Mnohé z nás poznajú ten pocit: týždne tvrdo dodržiavame stanovené pravidlá a váha ide dole. No len čo s diétou skončíme, kilá sa vrátia, často ešte viac. Šaty sú tesnejšie, než by ste si priali, a túžite zhodiť pár kilogramov s istotou, že sa už nevrátia. Máme pre vás dobrú správu: nemusia. Ponúkame 7-dňový plán, s ktorým s prebytočnými kilami zatočíte, a zároveň vám prezradíme základné pravidlá, aby sa už neobjavili. Pri iných diétach síce môžete zhodiť aj celé číslo oblečenia za týždeň, no polovica z toho bude pravdepodobne voda. Ak si chcete postavu udržať dlhodobo, je dôležité začleniť do každodenného života zopár nenáročných pravidiel. Zmysluplné chudnutie totiž znamená jesť zdravo, nie jesť menej.
Základné princípy pre dlhodobé chudnutie
Predtým, ako sa ponoríme do konkrétneho 7-dňového plánu, je dôležité pochopiť základné princípy, ktoré zabezpečia, že vaše úsilie nebude márne.
- Jedzte dobré sacharidy: Myslíme tým prirodzenú stravu - zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a orechy. Tieto potraviny poskytujú energiu a dôležité živiny bez zbytočných kalórií.
- 85 % diéty má tvoriť zdravá strava: To neznamená, že si môžete dovoliť 15 % nezdravého jedla bez následkov. Skôr vám to rozšíri možnosti v rámci zdravého stravovania a umožní občasnú úľavu bez výčitiek.
- Dôsledne cvičte: Snažte sa 6 dní v týždni venovať aspoň 30 minút aktívnemu pohybu. Aj keď to bude len vo forme rýchlej prechádzky alebo strečingu, pravidelná fyzická aktivita je kľúčová.
- Nejedzte primálo: Paradoxne, keď budete jesť príliš málo, vaše telo môže začať spaľovať menej tukov. Správne načasované a nutrične vyvážené jedlá sú dôležitejšie ako drastické obmedzovanie.
- Zasýťte sa vlákninou: Potraviny bohaté na vlákninu sú nielen výživné a nízkokalorické, ale pomáhajú aj odbúravať škodlivé látky z tela a zasýtia na dlhšie obdobie.
- Začnite pomaly: Nepozerajte hneď na výsledok veľkými očami. Radšej postupujte pekne krôčik po krôčiku, aby ste si vybudovali udržateľné návyky.
- Sledujte svoje stravovanie: Skúste si zapisovať všetko, čo zjete. Pomôže vám to udržať si prehľad a uľahčí rozhodovanie. Vyškrtnite priemyselne spracovanú potravu, pretože obsahuje nezdravé prídavné a chemické látky.
AKO SI ZJEDNODUŠIŤ ZDRAVÉ STRAVA| Začnite s 3 jednoduchými krokmi!
7-dňový stravovací plán založený na kuracom mäse
Kuracie mäso je ľahký, cenovo dostupný a univerzálny produkt, ktorý umožňuje jesť výdatne, chutne a zároveň lacno. Jeho hlavnou výhodou je nízky obsah kalórií, vďaka čomu sa často používa pri diétach na účinné a bezpečné chudnutie. Na základe tohto produktu dokonca vznikla mono-diéta nazvaná "kuracia diéta", ktorá sa zameriava na konzumáciu výlučne tohto mäsa. Pre účely našej 7-dňovej diéty, ktorá je navrhnutá tak, aby bola udržateľná a chutná, budeme využívať kuracie mäso ako hlavný zdroj bielkovín, ale obohatíme ho o ďalšie zdravé potraviny.
Dôležité upozornenie: Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a výborne ho vníma gastrointestinálny trakt. Obsahuje veľa výživných látok potrebných pre zdravie a pohodu. Kuracie mäso obsahuje viac polynenasýtených mastných kyselín ako akékoľvek iné mäso. Okrem toho obsahuje veľa tryptofánu - základu pre produkciu serotonínu (hormónu radosti). Jesť kuracie mäso, nepodliehate odradeniu a máte vynikajúcu náladu. Varené kuracie mäso je ideálne jedlo pre ľudí náchylných na zápal žalúdka. Mäsové vlákna znižujú kyslosť a majú priaznivý vplyv na trávenie.
1. deň
- Raňajky: Praženica z bielkov na hrianke. Dve bielka opražíme na kvapke olivového oleja. Podávame na hrianke z ražného chleba s polovicou avokáda, čili vločkami a čiernym korením.
- Obed: Tuniakový šalát. Zmiešame rukolu, listový šalát, žeruchu, paradajky a nakrájanú uhorku s tuniakom nakladaným vo vlastnej šťave.
- Večera: Špagetová tekvica. Tekvicu rozpolíme, vyberieme jadierka a pokvapkáme olivovým olejom. Pečieme 45 minút. Pomocou lyžice vyškrabeme vláknitú dužinu a podávame s opečeným mletým hovädzím mäsom a paradajkovou omáčkou.
2. deň
- Raňajky: Overnight vločky. Zmiešame 40 g ovsených vločiek s 200 ml mandľového mlieka, 1 PL chia semienok, 2 PL gréckeho jogurtu a hrsťou čučoriedok. Dáme do pohára a vložíme na noc do chladničky. Podávame posypané orechmi.
- Obed: Losos s duseným špenátom. Jeden filet z lososa ugrilujeme a podávame s poduseným špenátom.
- Večera: Grilované kurča s kapiou. Na olivovom oleji podusíme nakrájanú cibuľku, červenú a žltú papriku, cesnak, čili a rascu. Zmes nanesieme na jedno kuracie prsné mäso a zapečieme v rúre. Podávame so sladkým zemiakom a s lyžicou bieleho jogurtu.
3. deň
- Raňajky: Čučoriedkový jogurt. Zmiešame 150 g gréckeho jogurtu s 1 PL slnečnicových a tekvicových semienok, nasekanými orechmi a pol ČL medu.
- Obed: Šalát s quinoou a kozím syrom. Zmiešame 2 PL olivového oleja, ocot, pol ČL medu, cesnak, soľ a mleté čierne korenie. Polovicu dresingu nalejeme na 40 g uvarenej quinoy a dáme na hodinu do chladničky. Pridáme nakrájanú jarnú cibuľku, rukolu, cviklu, 20 g kozieho syra a zvyšok dresingu.
- Večera: Naan pizza. Jeden plát indického chleba naan obložíme nasekanými paradajkami, cibuľou, hubami a uvareným a natrhaným kuracím mäsom. Zapečieme. Podávame so šalátom.
4. deň
- Raňajky: Francúzska hrianka. Dve bielka dáme do misy a namočíme do nich jeden plát celozrnného hriankového chleba. Pridáme 3 PL rastlinného mlieka, štvrť ČL škorice a štvrť ČL vanilkového extraktu. Opečieme z oboch strán na olivovom oleji.
- Obed: Mrkvovo-tekvicová polievka. Na olivovom oleji speníme nasekanú cibuľu a cesnak. Pridáme zeleninový vývar, vodu, nakrájanú tekvicu, mrkvu a zeler. Uvaríme a rozmixujeme. Podávame posypané koriandrom.
- Večera: Špízy so zeleninou. Chudé bravčové mäso nakrájame na kocky a sprudka opečieme na olivovom oleji. Striedavo napicháme na špajdle spolu s kapiou, cukinou a cibuľou. Grilujeme, kým sa mäso neprepečie.
5. deň
- Raňajky: Lievance zo sladkých zemiakov. Rozmixujeme jeden nastrúhaný sladký zemiak s jednou odmerkou vanilkového proteínu, jedným bielkom, štvrť ČL vanilkového extraktu, jednou ČL prášku do pečiva a štipkou soli. Cesto nalejeme v dvoch či troch lievancoch na panvicu a opečieme z oboch strán.
- Obed: Thajská miska s krevetami. Zmiešame nastrúhanú červenú kapustu, mrkvu, nasekanú jarnú cibuľku, fazule edamame a nakrájanú červenú papriku. Na dresing zmiešame 1 PL arašidového masla, 30 ml kokosového mlieka, 1 PL ryžového octu, nastrúhaný čerstvý zázvor a 1 ČL thajskej červenej pasty karí. Pridáme opečené krevety.
- Večera: Grilované kuracie prsia. Jedno kuracie prsné mäso ugrilujeme a podávame s divokou ryžou, udusenou brokolicou a so špargľou.
6. a 7. deň
Zopakujeme ktorékoľvek dva dni z nášho plánu. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, ktoré telo potrebuje na budovanie svalov.
Dôležitosť kuracích pŕs a ich benefity
Kuracie prsia sú ideálnou voľbou pre túto diétu. Majú najmenej kalórií a sú plné živín. Je lepšie nekonzumovať zvyšok kuracieho mäsa, pretože má viac tuku a cholesterolu tvoreného pri tepelnej úprave. Pretože je kuracie mäso bohaté na bielkoviny, odporúča sa aj aktívna fyzická aktivita pre tých, ktorí dodržiavajú kuraciu diétu. Aj malá fyzická aktivita urýchli pokrok pri dosahovaní vášho cieľa a pomôže vám čo najrýchlejšie schudnúť. Telo navyše získa zvodné formy, stane sa fit a štíhlym.
Hlavnou výhodou tejto diéty je jej ľahkosť. Kuracích pŕs je v obchodoch dostatok, takže nebude problém ich nájsť. Toto je najdostupnejšie a najlacnejšie mäso, ktoré sa na pultoch obchodov ponúka kedykoľvek počas roka. Samotné mäso je ľahko stráviteľné a výborne ho vníma gastrointestinálny trakt. Obsahuje kopu výživných látok potrebných pre zdravie a pohodu.
Možné obmedzenia a úvahy
Hoci je diéta postavená na vyvážených základoch a neobsahuje extrémy, neodporúča sa tehotným ženám, dojčiacim matkám a ľuďom s chronickými zdravotnými problémami bez konzultácie s lekárom.
Jednou z nevýhod takejto stravy môže byť malé množstvo tuku. Preto je strava navrhnutá nie viac ako 2-3 týždne. Prekročenie tohto obdobia sa veľmi neodporúča. Tí, ktorí dodržiavali túto diétu, zaznamenajú ďalšiu nevýhodu - kuracie prsia sa nudia dosť rýchlo. Preto nie je mono diéta taká populárna.
Akákoľvek diéta na chudnutie, vrátane diéty na báze kuracieho mäsa, je určená pre zdravých ľudí, ktorí nemajú chronické choroby. Kuracia strava sa vyznačuje dostatkom bielkovín, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie obličiek. Ak máte akékoľvek problémy s močovým systémom, vzdajte sa tejto diéty. Pri dlhodobom dodržiavaní takejto stravy dochádza k výraznému nedostatku tuku, čo vedie k metabolickým poruchám. Problémy nastávajú aj u tých, ktorí schudli a súčasne sa vzdali soli - to môže viesť k zvýšenej krehkosti kostí. Nadbytok bielkovín nie je pre tráviaci trakt príliš dobrý, čo môže spôsobiť zvýšenie kyslosti, poruchy peristaltiky a zápchy. Niektorí ľudia hlásia zvýšenie lámavosti nechtov, zhoršenie stavu pokožky a vlasov. Ak máte pochybnosti, či je takáto strava pre vás vhodná, poraďte sa so svojím lekárom. Vyhnete sa tak možným komplikáciám a nevystavíte svoje telo zbytočnému stresu.
Alternatívy a rozšírenie diéty
Ak chcete diétu predĺžiť o niekoľko ďalších dní, môžete si vytvoriť 10-dňový maratón. Jedálny lístok sa veľmi nelíši od týždennej stravy. Môžete začať znova jesť podľa diéty v pondelok, v utorok a v stredu. Pretože strava je pomerne rozmanitá, poškodenie tela neobvyklou stravou bude minimálne.
Existujú aj varianty, ktoré vám umožnia chudnúť chutne, zdravo a efektívne. Ich zvláštnosťou je, že základom výživy nie je jeden produkt, ale dva alebo tri. To vám umožní kombinovať ingrediencie rôznymi spôsobmi a pripravovať každý deň rôzne jedlá. Tí, ktorí chudnú, niekedy okrem kuracieho mäsa alebo namiesto neho použijú kuracie vajcia. To dáva zmysel, pretože vajcia sú bohaté na bielkoviny, sacharidy a majú výraznú chuť. Môžete ich variť úplne rôznymi spôsobmi, vďaka čomu bude menu svetlé a originálne.
Chudnutie pri kuracej strave môže byť 4 až 8 kg týždenne. Konečný výsledok závisí od stravy - aké ďalšie jedlá a koľko kalórií denne skonzumujete, ako často a koľko toho zjete. Je vhodné rozdeliť si jedlo na viac jedál a jesť v malých dávkach, aj keď často. To prispeje k zmenšeniu veľkosti žalúdka a tým k udržaniu výsledkov stravovania po dlhú dobu. Norma 1,5-2 litrov vody za deň nie je zrušená.
Správne ukončenie diéty a dlhodobé udržanie váhy
Správne ukončenie diéty znamená dlhodobé uchovanie výsledku a nepoškodenie tela. Vyraďujte sa z jedálnička dvakrát tak dlho, ako ste chudli. Do svojej stravy začleňujte potraviny postupne, a nie naraz v jeden deň. Obzvlášť opatrní by mali byť tí, ktorí schudli na slepačom vývare. Návrat k bežnej strave bude trvať 10 dní.
Rozšírte prvé päťdňové diétne menu o ľahké cereálie vo vode, sušené toasty, kuracie vajcia a pečeň, chudé ryby. Jedzte nesladené ovocie a zelenú zeleninu. Nasledujúcich päť dní môžete do svojho jedálnička pridať chudé mäso, vnútornosti, kastróly zo zeleniny a mliečne výrobky. Dajte musli a tvaroh "zelenú". K bežnej strave sa môžete vrátiť 11. deň po ukončení diéty. Ale aj potom je vhodné obmedziť na minimum alebo úplne opustiť mastné, sladké a vyprážané jedlá.
Pamätajte, že najdôležitejšie nie je len chudnúť rýchlo, ale zdravým a rozumným spôsobom. Táto 7-dňová kuracia diéta vám môže poslúžiť ako skvelý štartovací bod k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti zdravia a postavy.
tags: #7 #dnova #kuracia #dieta