Kŕmiť sa iba ovocím, zeleninou, klíčkami a orechmi a byť zdravý ako buk - o to v skratke ide pri metóde stravovania nazývanej “raw food”, surová alebo „živá“ strava - vitariánstvo. Vitariánstvo je princíp prirodzeného stravovania vychádzajúci z toho, že organizmus treba zásobiť čo najväčším množstvom výživných a úpravou nepokazených látok, a to tak, aby sa čo najmenej namáhal ich trávením. Podľa autorov tejto metódy stravovania sa to dá dosiahnuť iba prijímaním prevažne alebo výlučne surovej neživočíšnej stravy, samozrejme za presných podmienok. Základnou zásadou je skončiť s tepelnou úpravou jedla. Ňou totiž dochádza k znehodnocovaniu potravín, ničia sa dôležité enzýmy, telu prospešné baktérie, minerály a vitamíny a navyše, varením niektorých potravín údajne vznikajú nebezpečné látky a toxíny. Tie môžu potenciálne spôsobiť vážne ochorenia, vrátane rakoviny.
Princípy a realita „živej stravy“
Zástancovia živej stravy svoje pokrmy nielenže tepelne neupravujú, ale nepoužívajú ani dochucovadlá bežne používané pri tepelnej príprave, ako napríklad soľ, olej, tuky a podobne. A striktný nie je len spôsob úpravy jedál, ale aj zoznam “povolených” potravín. Vitariáni na tanieri schvaľujú iba surové ovocie a zeleninu, naklíčené obilniny a strukoviny, nepražené a nesolené olejnaté jadrá a …vlastne už nič.
V prvom rade ušetríte čas potrebný na tepelnú úpravu jedla. Na druhej strane, zháňanie kvalitnej organickej stravy a nemožnosť využívať bežné reštaurácie a fastfoody vás o získaný čas opäť spoľahlivo oberie. Takže, aké sú skutočné výhody stravovania sa podľa zásad vitariánov? Metóda je založená na tvrdení, že iba stravovanie sa “živými” potravinami je pre náš organizmus prirodzené a zdravé. Raw food diéta by vám teda oplátkou za odriekanie a prísnu disciplínu mala zabezpečiť zlepšenie imunity, vyčistiť organizmus od škodlivých látok, pomôcť zhodiť prebytočné kilá a žiť dlhý život bez civilizačných chorôb.
Ako všetko, aj vitariánstvo má svoje pre aj proti. Prvým proti, ktoré sa však pri pevnej vôli dá prehryznúť, sú obmedzenia vo výbere jedla a v jeho príprave. Ako vitarián môžete zabudnúť na spoločné obedy vo firemnej kantíne, večerné pojedanie pizze i posedenie pri káve a koláčiku. O niečo znepokojivejšie sú však štúdie, ktoré tvrdia, že vo vitariánskom jedálničku chýbajú niektoré veľmi dôležité zložky. Ak sa človek stravuje výlučne surovou rastlinnou stravou, telo nedostáva dostatok sacharidov, bielkovín, vápnika a to môže zapríčiniť mnohé problémy, najmä ak trpíte nejakou chorobou. Zdá sa, že oba tábory - zástancovia i odporcovia živej stravy, majú k dispozícii množstvo argumentov a štúdií, dokladujúcich ich pravdu. Ako sa teda rozhodnúť pri voľbe toho, čo si položíte na tanier? Zlatá stredná cesta vyzerá ako najlepšia alternatíva. Pravdou totiž je, že v našom jedálničku je až príliš polotovarov, umelých prísad a látok, ktoré nám pri dlhodobej konzumácii škodia. Zvýšenie podielu kvalitnej živej stravy nám teda určite môže iba prospieť.
Črevo ako centrálny dispečing tela
Poznáte ten moment, keď sa cítite ako vybitá batéria, vaše trávenie je v neustálom kŕči a hmla v hlave vám nedovoľuje sa sústrediť, no výsledky preventívnej prehliadky sú „tabuľkovo ideálne“? Klasická medicína je nastavená na odhaľovanie patológií, ktoré už vyžadujú akútny zásah, no často zlyháva pri identifikácii jemných nuáns medzi „priemerným“ a „optimálnym“ zdravím. Skutočná odpoveď na vaše problémy sa pravdepodobne neskrýva v krvi, ale v komplikovanom mikrosvete, ktorý nosíte v sebe.
Moderná veda nám ukazuje, že črevo nie je len trubicou na spracovanie potravy, ale centrálnym dispečingom celého tela. Existuje obojsmerná komunikácia známa ako os črevo-mozog (gut-brain axis), ktorá priamo ovplyvňuje našu psychiku a náladu. Posun od liečby izolovaných orgánov k chápaniu tela ako prepojeného matrixu je v modernej medicíne nevyhnutný. Čoraz častejšie nás vyhľadávajú ľudia s chronickým únavovým syndrómom, a to najmä mladé ročníky okolo 20 rokov. Často ide o kombináciu kumulovaného stresu a narušenia mikrobiómu.
Dlho sme žili v medicínskej dogme, že náš mozog či maternica sú dokonale izolované a sterilné miesta. Dnes vieme, že to bol omyl. Vlastný mikrobióm má aj mozog, čo zásadne mení náš pohľad na neurologické ochorenia. Tieto látky môžu byť našimi spojencami (napr. mastné kyseliny s krátkym reťazcom ako energetický substrát), ale pri zlom zložení mikrobiómu sa stávajú toxínmi. Príkladom je amoniak - produkt patogénov, ktorý môže priamo zaťažovať pečeň a ovplyvňovať kognitívne funkcie.
Syndróm priepustného čreva a autoimunita
Jedným z najkritickejších bodov je prepojenie syndrómu priepustného čreva (Leaky Gut) a autoimunity. Keď sa pod vplyvom zonulínu narušia tesné spojenia v čreve, do krvného obehu prenikajú častice, ktoré tam nemajú čo robiť, vrátane fragmentov LPS. Liečiť štítnu žľazu bez opravy črevnej bariéry je ako dolievať olej do deravého motora.
Spánok nie je „nevyhnutné zlo“ ani pauza v produktivite. Je to kritický čas, kedy sa aktivuje glymfatický systém mozgu a prebieha hĺbková detoxikácia. Dáta o kofeíne sú neúprosné: jeho polčas rozpadu je taký dlhý, že pre optimálnu regeneráciu musíte aplikovať pravidlo 9 hodín. Podobne krutá je pravda o alkohole. Aj keď vám jeden pohárik pomôže zaspať rýchlejšie, neexistuje bezpečné množstvo, ktoré by nepoškodilo vašu REM fázu a hlboké fázy spánku. Existujú stavy, kedy sú voľnopredajné probiotiká len kvapkou v mori. Laboratórne pestované kmene často nemajú „prísavky“ - schopnosť udomácniť sa. Zdravie nie je o jednej zázračnej pilulke ani o potláčaní symptómov. Je to o vyladení celého systému - od mitochondriálneho ATP, cez stabilitu črevnej bariéry až po kvalitu spánku.
Hormonálna transformácia a perimenopauza
Možno máte pocit, že vaše telo zrazu funguje úplne inak. Kilá pribúdajú rýchlejšie, spánok je horší, únava silnejšia a stres zvládate ťažšie než kedysi. Veľmi pravdepodobne vstupujete do obdobia perimenopauzy - hormonálnej transformácie, ktorá ovplyvňuje metabolizmus, psychiku aj celkové zdravie. Pokles estrogénu neovplyvňuje len reprodukčné zdravie. Mení pružnosť ciev, metabolizmus tukov aj zápalové procesy. To, čo prospieva vášmu srdcu - kvalitné tuky, vláknina, omega-3 a pohyb - zároveň chráni aj mozog, pamäť a kognitívne funkcie.
Čo sa skutočne deje s vaším telom počas menopauzy | Zdravie tela s Dr. Jen Gunter
Po štyridsiatke telo potrebuje viac ochrany než extrémne diéty. Svaly a kosti sa stávajú základom dlhovekosti. Dlhodobý stres oberá telo o hormonálnu rovnováhu. Ženy v perimenopauze často robia chybu, že počas „okna na jedenie“ neprijmú dostatok kalórií a živín. To vedie k nočnej hypoglykémii - stavu, kedy sa telo v noci zobudí na prudký stresový signál, pretože mu chýba palivo. Obdobie po 45-ke nemusí znamenať úpadok. Práve naopak - môže byť impulzom k tomu, aby ste začali budovať silnejšie, zdravšie a odolnejšie telo. S poklesom estrogénu prirodzene klesá citlivosť na inzulín, čo vedie k ukladaniu viscerálneho tuku. Perimenopauza nie je choroba, ktorú treba liečiť, ale biologický proces, ktorý treba manažovať.
Jar, pečeň a tradičná čínska medicína
Jarná únava a čínska medicína ponúkajú odpovede, prečo sa na jar cítime vyčerpaní. S pribúdajúcimi slnečnými lúčmi a prvými kvetmi by sme prirodzene očakávali prílev novej vitality. Mnohí z nás však namiesto energie pociťujú pravý opak - ťažobu, útlm a neprekonateľnú jarnú únavu. Tradičná čínska medicína (TČM) sa na tento fenomén pozerá ako na dôležitý signál nerovnováhy. Človek nie je izolovaná jednotka, ale neoddeliteľná súčasť celku, ktorý tvorí s nebesami, zemou a prírodou. Ak sa cítime vyčerpaní práve teraz, je to prejav toho, že sme stratili kontakt s prirodzenou cyklicitou.
V systéme TČM neexistujú len štyri ročné obdobia. Kľúčovú úlohu zohráva element Zem, ktorý predstavuje absolútny stred. Zima patrí elementu Vody, času maximálneho útlmu a šetrenia. Každý z nás sa narodil s určitým rezervoárom, ktorý nazývame prenatálna esencia. Ak v zime nerešpektujeme potrebu spánku a ticha, dopúšťame sa "drancovania rezerv". Keď potom príde jar - obdobie elementu Dreva, ktoré symbolizuje rast a víziu - jednoducho nám chýba "palivo".
Jar je obdobím pečene a žlčníka. Pečeň potrebuje voľné prúdenie, zatiaľ čo žlčník je orgánom rozhodnosti. Ak pociťujete nerozhodnosť alebo stagnáciu, vaše "Drevo" je oslabené. Pre telo je "luxus chudnúť", ak sa nachádza v permanentnom strese. Pri vysokom kortizole sa organizmus prepína do režimu prežitia a odmieta sa vzdať zásob. Skutočné uzdravenie vyžaduje našu aktívnu účasť a sebadisciplínu. Nie sme perpetuum mobile; sme bytosti, ktoré potrebujú striedavo rásť a odpožívať.
Rodičovstvo a tlak na „bio“ stravovanie
V dnešnej dobe sa čoraz viac vníma, ako mamičky uprednostňujú len zdravú stravu pre deti. Príklad: každé ráno im mamičky pripravujú rôzne zdravé kaše s veľa ovocím, jogurtom, proste tie, čo sú „top“. Mamičky, ktorých deti jedia klasické jedlá - kakao, chlieb s maslom alebo vianočku - sa cítia menej cenné. Je dôležité si uvedomiť, že zdravá výživa neznamená, že deti musia jesť len špargľu alebo opečenú cuketu. Sladkosť v podobe jablka či banánu je rovnako súčasťou zdravej stravy ako čokoľvek iné. Pocit menejcennosti pri škôlke, keď ostatné mamy rozprávajú o tom, ako ich deti milujú bio brokolicu, je zbytočný. Dôležitá je vyváženosť a pohoda celej rodiny.
Princípy vyváženej stravy a dezinformácie
Z každej strany na nás vybehnú informácie, čo je škodlivé, aké nové superpotraviny vedci objavili, aká diéta je zaručená. Na úvod je nutné objasniť, že žiadna potravina s prívlastkom „super“ nedokáže zázračne napraviť naše zdravie, ak nemáme základné stravovacie návyky v poriadku. Akákoľvek potravina s prívlastkom super sa v každom z nás inak metabolizuje, inak ju organizmus dokáže využiť vo svoj prospech, a ak máme náhodou genetické predispozície na lokálne potraviny, nemali by sme čakať zázrak z exotických plodín, ktoré často rastú na inej polovici zemegule.
Sila marketingových kampaní je v tomto smere veľmi silná a ovplyvňuje náš názor. Preto je dôležité vyberať si zdroje informácií, posúdiť ich a zistiť, či nejde o jednu štúdiu. Najlepšie je informáciu si prečítať a urobiť si vlastný názor, pretože sme rozdielni výzorom aj metabolizmom. Skúsenosť je predsa najlepší učiteľ.
Alternatívna výživa: Áno či nie?
Ak sa rozhodnete pre stravovanie preferujúce určitý výživový smer, nemalo by to byť kvôli módnym trendom alebo názoru „susedka tak schudla“. Zdravá, vyvážená a dobrá výživa je nielen prínosom pre fyzickú zmenu nášho tela, ale aj pre vnútornú, ktorú tvoria naše orgány. Ak ste sa rozhodli z akýchkoľvek dôvodov vylúčiť z jedálnička mäso, verím, že máte veľmi dobre a detailne naštudované všetky za a proti.
Hlavnými kritériami zostáva, aby výživa spĺňala potreby človeka z hľadiska zdravej a plnohodnotnej stravy. Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete pre alternatívny smer výživy, je vhodné a pre vaše zdravie nevyhnutné zorientovať sa v danej oblasti z odborných zdrojov a v neposlednom rade sledovať reakcie svojho tela. V žiadnom prípade nepristupovať k vegetariánskemu stravovaniu ako k „pudingovému vegetariánstvu“, čiže jesť len sladké pokrmy, lebo v nich nie je mäso.
Mäso, bielkoviny a mikronutrienty
Mäso je výborným zdrojom bielkovín a iných živín, ako sú vitamíny a minerály, kde dôležitú úlohu hrá aj železo. Hémové železo v červenom mäse vie náš organizmus lepšie vstrebať, no WHO odporúča jeho konzumáciu obmedziť. Zdroje železa v rastlinnej strave zahŕňajú sušené marhule, tekvicové a slnečnicové semená, mandle, šošovicu, pšeničné otruby a petržlenovú vňať. Podľa štúdií sa však nepotvrdilo, že by vegáni alebo vegetariáni trpeli nedostatkom železa, ak sú informovaní o alternatívnych zdrojoch.
Ak ste sa rozhodli alebo preferujete vegetariánsku či vegánsku stravu, váš chýbajúci príjem esenciálnych aminokyselín musí byť nahradený rastlinnými zdrojmi v podobe rôznych strukovín. Všeobecne ľudia stravujúci sa väčším pomerom rastlinnej stravy môžu mať mierny problém so vstrebávaním niektorých minerálov pre vysoký príjem vlákniny. Tu by som opäť pripomenula dôležitosť preventívnych vyšetrení.
Sedem tipov pre vegetariánov a vegánov:
- Vitamín B12 (kobalamín): Nemožno ho získať z rastlinných zdrojov, je nutná suplementácia alebo pravidelná kontrola u lekára.
- Vitamín B9 (kyselina listová): Nachádza sa v listovej zelenine a klíčkoch.
- Vitamín D: Okrem slnečných lúčov sú zdrojom ryby, ale aj pri všestrannej strave je často nedostatkový.
- Železo: Rastlinné zdroje ako ovsené vločky či sója vyžadujú správnu kombináciu (prítomnosť kyseliny fytovej sťažuje vstrebávanie).
- Zinok: Dobre zastúpený v strukovinách, no využiteľnosť ovplyvňujú kyseliny v rastlinných obaloch.
- Bielkoviny: Vyžadujú kombinovanie rôznych druhov rastlinných potravín pre kompletný profil aminokyselín.
- Omega-3 mastné kyseliny: ALA z rastlinných zdrojov (ľanové semienka) sa v tele premieňa na EPA/DHA veľmi neefektívne.
Energetický balans: Základný kameň stavby
Pri snahe o zdravšiu životosprávu ľudia často narazia na strach z plánovania jedálnička. V mysliach ľudí je zdravé stravovanie spájané s neustálym odopieraním toho, čo majú radi, a nahradením potravinami, ktoré sú síce zdravé, ale bez chuti. Skutočne zdravá strava nie je nič, čo by ste každý deň nevedeli nájsť na pulte v obchode s potravinami. Samozrejme, zoberie vám to čas a budete musieť premýšľať.
Potraviny nemajú žiadne špeciálne vlastnosti, vďaka ktorým sú lepšie alebo horšie na chudnutie. Dokonca ani neexistuje potravina, ktorá dokáže spustiť spaľovanie tuku. Z hľadiska chudnutia je rozdiel medzi potravinami najmä v ich energetickej hodnote (kalórie) a indexe sýtosti. Typickým príkladom je experiment profesora Marka Hauba, ktorý schudol 12 kíl pri diéte založenej na sladkostiach a proteínových šejkoch - kľúčom bol kalorický deficit.
Energetický balans je rozhodujúcim faktorom, ktorý určí, či budete chudnúť alebo priberať. Je to ako základný kameň stavby. Aby to ale nebolo len o tých kalóriách, sú inak veľmi dôležité, nie je to všetko. Makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) sú dôležité pre každého rozumne zmýšľajúceho človeka. Najdôležitejším makronutrientom sú pritom bielkoviny. Na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny nemôžete znížiť na minimum bez toho, aby tým utrpelo vaše zdravie.
Zdravé potraviny pre každého
Špenátové palacinky s ovocím a mätou sú príkladom toho, že aj netradičné recepty môžu byť nutrične vyvážené. Pri varení používajte nepriľnavé panvice bez zbytočného tuku. Ak dvíhate váhy, odporúča sa príjem asi 30 až 40 gramov bielkovín pred a po tréningu.
- Vajíčka: Najdostupnejší zdroj bielkovín a zdravých tukov. Znižujú riziko trombózy.
- Mliečne produkty: Napríklad jogurt alebo tvaroh, ideálne bez pridaného cukru.
- Kuracie prsia: Cenovo dostupné a jeden z najlepších nízkokalorických zdrojov bielkovín.
- Ryby: Losos je ideálny kvôli omega-3 mastným kyselinám a vysokému indexu sýtosti.
- Ovsené vločky: Bežné a cenovo dostupné jedlo plné komplexných sacharidov.
- Zemiaky: Často neprávom zatracované, majú veľmi vysoký index sýtosti a množstvo vitamínov a minerálov.
- Quinoa: Prirodzene bezlepková a mimoriadne bohatá na živiny, ocenia ju najmä celiatici.
Pravidelný príjem výživných cukrov z ovocia sa spája so zníženým rizikom chronických ochorení. Ak si máte vybrať medzi litrom koncentrovaného pomarančového džúsu a kilom pomarančov, voľte druhú možnosť. Ovocie je plné vlákniny, čo robí ten hlavný rozdiel oproti spracovaným džúsom.
Na zostavenie plánu, ako sa zdravo a nutrične vyvážene stravovať, neexistuje žiaden jediný zázračný návod. Tajomstvo spočíva v pochopení vzťahu medzi energiou, ktorú prijímate v živinách, a energiou, ktorú telo spotrebováva. Stravovanie v pomere 80% zdravých a nutrične hodnotných potravín verzus 20% junkfoodu je často úplne optimálnym prístupom pre dlhodobú udržateľnosť a psychickú pohodu. Konzumácia vyváženej a výživnej stravy je nevyhnutná pre udržanie dobrého zdravia a dosiahnutie optimálnej fyzickej kondície. Urobte si jedálniček na mieru, ktorý vám vyhovuje a ktorý rešpektuje vaše potreby.
tags: #supa #moja #rec #ma #dieta