Pohyb je prirodzenou súčasťou každého, kto si chce zachovať zdravie a celkovú pohodu. Významné miesto má v živote aj tých najmenších z nás. Ako dieťatko rastie, postupne spoznáva a vníma, ako funguje jeho telo a s ním aj celý svet. Po čase pomocou pohybu a rôznych foriem hier získa skúsenosti a znalosti. Naučí sa lepšie koordinovať svoje pohyby. Práve táto koordinácia pomáha rozvíjať rôzne časti mozgu, preto je veľmi dôležité, aby sa detičky hýbali čo najskôr a čo najviac.
Odporúčania pre rôzne vekové kategórie
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že denne by každé dieťa malo stráviť nejakou pohybovou aktivitou najmenej 60 minút. Tento všeobecný pokyn však vyžaduje podrobnejšie rozlíšenie podľa veku.
Deti do 5 rokov by mali stráviť aktívne aspoň 3 hodiny denne, pričom aktivita môže byť rôznej intenzity - ľahkej, strednej aj silnej. V tomto veku je kľúčová prirodzená hra a objavovanie sveta prostredníctvom pohybu. Prstové hry, hranie sa s pieskom, hlinou či plastelínou, ale aj hry vo vode alebo lepenie obrázkov na papier rozvíjajú ich myslenie a učia ich fungovať v prostredí. Hra „Zem je láva!“, kde na zem poukladáte papiere, ktoré symbolizujú miesta, kam sa dieťa môže postaviť, je skvelým príkladom aktivity, ktorá rozvíja koordináciu a učí dodržiavať pravidlá.
Staršie deti, vo veku 5-17 rokov, by sa mali hýbať najmenej 60 minút denne. Táto aktivita by mala zahŕňať aeróbnu časť, ale aj činnosti na posilnenie svalov a kostí primerané veku. Aplikácia týchto odporúčaní na prax môže byť rôznorodá.
Význam pohybu pre fyzické zdravie
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého vývoja dieťaťa a má zásadný vplyv na jeho celkové zdravie.
- Srdcovo-cievny systém: Srdce je sval a funguje ako ostatné svaly: jeho výkon sa zlepšuje, ak je pravidelne namáhaný cvičením. Pohyb tiež pomáha udržať zdravé tepny a žily. Vďaka nemu sa znižuje množstvo škodlivého cholesterolu a tukov v krvi, zvyšuje sa pružnosť stien ciev a znižuje krvný tlak.
- Kostná hmota: Neaktívni dospelí začnú strácať kostnú hmotu už vo svojich dvadsiatich rokoch, ale tí, ktorí sa pravidelne hýbu a cvičia, dosahujú väčšiu maximálnu hustotu kostí. Pravidelný pohyb v detstve je preto kľúčový pre budovanie silných kostí do budúcnosti.
- Prevencia obezity a chronických chorôb: Obézne deti sú postihované chorobami a zdravotnými komplikáciami, ktoré sú inak pozorované len u dospelých, napr. diabetes mellitus 2. typu, hypertenzia či kardiovaskulárne ochorenia. Ako už bolo spomenuté, za množstvom chronických chorôb stojí aj často podceňovaný stres. Pohyb tiež znižuje hladinu cukru v krvi - zabraňuje hromadeniu cukru v krvi tým, že spúšťa svaly, aby zachytili viac glukózy a využili ju na energiu. To môže znížiť riziko vzniku cukrovky.
Vplyv pohybu na kognitívne a emocionálne funkcie
Fyzická aktivita nie je prospešná len pre telo, ale má hlboký vplyv aj na mozog a psychiku dieťaťa.
- Rozvoj mozgu: Výskum naznačuje, že dostatok pohybu môže zmeniť štruktúru a celkové fungovanie mozgu. Aktívne deti majú väčšiu časť mozgu spojenú s pamäťou, emóciami a automatickými pohybmi. Fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje množstvo šedej hmoty.
- Zlepšenie motorických schopností a myslenia: Cvičenie vedie k zlepšeniu motorických schopností, lepšiemu mysleniu, riešeniu problémov, lepšej schopnosti sústrediť sa a učiť sa, a tiež lepšej pamäti. Pohyb tiež zlepšuje divergentné myslenie, čo vedie k rozvoju kreativity a lepšej schopnosti rozhodovať sa.
- Zvládanie stresu a úzkosti: Cvičenie preukázateľne znižuje hladinu stresu. Výskumy naznačujú, že fyzická aktivita môže hrať úlohu aj v prevencii a zvládaní úzkostí u detí a mládeže, vrátane detí s ADHD. Pohyb môže tiež slúžiť ako krátkodobé rozptýlenie od úzkostlivých symptómov. Vyššia úroveň aktivity je tiež spojená s nižším stresom a jeho lepším zvládaním. Stres môže do budúcnosti spôsobiť mnohé závažnejšie problémy, preto je veľmi dôležité naučiť sa s ním pracovať čo najskôr.
- Sebavedomie a sociálne zručnosti: Deti, ktoré sa pravidelne venujú nejakej športovej činnosti, lepšie vnímajú samých seba, poznajú svoje schopnosti a slabosti a práve to vedie k vyššiemu sebavedomiu. Dobré a zdravé sebavedomie vedie k lepšej nálade, spokojnosti so životom, zmierňuje príznaky úzkosti a depresie a môže deti chrániť pred nebezpečným vplyvom stresu. Fyzická aktivita môže dieťaťu pomôcť vybudovať základy komunikácie, socializácie, zvýšenie sebakontroly a tým zvýšiť celkovú kvalitu života.
Ako motivovať dieťa k pohybu?
Motivácia je kľúčom k tomu, aby sa pohyb stal prirodzenou súčasťou života dieťaťa.
- Vytvorenie vhodného prostredia: Je dôležité, aby dieťa malo okolo seba čo najviac vecí, s ktorými je potrebné hýbať sa. Bicykel, korčule, lopty, švihadlo, trampolína… Vôbec to nemusia byť príliš drahé položky.
- Príklad rodičov: Deti sú malým odrazom svojich rodičov. Ak je rodič aktívny, dieťa má jednoduchšiu cestu k športovaniu. Problém nastáva, ak rodičia nešportujú, no svoje deti do športu nútia. To môže u detí vyvolať nechuť k pohybu a vzdor. Je veľa rodičov, ktorí nešportujú, to však nemusí nutne znamenať, že nemôžu motivovať svoje dieťa k zdravému pohybu. Ak dieťa má v danom športe svoj vzor, je dobré to využiť a umožniť mu vidieť ho naživo. Spoločne prežité intenzívne okamihy pri športovom podujatí pozitívne vplývajú na vnímanie športu. Je veľmi dobré, ak deti vidia šport aj v televízii a bavia sa o ňom s rodičmi.
- Spoločná aktivita: Pohyb spolu s deťmi môže byť účinný spôsob, ako dieťaťu zaradiť fyzickú aktivitu do každodenného života. Už len preto, že dieťa chce tráviť čas s rodičmi a toto spojenie s aktívnou činnosťou je veľmi efektívne. Ak si zvyknete zacvičiť aj doma mimo posilňovne, môžete do toho zapojiť aj svoje dieťa. A ak sa sami neviete prinútiť k pohybu, toto je skvelá možnosť na zmenu. Môžete sa naučiť hýbať spoločne, naučiť sa niečo nové, upevniť si vzťahy a poriadne si to užiť. Prejsť sa môžete aj do obchodu, na ihrisko alebo len tak sa večer poprechádzať po okolí a porozprávať sa.
- Rešpektovanie individuálnych preferencií: Je veľmi dôležité, aby ste dieťa nenútili robiť niečo, čo nechce. Nebaví ho skákanie na švihadle? Dobre, nájdite s ním inú aktivitu, možno takú, čo samo navrhne, aby ho to bavilo. Navyše je mnoho prípadov, kedy deti úplne znenávideli šport, lebo ich do toho rodičia tlačili a v podstate to športovali len kvôli nim, nie kvôli sebe.
- Športové krúžky a centrá: Na podporu pohybu tvojho dieťaťa môžeš zvoliť aj nejaký športový krúžok na škole, možnosti športového centra či centra voľného času. Ideálne nechaj jeho zvoliť si, o čo by mal záujem, prípadne to spoločne dobre prediskutujte. Pri výbere športovej činnosti je potrebné zohľadniť vek a zdravotný stav.
Tajomstvo, ako pomôcť KAŽDÉMU dieťaťu riadiť sa vašimi pokynmi
Špecializácia vs. všestrannosť: Kedy začať so špecializovaným športom?
Názory na to, kedy je najvhodnejšie začať so špecializáciou na konkrétny šport sa rôznia. Mnohí odborníci sa prikláňajú k názoru, že do puberty by sa dieťa malo venovať viacerým športom.
„Na vysokej škole učia všetkých telocvikárov, že existujú etapy športovej prípravy a tie hovoria, čo v ktorom veku by to dieťa malo vykonávať a v akom počte. Tieto etapy hovoria o tom, že do puberty (cca 15 rokov) by sa malo venovať viacerým športom a nie len jednému. V Severských krajinách - Švédsko, Nórsko a Fínsko - tieto zásady dodržiavajú a nedovolia dieťaťu špecializáciu. V praxi to vyzerá tak, že dieťa, ktoré chce odohrať v sobotu zápas v hokeji, musí cez týždeň absolvovať aj iné tréningy v iných športoch. Ak to neurobí, nie je pripustené na zápas. Do 15 rokov robí dva, tri športy naraz a až po 15 rokoch sa môže špecializovať. A ja sa s týmto prístupom stotožňujem. Telo sa formuje, vyvíja a aj z hľadiska fyziológie je dobré, keď sa so špecializáciou začne až okolo 15. roku života, predíde sa tak jednostrannej námahe a zvýšenému jednostrannému zaťaženiu kĺbov a svalov.“
V prvej etape - najvšeobecnejšej - nedochádza k zlému držaniu tela. Dieťa môžete prihlásiť na športový krúžok už od 4 rokov, dôležité je, aby daný krúžok nebol špecializovaný na konkrétny šport, ale zameriaval sa na všeobecnú pohybovú prípravu.
Cvičenia vhodné pre deti
Existuje množstvo aktivít, ktoré sú prospešné pre fyzický a psychický rozvoj detí.
- Beh: Znie to možno príliš jednoducho, ale beh je jednou z najúčinnejších a zároveň najprirodzenejších aktivít, ktorú môže dieťa vykonávať zábavnou formou. Pre deti od 6 do 10 rokov má tréning trvať krátko - maximálne 1 až 2 km pomalým tempom. Približne od 10 rokov môžu deti začať so systematickým bežeckým tréningom trikrát týždenne po 30 až 45 minút v tempe, ktoré nepresiahne 7 až 9 km/h.
- Skákanie: Pomáha deťom rozvíjať rovnováhu a koordináciu a posilňuje svaly nôh a jadra. Môžete zapnúť hudbu a dieťaťu povedať, že má skákať, keď hudba hrá a prestať, keď ju stopnete. Preskakovanie je koordinovanejší pohyb, ktorý vznikol kombináciou behu a skákania.
- Chôdza medveďa: Pustiť dieťaťu video, ako sa správa medveď, alebo si spolu pozrieť dokument či rozprávku Medvedí bratia. Potom mu povedať, že sa tiež ide zmeniť na medveďa.
- Kliky: Preukázateľne posilňujú svaly chrbta, rúk, ramien aj stredu tela. Nohy aj sedacie svaly sú pod neustálym stresom - pre dieťa ideálna kombinácia.
- Drepy: Sú často označované za kráľa všetkých cvikov. Skutočne, je to úžasný cvik a robiť ho môže skutočne každý, dokonca je to odporúčané. Východiskovou pozíciou je výpad vpred. Ruky sú spustené pozdĺž tela a cvik začína výskokom. Počas neho dôjde k výmene nôh a k vzpaženiu. Cvik efektívne posilňuje svaly nôh, stredu tela aj ramien.
- Superman: Skvelé cvičenie na posilnenie brušných a chrbtových svalov. Dieťa si ľahne na brucho, s nohami na podlahe a rukami natiahnutými dopredu.
- Frankenstein walks: Skvelé cvičenie, ktoré patrí medzi veľmi dôležité „krížové pohyby“. Dieťa natiahne ruky pred seba a potom zdvihne nohu pred seba, aby bola rovnobežná so zemou.
Silový tréning u detí
Hoci predstava, že deti vykonávajú silový tréning, aj dnes vyvoláva predsudky, posilňovacie cvičenia nemajú za následok zastavenie rastu dieťaťa. Ide o nepotvrdenú teóriu, pričom mnohí odborníci upozorňujú na to, že deti by posilňovať vyslovene mali. Treba však uviesť na pravú mieru, že pod dohľadom trénera, aby si osvojili správnu techniku cvikov. Samozrejme, začať „valiť“ ťažké váhy je hlúposť, avšak cvičením s vlastnou váhou si môžu vybudovať skvelý základ aj na iné športové aktivity. Okrem toho platí, že tréningy musia obsahovať komplexné cviky na celé telo, aby deti precvičovali všetky hlavné svalové skupiny. S budovaním svalovej hmoty môžu začať už od 8. roka života. Strašiak rodičov, že môže dôjsť k poškodeniu rastovej chrupavky alebo k zraneniu, je opodstatnený vtedy, ak sú tréningy nesprávne vedené, resp. cviky robené nesprávnou technikou a s maximálnymi váhami. Prehliadka u lekára, ktorý potvrdí vhodnosť tréningov, je opodstatnená. Deti môžu silovo cvičiť cca 2- až 3-krát do týždňa, pričom cvikov by malo byť spočiatku menej (do 10), aby chápali, na čo sú orientované, aby si pamätali, ako sa volajú, ale najmä aby ich robili správne. Pre deti je dôležité zvládnuť nároky (nie len) silového tréningu fyzicky aj psychicky, preto platí, že by ste mali pre dieťa nájsť trénera, ktorý pri práci zároveň pochopí osobnosť dieťaťa.
Doplňujúce informácie a tipy
- Doplnky výživy: Deťom sa tradičné doplnky výživy neužívajú odporúčajú. Existuje ale jedna skupina doplnkov, ktoré sú prospešné aj pre deti a to sú najmä vitamíny a minerály. Druhým užitočným doplnkom je komplex vitamínov a minerálov B - Complex. Obsahuje až 12 druhov vitamínov a spolu s rastlinnými extraktmi pomáha budovať imunitu.
- Detské fitnes hodinky: Môžu byť užitočným nástrojom na motiváciu. Monitorujú spánok a merajú mieru aktívneho pohybu počas dňa. Zistíte tak napríklad počet aktívnych minút za určitý deň či celý týždeň a počet spálených kalórií. Detské inteligentné hodinky pomocou aplikácie, ku ktorej majú prístup aj rodičia, nabádajú deti k pohybu a aktívnemu životu, a to aj cez rôzne rozprávkové postavičky a ich dobrodružstvá. Dieťa k nim dostane prístup až po splnení určitého cieľa, ktorý súvisí s pohybom.
- Konzultácia s odborníkmi: Cvičenia pre svoje dieťatko vždy radšej konzultujte s lekárom, pediatrom či fyzioterapeutom. Akékoľvek pochybnosti o zdravotnom stave dieťaťa alebo o vhodnosti konkrétnych cvičení by mali byť riešené s týmito odborníkmi.
Cvičenia pre svoje dieťatko vždy radšej konzultuj s lekárom, pediatrom či fyzioterapeutom.