Tehotenstvo je obdobie plné zmien a starostlivosti o zdravie matky aj dieťaťa. Mnoho budúcich mamičiek trápi desiatky podobných otázok týkajúcich sa jedálnička. Čo môžu a čo by si radšej mali odoprieť? Zrazu sa aj obyčajný nákup v potravinách môže stať výpravou plnou otáznikov. Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. Jednou z tém, ktoré často vyvolávajú otázky, je konzumácia pečene. Pečeň je síce bohatá na cenné živiny, ale jej nadmerná konzumácia v tehotenstve môže byť spojená s rizikami kvôli vysokému obsahu vitamínu A.
„Kvalita výživy v gravidite a tiež dojčiacej matky ovplyvňuje nutričný, ale aj celkový zdravotný stav dieťaťa a jej samotnej. Preto je v tomto období mimoriadne dôležitý dostatočný príjem potrebných živín pre zdravie obidvoch,“ hovorí lekárka a odborníčka, gastroenterologička MUDr. Iveta Čierna, PhD. V tomto článku vám prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať, ale aj toho, čomu sa radšej vyhnúť, so špeciálnym zameraním na konzumáciu pečene v druhom trimestri.
Pečeň v tehotenstve: Mýty, fakty a bezpečné dávkovanie
Veľa budúcich mamičiek sa obáva konzumácie pečene, pretože vraj sa pečeň v tehotenstve nemôže kvôli veľkému množstvu vitamínu A. Niektoré ženy, ktoré si prednedávnom dali na obed a aj večeru kuraciu pečeň a potom aj o deň neskôr na obed, sa teraz boja, pretože nevedeli, že je to až také tabu. Netreba sa báť, neublížilo to. Konzumácia pečene je v tehotenstve síce diskutabilná, ale v obmedzenom množstve a správne tepelne upravená nepredstavuje zásadné riziko.
Pečeň je mimoriadne výživná potravina, ktorá obsahuje vysoké hodnoty vitamínov a minerálov, vrátane železa, vitamínu B12, zinku, selénu a medi, ktoré sú pre tehotné ženy veľmi prospešné. Aj keď sa to môže zdať zvláštne, je to tak. Pečeň obsahuje taktiež veľké množstvo kyseliny listovej, ktorá je v tehotenstve veľmi dôležitá. Avšak, jej vysoký obsah vitamínu A predstavuje potenciálne riziko.
Pozor ale na dávkovanie. Pokiaľ budete konzumovať príliš veľké porcie pečene, hrozí predávkovanie vitamínom A, ktorý môže spôsobiť vývojové vady plodu. Maximálna bezpečná denná dávka vitamínu A pre tehotnú ženu je zhruba 3000 µg. Nadmerná konzumácia vitamínu A, najmä v prvom trimestri tehotenstva, môže viesť k vrodeným vývojovým chybám a dokonca k potratu. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Z mäsa si ďalej dávajte pozor aj na pečeň. Hoci je vhodne tepelne upravená a je bohatá na kyselinu listovú, ktorá patrí medzi najkľúčovejšie vitamíny v tehotenstve, obsahuje aj priveľa vitamínu A. Ten je naopak pre ženy v tomto období nevhodný, pretože môže spôsobiť malformácie embrya. Ak však pečienku jete len príležitostne a v malom množstve, nemalo by to spôsobovať problém.
„Gynekologička Briešková ale potvrdzuje, že pokiaľ je pečeň tepelne dostatočne upravená a konzumujete ju v rozumnej miere, nemal by nastať žiadny problém.“ Ide o potravinu, ktorá sa z určitého dôvodu neodporúča konzumovať vo veľkom množstve, ale ak sa riadime heslom „všetko s mierou“, mali by sme byť v poriadku. Z jednej porcie pečienky sa určite nepredávkujete, opäť je nutná pravidelná konzumácia alebo prehnané množstvo.
Môžete jesť PEČEŇ počas tehotenstva?!
Rovnaké odporúčania platia aj pre paštéty, ktorých konzumácia sa často neodporúča. Mnohé totiž obsahujú pečienku ako hlavnú zložku. Pri paštétach sú problémom použité vnútornosti a netrvanlivé a preto sa rýchlo kaziace mäso. Pri domácich paštétach sa stáva, že sa počas ich výroby varením nezničia všetky baktérie. Ako upozorňuje gynekologička Briešková, aj táto potravina je potenciálne nebezpečná pre tehotné ženy kvôli listérii. Ak vás premôžu chute na starý dobrý chlebík s paštétou, nemusíte sa báť, ale dbajte na to, aby ste si vyberali trvanlivé verzie, ktoré pred otvorením nie je treba uchovávať v chladničke. Jedlá obsahujúce čerstvú pečeň a vnútornosti vždy dôkladne uvarte.
Navyše, najviac vitamínu A sa nachádza v pečeni ľadového medveďa - jej zjedenie by skutočne spôsobilo predávkovanie vit. A, ale ľadové medvede sa zatiaľ jesť nechystáte, však?
Akútne stukovatenie pečene v tehotenstve (AFLP): Dôležité rozlíšenie
Je dôležité rozlišovať bežnú konzumáciu pečene od vážnejších stavov, ako je akútne stukovatenie pečene v tehotenstve (AFLP). AFLP je zriedkavé, ale závažné ochorenie pečene, ktoré sa typicky vyskytuje v treťom trimestri tehotenstva, zvyčajne po 30. týždni. Primárnou liečbou AFLP je pôrod dieťaťa, ktorý často stav vyrieši.
Príznaky AFLP zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, bolesť brucha, žltačka, tmavý moč a bledá stolica. Presná príčina AFLP nie je známa, ale predpokladá sa vplyv genetickej predispozície, infekcií (napr. hepatitída) a stravovacích návykov (strava s vysokým obsahom tukov, obezita). Diagnostika zahŕňa klinické vyšetrenie a anamnézu.
Všeobecné princípy zdravej výživy v tehotenstve
Budúce mamičky vedia, že by mali jesť zdravo a výživne, ale ako si zostaviť zdravý jedálny lístok? V tehotenstve sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok.
„Zdravé stravovacie návyky v tehotenstve sa celkovo až tak nelíšia od všeobecne zdravého a vyváženého stravovania, ktorým by sa mal riadiť každý z nás. Rozdiel je však v tom, že v tehotenstve potrebujete mierne vyšší príjem jednotlivých komponentov vyváženého stravovania ako sú bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerály, vláknina a tekutiny.“ Nie je potrebné „jesť za dvoch“, ale skôr myslieť na kvalitu potravín, rozmanitosť a pravidelnosť jedál.
Energetický príjem: Príjem energie by mal byť asi o tretinu vyšší ako je v období pred otehotnením. V druhom trimestri už podľa odborníkov je normálne zvýšiť kalorický príjem o asi 340 kcal denne navyše oproti bežnému energetickému príjmu. Je to približne ekvivalent napríklad jednej zdravej desiatej navyše - ovocie a hrsť orechov, alebo jogurt s vločkami. V treťom trimestri je normálne prijímať o asi 450 kcal denne navyše oproti bežnému príjmu. Žena by si v období dojčenia mala dopriať o 700 kcal v strave viac. Strava má byť pestrá.
Makroživiny:
- Sacharidy: Najväčší podiel, asi 60 %, by mali tvoriť sacharidy. To sú napríklad obilniny, ryža, zemiaky a celozrnné výrobky, ktoré sú zároveň zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B.
- Tuky: Tie by v strave mali tvoriť asi 30 % energetického príjmu. Mamičkám najčastejšie chýbajú polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega 3, ktoré sa nachádzajú najmä v rybách, semenách olejnatých plodín, orechoch a rastlinných olejoch.
- Bielkoviny: Bielkoviny v strave majú predstavovať asi 11 % energetického príjmu. Zdrojom hodnotných bielkovín sú chudé mäsá, mliečne výrobky, vajcia, ryby a strukoviny. Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve o 10 g denne.
Odporúčané potraviny počas tehotenstva zahŕňajú:
- Zelenina a ovocie: listová zelenina (špenát, mangold, rukola), brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty, avokádo, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru).
- Celozrnné obilniny a prílohy: ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant, nedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
- Strukoviny a rastlinné bielkoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame (mladé sójové bôby), rastlinné nátierky na báze strukovín. Ak vám nerobí dobre fazuľa, hrach, hnedá šošovica či cícer, vyberte si červenú šošovicu. Je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná. Hlavným bonusom je, že nespôsobuje plynatosť. Má aj vysoký podiel folátov.
- Orechy, semienka a zdravé tuky: vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam (aj ako tahini pasta), kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový). Stačí hrsť mandlí či lieskovcov denne.
Dôležité vitamíny a minerály a ich zdroje
Množstvo vitamínov v materskom mlieku závisí od ich príjmu v strave matky. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti.
- Kyselina listová (Vitamín B9): Istotne ste sa už stretli s informáciou, že jedálniček budúcej maminy musí obsahovať kyselinu listovú. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6, ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice. Jej bohatým zdrojom je listová zelenina, paradajky, špenát, pór ale aj maliny, čučoriedky, strukoviny, kuracia a morčacia pečeň.
- Vitamín C: Je potrebný pre podporu imunity a využiteľnosť železa. Denná dávka vitamínu C v období dojčenia by mala byť až o 50 % vyššia ako zvyčajne. Preto lekári odporúčajú jesť niekoľko porcií ovocia a zeleniny denne.
- Vitamín D: Dôležitá je aj zvýšená dodávka vitamínu D. Dobrými zdrojmi v potrave sú ryby, rybí tuk, vajíčka, maslo. Prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
- Vápnik: Obdobie dojčenia je náročné aj z hľadiska spotreby vápnika. Odporučená denná dávka je až 1600 mg. Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou. Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach. Jeho zdrojom sú mlieko, mliečne a kyslomliečne výrobky, listová zelenina, brokolica, fazuľa, vaječný žĺtok, cereálie. Množstvo vápnika v materskom mlieku je regulované jeho metabolizmom u matky, vstrebávaním aj vylučovaním. Množstvo vápnika v materskom mlieku sa nemení, aj keď ho mamička prijíma menej. Odbúrava sa z tela matky, preto je dostatočný prísun vápnika veľmi dôležitý.
- Železo: Materské mlieko má relatívne nízky obsah železa. V období gravidity potrebujete viac železa. Stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Ak telu chýbajú foláty, môžete cítiť únavu, vyčerpanie a zrýchlený pulz.
- Jód: Koncentrácia jódu v materskom mlieku priamo závisí od jeho príjmu u matky. Jód je veľmi dôležitým stopovým prvkom pre funkciu štítnej žľazy ako aj pre rast a vývoj dieťaťa. Dojčiaca žena by mala mať v strave až o 2/3 vyšší príjem jódu ako je odporučená dávka - napríklad zaradením morských rýb a potravín s jódom do jedálnička. Prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
- Kobalamín (Vitamín B12): Taktiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
- Horčík: Prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
- Zinok: Zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA): Prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb, no je dobré vyhnúť sa konzumácii veľkých a tučných, akými sú žralok, mečiar alebo aj tuniak. Doprajte si radšej malé ryby, napríklad sardinky. Týždenne si môžete dať aj dve porcie lososa, taktiež tresku, makrelu, krevety, prípadne sleďa. Zo sladkovodných rýb je azda najlepší pstruh. Vhodný je aj kapor, ale vyhnite sa zubáčovi a šťuke.
Pitný režim a hydratácia
Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Príjem vody počas dojčenia musí kompenzovať jej straty spojené s tvorbou mlieka. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mala mať žena v tomto období vyšší príjem vody - denne asi 2700 ml. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.
Rastúca maternica tlačí na močový mechúr a spolu s vplyvom hormónov ste častejšie na toalete a máte väčší výdaj vody. Pite pravidelne v menších dávkach. Najvhodnejším nápojom je čistá voda alebo voda so slabou mineralizáciou. Výbornou voľbou sú domáce limonády s trochou mäty a ovocím. Pripraviť si môžete aj ovocné čaje, ale pred kúpou si dôkladne preštudujte ich zloženie.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo konzumovať s opatrnosťou
Všeobecne platí, že tých nepovolených potravín v tehotenstve je oveľa, OVEĽA menej, než povolených. Vyslovene zákazy nie sú žiadne, existujú akurát odporúčania a usmernenia ohľadom potenciálne rizikových potravín. V tomto čase radíme obmedziť aj konzumáciu suchých a šunkových salám. Majú zvyčajne vysoký obsah soli, ktorá nie je pre bábätko vhodná.
Môžete jesť PEČEŇ počas tehotenstva?!
Mikrobiologické riziká (Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii, Salmonella):Hlavným problémom surových potravín sú baktéria Listeria monocytogenes a parazit Toxoplasma gondii. Môžu priamo spôsobiť poškodenie plodu až potrat. Tehotné ženy sú obzvlášť citlivé na listériu. Napríklad podľa samotnej CDC (Centers for Disease Control and Prevention, zdravotnícka organizácia USA) hrozí tehotným až 10-násobne vyššie riziko, že sa nakazia listériou než ostatok populácie.
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: Tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio. Takéto mäso je zdrojom parazita Toxoplazma gondii, spôsobujúceho toxoplazmózu. Nebezpečná je primoinfekcia, čiže keď žena prvýkrát ochorie počas tehotenstva. V tehotenstve môže spôsobiť vážne poškodenie centrálneho nervového systému u plodu, poškodenie očí a iné. Nedostatočne prepečené stejky predstavujú ohrozenie pre matku a vyvíjajúce sa bábätko aj pre iné baktérie a parazity. Opatrná buďte v lete na záhradných grilovačkách. Aj tu platí, že mäso je potrebné poriadne upiecť, iba tak v ňom neprežijú nebezpečné baktérie. Nepríjemná je aj nákaza kampylobaktériami, ktoré môžu číhať v surovom kuracom mäse. Ochorenie sa prejavuje hnačkami a vracaním.
- Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy: Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy. Často sú nedostatočne tepelne spracované. Ak chcete jesť tieto údeniny, nechajte ich prejsť horúcou parou. Pre správnosť treba napísať, že nakazené môžu byť aj tepelne opracované výrobky - napr. šunka alebo slanina, avšak nákazy bývajú oveľa menej časté.
- Nepasterizované mliečne výrobky: Mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné. Syr s modrou plesňou, napríklad Niva, ak mlieko použité na výrobu nebolo ošetrené pasterizáciou, môže byť problémom pre citlivejšie organizmy. Odborníčka, gynekologička a pôrodníčka MUDr. Zuzana Briešková, MPH, upozorňuje: "Nevhodnými potravinami sú kvôli listérii práve mäkké nepasterizované syry ako feta, bryndza a niektoré kozie syry, ďalej syry s modrou plesňou a všetky nepasterizované mliečne výrobky." Nepasterizovaná bryndza, ovčí syr, tepelne neupravené ovčie a kozie mlieko - toto všetko môže byť zdrojom listeriózy aj kliešťovej encefalitídy. Pri kúpe mliečka, mliečnych výrobkov a ďalších výrobkov z mlieka dbajte na nálepku "pasterizované".
- Surové vajcia a jedlá z nich: Domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec, dresingy, dipy, omáčky. Surové vajíčka a výrobky z nich sa tiež neodporúčajú práve kvôli riziku nakazenia sa salmonelózou. Pozor si dávajte aj na ochutnávanie surového cesta - vajíčko v čase tehotenstva môžete konzumovať jedine dostatočne tepelne upravené - isto nie namäkko!
- Surové klíčky.
- Údené a kyslé ryby: Ak boli údené studeným dymom, nemáte istotu, či neobsahujú listérie a iné baktérie. Bezpečnejšie sú ryby údené teplým dymom. Ak s určitosťou viete, že ryba bola údená pri vysokej teplote, môžete trochu ochutnať, no veľmi výnimočne. Kyslé ryby obsahujú všetkého priveľa - soli, octu, už aj umelých sladidiel a konzervantov.
Ťažké kovy v rybách:Ryby v tehotenstve sú úplne fantastické kombo, ktoré nám dokáže už v malej porcii dodať vzácne živiny - od omega 3 tukov cez vitamín D až po jód. Svetové inštitúcie odporúčajú konzumovať aspoň 2 porcie rýb týždenne. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb, no je dobré vyhnúť sa konzumácii veľkých a tučných, akými sú žralok, mečiar alebo aj tuniak. Práve toto sú potraviny, ktoré môžu obsahovať kontaminanty ako napríklad ortuť a dioxíny. Odporúčala by som vám pochutiť si aspoň občas na morských plodoch ako sú krevety, ustrice, kalamáre, mušle (majú všeobecne nízky obsah ťažkých kovov). Určite ich však nezabudnite poriadne tepelne upraviť. Čo sa týka tuniaka, dôležitý je najmä druh tuniaka. Najmenej ortute obsahuje tuniak pruhovaný (skipjack, Katsuwonus pelamis), stredné množstvo obsahuje tuniak krídlatý (albacore, Thunnus alalunga) a najvyššie množstvo obsahuje spravidla tuniak zavalitý (bigeye, Thunnus obesus). V tehotenstve by ste sa mali úplne vyvarovať dravým rybám, ktoré žijú dlho a stihnú tak nahromadiť veľké množstvo ťažkých kovov. Ide najmä o žraloka, mečúňa či kráľovskú makrelu.
Ďalšie potraviny a nápoje:
- Alkohol: Absolútne vylúčený je alkohol. Podľa štúdií neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu počas tehotenstva. Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu.
- Kofeín: Za bezpečný denný limit príjmu kofeínu pre dospelého človeka sa považuje 400 mg. Tehotným ženám sa odporúča tento limit znížiť na polovicu, teda na 200 mg. Tehotné ženy môžu piť kávu, gynekológ povolil jednu kávu denne. Ak ste teda zvyknuté vypiť denne 2 šálky kávy, môžete v tom pokračovať. Snažte sa však nekonzumovať príliš silné kávy - tzv. smrťáky. Bežné presso z kaviarne či instantná káva by mali byť v poriadku. Nezabúdajte však, že kofeín obsahuje aj čierny a zelený čaj, kakao, čokoláda či niektoré limonády a energetické nápoje. Kofeín sa absorbuje veľmi rýchlo a ľahko sa prenáša cez placentu k bábätku - ani placenta ani bábätko nemajú ešte enzýmy potrebné na metabolizáciu kofeínu. Preto zvýšená konzumácia kofeínu môže stáť za obmedzením rastu bábätka aj jeho nízkej pôrodnej hmotnosti.
- Bylinkové čaje a doplnky: Určite ste sa už stretli s informáciou, že tehotným ženám sa neodporúča piť bylinkové čaje. Jedná sa o pomerne všeobecné odporúčanie. Je pravda, že bylinkové čaje obsahujú tzv. pyrolizidinové alkaloidy, ktoré sú vo veľkom množstve pre človeka - vrátane nenarodených detí - hepatotoxické (poškodzujú pečeň). Problémom by mohla byť ich pravidelná a nadmerná konzumácia. Mnohé sa vyznačujú laxatívnymi, prekrvujúcimi účinkami, či účinkami na sťahy maternice, avšak väčšinou je na nejaké fatálne dôsledky potrebné väčšie množstvo. Netreba sa preto hneď stresovať, ak ste si včera v kaviarni objednali čaj s obsahom sladkého drievka alebo ste si na hrdlo dali pastilku so šalviou. Medzi rastlinky, ktoré v tehotenstve s opatrnosťou môžete konzumovať patria zázvor, malinové listy (v treťom trimestri), fenikel, rasca, praslička, medovka, rumanček, materiná dúška, pestrec mariánsky aj mäta. Vhodný je napríklad aj šípkový čaj, ktorý je zdrojom vitamínu C. Čierny, zelený alebo biely čaj občas neublíži, no pripravujte si len veľmi slabý nálev. Pre tehotné je výborný čaj rooibos.
- Hríby: Dajte si od húb pauzu. Obsahujú hodnotné živiny, no dokážu viazať všetky škodlivé látky z prostredia, v ktorom sa nachádzajú. Hríby sú ťažké na žalúdok. MUDr. Briešková komentovala: "Konzumovať hríby dobre tepelne upravené a v rozumnej miere je v poriadku." Odporúčame preto uprednostniť šampiňóny v obmedzenom množstve.
- Vysoko priemyselne spracované sladkosti, chipsy, fast food, instantné polievky: Sú to takzvané prázdne kalórie, ktoré vám dajú len krátkodobú energiu, môžu spôsobovať závislosť na cukre a neúmerný prírastok na váhe. Konzumujte ich preto veľmi striedmo. Vyvíjajúcemu sa bábätku nijako neprospejú.
- Niektoré druhy ovocia: Napríklad jahody, hoci sú veľmi výživné a plné vitamínov, majú vysoký obsah histamínu. Nemusí vám to spôsobiť žiadne ťažkosti, ale niektoré ženy môžu zareagovať alergiou. Preto jahody konzumujte opatrne a vyskúšajte si, či vám nespôsobujú problémy. Exotické druhy ovocia, ktoré nepoznáte a nikdy ste ich nejedli, si radšej nechajte na obdobie po tehotenstve.
- Cesnak a cibuľa: O cesnaku sa šíri veľa mýtov a nejednu mamičku to vyľaká. Táto povera nie je podložená vedeckými dôkazmi - týka sa najmä extrémne vysokých dávok cesnakových doplnkov, nie bežného cesnaku v jedle. Cesnak je vo všeobecnosti v tehotenstve bezpečný, ak sa konzumuje v rozumnom množstve. To isté platí o cibuli. Jediné, čo môže niektoré tehotné ženy potrápiť, je len jej vplyv na trávenie - najmä ak ju jedia surovú.
Strava v tehotenstve podľa trimestrov
Na niektoré jedlá a príjem určitých vitamínov si treba dať pozor iba v určitých obdobiach tehotenstva.
Strava v tehotenstve: Prvý trimester
Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy. Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému - nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Hydratácia a pokojné tempo pri jedle sú dôležité aj pre citlivý tráviaci systém. V tomto období väčšinou nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Prípadné nevoľnosti často aj znížia chuť do jedla, a bábätko je ešte veľmi malé.
Strava v tehotenstve: Druhý trimester
Druhý trimester býva pre mnohé ženy príjemnejší - nevoľnosti často ustúpia a objaví sa viac energie. Rastúce bábätko však začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok - napríklad strukoviny, orechy, semienka, zelenú listovú zeleninu, vajíčka, jogurty či chudé mäso. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C. V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom (napríklad tatarák alebo nepasterizované syry), ktoré môžu predstavovať infekčné riziko. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín. V druhom trimestri už podľa odborníkov je normálne zvýšiť kalorický príjem o asi 340 kcal denne navyše oproti bežnému energetickému príjmu.
Strava v tehotenstve: Tretí trimester
V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti - pálenie záhy, nafukovanie, zápchu. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa (napríklad vlašské orechy, ľanové semienka, losos). Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod. Treba obmedziť veľmi slané jedlá, ktoré môžu zhoršiť opuchy, a dávať si pozor na sladkosti a rafinované cukry, ktoré zvyšujú riziko tehotenskej cukrovky. V tejto fáze je normálne prijímať o asi 450 kcal denne navyše oproti bežnému príjmu.
Výživové doplnky v tehotenstve
Napriek tomu, že ste zdravá a jete zdravo pestro, niektoré vitamíny a minerály budete potrebovať doplniť. V našej kultúre najčastejšie u tehotných žien pozorujeme nedostatok železa a kyseliny listovej. Tieto látky je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa. Odborné asociácie navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9): Prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice.
- Kobalamín (vitamín B12): Taktiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
- Vitamín D: Prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
- Železo: Stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Pokiaľ netrpíte anémiou, je odporúčané prijať 100 mg dvojmocného železa denne. Absorpciu nehémového železa podporuje vitamín C. Naopak, jeho absorpciu blokuje vápnik, fytáty a fenolové zlúčeniny.
- Vápnik: Je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a podieľa sa aj na procese delenia a špecializácie buniek, preto má dôležitú rolu pri tvorbe nového organizmu a podpore kostí a zdravých zubov u budúcej mamičky.
- Jód: Prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
- Horčík: Prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
- Zinok: Zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA): Prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu.
Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období. Príkladom je Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pre tehotné a dojčiace matky, ktorý je jedinečný komplex minerálov a vitamínov vo vysoko vstrebateľných formách a prírodných extraktov.
Praktické tipy a dôležitosť hygieny
Niektoré mamičky ani nemusia riešiť odporúčané potraviny, pretože väčšinu z daných potravín nekonzumovali ani dovtedy. Iné, ako napríklad kajnšmetke, nariekajú za tatarákom a sushi. Všeobecne platí, že sú veci, ktoré nedokážeme ovplyvniť a nie je na mieste sa kvôli tomu neustále stresovať. Povedala by som, že budúce mamičky, ktoré jedia všetko (a občas si pritom dajú aj paštétu alebo Nutellu alebo niečo iné, na čo majú chuť) sú na tom lepšie ako tie mamičky, ktoré v predstave, že majú „zdravý jedálniček“ žijú iba na zelenine a ovocí.
Kľúčovým aspektom je hygiena.
- Pred prípravou jedla a pred jedlom si dôkladne umyte ruky.
- Ovocie a zeleninu vrátane balených šalátov pred konzumáciou dôkladne umyte. Nezdá sa to, ale parazity a baktérie milujú kúsky špiny a blata. Platí to pre patogén listeriu, parazita toxoplazmu a ďalšie. Pri umývaní sa nebojte použiť kefku, odstrániť poškodené časti a nepoužívať nahnité ovocie a zeleninu. To platí aj pri napríklad krájaní melóna: najskôr umyť, potom krájať.
- Chladené alebo mrazené potraviny vždy dajte do chladničky, prípadne mrazničky, čo najskôr po nákupe.
- Mäso vždy dôkladne tepelne upravte. Ohrievané jedlo musí byť pri podávaní vriace a jedlá by ste nemali ohrievať viac než raz.
- Na všetkých kupovaných potravinách skontrolujte dátum spotreby.
- Po manipulácii so surovým mäsom si dôkladne umývajte ruky mydlom a na jeho porciovanie a prípravu si vyhraďte v kuchyni konkrétny riad a pomôcky. Následne vždy všetko dôkladne umyte horúcou vodou a čistiacim prostriedkom. Dbajte aj na to, aby ste ešte neumytými rukami od mäsa nechytali iné potraviny.
- Neochutnávajte surové mäso a pochúťky z neho.
- Vyhnite sa používaniu vajíčok, ktoré sú zašpinené alebo s poškodenou škrupinkou.
„Vo všeobecnosti je hlavné nestresovať a užívať si tehotenstvo,“ uzatvára MUDr. Zuzana Briešková.
tags: #pecienka #druhy #trimester