Sedieť osem až desať hodín denne sa stáva štandardom dnešnej doby a s ním už pomaly civilizačné ochorenia - guľatý chrbát a hrb na chrbte. Ľudský druh nie je od prírody stavaný na takéto dlhé hodiny v sede a naše telo tak značne trpí. Nepekný hrb, ktorý mnohí skrývame, je však riešiteľný problém a je možné sa ho úplne zbaviť. Nie je však jedinou nástrahou, ktorá na nás číha z kancelárií. Dlhé hodiny bez pohybu ovplyvňujú aj našu lymfu, z čoho vznikajú opuchy nôh či celulitída.
Porozumenie guľatému chrbtu a funkčným poruchám
Guľatý chrbát alebo kyfotické držanie tela a iné odchýlky od správneho držania tela patria medzi funkčné poruchy chrbtice, ktoré sa narozdiel od štrukturálnych deformít (Scheurmannova choroba, atď.) dajú korigovať. Všeobecne sa chybné držanie tela vyskytuje približne u 70 % detí, čím sa stáva civilizačným ochorením nielen detí, ale i mládeže. Dôvodom je neprimerané zaťaženie tela, čím postupne vznikajú svalové dysbalancie. Guľatý chrbát je už na pohľad charakteristický zväčšeným zakrivením hrudnej chrbtice. Avšak, hrudnú kyfózu nájdeme u každého človeka, pretože plní funkciu tlmenia nárazov.
Najčastejšie sa stretávame s tzv. „hrbením“ u školopovinných detí, čo je spôsobené dlhým sedením či rýchlym tempom rastu. Opäť, svaly sa predlžujú, no ochabujú. Organizmus si kompenzuje túto zmenu stavu zväčšenou lordózou krčného segmentu a preklopením panvy vzad. Okrem „hrbenia“ si všímam aj predsunuté ramená, taktiež krk spolu s hlavou a niekedy až mierny záklon hlavy a, samozrejme, ďalšie svalové dysbalancie. Vplyvom zmenenej pozície hrudného koša môžu vznikať ďalšie nepriaznivé zmeny pre telo, ako napríklad nesprávne usporiadanie vnútorných orgánov, ťažkosti s dýchaním.
Vplyv sedavého životného štýlu na zdravie
Môže zlá poloha pri sedení ovplyvniť aj iné oblasti zdravia, napríklad trávenie alebo dýchanie? Áno, môže. Napríklad na zhoršenej funkcii bránice, ktorá patrí medzi náš hlavný dychový orgán, negatívne vplýva nesprávny postoj, spomenuté „hrbenie“, predsun hlavy. Ďalším rizikom je nadváha a obezita, keďže sa človek pri práci za stolom nehýbe, čo znamená, že energiu, ktorú prijme, telo ukladá a nemá ju kde minúť. Tým môžu nastať ďalšie zdravotné problémy, ako vysoký krvný tlak a iné kardiovaskulárne ochorenia. Ďalším rizikovým faktorom je vznik osteoporózy či cukrovky 2. typu.
Ako napraviť zlé držanie tela
Príčiny vzniku hrbu a guľatého chrbta
Začnime od detí. Tie v škole sedia približne 5 až 8 hodín, čo je približne tretina dňa. Potom sa dajme tomu 1 hodinu učia, chodia na krúžky, kde znovu sedia, pretože musia (výtvarná, jazykový) alebo sa hrajú na počítači, mobile. Ak sa nad tým zamyslíme, dieťa sedí počas dňa skoro 11 až 12 hodín. Čiže nedostatok pohybu je jednou z hlavných príčin vzniku chybného držania tela, hrbu na chrbte. Modernou digitalizáciou budú postupom času deti menej aktívne, čo bude viesť k vzniku ďalších civilizačných ochorení.
Druhou kategóriou sú jednostranne športujúce deti. Takéto zaťaženie, niekedy až preťaženie organizmu zapríčiňuje okrem svalových dysbalancií aj bolesť, ktorá poukazuje na to, že telo „má dosť“. Pracujem s mladými hokejistami, ktorých postoj je typický predklonom trupu, predsunutím ramien, zaklonenou hlavou, pokrčenými kolenami, „vypučeným zadkom“ atď. Nesprávna postúra so slabšou flexibilitou je dôsledkom preťažovania jednej strany tela. Ďalším jednostranným športom je napríklad tenis, basketbal, futbal.
Ergonómia a vplyv technológií
Ak máme nízky stôl a vysokú stoličku, tak sa nám guľatí chrbát. Okrem toho dochádza k predsunu hlavy, ramien. Tým pádom dochádza k stlačeniu hrudníka a vnútorných orgánov. Ak máme na druhej strane vysoký pracovný stôl, dvíhame ramená hore, čím sa preťažujú trapézové svaly a opora chodidiel je nedostatočná. Keď pozeráme do mobilu, často máme hlavu predsunutú pred telom. Týmto pohybom dochádza k preťaženiu krčných svalov. Uvedomme si, že 45-stupňové zakrivenie krku vyvíja tlak asi 23 kg, čo vedie k spusteniu kompenzačného mechanizmu tela, ktorý vplýva na postavenie panvy a ostatné komponenty chrbtice.
Diagnostika a signály tela
Signály, ktoré pociťuje človek, že sa niečo deje, je už väčšinou bolesť alebo nepríjemné ťahanie v oblasti chrbta. Ak je takýto stav ignorovaný, prejaví sa bolesťou ďalšieho segmentu, teda buď hlavy, ramien alebo až driekovej časti chrbta. Mali by sme svoje telo vnímať, počúvať ho a starať sa oň, aby k akejkoľvek bolesti nedochádzalo.
U detí je dôležité rozoznať, kedy ide zatiaľ len o chybné držanie tela a zachytiť to čo najskôr. Teoreticky schopný je, pretože vizuálne si to môže všimnúť, ale podľa mojich skúseností v poslednom čase sú rodičia takí zaneprázdnení, že to veľmi nezvládajú. Problém je aj v tom, že staršie deti nosia voľné odevy alebo dievčatá majú veľmi dlhé rozpustené vlasy poniže pliec. Niekedy sa čudujem, že dieťa má asymetriu pliec, jedno plece drží vyššie ako druhé, asymetriu bokov, a mama to nevidí.
Vdovský hrb ako špecifický problém
Pojem vdovský hrb (odborne gibbus) vznikol z historických asociácií. Tento jav bol totiž častejší u starších žien, ktoré boli dlho v strese alebo niesli veľkú emocionálnu či fyzickú záťaž. Manifestuje akumuláciou tukového tkaniva v oblasti siedmeho krčného stavca (C7). Ako starneme, naše telo prechádza rôznymi hormonálnymi zmenami, najmä poklesom estrogénu u žien počas menopauzy. Tento hormonálny posun môže viesť k redistribúcii telesného tuku, pričom sa častejšie usádza na krku, chrbte alebo bruchu.
Dôležitým univerzálnym faktorom je stres. Ten zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, ktorý môže podporiť ukladanie tuku v oblasti krku a hornej časti chrbta. Stres spojený so zlým držaním tela, napätím a chronickým preťažením prispieva k tomu, že sa tuk usádza práve v tejto oblasti.
Terapeutické prístupy a cvičenie
Nasledovný cvik môžete použiť ako prvú pomoc pri dlhodobom sedení:
- Fáza: Správny postoj, nádych s výdychom, spevníme telo a nastavíme polohu pre cvik „oberanie jabĺk“.
- Fáza: Nádych - poloha horných končatín v strede. Výdych - vytiahneme ruku vyššie oproti druhej, ako keď oberáme jablká. S výdychom vrátim ruku do pôvodnej pozície. Zopakujeme minimálne 10x, podľa potreby.
Kľúčové je zamerať sa na zlepšenie držania tela, posilnenie svalov hornej časti chrbta, krku a ramien, ako aj na rozťahovanie a uvoľnenie napätých svalov v oblasti krku a ramien. Jednoznačne odporúčam chôdzu, pretože je to náš prirodzený pohyb. Človek vôbec nemusí ísť do fitka, radšej nech sa na pol hodinu intenzívne prejde. Ak chcete zlepšiť stav svojej chrbtice športom, mali by ste to konzultovať s odborníkom, aby ste si nesprávnou technikou ešte viac neuškodili. Na chrbát je však najlepšie správne plávanie, teda pod vodou, lezenie, jazda na koni atď.
Prevencia pre každodenný život
Správne držanie tela: Ovládajte držanie svojho tela vedome. Vystrite sa vždy, keď máte pocit, že vám ramená opadli alebo nízko skláňate hlavu. Ergonómia pracovného miesta: Dbajte na správne nastavenie pracovného miesta. Pravidelný pohyb: Zaraďte do svojho života pravidelný pohyb, ako je chôdza, plávanie alebo cvičenie. Zdravá strava: Konzumujte stravu bohatú na vitamín D a vápnik. Správna poloha pri spánku: Spite v správnej polohe a vzdajte sa tučných vankúšov, ktoré prispievajú k poškodeniu chrbtice. Výška vankúša by nemala presahovať 10 cm. Ak spávate na chrbte, najlepšie je nemať žiadny vankúš.
Každého klienta, či už dospelého alebo dieťa, motivujem k dosiahnutiu požadovaného výsledku a ak človek na sebe pracuje niekoľkokrát do týždňa, tak sa zmena prejaví veľmi rýchlo. To znamená, že bez pravidelnej kontroly a disciplíny sa k zmene dopracujeme pomaly. Mám teraz 15-ročného klienta, ktorý ku mne chodí približne mesiac, a zmena je už teraz viditeľná. Na prvé fyzioterapeutické stretnutie síce prišiel na pokyn rodičov, ale teraz si už sám uvedomuje, aké pozitívne zmeny nastali, napríklad sadne si a nehrbí sa. A to zďaleka ešte nekončíme. Chcem, aby sa on, ale aj ostatní klienti cítili dobre fyzicky, ale aj psychicky.
tags: #narodene #dieta #s #hrobom #na #chrbte