Všeobecne známym faktom je, že dnešná mládež aj deti trpia nedostatkom pohybu. Mladá generácia sa tak zaradila hneď vedľa tej staršej a spoločne musia hľadať spôsoby, ako byť aktívni a zostať tak zdraví. V dnešnej hektickej dobe sú deti málo motivované rodičmi k pohybovým a športovým aktivitám. Deti viac času venujú sedavým činnostiam pri počítačoch a televízii. Následkom toho je, že pohybové schopnosti, odolnosť detí proti chorobám sa oslabujú. Časté choroby detí, ich zlozvyky, nesprávne držanie tela, krivenie chrbtice, ploché nohy a vrodené odchýlky pohybovej sústavy sú alarmujúcimi signálmi, ktoré volajú po zmene.
Základné princípy detskej pohybovej aktivity
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že denne by každé dieťa malo stráviť nejakou pohybovou aktivitou najmenej 60 minút. Pri deťoch sa všeobecne odporúča aeróbna fyzická aktivita, ktorá je zameraná na celé telo. Určite je nutné vyhýbať sa silovému tréningu s použitím závaží. Pri motivovaní detí k cvičeniu je dobré využiť fakt, že deti veľmi rady skúmajú svoje fyzické limity. Akákoľvek fyzická aktivita detí musí byť zábavná. Viesť deti k pohybu od útleho veku je investíciou do ich zdravia, sily a sebavedomia. Deti kopírujú dospelých, preto ak vidia pohyb ako prirodzenú súčasť života, ľahšie si k nemu vytvoria pozitívny vzťah.
Pohyb je základnou telesnou a psychickou potrebou, dôležitou stimuláciou telesného rozvoja. Pri výbere cvikov sa dbá, aby sa dodržiavali základné zásady: postupovať od jednoduchších cvičení k zložitejším, od známych k neznámym, od precvičovania známych hier k tvorivým hrám.
Funkčný tréning pre zdravý vývoj
Menšie aj staršie deti prirodzene inklinujú k funkčnému tréningu, ktorý sa dá pomerne dobre realizovať v domácich podmienkach, v telocvičniach alebo v prírode. Funkčný tréning označuje pohyb vychádzajúci z individuálnych potrieb jedinca. Pri funkčnom tréningu venujeme pozornosť činnostiam každodenného praktického života a pohybom, na ktoré je ľudské telo od prírody stavané. Sledujeme pohybové zdravie, silu, rozvoj kondície, sústredíme sa na dýchanie, držanie tela a pohybové návyky, teda na pohybovú stabilitu a koordináciu.
Efektívne cviky s vlastnou váhou
- Hviezdicový výskok: Cvik začíname v miernom podrepe, kolená sú rovnobežne vedľa seba. Podstatná je fáza výskoku, počas ktorej sa dieťa vo vzduchu rozkročí a roztiahne ruky do tvaru hviezdice. Tento cvik účinne precvičí všetky svaly tela, spevní chrbát a pozitívne vplýva na koordináciu viacerých končatín súčasne.
- Kľuky: Sú prospešné pre dospelých a rovnako aj pre deti. Posilňujú svaly chrbta, rúk, ramien aj stredu tela. Nohy aj sedacie svaly sú pod neustálym stresom - pre dieťa ideálna kombinácia.
- Zdvíhanie kolien: Začiatočná pozícia je rovnaká ako pri klikovaní. Podstata cviku spočíva v zdvíhaní kolien smerom k hrudníku. Vystreté ruky dodávajú telu stabilitu, posilňuje sa stred tela a predné svaly stehna.
- Výpad s výskokom: Východiskovou pozíciou je výpad vpred. Ruky sú spustené pozdĺž tela a cvik začína výskokom. Počas neho dôjde k výmene nôh a k vzpaženiu. Cvik efektívne posilňuje svaly nôh, stredu tela aj ramien.
Systematický prístup k športovej príprave
Tejto téme sa venuje Long Term Athlete Development (LTAD), čo je systematický a koncepčný prístup pre výchovu mladých športovcov. Model zdôrazňuje, že každá fáza športového vývoja je dôležitá. Berie do úvahy rozdiely medzi biologickým a chronologickým vekom a kladie dôraz na všestrannosť. Skorá špecializácia na jeden šport môže viesť k preťaženiu, zraneniam a strate motivácie.
Kognitívna práca s loptou
Rozlíšenie medzi predpubertálnym a pubertálnym vekom
Je dôležité rozlišovať medzi posilňovacím cvičením u detí pred pubertou (do cca 12 rokov) a u mladých ľudí v puberte. V predpubertálnom veku možno očakávať prírastok sily, ale nie výraznú svalovú hypertrofiu. Americká ortopedická spoločnosť pre športy a zdravotníctvo uvádza, že posilňovanie v tomto období má pozitívny psychologický vplyv, zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť, rozvíja motorické schopnosti a chráni pred zraneniami.
V puberte je dôležitý rozvoj vnútorných orgánov, srdcovocievnej zdatnosti a ohybnosti. Namiesto 6-10 opakovaní v sériách je vhodnejšie zvoliť 12-25 opakovaní. Dôležité je, aby záťaž bola primeraná veku a schopnostiam dieťaťa. V období rastu je potrebné dbať na to, aby sa chrbtica nezaťažovala náročnými cvikmi (tlaky v stoji, drepy, mŕtve ťahy).
Výživa a podpora imunity
Deťom sa tradičné doplnky výživy užívať neodporúčajú. Existuje ale jedna skupina doplnkov, ktoré sú prospešné aj pre deti a to sú najmä vitamíny a minerály. Druhým užitočným doplnkom je komplex vitamínov a minerálov B - Complex. Obsahuje až 12 druhov vitamínov a spolu s rastlinnými extraktmi pomáha budovať imunitu. Detský metabolizmus je iný ako dospelý, preto sú dôležité kvalitné potraviny a pravidelný príjem. Deti by nemali vynechávať raňajky. U detí, ktoré majú vyšší výdaj, sa odporúča vyšší príjem sacharidov - sem radíme napríklad zemiaky, ryžu, cestoviny.
Psychologický aspekt a úloha dospelých
Výchova detí k samostatnosti a zodpovednosti zohráva významnú úlohu v ich športovom i osobnostnom rozvoji. Rovnako dôležitá je vnútorná motivácia a pozitívne nastavenie mysle, vďaka ktorým šport nie je len povinnosťou, ale zostáva zdrojom radosti zo sebazdokonaľovania. Neustále zlepšovanie výkonu deti motivuje posúvať vlastné hranice.
Hlavnú úlohu v tomto procese zohráva tréner, ktorý by mal byť nielen odborníkom na športovú prípravu, ale aj empatickou osobnosťou so znalosťami vývinových špecifík detí. Jeho úlohou je prispôsobovať tréning individuálnym potrebám a vytvárať pozitívne prostredie v kolektíve. Rovnako dôležitá je podpora rodičov, ktorí by mali pôsobiť motivujúco, nie stresujúco, a byť v pravidelnom kontakte s trénerom, aby spoločne zabezpečili optimálne zaťaženie dieťaťa.
Prevencia a dlhodobé benefity pohybu
Pravidelné zaťažovanie tela podporuje zdravú hustotu kostí a teda pevnejšie a zdravšie kosti, čo je dôležité aj pre prevenciu osteoporózy v budúcnosti. Silový tréning podporuje metabolizmus, pomáha pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti a pri prevencii detskej obezity a súvisiacich ochorení, ako je cukrovka 2. typu. Pri rôznych typoch cvičení vyvíjame na naše telo niekoľkonásobne väčšiu záťaž, ako je naša telesná hmotnosť, preto je primerané budovanie svalstva kľúčové pre ochranu kĺbov.
Deti, ktoré sa už od mladého veku venujú cvičeniu, si vytvárajú pozitívny vzťah k pohybu a podporujú aktívny životný štýl. Okrem toho sa učia základy disciplíny, trpezlivosti a cieľavedomosti. Výskumy vyvrátili mýtus, že silový tréning „zastavuje rast“. Naopak, ak je dieťa od raného veku pohybovo a silovo stimulované, vytvára si rezervu pre neskoršie roky, ktoré v dospievaní a dospelosti môžu priniesť lepšie zdravie a menšie riziko zranení.
Praktické ukážky tréningových prvkov
Na hodine sa deti učia skok, podliezanie, beh, kotúľ, plazenie, vystupovanie a zostupovanie za pomoci lavičiek, nízkych bedien, cez prekážky, vystupovanie a zostupovanie na rebriny, preliezanie z jednej na druhú, posilňujú celé telo, hrajú sa rôzne loptové hry.
- Loptové hry: Dvojica si hádže loptu od hrudného koša smerom dopredu. Postupne môžeme pridať drep a odhod.
- Prekážková dráha: Realizácia pomocou domácich pomôcok, napríklad varešiek rozmiestnených okolo seba. Začíname prebehmi dopredu a naspäť sa vraciame poskokmi znožmo.
- Cvik na brucho: Ľah na podložku, zdvih oboch nôh. Jednu nohu spúšťame smerom dole do výdychu a následne ju zdvihneme naspäť k druhej nohe. Kým sú obe nohy zdvihnuté, druhý z dvojice pod ne podlezie.
Kondičný tréning má za úlohu zvýšiť kondíciu, aby dieťa dokázalo akúkoľvek fyzickú aktivitu vykonávať dlhšie, s nižšou tepovou frekvenciou, s menšou námahou a väčšou efektivitou. Správna technika a nízka záťaž sú základnými piliermi, vďaka ktorým sa pohyb stáva pre deti celoživotnou radosťou.
tags: #kondicny #trening #pre #dieta