Dojčenie je jedno z najkrajších, no zároveň najťažších období materstva. Pre váš organizmus predstavuje dojčenie zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Nezabudnite, že rovnako dôležité ako vyživiť bábätko je aj vyživiť vlastné telo. Strava predstavuje významný faktor pre zdravie každej mamy. Kým dojčíte, ešte o kúsok viac.
Jedálniček pre dojčiace matky a potreba pravidelnosti
Keď sa narodí bábätko, celý svet je tak trochu hore nohami. Ak sa vám zdá, že čas letí počas dňa závratnou rýchlosťou a na obed ste ešte nemali raňajky, mali by ste vedieť, že v tom nie ste sama. Môžete to však zmeniť - doprajte si pravidelné stravovanie. Pri príprave jedálnička pre dojčiace matky využívame čerstvé lokálne suroviny od poctivých dodávateľov. Vitalitu a silu získanú zo stravy premieňajte na lásku a užívajte si ušetrený čas s dieťatkom.
Ak máte alergiu na niektoré zložky potravín, prosím, uveďte informáciu do poznámky, aby sme mohli prispôsobiť stravu (nie vždy je to možné, budeme vás však kontaktovať). V EASYDIET spolupracujeme s odborníkmi na výživu. Pri príprave jedálnička pre kojace matky sa vo všeobecnosti snažíme používať menej soli a korenín. Vylúčili sme potraviny, ktoré by mohli predstavovať záťaž pre trávenie.
Ako schudnúť po pôrode bezpečne
S programom MAMA a pravidelným pitným režimom naštartujete po pôrode metabolizmus a nadbytočné kilá pôjdu dole bez zbytočného trápenia počas dojčenia aj po jeho ukončení. Mali by ste však vedieť, že nie je kam sa ponáhľať. Pôrod je pre telo prirodzený, no náročný proces - v období šestonedelia by ste mu mali dopriať najmä oddych a pravidelné teplé a výživné jedlo. Metabolizmus je zložitý proces. Mlieko je tvorené v mliečnych žľazách, tvorí sa z krvi. Preto sa do mlieka dostane len to, čo je v krvi matky. Pokiaľ však nemáte vy alebo dieťatko potravinovú alergiu či intoleranciu, kvôli dojčeniu potraviny z jedálnička vyraďovať nemusíte.
Mýty a fakty o stravovaní počas dojčenia
Existuje mnoho neopodstatnených zoznamov „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky. V skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách. Naopak, viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí.
Porod, kojení a šestinedělí: Co vám nikdo neřekl | S porodní asistentkou Terezou Lerch Davídkovou
Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná, a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Hoci mnohé ženy sú ochotné sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať a jesť takmer výlučne dvojdňové suché rožky, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva. Obmedzovanie v stravovaní nie je jediné z neopodstatnených obmedzení. Často sú dojčiace ženy bezdôvodne obmedzované v cvičení či liečbe svojich zdravotných problémov.
Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z takýchto je napríklad kravské mlieko, avšak bezdôvodne ho nevyraďujte).
Dôležitosť správnej techniky dojčenia
Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na „tvorbu mlieka“. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije a priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka.
Výživa v období šestonedelia
Obdobie šestonedelia je jedinečné a náročné obdobie, kedy sa telo zotavuje po pôrode. Hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Ako sa v tomto období postarať o svoje zdravie? Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu. Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní.
Kľúčové živiny pre zotavenie tela
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré:
- Mäso: Kuracie, morčacie, hovädzie (chudé).
- Ryby: Losos, tuniak (s nízkym obsahom ortuti).
- Vajíčka: Uvarené na tvrdo.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer.
- Mliečne výrobky: Jogurty, tvaroh, syry.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka.
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ovos, quinoa alebo hnedá ryža. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny a sušené ovocie sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky. Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov. Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov.
Pitný režim a energetické nároky
Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše. Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5 - 3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Čomu sa v šestonedelí a pri dojčení vyhnúť
V tomto období je vhodné vyhýbať sa potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu alebo zdravie dojčaťa:
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu: Obmedzte na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru: Spôsobujú výkyvy energie.
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá: Zaťažujú tráviaci systém.
- Mliečne výrobky: Pri podozrení na intoleranciu u dieťaťa ich dočasne vyraďte.
- Určité bylinky a čaje: Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka.
- Príliš ostré korenie: Môže ovplyvniť chuť materského mlieka.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Vyhnite sa mečúňu, žraloku alebo kráľovskej makrele.
- Alkohol: Ak sa rozhodnete pre malé množstvo, počkajte aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť.
Praktické rady pre zaneprázdnené mamy
Ako mama troch detí s malým vekovým rozdielom viem, že jedným z najväčších úskalí šestonedelia je práve strava, pretože väčšina pozornosti je venovaná dieťaťu. Matky majú tendenciu siahať po menej výživných a rýchlych jedlách. Podvýživa, nedostatočný energetický príjem či dehydratácia môžu viesť k nižšej energetickej úrovni, horšej nálade a vyčerpaniu. Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením alebo nákupmi.
Pre rýchle a výživné raňajky je optimálne striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia, ako sú čučoriedky, maliny, jahody či ríbezle. Starostlivosť o dieťa a dojčenie zvyšuje nároky na výdaj energie u matky. Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín, kalcia, železa a vitamínov. Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa. Zinok podporuje imunitu a jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka. Horčík uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče. Draslík udržiava rovnováhu tekutín a pomáha pri hydratácii organizmu.
Je potrebné zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Pozornosť je potrebné venovať výberu rýb kvôli obsahu olova a ortuti. Ryby a morské plody sú však výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Dôležité je tiež sledovať kvalitu vody a vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka.
Prechod na rodinnú stravu po roku
Ak máte jedenásťmesačné dieťa, ktoré už krásne papá, prirodzenou otázkou je, čo ďalej po roku života. Po prvom roku dieťatko postupne prechádza na rodinnú stravu. Často sa pýtate, či môžete ráno podávať chlebík so šunkou a syrom. Po roku je možné postupne zavádzať bežné potraviny, ktoré konzumuje celá rodina, pričom dbajte na to, aby bola strava stále vyvážená, pestrá a bez nadmerného množstva soli a korenia. Kravské mlieko môžete začať podávať ako súčasť jedál alebo v menšom množstve, ak dieťa nemá potvrdenú intoleranciu. Pokračujte v ponúkaní rozmanitých chutí, sezónnej zeleniny, ovocia a kvalitných bielkovín. Pamätajte, že materstvo je cesta a každá zmena v jedálničku by mala byť pozvoľná a prirodzená.
tags: #mama #a #dieta #obrazok