Tehotenstvo je nielen obdobím radostného očakávania, ale aj odriekania. Je to čas, kedy sa telo ženy mení a pripravuje na príchod nového života, a s tým prichádzajú aj zvýšené nároky na výživu. Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. Mnohé budúce mamičky si automaticky kladú otázky týkajúce sa jedla: Čo jesť a čo nejesť v tehotenstve? Môžem kávu? Koľko šálok denne? A čo syr s plesňou, alebo mýtmi opradený cesnak? Zrazu sa aj obyčajný nákup v potravinách môže stať výpravou plnou otáznikov.
„Tehotná žena by si mala dopriať všetko, na čo má chuť!“ Aj tak znie jedna z obľúbených rád starých mám. Je to však mýtus. Hoci sa strava tehotnej ženy vo veľkej miere nelíši od bežnej stravy, ktorú by sme odporučili žene v reprodukčnom veku, existujú špecifické potraviny a návyky, ktorým by sa mala venovať zvýšená pozornosť. Niektoré na pohľad nevinné a dokonca zdravé potraviny dokážu ohroziť nenarodené bábätko! V tomto článku vám preto prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať, ale aj toho, čomu sa radšej vyhnúť.
Výživa v tehotenstve: Základné princípy a mýty
Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou.
Dobrou správou je, že väčšinu týchto živín dokážeme získať prirodzene - z bežnej, pestrej a vyváženej stravy. Nie je potrebné „jesť za dvoch“, ale skôr myslieť na kvalitu potravín, rozmanitosť a pravidelnosť jedál. Je dôležité si uvedomiť, že tehotenstvo nie je vhodný čas na experimentovanie s drastickými diétami či detoxmi - vaše telo potrebuje stabilitu, výživu a pravidelnosť. Odborníci varujú najmä pred diétami, ktoré obmedzujú niektorú z makroživín, ako je napríklad keto diéta obmedzujúca sacharidy. Špeciálnu pozornosť by si mali dať ženy, ktoré sa stravujú vegánsky, vegetariánsky, bezlaktózovo či bezlepkovo - pri akomkoľvek výživovom obmedzení je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom, aby nedošlo k nedostatku kľúčových živín.
Potraviny, ktoré predstavujú riziko: Čomu sa vyhnúť alebo obmedziť
Pri plánovaní jedálnička v tehotenstve je kľúčové byť ostražitá, pretože niektoré bežné jedlá môžu predstavovať vážne riziká pre vývoj plodu a zdravie matky. Tieto riziká sa často spájajú s infekciami alebo toxickými látkami, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na tehotenstvo, a v najhoršom prípade môžu spôsobiť až potrat.
Surové a nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: Hrozba infekcií
Konzumácia surového či nedovareného mäsa zvyšuje riziko vzniku potravinovej infekcie, ktorá môže mať v tehotenstve vážny priebeh. Ohrozí nielen vás, ale aj bábätko. Jedným z najväčších rizík je parazit Toxoplasma gondii, ktorý spôsobuje ochorenie toxoplazmózu. Hoci bežne nie je nebezpečné, pre plod tehotnej môže znamenať ťažké postihnutie nervového systému či dokonca úmrtie. Preto, ak máte chuť na poriadny tatarák, počas tehotenstva si radšej nechajte zájsť chuť. Medzi jedlá, ktorým by ste sa mali v tomto období určite vyhnúť, patria: Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
Podobné pravidlo platí aj pre morské plody. Pre milovníčky sushi, morských plodov či ustríc môže byť obdobie tehotenstva poriadnou výzvou. Keďže všetky tieto pochúťky sú pripravované zo surových rýb, budúce maminy ich musia na nejaký čas vylúčiť zo svojho jedálnička. Súvisí to s rizikom vzniku vírusových, bakteriálnych a parazitických infekcií. Okrem surového mäsa a rýb je potrebné byť opatrný aj pri mäsových výrobkoch. Z mäsových výrobkov sa odporúča dávať si pozor najmä pri častej konzumácii údenín údených za studena ako napríklad saláma, pepperoni, chorizo či prosciutto - pokiaľ, samozrejme, nie sú dostatočne tepelne upravené. Tieto produkty, ak neprejdú dostatočnou tepelnou úpravou, nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy - ochorenia spôsobeného baktériou Listeria monocytogenes.
Nebezpečenstvo zo surových vajec a nepasterizovaných mliečnych výrobkov
Za „zakázanú” sa považuje konzumácia surových alebo čiastočne uvarených vajíčok. Dôvod je jednoduchý a veľmi vážny. Surové vajcia sa z tehotenského jedálnička vyraďujú z jediného dôvodu: Nedostatočná alebo dokonca žiadna tepelná úprava vajec zvyšuje riziko salmonelózy. Salmonelóza môže v tehotenstve spôsobiť vážne tráviace ťažkosti, ktoré môžu ohroziť ako matku, tak aj plod. Dajte si pozor aj na majonézu, najmä počas letných mesiacov. Aj tá sa robí zo surových vajec. To platí aj pre ďalšie jedlá, ktoré môžu obsahovať surové vajcia, ako sú domáce majonézy, tiramisu alebo niektoré zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
Rovnako dôležité je vyhnúť sa nepasterizovaným mliečnym výrobkom. Pasterizáciou sa ničia choroboplodné mikroorganizmy v mlieku či iných mliečnych výrobkoch. Hoci nepasterizované mliečne výrobky sú síce chutné a zdravé, pretože napomáhajú obnoveniu prirodzenej mikroflóry v črevách, no počas tehotenstva môžu byť pôvodcom listeriózy, vážnej potravinovej infekcie. Existuje šanca, hoci malá, že nepasterizované alebo mäkké zrejúce mliečne výrobky môžu obsahovať baktérie rodu listéria, ktoré môžu spôsobiť infekčné ochorenie s názvom listerióza. Táto infekcia je pre tehotné ženy obzvlášť nebezpečná. Štúdia z roku 2010 ukázala na nižšie riziko prenosu bakteriálnych infekcií z nepasterizovaných mliečnych výrobkov oproti minulosti, a to najmä vďaka prísnejším hygienickým normám. Napriek tomu budúce matky majú až o 20-krát vyššie riziko nákazy bakteriálnou infekciou.
Nepasterizované mliečne výrobky by mali byť tiež tabu - pozor hlavne na syr feta, camembert, hermelín a plesňové syry. Mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné. Tá môže vyvolať až potrat, predčasný pôrod či pôrod mŕtveho plodu. Príznaky ochorenia sú podobné bežnej viróze a vyliečiť sa dá len vysokými dávkami antibiotík - a to v tehotenstve určite nechcete. Nevhodné sú tiež tavené syry pre vysoký obsah fosforečnej soli, ktorá znižuje vstrebávanie vápnika.
Ryby s vysokým obsahom ortuti a iné morské plody
Konzumácia rýb je v tehotenstve prospešná, najmä pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu plodu. Je však dôležité vyberať si správne druhy rýb a dbať na ich pôvod. Taktiež obmedzte konzumáciu rýb, ktoré majú zvýšený obsah ortuti. Patria medzi ne žralok, kráľovská makrela, mečúň či tuniak krídlatý.
Tuniak spolu s inými morskými rybami, ako sú makrela, žralok, mečúň či štíhlica, môžu obsahovať vyššiu koncentráciu ťažkých kovov, ktorá by mohla byť škodlivá pre nenarodené dieťa. Ortuť je neurotoxín, ktorý môže mať mimoriadne nepriaznivé účinky na vývoj nervového systému. U nenarodených detí by ortuť mohla spomaliť vývin mozgu a nervovej sústavy. Preto je nevyhnutné byť pri ich výbere veľmi opatrný.
Pozornosť zvýšte aj pri nasledujúcich potravinách, niektoré z nich by ste mali konzumovať uvážlivo alebo v obmedzenom množstve: Ryby s vyšším obsahom ortuti: mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum. Pokiaľ ide o tuniaka, ak máte chuť na tuniaka, pokojne si ho dajte, len dbajte na správnu mieru. Odporúčaná dávka pre budúce mamy predstavuje dve až tri porcie rýb týždenne. Dôležité je tiež vedieť, že medzi „zakázané” patria aj údené ryby, ktoré môžu predstavovať riziko z hľadiska infekcií a konzervačných látok.
2. mesiac (5. – 8. tt) | Tehotenstvo týždeň po týždni | #tehotenstvo
Absolútny zákaz alkoholu: Bezpečná dávka neexistuje
Áno, aj jeden pohárik vína počas tehotenstva môže bábätku uškodiť. Toto je jedno z najdôležitejších pravidiel, ktoré by mala každá tehotná žena dodržiavať. V tehotenstve buďte zásadová a nedajte sa nalomiť okolím len zo slušnosti. Ide o vaše dieťatko, pre ktoré je alkohol toxický. Alkohol prechádza placentou priamo do krvného obehu dieťaťa, kde môže spôsobiť závažné a trvalé poškodenie. Bábätko prijíma cez placentu všetko. Alkohol nie je výnimkou.
Odborníci odporúčajú vyhnúť sa alkoholu už počas snaženia sa o dieťatko. Riziká spojené s konzumáciou alkoholu v tehotenstve sú rozsiahle a zahŕňajú: Pitím alkoholu v prvom trimestri zvyšuje riziko potratu a nepriaznivo vplýva na vývoj plodu. Nielen v prvom trimestri, ale aj počas celého tehotenstva je alkohol pre dieťa nebezpečný. Pitím alkoholu počas tehotenstva sa zvyšuje riziko vzniku fetálneho alkoholového syndrómu (FAS), ktorý so sebou prináša viaceré zdravotné problémy u plodu, ako slabý rast, neskoršie problémy s učením a správaním. Okrem toho hrozí aj potrat, predčasný pôrod, vrodené a vývinové chyby a duševné poruchy.
Podľa štúdií neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu počas tehotenstva. To znamená, že aj minimálne množstvo môže predstavovať riziko. Preto je najlepšie sa mu počas tehotenstva vyhýbať, a to najmä v období plánovania tehotenstva a počas prvých troch mesiacov, kvôli zvýšenému riziku potratu. Hoci bezpečné množstvo je predmetom rozporov vo vedeckých kruhoch, maximum však predstavuje pár deci vína do týždňa. Ak sa však neviete alkoholu úplne vzdať, všeobecne sa neodporúča piť viac ako 1 - 2 poháre vína týždenne. Avšak pre maximálnu bezpečnosť je úplná abstinencia tou najlepšou voľbou.
Kofeín: Primerané množstvo je kľúčové
Kofeín síce nie je pre budúce mamy vyslovene zakázaný, no ak patríte medzi silné kávičkárky, budete ho musieť v tehotenstve výrazne eliminovať. Je dôležité poznať jeho obsah v rôznych nápojoch a sledovať denný príjem. Priemerná šálka kávy obsahuje približne 95 mg kofeínu. Samozrejme, v silnejšej káve je ho oveľa viac.
Počas tehotenstva by množstvo prijatého kofeínu nemalo presiahnuť 200 mg denne. Zvýšený príjem kofeínu zvyšuje riziko potratu. Toto odporúčanie poskytuje určitý priestor pre konzumáciu, no vyžaduje si pozornosť. Jedna až tri šálky kávy denne sú však podľa väčšiny odborníkov bezpečné. To znamená, že vášnivé kávičkárky sa teda svojho obľúbeného nápoja v období čakania na bábätko nemusia úplne vzdávať, ale musia byť umiernené. Okej by však mali byť dve menšie šálky.
Je dôležité si uvedomiť, že kofeín nie je len v káve. Nezabúdajte však, že kofeín obsahuje aj čierny a zelený čaj, kakao či niektoré limonády. Preto je potrebné zohľadniť všetky zdroje kofeínu v dennom príjme. Vyslovene škodlivý vplyv kofeínu na nenarodené dieťa síce dokázaný nebol, kofeín však prechádza placentou do jeho krvného obehu a dokáže zrýchliť tepovú frekvenciu plodu. Niektoré štúdie zas dokázali, že pitie kávy v tehotenstve má za následok problémy so spánkom novorodencov.
Opatrnosť s bylinkami a niektorými ovocnými plodmi
Bylinky môžu byť nielen liekom, ale aj jedom. Ich konzumácia v tehotenstve si vyžaduje mimoriadnu opatrnosť. V tehotenstve akékoľvek zdravotné ťažkosti radšej konzultujte s lekárom, pretože nekontrolované pitie bylinkových čajov by mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku. Nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, niektoré z nich, napríklad šalvia, alchemilka, maliník či senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie - vždy si preto overte vhodnosť konkrétnej byliny.
Podobne je to aj s niektorými druhmi ovocia. Hoci ovocie je všeobecne zdravé a odporúčané, existujú výnimky. Papája patrí k takzvaným superzdravým potravinám, v nezrelom stave je však riziková. Takto totiž obsahuje veľké množstvo latexu, ktorý môže vyvolať kontrakcie maternice a viesť až k spontánnemu potratu.
Niektoré druhy ovocia: napríklad jahody, hoci sú veľmi výživné a plné vitamínov, majú vysoký obsah histamínu. Nemusí vám to spôsobiť žiadne ťažkosti, ale niektoré ženy môžu zareagovať alergiou. Preto jahody konzumujte opatrne a vyskúšajte si, či vám nespôsobujú problémy. Okrem toho, exotické druhy ovocia, ktoré nepoznáte a nikdy ste ich nejedli, si radšej nechajte na obdobie po tehotenstve. Je lepšie sa držať overených a dobre známych plodov, aby ste predišli nežiaducim reakciám.
Pečienka a vitamín A: Nebezpečný prebytok
Z mäsa si ďalej dávajte pozor aj na pečeň. Hoci je bohatá na dôležité živiny, môže predstavovať riziko. Hoci je vhodne tepelne upravená a je bohatá na kyselinu listovú, ktorá patrí medzi najkľúčovejšie vitamíny v tehotenstve, obsahuje aj priveľa vitamínu A. A práve prebytok vitamínu A môže byť v tehotenstve problematický. Ten je naopak pre ženy v tomto období nevhodný, pretože môže spôsobiť malformácie embrya.
Nadmerná konzumácia sa totiž v štúdiách viackrát potvrdila v spojitosti s vývinovými chybami plodu. Z tohto dôvodu je dôležité dbať na mieru. Ak však pečienku jete len príležitostne a v malom množstve, nemalo by to spôsobovať problém. Pre istotu sa z rovnakého dôvodu vyhnite aj rybiemu oleju a umelému áčku. Radšej ho nahraďte prirodzenými a bezpečnými zdrojmi. Nahraďte ho radšej neškodným provitamínom A napríklad v oranžovej paprike či mrkve. Tieto potraviny sú bohaté na beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A len v potrebnom množstve, čím sa predchádza riziku prebytku.
Cesnak a cibuľa: Mýty a fakty
Okolo bežných potravín, ako je cesnak, koluje mnoho neopodstatnených mýtov, ktoré môžu zbytočne stresovať tehotné ženy. O cesnaku sa šíri veľa mýtov a nejednu mamičku to vyľaká. Najčastejšie sa hovorí, že cesnak môže vyvolať potrat. Je dôležité tieto mýty vyvrátiť. Táto povera nie je podložená vedeckými dôkazmi - týka sa najmä extrémne vysokých dávok cesnakových doplnkov, nie bežného cesnaku v jedle.
Dobrá správa je, že cesnak je vo všeobecnosti v tehotenstve bezpečný, ak sa konzumuje v rozumnom množstve - ako súčasť varenej alebo surovej stravy. Navyše, cesnak môže mať aj pozitívne účinky. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že konzumácia cesnaku môže znižovať riziko predčasného pôrodu, ale výskum v tejto oblasti je iba veľmi obmedzený. Všeobecne známy fakt je, že konzumácia cesnaku môže prispievať k zlepšeniu imunity.
Je však dôležité rozlišovať medzi cesnakom v potrave a doplnkami stravy. Iná vec sú výživové doplnky s obsahom cesnaku. Tie obsahujú vysoké množstvo výťažku, takže ak ste ich zvykli užívať pred tehotenstvom, odporúčame ich teraz na pár mesiacov, dokým neporodíte, vysadiť.
To isté platí o cibuli. Rovnako ako cesnak, aj cibuľa je vo všeobecnosti pre tehotné ženy bezpečná v primeranom množstve. Jediné, čo môže niektoré tehotné ženy potrápiť, je len jej vplyv na trávenie - najmä ak ju jedia surovú. Môže spôsobiť pálenie záhy, nafukovanie či plynatosť, ktoré sú v tehotenstve aj bez nej častým problémom. Okrem týchto možných tráviacich nepríjemností nie je cibuľa v tehotenstve rizikom.
Zdroje prázdnych kalórií a vysoko spracované potraviny
Hoci priame riziko potratu alebo vážnych vrodených chýb nie je spojené s konzumáciou takzvaných prázdnych kalórií, ich nadmerný príjem môže mať negatívny vplyv na zdravie matky a vývoj dieťaťa. Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička. Tieto potraviny ponúkajú málo živín a naopak vysoký obsah látok, ktoré môžu prispieť k nadmernému prírastku hmotnosti a k zhoršeniu bežných tehotenských ťažkostí, ako sú opuchy (kvôli soli) alebo tráviace problémy.
Vysoko priemyselne spracované sladkosti: tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov sú takzvané prázdne kalórie, ktoré vám dajú len krátkodobú energiu, môžu spôsobovať závislosť na cukre a neúmerný prírastok na váhe. Konzumujte ich preto veľmi striedmo. Nadmerný príjem cukru môže tiež zvýšiť riziko gestačného diabetu. Namiesto nich je lepšie siahnuť po prirodzene sladkých ovocí alebo malom množstve kvalitnej horkej čokolády.
Vyvážená strava v tehotenstve: Čo by nemalo chýbať
Pre optimálny vývoj dieťaťa a dobrú kondíciu matky je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem všetkých potrebných živín. Strava by mala obsahovať tri základné makroživiny: kvalitné bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu, zdravé tuky a komplexné zdroje sacharidov. Dôležitý je dostatok vlákniny a mikroživín, teda vitamínov a minerálov.
Odporúčané potraviny počas tehotenstva:
- Zelenina a ovocie: Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Zaraďte do jedálnička listovú zeleninu (špenát, mangold, rukola), brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty, avokádo, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru). Ovocie a zeleninu dôkladne umývajte pod tečúcou vodou, najmä ak si ju pestujete priamo v záhradke, pretože môže byť kontaminovaná vajíčkami toxoplazmózy.
- Celozrnné obilniny a prílohy: Poskytujú komplexné sacharidy pre energiu a vlákninu. Patria sem ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant, nedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
- Strukoviny a rastlinné bielkoviny: Sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny. Zaraďte šošovicu, cícer, fazuľu, hrášok, tofu, tempeh, edamame (mladé sójové bôby) a rastlinné nátierky na báze strukovín.
- Orechy, semienka a zdravé tuky: Obsahujú esenciálne mastné kyseliny a dôležité minerály. Patria sem vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam (aj ako tahini pasta), kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový).
- Živočíšne bielkoviny a tuky: Ak konzumujete živočíšnu stravu, platí najzákladnejšie pravidlo: mala by byť dostatočne tepelne upravená. Sem patrí chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), dostatočne tepelne upravené vajcia. Vajíčka sú skvelým zdrojom živín potrebných pre priaznivý priebeh tehotenstva, preto svoje miesto v jedálničku tehotnej ženy určite majú. Okrem veľmi kvalitných bielkovín tiež obsahujú cholín, ktorý má spoločne s kyselinou listovou pozitívny vplyv na vývoj centrálnej nervovej sústavy plodu. Pozor by sme si však mali dávať na ich tepelné spracovanie a variť či smažiť by sme ich mali minimálne 7 minút. Konzumácia varených rýb je všeobecne považovaná za bezpečnú, ale tehotným ženám sa odporúča nekonzumovať týždenne viac ako dve porcie mastných rýb (losos, makrela, tuniak). Mliečne produkty ako tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované), mlieko a kyslomliečne výrobky sú tiež dôležité. Mliečne produkty by mali byť pasterizované.
Dôležitosť pitného režimu
Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Počas tehotenstva sa mení objem krvi a plodovej vody, čo zvyšuje potrebu tekutín. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov.
Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.
Vhodné tekutiny a nápoje zahŕňajú čistú vodu, nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka), zeleninové vývary, ovocné vody bez cukru, ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené). Je dôležité vyhýbať sa sladkým nápojom. Sladené nápoje - kvôli vysokému obsahu cukru a kofeínu je lepšie sa im vyhnúť, ale raz za čas a v malom množstve to samozrejme nevadí.
Strava v tehotenstve podľa trimestrov: Špecifické potreby a odporúčania
Na niektoré jedlá a príjem určitých vitamínov si treba dať pozor iba v určitých obdobiach tehotenstva. Každý trimester prináša špecifické potreby a výzvy, ktoré ovplyvňujú stravovanie.
Strava v tehotenstve: prvý trimester
Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Hoci je toto obdobie kľúčové, často býva sprevádzané nevoľnosťami, zmenami chutí a únavou. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy.
Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému - nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách. Okrem toho, odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Je nevyhnutné byť opatrný s niektorými potravinami. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Hydratácia a pokojné tempo pri jedle sú dôležité aj pre citlivý tráviaci systém. V tomto období väčšinou nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Prípadné nevoľnosti často aj znížia chuť do jedla, a bábätko je ešte veľmi malé.
Strava v tehotenstve: druhý trimester
Druhý trimester býva pre mnohé ženy príjemnejší - nevoľnosti často ustúpia a objaví sa viac energie. Toto obdobie je však rovnako dôležité z hľadiska výživy, keďže bábätko začína intenzívne rásť. Rastúce bábätko však začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok - napríklad strukoviny, orechy, semienka, zelenú listovú zeleninu, vajíčka, jogurty či chudé mäso. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C. V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom (napríklad tatarák alebo nepasterizované syry), ktoré môžu predstavovať infekčné riziko. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín. V druhom trimestri už podľa odborníkov je normálne zvýšiť kalorický príjem o asi 340 kcal denne navyše oproti bežnému energetickému príjmu. Je to približne ekvivalent napríklad jednej zdravej desiatej navyše - ovocie a hrsť orechov, alebo jogurt s vločkami.
Strava v tehotenstve: tretí trimester
V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti - pálenie záhy, nafukovanie, zápchu. Strava by mala byť prispôsobená týmto zmenám a zameraná na ľahkú stráviteľnosť a dostatočný prísun dôležitých látok. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa (napríklad vlašské orechy, ľanové semienka, losos). Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod. Je tiež dôležité kontrolovať príjem soli a cukru. Treba obmedziť veľmi slané jedlá, ktoré môžu zhoršiť opuchy, a dávať si pozor na sladkosti a rafinované cukry, ktoré zvyšujú riziko tehotenskej cukrovky. V tejto fáze je normálne prijímať o asi 450 kcal denne navyše oproti bežnému príjmu.
Prírastok hmotnosti v tehotenstve: Zdravé limity
Priberanie v tehotenstve je úplne prirodzené - netýka sa len rastúceho bábätka, ale aj placenty, plodovej vody, zväčšených prsníkov, objemu krvi a ďalších zmien v tele ženy. Je dôležité si uvedomiť, že zdravý prírastok hmotnosti je indikátorom správneho vývoja tehotenstva. Koľko žena priberie, závisí najmä od jej východiskovej hmotnosti pred tehotenstvom.
Priemerný celkový prírastok sa pohybuje medzi 12 až 14 kilogramami, no ak bola žena pred otehotnením štíhla, môže pribrať aj viac - a naopak, pri nadváhe môže byť odporúčaný prírastok nižší. Dôležité je konzultovať ideálny prírastok s lekárom, aby sa zabezpečilo optimálne zdravie pre matku aj dieťa. Nadmerný alebo nedostatočný prírastok hmotnosti môže mať svoje riziká, preto je dôležité udržiavať rovnováhu prostredníctvom vyváženej stravy a primeranej fyzickej aktivity.
Výživové doplnky: Kedy a aké si vybrať
Hoci základom zdravej výživy je pestrá a vyvážená strava, v niektorých prípadoch je potrebné siahnuť po výživových doplnkoch, aby sa zabezpečil dostatočný príjem všetkých potrebných živín. Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9) - prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice. Jej suplementácia je kriticky dôležitá, najmä v období pred počatím a v prvom trimestri.
- Kobalamín (vitamín B12) - taktiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
- Vitamín D - prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov. Mnoho ľudí má nedostatok vitamínu D, preto je jeho doplnenie často odporúčané.
- Železo - stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Počas tehotenstva sa objem krvi zvyšuje, a tým aj potreba železa.
- Vápnik - je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a podieľa sa aj na procese delenia a špecializácie buniek, preto má dôležitú rolu pri tvorbe nového organizmu a podpore kostí a zdravých zubov u budúcej mamičky.
- Jód - prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy. Nedostatok jódu môže mať vážne dôsledky na vývoj mozgu dieťaťa.
- Horčík - prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
- Zinok - zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA) - prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu.
Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období. Sú dostupné rôzne produkty, ktoré zabezpečujú komplexný prísun týchto živín. Príkladom môže byť Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapsúl, ktorý predstavuje rastlinný zdroj Omega-3 mastných kyselín z mikrorias pre všetkých aj deti, ktorý poskytuje vysokú dávku až 300 mg EPA a 500 mg DHA v kombinácii s DPA a vitamínom D. Pre podporu zdravia srdca, mozgu aj zraku. Ďalšou možnosťou je Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pre tehotné a dojčiace matky, 60 tabliet. Pregna-Plan teraz prichádza s vylepšenou receptúrou! Obľúbený doplnok pre tehotné ženy dostal nové, ešte lepšie zloženie bohatené o kvalitnejšie minerály a je obohatený o čučoriedky, zázvor a luteín. Jemný k telu, dobre vstrebateľný a šetrný k tráveniu. Pregna-Plan je jedinečný komplex minerálov a vitamínov vo vysoko vstrebateľných formách a prírodných extraktov pre tehotné a dojčiace ženy. S obsahom bioaktívnej alternatívy kyseliny listovej ako L-metylfolát vápenatý, vitamínom D3 vo vegánskej forme, ako aj ďalšími kľúčovými živinami v ideálnej dávke, poskytuje dôležité živiny pre zdravie mamičky aj dieťatka - počas plánovania tehotenstva, v tehotenstve, po pôrode aj pri dojčení. Napokon, pre doplnenie vitamínu D je tu Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml, čo je exkluzívny vegánsky rastlinný vitamín D3 pre deti (0+) aj dospelých pochádzajúci z lišajníka pre zdravé kosti, svaly a váš imunitný systém. Výber vhodných doplnkov je vždy najlepšie konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.
tags: #potraviny #vyvolavajuce #potrat