Plánovanie večere s malým jedáčikom často nie je jednoduché. Dieťatko je už po dni unavené, možno vyberavé, možno hladné… alebo všetko naraz. Večera je posledné jedlo dňa, a preto by mala byť ľahko stráviteľná. Mnohí rodičia hľadajú výbornú domácu pizzu pre svoje ratolesti, alebo iné jedlá, ktoré sú vynikajúce a hlavne zdravšie ako bežné hotové alternatívy z reťazcov. Cieľom je nájsť recepty, ktoré potešia nielen deti, ale aj dospelých, a zároveň ich príprava nie je komplikovaná ani zdĺhavá. Rýchla večera - to je to, čo si každý predstavuje, no niekedy nám príprava trvá dlhšie ako samotná konzumácia. Preto sme dali dokopy obľúbené recepty, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom a zároveň vám ušetria čas aj energiu. Tieto jedlá obsahujú všetko, čo by vyvážený obed mal obsahovať, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu.
Dôležitosť správnej večere a základné princípy
Večer bývajú deti unavené, citlivé a menej ochotné skúšať nové jedlá. Preto je dôležité zvoliť ľahko stráviteľné pokrmy. Odporúčam podávať večeru aspoň 60-90 minút pred spaním, aby malo telo dieťatka čas jedlo spracovať. Všeobecne platí, že posledné jedlo by sme si mali dať 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak sa vám čas medzi večerou a spaním o niečo pretiahne, nebojte sa dať si druhú večeru, ktorá by mala byť ľahká. Dôležité je sledovať, či má dieťa v priebehu celého dňa dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Základom je pestrosť a rotácia, aby bol jedálniček bohatý na všetky potrebné živiny. Ak je dieťa unavené alebo má slabú chuť do jedla, ľahká večera ako pečivo s maslom, tvarohovou nátierkou a kúskami zeleniny je úplne v poriadku. Plánovanie večere nemusí byť stres - môže to byť aj chvíľa pokoja a radosti po dlhom dni. Z vlastnej skúsenosti viem, že večera často zachraňuje deň.
Rýchle a chutné studené večere do 10 minút
Ak potrebujete pripraviť večeru naozaj rýchlo, tieto recepty sú pre vás ideálne a mnohé z nich zvládnu s malou pomocou aj staršie deti.
Tuniakový šalát s cestovinami
Zostali Vám cestoviny z obeda? Využite to a pripravte si za 5 minút večeru! Zeleninu poriadne umyjeme a nakrájame do veľkej misky. Pridáme na kocky nakrájanú šunku a všetky ingrediencie premiešame s jemným tvarohom a cestovinami. Tuniakový šalát okoreníme ľubovoľným korením a štipkou soli. Tento šalát je vhodný pre deti aj dospelých.
Bryndzová nátierka
Čo na večeru môže byť lepšie, ako bryndzová nátierka na čerstvý rožok? V menšej miske si spolu zmiešame všetky suroviny pomocou vidličky - aby miešanie prebehlo hladko, prilejte približne za 2 polievkové lyžice horúcej vody. Nátierku skladujeme v uzavretej nádobe v chladničke a spotrebujeme do 2 dní. Bryndza je výborným zdrojom bielkovín a vápnika.
Avokádová nátierka s paradajkami
Zrelé avokáda si očistíme a následne ich rozmiešame vidličkou. Pomixované avokáda vložíme do misky, kde si pridáme nakrájané cherry paradajky, pretlačený cesnak, olivový olej a niekoľko sezamových semienok. Poriadne premiešame a na záver ochutíme s limetkovou šťavou, soľou a korením. Avokádo je plné zdravých tukov, ktoré sú dôležité pre vývoj dieťaťa.
Guacamole
Avokádo vydlabeme do hlbšej misky a roztlačíme. Do misky s avokádom pridáme najemno nasekanú cibuľu a paradajku. Koriander nakrájame na drobno a pridáme do misky (ak koriander neobľubujete, kľudne vynechajte). Kúsok čili papričky nakrájame na drobné kúsky a pridáme do zmesi. Dochutíme soľou a limetkovou šťavou.Tip č.1: Po pár hodinách sa na guacamole môže vytvoriť jemná hnedá vrstva. Túto vrstvu len lyžičkou jemne odstránime.Tip č.2: Ak Vám zostane polovica rozrezaného avokáda, uskladnite ho v sklenenej zaváraninovej zatvorenej fľaši.
Vajíčková nátierka s avokádom
Vajíčka uvaríme natvrdo. Vložíme ich do vriacej vody a varíme cca 10 minút. Necháme vychladnúť. Medzitým si roztlačíme avokádo s vidličkou a pridáme všetky zvyšné ingrediencie a premiešame. Keď sú vajíčka vychladnuté, roztlačíme ich, pridáme k zmesi a všetko spolu poriadne premiešame. Vajíčka sú výborným zdrojom bielkovín a výbornú sýtiacu schopnosť. Dodajú vám potrebné živiny a pritom sú nízkokalorické. Rozhodne sa nevyhýbajte žĺtkom, pretože práve tie obsahujú najviac dôležitých živín.
Teplé a rýchle večere do 30 minút
Ak máte trochu viac času, môžete vyskúšať tieto teplé jedlá, ktoré sú ideálne na obed aj na večeru a ich príprava je časovo veľmi nenáročná. Pri všetkých vybraných receptoch platí, že aj s tepelnou úpravou ako je varenie, pečenie, či zapekanie, to netrvá viac ako 30 minút. Istotou sú cestoviny, ale do pol hodiny dokážete pripraviť aj domácu pizzu, omeletu alebo kuraciu pečeň.
Losos pečený v alobale
Mäso z Lososa umyjeme pod vodou. Narežeme doň tenké rezy a vložíme do nich plátky rajčiny a citrónu. Rybu zabaľte do alobalu a necháme vo vopred vyhriatej rúre piecť približne 18 minút na 180°C. Ryba by v detskom jedálničku nemala chýbať kvôli Omega 3 mastným kyselinám. Tučné ryby na čele s lososom vás zasýtia na dlhšiu dobu. Táto morská ryba obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky. Pri pravidelnej konzumácii lososa si zabezpečíte dostatočný príjem jódu, ktorý je podľa štúdií nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a optimálne fungovanie metabolizmu. Odporúčame k nej v šupke uvarené zemiačiky, ktoré sitkom rozkrojíte a opečiete rýchlo na olivovom oleji spolu s hráškom, prípadne čerstvou zeleninkou a troškou cestoviny (kolienok). Rybku môžete pripraviť aj na panvici, kde dáte olivový olej, umytú a osušenú rybu okoreníte buď korením na ryby alebo čo doma máte - červená paprika, sušená petržlenová vňaťka, bazalka, sušený cesnak - a nezabudnite na ňu dať aj kúsok masla a opečiete 5 minút z každej strany.
Tortilla s avokádom a šunkou
Cherry paradajky a očistené avokádo si pokrájame na malé kúsky. Tortillu môžeme pocesnakovať či rozotrieť na ňu olivový olej. Na tortillu si poukladáme paradajky, šunku a avokádo a nepevno zrolujeme. Necháme zapiecť a môžeme podávať napr. s jemnou bylinkovou omáčkou.
Omeleta so šunkou a syrom
Vajíčka vyšľaháme so štipkou soli a korenia. Na panvici zahrejeme olivový olej a rozlejeme naň 2 vajíčka. Po cca 2 minútach uložíme na vajíčka plátky syra a na to plátky šunky. Omeletu uzavrieme zo strán, čím sa nám vytvorí ako keby rolka, ktorú ešte obrátime spojom na dol a chvíľku opekáme. Vajíčka s cottage syrom sú rýchlou voľbou pre ľahkú a výživnú večeru. Keď doma nie je veľa možností a času je málo, vajíčka poslúžia ako jednoduchý základ ľahkej večere. V kombinácii s cottage syrom vytvoria rýchle, ľahké a zároveň mimoriadne výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Na panvici stačí krátko orestovať zeleninu podľa chuti, ideálne papriku, cuketu alebo cherry paradajky, a následne pridať rozšľahané vajíčka. Keď zmes začne tuhnúť, vmiešate cottage syr, ktorý dodá krémovosť bez zbytočného tuku. Výsledkom je sýta večera, ktorá nezaťaží trávenie a podporí regeneráciu organizmu, čo oceníte najmä po fyzicky alebo psychicky náročnom dni. Bonusom je, že celé jedlo pripravíte na jednej panvici a hotové je za menej než štvrť hodiny.
Kolínka s vajíčkem ( jednoduchý oběd nebo večeře ) těstoviny s vajíčkem😃
Toasty so syrom
Syr vyberieme podľa chuti: na toast môžeme použiť olomoucké syrečky, ale aj eidam, čedar či goudu. Na toast si syr môžeme postrúhať alebo pridať plátky syra. Vhodné pre staršie deti, ktoré milujú syr. Určite áno, tieto potraviny sú výborným zdrojom bielkovín a vápnika.
Cuketové placky
Cuketu nastrúhame nahrubšie. Do väčšej misky si pridáme cuketu, najemno nastrúhané zemiaky, prelisovaný cesnak, 1 ks vajíčka, múku, soľ a korenie a poriadne premiešame. Pomocou polievkovej lyžice vytvoríme placky a vkladáme do rozpálenej panvice. Ja som použila olivový olej, ale môžete použiť, ktorý vy preferujete. Cuketové placky vyprážame z obidvoch strán. Prebytočný olej z placiek odstránime pomocou servítok. Placky môžeme jesť s jemným tvarohom alebo kečupom. Ich príprava trvá približne 25 minút.
Chlieb vo vajíčku
Nakrájame si chlieb na krajce. Vajíčka si dáme do hlbokej misky kde ich poriadne premiešame. Keď sú vajíčka premiešané, pridáme mlieko, korenie a soľ. Všetky ingrediencie premiešame. Rozohrejeme si olej na stredne veľkej panvici. Chlebík si namočíme do vajíčkovej zmesi a necháme ho tam na pár sekúnd. Keď je chlebík z oboch strán namočený, vložíme ho do vyhriatej panvice. Pražíme ho približne 3 minútky z jednej strany a cca 2 minúty z druhej (pražíme do zlatista). Dá sa to aj bez množstva oleja a vyprážania. Ako? Pridajte do vajíčka trochu oleja, poriadne pretrepte, pootáčajte na ňom knedľu a na sucho opečte na panvici. Viete, že sa dá zapiecť aj v rúre? Vyskúšajte.
Palacinky
Všetky vyššie spomínané ingrediencie zmiešame ponorným mixérom. Cesto si necháme na pár minút odstáť. Rozpálime si stredne veľkú panvicu a pečieme palacinky bez oleja. Pečieme do zlatista, necháme vychladnúť a podávame s roztopenou čokoládou, jahodovým džemom alebo ovocím. Palacinky sú také univerzálne, že si ich radi pripravíme hocikedy počas dňa. Palacinky patria medzi obľúbené recepty, ktoré… Sú vynikajúce a ľahko stráviteľné, aj ako druhá večera.
Quesadilla
Na panvici si zohrejeme trocha oleja. Na zohriatom oleji orestujeme cibuľu a papriku do polomäkka. Následne odstavíme zo sporáka a necháme chvíľku vychladnúť. Na suchú panvicu, na stredne vysokú teplotu položíme tortillu a na polovicu rozložíme vrstvu syra, šunky a pridáme vrstvu pripravenej zeleninovej zmesi a tortillu zatvoríme. Quesadille môžete vylepšiť, alebo zmeniť pridaním fazule, kukurice a rôznymi ingredienciami podľa vašich preferencií. Odporúčam podávať so smotanou/bielym jogurtom, omáčkou podľa vlastnej chuti, alebo guacamole. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma.
Gnocchi s paradajkovou omáčkou
Do panvice/hrnca pridáme paradajkovú omáčku, ricottu, soľ, korenie a premiešame. Po pár minútach pridáme do zmesi gnocchi, ktoré varíme do mäkka, zvyčajne do 5 minút. Následne pridáme nasekané čerstvé bylinky a chvíľku povaríme. Každý si môže gnocchi ľahko pripraviť sám. Všetka vynaložená práca sa nakoniec vyplatí v podobe chutného a rýchleho jedla.
Hrášková polievka
Hrášok nasypeme do hrnca, zalejeme vodou, pridáme soľ a korenie. Nastrúhame muškátový orech a vložíme do hrnca. Varíme hrášok, kým nezačne vrieť. Dve minúty po prevretí polovicu hrášku z hrnca presunieme do inej, vyššej nádoby. Pridáme zahusťovadlo (napr. škrob) a hrsť petržlenovej vňate. Do nádoby pridáme aj mlieko. Použitím ručného mixéra mixujeme zmes, kým nezískame hladkú konzistenciu. Po mixovaní prelejeme obsah nádoby späť do hrnca. Zmes varíme, kým trochu nezhustne, približne 5 minút. Potom odstavíme hrniec zo sporáka a vmiešame biely jogurt.Tip - Vajíčka: Môžeme podávať s varenými vajíčkami. Keď voda zovrie, pridáme vajíčka a varíme 6-7 minút.
Cestovinové pochúťky pre malých gurmánov
Cestoviny sú u Martuš veľmi populárne, aj keď začala byť viac vyberavá, ako som bola zvyknutá. Tento toskánsky orzo recept je však výnimka, ktorú bez reptania spapká celá rodina. Cestoviny vždy zachránia, ak neviete, čo variť.
Zeleninová omáčka na cestoviny
Receptík zo série „čo chladnička dala“, ale musím povedať, že tak dobrú omáčku na cestoviny som nejedla ešte nikde! Táto zeleninová omáčka vznikla úplne spontánne, keď som potrebovala spotrebovať kápie pripravené na iné jedlo. A Martuška ju zjedla s obrovskou chuťou - ako všetky zeleninové omáčky.
Jednoduchá syrová omáčka
Táto jednoduchá syrová omáčka je naozaj nenáročná na prípravu. Potrebujete len 3 základné suroviny a 5 minút času. Nechce sa vám rozmýšľať, čo pripraviť deťom na večeru? Tu je jednoduchý taliansky recept, ktorý vás zachráni vo chvíľach, keď potrebujete rýchlu večeru bez mäsa pre celú rodinu. Ako prílohu k omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus.
Granadír - vylepšená klasika
Ak ste si mysleli, že granadiersky pochod je len obyčajná kombinácia zemiakov a cestovín, tento vylepšený recept na granadír vás presvedčí o opaku. Červená šošovica pridáva bielkoviny, batáty jemnú sladkosť a pór krásnu arómu. Pre tých, čo preferujú tradičnú verziu: Na masti osmažte nakrájanú cibuľu, zmiešajte červenú papriku a pomiešajte s nakrájanými zemiakmi. Pridajte soľ, pomiešajte, vodu a nechajte variť pod pokrývkou, kým nezmäknú zemiaky. Zvlášť si uvarte fliačky v slanej vode. Hotové fliačky vmiešajte k zemiakom. Ja ešte zvyknem pokvapkať olejom a podávame s kyslými uhorkami.
Cestoviny s pečenou tekvicou a syrom
Skvelý tip na chutnú večeru z obľúbenej tekvice. Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku.
Kreatívne zeleninové jedlá
Zelenina je kľúčová pre zdravý vývoj detí, no niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ju skombinovať, aby bola chutná a výživná. Tieto recepty vám ukážu, že zeleninová večera môže byť prekvapivo lákavá.
Zeleninová frittata
Táto zeleninová frittata je pokrm, ktorý pripravíte extra rýchlo. Sladkú chuť batátov deti milujú. Je vynikajúca ako teplá, tak aj studená a je plná vitamínov.
Chrumkavá zemiaková scarpaccia s halloumi
Táto chrumkavá zemiaková scarpaccia s halloumi je skvelou alternatívou k tradičnej zemiakovej babe či haruli pre deti. Pečenie v rúre zabezpečí, že ju nemusíte okúpať v panvici nezdravého oleja. Halloumi je skvelým zdrojom bielkovín a vďaka kombinácii ovčieho a kozieho mlieka ho radíme k zdravším syrom. Nájdete v ňom veľa vápnika, minimum tuku a potrebné proteíny pre vaše telo. Halloumi na grile chutí priam famózne. Na rozdiel od väčšiny syrov si po tepelnej úprave zachová svoj tvar a nerozteká sa. Sám osebe je dosť slaný, takže nie je potrebné nijaké veľké dochucovanie. Halloumi sa griluje len pár minút z každej strany, takže je to výborná, rýchla a ľahká letná večera, napríklad na grilovačke s priateľmi.
Batátovo-šošovicové fašírky
Tieto batátovo-šošovicové fašírky sú skvelým spôsobom, ako dostať viac zeleniny a strukovín do jedálnička vašich detí, a zároveň si môžete byť istí, že im poskytujete jedlo, ktoré je zdravé a plné vitamínov. Ideálne pre zaneprázdnených rodičov, ktorí chcú pre svoje deti to najlepšie! Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne.
Kapustové fliačky na sladko a slano
Recept na kapustové fliačky na sladko je veľmi jednoduchý a hlavne vhodný pre malé deti. Môžu to byť aj plnené langoše, aké pripravovala moja babka. Okrem takýchto kapustových, vždy naplnila pár kúskov… Kyslú kapustu v skle sa oplatí mať doma tiež. Okrem toho, že ju radi jeme ako prílohu k jedlu, poslúži aj na prípravu rýchlej večere. Na masti opražte nakrájanú cibuľu a nechajte chvíľu dusiť, pridajte kyslú kapustu, premiešajte, posoľte a nechajte dusiť pod pokrievkou. Uvarte fliačky v osolenej vode. Hotové fliačky vmiešajte ku kapuste.
Pečený karfiol v rúre so zemiakmi
Snažíme sa jesť zdravo, takže aj môj obľúbený karfiol som sa naučila pripraviť tak, aby nebol vyprážaný, ale pečený. Pripravte si ho v trojobale - prvá s hladkou múkou, soľou, sušeným mletým cesnakom a červenou paprikou, druhá s vajíčkom a tretia so strúhankou alebo mletými ovsenými vločkami. Upečiete ho v rúre cca pol hodinku na cca 200 stupňov (čas si odsledujte podľa vašej rúry). Hlúbová zelenina, ako karfiol, brokolica, ružičkový kel, kapusta a ďalšie druhy, vynikajú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a výbornou schopnosťou zasýtiť prázdny žalúdok. Kombinácia týchto živín robí z hlúbovej zeleniny ideálnu súčasť jedálneho lístka. Medzitým si ošúpte zemiaky a uvarte, zmiešajte s masielkom. Podávajte s obľúbeným šalátikom. Placky plnohodnotnej chuti karfiolu. Po tejto príprave už karfiol nikdy predvárať nebudete!
Šošovicový prívarok
Stačí na noc namočiť šošovicu a ráno pripravíte rýchly obed naozaj rýchlo. Uvarte šošovicu s bobkovým listom do mäkka, zahustite zemiakom jemne nastrúhaným, pridajte pretlačený cesnak, kyslú smotanu, osoľte a jedlo máte rýchlo hotové. Stačí už len uvariť vajce na tvrdo alebo párok pre tých, ktorí vajíčkom neholdujú. Kto ľúbi, dá si chleba alebo pečivo, ja zvyknem aj do prívarku nakrájať a uvariť zemiaky. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom.
Kolínka s vajíčkem ( jednoduchý oběd nebo večeře ) těstoviny s vajíčkem😃
Zeleninové pšenoto (alebo rizoto)
Pšenu som sa dlho vyhýbala, kým sa mi nenarodilo druhé dieťa. Je zdravé a poteší obsah horčíka, železa či draslíka. Vtedy sme prvýkrát vyskúšali a zistili sme, že sa dá pripravovať nielen na sladko, ale aj na slano. My preferujeme tú slanú variantu. Základom je poriadne ho prepláchnuť vriacou vodou, aj viackrát, aby stratilo horkosť. Pod pokrievkou sa bez miešania varí samo. Medzitým si pripravte zeleninku na panvici a olivovom oleji - cesnak, cuketa, paradajky, kukurica a soľ. Keď je pšeno hotové, pridajte ho do panvice, zamiešajte a podávajte. Nebojte sa ho vyskúšať aj namiesto ryže :). Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam!
Kapustovo-zemiakové fašírky
Toto lacné a chutné jedlo si môžete pripraviť aj zo zvyšných zemiakov od obeda. O to… O to lepšie chutia, ak sa podávajú s čerstvým šalátom.
Karfiolové steaky
Večera nemusí vždy obsahovať mäso. Tieto zeleninové steaky si zamilujete. Sú výbornou a veľmi jednoduchou večerou, ktorá sa bude páčiť všetkým členom rodiny, aj tým najmenším.
Mäso a ryby pre vyvážený jedálniček
Bielkoviny sú dôležité pre rast a vývoj detí. V kombinácii so zeleninou a komplexnými sacharidmi tvoria základ plnohodnotnej večere.
Mäsové guľky v paradajkovej omáčke
Mäsové guľky v paradajkovej omáčke sú jedným z tých jedál, ktoré nám pripomínajú detstvo. Vôňa paradajkovej omáčky a plnenej papriky, ktorá sa šíri kuchyňou, vyvoláva spomienky na babičkine obedy. Túto klasiku milujú deti aj dospelí.
Detská pizza
Detská pizza je pre všetkých rodičov, ktorí hľadajú výbornú domácu pizzu pre svoje ratolesti. Je vynikajúca a hlavne zdravšia ako bežné hotové alternatívy z reťazcov. Navyše, deti sa môžu podieľať na jej príprave a ozdobovaní, čo zvyšuje ich chuť do jedla.
Pomarančové kura
Pomarančové kura je jedným z tých jedál, ktoré si zamilujú nielen dospelí, ale aj deti. Jeho sladko-kyslá chuť v kombinácii s jemným kuracím mäsom je neodolateľná. Tradičná verzia tohto jedla sa však často pripravuje s veľkým množstvom oleja, čo nie je ideálne pre zdravie a výživu najmenších. Odľahčená verzia pečená v rúre je ideálna pre zdravšiu večeru.
Karí s halloumi a kokosovým mliekom
Toto karí s halloumi a kokosovým mliekom sa hodí ako výborná vegetariánska večera, ktorá určite prekvapí vaše chuťové poháriky. Je to nezvyčajný a zároveň rýchly recept na jedlo, ktoré zasýti malých aj veľkých členov rodiny. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi.
Kuracia „čína“ s kari
Táto „kuracia čína“ s kari patrí medzi naše rodinné stálice - najmä preto, že ho zjeme všetci. Je to jednoduché, rýchle a plné chutí, ktoré deti milujú. Tentoraz sme stavili na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou.
Domáce burrito
Najbližšie, keď budete v obchode, kúpte aj tortilla wrapy, do ktorých rýchlo pripravíte mäsko so zeleninkou, ktorú práve máte doma. Mäsko (u nás to bolo morčacie, ale kuracie je tiež super) opražte na cesnaku a olivovom oleji. Osoľte, okoreňte - červená paprika, mleté čierne korenie, mletá rasca, príp. iné. Pridajte obľúbenú zeleninku alebo čo dom dal. My máme radi kombináciu kúsok červenej papriky, na tenké kolieska nakrájaná mrkva, pár rajčiniek, kukurica (mám doma vždy mrazenú) a brokolica. Placku nahrejte, naplňte zeleninou, posypte syrom podľa chuti a zabaľte (na obale je postup, ako na to, aby to nevypadlo :)). Ako oblohu pridajte šalátové listy. Máte rýchly a zdravý obed hotový do pár minút.
Fazuľa s omáčkou na spôsob chilli con carne (aj pre vegetariánov)
Ak máte radi fazuľu, skúste aj túto rýchlovku s mäsom alebo aj bez neho. Dajte si variť ryžu (ja už pár rokov používam ryžovar, takže sa mi nepripáli a nemusím ju strážiť ;)). Medzitým si nakrájajte zeleninku - mrkvu, rajčiny, červenú papriku, cesnak a poduste na panvici s mäskom alebo aj bez neho. Zalejte paradajkovým pretlakom a varte do mäkka. Pridajte uvarenú fazuľu a kukuricu (ak z konzervy, máte to šup šup), kakao, oregano, drvenú rascu a na záver zelené listy - špenát alebo iné podľa chuti.
Kuracia pečeň s jablkom
Tepelná úprava kuracej pečene si naozaj nevyžaduje veľa času. Vyskúšajte k pečeni pridať jablko, uvidíte, je to úžasná kombinácia. Ako prílohu môžete podávať ryžu, ale k takto pripravenej pečeni sa výborne hodí čerstvý chlieb alebo hrianka.
Nachos s fazuľou a syrom
Jednoduché a rýchle, obľúbené najmä u starších detí. Trúbu predhrejeme na 180 °C. Na plech vysypeme nachosky a rovnomerne na ne poukladáme fazule, kukuricu, papričky jalapeños a nastrúhaný syr cheddar. Vložíme do trúby približne na 10-15 minút - závisí od trúby, odporúčam sledovať. Keď je už syr roztopený a troška pripečený, vyberieme z trúby. Odporúčam podávať so smotanou.
Tacos plnené lososovým šalátom a krémovým avokádom
Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako si dopriať plnohodnotnú večeru bez varenia, je siahnuť po kvalitnom konzervovanom lososovi. Stačí ho zbaviť prebytočnej tekutiny, ideálne krátko opláchnuť, aby ste znížili obsah sodíka, a zmiešať s čerstvými bylinkami, jarnou cibuľkou a kúskami zrelého avokáda. Výsledkom je svieža, sýta zmes, ktorú jednoducho rozdelíte do tortíl. Takáto večera je bohatá na bielkoviny a zdravé tuky, zasýti bez pocitu ťažoby a vďaka vláknine podporí aj trávenie. Navyše ju zvládnete pripraviť doslova za pár minút, bez zapnutého sporáka.
Kuracia ryža na panvici ako záchrana po náročnom dni
Ak máte v chladničke zvyšky uvarenej ryže a kuracieho mäsa, ste len pár minút od vyváženej večere. Na panvici stačí zahriať mrazenú zeleninu, pridať nakrájané mäso, ryžu a celé jedlo doplniť vajíčkom, ktoré mu dodá extra dávku bielkovín. Chuť doladíte trochou sójovej omáčky, ideálne s nižším obsahom soli. Výhodou tohto jedla je nielen rýchla príprava, ale aj minimum riadu. Ide o praktickú večeru, ktorá zasýti, podporí regeneráciu svalov a nezaťaží tráviaci systém.
Steak s hubami a špenátom
Pre tých, ktorí preferujú ľahšiu, nízkosacharidovú večeru, je ideálnou voľbou kombinácia kvalitného hovädzieho mäsa, húb a listovej zeleniny. Predpripravené plátky mäsa spolu s nakrájanými hubami výrazne skracujú čas v kuchyni. Na horúcej panvici stačí mäso krátko opekať, pridať cibuľu, huby a na záver vmiešať čerstvý špenát, ktorý zvädne doslova za pár sekúnd. Tento typ večere je bohatý na bielkoviny a zároveň podporuje metabolické zdravie, keďže huby sú známe pozitívnym vplyvom na črevnú mikroflóru aj citlivosťou na inzulín.
Sladké inšpirácie aj ako druhá večera
Áno, aj na večeru - napríklad ako druhú večeru. Vhodné aj pre menších súrodencov.
Banánový chlebík
Chlebík je skvelý spôsob, ako spotrebovať prezreté banány a zároveň zabezpečiť výživné jedlo pre celú rodinu. Je sladký, no plný energie a vlákniny.
Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami
Tieto potraviny sú výborným zdrojom bielkovín a vápnika. Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami je rýchla, ľahká a výživná možnosť, ideálna ako druhá večera alebo desiata, ak má dieťa ešte hlad pred spaním.
Tipy a triky pre efektívnu prípravu večere
Príprava chutného jedla nemusí byť komplikovaná ani zdĺhavá. Aby sme vám pomohli s výberom, prinášame vám tipy, ktoré vás presvedčia, že super chutná večera nemusí ukrojiť polovicu vášho voľného času a spokojná bude celá rodina!
- Plánujte dopredu: Premyslite si večeru vopred a nakúpte potrebné suroviny. Urobte si jednoduchý týždenný plán. Plánujte! Chystajte si jedlo deň vopred a hlad vás neprekvapí. Podľa zahraničnej štúdie vám premyslený plán môže pomôcť zlepšiť kvalitu stravy a dosiahnuť konkrétny cieľ v oblasti zdravia. Navyše šetrí čas aj peniaze.
- Využívajte zvyšky: Ak vám zostalo jedlo z obeda, premeňte ho na novú a chutnú večeru. Ak vám z obeda ostala porcia navyše, pokojne ju môžete ponúknuť aj na večeru. Šetrí to čas.
- Používajte polotovary: Mrazená zelenina, konzervované strukoviny alebo predvarené cestoviny vám ušetria čas. Pre doplnenie bielkovín alebo chuti využite aj konzervované výrobky. Tuniak alebo ryby vo vlastnej šťave, zavárané strukoviny, prípadne kvalitné paradajkové pretlaky ti vedia významne zjednodušiť prípravu ale aj ušetriť čas.
- Zapojte deti: Nechajte deti pomáhať pri príprave večere, bude ich to baviť a naučia sa nové veci. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať.
- Zachovajte pokoj: Ak niečo nevyjde, je to v poriadku. 😉 Nechutí ti pripravená večera? Zabudla si pridať nejakú ingredienciu? Nevadí. Varenie je zručnosť. Jednotlivé ingrediencie ako prílohy, zelenina, prípadne pečivo sa dajú krásne obmieňať. Alternatív je velikánske množstvo. Chce to len nebáť sa a skúšať nové chute.
Kolínka s vajíčkem ( jednoduchý oběd nebo večeře ) těstoviny s vajíčkem😃
Mýty a fakty o večernom stravovaní
Okolo načasovania posledného jedla dňa panuje kopa mýtov. K tým najčastejším patrí, že po 17. alebo 18. hodine by ste už jesť nemali, inak neschudnete.
Kedy je ideálny čas na večeru?
Po piatej hodine večer sa už neje a pri vynechaní večere rýchlejšie schudneme? Tak tento mýtus je už dávno pasé. Počas dňa by sme nemali vynechať ani jedno z najhlavnejších troch jedál (raňajky, obed, večera) a ideálne by sme ich mali doplniť ešte nejakou menšou desiatou, aby nás nelákalo maškrtenie. Načasovanie chodov však záleží na vašom životnom rytme. Posledné väčšie jedlo jedzte 2 až 3 hodiny predtým, ako idete spať. Ak sa vám čas medzi večerou a spaním o niečo pretiahne, nebojte sa dať si druhú večeru. Najlepšou voľbou je zelenina, ktorú môžete doplniť napríklad bielym jogurtom, kefírom alebo tvarohom.
Čo jesť večer, aby sme si nenarušili chudnutie?
Dôležité je strážiť si nielen príjem sacharidov, ale aj bielkovín. Pokiaľ príjem bielkovín bude za celý deň nedostatočný, vaše telo začne zbytočne odbúravať svalové tkanivo. Cez deň si postrážte, aby bola vaša strava vyvážená a váš celkový denný energetický príjem zodpovedal výdatnosti vašej večere. Mohlo by to ohroziť kvalitu vášho spánku, ktorý je pri chudnutí veľmi dôležitý. Podobne ako prázdny žalúdok funguje aj žalúdok, ktorý je na noc preplnený. Preto sa oplatí pred spaním vynechať veľmi tučné a korenené jedlá, ktoré sú ťažké na zažívanie a narúšajú tak spánkový režim.
Plánovanie jedla a obmedzenie prejedania
Celý deň pracujete, cestujete a nemáte čas sa poriadne najesť? Večer prídete domov s prázdnym žalúdkom a zjete, čo vám v chladničke príde pod ruku? Lenže potom ešte dostanete chuť na niečo sladké a tabuľka čokolády je razom preč. Nasledujú výčitky a ste na seba naštvaní. Plánujte! Chystajte si jedlo deň vopred a hlad vás neprekvapí. Aj keď chcete schudnúť, nezakazujte si všetko, čo máte radi. Žiadne drastické diéty! Láka vás večerné chrumkanie pri obľúbenom seriáli? Ak máte problém s prejedaním, obmedzte nakupovanie rôznych sušienok, čokolád, čipsov a ďalších menej zdravých produktov. TIP: Chcete sa vyvarovať hladu počas dňa? Jedzte cca 5 až 6 porcií denne s odstupom 2 až 4 hodín. Udržíte tak svoj metabolizmus aktívny a zabránite poklesu energie a krvných cukrov.
Ideálna skladba večere: Hlavne bielkoviny
Zatiaľ čo rána a dopoludnia patria prevažne sacharidom, večer myslite hlavne na proteíny. Doplníte tak silu, ktorú ste v priebehu dňa stratili, a podporíte nočnú regeneráciu aj budovanie svalov. Sacharidy si napriek tomu večer neodopierajte. Voľte ale tie komplexné, ktoré sa dlhšie trávia a zabraňujú výkyvom v hladine krvného cukru. Večera vám musí predovšetkým chutiť. V priebehu prípravy večere sa zamerajte aj na jej správne dochutenie. Korenie aj bylinky krásne voňajú a zvýrazňujú chuť jedla.
Top potraviny na diétnu večeru
- Tvaroh: Jednou z najlepších surovín, ktoré si môžete na večeru dopriať, je tvaroh. Obsahuje minimum sacharidov a má vysoký obsah bielkovín. Štúdia navyše preukázala, že mliečne výrobky môžu vďaka vyššiemu obsahu vápnika pomôcť spaľovaniu tukov. Cottage syr je skvelá nízkokalorická voľba, ktorú si môžete dopriať aj pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu proteínu dokáže udržať pocit hladu na uzde a obmedzí chuť na sladké. Syr cottage je veľmi obľúbený najmä u športovcov, a to preto, že obsahuje kazeín a vďaka tomu pomáha budovať svalovú hmotu a udržať si hmotnosť. Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou.
- Vajcia: Medzi najlepšie potraviny na chudnutie patria vajíčka. Majú vysoký obsah bielkovín a výbornú sýtiacu schopnosť. Dodajú vám potrebné živiny a pritom sú nízkokalorické. Rozhodne sa nevyhýbajte žĺtkom, pretože práve tie obsahujú najviac dôležitých živín.
- Losos: Tučné ryby na čele s lososom vás zasýtia na dlhšiu dobu. Táto morská ryba obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie prospešné látky. Pri pravidelnej konzumácii lososa si zabezpečíte dostatočný príjem jódu, ktorý je podľa štúdií nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy a optimálne fungovanie metabolizmu. Ďalšia štúdia dokázala, že vysoký obsah omega-3 nenasýtených mastných kyselín pomáha redukovať zápaly v tele a hrá dôležitú úlohu pri chudnutí.
- Hlúbová zelenina: Brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta a ďalšie druhy hlúbovej zeleniny vynikajú vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a výbornou schopnosťou zasýtiť prázdny žalúdok. Kombinácia týchto živín robí z hlúbovej zeleniny ideálnu súčasť jedálneho lístka, pokiaľ chcete zhodiť pár kilogramov.
- Chudé hovädzie mäso: Podľa výsledkov zahraničnej štúdie nespracované červené mäso nezvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb ani diabetu. Pre chudnutie je dôležité predovšetkým vďaka vysokému obsahu bielkovín. Pokiaľ chudnete, poteší vás záver ďalšej štúdie. Navýšenie denného príjmu proteínov na 25 % všetkých prijatých kalórií môže znížiť chuť do jedla o 60 % a rovnako znížiť túžbu po nočnom občerstvení.
- Celozrnné obilniny: Komplexné sacharidy, vlákninu aj slušné množstvo bielkovín dodáte svojmu telu, ak budete jesť hnedú ryžu, quinou alebo ovsené vločky. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička. Ovos je podľa výskumu nabitý beta-glukánmi, ktoré zvyšujú sýtosť a zlepšujú metabolické zdravie.
Kolínka s vajíčkem ( jednoduchý oběd nebo večeře ) těstoviny s vajíčkem😃
Teplá alebo studená večera? Je to na vás
Zabudnite na mýty, ktoré odporúčajú jesť iba teplé večere. Pokiaľ vám večer vyhovuje skôr studené jedlo, bez obáv si ho doprajte. Jedálny lístok takisto prispôsobte ročnému obdobiu. Niektoré potraviny majú ochladzujúci efekt a oceníte ich predovšetkým v lete. Zahrievacie potraviny sa vám naopak budú hodiť počas zimných mesiacov.
Potraviny s ochladzujúcim a osviežujúcim efektom:
- Zelené šaláty a čakanka
- Baklažán
- Cuketa
- Rajčiny
- Karfiol
- Brokolica
- Špargľa
- Banán
- Strukoviny
- Za studena lisované oleje
- Kravské mlieko a jogurty
- Kačacie, králičie a bravčové mäso
Potraviny s hrejivým účinkom:
- Fenikel
- Pór
- Cesnak
- Zázvor
- Mrkva
- Sladké zemiaky (batáty)
- Kozí syr
- Tuniak
- Kokosové mlieko
- Čili papričky
- Vlašské orechy
Ideálne metódy varenia pre ľahké večere
Aby ste sa dobre vyspali, zvoľte na večer ľahko stráviteľné jedlá. Medzi ne patrí zelenina na všetky možné spôsoby (okrem vysmážania), chudé mäso a ryby, a vajíčka. Ideálnou tepelnou úpravou je varenie alebo dusenie v pare. Jedlo si pri tomto spôsobe spracovania zachováva maximum cenných živín. Príprava v pare navyše nevyžaduje skoro žiadne použitie tukov.
Aké mäso si večer pripraviť?
- Hydinové: kuracie, morčacie (morčacie mäso opražené na cesnaku a olivovom oleji je skvelá voľba do domácich burít)
- Ryby: tuniak, losos, pstruh, makrela, kapor, sleď, sardinky, halibut, tilapia (ryba by v detskom jedálničku nemala chýbať kvôli Omega 3 mastným kyselinám. Či lososa, tresku, sumčeka afrického alebo inú rybku, kde nie sú kosti.)
- Jahňacie, teľacie, baranie
- Zverina: pre ozvláštnenie
Polievky ako plnohodnotný hlavný chod
Na večeru sa výborne hodia zeleninové krémy aj ľahké vývary. Dbajte však na to, aby ste jedli plnohodnotný chod. K ľahkému krému si dajte celozrnné pečivo alebo si zvoľte polievku, ktorá už obsahuje sacharidy vo forme rezancov, krúpov či ryže. Zahraničný výskum preukázal, že polievka vás môže zasýtiť oveľa viac než pevné jedlo, a to aj napriek tomu, že príjmete výrazne menej kalórií.
Príklady plnohodnotných polievok:
- Tekvicová laksa s rezancami
- Fazuľová ako od babičky
- Šošovicová polievka s údeným mäsom: hustá polievka, ktorá nahradí aj hlavný chod. Podávame s kúskom čerstvého chlebíka.
- Z pečeného karfiolu s pórom a semienkami
Ľahké polievky s pečivom:
- Krémová brokolicová s kokosovým mliekom
- Pikantná mrkvová so zázvorom a čili
- Hrášková s baby špenátom
- Polievka z červenej šošovice s paradajkami
- Šošovicová s vôňou orientu
- Špenátová s údeným lososom
- Ľahká rybacia
- Šošovicová na egyptský spôsob
- Studené gazpacho s melónom a bylinkami
Šaláty ako plnohodnotná večera
Zeleninové či cestovinové šaláty tiež predstavujú ideálnu večeru. Opäť však musia obsahovať bielkoviny, tuky aj sacharidy, nielen zeleninu. Svieža chuť a jednoduchá príprava je to, čo oceníte po náročnom dni.
Ľahký miešaný šalát s kozím syrom
Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom je výborný a skvele vás zasýti vďaka koziemu syru. Hovorí sa, že kozí syr má svojím zložením najbližšie k materskému mlieku, preto je tak ľahko stráviteľný. V porovnaní s kravským mliekom kozie obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú vplyv na zvýšenie odolnosti organizmu. Kozí syr sa skvele hodí práve do ľahkých letných šalátov, na zapekanie so zeleninou a s mäsom alebo čerstvý do nátierok.
Zeleninový šalát s cottage syrom
Nakrájať zeleninu na kocky, pridať čierne olivy a dochutiť podľa svojich chuťových pohárikov zvládne každý! Na záver premiešať s jedným téglikom syra cottage a je to! Cottage syr je skvelá nízkokalorická voľba, ktorú si môžete dopriať aj pri chudnutí. Vďaka vysokému obsahu proteínu dokáže udržať pocit hladu na uzde a obmedzí chuť na sladké. Olivy sú vitamínová a minerálna bomba! Obsahujú vitamíny E, A, K, D, minerály ako draslík, železo, jód a sodík, poskytujú nám tiež veľa vlákniny a zdravé tuky. Olivy pre svoju špecifickú chuť nie každému chutia. Môžete ich tak nahradiť olivovým olejom, ktorým si pokvapkáte napríklad šalát. Obsahuje totiž rovnaké množstvo prospešných látok ako čerstvé olivy. Tuky z olív pomáhajú bojovať proti cholesterolu a pomáhajú spaľovať telesný tuk.
Letné cuketové rizoto s kôprom
Svieža chuť a jednoduchá príprava. Je to ľahké jedlo, ktoré je výborne stráviteľné a chutí skvele. Vynikajúce krémové rizoto v jesennom štýle, ktoré poteší aj toho najnáročnejšieho jedáka.
Veríme, že si si vybrala. Tak zostáva už len jediné - zaželať dobrú chuť :-).
tags: #lahka #vecera #ktoru #spravi #dieta