Nikdy nie je neskoro zamerať sa na zdravé stravovanie. Ak premýšľate nad zmenou stravy, nezabúdajte, že v závislosti od vášho veku by ste mali prispôsobiť aj výber potravín. Kvalitný život po päťdesiatke nestojí len na počte rokov, ale najmä na tom, ako sa človek cíti - či má dosť energie, či mu slúži zdravie, či dokáže zostať aktívny a v dobrej psychickej kondícii. Mnohé ženy aj muži začnú v tomto období premýšľať nad tým, ako si udržať vitalitu čo najdlhšie. Práve zdravá strava, primeraný pohyb a dobré návyky v oblasti spánku a regenerácie môžu zásadným spôsobom ovplyvniť kvalitu života v ďalších desaťročiach.
Naše telo nepracuje celý život rovnako. Môžete sa oň starať akokoľvek chcete, akokoľvek zdravo budete jesť či cvičiť, postupne sa určité funkcie začnú znižovať. Tak to jednoducho funguje. Je to prirodzený proces, ktorý sa nazýva involúcia a jednou z najohrozenejších vecí je práve množstvo svalového tkaniva, ktoré v našom tele hrá úlohu významného „spaľovača“ energie. Môže sa teda stať, že napriek tomu, že nezmeníte stravu ani množstvo, na aké ste boli zvyknutí, postupne začnete priberať. Netreba sa však zľaknúť. Pomôžeme vám prispôsobiť sa zmenám, ktorými si telo prechádza, naučíme vás ho pochopiť a udržať čo najdlhšie fit.
Menopauza a hormonálne zmeny ako výzva pre hmotnosť
V období menopauzy dochádza v tele k významným hormonálnym zmenám, ktoré môžu ovplyvniť vašu hmotnosť. Priberanie je často pripisované práve týmto hormonálnym výkyvom. Okrem toho ženy môžu počas rôznych fáz menštruačného cyklu, ako je obdobie pred menštruáciou alebo ovulácia, pociťovať zvýšenú chuť na jedlo, najmä na sladkosti. Po skončení menopauzy býva nárast hmotnosti často najvýraznejší a sprevádzajú ho aj ďalšie zdravotné problémy.
Počas menopauzy, ktorá postihuje ženy vo veku 45 až 55 rokov, dochádza k zníženiu hladiny estrogénu a výkyvom hladiny hormónov, čo má za následok výrazné spomalenie metabolizmu. Vtedy sa prirodzene zvyšuje hladina telesného tuku a mnohé ženy začínajú priberať. Po päťdesiatke sa tuk ukladá najmä v oblasti brucha, preto je dôležitá vyvážená strava a pohyb.
Výživa ako základný pilier zdravia po päťdesiatke
Správna strava je jedným z najdôležitejších pilierov zdravého starnutia. Nepotrebujeme sledovať každú diétu alebo trend, ktorý sa objaví, oveľa efektívnejšie je sústrediť sa na rovnováhu a prirodzené zdroje výživy. Pre ženy po päťdesiatke je kľúčové staviť na vyváženú a kvalitnú stravu, ktorá obsahuje minimálne množstvo cukru.
Základom každého vyváženého jedálnička sú bielkoviny. Obzvlášť ženy ich mávajú v strave chronický nedostatok. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom našich buniek, fungujú na nich všetky procesy v našom tele. Po päťdesiatke potrebuje telo viac bielkovín než v mladších rokoch. Je to najmä preto, že prirodzene ubúda svalová hmota a telo sa horšie regeneruje. Podľa všeobecných odporúčaní sa pre dospelých často uvádza príjem 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti - najmä pre tých, ktorí chcú podporiť silu, stabilitu a metabolizmus.
Medzi najkvalitnejšie zdroje patria:
- vajcia
- ryby
- tvaroh a tvrdé syry
- strukoviny
- tofu a tempeh
- kvalitné mäso
Dôležitosť vlákniny a mikroživín
S pribúdajúcim vekom sa stále viac spomaľuje fungovanie nášho gastrointestinálneho traktu. Potrava je pomalšie rozkladaná, dlhšie sa tu udrží, pomaly sa posúva jednotlivými časťami tráviaceho traktu. Aby sme napomohli fyziologickému pohybu čriev, je nutné ich popohnať práve vlákninou. Tá je nestráviteľná a preto sa viaže na kúsky stravy a posúva ich ďalej do konečníka. Ideálnymi zdrojmi sú strukoviny, zelenina, ovocie, ale aj celozrnné výrobky.
Draslík (kalium) je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Je nesmierne dôležitý pre správne fungovanie srdca, kostí a nervových tkanív, ktorých ochorenia vo vyššom veku predstavujú aj vyššie riziko. Aby ste ho mali v tele dostatok, zamerajte sa na fazuľu, zemiaky, repu, špenát, banány, kivi a granátové jablká.
Vitamín B12 je hlavným vitamínom pre správne fungovanie mozgu, nervovej sústavy a je veľmi dôležitý pre správnu funkciu krvotvorby. Nezabúdajte ani na hydratáciu. Ľudia vo vyššom veku majú vody v tele menej a je nutné ju častejšie dopĺňať. Zabránite vďaka nej závratom a bolestiam hlavy. Pi veľa vody a najlepšie ešte predtým, ako ostaneš smädná.
Prevencia osteoporózy: Vápnik a vitamín D
Osteoporóza je tichý strašiak ľudí vo vyššom veku, najmä žien. Každá tretia žena po 50-tke má zvýšené riziko zlomenín v dôsledku osteoporózy. Ženy majú v priebehu života kosti chránené vďaka hormónu estrogénu. V menopauze však vylučovanie tohto hormónu klesá a naše kosti ním už nie sú chránené a stávajú sa náchylnejšie na zlomeniny.
Stav kostí viete ovplyvniť aj zložením stravy. Dôležitý je vápnik. Po menopauze je riziko vzniku osteoporózy vyššie, preto je dôležité mať v jedálničku dostatočný príjem minerálu vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a hustotu kostí. Denný príjem vápnika by mal byť približne 1200 miligramov.
Čo by ste mali obmedziť
S pribúdajúcim vekom je dôležité vyhnúť sa niektorým jedlám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a hmotnosť. Po päťdesiatke sa ženám odporúča úplne vylúčiť jedlá z rýchleho občerstvenia, vyprážané pokrmy a potraviny s vysokým obsahom cukru. Sladené nápoje predstavujú veľký problém a mali by byť nahradené čistou vodou.
Údeniny, ktoré nie sú kvalitné, by ste mali takisto obmedziť, a ak už niečo z tohto druhu konzumujete, vyberajte len kvalitnú šunku. Z mliečnych výrobkov sa vyhýbajte tým, ktoré sú sladené alebo označené ako „light“. Obmedzte červené mäso a uprednostnite ryby, morské plody alebo hydinové mäso. Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám plným rafinovaného cukru, nekvalitných tukov, soli, chemických prísad a farbív.
Tipy na chudnutie po 50-tke (zmena návykov)
Pohyb ako investícia do budúcnosti
Silový tréning je pre ženy aj mužov po päťdesiatke kľúčový. Svaly prirodzene ubúdajú, a ak ich nezaťažíme, úbytok sa zrýchľuje. Naopak, pravidelná záťaž pomáha posilniť kosti, stabilizovať postoj, podporiť rovnováhu a predchádzať pádom.
Medzi najdôležitejšie typy pohybu patria:
- silový tréning (aspoň 2x do týždňa)
- vytrvalostné aktivity v miernej intenzite (chôdza, plávanie, bicyklovanie)
- cvičenia na mobilitu a flexibilitu (joga, pilates, strečing)
Veľmi obľúbené sú aj záťažové vesty, ktoré zvyšujú účinnosť bežnej chôdze a pomáhajú posilniť celé telo. V oblasti intenzívnych tréningov sa často odporúča uprednostniť stredne intenzívny intervalový tréning pred klasickým HIIT, pretože je šetrnejší a vhodnejší pre ženy v období menopauzy.
Spánok a regenerácia
Po päťdesiatke sa mení aj spánok. Môže byť plytký, prerušovaný a citlivejší na stres či večerný kofeín. Kvalitný spánok ovplyvňuje hormóny hladu a sýtosti, leptín a ghrelín. Nedostatok spánku môže brániť chudnutiu. Pomáha večerné upokojenie, pravidelný režim, menej modrého svetla pred spaním, obmedzenie alkoholu a krátke relaxačné alebo dychové cvičenia.
Praktické tipy na nastavenie jedálnička
Pri každom jedle nezabudnite na zeleninu. Jednoduchým pravidlom je, že porcia zeleniny na tanieri by mala byť taká veľká, ako je vaša roztvorená ruka. Jedzte pomaly a vedome, aby mozog stihol zaregistrovať pocit sýtosti. Po päťdesiatke je vhodnejšie večerať ľahšie a skôr. Večeru si naplánujte najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním. Určite nehladujte, keď telo dostane príliš málo kalórií, spomalí metabolizmus.
Fytoestrogény a prírodná podpora
Zaraďte do stravy potraviny bohaté na fytoestrogény, ktoré sú prírodnou rastlinnou náhradou estrogénu, hormónu, ktorého obsah rapídne klesá počas menopauzy. Patria sem najmä sója, strukoviny a semienka. Z ovocia sú bohaté na fytoestrogény napríklad ananás, banány, datle, figy, jablká, kivi, mango alebo pomaranče.
Ako pristupovať k zmene životného štýlu
Zdravé starnutie je skôr cesta malých, udržateľných krokov než radikálnych zmien. Nevyhovárajte sa na vek. Nikdy. Robte maximum, ktoré pre seba spraviť dokážete. V každom prípade sa neporovnávajte so svojim mladším ja, v každej životnej etape má telo iné tempo. Zmena životného štýlu, ktorého najpodstatnejšia časť je správne a vyvážené stravovanie, je jediný spôsob, aby ste sa ešte dlhé roky udržali v perfektnej kondícii, plní energie a s plným zdravím. Preto neváhajte a začnite s malými zmenami už dnes. Vaše telo sa vám odvďačí.
tags: #zdrave #dieta #v #patdesiatke