Dlhé roky kolovala mylná rada, že hlavným vinníkom priberania hmotnosti je tuk. Mnohí ľudia preto prestali jesť tuky v nádeji, že výsledky sa dostavia. Lenže tie často neprichádzali, pretože táto rada bola chybná a trvala niekoľko rokov. Aj dnes mnohí veria, že tuk je primárnou príčinou nadváhy. V skutočnosti je však všetko úplne inak. Po prečítaní tohto článku budete vedieť to, o čom väčšina ľudí ešte stále nemá ani tušenie. Namiesto nízkotukových prístupov sa veda čoraz viac zameriava na iné výživové smery, medzi ktoré patrí nízkosacharidová diéta. Pozrime sa teda na to, ako je to v skutočnosti, a čo veda hovorí o nízkotučnej a nízkosacharidovej diéte a prečo chudnutie nie je len o obmedzovaní.
Diéty ako pasca: Krátkodobé riešenia s dlhodobými následkami
Situácia, keď sa snažíme schudnúť pomocou diét, je mnohým dobre známa. Dnes sa pozrieme na všemocné diéty, ktoré sú definované ako úprava stravy na krátkodobé obdobie za účelom dosiahnutia istého cieľa, najčastejšie redukcie telesnej hmotnosti, teda zbavenia sa nadbytočných kilogramov. V takomto prípade hovoríme o takzvaných redukčných diétach. Diéta však môže byť aj eliminačná, zameraná na vylúčenie určitých potravín pri intoleranciách či alergiách. Redukčné diéty majú nielen rovnaký cieľ, teda zníženie telesnej hmotnosti, ale v podstate aj rovnaký princíp fungovania, a tým je rapídne znižovanie prijatých kalórií.
Hlavným problémom redukčných diét je, že neriešia príčinu nadváhy. Sú problematické predovšetkým vtedy, ak sú držané opakovane. Redukčná diéta často nefunguje preto, že hneď na jej začiatku predpokladáme, že bude krátkodobá, napríklad chceme schudnúť do šiat na dôležitú akciu a to je náš jediný cieľ. Z fyziologického hľadiska redukčné diéty nefungujú preto, že radikálne obmedzenie energie spomaľuje metabolizmus až o polovicu. Ak máme nedostatok jedla, v tele sú aktivované dráhy, ktoré mu kážu ukladať a ukladať.
Ako sme už uviedli, jedným z hlavných problémov diétovania je opakované držanie diét. Možnože to sami dobre poznáte. Pri prvej diéte ste boli úspešní a nadbytočné kilogramy sa vám podarilo zhodiť pomerne jednoducho. S každou ďalšou diétou to však už išlo horšie a horšie. Prvá diéta je špecifická v tom, že pri nej ako prvá odchádza z tela von voda, teda človek chudne rýchlo a aj jednoducho. Pokiaľ v diéte pokračujete, dochádza k odbúravaniu svaloviny, ale i tuku, metabolizmus sa spomaľuje. Ak s diétou skončíte, telo si z dôvodu strachu, že bude hladovať, začne ukladať všetko navyše. Ak sa pustíte do druhej diéty, bude nutné obmedziť kalorický príjem ešte intenzívnejšie, aby ste dosiahli želanú stratu kilogramov.
Telo v krízovom režime prepína svoje sily na takpovediac doraz a vyčerpáva sa. Keď začneme držať diétu a znížime počet prijatých kalórií, prepneme sa do krízového režimu, ide o takzvaný self-defense režim. V tomto režime telo siaha do rezerv a energiu získava najmä z našich svalov a následne z tukových zásob, preto počas diétovania chudneme. Kde je teda háčik? V prírode to funguje (respektíve fungovalo) tak, že po období hladu natrafíme opäť na zdroj jedla. Naše telo sa na to pripraví - aby v budúcnosti opäť mohlo prežiť obdobie hladu, z aktuálne prijatej potravy si do tukových zásob toho uloží čo najviac. Diéta bez opätovného priberania by fungovala len v prípade, ak ju budete držať do konca života.
Kdy keto dieta nefunguje?
Nízkosacharidová vs. Nízkotuková diéta: Pohľad vedy na energetickú bilanciu a sýtosť
Keď ste už niekedy skúšali nízkotukovú diétu, je vám jasné, že pri nej musíte počítať kalórie. A úprimne, koho to baví? Kto pri tom vydrží dlhodobo? Vedecké štúdie, ktoré porovnávajú nízkotučnú diétu s diétou nízkosacharidovou, poukazujú na to, že ľudia, ktorí konzumujú nízkosacharidovú diétu, majú často dovolené konzumovať jedlo až do úplnej sýtosti, zatiaľ čo pri nízkotučnej diéte to nie je možné. Prečo, to je nám už jasné. Ľudia na nízkosacharidovej diéte majú tendenciu konzumovať rovnaké alebo dokonca menšie množstvo kalórií, ako ľudia na nízkotučnej diéte. Z tohto dôvodu preto nízkosacharidová diéta vedie k automatickému zníženiu hmotnosti. Nie je potrebné totiž kontrolovať porcie jedla, kým sú sacharidy udržiavané na nízkej úrovni. Znamená to teda, že nízkotučná diéta je menej efektívna, ako diéta nízkosacharidová z jedného hlavného dôvodu: pri diéte s nízkym obsahom tuku musíte dookola počítať kalórie, čo väčšina ľudí neznáša a nevydrží. Naopak, pri nízkosacharidovej diéte žiadne porcie a kalórie nekontrolujete.
Štúdie ukázali, že diéty zamerané na zníženie tuku dosahujú v niektorých prípadoch o 2-3 krát menší úbytok tuku a zároveň aj hmotnosti, ako diéty zamerané na obmedzenie sacharidov. U ľudí, ktorí v danej štúdii dodržiavali nízkosacharidovú diétu, bolo zníženie tuku najviac dosiahnuté v brušnej oblasti. To znamená, že nízkosacharidová diéta má okrem estetických pozitívnych účinkov taktiež zdravotné účinky, ktoré vedú k zníženiu hodnôt viscerálneho tuku (uloženého na vnútorných orgánoch). Jeho vysoké hodnoty majú negatívny vplyv pri vzniku cukrovky II. typu a ochorení srdca. Je však dôležité poznamenať, že v kontexte rôznych výživových štýlov a diét, ktoré idú ako vlny, niektorí autori dodnes odporúčajú zdraviu značne škodlivú nízkosacharidovú diétu, čo naznačuje, že kľúčom je správne a vyvážené prevedenie.
Komplexný prístup k zdravému chudnutiu: Viac ako len kalórie
Chudnutie je jednou z najrozšírenejších a zároveň najkontroverznejších tém súčasného životného štýlu. Na jednej strane ide o čisto fyziologickú výzvu - otázku energetickej bilancie, výživy a aktivity. Na druhej strane je to hlboko osobná záležitosť, často zaťažená emóciami, porovnávaním sa s ostatnými a tlakom kultúry tela. Nie je prekvapujúce, že neúspechy v chudnutí sú zdrojom frustrácie a každá stagnácia vyvoláva otázky o tom, čo robím zle a či má vôbec zmysel pokračovať. Preto je tak dôležité nielen pochopiť základné princípy chudnutia, ale aj poznať mechanizmy, ktoré ho môžu sabotovať - často aj napriek najlepším úmyslom a snahe.
Podstatou chudnutia je kalorický deficit. Na prvý pohľad sa tak môže zdať, že chudnutie je vlastne jednoduché - stačí sa držať v kalorickom deficite. To je ale iba teoretický základ a podstata mechanizmu samotného úbytku hmotnosti. V praxi je situácia obvykle komplikovanejšia. Veľkosť kalorického deficitu by mala byť 15 - 20 %. V prípade menšieho rozdielu by nemusel efektívne fungovať, pretože výpočty energetického príjmu a výdaja sú často založené iba na odhadoch, a skutočnosť sa môže mierne líšiť. Nemal by však byť ani väčší, pretože príliš veľký kalorický deficit by mohol viesť k neudržateľnému chudnutiu, jojo efektu alebo strate svalovej hmoty. Pokiaľ by však bol naopak príjem stravy natoľko malý, že telu nestačí ani na pokrytie vlastných fyziologických potrieb, chudnutie sa zastaví. Telo si tiež môže začať energiu usilovne ukladať na „ešte horšie“ časy, takže paradoxne môže dôjsť dokonca aj k nárastu hmotnosti, najmä tukovej hmoty.
Zdravé chudnutie nie je len o menšom príjme kalórií - je to predovšetkým správny výber živín. Chudnúť môžete aj konzumáciou spracovaných potravín, ale kvalita stravy ovplyvňuje pocit sýtosti, úroveň energie, imunitu a náladu. Strava založená výlučne na počítaní kalórií bez ohľadu na mikroživiny, vlákninu alebo správny pomer makroživín môže viesť k nedostatkom a rýchlemu jojo efektu. Tajomstvom sýtej redukčnej stravy sú správne pomery bielkovín, vlákniny a nízko spracovaných sacharidov. Jedlá by mali byť založené na objeme - zelenina, chudé zdroje bielkovín a pridané rastlinné tuky umožňujú nasýtiť sa bez nadbytočných kalórií. Zahrnutie produktov s nízkou energetickou hustotou (napr. brokolica, cuketa, šaláty, chudý tvaroh, ryby) umožňuje jesť veľa a zároveň chudnúť.
Bielkoviny sú kľúčové pri redukcii, chránia svalovú hmotu, zvyšujú termický efekt stravy a predlžujú pocit sýtosti. Pri ich nedostatku často dochádza k nežiaducej strate svaloviny aj spomaleniu metabolizmu. Odporúčaný príjem pri chudnutí sa pohybuje medzi 1,6 - 2,2 g bielkovín na kg aktívnej telesnej hmotnosti denne. Pokiaľ nezvládate doplniť bielkoviny v rámci stravy, je skvelým pomocníkom proteín. Je hneď pripravený a dobre stráviteľný a presne viete, koľko bielkovín doplníte. Bielkoviny nie sú len stavebnou látkou svalov, ale aj makroživinou s vysokým sýtiacom a termogénnym potenciálom. Redukčná strava s nízkym obsahom bielkovín môže viesť k spomaleniu metabolizmu, strate svalovej hmoty a zvýšenému apetítu. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín, lepšie kontrolujú hlad a menej často snackujú. Navyše trávenie bielkovín vyžaduje viac energie ako tuky alebo sacharidy.
Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a stabilizuje hladinu glukózy v krvi, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla. Jej nedostatok často vedie k záchvatom hladu a problémom s trávením. Rovnako dôležitá je aj správna hydratácia - dehydratácia sa môže zamieňať s pocitom hladu, pričom voda podporuje metabolizmus a odstraňuje nepotrebné produkty látkovej výmeny. Význam hydratácie v kontexte celkového zdravia je neustále zdôrazňovaný, no málokto si uvedomuje jej vplyv na proces chudnutia. Dehydratácia môže viesť k zníženiu účinnosti vášho metabolizmu a zvýšeniu pocitu hladu. Správny pitný režim má vplyv na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete.
Hoci posilňovňa sa často spája so začiatkom každého chudnutia, nie je to ona, kto rozhoduje o konečnom úspechu. Väčšinu kalórií nespálime počas tréningu, ale mimo neho - v rámci každodenných činností známych ako NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Je to súhrn drobných pohybov: chôdza, státie, chodenie po schodoch a dokonca aj gestikulácia alebo vrtkanie sa. Rovnako dôležitá je kvalita stravy a dôslednosť v dodržiavaní kalorického deficitu - ani ten najlepší tréningový plán nedokáže nahradiť pravidelné odchýlky od stravovacích zásad. Pri chudnutí najviac pomáhajú zmeny životného štýlu, ktoré je možné dodržiavať každý deň. Tréning je dôležitou podporou procesu chudnutia, ale sám o sebe zriedka stačí na účinnú redukciu. Hodina cvičenia môže spáliť 300 - 500 kcal, ale tento efekt ľahko vykompenzuje jedno neplánované jedlo. Navyše, organizmus môže znížiť spontánnu aktivitu počas zvyšku dňa, čím kompenzuje fyzickú námahu. Preto mnoho ľudí intenzívne trénuje, ale nevidí výsledky. NEAT, teda každodenná aktivita nesúvisiaca s cvičením, je často podceňovaná, hoci zohráva kľúčovú úlohu v spotrebe energie. Chodenie po dome, venčenie psa, nákupy pešo, upratovanie alebo státie namiesto sedenia - to všetko má vplyv na energetickú bilanciu. Štúdie ukázali, že rozdiely v NEAT medzi osobami s podobnou hmotnosťou môžu dosahovať niekoľko sto kalórií denne.
Silový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo je kľúčové pri chudnutí - svaly spaľujú viac kalórií v pokoji a chránia pred spomalením metabolizmu. Kardio naopak zvyšuje energetický výdaj a zlepšuje kondíciu srdcovo-cievneho systému. Kombinácia oboch foriem tréningu prináša najvyváženejšie výsledky: spaľovanie tukov, zachovanie postavy a zlepšenie výkonnosti. Po tréningu s vyššími váhami navyše môžete očakávať takzvaný EPOC, čo znamená, že váš metabolizmus môže fungovať o 6 - 15 % rýchlejšie, a to až 24 hodín po tréningu.
Intuitívne stravovanie a počúvanie hladu vás opäť naučí stať sa intuitívnym jedákom, čo je najprirodzenejšia a najzdravšia forma stravovania. Cieľom intuitívneho stravovania je jesť vtedy, keď ste hladný a bez problémov prestať jesť vtedy, keď ste akurát nasýtení. Namiesto toho, aby ste jedli podľa hodín, nalaďte sa na svoje telo. Zakázané ovocie chutí najlepšie, to všetci dobre vieme. Povedzte dieťaťu, že nemôže mať cukrík a nebude túžiť po ničom inom. A to isté platí aj pre vás. Čím viac si toho budete zakazovať, tým viac budete na to myslieť. Vylúčiť celú skupinu potravín je absolútne neudržateľné (neplatí v prípade, ak máte intolerancie či alergie). Zakázať si jesť biely cukor či pečivo vám vydrží možno pár týždňov, následne sa nebudete vedieť zastaviť zakázané potraviny konzumovať. Namiesto toho konzumujte viac vyvážených jedál, viac zeleniny a jedlo si vychutnávajte, držte sa pomeru 85:15. Vždy, keď sa chcete pustiť do nového návyku či typu stravovania, položte si otázku, či to tak zvládnete robiť do konca života.
Skryté prekážky chudnutia: Hormóny, stres a spánok
Nadváha nemá vplyv len na telo, ale aj na psychiku. Ľudia bojujúci s obezitou častejšie trpia zníženým sebavedomím, depresiami, úzkostnými poruchami a sociálnou izoláciou. Často dochádza k začarovanému kruhu: nedostatok energie a motivácie sťažuje zmenu životného štýlu, čo zase prehlbuje problém. Stojí tiež za zmienku, že obezita zvyšuje riziko spánkového apnoe a hormonálnych porúch, ktoré dodatočne ovplyvňujú náladu, chuť do jedla a úroveň energie.
Nielen nízka dostupnosť energie, ale aj spánkový deficit môžu viesť k zmenám v koncentrácii niektorých hormónov. V tomto prípade bude na vzostupe najmä ghrelín, hormón hladu, a stresový hormón kortizol. V skratke teda nič, čo by ste pri chudnutí chceli. Štúdie ukázali, že počas diéty nám v tele klesá hormón sýtosti leptín a, naopak, hladiny ghrelínu, teda hormónu hladu, sa zvyšujú. Naše vnútorné ja sa absolútne nestihlo prispôsobiť dnešnej dobe, v ktorej máme nadbytok jedla. Nedostatok spánku a chronický stres narúšajú hormonálnu rovnováhu, zvyšujú hladinu kortizolu a chuť do jedla - najmä na kalorické potraviny. Organizmus v stave preťaženia ľahšie ukladá tuk, najmä v oblasti brucha. Okrem toho únava ovplyvňuje motiváciu k pohybu, schopnosť prijímať rozumné rozhodnutia týkajúce sa stravovania a kvalitu regenerácie.
Stres je jedným z hlavných nepriateľov každej diéty. Nielenže podporuje emocionálne jedenie a maškrtenie, ale vedie aj k uvoľňovaniu hormónov, ktoré môžu ovplyvniť ukladanie tuku. V dnešnom svete plnom tlaku a stresu je ľahké spánok zanedbávať. Medzitým výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže ovplyvniť sekréciu hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla, čo v konečnom dôsledku vedie k vyššiemu kalorickému príjmu. V širšom meradle by sa nemalo zabúdať ani ďalšie vplyvy, ako je kvalita spánku, pitný režim alebo stres - toto všetko hrá pri snahe o chudnutie významnú úlohu.
Hormonálne ochorenia, ako je hypotyreóza, PCOS alebo inzulínová rezistencia, môžu sťažovať chudnutie aj pri zdanlivo správnom pláne. To však neznamená, že chudnutie v takýchto prípadoch je nemožné - vyžaduje si len väčšiu presnosť, trpezlivosť a často aj lekársku konzultáciu. Niektoré zdravotné problémy, ako je hypotyreóza, syndróm polycystických ovárií alebo inzulínová rezistencia, môžu výrazne brániť chudnutiu. Spomalený metabolizmus, ktorý sa často vyskytuje pri dlhodobej nadváhe, je často dôsledkom narušenia hormonálnej rovnováhy a zníženej citlivosti tkanív na inzulín.
Prekonanie stagnácie a jojo efektu
Išlo vám pri chudnutí všetko ako po masle, a zrazu sa nemôžete ďalej posunúť, keď robíte všetko tak, ako ste robili doteraz? Môže ísť o takzvané "weight loss plateau". Pokiaľ je totiž hmotnosť dlhodobo znižovaná, súbežne s ňou klesajú aj nároky organizmu na využitie energie, pretože jednoducho nemusia zásobovať toľko „živej hmoty“. Pokiaľ navyše už niekoľko mesiacov praktizujete úplne rovnaký stravovací plán aj tréning, je možné, že si telo jednoducho na túto záťaž zvyklo a režim už preň nepredstavuje výzvu na ďalší pokles hmotnosti.
Príčina vzniku tohto stavu stále nie je jednoznačne určená. Predpokladá sa, že ide o kombináciu vyššie spomínaných faktorov. Ďalším dôvodom môže byť aj to, že po mnohých mesiacoch chudnutia už nie je vaše stravovanie také striktné a počas dňa si sem tam niečo „uzobnete“ alebo častejšie zahŕňate dni bez kontroly energetického príjmu. Na tých nie je všeobecne nič zlé, v nízkej frekvencii sú dokonca vhodné - pri častejšom zaradení však môžu zvrátiť celkový kalorický deficit na vyrovnanú alebo dokonca pozitívnu energetickú bilanciu. Mnoho ľudí, ktorí držia diétu, zabúda na „maličkosti“: pár orechov, lyžica oleja na vyprážanie, dosladenie nápoja alebo dojedanie zvyškov po deťoch. Tieto zdanlivo malé prísady môžu bez problémov pridať niekoľko sto kilokalórií denne. Rovnako časté sú chyby pri vážení produktov a používaní nepresných aplikácií na počítanie kalórií.
Ľudský organizmus má schopnosť adaptácie - čím dlhšie trvá redukcia, tým viac sa spomaľuje základný metabolizmus. Ide o obranný mechanizmus proti „hladu“, ktorý môže sťažiť ďalší pokrok napriek dodržiavaniu diéty. Takýto pokles metabolizmu je obzvlášť viditeľný u ľudí, ktorí predtým dodržiavali veľmi prísne diéty alebo opakovane chudli. V určitom momente redukcie kalórií prestáva byť odhadovanie kalórií „od oka" účinné. Organizmus sa prispôsobí nižšiemu príjmu energie a miera chyby sa stáva čoraz významnejšou. Váženie produktov a dôsledné sledovanie príjmu nemusí byť prejavom obsesie - je to jednoducho nástroj, ktorý vám pomôže získať späť kontrolu. Aj 10-20 g ryže alebo lyžica masla navyše môžu prekročiť plánovaný deficit.
Kdy keto dieta nefunguje?
Stagnácia, teda plató, je prirodzenou fázou redukcie. Organizmus sa bráni pred ďalšou stratou telesnej hmotnosti znížením energetickej spotreby. Jedným zo spôsobov, ako prekonať tento stav, je periodické zvýšenie kalorickosti stravy - takzvané „reverse diet" alebo „refeed days". To dáva hormonálnemu systému signál, že mu nehrozí dlhodobý hlad, čo môže zlepšiť metabolizmus a chuť do jedla. Inou stratégiou je dočasné prehĺbenie deficitu - napríklad zvýšením aktivity. Refeed days a cheat days nie sú to isté. Zatiaľ čo refeed znamená navýšenie príjmu energie do vyrovnanej energetickej bilancie (alebo maximálne jemne nad ňu), cheat days sú spravidla známe ako príjem „ad libitum“, teda podľa ľubovôle. Obe varianty však majú spoločný cieľ - zabrániť strate motivácie pri chudnutí, „dopriať si“ niečo nad obvyklý režim a zabrániť vyššie spomínanému „spomaleniu“ metabolizmu. Zaradiť môžete ktorúkoľvek z týchto stratégií, refeed days vám ale pomôžu udržať váš príjem viac pod kontrolou, pretože aj tu ide o kontrolovaný príjem, len prevyšuje bežný diétny režim. Z toho dôvodu by mal refeed trvať aspoň 2 dni po sebe. Cheat day je oproti tomu oveľa voľnejší, ale s tým rizikom, že nevedomky zjete toľko energie, že vám to pri častom zaraďovaní pokazí snahy o redukciu hmotnosti.
Najväčším nepriateľom chudnutia je ponáhľanie sa. Telo nemá rado náhle zmeny a potrebuje čas, aby sa prispôsobilo. Dlhodobá stratégia založená na malých krokoch a reálnych cieľoch funguje lepšie ako rýchle výbuchy. Účinky redukcie nie sú vždy okamžité, ale systematickosť prináša výsledky. Niekedy stačí mesiac dôslednosti, aby ste prelomili stagnáciu. Mnoho ľudí si myslí, že ak hmotnosť neklesá, diéta nefunguje. Hmotnosť tela je však len jednou z mnohých premenných a často neodzrkadľuje skutočný pokrok. Telo dokáže zadržiavať vodu, najmä v reakcii na hormonálne zmeny, stres, nadbytok soli alebo intenzívny tréning. Zadržovanie vody je častou príčinou náhleho nárastu telesnej hmotnosti alebo dočasnej stagnácie, čo môže byť nesprávne interpretované ako nedostatok pokroku. Môže to byť spôsobené vysokým obsahom sodíka v strave, stresom, hormonálnymi zmenami alebo dokonca zvýšeným príjmom sacharidov. Organizmus potrebuje čas, aby sa prispôsobil zmenám, najmä v počiatočných fázach redukcie. Preto je dobré sledovať obvod tela, porovnávať fotografie, úroveň energie, spánok a pohodu. Niekedy sa najlepšie zmeny dejú vo vnútri organizmu a nie sú hneď viditeľné navonok.
Nezaoberajte sa tým, akú dnes máte hmotnosť. Toto číslo pre vás nie je dôležité. Aký máte obvod pása? Obvod pása rozpráva jasnou rečou o tom, aký ste si nastavili životný štýl. Aké činy ste dnes prevažne vykonávali? Dá sa väčšina zjedených jedál označiť za vhodné? Zacvičili ste si? Žili ste prevažne pokojným tempom? Dosť ste spali? To je totiž veľmi dôležité. Ak sa väčšinu dní budete blížiť k vhodným odporúčaniam, idete dobrým smerom. Overujte si to na svojom opasku. Neskúmajte svoju váhu, alebo pás, aký je dnes. Mnoho ľudí chce zhodiť "do plaviek". To sa dá. No do Vianoc priberú ešte viac. To je signál, že niečo v životnom štýle je nastavené veľmi chybne. Ak to odhalíte a odstránite, možno už nikdy viac nebudete potrebovať zhodiť. Pravidelne merajte obvody svojho tela (pas, boky, stehná), sledujte telesnú kompozíciu a robte si fotky. Redukcia hmotnosti je komplexný proces. Nestačí iba počítať kalórie alebo sa trápiť v posilňovni. Telo potrebuje rovnováhu medzi príjmom a výdajom, kvalitnú stravu, dostatok pohybu aj odpočinku. A hlavne - trpezlivosť. Neexistuje univerzálne riešenie.
Podpora a nástroje: Rozumné doplnky a profesionálna pomoc
Pri chudnutí sú k dispozícii aj rôzne podporné nástroje a doplnky, ktoré môžu proces uľahčiť, avšak nikdy nenahradia základné princípy zdravého životného štýlu.
Termogeniká sú skupina doplnkov, ktorých úlohou je zvýšiť produkciu tepla v organizme a zvýšiť energetický výdaj. Ich zloženie často obsahuje kofeín, extrakt zo zeleného čaju, kajenské korenie alebo kapsaicín. Ich účinok bol potvrdený výskumom - môžu urýchľovať metabolizmus a potláčať chuť do jedla. Účinky však závisia aj od životného štýlu. Termogenika nenahradí kalorický deficit ani fyzickú aktivitu, ale môže byť silnou podporou - najmä v období stagnácie alebo pri zníženej energii.
Berberín si získal popularitu ako prírodná podpora glukózového metabolizmu a môže podporovať citlivosť na inzulín. Chróm môže ovplyvňovať reguláciu chuti do jedla a obmedzovať chuť na sladké, hoci nie u všetkých pôsobí rovnako účinne. L-karnitín, napriek častému výskytu v prípravkoch na redukciu hmotnosti, prináša účinky hlavne u ľudí s jeho nedostatkom.
Rozpustná vláknina, ako je glukomannan alebo inulín, má schopnosť zvyšovať objem v žalúdku, čo ovplyvňuje pocit sýtosti. Štúdie preukázali, že jej doplnkové užívanie môže pomôcť obmedziť množstvo prijatých kalórií a kontrolovať chuť do jedla. Prípravky tohto typu sú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s dostatočným príjmom vlákniny v strave. Navyše podporujú črevnú flóru, čo nepriamo ovplyvňuje metabolizmus a trávenie. Doplnky na zníženie chuti do jedla pôsobia na rôzne mechanizmy - od zvýšenia objemu žalúdka, cez vplyv na neurotransmitery, až po reguláciu hladiny glukózy. V zložení týchto prípravkov nájdete napríklad glukomannan, extrakt zo šafranu, chróm alebo jablkovú vlákninu. Ich účinnosť však nie je univerzálna - stojí za to vyskúšať rôzne možnosti a sledovať reakcie organizmu. Niektorým pomôžu kapsule s termogénnymi látkami, iným kapsule s vlákninou.
Stres a poruchy spánku sú často prehliadanými príčinami nadmernej chuti do jedla. Adaptogény, ako napríklad ashwagandha alebo horuška horská, môžu pomáhať organizmu vyrovnávať sa s chronickým napätím a zlepšovať kvalitu spánku. Lepší spánok zase znamená nižšiu hladinu kortizolu, väčšiu kontrolu nad hladom a lepšie rozhodnutia v oblasti stravovania. Hoci nejde o doplnky na chudnutie v pravom zmysle slova, ovplyvňujú podmienky, ktoré determinujú úspech redukcie hmotnosti. Dostatok spánku a zvládanie stresu sú pre celkové zdravie a chudnutie rovnako dôležité ako diéta a cvičenie.
Účinné zníženie telesnej hmotnosti nespočíva v rýchlom zbavení sa kilogramov, ale v trvalej zmene životného štýlu. Nejde len o to, jesť menej a viac sa hýbať, ale o pochopenie toho, ako funguje náš organizmus a ako reaguje na stres, spánok, hormóny a emócie. Dobre zvolená stratégia je založená na trpezlivosti, flexibilite a schopnosti prispôsobiť sa - je to maratón, nie beh na 100 metrov. Najlepšie výsledky nie sú výsledkom drastických obmedzení, ale vedomostí. Keď pochopíme, prečo snackujeme, prečo napriek snahe nehubneme a čo znamená zadržiavanie vody, prestaneme sa obviňovať a začneme konať múdrejšie. Chudnutie by nemalo byť sériou zákazov, ale procesom objavovania, ako funguje naše telo.
Nie každá ťažkosť pri chudnutí je spôsobená chybami - niekedy za ňou stojí zdravotný problém, ktorý si vyžaduje diagnostiku. Ak sa napriek snahe nedosahujú výsledky, objavujú sa hormonálne príznaky, chronická únava alebo znížená nálada, je vhodné poradiť sa s lekárom, dietológom alebo psychodietológom. Profesionálna podpora môže nielen urýchliť výsledky, ale aj pomôcť vyhnúť sa chybám a frustrácii. Niekedy stačí pár jednoduchých tipov, aby sa celý proces zmenil. Diéta funguje totiž len v prípade, pokiaľ vám ju predpíše lekár zo zdravotných dôvodov. Ak diétu riadi lekár, smeruje k zlepšeniu zdravia. Ak je niekto nadmieru obézny a má, napríklad, problémy so srdcom, potreboval by operáciu, ale nemôže tento zákrok podstúpiť, pretože by hrozili veľmi vážne následky spôsobené práve tým, že je obézny. Práve v tej chvíli lekári zvyčajne nasadia tvrdú diétu, ktorá spôsobí, že pacient schudne rýchlo a potom už je operácia možná. Ide o čas. Je to rozhodnutie v situácii ohrozenia života alebo zdravia pacienta. Nejde o samoúčelné opatrenie len tak pre krásu. Tvrdá reštrikcia potravy je tu menším ohrozenie zdravia než následky, ktoré prináša pacientovi pokračujúca obezita. Neraz sa používajú veľmi nízkoenergetické rozpisy niekde na úrovni 4000 kJ na deň. Ak si ale takéto tvrdé podmienky "naordinuje" človek sám, je to problém. Spravidla pri laicky obmedzenej strave nebude mať telo dostatok živín. To zmení nastavenia rôznych procesov v tele.
Proces chudnutia nie je len súborom kalorických rovníc a tréningových rutín. Ide o komplexný, mnohorozmerný súbor činností, ktorý si vyžaduje brať do úvahy rôzne aspekty nášho života. Ak ste doteraz mali problém schudnúť, nevzdávajte sa! Investujte niekoľko hodín zo svojho života do podrobného štúdia. Staňte sa odborníkmi na to, čo to znamená zdravý výživový a životný štýl. Akým spôsobom máte cvičiť. Ako relaxovať.