Letné dni v práci môžu byť náročné, kvôli neustále sa zvyšujúcim teplotám. Ak máte chuť na ľahšie a sviežejšie jedlá, ktoré vás primerane zasýtia bez zbytočnej ťažoby na žalúdku, ste na správnom mieste. Pripravili sme pre vás inšpirujúce jedlá na obedy do práce, ktoré sú ideálne na poludňajšiu pauzu. Riešenie stravovania v práci je pre mnohých výzvou - častým riešením sú rýchle jedlá z reštaurácií alebo polotovary, ktoré však nie vždy predstavujú zdravú a vyváženú voľbu. Pripraviť si obedy do práce doma môže priniesť množstvo výhod - lepšiu kontrolu nad zložením jedla, vyššiu výživovú hodnotu a úsporu financií. Dôležité je však vedieť, ako pripraviť jedlá, ktoré budú nielen výživné a sýte, ale aj praktické na prenos a konzumáciu.
Význam pravidelného a vyváženého stravovania v práci
Riadenie stravy a udržiavanie zdravého životného štýlu v pracovnom prostredí je veľmi často obrovskou výzvou. Medzi rôznymi úlohami, termínmi a záväzkami sa často dostávame do situácií, keď strava nie je našou prioritou a siahame po rýchlych, ale často nezdravých možnostiach. Naše telo nepozná vetu „Mám veľa práce a nestíham ani obed.“. Je fajn, že máme veľa práce, ale nemali by sme na úkor nej zabudnúť na naše telo. Skôr či neskôr sa nám to vypomstí a naše telo nás donúti vo forme signálov, že sa mu musíme venovať. Ako dlho sme na neho zabúdali, také silné signály telo vysiela. Okrem toho vynechávanie obeda sa zobrazí na našej nálade vo forme podráždenosti, nervozity, zníženej pozornosti a koncentrácie v poobedných hodinách. Nepravidelná strava vedie k zvýšenej chuti na kalorické jedlá vo večerných hodinách.
Praktické tipy pre prípravu obedov do práce
Kľúčom k úspechu je správne plánovanie, výber vyvážených ingrediencií a použitie praktických riešení na skladovanie a prenášanie jedál. Nejedzte blaf z kantíny: Pripravte si chutné a rýchle JEDLO DO PRÁCE! V kantíne nevaria podľa vašich predstáv a vybehnúť na "menučko" do bistra nemáte čas? Navarte si doma a zabaľte so sebou. Neviete čo? Poradíme vám.
Obedy do skla: Sviežosť a chuť v každej vrstve
Najlepšie do skla Keďže v práci nemáte veľa času na obed, zoberte si so sebou jedlo, ktoré je chutné aj v studenej verzii. Napríklad šalát. Rýchly obed by mal byť bohatý na zeleninu a vlákninu, ktorá vás zasýti, prospeje vášmu tráveniu. Okrem klíčkov potešia v skle celozrnné cestoviny, kuskus, hnedá ryža, bulgur, krúpy alebo varené strukoviny. Príjemným chuťovým spestrením sú rôzne chrumkavé semienka alebo kúsky orechov s obsahom bielkovín a zdravých mastných kyselín. Obmedzujte ťažšie stráviteľné mäsité jedlá s obsahom živočíšnych bielkovín, nakrájajte ich na menšie kúsky a kombinujte s dostatočným množstvom zeleniny. Najlepšie je jedlo zabaliť do vyšších sklenených, prípadne plastových nádob (pohárov alebo dóz), z ktorých ho môžete potom aj konzumovať a podľa potreby aj zohriať. Pre vizuálny aj chuťový efekt vrstvite jednotlivé ingrediencie do viacerých poschodí. Na dno nalejte zálievku alebo dresing, aby vrchná šalátová časť cestou do práce do seba nevsiakla tekutinu. Ak chcete obedovať zeleninu, po zálievke do pohára navrstvite takú, ktorá sa v nej nerozmočí, napríklad karfiol, brokolicu, zeler, cviklu, mrkvu… Potom ukladajte strukoviny, cestoviny či ryžu. Nakoniec vložte nakrájanú mäkkú zeleninu alebo ovocie a navrch položte šalát. So sebou si môžete zobrať vo vhodnom obale aj jedlo z predchádzajúceho dňa, ktoré si prihrejete. Priveľmi aromatické a ťažké jedlá na trávenie, si nechajte radšej na doma…
Vrstvený cestovinový šalát
Tento vrstvený šalát je ideálnym riešením pre rýchly a chutný obed do práce. Na prípravu šalátu nám postačí praktická súprava riadu a cestoviny, ktoré v nej uvaríme podľa pokynov na obale. Môžeme použiť akékoľvek cestoviny, ktoré máme k dispozícii, od klasických špagiet až po farebné penne. Počas ich varenia si pripravíme zvyšné ingrediencie. Hotové cestoviny vložíme do veľkej misky, pridáme kapary a pesto a dôkladne premiešame, aby sa všetky chute spojili. Obsah doplníme ďalšími prísadami, ktoré môžu byť ľubovoľné. Skvelú chuť aj farby dodajú šalátu napríklad cherry paradajky, olivy alebo čerstvá bazalka.
Ingrediencie:
- 200 g cestovín (špirálky, penne, farfalle)
- šunka alebo kvalitná suchá saláma (nemusí byť)
- 8-10 cherry paradajok
- niekoľko plátkov zaváranej kapie
- soľ
Dresing:
- 1 lyžica bazalkového pesta
- 1 lyžica nastrúhaného parmezánu
- 1 lyžička celozrnnej horčice
- pol lyžice citrónovej šťavy
- lyžička medu
- pár vločiek čili
- trocha soli
Postup:Najskôr podľa návodu na obale uvarte v mierne osolenej vode cestoviny, aby neboli priveľmi mäkké. Z uvedených surovín vymiešajte vidličkou v miske dresing. Rozdeľte ho na spodok dvoch zaváracích pohárov. Potom pridajte scedené vlažné cestoviny a vrstvite nakrájanú šunku, paradajky a kapiu. Dobre uzatvorte. Pohár by nemal byť úplne plný, aby ste v ňom mohli potom lyžicou jednotlivé vrstvy premiešať.
Teplé obedy do krabičky: Sýtosť a energia na celé popoludnie
Ak máte v práci možnosť si jedlo zohriať, skvelými možnosťami sú dusené jedlá, ako šošovicový dhal, zeleninové curry alebo pečené mäso s batátmi. Inšpirujte sa japonským štýlom balenia jedál a pripravte si obed v oddelených priehradkách. Kombinujte rôzne zložky, ako varené vajcia, dusenú zeleninu, pečené mäso a celozrnné prílohy. Polievky bohaté na bielkoviny a vlákninu môžu byť skvelým riešením na zdravý obed.
Kuracie steaky so syrovou omáčkou
Kuracie steaky predstavujú skvelú voľbu na obed, pretože chutia ľahko a majú množstvo bielkovín, čo vám dodá energiu na celé popoludnie. V kombinácii so syrovou omáčkou získate jedlo, ktoré je nielen chutné, ale aj dostatočne sýte. Syrová omáčka dodá steakom krémovú vláčnosť a bohatú chuť, ktorá vás poteší pri každom súste. Toto jedlo môžete podávať s čerstvým šalátom alebo pečenými zemiakmi, čo mu dodá sviežosť a výživovú vyváženosť. Navyše, príprava receptu je rýchla a jednoduchá, takže si ho môžete pripraviť večer a na druhý deň len zobrať so sebou.
Pečené zemiaky s čerstvou zeleninou
Pečené zemiaky budú ideálnou voľbou pre tých, ktorí majú radi jednoduché, no výživné jedlá. Farmárske pečené zemiaky vynikajú svojou chrumkavou kôrkou a mäkkou, šťavnatou vnútornou časťou. Pridajte k nim čerstvú zeleninu, kúsok syra alebo kyslú smotanu a máte lahodný obed, ktorý vám dodá energiu a nasýti vás na dlhší čas. Sú ideálne na prenášanie, pretože ich stačí iba zohriať v mikrovlnke, ak máte tú možnosť, alebo ich môžete zjesť aj studené, keďže si zachovávajú svoju skvelú chuť.
Cestoviny s paradajkami a mozzarellou
Cestoviny s paradajkami a mozzarellou sú jedlom, ktoré evokuje letnú pohodu a taliansku kuchyňu. Paradajky dodávajú cestovinám osviežujúcu chuť, zatiaľ čo mozzarella pridáva jemnú a krémovú konzistenciu. Tento jednoduchý, no chutný recept je perfektný na prenos a môžete ho podávať teplý aj studený. Jeho príprava je rýchla, čo je ideálne pre tých, ktorí nemajú veľa času na varenie. V kombinácii s čerstvými bylinkami ako je bazalka, získate jedlo, ktoré je nielen lahodné, ale aj voňavé a vizuálne príťažlivé.
Plnené papriky mäsovo-ryžovou zmesou
Tento recept na plnené papriky je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú sýty a zároveň výživný obed do práce. Papriky naplnené šťavnatou mäsovo-ryžovou zmesou a zapečené v lahodnej paradajkovej omáčke sú ideálne na pripravenie vopred a zohriatie v mikrovlnke.
Ingrediencie:
- 6 menších okrúhlejších paprík
- 1 hrnček guľatozrnnej ryže
- 500 g mletého alebo nasekaného kuracieho mäsa
- koreniny podľa chuti: (mletá rasca, majorán, červená paprika, mleté nové a čierne korenie, pretlačený cesnak)
- pol lyžice sójovej omáčky
- soľ
Na omáčku:
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- olej
- 1 konzerva drvených paradajok
- 1 bobkový list
- 2 lyžičky cukru
- citrónová šťava podľa chuti
- soľ
Postup:V osolenej vode uvarte ryžu "na skus" a nechajte vychladnúť. Potom ju primiešajte k mletému mäsu, dochuťte koreninami, sójovou omáčkou a soľou. Nechajte chvíľu odstáť. Zatiaľ pripravte omáčku: Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky, bobkový list, prilejte trocha vody, povarte asi 10 minút, dochuťte cukrom a citrónovou šťavou, prípadne trochou kôry a soľou. Očistené papriky naplňte mäsovo-ryžovou zmesou, dajte do zapekacej misy, podlejte olejom a omáčkou. Prikryté pečte pri 200 °C asi 30 minút, potom odokryte a pri 180 °C dopečte ešte 25 minút. Podávajte s chlebom alebo zemiakovou kašou.
Svieže šaláty: Zdravie a ľahkosť na tanieri
Šaláty môžu byť vynikajúcou voľbou, ak sú správne vyvážené. Základom je zdroj kvalitných bielkovín, ako kuracie mäso, tofu alebo strukoviny, a komplexné sacharidy, ako quinoa, hnedá ryža alebo celozrnný kuskus. Doplňte zdravé tuky vo forme orechov, semienok alebo avokáda.
Cestovinový šalát s zeleninou, olivami a syrom
Cestovinový šalát je klasikou letných obedov, a to právom. Studené cestoviny sú napríklad v kombinácii so zeleninou, olivami, syrom a ľahkou zálievkou nielen nesmierne chutné, ale aj osviežujúce. Výhodou je, že si cestovinový šalát môžete pripraviť dopredu a v chladničke vám vydrží aj niekoľko dní. Stačí si ho potom iba preložiť do obedára a vziať so sebou do práce. Tento šalát nielen, že nezaťaží žalúdok, ale obsahuje aj množstvo vitamínov a minerálov, ktoré v lete obzvlášť potrebujeme.
Svieži šalát s kuracím mäsom a avokádom
Svieži šalát s kuracím mäsom a avokádom je skutočným pokladom medzi letnými obedmi. Kombinácia šťavnatého kuracieho mäsa a krémového avokáda robí tento šalát nielen lahodným, ale aj výživným. Avokádo má množstvo zdravých tukov, ktoré vám dodajú energiu a zároveň vás nasýtia. Kuracie mäso zabezpečí potrebné bielkoviny a rôznorodá zelenina prinesie do šalátu farbu a čerstvosť. Tento šalát je ideálny na horúce letné dni, keď potrebujete niečo ľahké, no zároveň výživné.
Šalát s kuracím mäsom, zelenými fazuľkami a sušenými paradajkami s krutónmi je už len podľa svojho názvu veľmi ľahký, osviežujúci a plný chutí, ideálny ako rýchly a zdravý obed do práce. Ak máte zvyšky pečeného kuraťa, odstráňte mäso z kostí a nakrájajte ho na menšie kúsky. Použiť môžete aj čerstvé kuracie kúsky vhodné na grilovanie. Pokiaľ používate čerstvé zelené fazuľky, vložte ich do vriacej osolenej vody moderného antikorového hrnca a v ňom povarte asi 3-4 minúty, kým nebudú mäkké, ale stále chrumkavé. Potom ich prepláchnite studenou vodou a nechajte odkvapkať. Do misy dajte očistený zeleninový šalát, kuracie kúsky, zelené fazuľky a sušené paradajky. Pridať môžete aj ďalšie prísady podľa chuti, ako sú cesnak, olivy alebo kapary.
CHCETE VĚDĚT JAK TENTO SKVĚLÝ SALÁT CHUTNAL PŘED ROKEM 1989? NENÍ PROBLÉM! 👍
Zdravý vegánsky šalát s fazuľou, reďkovkou, kyslou kapustou a kuskusom
Ak chcete obed, ktorý rovnako dobre chutí, ako aj vyzerá, vyskúšajte zdravý vegánsky šalát s fazuľou, reďkovkou, kyslou kapustou a kuskusom. Príprava trvá len 15 minút a do práce sa dá jednoducho preniesť v krabičke na obed. Tento šalát je nielen chutný, ale aj plný živín a vitamínov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu na celý pracovný deň.
Šalát s cibuľou, údeným lososom a citrónovým dresingom
Tento šalát je nielen chutný, ale vďaka kombinácii cícera, údeného lososa a ďalších osviežujúcich zložiek aj zdravý. Tepelne spracovať je nutné cícer, prípadne si môžete kúpiť hotový z konzervy. Ak nemáte údenú verziu lososa, potom je dobré zvolenú rybu do šalátu tepelne upraviť. Na záver pridajte dresing. Môžete použiť zmes z olivového oleja, citrónovej šťavy, cesnaku a bylín, ktorá dodá šalátu osviežujúcu chuť. Šalát je výbornou voľbou pre tých, ktorí hľadajú jedlo, ktoré je nielen chutné, ale aj zdravé a vyvážené.
Rýchle a jednoduché alternatívy pre zaneprázdnených
Nestíhaš a nechceš tráviť pol dňa v kuchyni, no zároveň si chceš dopriať zdravý a chutný obed? Dá sa to! Aj za pár minút si vieš pripraviť jedlo, ktoré ťa zasýti, dodá energiu a nebudeš mať po ňom chuť vyjedať sladké.
Tortilla plná zdravých lahôdok
Ak máte chuť na niečo rýchlejšie, zdravou alternatívou klasického sendviča môže byť tortilla plná zdravých lahôdok. Dôležité je vnútornú stranu tortilly niečím potrieť, aby bol pokrm šťavnatý. Použiť môžete humus a naň poukladať nadrobno nakrájaný šalát a kuracie kúsky so syrom. Ak nemáte dresing, použiť môžete aj kečup alebo horčicu, tenký plátkový alebo strúhaný syr a šunku. „Placku“ stačí zabaliť a vložiť do kontaktného grilu alebo spomínaného sendvičovača.
Celozrnné tortilly sú skvelým spôsobom, ako pripraviť jedlo, ktoré je ľahko prenosné a nevyžaduje príbor. Naplňte ich chudým mäsom, grilovanou zeleninou, hummusom alebo cottage cheesom.
Quesadilla s vajíčkom a kuracím mäsom
Táto quesadilla je rýchla, sýta a plná bielkovín. Je to ideálny obed, ktorý si môžete pripraviť večer a zohriať v práci.
Ingrediencie:
- 1 väčšie kuracie prsia
- 1 lyžička horčice
- pol lyžice sójovej omáčky
- 1 lyžica kečupu
- olej
- 2 - 3 vajcia
- 1 lyžica strúhaného syra
- 2 nakrájané paradajky
- 2 - 3 tortilly
- soľ, mleté čierne korenie
Postup:Umyté a osušené mäso, nakrájané na menšie kúsky, dajte marinovať aspoň na 1 hodinu do zmesi horčice, sójovej omáčky a kečupu. Potom ho opečte v panvici na oleji. Vyberte a do panvice nalejte ešte trocha oleja a rozmiešajte vajíčka na praženicu. Mierne osoľ a okoreňte. Pred dokončením vsypte syr a nakrájané paradajky. Odstavte. Na suchej panvici opečte tortilly z jednej strany. Praženicovú zmes natrite na neopečenú stranu tortilly v panvici a nasypte kúsky mäsa. Tortillu preložte na polovicu, pritlačte, aby zmes v nej lepšie držala a opatrne krátko opečte z oboch strán. Prekrojte na trojuholníky a podávajte najlepšie teplé. Ak si toto jedlo zoberiete so sebou, dá sa ľahko prehriať v panvici alebo v mikrovlnke. Môžete podávať s jogurtovým dipom alebo pikantnou salsou.
Zdravý ovocný jogurtový pohár s ovsenými vločkami a orechmi
Ak máte chuť si dať v práci niečo sladké, ideálny je zdravý ovocný jogurtový pohár s ovsenými vločkami a orechmi. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo zabraňuje náhlym výkyvom energie. Jogurt by mal byť bez pridaného cukru alebo s minimálnym obsahom cukru, osladiť si pohár môžete aj medom.
Obedy, ktoré nemusia byť ohrievané
Niektoré z týchto jedál nemusíte ani ohrievať, čo je skvelé, ak nemáte v práci mikrovlnku.
Svieži šalát bez ohrievania
Čerstvý šalát nepotrebuje ohrievanie. So zálievkou, zabalený noc vopred však stráca objem i farbu. Ak sa chcete držať šalátov, tu je malý tip: Nakrájajte si zeleninu už doma, pribaľte si k nej malú fľašku či dózu s dresingom a šalát si namiešajte až priamo v práci.
Tuniakové placky
Tuniakové placky sú presne tá rýchlovka, ktorú zvládnete aj vtedy, keď nemáte náladu na veľké varenie. Sú výživné, bohaté na bielkoviny a hotové za chvíľku. Skvelo chutia aj s dipom alebo len tak so šalátom.
Pohánka s čerstvou zeleninou a tuniakom
Pohánka je nenáročná na prípravu a v kuchyni má široké uplatnenie. Osolíte (alebo dáte vegetu, prípadne ešte dake obľúbené bylinky), zalejete vriacou vodou, zamiešate a do pár minút papáte. K tomu nakrájate zeleninku čerstvú, otvoríte daku konzervu tuniaka trebárs a máte hotovo.
Ako si vybrať správne jedlo do práce?
Pri výbere jedla do práce zvážte nasledovné faktory:
- Časová náročnosť prípravy: Ak máte málo času ráno, siahnite po receptoch, ktoré môžete pripraviť večer vopred alebo ktoré sú hotové za pár minút.
- Možnosť ohrievania: Ak máte k dispozícii mikrovlnku, máte širší výber. Ak nie, zamerajte sa na jedlá, ktoré chutia dobre aj studené.
- Výživová hodnota: Snažte sa o vyvážené jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a dostatok vlákniny.
- Prenosnosť: Zvoľte jedlá, ktoré sa dajú ľahko preniesť v krabičke a ktoré sa neroztečú alebo nerozpadnú.
Ako vidíte, vytvoriť si rýchly a chutný obed do práce nemusí byť žiadna výzva. Stačí si len vybrať a pustiť sa do toho. 😊
tags: #prineste #dieta #do #prace