu nasýtených tukov ukrytých v tučnom mäse, a tým k zvýšenému riziku srdcovo-cievnych ochorení.
- Ťažkosti s dodržiavaním: Paleo stravovanie nie je krátkodobá diéta, ale dlhodobá zmena životného štýlu a stravovania. Žiadny cukor, alkohol ani sacharidy: pre mnohých ľudí je ťažké vzdať sa všetkých týchto vecí. Bez pevného odhodlania k zmene nákupných a stravovacích návykov to preto nejde. Prechod na paleo stravu môže byť náročný. Počas prvých dní sa môže objaviť tzv. „cukrová chrípka“, ktorá je spôsobená abstinenčnými príznakmi za cukrom. Človek musí zistiť, ktorá potravina mu vyhovuje, kým si zvykne na nový druh stravovania a prípravy jedál. Prvých 10 až 20 dní po zmene stravy začne mozgu a aj telu chýbať cukor. Cítite, že by ste niečo zjedli, ste hladný, malátny, unavený, bolí vás hlava. Toto obdobie si treba pretrpieť, kým si mozog a telo nezvykne na nový druh paliva - tuk.
- Nevhodnosť pre niektoré skupiny: Pre vegetariánov a vegánov je paleo diéta pomerne nevhodná, pretože mäso tvorí dôležitú súčasť tohto stravovacieho štýlu. Naopak ľudia, ktorí sa bez mäsa zaobídu, hlavne vegetariáni a vegáni, sa do paleo diéty, v ktorej chýbajú obľúbené obilniny a strukoviny, príliš nehrnú. Pozor by si naopak mali dávať ľudia, ktorí trpia dnou alebo ochorením tráviaceho systému (napríklad žlčníka). Pre nich môže byť táto diéta dokonca až nebezpečná. Tradične túto diétu najviac vyhľadávajú ľudia, ktorí preferujú mäso na tanieri.
- Rozpor s realitou: Okrem obmedzeného zloženia jedálnička a rizika nedostatku niektorých živín je potrebné spomenúť, že dodržiavať pravidlá pale# Paleo stravovanie: Komplexný sprievodca pre rodiny a deti
Paleo stravovanie si berie za vzor jedálniček pravekých ľudí, je to návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorého základ by mali tvoriť priemyselne nespracované potraviny, kvalitné mäso, ovocie, zelenina, vajíčka, orechy a napríklad semienka. Tento zaujímavý trend sa teší veľkej obľube aj medzi bežnými ľuďmi, aj medzi športovcami. Paleo stravovanie odkazuje na stravovanie ešte za doby pred 40 000 rokmi, teda za doby predtým, ako sa začali pestovať prvé plodiny, či ako sa začali chovať prvé hospodárske zvieratá. Zastáncovia paleo stravy tvrdia, že aj moderný človek je prispôsobený rovnakému stravovaniu, ako naši predkovia.
Princípy a filozofia paleo životného štýlu
Základným kameňom paleo stravy je eliminácia určitých potravín, ktoré spomaľujú náš metabolizmus, prípadne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Oproti tomu by sa v takom paleo jedálničku nemali objavovať mliečne výrobky, všetky obilniny a strukoviny. V bežnom štýle stravovania sa strava skladá z bielkovín, trocha tukov (väčšinou nezdravých) a hlavnú časť tvoria sacharidy (pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky). V paleo strave vám cukor v krvi nemá, čo neprirodzene zvýšiť, pretože všetky zdroje potravín s vysokým glykemickým indexom sú v zakázanej zóne. To má za následok konštantnú hladinu krvného cukru počas dňa.
Rozdiely medzi variantmi paleo stravy
Každý jedinec je iný, každý žije život svojím tempom, každý má iný štýl práce, oddychu, fyzickej aktivity. Preto existuje viacero podôb palea:
- Klasické paleo: Založené na zdravých tukoch, mäse, vajciach, zelenine a ovocí, zo stravy sa vylučujú zemiaky aj ryža, mliečne výrobky, akékoľvek sladidlá, strukoviny, obilniny.
- Autoimunitné paleo: Klasické paleo rozšírené o vylúčenie orechov, vajec a ľuľkovitej zeleniny (zemiaky, baklažány, paradajky, papriky), ktoré sú potenciálnymi alergénmi.
- Laktózové paleo (primal paleo): Akceptuje konzumáciu kvalitných mliečnych výrobkov (vyzreté tvrdé syry, fermentované mliečne výrobky).
- Škrobové paleo (PHD): Povoľuje príjem sacharidov vo forme „bezpečných škrobov“, ako sú ryža a zemiaky.
Paleo diéta pre deti a rodinný jedálniček
Pri stravovaní detí musíme brať na zreteľ, že medzi paleo stravníkmi sú aj deti, kojace matky, tehotné, či športovci, u ktorých môže byť na mieste primerane vyšší podiel sacharidov v strave. Pri príprave jedál pre deti, ktoré vyžadujú napríklad GAPS diétu, je dôležité sledovať zloženie všetkých surovín.
Inšpirácie pre raňajky, obedy a večere
Lámete si hlavu nad rýchlymi, ale zdravými raňajkami? Pri paleo stravovaní môžete deň začať napríklad omeletou so zeleninovou oblohou, volskými okami s paradajkovým šalátom či ovocným šalátom.
Tipy na prípravu:
- Raňajky: Silikónové formičky si vyložte plátkami slaniny. V miske si zmiešajte nasekané listy špenátu s vajíčkom, okoreňte a touto zmesou naplňte formičky.
- Obed: Mleté mäso okoreňte, vytvorte z neho placky a dajte piecť na papieri na pečenie na cca 25 minút. Medzitým si v osolenej vode uvarte zeleninu, sceďte ju, pridajte kokosové mlieko a spoločne rozmixujte na kašu.
- Večera: Nakrájanú a očistenú zeleninu rozložte na papier na pečenie, pokvapkajte avokádovým olejom, okoreňte a nechajte piecť 20 minút.
Nápady na paleo raňajky | Zdravé, jednoduché, chutné!
Zdravé desiate a sladké alternatívy
Aj v paleo strave si môžete dopriať sladké potešenie. Medzi raňajkami a obedom si môžete dať nejaké ovocie, napríklad broskyňu, prípadne, ak nemáte chuť na sladké, tak avokádo či mrkvový šalát.
Dezert do pohára, ktorý uspokojí vaše chute na sladké a ľahko si ho vezmete aj na cesty: Pripravte si vhodnú nádobu, roztlačte v nej polovicu banánu, pridajte chia semienka a kokosové mlieko. Zmes premiešajte a nechajte semienka „napučať“. Chia semienka pochádzajú zo šalvie hispánskej, obsahujú mnoho minerálov, antioxidantov a sú zdrojom omega 3 mastných kyselín.
Úskalia a kritické myslenie pri zmene stravy
Prechod na paleo stravu môže byť náročný. Počas prvých dní sa môže objaviť tzv. „cukrová chrípka“, ktorá je spôsobená abstinenčnými príznakmi za cukrom. Človek musí zistiť, ktorá potravina mu vyhovuje, kým si zvykne na nový druh stravovania a prípravy jedál. Je dôležité vyhýbať sa „nepochopenému paleu“, pri ktorom si človek myslí, že stačí vysadiť lepok a znížiť príjem sacharidov, pričom následne konzumuje nadmerné množstvo mandľovej múky a kokosu.
Vždy odporúčame každému, aby si zvolil tú svoju vlastnú formu palea na základe pozorovania samého seba. Neexistuje žiadny jednoznačný vedecký dôkaz, že tento štýl predchádza chorobám ako cukrovka, reuma či rakovina. Zloženie dnešných potravín nemožno porovnávať s potravinami v paleolitickej dobe a výrazne sa dnes líši aj pohybová aktivita moderného človeka od fyzického výkonu paleolitických ľudí.
Praktické rady pre nákup a skladovanie potravín
Základ tvorí regionálna, sezónna a prirodzená strava. Pri paleo diéte je dovolené jesť čokoľvek, čo by ste mohli vonku natrhať a nazbierať na danom mieste a v daný čas. Vyhnite sa potravinám, ktoré sú spracované alebo majú umelé prísady a farbivá.
- Ryby a morské plody: Losos, pstruh, treska, krevety, mäkkýše.
- Mäso: Ak si to môžete dovoliť, kupujte produkty od zvierat kŕmených trávou alebo pasených a bio produkty.
- Tuky: Vyhýbajte sa trans-tukom v margaríne. Uprednostňujte avokádový olej, kokosový tuk či masť.
- Vajcia: Sú veľmi vhodné počas paleo diéty a predstavujú kvalitný zdroj bielkovín.
Pamätajte, že paleo nie je krátkodobá diéta, ale dlhodobá zmena životného štýlu. Ak sa rozhodnete pre tento smer, dbajte na pestrosť, aby ste predišli riziku nedostatku vápnika či vitamínu D, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kostí. Vždy je vhodné poradiť sa o radikálnej zmene jedálnička, hlavne u detí so zdravotnými problémami, s nutričným terapeutom alebo špecialistom.
tags: #jedalny #listok #pre #dieta #podla #paleo