Strata blízkeho človeka, náhla smrť otca, ktorý podľahol cukrovke, bola pre Zuzanu (33), známu ako prvú slovenskú raperku ZetUZetA, spúšťačom k zásadnej zmene životného štýlu. Po rokoch práce v gastronómii, kde ručička na váhe neraz ukazovala cez 110 kíl, sa rozhodla prevziať zodpovednosť za svoje zdravie do vlastných rúk. V priebehu piatich mesiacov zhodila takmer 40 kilogramov, úplne zmenila svoj životný štýl a objavila silu, o ktorej ani netušila, že ju má. Jej príbeh je inšpiráciou nielen pre jednotlivcov, ale aj pre celé rodiny, ktoré sa rozhodnú vykročiť na cestu k zdravšiemu životu.
Bod zlomu a cesta k zmene
„U mňa bod zlomu nastal v auguste 2023, kedy mi náhle umrel otec. Ten roky bojoval s cukrovkou, čo mu bolo napokon aj osudné,“ opisuje Zuzana. Táto tragická udalosť ju donútila zamyslieť sa nad vlastným zdravím, najmä keď jej lekárka už posledné štyri roky upozorňovala na zvýšený cukor v krvi. „V mojom prípade som nemala žiadne očakávania. Chcela som len začať zdravšie žiť,“ dodáva.
Prvé kroky viedli k úprave stravy a zvýšeniu pohybovej aktivity. „S úpravou stravy a pohybom sa mi váha začala upravovať, čo ma motivovalo,“ spomína. Avšak, ako sama priznáva, prvé mesiace boli plné nástrah a nesprávnych predstáv. „Najväčším omylom bolo myslieť si, že stačí nejesť. Išla som do vysokých kalorických deficitov, cítila som vinu, čo viedlo k frustrácii.“ Predtým si v noci bežne objednávala burgery, jedla čokolády či vaničky zmrzliny a išla spať s plným bruchom. Vodu pila minimálne, zeleninu a ovocie ignorovala a deň začínal obedom. Pohyb bol na bode mrazu.
Systém a plánovanie ako kľúč k úspechu
Jednou z prvých a najdôležitejších zmien, ktoré Zuzana implementovala, bolo stanoviť si jasný stravovací režim. „Stanovila som si, že budem jesť 5-krát denne,“ hovorí. Jej nový jedálniček zahŕňal vyradenie klasického oleja, zaradenie dostatku zeleniny, ovocia a orechov, ako aj ovsených vločiek. Rafinovaný cukor nahradila medom, stéviou alebo fruktózou. Ryby jedla raz týždenne a rezeň si dopriala, no v horkovzdušnej rúre.
„Smrť otca ma mentálne ovplyvnila, takže som sa zo začiatku vôbec nesústredila na váhu,“ priznáva. Pribrala síce cez Vianoce 3,5 kg a bola demotivovaná, ale potom si spomenula na svoj hlavný cieľ a šla ďalej. Tento moment zdôrazňuje dôležitosť vytrvalosti a pripomínania si svojho „prečo“.
Odborníci zdôrazňujú, že motivácia je skvelá, no systém a plán sú oveľa dôležitejšie pre dlhodobý úspech. „Veľká chyba mnohých z nás je, že si veci neplánujeme,“ uvádza jeden z expertov. „Keď nie je motivácia a ani plán, nie je ani úspech.“ Využiť momenty silnej motivácie na plánovanie, nie na okamžité drastické obmedzenia, je kľúčové. Vytvorenie si písomného plánu, napríklad v kalendári, a jeho postupné osvojovanie a dodržiavanie robí cestu k cieľu oveľa jednoduchšou.
Vyvážený jedálniček: Viac než len obmedzenia
Zdravá a vyvážená strava neznamená vzdať sa všetkého, čo máme radi, ale ani to neznamená dopriať si nezdravé jedlá na každodennej báze. „Začni pozvoľna a postupne si osvojuj nové zdravé návyky,“ radí odborník. Nahradenie klasického cukru čakankovým sirupom, bieleho chleba celozrnným kváskovým či každodennej sladkosti hrsťou bobuľového ovocia sú len niektoré z možností.
Princíp 80/20 je v tomto prípade ideálnym prístupom: 80 % stravy tvorí zdravé a nutrične bohaté jedlo, zatiaľ čo zvyšných 20 % môže byť niečo menej zdravé, čo poteší chuťové poháriky.
Dôležité je zamerať sa na komplexné zloženie stravy, teda aby každá porcia obsahovala všetky kľúčové makronutrienty: bielkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky. Nedostatok sacharidov môže viesť k únave a nezvládnuteľnej chuti na sladké. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru a zväčšuje objem v žalúdku, čím prispieva k sýtosti. Tuky sú zase nevyhnutné pre rozpustnosť vitamínov a spomaľujú trávenie. Bielkoviny si telo nedokáže vytvoriť samo a je potrebné ich pravidelne dopĺňať.
Odporúčané rozloženie taniera pre chudnutie je nasledovné: 30 % bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny, mliečne výrobky), 30 % sacharidy (pečivo, vločky), 30 % vláknina (zelenina) a 5-10 % tuky (oleje, orechy).
Spánok a regenerácia: Neodmysliteľné pilieriky úspechu
Hoci sa to nemusí zdať, spánok a regenerácia sú pre efektívne chudnutie rovnako dôležité ako strava a pohyb. „Po preflámovanej noci či prebdenej noci s deťmi sa na druhý deň dostaví tzv. žravka,“ vysvetľuje odborník. Nedostatok spánku totiž vedie k energetickému deficitu, zníženiu funkcie prefrontálneho kortexu zodpovedného za sebaovládanie a k emočnému jedeniu.
Pre kvalitný spánok je dôležité vytvoriť si vhodné prostredie: vyhýbať sa modrému svetlu z elektroniky aspoň 30 minút pred spaním, nahradiť ho čítaním knihy alebo meditáciou a necvičiť tesne pred spaním.
Pohyb: Nájdi si to, čo ťa baví
Pohyb a strava idú ruka v ruke. Aj keď strava zohráva významnejšiu rolu, pohyb je jej tesným spojencom. „Ak chceš začať s chudnutím doma, skús k strave zapojiť napríklad chôdzu,“ radí odborník. Chôdza je anatomicky najprirodzenejšou pohybovou aktivitou, nenáročnou na financie a vykonateľnou takmer všade. Chôdza po schodoch je tiež výborným pomocníkom pri chudnutí, zapája veľké svalové partie a spaľuje veľa energie.
Kľúčom k dlhodobému pohybu je nájsť si aktivitu, ktorá baví. Nemusí to byť hneď 10 tisíc krokov denne alebo časté výbehy na schody. „Akákoľvek aktivita, ktorú si vyberieš, je pri chudnutí skvelá,“ zdôrazňuje. Dôležité je, aby prinášala radosť a bola udržateľná dlhodobo. Časom sa k nej môžu pridať ďalšie aktivity ako silový tréning či beh.
Chudnutie v rodine: Podpora a spoločný cieľ
Častou výhovorkou, prečo ľudia nedokážu schudnúť, je tvrdenie, že s rodinou sa to jednoducho nedá. „Už ste asi počuli, že je predsa nemožné variť dvojmo a že sa nedá servírovať manželovi a deťom bravčové s knedľou na kapuste bez toho, aby ste ochutnali,“ píše sa v jednom z článkov. Avšak, aj keď máte o svoje ratolesti a partnera vzorne staráte, schudnúť môžete.
Najdôležitejšia je podpora partnera. „Než sa do samotnej diéty pustíte, porozprávajte sa s partnerom,“ radí odborníčka Martina Weisserová. Postupné zaraďovanie zdravších potravín do jedálnička celej rodiny, obmieňanie príloh za zdravšie alternatívy (sladké zemiaky, celozrnný kuskus, bulgur, pohánka, červená šošovica, cícer) a zjednodušenie varenia môžu viesť k nenásilnému ovplyvňovaniu stravovania celej rodiny. Deti sa často správajú ako opice, takže ak budete jesť zdravo vy, začnú jesť zdravo aj ony.
V prípade, že sa rozhodnete pre diétny plán, napríklad KetoDiet, môžete zabudnúť na dvojaké varenie. Zelenina sa pripravuje pre celú rodinu a proteínové nápoje či pudingy sú rýchle a zasýtia. Dôležité je tiež naučiť sa odolať ochutnávaniu jedál pred podávaním. „Ochutnávať netreba. Je to skôr otázka pevnej vôle,“ dodáva expertka.
Riešenie bežných problémov pri chudnutí
Často sa stretávame s dvoma typmi ľudí, ktorí majú problém schudnúť: „slepí pažravci“ a „unavené kone“. Prvá skupina si myslí, že je normálne, málo alebo zdravo je, no aj napriek tomu nedokáže schudnúť. V skutočnosti jedia veľa nezdravých potravín a ich jedálniček často postráda potrebné makronutrienty. Riešením je jesť len 3-4x denne a zamerať sa na kvalitu jedla.
„Unavené kone“ jedia príliš málo, no tiež nedokážu schudnúť. Dôvodom môže byť dlhodobé hladovanie, stres či nesprávna adaptívna termogenéza, ktorá spomaľuje metabolizmus. Pre obe skupiny je kľúčové denne prijímať dostatočné množstvo bielkovín, zdravých tukov a zeleniny, a dbať na dostatočný spánok a pohyb.
Ako na to bez hladovania a s radosťou?
Zuzanin príbeh ukazuje, že radikálne zmeny nie sú vždy najlepšou cestou. Postupná zmena, zameranie sa na plánovanie, vyváženú stravu, dostatok spánku a primeraný pohyb sú kľúčom k úspechu. Pri chudnutí v rodine je dôležitá vzájomná podpora, komunikácia a ochota prispôsobiť sa.
Nezabúdajte, že chudnutie nie je o zbavovaní sa jedla, ale o budovaní zdravých návykov, ktoré vám prinesú nielen štíhlejšiu postavu, ale aj viac energie, lepšie zdravie a celkovú pohodu. „Ak človek chce, dokáže aj nemožné,“ uzatvára Zuzana.
9 tipov na chudnutie od ľudí, ktorým sa to podarilo:
- Zlé a dobré jedlo neexistuje: Sústreďte sa na pridávanie ovocia a zeleniny, a ak si raz za čas doprajete niečo nezdravé, nech sa to zmestí do vášho denného kalorického príjmu.
- Nejedzte na gauči: Jedzte pri stole a jedlo si pekne naaranžujte na tanier. Pomáha to jesť uvedomelejšie.
- Zbohom výťah: Využívajte schody namiesto výťahov a eskalátorov.
- Športujte s radosťou: Nájdite si cvičenia, ktoré vás bavia, či už je to turistika, beh, joga alebo tanec.
- Menšie taniere: Používanie menších tanierov môže psychologicky pomôcť jesť menšie porcie.
- Vynechajte limonádu: Sladené nápoje sú plné kalórií a cukru. Vymeňte ich za vodu.
- Trpezlivosť: Chudnutie si vyžaduje čas. Neverte super rýchlym diétam, stavte na zmenu životného štýlu.
- Dovoľte si urobiť chybu: Zlyhania sú súčasťou procesu. Dôležité je vrátiť sa na cestu.
- Pravidlo 70 %: Zjedzte len 70 % jedla na tanieri a potom si urobte prestávku. Často zistíte, že ste už sýti.
Pamätajte, že cesta k zdravšiemu životnému štýlu je maratón, nie šprint. S trpezlivosťou, plánovaním a podporou rodiny môžete dosiahnuť svoje ciele a udržať si zdravú váhu na celý život.