Každý nový rok prináša u mnohých túžbu zmeniť jedálniček. Často siahame po drastických diétach, ktoré sľubujú rýchle výsledky, alebo začneme pozorne sledovať každú kalóriu. Tvoja cesta k lepšiemu stravovaniu nepotrebuje extrémy ani zložité čísla. Sú to jednoduché princípy - ktoré však väčšina z nás prehliada - ktoré majú najväčší dopad na zdravie a dlhodobé návyky. Tento článok nemá za cieľ nabádať k diétovaniu, drastickým obmedzeniam ani nahrádzať odbornú zdravotnú starostlivosť. Uvedené odporúčania slúžia ako všeobecné informácie o zdravšom prístupe k stravovaniu. Nie je teda prekvapením, že sa dnes mnohí so strachom stavajú na váhu. Základom je vykašľať sa na diéty. Vždy totiž dochádza k reštrikcii určitej potraviny alebo živín, predovšetkým však k reštrikcii kalórií. Samozrejme, ak budeme konzumovať menej kalórií ako doteraz, váha pôjde dole. Nikto si však nepredstavuje, že bude do konca života jesť iba grepfruit, ryžu alebo hranolčeky. Jedlo je pri chudnutí najdôležitejším faktorom a rozhoduje o tom, nakoľko úspešní budete pri zhadzovaní prebytočných kíl, a to až zo sedemdesiatich percent. Zvyšok tvorí pohyb.
Farebnosť taniera ako základ zdravej výživy
Prvý krok, ktorý doktor odporúča, nemá nič spoločné s kalorickými tabuľkami. Sústreď sa na farebnosť taniera pri každom jedle, pretože farby v praxi znamenajú rôzne skupiny živín. Keď na tanier pridáš viac druhov zeleniny a ovocia, doplníš celozrnné prílohy a kvalitné zdroje tukov, prirodzene zvýšiš príjem vlákniny, mikronutrientov a fytochemikálií bez toho, aby si musela čokoľvek počítať. Farebné jedlo zároveň podporí pestrosť jedálnička, čo často chýba ľuďom, ktorí jedia stále „to isté dokola“. Pomôže ti aj jednoduchý vizuálny model: polovicu taniera nech tvorí zelenina a farebné listy, štvrtinu kvalitné bielkoviny a štvrtinu celozrnné sacharidy.
Odporúča sa zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia denne, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy. Zelenina obsahuje veľké percento vody, vlákninu a cenné mikroživiny. Uhorka má na 100 gramov 15 kcal, zeler 16 kcal, ľadový šalát okolo 17 kcal a paradajky 18 kcal. Už chápete, prečo je dôležité mať ku každému jedlu porciu zeleniny? Ovocie je prirodzeným zdrojom cukru, preto by ste s ním mali zaobchádzať trochu opatrnejšie. Nech sa o ňom hovorí, čo chce, je spojené s pozitívnym vplyvom na redukciu hmotnosti. Energeticky veľmi dobre vychádza napríklad bobuľovité ovocie, jablká alebo citrusy. Nezabúdajte ale, že svoje ovocie by ste mali hlavne jesť, nie piť.
Kvalita potravín nad kvantitu: Cesta k výživnejšiemu jedálničku
Druhý krok sa týka kvality potravín, nie počítania čísel. Namiesto toho, aby sme riešili kalórie alebo makrá, sleduj, ako veľmi je jedlo spracované a z čoho vzniklo. Celistvé potraviny - ovocie, zelenina, orechy, semienka, strukoviny, celozrnné produkty aj kvalitné bielkoviny - prinášajú viac živín a vlákniny a zvyčajne obsahujú menej pridaných látok.
Preferujte rastlinné potraviny pred živočíšnymi. Tým telu dodáte potrebné minerálne látky, vitamíny a fytochemikálie čiže farebné pigmenty. Zaraďte do jedálnička vlákninu, ktorá sa vyskytuje len v rastlinných potravinách. Zostavte si tzv. Plánujte svoje jedlo aspoň jeden deň dopredu. Pripravte si desiatu na cestu, obed do kancelárie a podobne. Nezabudnite na dostatok tekutín. Zvýšený príjem vlákniny vyžaduje mierne zvýšený príjem tekutín.
Kvalitné bielkoviny sú v chudom mäse - kuracie, morčacie, králik, ryby. Ak bravčové, tak len panenka alebo karé. Ak hovädzie alebo teľacie, tak len chudé. Neodporúčajú sa údeniny, paštéty. Ak má viac ako 90-percentný podiel mäsa, tak ju môžete jesť, ale potom treba dať pozor na obsah soli. Samozrejme, ak sa bavíme o dusenej a sušenej šunke, nie údenej. Okrem mäsa majú výborné bielkoviny aj strukoviny, sója a sójové výrobky, ďalej oriešky - na 100 gramov mandlí je 20 až 25 gramov kvalitných bielkovín aj tukov.
Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer všetkých makroživín, ale bielkoviny sú niečo ako dve esá v pokeri. Ľudské telo si ich nevie vytvoriť, a preto musia byť prijímané pestrou stravou alebo vhodnými doplnkami stravy. Bielkoviny sú nepostrádateľné pre rast svalov, optimálnu funkciu imunitného systému alebo uspokojivý pocit sýtosti po jedle, ako aj na potlačenie chutí na sladké.
Jedzte viac fermentovaných potravín. Medzi fermentované (kvasené) potraviny patria napríklad kyslá kapusta, kyslé uhorky, kvasená zelenina, miso, natto, tofu, kyslé mliečne produkty, kombucha alebo pikantná kórejská kvasená zelenina kimchi.
Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín. Čím kratšiu cestu museli potraviny prejsť, aby sa dostali na váš stôl, tým lepšie. Jednak môžu mať väčší obsah rady vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ich uhlíková stopa je oveľa menšia.
Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné. Niektoré druhy mäsa obsahujú aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Rovnako aj rôzne údeniny a tučné syry. Skúste jesť viac strukovín vhodne skombinovaných s obilninami. Vyskúšať môžete aj rôzne strukovinové nátierky, ako napríklad hummus alebo alternatívy mäsa, ako je tofu alebo tempeh.
Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny. Vďaka preferencii celozrnných produktov prijmete väčšie množstvo vlákniny a radu makroživín, ktoré sa nachádzajú v pomletom obilnom zrne.
Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov. Nie je žiadnym tajomstvom, že ako spoločnosť čelíme obrovskej strate živočíšnych druhov a v prípade rýb alebo morských plodov je to kvôli nadmernému rybolovu, kvôli ktorému sa morské zdroje nestíhajú dostatočne rýchlo obnovovať. Zodpovední by sme mali byť voči sebe, ale aj voči životnému prostrediu. Skúste si preto všímať, či ryby a morské plody, ktoré konzumujete, pochádzajú z certifikovaných a udržateľných lovísk.
Jednoduchý režim jedla: Rytmus pre vaše telo
Tretí krok je praktický a efektívny: zaveď jednoduchý režim jedla. Neznamená to prísne pravidlá ani hladovanie, skôr rytmus, ktorý tvoje telo dokáže predvídať. Doktor odporúča tri základné veci: jedz v podobných časoch každý deň, nečakaj na moment, keď už máš vlčí hlad, a nepreskakuj raňajky či obed len preto, že nestíhaš. Preskakovanie jedál často vedie k tomu, že večer zješ viac, ako si plánovala, a siahneš po rýchlych, spracovaných voľbách. Všetky tri odporúčania majú spoločné to, že pracujú s prirodzenými procesmi tela, nie proti nim.
Potraviny s vyšším obsahom sacharidov (celozrnné pečivo, ryža a ostatné prílohy) zaraďujeme v dopoludňajších hodinách a na obed. Popoludní a večer už prevládajú bielkoviny, tuky a zelenina. Večer sa pri zhadzovaní prebytočných kilogramov snažíme vyhnúť sacharidom. Veľké množstvo sladkého hrášku, kukurice alebo mrkvy nie je pri redukcii najlepšou voľbou. Dôležitou súčasťou nielen pri chudnutí je pitný režim. Pohyb je na ceste za schudnutím nevyhnutný. Nestačí sa však dvakrát týždenne ísť na chvíľu prebehnúť. Začnite prospešnou chôdzou. Možno ste už počuli, že zdravý človek by mal urobiť 10-tisíc krokov za deň. Tu sa bohužiaľ názory rozchádzajú. Minimum by malo byť aspoň 6 000 krokov za jeden deň. Tip: K stráženiu krokov vám orientačne poslúži aplikácia v smartfónoch či hodinkách. Chôdzou to však nekončí, ale začína. Treba pridať vyššiu pohybovú záťaž. A nemusíte hneď do posilňovne. K efektívnemu tréningu poslúži priestor doma či v prírode. "Vitamín D je extrémne dôležitý predovšetkým vďaka jeho pozitívnemu vplyvu na imunitu, zdravie kostí i na našu duševnú pohodu," radí fitness trénerka Petra Šimko. Na čerstvom vzduchu si môžete dopriať obľúbené športy, ako jazda na kolieskových korčuliach, na bicykli, beh alebo posilňovanie. Že vám budú chýbať činky? Nezmysel.
Přerušovaný půst Jak hubnout a jíst cokoliv !
Pite kohútikovú vodu. Prečo? Voda je pre náš organizmus nesmierne dôležitá a za deň by sme jej mali vypiť aspoň 30-45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Keď odstránite tekuté kalórie vrátane alkoholu a budete piť vodu, kvalitnú kávu a čaje, môžete ušetriť obrovské množstvo kalórií.
Nemusíte vyraďovať nič, ale rozhodne vám pomôže, ak obmedzíte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnete sa maškrteniu. Čo tým získate? Ušetríte množstvo kalórií, ktoré môžete investovať do kvalitnejších potravín, znížite príjem soli, ktorej nadmerný príjem je spojený s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, obmedzíte nezdravé tuky (nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy.
Nebojte sa, a raz za čas si doprajte, na čo máte chuť. Bude to pizza, hamburger alebo niečo iné? Ak zo svojho jedálnička zo dňa na deň vyradíte nejaké potraviny, ktoré máte radi, hrozí väčšie riziko, že prepadnete náhlemu prejedaniu a „Binge Eating“ práve na tejto potravine. Keď už fast food, tak si vyberajte čo najzdravšie a čo najmenej kalorické jedlo. Čo napríklad zeleninový šalát bez dressingu s kúskami mäsa?
Slané pochutiny, syry a údeniny opäť typicky obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme s bonusom nezdravých tukov a soli. Keď už údeniny, siahnite po čo najkvalitnejšej šunke, čo najmenej tučnom syre a také chipsy si skúste urobiť sami doma. Pravdepodobne rovnako dobre vás uspokoja aj dozlata pečené americké zemiaky v rúre s jogurtovým dipom. Ak patríte medzi milovníkov údenín, kúpte si šunkovar a pripravujte si šunku doma.
Energetická bilancia: Kľúč k úspechu, nie zázračné diéty
Všelijaké diéty, detoxy a programy na chudnutie sú len nástrojmi kalorického deficitu. Na vás potom je, aký nástroj si zvolíte. Aby to nebolo príliš jednoduché, tak existujú faktory, ktoré ovplyvňujú energetický príjem aj výdaj, a niektoré nemáte úplne vo svojich rukách. To ale neznamená, že energetická bilancia neplatí. Keby sme si porovnali aj jednovaječné dvojičky, podávali im rovnakú stravu a kontrolovali ich denné aktivity tak, aby boli opäť rovnaké, ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní hmotnosti je možné dosiahnuť odlišné výsledky, za čo môžu zmienené faktory. Práve preto je potrebné, aby každý človek postupne zisťoval, ako jeho telo reaguje a čo konkrétne je preňho naj.
Prečo niekto môže zjesť, čo chce, a ďalší priberá len z pohľadu na rožok? „No jasné, tamto Karol s Luckou z druhého poschodia si môžu jesť, čo chcú, a aj tak nepriberú. Ale ja si dám len o jednu knedľu viac a hneď som o kilo ťažší. Tá genetika a spomalený metabolizmus je fakt nefér,“ hovorí Jana, dlhoročná kamarátka Lucky. Za tým ale nemôžeme hľadať genetiku, spomalený alebo zničený metabolizmus, ale jednoducho vyšší energetický výdaj počas dňa. Karol s Luckou majú obaja manuálnu prácu - Karol pracuje v lese na lesnej správe a Lucka je masérka. Po 8 hodinách v práci si idú ešte spoločne zacvičiť, vyvenčiť psa, nakúpiť a doma Karol stihne uvariť a Lucka upratať. Oproti tomu Jana má sedavú prácu, všade jazdí autom, nešportuje, po práci trávi väčšinu voľného času pri televízii alebo za počítačom a snaží sa chudnúť prostredníctvom rôznych diét. Kde je rozdiel? Energetický výdaj Karola s Luckou môže byť pokojne o 2 000 kcal vyšší než ten Janin, tým pádom môžu zjesť oveľa viac jedla, bez toho, aby pribrali.
Už sme si povedali, že k úspešnému a dlhodobému zhodeniu viac či menej kilogramov nemusíte hneď googliť najúčinnejšie a najrýchlejšie diéty alebo sa vrhnúť na niekoľkomesačný detox. Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií.
Obrovským pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pre skvalitnenie a ozdravenie jedálničku je krabičkovanie. Prečo? Jednoducho máte pod kontrolou, z čoho jedlá pripravujete, a vyhnete sa tak rôznym kalorickým bombám.
Čo robiť, keď diéty zlyhávajú? Zamerajte sa na dlhodobé návyky
Dodržanie diéty s obsahom 1200 kalórií môže vyzerať náročne. Nech sa pozriete na akúkoľvek diétu, všetky sú založené na princípe kalorického deficitu. Cieľom je prijať menej kalórií ako potrebujete, a prinútiť tak telo zbavovať sa vlastných zásob energie uloženej v tukoch. Diétou s dovoleným príjmom 1200 kcal vytvoríte dostatočný deficit na to, aby ste v krátkej dobe zaznamenali viditeľné výsledky. Stručne povedané, s touto diétou zaručene schudnete. Vhodná je predovšetkým pre ľudí, ktorých sa denná potreba energie pohybuje okolo 1600 kcal. Ak ste nízkeho vzrastu, máte sedavé zamestnanie, vážite zhruba 65-70 kg a chcete sa rýchlo zbaviť pár prebytočných kíl, táto diéta vám prinesie rýchle a viditeľné výsledky. Upozorniť pred touto diétou by sme chceli hlavne aktívne športujúce ženy, u ktorých by mohol vysoký kalorický deficit spôsobiť prerušenie menštruačného cyklu. Cvičenie a pohyb sú pre zdravie dôležité bez ohľadu na to, koľko kalórií sa rozhodnete konzumovať. Avšak, veľmi nízky príjem kalórií vám neposkytuje dostatok energie na tvrdé a dlhé tréningy. Možno časom zistíte, že na dodržanie tréningového plánu potrebujete v dňoch, kedy trénujete, zjesť toho viac. Čo je v poriadku. Väčšina ľudí potrebuje výrazne viac kalórií ako je 1200 kcal. Toto množstvo sa pokladá za skutočné minimum pre dospelého človeka, aby mohol prijať všetky potrebné živiny. Na začiatku nízkokalorickej diéty si preto najprv zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy a následne z toho čísla odrátajte 500 kcal. Pri diétach založených na nízkom príjme kalórií je potrebné myslieť na správny pomer makroživín a zloženie stravy. Vyhnite sa sladkostiam, veľkým porciám príloh či pečivu, sladeným nápojom. Naopak, pridajte si viac zeleniny, nebojte sa ani zemiakov či menších porcií celozrnných cestovín a ryže. Vláknina v týchto potravinách sa postará o to, aby ste tak skoro nevyhladli. Nezabúdajte na správnu hydratáciu. V kalorickom deficite je veľmi dôležité dodržiavať vysoký príjem bielkovín. Dať si desiatu či olovrant je dobrý zvyk. Čím skôr si ho vytvoríte, tým lepšie. Desiatujte ale rozumne. Pripravte si na cestu či do práce snack do 100 kcal, ktorý vám zachutí a zároveň nenaruší váš denný cieľ. Vyskúšajte napríklad šálku jahôd, čučoriedok, hrsť mandlí, mrkvu s BiotechUSA Arašidovým maslom.
Analyzovali 38 rôznych diét a identifikovali najlepšie stravovacie plány v 21 zdravotných kategóriách. Ide o stravovacie návyky, ktoré si nevyžadujú pamätanie si zložitých pravidiel, prísne počítanie kalórií, ťažko dostupné ingrediencie ani dlhé “státia pri sporáku“.
Čo robí diétu jednoduchou? Najlepšia diéta je tá, ktorá sa prispôsobí nášmu životnému štýlu, umožní nám užívať si potešenia a zároveň je vyvážená a bohatá na živiny. Taká, ktorá sa stane prirodzeným spôsobom stravovania, nevyžaduje odriekanie a zameriava sa na dlhodobé budovanie návykov.
Tipy, ktoré ti pomôžu zmeniť stravovacie návyky:
- Drž sa základov - kľúčom je jednoduchosť a výber plnohodnotných potravín, ktoré sa dajú ľahko kombinovať. Základom nech je tanier zdravého stravovania - väčšinu jedla by mala tvoriť zelenina a ovocie. K tomu pridaj zdroj bielkovín - tučné ryby, pečené hydinové mäso, strukoviny a zdroj sacharidov, napríklad pšeno, ryžu alebo celozrnné cestoviny.
- Používaj vizuálne porciovanie - namiesto váženia, počítania a presného delenia potravín sleduj, ako vyzerajú proporcie na tanieri. Polovicu by mala tvoriť zelenina, 1/4 bielkoviny a zvyšok celozrnné produkty alebo škrobová zelenina (napr. zemiaky).
- Varte vo väčších dávkach - pripravte si základné suroviny- uvarte pšeno alebo ryžu, upečte zeleninu, ugrilujte kurča. Urobte si väčšie porcie na začiatku týždňa, potom bude jednoduchšie skladať jedlá.
- Využívajte rozumne hotové potraviny - mrazené zeleninové zmesi sú skvelé, keď nie je sezóna čerstvej zeleniny. Podobne je to s mrazeným ovocím. Vyberajte hotové jedlá s jednoduchým zložením, bez nadbytku soli, cukru či nasýtených tukov - sledujte zloženie napríklad paradajkovej omáčky na cestoviny.
Najjednoduchšie diéty na dodržiavanie:
- Stredomorská diéta - je to skutočná kráľovná medzi diétami a mnohé štúdie ukazujú, že jej princípy môžu priaznivo ovplyvniť zdravie a dĺžku života. Stredomorská diéta je založená na rastlinných produktoch - zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, fazuli a orechoch. Hlavným zdrojom tuku je olivový olej. Pokiaľ ide o bielkoviny, okrem tých zo strukovín sa oplatí zaradiť do jedálnička ryby a morské plody, chudé hydinové mäso a obmedziť červené mäso.
- Flexitariánska (polovegetariánska) diéta - predpokladá obmedzenie, ale nie úplné vylúčenie mäsa zo stravy.
- Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - je výživový plán zameraný na zníženie vysokého krvného tlaku (hypertenzie) obmedzením sodíka a konzumáciou potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé mäso, ryby, orechy, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, zatiaľ čo obmedzuje červené mäso, sladkosti, sladené nápoje a nasýtené tuky.
- Diéta MIND - je kombináciou stredomorskej diéty a diéty DASH.
Všetky tieto diéty spája to, že nie sú reštriktívne, nevyžadujú vylúčenie celých skupín potravín, sú založené na ľahko dostupných surovinách, z ktorých sa dá jednoducho pripraviť plnohodnotné jedlo.
Úspešné chudnutie spočíva v jednoduchej rovnici: Ak zjete menej kalórií, ako spálite, schudnete. Znie to jednoducho, však? Úbytok hmotnosti nie je skoková zmena. Je to proces na niekoľko mesiacov. Keď znížite kalórie, môžete napríklad prvých pár týždňov chudnúť a potom sa chudnutie zastaví. Je to preto, že váš metabolizmus sa spomaľuje a vaše telo sa prispôsobuje novej situácii. Aby ste teda mohli pokračovať v znižovaní hmotnosti, museli by ste pokračovať ďalším znížením príjmu jedla. Výsledok? Ak by žena mala jesť okolo 2000 kalórií (okolo 9000 kJ) tak pomocou takejto diéty sa môže dostať na príjem 1000 kalórií za deň a chudnutie môže viaznuť. Inými slovami je na príjme vhodnom pre malé dieťa. Čo s tým? Chudnutie obmedzením stravy musíte robiť veľmi opatrne. Málinko uberte z potravy a pridajte chôdzu - aspoň hodina denne. Hladovka nie je vhodná na chudnutie! Ak vám je blízka prerušovaná hladovka, to je niečo iné - ale tam nemusíte obmedzovať energetický príjem.
Jeden z večných návodov na chudnutie je nízkosacharidová diéta. Vychádza z predpokladu, že telo hromadí tuk po konzumácii sacharidov. Väčšina nízkosacharidových diét odporúča nahradiť sacharidy bielkovinami a tukmi. To však môže mať dlhodobé negatívne účinky na vaše zdravie. Nízkosacharidové režimy sú z dlhodobého pohľadu ešte málo preskúmané a neodporúčam na to naskočiť. Väčšinou sa niekde v pozadí skrýva viacero "ale", ktoré si človek uvedomí až neskôr. Nízkosacharidová diéta je lákavá, lebo v prvej fáze to vyzerá veľmi sľubne. Čo ale spravíte, keď po dvoch-troch mesiacoch zistíte, že chudnutie stojí, stojí a stojí? Ak chcete niečo obmedziť, je to cukor! Zakážte si cukor, med, akékoľvek sirupy. Striktne sa vyhnite kole, energetickým nápojom, džúsom, smoothie, či odšťavenému ovociu a zelenine. Zrušte všetky výrobky z bielej múky a nahraďte ich celozrnnými potravinami. Po slovensky: cukor nie, komplexné sacharidy áno. Sladkosti nie, celozrnné cestoviny, či cícer určite áno.
Je to základ mnohých diét: ak nechcete pribrať, nejedzte tuky. To sa ľahko povie a ťažšie vykoná! Nie každý tuk je zlý. Zdravé alebo "dobré" tuky môžu priaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Tie jesť potrebujete, ale pozor! Nemôžete ich jesť priveľa. "Dobré" tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semienkach, sójovom mlieku, tofu a tučných rybách. "Zlé" tuky sú v mliečnych produktoch, v mäsových výrobkoch. Teda maslo, smotanu, šmalec, syry, oškvarky, údeniny a podobné radovánky považujte týmto za zakázané. Nevhodné sú aj rôzne rafinované oleje na fritovanie a lacné tuky typu margarín na pečenie. Plus všetko, čo je z nich vyfabrikované. Pointa je jednoduchá: ak sa vzdáte takmer všetkých zlých tukov, vznikne medzera. Výsledkom bude, že začnete chudnúť a pozorovateľne sa vám zlepší zdravie. Rôzne ťažkosti ako bolesti kĺbov, ekzémy, alergie, diabetické ťažkosti, problémy s dnou, krvným tlakom…
Nedajte sa slovom diéta nachytať - nejde o diétu, ale o stravovací štýl. Vychádza z pozorovania, že ľudia žijúci v oblasti stredozemného mora majú dobré zdravie. Stredomorská diéta kladie dôraz na konzumáciu "dobrých" tukov a "dobrých" sacharidov spolu s množstvom ovocia a zeleniny, orechov, rýb a olivového oleja. Je tu aj menšie množstvo mäsa (prednostne ryby, hydina) a syra. Stredomorská diéta však nie je len jedlo. Aby ste mali úspech v chudnutí potrebujete v živote spraviť zmeny, ktoré nie sú drastické, drakonické, ani skokové. Naopak, začnite mierne, jemne, opatrne. Naučte sa, koľko máte jesť normálne, keby ste neboli tuční. Z jedla vyčiarknite vyššie uvedené problémové jedlá a zložky jedla.
Najlepšia strava na zdravé chudnutie nie je univerzálna. Je to kombinácia poznania vlastného tela, postupných zmien a zamerania sa na dlhodobo udržateľné návyky. Vychádzajte z overených modelov zdravej stravy, ako je stredomorská alebo DASH diéta, a postupne znižujte celkové množstvo kalórií, pričom zachovajte vyvážené zloženie stravy.
Päť krokov k udržateľnej zmene
- Rozhodnite sa a bežte za svojím zdravším ja.
- Ujasnite si, čo je vašim cieľom a čo konkrétne chcete dosiahnuť. Nájdite si svoje "prečo", spíšte si ho na papier alebo do denníka a z času na čas si ho pripomeňte. Ku svojim "prečo" si napíšte konkrétne ciele. Neprepadnite detoxom, instantným keto diétam alebo rôznym práškovým diétam.
- Začnite pozvoľna a neprepáľte štart. Cez noc sa nestanete niekým iným, tak nemôžete očakávať, že dlhodobo vydržíte jesť potraviny, ktorých názvy si musíte googliť. S úplnou úprimnosťou si aspoň týždeň zapisujte všetko, čo zjete a vypijete.
- Urobte si zoznam návykov, ktoré vám bránia, alebo naopak pomáhajú v dosiahnutí vášho cieľa. Keď nájdete tie, ktoré vám hádžu polená pod nohy, zamyslite sa, ako ich postupne začať odbúravať.
- Postupne zapracujte na zlepšení jedálničku. Malé kroky, ktoré sa časom stanú veľkými. Postupne pracujte na tom, že budete jesť menej tzv. vysoko priemyselne spracovaných potravín. Naopak, postupne v jedálničku zvyšujte príjem ovocia, zeleniny, vlákniny a bielkovín.
Dodržanie diéty s obsahom 1200 kalórií môže vyzerať náročne. Nech sa pozriete na akúkoľvek diétu, všetky sú založené na princípe kalorického deficitu. Cieľom je prijať menej kalórií ako potrebujete, a prinútiť tak telo zbavovať sa vlastných zásob energie uloženej v tukoch. Diétou s dovoleným príjmom 1200 kcal vytvoríte dostatočný deficit na to, aby ste v krátkej dobe zaznamenali viditeľné výsledky. Stručne povedané, s touto diétou zaručene schudnete. Vhodná je predovšetkým pre ľudí, ktorých sa denná potreba energie pohybuje okolo 1600 kcal. Ak ste nízkeho vzrastu, máte sedavé zamestnanie, vážite zhruba 65-70 kg a chcete sa rýchlo zbaviť pár prebytočných kíl, táto diéta vám prinesie rýchle a viditeľné výsledky. Upozorniť pred touto diétou by sme chceli hlavne aktívne športujúce ženy, u ktorých by mohol vysoký kalorický deficit spôsobiť prerušenie menštruačného cyklu. Cvičenie a pohyb sú pre zdravie dôležité bez ohľadu na to, koľko kalórií sa rozhodnete konzumovať. Avšak, veľmi nízky príjem kalórií vám neposkytuje dostatok energie na tvrdé a dlhé tréningy. Možno časom zistíte, že na dodržanie tréningového plánu potrebujete v dňoch, kedy trénujete, zjesť toho viac. Čo je v poriadku. Väčšina ľudí potrebuje výrazne viac kalórií ako je 1200 kcal. Toto množstvo sa pokladá za skutočné minimum pre dospelého človeka, aby mohol prijať všetky potrebné živiny. Na začiatku nízkokalorickej diéty si preto najprv zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy a následne z toho čísla odrátajte 500 kcal. Pri diétach založených na nízkom príjme kalórií je potrebné myslieť na správny pomer makroživín a zloženie stravy. Vyhnite sa sladkostiam, veľkým porciám príloh či pečivu, sladeným nápojom. Naopak, pridajte si viac zeleniny, nebojte sa ani zemiakov či menších porcií celozrnných cestovín a ryže. Vláknina v týchto potravinách sa postará o to, aby ste tak skoro nevyhladli. Nezabúdajte na správnu hydratáciu. V kalorickom deficite je veľmi dôležité dodržiavať vysoký príjem bielkovín. Dať si desiatu či olovrant je dobrý zvyk. Čím skôr si ho vytvoríte, tým lepšie. Desiatujte ale rozumne. Pripravte si na cestu či do práce snack do 100 kcal, ktorý vám zachutí a zároveň nenaruší váš denný cieľ. Vyskúšajte napríklad šálku jahôd, čučoriedok, hrsť mandlí, mrkvu s BiotechUSA Arašidovým maslom.
Tento jedálniček bol navrhnutý tak, aby vám poskytol pestrý výber jedál, s ktorými sa budete cítiť sýto a uspokojene. A čo viac, recepty sú rýchle a nenáročné na prípravu. Žiadne špeciálne ingrediencie ani prehnané počítanie kalórií.
Vzorový jedálniček pre priemernú 75-kilogramovú ženu, ktorej vyšlo podľa našej kalkulačky energie makroživín, že by mala pre chudnutie prijímať 1 900 kcal, a pre priemerného 90-kilogramového muža, ktorému pre chudnutie vyšlo, že by mal prijímať 2 300 kcal. Rozdiel vo väčšom energetickom príjme je predovšetkým vďaka väčším porciám alebo jedlu navyše. Stranu energetického príjmu sme prebrali celkom vyčerpávajúcim spôsobom. Poďme sa zamerať aj na stranu energetického výdaja, pretože vždy je lepšie viac jesť a viac sa hýbať. Zmiernite tak metabolické adaptácie, ktoré chtiac či nechtiac nastávajú a môžu sa premietnuť povestným „spomalením metabolizmu“ kvôli adaptívnej termogenéze.
Čo najviac sa počas dňa prirodzene hýbte a hľadajte možnosti, ako využívať nohy ako dopravný prostriedok. Choďte po schodoch namiesto výťahov a eskalátorov. Jazdite na bicykli. Pravidelne športujte. Nech už je to beh, crossfit, posilňovňa alebo čokoľvek, čo vás baví. Premýšľajte, ako tráviť aktívne víkendy. Skúste použiť vhodné doplnky stravy, ktoré by vám zvládanie kalorického deficitu mohli uľahčiť. Ako vidíte, chudnutie nie je žiadna čierna mágia. Nemusíte ani vyraďovať hneď celé skupiny potravín alebo vložiť svoj úspech do rúk nefunkčných populárnych alebo instantných diét.
Priemerná žena potrebuje denne prijať 1800-2200 kcal, muž 2200-2700 kcal, aby si udržala váhu. Pri chudnutí je ideálne znížiť tento príjem o 300-500 kcal. Napríklad, ak žena potrebuje 2000 kcal na udržanie váhy, pre chudnutie by mala prijať 1500-1700 kcal. Vzorový jedálniček s príjmom 1600 kcal:
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi (cca 400 kcal)
- Desiata: Biely jogurt s hrsťou mandlí (cca 150 kcal)
- Obed: Pečené kuracie prsia s quinoou a veľkým šalátom (cca 500 kcal)
- Olovrant: Jablko a pár vlašských orechov (cca 150 kcal)
- Večera: Losos na pare so zeleninou (brokolica, cuketa) (cca 400 kcal)
Celkový denný príjem: 1600 kcal.
Pre mužov s vyšším energetickým výdajom by sa porcie mohli navýšiť, napríklad:
- Raňajky: Vaječná omeleta so zeleninou a celozrnným toastom (cca 500 kcal)
- Desiata: Cottage syr s ovocím (cca 200 kcal)
- Obed: Hnedá ryža s hovädzím mäsom v zeleninovej omáčke (cca 700 kcal)
- Olovrant: Banán a hrsť kešu orieškov (cca 200 kcal)
- Večera: Grilovaná treska so zemiakmi a zeleninovým šalátom (cca 600 kcal)
Celkový denný príjem: 2200 kcal.
Je dôležité si uvedomiť, že tieto jedálničky sú len orientačné a mali by byť prispôsobené individuálnym potrebám, preferenciám a zdravotnému stavu. Dôležitá je konzistentnosť, pestrosť a počúvanie vlastného tela.
tags: #ako #sa #pripravit #na #dieta