Úvod: Pohyb a jeho nezastupiteľné miesto vo vývoji dieťaťa
Pravidelný pohyb je pre deti mimoriadne dôležitý a predstavuje základný kameň ich zdravého vývoja. Pomáha im s celkovým vývojom, podporuje myslenie a v neposlednom rade poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach. Deti a dospievajúci by mali mať pravidelný pohyb každý deň, aby si vybudovali pevné základy pre budúcnosť.
Dôležitosť športu pre deti sa odráža v nespočetnom množstve zdravotných benefitov, ktoré pravidelná pohybová aktivita prináša. Okrem iného má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a následne aj na výsledky v škole. Športová aktivita taktiež vedie k vyššej mineralizácii kostí, čo môže významne znížiť riziko osteoporózy neskôr počas života. Pohyb je tiež spojený s kontrolou hmotnosti a prevenciou nadváhy, čo sú v dnešnej dobe čoraz aktuálnejšie témy.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Táto aktivita nemusí byť nevyhnutne štruktúrovaný tréning; môže ísť napríklad o futbal počas obedňajšej pauzy, hranie frisbee na ihrisku po škole alebo o víkendovú prechádzku s rodičmi. Okrem toho WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu. Môže ísť o tréningy v športovom klube alebo o posilňovanie pod dohľadom kompetentnej osoby, aby bola zaistená správna technika a bezpečnosť.
Športová špecializácia a jej riziká v detstve
Špecifikum športových tréningov detí je snaha o rozmanité a všestranné pohybové aktivity, ktoré môžu byť (najmenej u najmenších detí) vykonávané vo forme hier. Deti tým získajú všeobecný športový základ, z ktorého môžu profitovať aj v neskorších rokoch, a to nielen v konkrétnom športe, ale aj v celkovom zdraví a kondícii. Pavel Balážik, mnohonásobný majster sveta a Európy v silovom trojboji, tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu, trénuje deti, lebo zistil, že už 12-ročné neraz vážia viac ako on v dospelosti, jednoducho sú obézne. Kedysi chalani bežne hrávali futbal, hokej, vybíjanú, volejbal, dievčatá skákali cez gumu, hrali sa na skrývačku, pričom ulice boli plné. Dnes na čosi také prakticky nenatrafíte, partie vonku skôr debatujú, sedia v lepšom prípade na malinovke a ťukajú do mobilov. Tieto zmeny zdôrazňujú, aké dôležité je opäť vrátiť do života detí spontánny a všestranný pohyb.
Naopak, nevhodná je u detí raná športová špecializácia, pri ktorej sa deti venujú iba jednému športu či jednému typu pohybovej aktivity. Pri jednostrannom zameraní nemajú deti priestor na plnohodnotnú regeneráciu zaťažovaných svalov, čo môže viesť k preťaženiu a zraneniam. Nedostatok rozmanitosti v tréningu môže viesť aj k nedostatočnému nervosvalovému rozvoju. Skorá športová špecializácia u detí zvyšuje riziko zranenia, a preto je dôležité netlačiť deti do úzkej športovej špecializácie ešte pred dosiahnutím puberty.
Balážik tvrdí, že ak sa nezachytí senzitívne obdobie dieťaťa, teda ak sa nevytvoria jeho pohybové stereotypy, už s ním nespravíte skoro nič. Jeho potenciál sa prudko zníži, až sa môže vytratiť úplne. Každé dieťa by pritom malo mať zvládnuté tri základné lokomócie - behanie, skákanie a hádzanie. Úplne sa zabudlo, že šport je najlepšou prevenciou civilizačných chorôb ako cukrovka, infarkty, mozgové príhody, vysoký tlak a podobne. Balážik si všimol, že deti, ktoré chodia na futbalové tréningy, sa už spoliehajú iba na ne. Vo zvyšnom voľnom čase sa príliš nehýbu, čo je chyba. Okrem toho, deti trénuje dlhé roky, takže vidí, že nastupujú stále menej a menej fyzicky pripravené. To podčiarkuje potrebu celkového, všestranného rozvoja namiesto úzkej špecializácie.
Zaujímavosťou je, že v Slovinsku zaviedli systematické sledovanie populácie detí na základe testov, ktoré pripravila tamojšia univerzita. Testuje sa celá populácia detí od základnej školy až po strednú. Priebežne tak zisťujú, ktoré dieťa má aké predispozície - či sa hodí na skoky do diaľky, na rýchlostné, prípadne vytrvalostné športy. Keď sú deti zatriedené, štát do toho vstupuje tak, že ak sa dieťa bude venovať konkrétnemu športu, na ktorý má predispozície, tak mu na to povinne vytvorí podmienky. Tento prístup by mohol byť inšpiráciou pre systematickú podporu športového talentu a celkového pohybového rozvoja.
Ako môže šport zlepšiť životy detí | Tellem Bijleveld | TEDxUNISManhattan
Posilňovanie u detí: Mýty a fakty
Posilňovanie detí patrí medzi často diskutované témy, obklopené mnohými mýtmi a predsudkami. Názor odbornej verejnosti je však pomerne jednoznačný: pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu (a dokonca by mali!). Podľa niektorých odborníkov dokonca už od veku 7 alebo 8 rokov. Hoci aj dnes vyvoláva predstava detí vykonávajúcich silový tréning predsudky, posilňovacie cvičenia nemajú za následok zastavenie rastu dieťaťa. Treba však uviesť na pravú mieru, že pod dohľadom trénera si osvojujú správnu techniku cvikov. Samozrejme, začať „valiť“ ťažké váhy je hlúposť, avšak cvičením s vlastnou váhou si môžu vybudovať skvelý základ aj na iné športové aktivity. S budovaním svalovej hmoty môžu začať už od 8. roka života.
Základom tréningu by malo byť cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom si deti vybudujú komplexnú pohyblivosť a stabilitu. Patria sem cviky ako drepy, rôzne varianty kľukov alebo cviky na brucho. Drepy sú často označované za kráľa všetkých cvikov. Skutočne, je to úžasný cvik a robiť ho môže skutočne každý, dokonca je to odporúčané. Superman je skvelé cvičenie na posilnenie brušných a chrbtových svalov. Dieťa si ľahne na brucho, s nohami na podlahe a rukami natiahnutými dopredu. Frankenstein walks je skvelé cvičenie, ktoré patrí medzi veľmi dôležité „krížové pohyby“, v ktorých ide o prekríženie jednej strany tela na druhú. Pri frankenstein walks dieťa natiahne ruky pred seba a potom zdvihne nohu pred seba, aby bola rovnobežná so zemou.
Pri cvičení s voľnými váhami by si deti mali dať pozor na správnu techniku vykonania jednotlivých cvikov, pretože ich stabilita a koordinácia je nižšia v porovnaní s dospelými športovcami. Hoci cviky na strojoch môžu byť principiálne zaradené do tréningu detí, často nie sú stroje adaptované na odlišnú postavu detí, čo môže znižovať efektivitu a zvyšovať riziko nesprávneho pohybu. Odporové gumy a medicinbaly sú skvelým spôsobom, ako silový tréning detí spestriť. Odhody medicinbalov sú navyše účinným dynamickým tréningom na celé telo, ktorý je obzvlášť obľúbený medzi atlétmi a šprintérmi.
Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 - 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza. Samotný tréning má oproti tomu „dospeláckemu“ niektoré špecifiká:
- Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 - 15. Pokiaľ dieťa zvládne s prehľadom 15 opakovaní, záťaž je možné mierne navýšiť. Pokiaľ nezvládne v sérii 8 - 10 opakovaní, zvoľte nižšiu záťaž.
- Testovanie maximálnej sily (spôsobom 1‑RM) je pre deti nevhodné a potenciálne rizikové.
- Deti sa medzi sériami regenerujú rýchlejšie, pri ľahších sériách je preto možné pauzu medzi sériami skrátiť asi na 1 minútu.
- Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia. Nielenže sa tým zníži riziko zranenia, ale predovšetkým treba myslieť na to, že nevhodné stereotypy sa v dospelosti ťažko odstraňujú.
- Zaraďujte stále nové cviky, obmieňajte poradie a skúšajte rôzne počty opakovaní. Pre deti bude tréning zábavnejší a budú sa naň viac tešiť.
Zaujímavosťou je, že zvýšenie sily u detí pred pubertou je hnané primárne zvýšením počtu nervových motorických jednotiek, nie nárastom svalovej hmoty. Podobne je to pri silovom tréningu žien.
tags: #kolko #trenovat #hokej #dieta