Rozhodnutie založiť si rodinu so sebou prináša množstvo otázok, ktoré často presahujú rámec emócií. Budúce mamičky, ktoré sú zároveň aktívnymi športovkyňami, sa často pýtajú: Je beh počas snahy o otehotnenie bezpečné hobby? Ako v ňom pokračovať bez zbytočného rizika? Je v poriadku behať, ak chce žena počať, a koľko kilometrov možno týždenne nabehať?
Vplyv pohybu na ženskú plodnosť
Neexistuje univerzálny návod ani presný počet kilometrov, ktorý by platil pre každú ženu. Ženy sa navzájom veľmi rôznia - jednej sa podarí otehotnieť počas tvrdej prípravy na bežecké preteky, zatiaľ čo inej robí problém už aj „obyčajných“ tridsať kilometrov týždenne. Kým sa však neukáže opak, rátajte s tým, že ste plodné. Ak je váš menštruačný cyklus pravidelný, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete musieť vašu bežeckú rutinu meniť.
Zamyslieť nad zmenou by ste sa mali v prípade, že sa vám nedarí otehotnieť. Pre ženy do 35 rokov to znamená jeden rok neúspešného snaženia. Keďže šanca, že počnete, sa so stúpajúcim vekom znižuje, staršie ženy majú na metódu pokus - omyl menej času. Vo veku od 35 do 40 rokov by ste teda mali konzultovať svoje neúspešné snaženie už po šiestich mesiacoch. Ak je váš menštruačný cyklus nepravidelný, možno by ste mali prehodnotiť svoje stravovacie aj bežecké návyky.
Aby ste otehotneli, vaše telo musí nadobudnúť pocit, že je bezpečným miestom na zvládnutie gravidity. Dôležitým faktorom je v tomto prípade zdravá hmotnosť. Hoci podváhu definuje BMI nižšie ako 18,5, mnohé ženy, ktorých BMI je na spodnej hranici normálu (okolo 20), musia pribrať nejaké to kilo, aby sa im podarilo počať. Problém otehotnieť však môžete mať, aj keď trpíte nadváhou. V takom prípade vám beh vyslovene odporúčame.
Ak je vaša menštruácia presná ako hodinky, no ani po niekoľkomesačnej snahe sa vám nedarí počať, na vine môže byť skutočne beh. Ukazuje sa totiž, že ženy, ktoré pravidelne cvičia, majú v luteálnej fáze cyklu nižšiu hladinu progesterónu. To však, na šťastie, nebýva veľmi častým problémom. Ženám s pravidelnou menštruáciou sa skutočne nezvykne odporúčať, aby akokoľvek menili svoju tréningovú rutinu. Je totiž pravdepodobnejšie, že za niekoľkomesačnou neschopnosťou počať sú skôr iné problémy ako beh.
Úloha partnera a vplyv životného štýlu
Počatie však nie je len o žene. Mal by teda prehodnotiť svoje bežecké či iné športové návyky aj váš partner? Cvičenie môže skutočne ovplyvňovať tvorbu spermií. Problematické je športovanie v horúčavách, cyklistika je výnimočne nebezpečná, pretože sú pri nej semenníky tlačené k telu, čo ich prehrieva. Fajčenie u žien môže viesť k predčasnej menopauze, u mužov sa môže podpísať na zlej kvalite i kvantite spermií. Pokúste sa s fajčením skončiť čo najskôr.
Vnútorná pohoda pri snažení sa o bábätko zohráva dôležitú úlohu. Ženy, ktoré boli dlhodobo vystavené permanentnému stresu, otehotneli neskoršie v porovnaní s ostatnými ženami. Úroveň stresu vedci zmerali pomocou enzýmu alfa-amylázy, ktorý sa považuje za marker stresu. Nech sa deje čokoľvek, nájdite v sebe vnútorný pokoj. Nájdite si čas pre seba, venujte sa meditácii, vyskúšajte autogénny tréning, ktorý vám pomôže uvoľniť si telo.
Metóda udmily Mojžíšovej a cielené cvičenie
K napísaniu tohto článku ma inšpirovala priateľka - dula, ktorá sa dlhé roky snažila počať dieťatko. Množstvo vyšetrení - bez výsledku, umelé oplodnenie - bez výsledku. Až raz spoznala fyzioterapeutku, ktorá jej odporúčala cvičiť „Ľudmilu Mojžíšovú“.
Akákoľvek nerovnosť, vychýlenie či zlé postavenie chrbtice, kostí panvy alebo kostrče spôsobuje tlak na okolité miesta. Svaly sa tak dostávajú do kŕču, nervy sú neprirodene stlačené, a to všetko negatívne ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov. Stiahnuté svalstvo je nedostatočne prekrvované a metabolizované. Ženy potom mávajú problémy s nepravidelnou alebo bolestivou menštruáciou, či s jej úplným vymiznutím.
Celá zostava je zložená z 10 cvikov. Základom sú cvičenia na uvoľnenie bedrovo-krížového kĺbu, ďalej na uvoľnenie driekovej chrbtice, no a samozrejme i cviky na posilnenie. Jednou z najdôležitejších „pomôcok“ pani Mojžíšovej však bolo celkové - psychické i fyzické uvoľnenie organizmu. MUDr. Jan Hnízdil sa o nej vyjadril: „Jej metóda je určená všetkým párom, ktoré sa márne pokúšajú o dieťatko. V podstate by mala byť prvou vo veľkom výbere ďalších medicínskych - zväčša invazívnych liečených postupov.“
Joga pre plodnosť a odbúranie stresu
Joga sa za posledné roky stala hitom, ktorý pomáha nielen formovať telo, ale v prvom rade odbúrať stres. Ak sa snažíte otehotnieť a chcete podporiť svoju plodnosť, či pripraviť svoje telo na ďalšie tehotenstvo, joga je skutočne vhodnou aktivitou. Špeciálna joga zameraná na podporu plodnosti zmierňuje stres, čo pomáha mnohým ženám otehotnieť.
12-minútová relaxácia panvového dna pri vaginizme a bolestiach panvy
Ako joga zvyšuje plodnosť? Okrem spomínaného protistresového efektu pozície jogy podporujú prekrvenie panvového dna a zlepšujú prietok krvi medzi panvovou oblasťou, bruchom a srdcom. Výskum Dr. Alice Domarovej z Mind/Body Institute na Harvard Medical School sa zameral na skupinu žien, ktoré sa rok neúspešne pokúšali otehotnieť. Tým, ktoré praktizovali techniky mysle a tela (ku ktorým patrí aj joga), sa podarilo otehotnieť takmer trojnásobne rýchlejšie ako ostatným.
Praktické odporúčania pre úspešné počatie
Pre úspešné počatie sa odporúča mať pohlavný styk aspoň 3x týždenne. Ideálne každé 2 dni hneď po konci menštruácie. Počas plodných dní je najvyššia šanca na úspech. Vajíčko na oplodnenie čaká iba 24 hodín, ale plodných dní má žena počas cyklu až 5. Po sexe ležte asi 20-30 minút na chrbte. Spermie tak získajú viac času na to, aby sa dostali k vajíčku. Z rovnakého dôvodu sa hneď po styku nesprchujte.
Dôležité je dbať na dostatočný prísun živín a minerálov už pred otehotnením:
- Kyselina listová: odporúčaná dávka pre ženy je 400 μg. Môžete ju začať pravidelne užívať už počas snaženia.
- Vláknina: denná odporúčaná dávka u žien je 25 gramov.
- Vitamín B6: pomáha vyrovnať hormonálnu nerovnováhu.
- Omega-3 mastné kyseliny: podieľajú sa na produkcii hormónov zvyšujúcich prekrvenie maternice.
Cvičenie počas tehotenstva
Ak ste aktívna bežkyňa a otehotniete, môžete pokračovať v behu, ak to váš lekár povolí. Je však dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť intenzitu a frekvenciu behu svojmu stavu. Pravidelné cvičenie počas tehotenstva sa dokonca odporúča. Netreba však zabúdať na hlas vášho tela a načúvať mu na dennej báze. Ak vám radí, že máte spomaliť, urobte tak. Každá žena je iná a to isté platí aj o každom tehotenstve.
Do tretieho mesiaca môžete cvičiť viac-menej všetko, potom sa už v podstate uberá na priamom brušnom svale, potom vo vyššom štádiu tehotenstva už musíš podporovať bedrá, stehná, gluteu, zadok. Lebo to je to, čo v podstate to telo drží a nosí. Dôsledne načúvajte potrebám svojho tela, ani v tomto prípade si nemusíte za každú cenu voliť najťažšiu cestu. Posilňovanie a joga sú z môjho pohľadu v popôrodnom období najlepšie. Čím viac otáľame a čím viac sa čaká, tým je to horšie. To sa proste ťažšie začína.
tags: #mozem #cvicit #ked #chcem #otehotniet