Trápia vás nadbytočné kilá? Držíte diétu a aj cvičíte, no k výsledku sa dostávate len pomaly? Väčšinu z nás aspoň raz v živote trápila hmotnosť. Tých, ktorí chcú schudnúť, je väčšina. Podľa dát z USA sa za posledných 20 rokov počet ľudí snažiacich sa schudnúť pohybuje v rozmedzí 50 až 60 % populácie. Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje pochopenie základných princípov fungovania nášho tela a disciplínu pri ich dodržiavaní. Neexistuje žiadna zázračná pilulka. Jedna potravina alebo látka, ktorá by výrazne pomohla pri chudnutí, neexistuje. Existuje však niekoľko drobných zlepšení, ktoré ak aplikujeme, môžu v konečnom dôsledku hrať dôležitú úlohu pri dosahovaní ideálnej hmotnosti.
K chudnutiu vedie vždy iba jedna cesta - prijať menej kalórií, ako ich spáliť. To znamená aj zmenu jedálnička, športových aktivít a niekedy aj celkovú zmenu životného štýlu. Ak sa bavíme o spaľovaní tuku, strava tvorí 75 až 85 percent úspechu. Ostatné je disciplína pri dodržiavaní nastaveného tréningového plánu. Ak sa prejedám, žiadna zázračná potravina mi nepomôže schudnúť. Lenže aj tu treba dodať, že všetky uvedené potraviny a látky budú fungovať iba vtedy, ak už teraz máme správne nastavený jedálniček a prijímame menej kalórií, ako vydáme. A spomínané potraviny nám efekt chudnutia len mierne urýchlia alebo zvýraznia.
Základné Princípy Spaľovania Tukov: Kalorický Deficit a Metabolizmus
Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Je to proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Vnútorné procesy, ktoré sa v tele počas spánku odohrávajú, zahŕňajú aj intenzívnejšie odbúravanie tukových zásob. Vaše telo potrebuje energiu, aby mohlo fungovať. Váš mozog, srdce a ďalšie orgány si nemôžu dovoliť “spomaliť”. Skrátka, musia fungovať. Čiže ak vám niekto radí, ako naštartovať metabolizmus, na to poviem len toľko, že vám chce naštartovať niečo, čo vám funguje nepretržite 24/7. Inak povedané -> nezmysel.
Keď sa na to pozrieme ešte hlbšie, treba tiež povedať, že neexistuje nič ako rýchlosť metabolizmu. Metabolizmus skrátka je a nepretržite prebieha v našom tele. Vyčíslenie energie na najzákladnejšie funkcie vášho tela (dýchanie, cirkulácia krvi, fungovanie orgánov…) sa nazýva bazálna miera metabolizmu (BMR). V jednej štúdii sa odhaduje, že okolo 60% celkovej energie, ktorú za deň skúmané osoby spotrebovali, tvoril bazálny metabolizmus. Pohyb a cvičenie okolo 30% a trávenie, tzv. termický efekt, tvorilo okolo 10% z celkovej dennej spotreby. Pri tak veľkých číslach ako 70% energie, ktoré potrebujú vaše orgány, si jednoducho metabolizmus nemôže dovoliť “spomaliť”. Vek ovplyvňuje metabolizmus, tínedžeri spaľujú prirodzene viac, s pribúdajúcim vekom sa mení hormonálna rovnováha, a po 40. a najmä 50. roku života sa metabolizmus môže spomaliť.
Ak chcete naštartovať spaľovanie tukov, musíte mať aspoň minimálne pod kontrolou kalorický príjem. Inak to nejde. Nemusí to byť presne na kalóriu, to sa ani nedá, ale potrebujete mať prehľad o tom, koľko ste zjedli, aby ste boli v kalorickom deficite - zjedli menej, ako reálne potrebujete. Ideálne je byť v kalorickom deficite maximálne 500 kalórií (2000 kilojoulov). Spočítať si energetický príjem nie je dnes už vôbec problém. Jediný zaručený spôsob je byť v čo najväčšom možnom kalorickom deficite a do toho cvičiť.
Nezabúdajte tiež, že ak klesá číslo na váhe, nie je to stopercentný indikátor toho, že spaľujete tuk. V tom najhoršom prípade sa môže stať, že stratíte svaly a ponecháte si tuk, čím opäť budete vážiť menej, ale tuku budete mať stále rovnako. Takisto sa vám prvé týždne môže podariť spáliť tuk a nabrať nejaké svaly. A keďže svaly vážia viac než tuk, môžete vidieť iba mierny pokles na váhe. Presnejšie sú fotky pred a po a takisto meranie obvodu pásu.
Kľúčová Úloha Stravy: Makroživiny a ich Význam
Správne, vyvážené stravovanie je základom každého úspešného zhadzovania kilogramov. Nemenej dôležitými zložkami sú aj zelenina a ovocie, ktoré majú málo kalórií, takže ich môžete zjesť väčšie množstvo. Strava by mala obsahovať žiadnu makroživinu, samozrejme v rozumnom podiele. Potraviny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, vieme rozdeliť do 2 základných kategórií: potraviny, ktoré pomôžu nasýtiť na dlhší čas, a potraviny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Keď zjeme potravinu, ktorá nemá veľa kalórií, ale nasýti nás na dlhšie, neprijmeme za deň nadbytočné kalórie, čo nám v konečnom dôsledku môže pomôcť pri znižovaní hmotnosti.
Bielkoviny - Základ pre Sýtosť a Svaly
Pri redukcii tuku a zachovaní svalov je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. Bielkoviny sú kľúčové pri chudnutí, pretože trávenie a metabolizovanie bielkovín jednoducho spaľuje viac kalórií. Bielkoviny majú oveľa vyšší termický efekt (20-30 %) ako napríklad sacharidy (5-10 %) či tuky (0-3 %). Približne 20 - 30% kalórií z bielkovín je spálených počas trávenia a metabolizovania bielkovín. Vyšší termický efekt a iné fakty sú dôvodom, prečo vyšší príjem bielkovín zrýchľuje metabolizmus počas celého dňa a dokonca aj spánku.
Bielkoviny tiež menia hladiny hormónov - zvyšujú hladinu hormónov “sýtosti”, napríklad GLP-1, peptid YY a cholesystokinín, zároveň znižujú úroveň grelínu, ktorý je hormónom hladu. Podľa výskumov by v prípade redukcie hmotnosti mali bielkoviny tvoriť 30 % kalorického príjmu. Potvrdzujú to výsledky štúdie, do ktorej boli zapojení obézni muži. Pri 25 % podiele kalórií z bielkovín sa nutkavé myšlienky na jedlo znížili o 60 % a túžba po večernom maškrtení o 50 %. Účastníčky iného výskumu zvýšili svoj príjem bielkovín na 30 %. Podľa výsledkov denne konzumovali o 441 kalórií menej a schudli 5 kg za 12 týždňov. Ak denne prijmete 2 000 kalórií, z toho 30 % je približne 150 g bielkovín. Vhodný podiel bielkovín si dokážete jednoducho vypočítať tak, že váš denný príjem kalórií vynásobíte hodnotou 0,075.
Príjem bielkovín nie je dôležitý iba počas dňa. Náš tráviaci systém pracuje aj v noci a pre zachovanie svalov potrebujete predísť hladu a kŕčom. V noci sa zbavíte hladu napríklad príjmom pomaly stráviteľného proteínu, akým je kazeín. Vyznačuje sa nízkym obsahom sacharidov, vysokým množstvom bielkovín a tiež vápnika, ten je potrebný k produkcii melatonínu, ktorý podporuje spánok. Organizmus ho spotrebuje ako energiu, nemusíte sa preto báť, že sa v tele uloží vo forme tuku. Tvaroh si jednoznačne zaslúži prvenstvo v rámci potravín na nočné jedenie, obsahuje minimum kalórií, je plný vápnika a zároveň je kompletným zdrojom všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín nevyhnutných pre rast, vývoj a regeneráciu organizmu. Tvaroh má nízky obsah sacharidov, spravidla neobsahuje pridaný cukor a jeho dominantnou bielkovinou je kazeín, čo je typ proteínu, ktorý sa trávi pomalšie. Práve vďaka tomu podporuje regeneráciu svalov počas noci a zároveň človeka na dlhý čas zasýti, čo značne znižuje nutkanie k večernému prejedaniu sa.
Dobrým príkladom nasycujúcej potraviny sú vajcia. Obsahujú až 50 % bielkovín a jedno vajce má len 70 až 90 kcal. Sú jednou z najviac nasycujúcich potravín podľa indexu nasýtenia. Ukazuje sa, že konzumácia vajec na raňajky zvyšuje nasýtenie, znižuje chuť na sladké a množstvo kalórií prijatých na obed, najmä v porovnaní s typickými raňajkovými cereáliami alebo pečivom.
Sacharidy - Energia s Rozumom
Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Delíme ich na jednoduché - cukry a zložité - sacharidy. Tie prvé sú rýchlym zdrojom energie. Vyznačujú sa vysokým glykemickým indexom, preto ich telo hneď mení na energiu, ktorú buď okamžite využije alebo ju premení na tuk, ktorý sa uloží. Jednoduchým cukrom ako glukóze, glukózovo-fruktózovému sirupu alebo sacharóze by ste sa mali vyhýbať.
Zložité sacharidy sú pomalým zdrojom energie, preto má telo dostatok času na jej zužitkovanie. Chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny by mali tvoriť až jednu tretinu vašej dennej spotreby, lebo sú vašim hlavným zdrojom energie. Najvhodnejšie sú celozrnné typy chleba, ryže a cestovín, napríklad chlieb z hrubozrnnej múky.Slúžia na produkciu chemických prenášačov potrebných pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Tiež sa výdatne starajú o pamäť a psychiku.
Na adekvátnu redukciu tukových ložísk a zachovanie svalov má vplyv podiel sacharidov v strave. Nadmerné dávky sacharidov spôsobia ich premenu na tuk a uchovanie v tele, rapídne zníženie príjmu sacharidov však tiež nie je najsprávnejším riešením. Prehnane nízky príjem sacharidov nie je pre redukciu hmotnosti potrebný, môže spôsobiť nerovnomerné zachovanie svalov a znížiť výkon pri tréningu.
Výskum z roku 2003 potvrdil vplyv sacharidov na redukciu tuku a zachovanie svalov. Účastníčky dodržiavali 10-týždňový režim, počas ktorého konzumovali 1700 kalórií denne. Boli rozdelené do dvoch skupín, v prvej bol pomer sacharidov k bielkovinám 1,4:1, napríklad na 125 g bielkovín by pripadalo 171 g sacharidov. Druhá skupina konzumovala 3,5-krát viac sacharidov voči proteínu, a teda približne 437,5 g sacharidov na 125 g bielkovín. Výsledky preukázali, že skupina s pomerom 1,4:1 stratila viac tuku a zároveň menej svalovej hmoty, než skupina s 3,5:1. Požadovaný efekt môžete dosiahnuť aj využitím menej komplikovaného pomeru. Ideálny pomer sacharidov k bielkovinám pre udržanie svalov a zbavenie sa tuku je 2:1. Napríklad, pri dennej dávke 125 g proteínu to predstavuje 250 g sacharidov.
V istých prípadoch je dôležité aj načasovanie sacharidov, prednostne sa to týka športovcov a ľudí s náročným tréningom, na bežného človeka to nemá zásadný vplyv. Určiť ideálny čas pre podporu spaľovania tuku je ťažké, pretože výsledky štúdií sa priveľmi rozchádzajú. Počas dňa je dôležité prijať sacharidy ráno pre energiu na denné aktivity a po tréningu, aby došlo k doplneniu energie a živín. Najdôležitejším faktorom je zdroj sacharidov, uprednostňujte preto komplexné sacharidy s obsahom vlákniny, napríklad ovsené vločky. Celkový príjem sacharidov je dôležitejší, než ich presné načasovanie, ak samozrejme nie ste v príprave na súťaž. V prípade, že sacharidy konzumujete s mierou, nemusíte mať obavy o správny čas ich príjmu.
Vláknina - Pre Trávenie a Dlhodobú Sýtosť
Takmer všetky druhy zeleniny a ovocia majú veľký obsah vlákniny. Ak váš jedálniček obsahuje dostatočne vysoký podiel vlákniny, trávenie sa vám poďakuje, tiež budete dlhšie sýti. Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie. Navodzuje pocit sýtosti, niektoré štúdie preukázali, že zvýšený príjem vlákniny naozaj vedie k zníženiu množstva prijatých kalórií. Záleží však na type vlákniny, k redukcii hmotnosti väčšmi prispieva vo vode rozpustná. Na enormné navyšovanie vlákniny si treba dať pozor, môže znížiť vstrebanie dôležitých minerálov.
Prírodné Potravinové Spaľovače Tukov a Ich Benefity
Spáliť svoje tuky dokážete nielen pomocou tabletiek a prípravkov, ale dobre vám pomôžu aj potraviny, ktoré vám ponúka príroda vo svojej prirodzenej forme. Prehľad prírodných spaľovačov tukov, ktoré podporia spaľovanie tuku a brzdia pocity hladu. Potraviny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus tukov, zvyšujú premenu energie na prebytočné teplo alebo nás stimulujú a poháňajú k lepšiemu výkonu počas tréningov.
Zelenina a Ovocie - Vitamíny a Bojovníci Proti Tuku
Ovocie a zelenina by mali tvoriť aspoň tretinu vašej dennej dávky potravín a mali by ste sa snažiť jesť 5 porcií denne. Ovocie a zeleninu môžete jesť stále, medzi jedlami, po nich ako predjedlo. Doprajte si zeleninu s vysokým podielom vlákniny - stavte na paradajky, mrkvu, brokolicu, zeler či listovú zeleninu. Nezabudnite do svojho jedálnička pridať aj ovocie, ktoré samo urobí službu pri spaľovaní tuku. Vyberte si citróny, grepy či limetky, stavte na jablká, mandarínky, pomaranče a melóny, ktoré obsahujú veľa vody a sú nízkokalorické.
Toto by sa stalo vášmu telu, keby ste jedli iba ovocie a zeleninu
Brokolica: Posilňuje imunitu. Hlúbová zelenina je bohatým zdrojom sekundárnych rastlinných látok so silnými antioxidačnými účinkami, ktoré posilňujú obranyschopnosť. Vysoký obsah vlákniny v brokolici spôsobí to, že nestráviteľné uhľovodíky v žalúdku napučia a zabezpečia dlhotrvajúce nasýtenie. Vďaka tomuto procesu kilá miznú. Brokolicu zaraďte do stravy ako prílohu. Rozdeľte ju na malé ružičky, povarte 10 až 15 minút v osolenej vode a zlejte.
Zázvor: Táto ázijská hľuza dá vášmu metabolizmu poriadne zabrať. Podporuje tvorbu slín a žalúdočných štiav, povzbudzuje trávenie a potláča zápaly. Éterické oleje zázvoru prečisťujú telo, lebo podporujú vylučovanie jedovatých látok. Na 1 šálku „tukožrútskeho“ čaju si odrežte asi 2 centimetre z hľuzy zázvoru, ošúpte ho a pokrájajte na tenké plátky.
Citrón: Je bojovník proti tuku. Čo sa týka obsahu vitamínu C, citrón je číslom jeden medzi citrusmi. Okrem toho spúšťa v našom organizme spaľovanie tukov na najvyššie obrátky.
Grep: Zabraňuje ukladaniu tukov. Americkí vedci zistili, že horké látky obsiahnuté v grepe spôsobia to, že tuk z potravy sa priamo spaľuje.
Cibuľa: Odvodňuje. Látka alicín obsiahnutá v cibuli zlepšuje prekrvenie, podporuje trávenie a odvodňuje. Okrem toho pôsobí antibakteriálne, povzbudzuje metabolizmus a spaľovanie tukov.
Strukoviny a Bielkoviny pre Dlhodobú Sýtosť
Šošovica: Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Obľúbená strukovina sa postará o stabilnú hladinu cukru v krvi, keďže škrob, ktorý je v nej obsiahnutý, sa vďaka výhodnému glykemickému indexu pomaly odbúrava. Vysoký obsah balastných látok vás nadlho zasýti a chráni proti rakovine. Ak potrebujete navariť rýchlo, použite lúpanú červenú šošovicu.
Tofu: Obsahuje veľa bielkovín. Tofu je výborný zdroj bielkovín v ľahkých a bezmäsitých jedlách. Tofu nemá takmer žiadnu špecifickú chuť. Preto ho pred prípravou nakrájajte na kocky a marinujte v sójovej omáčke.
Nápoje pre Metabolizmus a Energiu
Zelený čaj: Zrýchľuje spaľovanie. Zelený čaj obsahuje množstvo polyfenolov. Vedci zistili, že jedna z týchto látok zabraňuje ukladaniu tukov v tele a zároveň podporuje ich spaľovanie. Nechajte vriacu vodu asi 10 minút chladiť, potom ňou zalejte čaj a nechajte 3 až 5 minút lúhovať. Zelený čaj je známy svojimi antioxidačnými a stimulačnými účinkami. Látky, ktoré mu dodávajú tieto vlastnosti, sú katechíny. Okrem toho šálka zeleného čaju obsahuje aj 35 - 100 mg kofeínu. Keď si ho budete chcieť dopriať, ideálne je použiť celé čajové lístky, v nich sa uchováva najviac prospešných látok a majú najvýraznejšiu chuť. Vrecúškové zelené čaje strácajú na kvalite už svojím spracovaním. Katechíny spolu s kofeínom v zelenom čaji pomáhajú udržať vyššiu hodnotu noradrenalínu, čím stimulujú telo k spaľovaniu tukov, k zrýchleniu bazálneho metabolizmu a k tvorbe telesného tepla. Pitím zeleného čaju však nemusíme dosiahnuť dostatočnú dávku potrebných látok na viditeľné naštartovanie metabolizmu a spaľovanie tukov. Je preto jednoduchšie siahnuť po extraktoch zeleného čaju a užívať 400 - 500 mg denne. Pozitívny efekt však môže byť ovplyvnený už existujúcou vysokou rezistenciou voči kofeínu.
Káva: Zabíja nadváhu. Kofeín nielen zaháňa únavu, ale aj zabíja kilá navyše. Telo sa dostane do stavu pohotovosti a zmobilizuje zásoby energie. Dôležité však je, aby boli tieto rezervy aj spotrebované - najlepšie fyzickou aktivitou. Asi najznámejší stimulátor organizmu je káva. Povzbudzuje nielen naše telo, ale aj myseľ. Za svoje stimulačné účinky vďačí kofeínu. Kofeín vie potláčať únavu, preto na tréningu po užití kofeínu inak vnímame svoju odolnosť, bolesť, energiu. Dokázalo sa, že kofeín dokáže zlepšiť náš športový výkon. Tým môže prispievať k chudnutiu, lebo odcvičíme viac. Na zlepšenie športového výkonu však treba prijať 3 až 9 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti človeka, teda 70 kg vážiaca osoba musí prijať 210 až 630 mg kofeínu. Gram kávových zŕn Arabica obsahuje 10 - 12 mg kofeínu, 8 gramov použitých v espresse nám teda dodá niečo nad 80 mg kofeínu. Samozrejme, závisí od odrody kávy a aj ďalších faktorov. Zároveň sa ukazuje, že káva dokáže zvýšiť tvorbu tepla, a tým aj energetický výdaj. Zvýšená tvorba tepla pretrváva od 30 do 150 minút po vypití kávy. Odporúča sa neprekročiť denný príjem kofeínu 400 mg, čo sú cca 4 kávy. Netreba však zabúdať, že aj niektoré čaje obsahujú kofeín. Ak uvažuješ, že chudnutie podporíš kávou, nezabúdaj tiež na svoju získanú toleranciu, čiže tie 2 kávy denne, ktoré piješ už 15 rokov, ti k chudnutiu už neprispejú, treba ich najskôr vysadiť a po nejakom čase sa k nim opäť vrátiť. Čierny čaj, zelený čaj a čaj z maté sú jemnejšie na žalúdok, a preto dobrou náhradou kávy.
Voda: Podporuje metabolizmus. Už 2 poháre vody izbovej teploty denne zvýšia spotrebu energie asi o 210 kJ. Odborníci na stravovanie vypočítali, že ak niekto pije celý rok denne dva litre vody, schudne takto až 3 kg. Prvý pohár vody vypite ráno hneď po prebudení. Cez deň pite vždy pohár vody ku káve a večer k poháru vína či piva rovnako pohár vody. Tekutiny dokážu znižovať pocit hladu, váš žalúdok je plnší, čo predlžuje pocit sýtosti. Výskum z roku 2014 preukázal, že pitie 0,5 l vody asi 30 minút pred raňajkami, obedom a večerou znižuje pocit hladu a tým aj celkovú hmotnosť. Primeraná hydratácia sa okrem iného stará o vyplavovanie škodlivín z tela, podporuje činnosť obličiek a tiež obnovuje tráviaci systém. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý aj pre metabolizovanie tukov a sacharidov. Proces trávenia tukov sa nazýva lipolýza a v prvej fáze pôsobia molekuly vody na triglyceridy, ktoré sa počas nej štiepia na glycerol a mastné kyseliny.
Koreniny a Ich Stimulačný Efekt
Čili: Podporuje trávenie. Poznáte to, keď je jedlo také štipľavé, že sa vám na čele vyroja kropaje potu? Je to spôsobené zvýšením telesnej teploty vyvolanej látkou zvanou kapsaicín. Telo spotrebuje viac energie a budete sa cítiť sýtejší. Mimoriadne účinné sú malé červené čili papričky. Papričky čili za svoje štipľavé účinky vďačia látke kapsaicín. Čím je paprika štipľavejšia, tým viac ho obsahuje. Jeho benefit pre chudnutie spočíva v tom, že zrýchľuje metabolizmus, tvorbu telesného tepla a podporuje využitie tukov ako zdrojov energie. Bohužiaľ, tieto účinky sa ukazujú iba ako krátkodobé, preto je vhodné jesť čili pravidelne, prípadne pred tréningom. Odporúča sa prijímať 100 - 400 mg kapsaicínu denne. To môže byť problém prijať v papričkách čili, lebo kilogram sušených papričiek jalapeños obsahuje asi 370 mg kapsaicínu. Preto je možno lepšie siahnuť po doplnku výživy.
Škorica: Určite ste počuli o stimulačných a hmotnosť redukujúcich účinkoch škorice. Je to veľmi chutná korenina, ktorá dodáva pokrmom sladkohorkú príchuť. Tvrdí sa, že dokáže pomôcť znížiť hladinu cukru, cholesterolu, ale aj viscerálnu obezitu. A to už pri konzumácii pár gramov denne. Nie je vôbec na škodu mať škoricu v jedálničku. No očakávať úbytky na hmotnosti sa pri nej nedá. Všetky prezentované výsledky sa dokázali len na obéznych myšiach s cukrovkou a na malom množstve cukrovkou trpiacich osôb. Na zdravých jedincoch k žiadnemu úbytku na hmotnosti neprišlo. Kalorická hodnota škorice je v našom jedálničku zanedbateľná, preto ak veríš jej pozitívnemu účinku a toto korenie ti chutí, neurobíš chybu pridaním pár gramov denne do svojich jedál.
Špecifické Potraviny pre Sýtosť
- Zemiaky: Zasýtia nadlho. Studené varené zemiaky majú mimoriadne výhodný glykemický index, pretože pri chladnutí sa v nich vytvára nestráviteľný škrob. Následkom toho nevyskočí hladina cukru v krvi, hlad sa nedostaví a tuk sa môže pokojne ďalej odbúravať. Pripravte si šalát z varených zemiakov. Na ľahký dressing zmiešajte nízkotučný jogurt a jablčnú šťavu.
Dôležité Návyky pre Úspešné Chudnutie
Zdravé stravovanie je najlepší spôsob, ako si po chudnutí udržať zníženú váhu. Aké potraviny a v akom množstve by ste mali jesť, keď dokážete schudnúť, je kľúčové. Existujú aj drobné „zlepšováky“, potraviny a látky, ktoré nakopnú náš metabolizmus tak, aby spaľoval viac energie, ako jej prijímame.
Pravidelný Príjem Jedla
Podľa odborníka na zdravé stravovanie Michala Lendela by ste mali jesť najmenej päťkrát denne a medzi jednotlivými jedlami dodržovať pravidelné intervaly. Je úplne jedno, čo zjete. Áno, čítate správne. Je úplne jedno, čo zjete. Vyskúšal to aj Mark Haub, profesor na Kansaskej univerzite, a podarilo sa mu schudnúť 27 libier (približne 12 kíl) tým, že jedol proteinové šejky, a sladkosti ako Twinkies, Oreo a sušienky Little Debbie. Upozornenie: Stále platí, že príliš veľa sladkého a nezdravého škodí zdraviu. Ide iba o ukážku toho, že primárne pri chudnutí a spaľovaní tukov záleží na príjme a výdaji. Kalórie z jedla sú jednoducho kalórie. Je jedno či je to tuk, bielkovina alebo sacharid. Žiadne potraviny samy osebe nebránia chudnutiu alebo nespôsobujú priberanie, ani nie sú nejako zázračné na spaľovanie tukov alebo “zrýchlenie metabolizmu”. Je jedno, či si dáte 5 jedál v priebehu dňa alebo 3 veľké chody, ak v oboch prípadoch je prijatá energia rovnaká.
Vyhýbanie sa Radikálnym Diétam
Možno vám príde rozumné prudko znížiť príjem kalórií, aby ste dosiahli redukciu tuku, no táto cesta by vás priviedla úplne inam. Nárazová diéta má veľmi blízko k hladovke a nedostatok energie zo stravy spôsobí, že telo začne čerpať energiu zo svalového tkaniva. Okrem štiepenia svalov sa výrazne zníži príjem vitamínov a ďalších živín, čoho dôsledkom bude nedostatočná regenerácia svalov po tréningu. Prudké zníženie kalórií sa postará o pocit hladu, začnete byť netrpezliví a budete mať neustále myšlienky na jedlo. Hlad nie je jediný problém, ktorý sa objaví pri náhlom a prudkom znížení denného príjmu kalórií. Pri znížení kalorického príjmu je dôležité, aby to nespôsobilo vášmu organizmu šok. Začnite so znižovaním kalórií mierne, je vhodné na začiatok ubrať iba 200 - 500 kalórií z denného príjmu.
Navyše, ak budete dlhodobo fyzicky vyčerpaní - či už cvičíte alebo nie, vaše telo potrebuje z niečoho žiť a mať energiu. Na regeneráciu svalov po tréningu bude potrebovať živiny z poriadneho výdatného jedla. Môžete začať byť aj psychicky vyčerpaní, a to je ešte horšie. Pár dní poriadne jedzte a telo sa zotaví.
Pohyb a Tréning: Doplnok k Strave
Tréning s Váhami - Ochraňujte Svaly
Ak je vašim cieľom nielen úbytok tuku, ale aj zachovanie svalov, tréning s váhami by mal byť určite jeho súčasťou. Bez neho sa síce zbavíte prebytočných tukových zásob, ale zároveň svalov, ktoré budete musieť znova nadobudnúť. Vedecká štúdia z univerzity v Západnej Virgínii porovnávala výsledky pri nízkokalorickej diéte a rôznych typoch tréningu. Jedna zo skupín vykonávala kardio aktivity, ako napríklad chôdzu, beh alebo bicyklovanie, štyrikrát do týždňa. Úlohou druhej skupiny bolo cvičiť trikrát do týždňa s váhami, bez akýchkoľvek kardio tréningov. Po troch mesiacoch došlo ku kontrole výsledkov a zistilo sa, že účastníci z oboch skupín znížili svoju hmotnosť. Skupina so zameraním na kardio tréning schudla 12 kg tuku a 4,1 kg svalovej hmoty. Účastníci so silovým cvičením zredukovali svoju hmotnosť o 14,5 kg tuku bez skoro žiadnej straty svalov.
Podobný výskum riešil význam silového tréningu, kardio tréningu a zmeny životosprávy. Účastníci boli rozdelení do troch skupín: silový tréning + diéta, kardio tréning + diéta a diéta bez tréningu. Podľa výsledkov po 8 týždňoch cvičenia účastníci všetkých skupín zhodili približne 9 kg tuku, z tohto pohľadu nenastal významný rozdiel. Medzi skupinami však došlo k rozdielu v strate svalovej hmoty. Skupina s diétou a skupina kardio + diéta prišli o dvojnásobok svalov v porovnaní s účastníkmi so silovým tréningom. Ak už znižujete hmotnosť a zbavujete sa prebytočného tuku, bola by škoda prísť o poctivo nadobudnuté svaly.
Kardio Tréning - S Mierou a Rozumom
Rozhodli ste sa, že do svojho tréningového plánu pridáte viac behu alebo bicyklovania? Zvýšený dôraz na kardio môže spustiť sled reakcií, ktoré pôsobia na udržanie svalovej hmoty. Viac kardia znamená kratší čas na regeneráciu, a teda veľmi ľahko sa môže stať, že telo nebude mať dostatočnú možnosť sa zotaviť. Následkom toho začne stagnovať v sile a výkone, čo je spojené so schopnosťou budovať a udržiavať svalovú hmotu pri znižovaní tuku. Výrazné pridávanie kardio tréningu tiež vedie k pretrénovaniu, vzniku zranení, únave a zmenám nálady. Beh patrí v primeranom množstve medzi vhodné aktivity, avšak priveľa behu zvyšuje hladinu kortizolu, a to má negatívny vplyv na imunitu. Časté zvýšené hladiny kortizolu tiež ovplyvňujú úbytok tuku a svalovej hmoty.
Je ťažké definovať, koľko kardia je priveľa, pretože to závisí od viacerých faktorov, ako napríklad jeho frekvencia, intenzita alebo dĺžka. Vhodnou aktivitou pre redukciu tuku pri zachovaní svalovej hmoty môže byť napríklad chôdza. 30 - 90 minút chôdze vám pomôže spaľovať tuk, a zároveň nebude mať výrazný vplyv na regeneráciu organizmu.
Aminokyseliny (BCAA) - Podpora Svalovej Regenerácie
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú užitočné pre udržanie svalovej hmoty, ako aj pri redukcii tuku. BCAA je skratka, ktorá označuje tri esenciálne aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín, ktoré sú základnou stavebnou časticou svalov. Tvoria približne jednu tretinu svalovej bielkoviny a organizmus ich využíva k oprave a opätovnej tvorbe svalových vlákien. Kalorický deficit spôsobuje, že telu sa dostáva menej živín pre adekvátnu regeneráciu. BCAA môže počas tohto procesu zabezpečiť opravu tkaniva, a tým podporiť syntézu bielkovín pre zotavenie svalov po cvičení.
Podľa štúdie z roku 2017 mala konzumácia 5,6 g BCAA výrazný vplyv na syntézu bielkovín. Časť účastníkov, ktorá konzumovala BCAA po tréningu s váhami, mala nárast syntézy proteínov o 22 %. Iné štúdie z rokov 2012 a 2014 sa zamerali na zmeny v syntéze bielkovín u ľudí, ktorí priímali srvátkový proteín s dávkou BCAA. Vo výsledkoch sa uvádza nárast syntézy proteínov o 50 %, z čoho vyplýva, že BCAA majú svoj význam, ale sú maximálne účinné pri konzumácii aj ďalších aminokyselín z proteínu. Ďalšou výhodou je ich nízka kalorická hodnota, nemusíte sa preto báť, že ich príjmom zvyšujete kalorický príjem. Štúdia z roku 2012 demonštruje ich význam pre udržanie svalovej hmoty a sily. Vo výsledkoch uvádza ich hlavný benefit v redukcii svalovice a zlepšení regenerácie svalových funkcií.
Mýty a Realita v Chudnutí
"Zázračné Pilulky" a Spaľovače Tukov
Čo sa týka spaľovačov tukov, nedá sa od nich čakať žiadny zázrak. Väčšina z nich vôbec nefunguje a aj to málo z nich, čo funguje, je veľmi zanedbateľné množstvo zhodeného tuku. Nepotrebujete špeciálnu diétu na mieru, odstrániť hneď všetky sacharidy, stať sa fanatickým lowcarberom a prejsť na keto diétu (nevravím, že nefunguje), alebo najprv sa očistiť detoxikáciou.
Toto by sa stalo vášmu telu, keby ste jedli iba ovocie a zeleninu
Vplyv Genetiky
Ak ste pribrali prebytočný tuk, na vine nie je ovocie, spomalený metabolizmus, ani vaša krvná skupina, alebo niečo, čo by ste nemali jesť. Bolo by fajn povedať, že za všetko môže zlá genetika. Lenže genetika vo väčšine prípadov zohráva malú rolu v tom, koľko tuku máte. Genetika je vinná hlavne v tom, kde sa vám hlavne bude tuk ukladať. Konkrétne miesta však závisia aj na tom, ako vám to príroda nadelila. Genetika ale neovplyvňuje, či sa vám x % z jedla premení na okamžite využiteľnú energiu a y% ide rovno do tukov.
Tieto rady v článku nie je náročné dodržiavať a pritom majú zásadný vplyv na vaše výsledky. Myslite na adekvátnu dávku proteínu, aminokyselín a tekutín, kontrolujte príjem sacharidov a prispôsobte aj typ tréningu.
tags: #spadle #dieta #zo #zabradlia