Snaha o zníženie telesnej hmotnosti je celosvetovo rozšíreným fenoménom, ktorý sa odráža v obrovskom množstve dostupných diét a výživových smerov. Od vedecky podložených prístupov až po tie najexcentrickejšie, história diét je bohatá, vtipná a neraz aj smutná. Pochopenie základných princípov a rozlíšenie medzi efektívnymi a neudržateľnými metódami je kľúčové pre dosiahnutie zdravého a dlhodobého úbytku váhy.
Diéty zamerané na zdravie a prevenciu
Niektoré diétne prístupy sú primárne navrhnuté s ohľadom na konkrétne zdravotné problémy, pričom úbytok váhy je často ich vítaným sprievodným javom.
DASH diéta: Štít pre hypertonikov
Jednou z takýchto diét je aj tá navrhnutá Národným ústavom zdravia v USA, známa ako DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Táto diéta je mimoriadne vhodná pre hypertonikov, teda osoby s vysokým krvným tlakom. „Je charakteristická hlavne nízkym príjmom sodíku v strave,“ uvádza Marie Kunešová. Okrem toho obmedzuje konzumáciu nasýtených tukov. „Čo sa dá len odporučiť,“ dodáva. Diéta totiž podporuje konzumáciu dostatku čerstvej zeleniny a ovocia, nízkotučné až stredne tučné mliečne výrobky bez príchutí, celozrnné výrobky, ryby, hydinu a orechy. Obezitológovia s ňou nemajú problém.
História niektorých diét siaha hlboko do minulosti, pričom prvá známa dietárka histórie je rakúsko-uhorská cisárovná Sissi. „Za prvú chronickú dietárku histórie je považovaná cisárovná Sissi, ktorá bola zároveň jednou z prvých dievčat trpiacich PPP (poruchami príjmu potravy), datovanou už z polovice 19. storočia. Cisárovná Alžbeta Bavorská, ktorú poznáme skôr pod prezývkou Sissi, bola preslávená svojou posadnutosťou vzhľadom a neváhala držať naozaj drastické diéty. Na prvý pohľad je jasné, že sa jedná o extrémny režim v hlbokom kalorickom deficite, kedy dochádza k dlhodobému ohrozeniu ako psychického, tak fyzického zdravia.“ Tento historický príklad poukazuje na to, že snaha o štíhlosť nie je novodobým fenoménom, ale má dlhú a často aj znepokojujúcu históriu.
Stredomorská strava: Harmónia chutí a zdravia
Ďalším výživovým smerom, ktorý získava čoraz väčšiu popularitu a ktorý odborníci často odporúčajú, je stredomorská strava. „Jedná sa o diétu založenú na konzumácii stredomorských plodov. Ide teda o jedálniček s dôrazom na ryby, olivový olej, dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, s minimom červeného mäsa, tučných mäsov, s obmedzením cukrov a saturovaných tukov,“ opisuje Dita Pichlerová. Kľúčová je aj príprava pokrmov - jedlá sú jednoduché, s rýchlou prípravou, s minimálnym varením, zelenina sa konzumuje čerstvá. Dita Pichlerová zdôrazňuje, že ide o výživový smer, ktorý môže prakticky bez výnimky odporučiť.
Racionálna strava: Základ zdravého životného štýlu
Zjednodušené povedané, „racionálna strava vlastne nie je žiadna diéta, takto by sme sa mohli a mali stravovať všetci,“ zhodnotila Dita Pichlerová. Tento prístup nezavrhuje žiadne zdravé potraviny, nevylučuje pečivo a prílohy, odporúča dostatočný príjem bielkovín a zeleniny. Dôraz je kladený na sezónne a lokálne ovocie a zeleninu, čo je „určite správne“. V rámci tejto diéty sa odporúča obmedziť tučné mäso a údeniny, ako aj sladkosti. Tento prístup je udržateľný a podporuje dlhodobé zdravie.
Nízko-sacharidové a ketogénne diéty: Zameranie na sacharidy
Skupina nízkosacharidových a ketogénnych diét sa zameriava na obmedzenie príjmu sacharidov, čo vedie k zmene metabolizmu tela.
Low Carb diéty: Rôzne úrovne obmedzenia
Tzv. low carb diéty sú svojím charakterom podobné ketogénnym diétam, líšia sa však mierou povolených sacharidov. „Rozlišujeme niekoľko rôznych úrovní - naozaj nízkosacharidová diéta je braná až pri dávke sacharidov do 50 gramov na deň, čo je extrémne prísny režim a opäť narážame na udržateľnosť takého extrémneho smeru,“ vysvetľuje odborník. Pri voľnejšej forme je potrebné vylúčiť všetky sladené nápoje a alkohol, samozrejme nadbytočné sladkosti, sladké pečivo, tiež potraviny s vysokým glykemickým indexom. Je potrebné limitovať aj denný príjem ovocia. „Túto diétu možno odporučiť prediabetikom a diabetikom,“ dodáva.
Ketogénna diéta: Rýchle výsledky s rizikami
„Existujú rôzne druhy ketogénnych diét, úplne extrémna je diéta založená len na nápojoch a umelo vyrobenej vysokobielkovinovej strave,“ uvádza sa v materiáli. „Výhodou je rýchle a významné chudnutie a fakt, že nemusíte počítať kalórie. Nevýhoda je, že tento typ stravovania je veľmi limitujúci, nedá sa držať dlhodobo a často po opustení režimu dochádza k váhovému jojo efektu.“ Z pohľadu obezitológa je to „diéta rozporuplná. Občas sa využíva u diabetikov.“
Vegetariánske a vegánske prístupy: Vylúčenie živočíšnych produktov
Vegetariánstvo a veganstvo predstavujú etické a zdravotné rozhodnutia, ktoré zahŕňajú obmedzenie alebo úplné vylúčenie živočíšnych produktov.
Flexitariánstvo a semi-vegetariánstvo: Postupné kroky
Niektorí ľudia sa rozhodnú obmedziť konzumáciu živočíšnych produktov z rôznych dôvodov, napríklad kvôli tráviacim ťažkostiam. „Niektorí ľudia majú pocit, že horšie trávia potraviny živočíšneho pôvodu, hlavne mäso. To môže byť dôvodom na ich obmedzenie až vylúčenie z jedálnička,“ vysvetľuje sa. „Najmiernejšou formou je flexitariánstvo. Ide o to, že tmavé mäso sa na jedálničku vyskytuje len veľmi sporadicky, údeniny vôbec. Ostatné potraviny živočíšneho pôvodu flexitarián konzumuje úplne bežne. Hranice sa s súčasným odporúčaním pre zdravú výživu v podstate stierajú.“ Semi-vegetarián zas konzumuje z mäsa len hydinu a ryby. Pescetarián nejie mäso vôbec, ale ryby akceptuje.
Striktnejšie formy: Vegetariánstvo a veganstvo
„Pri vegetariánskych diétach chudnúci obmedzujú potraviny živočíšneho pôvodu, najmä červené mäso,“ uvádza Dita Pichlerová. „Často je odporúčané nekonzumovať mäso žiadne, ryby sú väčšinou povolené.“ Najstriktnejšou formou je veganstvo, kedy sú zakázané „aj všetky živočíšne produkty, ako mlieko a výrobky z neho, vajcia, med a pochopiteľne všetky mäsa, ryby aj morské plody,“ hovorí Dita Pichlerová s tým, že túto extrémnu formu neodporúča. „Umiernenejšiu podobu však môže odporučiť.“
Je dôležité si uvedomiť, že „rastlinné potraviny by mali v každom zdravom jedálničku dostávať veľa priestoru. Samozrejme, ide o potraviny priemyselne len minimálne upravené. Tie sú totiž zdrojom mnohých cenných vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších preventívne pôsobiacich takzvaných fytonutrientov.“ Správne zostavená vegetariánska strava môže prinášať benefity, avšak „najväčším úskalím môže byť len pohodlnosť. Takzvané ‚lenivé‘ vegetariánstvo žiadne z vyššie popísaných benefitov nemá, naopak, môže viesť pokojne k obezite a diabetu II. typu.“
Vegánstvo vyžaduje „prácu a kreativitu. Niektorí ľudia sa po určitej dobe na vegánskej strave cítia nepomerne unavení. Vegánska výživa, na rozdiel od miernejších foriem vegetariánstva, eliminuje veľkú časť potravín z jedálnička. Bez znalosti zloženia potravín je oveľa náchylnejšia na vznik výživových deficitov.“ Je potrebné si dávať pozor na zloženie rastlinných náhrad a vegánskych syrov, ktoré môžu byť problematické.
Raw strava: Extrémne obmedzenie
„Ešte extrémnejšou formou veganstva je raw stravovanie. Raw alebo živá strava je v podstate veganstvo a potraviny sú upravené do teploty maximálne 42 °C. Jedinými povolenými potravinami sú ovocie, zelenina, semienka, oriešky, strukoviny a obilniny, ale len naklíčené, nesmú byť uvarené.“ Raw strava je „už zo svojej podstaty deficitná. Najakútnejšie hrozí riziko z nedostatku bielkovín, železa, vápnika, omega-3 kyselín a vitamínu B12.“ Dôsledkom tejto diéty býva aj syndróm zníženého HDL, teda ochranného cholesterolu. Premnoženie vlákniny spôsobuje zažívacie ťažkosti.
Extrémne diéty a módne trendy: Rýchle riešenia s neistými výsledkami
Hollywood a médiá priniesli na svetlo sveta množstvo diét, ktoré sľubujú rýchle výsledky, no často sú neudržateľné a môžu byť aj škodlivé.
Diéty celebrít: Krátkodobé riešenia
„Hollywood dal svetu veľa diét,“ konštatuje sa v materiáli. Príkladom je diéta s príjmom sotva 400 kcal denne, kde sa konzumuje iba surové ovocie a zelenina, spolu s vodou či zeleným čajom. „Ďalšie extrémne obmedzenie s hlbokým kalorickým deficitom. Krátkodobo povedie iba k strate zásobnej energie vo forme svalového a pečeňového glykogénu, telesnej vode a obsahu trávenia, čo sa prejaví úbytkom telesnej hmotnosti, z ktorého je iba minimum vo forme tuku.“
Podobne aj „limonádový detox (Master Cleanse), ktorý zviditeľnili hviezdy ako Beyoncé, má za následok brutálny kalorický deficit, kvôli ktorému cítiť značnú slabosť, únavu či nevoľnosť.“ Pri dlhodobom držaní diéty hrozí strata svalovej hmoty a podkopanie duševného aj fyzického zdravia.
Špecifické diéty: Od polievok po jednodruhové stravovanie
„Existuje polievka požírajúca tuk?“ pýta sa materiál, pričom vysvetľuje, že strava založená len na takejto polievke vedie k hlbokému kalorickému deficitu a nedostatku živín. Jednodruhové diéty, kde sa celý deň konzumuje len jedna potravina, sú „nie len obmedzujúce a nezmyselné, ale aj nevyvážené.“
"Fletcherizmus" a "Baby dieta": Bizarné prístupy
Horace Fletcher propagoval tzv. Fletcherizmus, kde sa „každé sústo treba rozžuť aspoň 32-krát, čím údajne uľahčíte tráviacim enzýmom.“ V skutočnosti ide len o stratu času. „Baby dieta alias ‚bábätkovská diéta‘ je založená na strave pre batoľatá vo veku okolo 8 mesiacov. Aj napriek tomu, že detské výživy majú perfektnú kvalitu aj vyváženosť živín, pre dospelého človeka je aj 14 detských výživ málo a vďaka menšiemu množstvu energie v strave (kalorický deficit) začne chudnúť.“
Detoxikačné nápoje a olivový olej: Mýty a realita
„Dáte si drink pripomínajúci elixír od dávnych čarodejníc?“ pýta sa pri opise detoxikačného nápoja Dr. Roberta Linna. „Žiadny elixír, ani ten vytvorený za pomoci čiernej mágie, nepovedie ani k úbytku telesného tuku, ani k detoxikácii.“ Podobne aj konzumácia olivového oleja „na redukciu telesnej hmotnosti je podobný nezmysel ako pridávať si na podporu chudnutia do kávy maslo alebo kokosový olej.“
Diéta podľa Mačingovej: Sľuby a realita
Diéta podľa Mačingovej sľubuje „požieranie tuku, najmä toho na bruchu a ďalších problémových partiách.“ Avšak, „diéta je obmedzujúca, v strave chýbajú bielkoviny, energia a ten, kto ju vydrží, bude bohužiaľ po návrate k bežnej strave odmenený iba jojo efektom.“
Alternatívne a menej známe prístupy
Okrem spomínaných diét existuje aj mnoho ďalších prístupov, ktoré sa líšia svojimi princípmi a efektivitou.
Smoothie diéty: Tekutá výživa
Dietné prístupy využívajúce smoothies sú rôzne. „Veľmi často sa radí počas prvých 14 dní konzumovať výhradne smoothies, potom začať na tomto základe budovať zdravý jedálniček.“ U ľudí so zvýšeným krvným tlakom dôjde takmer isto k jeho poklesu. Pre tých, ktorí boli zvyknutí čerstvé potraviny bežne jesť, môžu byť smoothie naopak zmenou k horšiemu. „Veľké množstvo cukru z ovocia v tekutej, a teda rýchlejšie vstrebateľnej forme, môže byť kontraproduktívne.“
Paleo strava: Návrat k predkom
„Najmiernejším zástupcom nízkosacharidového smeru je paleo strava,“ uvádza sa. Tento výživový smer je postavený na báze priemyselne nespracovaných potravín. Z jedálnička sa vylučujú obilniny, strukoviny a mliečne výrobky. „V hojnej miere sa naopak vyskytujú mäso, ryby, morské plody, vajcia, oleje, orechy, avokádo a zelenina.“ Hoci môže priniesť úbytok váhy, „vysoký obsah tmavého mäsa v takomto jedálničku a nedostatok celozrnných obilnín, teda nedostatok niektorých protektívnych zložiek, môže znamenať vyššie riziko kolorektálneho karcinómu.“
Dukanova diéta: Proteínová dominancia
„Rovnako ako predchádzajúca diéta je aj Dukanova extrémne nízkosacharidová, ale zároveň k tomu obmedzuje aj tuky,“ píše sa v materiáli. Jediné, čo sa dá jesť, sú potraviny bohaté na bielkoviny. „Veľmi rýchly úbytok na váhe, čo môže byť pre mnohých ľudí motivujúce.“ Diéta je však „veľmi stereotypná až nudná.“
Diéta s nízkym obsahom tuku: Kontroverzný prístup
Hoci striktné obmedzovanie tukov, ktoré bolo populárne pred rokmi, je už minulosťou, „stále platí, že tuky je dobré mať pod kontrolou. Zvlášť tie nasýtené.“ Zníženie príjmu tukov je vhodné pre všeobecné odporúčania na prevenciu obezity. „Zníženie množstva tuku v strave bez ďalších obmedzení a bez počítania energetického príjmu k chudnutiu nepovedie.“
Diéta pre dráždivé črevo: Úľava od symptómov
Táto diéta „nie je určená na schudnutie, ale mala by uľaviť prejavom spojeným so syndrómom dráždivého čreva (hrubého čreva) prejavujúcim sa nadúvaním, bolesťami brucha, niekedy hnačkami alebo zápchami.“ Z jedálnička by mali zmiznúť strukoviny a potraviny obsahujúce laktózu.
Každý typ diéty vysvetlený za 14 minút
Princípy udržateľného chudnutia
Napriek množstvu dostupných diét, kľúčom k dlhodobému úspechu je pochopenie základných princípov zdravého životného štýlu. „Aby sme sa zbavili prebytočných kíl za čo najmenšie úsilie, sme ochotní podstúpiť takmer čokoľvek. Najradšej by sme boli, keby snáď existoval prášok na dokonalé telo. Takto to bohužiaľ nefunguje.“ Vysnívanú postavu nezískame za týždeň alebo mesiac. „Rovnako ako sme nadbytočné kilogramy nepribrali za mesiac, je to beh na dlhú trať.“
Pochopenie kalorického deficitu, vyvážená strava s dostatkom živín, pravidelný pohyb a psychická pohoda sú základnými kameňmi úspešného a udržateľného chudnutia. „Vždy je ale lepšie všetko konzultovať so skúseným nutričným terapeutom, ktorý pacienta môže dlhodobo viesť a podporovať v jeho úsilí o redukciu váhy.“