Obdobie po pôrode je pre ženu jedno z najkrajších, ale zároveň aj najnáročnejších v jej živote. Vyžaduje si totiž dostatok času na zotavenie a vytvorenie novej každodennej rutiny. Mnohé ženy sa po pôrode snažia rýchlo zbaviť nadbytočných kíl, čo je prirodzená túžba po postave, s ktorou budú spokojné a dodá im zdravé sebavedomie. Tento proces však môže byť komplikovaný, najmä ak žena dojčí, a preto je mimoriadne dôležité pristupovať k chudnutiu zodpovedne a s ohľadom na zdravie matky aj dieťaťa. Cieľom je nie len estetická premena, ale predovšetkým podpora dlhodobého zdravia a pohody.
Dojčenie a chudnutie: Mýty a realita
Okolo chudnutia počas dojčenia koluje mnoho mýtov a nesprávnych predstáv, ktoré môžu matky zbytočne stresovať alebo viesť k nevhodným rozhodnutiam. Jednou z najčastejších rád je, že „chudnúť sa počas dojčenia nesmie“. Takéto odporúčania sa často objavujú z viacerých dôvodov, ktoré však nie sú vedecky podložené a nezohľadňujú skutočnú dôležitosť dojčenia pre zdravie bábätka a pre zdravie matky.
Prečo vznikla nesprávna predstava o zákaze chudnutia?
Častokrát sa dojčenie považuje za krátkodobú, prechodnú záležitosť niekoľkých mesiacov, hoci dieťa má potenciál byť dojčené niekoľko rokov. Z takejto logiky potom vyplýva odporúčanie „nič počas dojčenia neriešte, všetko odložte až na dobu, keď prestanete dojčiť“ alebo „ak chcete čokoľvek robiť, radšej dieťa odstavte“. Keďže sa dojčenie považuje za jednoducho „ukončiteľné“ či „vynechateľné“ po určitej dobe, keď je už dieťatko väčšie, o jeho dôležitosti sa už vôbec neuvažuje. Preto sa mylne zdá jednoduché povedať matkám, aby skrátka tých pár týždňov ešte počkali. Lenže dojčenie môže trvať celé roky, a tento predpoklad je v rozpore s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), ktorá radí plné dojčenie minimálne počas 6 mesiacov a s príkrmami pokračovať do dvoch rokov a dlhšie.
Ďalším dôvodom pre šírenie týchto mýtov je malé povedomie o tom, že nie všetky látky sa musia dostávať do materského mlieka. A aj väčšina tých, ktoré sa do materského mlieka dostávajú, sa dostávajú v takom zanedbateľnom či nemerateľnom množstve, že o nich nemá z praktického hľadiska zmysel uvažovať. Teoretické úvahy o „škodlivinách v materskom mlieku“ nie sú vedecky podložené a sú často len poistkou pre tých, ktorí matkám neoprávnene radia opatrnosť. Aj na Slovensku sa robil výskum o PCB v materskom mlieku a nezistili sa žiadne problematické hladiny týchto škodlivín. To znamená, že dojčiaca matka môže držať diétu.
Dojčenie ako prirodzená podpora chudnutia
Je bežné, že dojčiace ženy chudnú. Je to dokonca jedna z funkcií dojčenia - umožniť matke, aby postupne schudla. Tvorba materského mlieka (laktácia) je zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal za deň. Len pre porovnanie, také množstvo kalórií spáli 60 kg žena za hodinu pomalšieho behu. Štúdie dokonca poukazujú na to, že dojčiace ženy schudnú ľahšie a rýchlejšie ako matky, ktoré nedojčia.
Pokiaľ teda matka dodrží zásady toho, ako chudnúť rozumne a postupne tak, ako všetci ostatní ľudia, nie je dôvod, pre ktorý by to malo pre dojčenie predstavovať problém. Pre dojčiace ženy v zásade platia rovnaké pravidlá ako pre všetkých ostatných ľudí, ktorí chcú chudnúť. To znamená, že nie je dobré chudnúť príliš rýchlo a príliš naraz. Niekedy samozrejme samotné dojčenie nestačí na to, aby matka schudla tak, ako si praje, a potom môže byť pre ňu dôležité, aby počas dojčenia postupne schudla.
Dôsledky mylných rád a predčasného odstavenia
Keďže sa nezvažuje dôležitosť dojčenia a riziká, ktoré nedojčenie prináša, často sa ani len neuvažuje o tom, ako by sa dojčenie dalo skĺbiť s nejakou ďalšou potrebou matky. Rady o dojčení sa vo všeobecnosti riadia princípom „čo keby“ a radšej „pre istotu“ zakazujú všetko, čo môže k normálnemu životu s dojčeným dieťaťom patriť - od cvičenia a chudnutia cez normálnu stravu a liečbu matky, ktorá to potrebuje, až po kávu. Nezvažujú sa dôsledky rád ohľadne odstavenia, ktoré pre mnohé ženy znamenajú, že nebudú dojčiť tak dlho, ako by inak dojčili, pretože túžia po tom, aby mohli urobiť to, čo počas dojčenia „majú zakázané“. Ak ženy prestanú dojčiť, prináša to riziká nielen pre ich deti (napr. vyššie riziko infekcií, alergií), ale aj pre ich vlastné zdravie (napr. vyššie riziko rakoviny prsníka, osteoporózy) - a toto je fakt, o ktorom sa hovorí a uvažuje len veľmi málo. Keď je dojčenie považované za skutočne dôležité, dajú sa hľadať spôsoby, ako v dojčení pokračovať aj popri rozličných iných skutočnostiach.
Popôrodná retencia hmotnosti: Prečo je dôležité schudnúť?
Popôrodná redukcia hmotnosti nie je len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia, ktoré ovplyvňuje matku aj dieťa. Pretrvávajúca nadváha po pôrode môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ovplyvniť psychickú pohodu a komplikovať ďalšie tehotenstvo.
Čo je popôrodná retencia hmotnosti (PPWR)?
Popôrodná retencia hmotnosti alebo postpartum weight retention (PPWR) označuje hmotnosť, ktorú si ženy ponechávajú po pôrode nad rámec svojej pôvodnej hmotnosti. Tento stav môže byť ovplyvnený nadmerným priberaním v tehotenstve, nedostatkom fyzickej aktivity a zmenami v stravovacích návykoch. U niektorých žien môže PPWR trvať dlhodobo a zvýšiť riziko obezity v neskoršom veku. Dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia alebo hypertenzia. Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré sa počas prvého roka po pôrode nevrátia k pôvodnej hmotnosti, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity v neskoršom živote, čo zvyšuje riziko metabolických a hormonálnych nerovnováh.
Okrem zdravotných dopadov môže dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti ovplyvniť aj nasledujúce tehotenstvo. Nadbytočné množstvo tukového tkaniva zvyšuje riziko komplikácií, ako sú gestačný diabetes, preeklampsia alebo pôrod cisárskym rezom. Udržiavanie zdravej hmotnosti má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a pomáha ženám lepšie zvládať náročné obdobie materstva. Postupné chudnutie po pôrode je preto dôležitým krokom k ochrane zdravia matky a zaisteniu lepšej kvality života.
CELOTELOVÝ popôrodný tréning (1. DEŇ POPÔRODNEJ CVIČEBNEJ VÝZVY!)
Prečo je chudnutie po pôrode ťažšie?
Po pôrode vstupuje telo do fázy, kedy sa musí zotaviť z náročného obdobia tehotenstva a pôrodu. Tento proces môže prinášať rôzne prekážky, ktoré chudnutie sťažujú. Popôrodná retencia hmotnosti je výsledkom komplexnej interakcie biologických, sociálnych a behaviorálnych faktorov. Medzi hlavné prispievajúce faktory patria:
- Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva: Ak ste počas tehotenstva nabrali viac kilogramov, než je odporúčané, môže byť návrat k pôvodnej váhe náročnejší. Nadbytočná hmotnosť, ktorá pretrváva dlhšie ako rok, sa stráca oveľa ťažšie.
- Nedostatok fyzickej aktivity: Ďalšou výzvou je nedostatok pohybu s vyššou intenzitou. Po pôrode je bežné, že na cvičenie nie je toľko priestoru - prechádzky s kočíkom síce pomáhajú, ale samotné často nestačia na výraznejší úbytok hmotnosti.
- Nízka kvalita stravy: Pretože starostlivosť o novorodenca zanecháva málo času na prípravu nutrične vyvážených jedál, dochádza tiež k zhoršeniu stravovacích návykov. Je typické zníženie príjmu ovocia a zeleniny a častejšie zaraďovanie energeticky bohatých a spracovaných potravín.
- Krátka doba spánku: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému apetítu a hromadeniu tukového tkaniva. Krátky spánok (menej ako 5 hodín denne) je spojený s vyšším rizikom PPWR, pretože ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a zvyšuje chuť na nezdravé potraviny.
- Psychosociálne faktory: Depresia, úzkosť a stres sú časté v popôrodnom období a môžu ovplyvniť stravovacie návyky aj celkový životný štýl. Emočné prejedanie je jedným z mechanizmov zvládania stresu, ktorý prispieva k PPWR. V tejto fáze sa tak môžu dostaviť pocity úzkosti a beznádeje alebo dokonca závažné depresie či psychózy.
Chudnutie po pôrode a dojčenie: Bezpečný prístup
Chudnutie po pôrode je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a hlavne zdravý prístup. Po deviatich mesiacoch, keď vaše telo prešlo náročným procesom, si zaslúži čas na regeneráciu. Rýchle chudnutie nie je ideálne, najmä ak dojčíte.
Kedy začať a akým tempom chudnúť?
Chudnutie po pôrode je všeobecne bezpečné, pokiaľ je pozvoľné a založené na zdravých návykoch. Rýchle chudnutie alebo drastické diéty môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky a produkciu materského mlieka. Odporúča sa chudnúť tempom 0,5 - 1 kg týždenne, čo minimalizuje riziká spojené s príliš rýchlou redukciou váhy a zároveň je reálnym a dlhodobo udržateľným cieľom. So začiatkom chudnutia je tiež vhodné počkať aspoň pár týždňov po pôrode, ideálne po šestonedelí, aby sa telo matky stihlo zotaviť. Počas tohto obdobia sa hladiny hormónov začnú upravovať na bežné hodnoty, maternica sa vracia do stavu pred otehotnením a telo potrebuje regeneráciu.
Na čo si dať pozor, ak dojčím?
Chudnutie počas dojčenia vyžaduje zvýšenú opatrnosť a rešpektovanie zvýšených energetických a nutričných potrieb tela. Kľúčom je zdravý a vyvážený prístup.
- Kalorický príjem: Tvorba mlieka je energeticky náročný proces a spotrebuje každý deň až 500 kcal (cca 2000 kJ). Nízky kalorický príjem (menej ako 1800 kalórií denne) môže negatívne ovplyvniť produkciu mlieka a znížiť jeho kvalitu. Zároveň sa znižuje hladina karnitínu v tele.
- Zdravý a vyvážený prístup k chudnutiu: Vyhnite sa radikálnym zmenám a reštriktívnym diétam, ktoré by mohli viesť k nedostatku niektorých makroživín, vitamínov, minerálnych látok alebo vlákniny. Drastická diéta by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. Navyše, určite nejde o dlhodobo udržateľný režim a stratené kilogramy by z podstatnej časti tvorila telesná voda.
- Sledovanie kvality mlieka a správania dieťaťa: Ak máte pocit, že došlo k zmene kvality mlieka alebo správania dieťaťa (napr. nepokoj, častejší hlad, nedostatočný prírastok na váhe), konzultuje chudnutie s odborníkom. Ak dojčiaca matka pociťuje rýchlu stratu hmotnosti (napr. kilo mesačne pri 14-mesačnom dieťati), nedostatok energie a chuť do jedla, nadmernú únavu, závraty, vypadávanie vlasov či výkyvy nálady, je nevyhnutné konzultovať svoj stav s lekárom. Aj napriek tomu, že výsledky krvných odberov môžu byť v norme, príčina nechutenstva či rýchleho chudnutia môže byť komplexnejšia a vyžadovať si odborné posúdenie.
Majte realistické očakávania
Po pôrode prichádza obdobie plné zmien, ktoré môžu chudnutie značne sťažiť. Perfektné stravovanie sa ľahko stane výzvou, keď máte plné ruky práce so starostlivosťou o dieťa a o kvalitnom spánku sa vám môže len snívať. K tomu sa pridáva aj nedostatok času na pravidelný pohyb - medzi dojčením, prebaľovaním a uspávaním je ťažké nájsť chvíľu pre seba. Tieto faktory sú úplne bežné a prirodzené, a preto je dôležité byť k sebe zhovievavá a sústrediť sa na malé, ale udržateľné kroky k lepším návykom. Najdôležitejšie je sústrediť sa na zdravie a pohodu namiesto na číslo na váhe.
Energetické a nutričné potreby dojčiacej matky pri chudnutí
Kľúčom k zdravému chudnutiu počas dojčenia je vyvážená strava, ktorá zabezpečí dostatočný príjem živín pre matku aj pre dieťa, a zároveň vytvorí mierny kalorický deficit.
1. Strážte si príjem bielkovín
Vyšší príjem bielkovín je kľúčový pre zníženie pocitu hladu a chutí na sladké. Bielkoviny znižujú hladinu ghrelínu, tzv. „hormónu hladu“, čím pomáhajú lepšie kontrolovať apetít. Zároveň majú zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt - telo pri ich trávení spotrebuje viac energie ako pri tukoch alebo sacharidoch. U dojčiacich žien sa navyše zvyšuje potreba bielkovín približne o 19 gramov denne, čo zdôrazňuje ich význam pre správnu regeneráciu a produkciu materského mlieka. Výskum v tejto oblasti zatiaľ nie je príliš rozsiahly, ale predbežné štúdie naznačujú, že potreba bielkovín u dojčiacich žien sa zvyšuje až na 1,7 - 1,9 g/kg telesnej hmotnosti.
Vhodné zdroje bielkovín pri dojčení:
- Chudé mäso - kuracie, morčacie, hovädzie alebo bravčové mäso s nízkym obsahom tuku.
- Vajcia - skvelý zdroj kvalitných bielkovín a ďalších živín, ako je vitamín D.
- Mliečne výrobky - grécky jogurt, tvaroh, tvrdé syry.
- Strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa alebo hrach.
- Ryby s nízkym obsahom ortuti - losos, pstruh, treska alebo sardinky.
- Tofu a tempeh - bohatý rastlinný zdroj bielkovín.
2. Zaraďte bohaté zdroje vlákniny
Do svojho jedálnička nezabudnite zaradiť potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina má mnoho zdravotných prínosov, vrátane kontroly chuti do jedla. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo predlžuje pocit sýtosti, zároveň stimuluje produkciu hormónov, ako sú peptid YY a GLP‑1, ktoré potláčajú hlad. Vďaka tomu môže byť vláknina skvelým pomocníkom pri chudnutí po pôrode. Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy môžu signalizovať práve nedostatok vlákniny. Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Je dôležité vedieť, že do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú.
3. Dbajte na dostatočný pitný režim
Dostatočný príjem vody počas dňa sa podieľa na zaistení pocitu sýtosti a je kľúčový pre celkové zdravie a produkciu mlieka. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Preto sa dojčiacim ženám odporúča prijať 2,5 - 3 litre tekutín denne, čo je zvýšenie približne o 700 ml oproti bežnému odporúčaniu. Hlavným zdrojom tekutín by mala byť čistá voda, ale zaradiť môžete aj nesladené minerálne vody. Ideálne je sa úplne vyhnúť sladeným nápojom, ktoré môžu prispievať k nadbytočnému príjmu kalórií a negatívne ovplyvniť vašu snahu o chudnutie. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”.
Fyzická aktivita a šport počas dojčenia
Dojčenie nie je prekážkou pre cvičenie. Dôkazom toho sú aj príbehy viacerých olympijských športovkýň, ktoré počas dojčenia vyhrali dôležité preteky. Pokojne cvičte tak, ako vám to bude vyhovovať a neobávajte sa, aj keby ste to prehnali, „svalovica“ pri cvičení nie je žiadny problém pre dojčenie. Kyselina mliečna sa v materskom mlieku nachádza vždy. Vaše cvičenie nezníži tvorbu mlieka a ani nespôsobí stratu mlieka a ani nespôsobí chuť mlieka, pre ktorú by bábätko dojčenie odmietalo. Samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje.
To, čo môže byť problém, ak matka začne kvôli cvičeniu tráviť veľa času bez bábätka, a tým pádom sa bábätko dojčí menej často, než by sa dojčilo, keby mohlo byť s matkou. Ak navyše v čase neprítomnosti matky bábätku dávajú cumlík alebo fľašu, toto môže tiež zhoršiť dojčenie. Toto sú dôvody, pre ktoré vznikla nesprávna predstava, že cvičenie ohrozuje dojčenie.
Kedy sa bezpečne vrátiť k cvičeniu po pôrode?
Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie prinášajú množstvo zdravotných výhod. Aj keď štúdie ukazujú, že samotná športová aktivita nie je dostatočná pre efektívne chudnutie po pôrode, najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou vyváženej stravy s obmedzeným príjmom kalórií a pravidelným cvičením. Táto stratégia podporuje nielen redukciu váhy, ale aj celkové zlepšenie zdravia a kondície.
S pravidelným cvičením je vhodné začať po šestonedelí a po konzultácii s lekárom. Keďže ide o extrémne psychicky a fyzicky náročný proces, nie je odpoveď úplne jednoduchá. Po pôrode býva oslabený stred tela (tvoria ho brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, svaly panvového dna a bránica), ktorého vplyvom sa niekedy objavuje únik moču alebo pokles (prolaps) panvových orgánov. Žena môže po pôrode pozorovať aj horšiu stabilitu kĺbov. To je spôsobené účinkami hormónu relaxín, ktorý vyvoláva zmäkčenie väzov, ktoré spájajú kĺby, a tým zlepšujú mobilitu pri pôrode. Hladina tohto hormónu môže byť v tele ženy zvýšená ešte 5 - 12 mesiacov po pôrode. Z tohto dôvodu nie je kam sa ponáhľať a je namieste dať svojmu telu dostatočný priestor na regeneráciu a postupne zvyšovať intenzitu cvičenia.
Tipy na fyzickú aktivitu:
- Začnite s prechádzkami: Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi.
- Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky): Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života.
- Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov), navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbaviť. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte.
- Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne. Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek.
- Vyskúšajte cvičenie doma. Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou.
- Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút. Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela. Pohyb je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať.
Výživové doplnky a prípravky na chudnutie pri dojčení: Čo je bezpečné?
Bohužiaľ, doplnky stravy samy o sebe nemajú takú moc, aby zabezpečili chudnutie. S úpravou jedálnička, trochou pohybu a dostatočným pitným režimom sú však skvelým pomocníkom a chudnutie s nimi môže byť efektívnejšie a rýchlejšie. Avšak, pri dojčení je mimoriadne dôležité dbať na to, aké výživové doplnky matka konzumuje, pretože sa môžu preniesť do materského mlieka. Nie všetky produkty na chudnutie sú vhodné počas dojčenia. Niektoré z ich zložiek môžu byť neúčinné alebo dokonca nebezpečné pre pečeň a srdce matky, a potenciálne aj pre dieťa, keďže účinky týchto prípravkov na dojčatá často nie sú testované.
Riziká spojené s tabletkami na chudnutie pri dojčení:
- Prenos do materského mlieka: Účinné látky sa môžu dostať do tela dieťaťa.
- Rýchla strata hmotnosti: Môže viesť k uvoľňovaniu toxických látok z tukových zásob do materského mlieka a zároveň znižovať produkciu mlieka.
- Nežiaduce účinky: Niektoré zložky môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky.
Pri dojčení je preto nevyhnutné postupovať s maximálnou opatrnosťou a pred akýmkoľvek užívaním doplnkov konzultovať stav s lekárom alebo farmaceutom.
Bežne spomínané doplnky a ich posúdenie pri dojčení:
Doplnky stravy na chudnutie najčastejšie obsahujú výťažky zo zelenej kávy, bobúľ acai berry, zeleného čaju alebo guarany. V našej ponuke nájdete aj ďalšie produkty, ktoré napomáhajú v ceste za lepšou postavou, no ich bezpečnosť je pri dojčení kľúčová.
- Jablčný ocot: Vzniká z dvakrát kvasenej jablčnej šťavy. Tento účinný pomocník pri chudnutí je veľmi populárny. Obsahuje kyselinu octovú, ktorá zabraňuje v hromadení tukov a napomáha v jeho odbúravaní, hlavne v oblasti brucha. Tiež zlepšuje trávenie, pretože ničí hnilobné črevné baktérie, dodáva energiu, čistí obličky a celkovo prináša lepší pocit. Ak je to potrebné, môžete ho použiť, jeho užívanie nijako neovplyvní kvalitu mlieka či jeho tvorbu.
- L-karnitín: Je skvelým pomocníkom pri spaľovaní tukov, znižuje únavu a potláča chuť do jedla. Dodá vám tiež viac energie k športovým výkonom a silu vašim svalom. V obľube ho majú aj ženy po pôrode, ktoré sa snažia zhodiť nejaké to kilo. Pri kojení sa znižuje hladina karnitínu v tele, preto je vhodné jeho doplnenie prostredníctvom doplnkov stravy. Z hľadiska dojčenia môžete použiť L-karnitín.
- Zelená káva: Zásadný rozdiel medzi klasickou kávou a zelenou kávou je ten, že zelená káva sa nepraží. Zachová si tak dôležitú látku, a to kyselinu chlorogenovú. Tá zvyšuje utilizáciu tukov v organizme, pomáha v chudnutí a znižuje pocit hladu. Pokiaľ ide o kofeín, odborníci z EFSA odporúčajú konzumáciu max. 200 mg kofeínu denne, čo zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach.
- Spirulina: Táto superpotravina, tzv. superfood, patrí medzi najstaršie organizmy žijúce na tejto planéte. Ide o modrozelenú riasu s modrým farbivom ftyocyaninom a obsahom chlorofylu. Je plná zdraviu prospešných živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály - vápnik, horčík, zinok, fosfor, železo a ďalšie. Spirulina sa považuje za bezpečnú aj počas dojčenia.
- Koktejly na chudnutie: Obsahujú vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a vitamínov. Zasýtia vás a telu pritom dodajú všetky potrebné živiny. Avšak, tak ako pri iných doplnkoch, je dôležité posúdiť ich zloženie a konzultovať užívanie s odborníkom.
- Čaje na chudnutie: Sú dobrým podporným prostriedkom pri regulácii hmotnosti. Ich zloženie by malo byť pre dojčiace matky bezpečné (napr. bylinné čaje bez stimulantov).
Úspech redukčnej diéty tkvie nielen v tabletkách na chudnutie, ale predovšetkým v zmene životného štýlu a dostatku pohybu. Pamätajte, že ani lieky, ani koktejly vás samy nadváhy nezbavia a vždy im musíte pomôcť.
Zabezpečenie dostatočného príjmu kľúčových živín
Dôležitosť vitamínov po pôrode a počas dojčenia je kľúčová, hoci mnoho mamičiek upiera svoju pozornosť najmä na zdravie bábätka a zabúda na svoje vlastné. Vyvážená strava a dostatočný príjem dôležitých živín sú však po pôrode a počas dojčenia veľmi dôležité. Počas tehotenstva si dieťa berie potrebné živiny z tela matky a pri dojčení tomu nie je inak - materské mlieko sa pre bábätko stáva akousi „superpotravinou”. Niektoré štúdie však ukazujú, že kvalita mlieka a dostatok živín v materskom mlieku sa môže odvíjať od jedálnička (a teda prijatých živín) matky. Počas dojčenia telo pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín, navyše sa zotavuje po pôrode, pri ktorom dochádza k významným stratám železa.
Ak ste schopná získať dôležité živiny v dostatočnom množstve zo stravy, nie je potrebné užívať ďalšie výživové doplnky. Nie vždy sa však podarí získať všetky dôležité látky len z potravín (dobrým príkladom sú napr. omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú u mnohých Slovákov nedostatkové). Ak ste už počas tehotenstva užívali nejaké multivitamíny, môžete s nimi vo väčšine prípadov pokračovať aj počas dojčenia. Živiny, ktoré matka potrebuje pred a po pôrode, sa nijako významne nelíšia. Preto nie je vôbec na škodu už počas tehotenstva vybrať taký multivitamín, ktorý je vhodný aj na obdobie dojčenia. Pri problémoch s vypadávaním vlasov po pôrode môžete siahnuť po výživových doplnkoch na vlasy pre dojčiace matky.
Kľúčové živiny a ich zdroje:
- Železo: Na prvom mieste medzi nedostatkovými minerálmi po pôrode je jednoznačne železo. Bohatými zdrojmi železa sú mäso (najmä hovädzie a bravčové), vnútornosti, ryby a morské plody, vajcia. Odborníci odporúčajú počas dojčenia užívať 9 mg železa, pričom horná hranica pri väčšom nedostatku je stanovená až na 45 mg.
- Jód: Jód býva u dojčiacich matiek tiež nedostatkovou látkou, ako ukazujú výskumy. Najbohatšími zdrojmi jódu sú morské plody a morské ryby, morské riasy a kvalitné mliečne výrobky. Výborným zdrojom sú tiež veľmi silne mineralizované vody.
- Vápnik: Vápnik možno pomerne ľahko získať prostredníctvom mlieka a mliečnych produktov.
- Horčík: Telo matky pociťuje zvýšenú potrebu horčíka, a preto je vhodné sledovať jeho pravidelný príjem. Horčík totiž prospieva nervovej sústave aj psychickej činnosti.
- Omega-3 mastné kyseliny: Sú medzi Slovákmi chronicky nedostatkové. Pre zdravie sú však zásadné, čo platí nielen v tehotenstve, ale aj počas dojčenia. Niektoré štúdie uvádzajú, že ich dostatočný príjem po pôrode môže zmierniť niektoré príznaky depresie. Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby. S nimi sa však spája problematika kontaminácie ortuťou - je preto dôležité vyberať ryby, u ktorých je riziko kontaminácie najnižšie. Ide napr. o ančovičky, lososa, tresku, makrelu obyčajnú (nie kráľovskú) či slede. Pre ľudské zdravie je najdôležitejšia omega 3 kyselina DHA, preto si v doplnku stravy sledujte jej dostatočné množstvo.
- Cholín: Dojčenie zvyšuje potrebu cholínu. Príjem cholínu môžete zabezpečiť konzumáciou mäsa, pečene, vajec, rýb. Medzi rastlinné zdroje cholínu patrí napr. sója, quinoa, orechy a semená. Cholín sa nachádza v niektorých multivitamínoch určených na obdobie dojčenia, ako samostatný výživový doplnok je však skôr výnimočný.
- Vitamín C: Matky potrebujú počas dojčenia o niečo viac vitamínu C ako v tehotenstve (120 mg oproti 85 mg). Nielenže prispieva k funkcii často zaťažovaného imunitného systému matiek, ale tiež môže znižovať mieru únavy a vyčerpania. Získať odporúčané množstvo vitamínu C nie je nijak náročné, stačí dbať na pravidelný prísun zeleniny a ovocia (ideálne s každým jedlom). Medzi bohaté zdroje patrí napr. paprika, brokolica, citrusy, čierne ríbezle.
- Vitamín D: Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu normálneho stavu kostí a zubov. Vitamín D sa nachádza najmä v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), ďalej vo vaječnom žĺtku, pečeni či mäse.
- Vitamín B12: Je dôležitý pre energetický metabolizmus a nervový systém. Nachádza sa predovšetkým v živočíšnych produktoch, preto môže byť jeho suplementácia potrebná pre vegánske a vegetariánske matky.
Praktické tipy pre úspešné chudnutie po pôrode s dojčením
Zdravé chudnutie po pôrode si vyžaduje čas a trpezlivosť. Kľúčom je balans medzi starostlivosťou o dieťa a starostlivosťou o seba. Postupné a udržateľné zmeny životného štýlu sú cestou k dlhodobému úspechu.
1. Stanovte si reálne ciele a sledujte progres
Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Nechcite zázraky na počkanie. Úbytok 9 kg za mesiac je síce reálny, ale jeho dosiahnutie by znamenalo nasadiť drastickú diétu, ktorá by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. V tomto ohľade sú neporovnateľne vhodnejšie menšie ciele, ktoré vás časom privedú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 - 1 kg za týždeň. Aj tak sa môžete dostať na svoju pôvodnú váhu už za 3 mesiace. Pôjde to síce pomalším tempom, ako by ste si priali, odmenou vám však budú dlhodobo udržateľné výsledky.
Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by ste mali sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by ste k váženiu mohli pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môžete porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia.
2. Kvalitná strava a plánovanie jedla
Kvalitná strava telu poskytuje cenné živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné. Je teda dôležitá v akejkoľvek fáze života. Pri dojčení by ste však mali dbať na určité obmedzenia. Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…). Vynechajte nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia, ktoré predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky. Tieto mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko. Na začiatku dojčenia je vhodné vyhýbať sa aj nadúvajúcim potravinám (fazuľa, pečivo, sýtené nápoje, cibuľa, cesnak, jablká…), ktoré môžu prekážať aj bábätku, a preto je lepšie tieto potraviny zaradiť až okolo 2. - 3. mesiaca veku dieťaťa. Bábätko pozorne sledujte - ak sa u neho objavia tráviace ťažkosti, vyrážky či iné prejavy alergie, identifikujte problematickú potravinu a vylúčte ju z jedálnička. Medzi najčastejšie alergény patria napr. jahody, orechy, paradajky, sója či mlieko.
Po vyradení potravín s vysokým obsahom tuku a cukru by ste sa mali zamerať na výber jedál, ktoré si dávate na raňajky, obed, večeru, desiatu a olovrant. V tom vám pomôžu jednoduché pravidlá zdravého taniera:
- Do každého jedla pridajte zeleninu alebo ovocie s tým, že by tieto superpotraviny mali tvoriť približne ½ taniera.
- Majte bielkoviny v každom jedle. Môžete striedať chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh či seitan.
- Vyberajte si komplexné druhy sacharidov. Stavte na ovsené vločky, pečivo z celozrnnej múky, ryžu, cestoviny, quinou, pohánku, bulgur, kuskus, zemiaky alebo strukoviny.
- Zamerajte sa na zdravé tuky. Medzi ne patria napríklad rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, tekvicový), orechy, semienka a orieškové maslá.
S malým dieťaťom nie je úplne jednoduché nájsť si každý deň čas na prípravu čerstvého jedla. Naučte sa pripravovať jedlo vopred, aby ste mali porciu vyváženého jedla vždy k dispozícii.
- Varte vždy viac porcií naraz. Uvarte si niekoľko porcií príloh, mäsa a iných zdrojov bielkovín na 2 - 3 dni vopred. Jednotlivé jedlá si rozdeľte do krabičiek a uložte do chladničky. Pred konzumáciou stačí krabičku ohriať a jedlo doplniť o čerstvú zeleninu.
- Jedlo navyše si zamrazte. Nemusíte tým pádom vyhadzovať porciu, ktorú nestíhate zjesť. V mrazničke si pokrm udrží čerstvosť dlhší čas.
- Vyberajte si jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu. Napríklad taký kuskus s tofu restovaným na panvici so zeleninou máte hotový do 10 minút.
- Prichystajte si desiatu a olovrant. Niekedy sa môže stať, že nebude čas na teplé jedlo. Majte preto k dispozícii zdravé snacky, ktoré vás zasýtia.
- Majte doma zásobu zeleniny. Pokojne si na 1 - 2 dni vopred nakrájajte mrkvu, uhorku, papriku a ďalšie druhy zeleniny. Tú uložte do uzatvárateľných krabičiek alebo pohárikov naplnených čistou vodou. V nich zostane nakrájaná zelenina dlhšie čerstvá a chrumkavá. Budete mať takto poruke skvelý zdroj vlákniny, ktorý kedykoľvek pomôže s pocitom nasýtenia.
3. Dbajte na kvalitný spánok a odpočinok
Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Hoci je s novorodencom spánok často nedostatkovým tovarom, pokúste sa nájsť spôsoby, ako odpočívať: spite, keď dieťa spí, striedajte sa v nočnej starostlivosti s partnerom, obmedzte používanie elektroniky pred spaním. Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele. Predtým sa vyhýbajte surfovaniu po internete alebo pozeraniu televízie. Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, zájdite na masáž, doprajte si bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku. Akákoľvek snaha o zaistenie dostatočného spánku sa vám určite oplatí.
4. Dôležitosť podpory okolia a odborná pomoc
Zapojenie partnera, rodiny, priateľov alebo podporných skupín môže významne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí. Partner sa môže venovať starostlivosti o dieťa, aby ste získali čas na cvičenie alebo prípravu zdravého jedla. Aj zdieľanie skúseností s inými mamičkami môže byť motivujúce. Nemusíte chodiť hneď na skupinové lekcie a zoznamovať sa s novými ľuďmi, keď sa vám do toho veľmi nechce. Dajte však pozor na prehnané porovnávanie sa, či už s kamarátkami alebo celebritami. Každá z nás je iná. A to, že známa herečka mala svoje tehotenské kilá preč mesiac po pôrode, neznamená, že na to šla zdravým a udržateľným spôsobom.
Ak si nie ste istá, ako začať, konzultujte svoj plán s nutričným terapeutom alebo lekárom, ktorý má skúsenosti so starostlivosťou o ženy po pôrode. Odborníci vám môžu pomôcť nastaviť reálne ciele a udržať motiváciu.
Lieky a dojčenie: Všeobecné princípy
V medicíne platí, že liečba a dojčenie sa vzájomne nevylučujú. V drvivej väčšine prípadov je bezpečnejšie pokračovať v dojčení aj počas užívania liekov. Mnohé lieky sa do materského mlieka dostávajú v zanedbateľných množstvách, ktoré nie sú pre dieťa terapeutické. Ukončenie dojčenia by mohlo priniesť pre dieťa aj matku oveľa väčšie riziká.
Kľúčové princípy užívania liekov pri dojčení:
- Individuálne posúdenie: Vždy je potrebné zvážiť prínos liečby pre matku voči možným rizikám pre dieťa.
- Nezbytnosť liečby: Lieky by sa mali užívať len vtedy, keď je na to dôvod a lekár ich predpíše.
- Bezpečnosť väčšiny liekov: Väčšina liekov sa do materského mlieka dostáva v minimálnom množstve.
- Pokračovanie v dojčení: V drvivej väčšine prípadov nie je potrebné časovať dojčenie ani odsávať mlieko.
- Riziká ukončenia dojčenia: Nedojčenie prináša riziká pre zdravie dieťaťa (infekcie, alergie) aj matky (rakovina prsníka, osteoporóza).
V prípade potreby liečby sa odporúča konzultovať s lekárom alebo farmaceutom, ktorí poskytnú informácie o bezpečnosti konkrétneho lieku počas dojčenia. Pre dojčiace matky sú liekmi prvej voľby na horúčku a bolesť často ibuprofén alebo paracetamol. Pri kašli sa bezpečne môžu použiť prípravky s obsahom N-acetylcysteínu alebo ambroxolu. Pri bolestiach v krku sú bezpečné lokálne antiseptiká s obsahom chlórhexidínu alebo oktenidínu. Pri problémoch tráviaceho systému, ktoré môžu súvisieť s nechutenstvom, sa odporúča zvážiť užívanie probiotík a prebiotík, ktoré podporujú zdravie čriev a vstrebávanie živín. Vitamíny skupiny B sú tiež dôležité pre správne fungovanie organizmu a môžu pomôcť pri podpore chuti do jedla.
Záverom: Zdravie predovšetkým
Úspech v redukcii hmotnosti počas dojčenia, rovnako ako v akomkoľvek inom období, spočíva predovšetkým v zmene životného štýlu. Stanovenie si reálnych cieľov, pravidelné meranie pokrokov a vytvorenie si udržateľného jedálnička sú základnými kameňmi úspechu. Je dôležité pamätať, že diéta nie je hladovka a telo potrebuje dostatok živín na správne fungovanie a produkciu kvalitného materského mlieka. Chudnutie po pôrode má svoje špecifiká, ktoré je dôležité zohľadniť, no s informovaným a zodpovedným prístupom je možné dosiahnuť zdravú hmotnosť bez ohrozenia dojčenia a zdravia matky či dieťaťa.
tags: #pripravky #na #chudnutie #pri #kojeni