Cvičenie v Druhom Trimestri Tehotenstva: Komplexný Sprievodca pre Budúce Mamičky

V prvej časti článku o cvičení počas tehotenstva sme si vysvetlili, aký vplyv má fyzická aktivita na mamičku a dieťa počas tehotenstva a aj po pôrode. Cvičenie v tehotenstve prináša množstvo benefitov, ako sú udržiavanie fyzickej kondície, znižovanie rizika komplikácií a prispievanie k psychickej pohode. Pravidelná fyzická aktivita môže zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť spánok a podporiť zdravé priberanie na váhe. Tehotenské cvičenie podporuje krvný obeh, znižuje stres a pomáha pri príprave tela na pôrod. Napriek týmto jasným výhodám nie každý je však oboznámený s opatreniami ohľadom cvičenia počas tehotenstva. Málokedy sa tieto opatrenia podrobne diskutujú počas tehotenských poradní, a niekedy len v takom rozmedzí, že počujeme „áno robte, všetko s mierou“. Je to však veľmi široký pojem. Aká je teda tá povestná miera, s ktorou k cvičeniu pristupovať?

Stále je medzi nami mnoho žien, ktoré sa boja v tehotenstve cvičiť, aby bábätku v brušku neublížili. Pokiaľ je však budúca mamička zdravá a nemá žiadne problémy, obavy sú neopodstatnené. Práve naopak, cvičenie v tehotenstve je doslova žiaduce. Tehotenstvo nie je choroba, len iný stav ženy. Ak nemá tehotná žiadne zdravotné problémy alebo rizikové tehotenstvo, pohyb a cvičenie sú ideálnym riešením, ako si udržať kondíciu a cítiť sa dobre. Zároveň cvičením redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta, panvy, tŕpnutie nôh, preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna. Pohyb je v tehotenstve veľmi dôležitý, preto nemusíme prestávať s cvičením, keď sa nám ukážu dve čiarky na tehotenskom teste. Práve naopak, správny pohyb k tehotenstvu patrí a pomôže nám cítiť sa dobre vo vlastnom tele aj vtedy, keď nám rastie bruško a pribúdajú kilogramy.

Druhý trimester tehotenstva, zvyčajne obdobie od 13. do 27. týždňa, býva mamičkami často hodnotený ako „tá najlepšia časť tehotenstva“. Počiatočné nevoľnosti typicky ustúpia, telo si na nové zmeny postupne privyká, únava sa väčšinou postupne vytráca a kondícia mamičky sa oproti prvým trom mesiacom zvyšuje. Mamičky už zvyčajne netrápia ranné nevoľnosti a zároveň ešte nie sú príliš obmedzované rastúcim bruškom. Je to ideálny čas na pokračovanie alebo začatie pravidelnej pohybovej rutiny. Postupne tiež začínate cítiť pohyby bábätka a tehotenstvo si užívate plnými dúškami. Celkovo možno povedať, že druhý trimester je z hľadiska cvičenia najideálnejším obdobím. V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na to, aké cviky sú vhodné pre tehotné ženy v druhom trimestri, a poskytneme komplexný sprievodca pre zdravé a aktívne tehotenstvo.

Kedy Necvičiť: Zdravotné Obmedzenia a Kontraindikácie

Po prvé a najdôležitejšie je uvedomiť si, že nie každá žena môže počas tehotenstva cvičiť. To, či cvičiť môžete alebo nie, záleží na vašom lekárovi a zdravotnom stave. Vždy konzultujte akékoľvek plány na cvičenie so svojím lekárom. Tvoje zdravie a zdravie detí je prvoradé. Ak máš niektoré z nižšie spomenutých ťažkostí, v žiadnom prípade nemaj výčitky, že si v cvičení obmedzená kvôli zdravotným dôvodom. Pripomínaj si skôr to, čoho je tvoje telo schopné, než to, čoho je momentálne „neschopné“. Tehotenstvo je len dočasné a istú dobu po pôrode sa budeš môcť pomaličky vrátiť k aktivitám, ktoré sú počas tehotenstva obmedzené, samozrejme, v rámci možností.

Absolútne kontraindikácie - kedy by sa cvičiť nemalo vôbec:

• Reštriktívne ochorenia pľúc: Ochorenia, ktoré obmedzujú expanziu pľúc a znižujú ich kapacitu.
• Závažné srdcové ochorenia: Vážne stavy srdca, ktoré môžu byť cvičením zhoršené.
• Krvácanie: Akékoľvek vaginálne krvácanie počas tehotenstva si vyžaduje okamžité prerušenie cvičenia a lekársku konzultáciu.
• Viacpočetné tehotenstvo: Napríklad dvojičky alebo trojičky, ktoré zvyšujú nároky na telo a potenciálne riziká.
• Oslabený cervix (maternicové hrdlo): Predstavuje riziko predčasného pôrodu.
• Abnormálna pozícia placenty (napr. placenta previa): Stav, kedy placenta čiastočne alebo úplne prekrýva krčok maternice, čo môže viesť ku krvácaniu.
• Predčasné kontrakcie alebo predošlé tehotenstvo s predčasným pôrodom: Tieto faktory zvyšujú riziko ďalšieho predčasného pôrodu.
• Závažná anémia: Nedostatok červených krviniek môže viesť k únave a zhoršeniu dýchania.
• Tehotenská hypertenzia (vysoký krvný tlak) a preeklampsia: Závažné stavy, ktoré môžu ohroziť matku aj dieťa.
• Prasknuté membrány: Znamená odtok plodovej vody a riziko infekcie.

Relatívne kontraindikácie - rizikové stavy, ktoré môžu brániť cvičeniu:

• Cukrovka, ktorá nie je pod kontrolou: Vysoká hladina cukru v krvi môže predstavovať riziko.
• Extrémna morbídna obezita: Zvyšuje záťaž na kĺby a kardiovaskulárny systém.
• Extrémne nízka telesná hmotnosť ženy: Môže naznačovať nedostatočný energetický príjem.
• Epileptické ochorenia, ktoré nie sú dôkladne liečené/pod kontrolou: Riziko záchvatov.
• Znížená funkcia štítnej žľazy: Môže ovplyvniť energetický metabolizmus.
• Hypertenzia (ktorá nie je pod kontrolou): Nekontrolovaný vysoký krvný tlak je rizikový.
• Ortopedické limitácie: Akékoľvek problémy s pohybovým aparátom.
• Nevyhodnotené poruchy srdcového rytmu: Potrebné je lekárske vyšetrenie.
• Nadmerné fajčenie: Negatívne ovplyvňuje zdravie matky a dieťaťa.

Všeobecné Zásady Bezpečného Cvičenia v Tehotenstve

Ak máte to šťastie, že vás nič neobmedzuje, je zopár pravidiel, podľa ktorých je možné sa riadiť. Pri výbere vhodného cvičenia či zostavovaní tréningu pre tehotné je dôležité myslieť na vhodnosť danej aktivity.

Odporúčaná frekvencia a intenzita:Ak si to prebrala so svojím lekárom a máš jeho súhlas a upozornenia, a cvičila si aj pred tehotenstvom, mohla by si vykonávať aspoň 150 minút mierne náročnej fyzickej aktivity týždenne. Ideálne je rozdeliť tieto aktivity na menšie etapy počas týždňa, napríklad 30 minút denne 5-krát do týždňa. Ak si pred tehotenstvom necvičila, novšie dáta podporujú to, že by si mala začať s menším množstvom aktivít a ľahšou intenzitou, ktorú časom môžeš navýšiť podľa pocitu a zdravotného stavu. Začni napríklad s 10 minútami ľahkej aeróbnej aktivity denne (ako napríklad prechádzka), postupne zvyšovať do 30 minút prechádzky denne (5 x v týždni). Odporúča sa cvičiť 2 - 3 krát týždenne s jednodňovou prestávkou. Jedno cvičenie môže trvať 30 - 60 minút. Keď cvičíte intenzívnejšie, stačí aj 20 minút.

„Rozpravací test“ - ako zistiť správnu intenzitu:Dlhé roky sa často tvrdilo, že ženy by počas cvičenia v gravidite nemali mať tep vyšší ako 140 úderov za minútu. Sústrediť sa však len na jedno číslo nie je vhodné, pretože každý má iné hranice a už aj samotný tep v kľude je dosť odlišný u každej osoby. Tep mamičky nie je jedinou indikáciou úrovne námahy. Výskumy tvrdia, že mierne namáhavé cvičenie by nemalo spôsobiť rozrušenie plodu. Ako teda dbať na to, aby ste to neprehnali s intenzitou? Okrem známeho „vnímania svojho tela a varovných signálov“ skús takzvaný „rozpravací test námahy, resp. vyčerpania“. Skús rozprávať počas cvičenia. Mala by si byť schopná komunikovať plynulými vetami a udržať ľahkú konverzáciu bez toho, aby si bola zadychčaná, aj keď tvoj tep môže byť mierne zvýšený. Ak sa tep a dýchanie zvýšia natoľko, že si zadychčaná a nevieš udržať plynulú konverzáciu alebo pociťuješ slabosť, prestaň cvičiť a oddýchni si, kým sa dýchanie a tep znížia. Tento test je ukazovateľom správnej miery zaťaženia, pri ktorej by tehotná žena mala byť kedykoľvek počas cvičenia schopná rozprávať.

Dôležité opatrenia a tipy:

• Hydratácia a výživa: Dbaj na dostatočnú hydratáciu a konzumuj dostatočné množstvo kvalitných živín.
• Teplota prostredia: Necvič v miestnostiach s nadmernou teplotou alebo vlhkosťou, aby si predišla prehrievaniu. Pozor by si si mala dať tiež na aktivity, pri ktorých sa nadmerne zvýši vnútorná telesná teplota. Tento problém je zriedkavý vo fitness centrách alebo miestnostiach s dostatočným vetraním/klimatizáciou.
• Zmeny polohy: Buď opatrná pri zmenách pozícií (z ľahu do sedu, vstávanie zo sedu, atď.), keďže s rastúcim bruškom sa posúva aj ťažisko, ktoré môže ovplyvniť rovnováhu.
• Počúvaj svoje telo: Nepreháňaj to! Vždy počúvaj svoje telo a preruš aktivitu, ak pociťuješ bolesť alebo iné ťažkosti spomenuté vyššie. Cvičenie počas tehotenstva je pre zdravie a „udržiavanie“ fyzickej kondície, nie pre prekonávanie svojich limitov.
• Kvalitná strava a dostatočný energetický príjem sú dôležité aj pre celkové zdravie.
• Oddych: Počas cvičenia je tiež vhodné robiť si častejšie prestávky a dopriať si dostatok odpočinku.

Špecifiká Cvičenia v Druhom Trimestri

Druhý trimester je ideálnym obdobím na cvičenie vo vyššej intenzite, keďže telo je už prispôsobené tehotenstvu. Počiatočné nevoľnosti typicky v druhom trimestri ustúpia a ženám sa naskytá priestor na aktivitu.

Telesné zmeny v druhom trimestri:V 2. trimestri dochádza k výraznejšiemu rastu maternice a postupnej zmene biomechaniky tela. S rastúcou maternicou sa ťažisko posúva dopredu. Telo na to reaguje zvýšením bedrovej lordózy a zmenou stereotypu chôdze. Zároveň vznikajú väčšie nároky na hlboký stabilizačný systém, teda aj na svaly panvového dna. Tieto zmeny nie sú patologické, ale prirodzené. Telo sa začína viditeľne meniť - je pružnejšie, ale aj náchylnejšie na preťaženie. Hormón relaxin, ktorý pomáha väzom „relaxovať“, teda uvoľniť sa, je počas tehotenstva produkovaný vo väčších množstvách. Tieto procesy môžu spôsobiť, že sa ti oblasti okolo kĺbov budú zdať voľnejšie a môžu spôsobiť nevoľnosť hlavne v iliosakrálnom kĺbe (kĺby bedrovej a krížovej kosti) a v pubickej oblasti. Tento hormón je skvelý, pretože nám umožňuje porodiť vaginálne tým, že povolí panve, aby sa roztiahla. Práve kvôli týmto zmenám by sme mali dávať väčší pozor pri naťahovaní (strečing) a cvičení jogy a podobných pohyboch, aby sme znížili riziko väzových poranení.

Ciele cvičenia v druhom trimestri:Cieľom pravidelného cvičenia v druhom trimestri je najmä udržiavanie kondície. Dôraz by sa mal klásť na tréning chrbtových a prsných svalov, ale tiež svalov sedacích. Sedacie svaly totiž začínajú postupne ochabovať a obaľujú sa tukom. Prsia sa vďaka hormonálnej aktivite začínajú zväčšovať, čo kladie zvýšené nároky na chrbtové svaly. Rovnako tak aj rastúce bruško. Ťažisko tehotnej ženy sa presúva viac dopredu a dochádza k väčšiemu zaťaženiu bedrovej chrbtice. Preto je na mieste nácvik správneho držania tela. Rovnako dôležité je aj dýchanie. Zväčšujúca sa maternica totiž vytláča bránicu nahor, čím dochádza k obmedzeniu vitálnej kapacity pľúc. Dych je tak plytší a tehotné ženy môžu najmä ku koncu tehotenstva pociťovať aj stavy dušnosti. Z tohto dôvodu je potrebné venovať sa aj dychovým cvičeniam. Cvičenie v 2. trimestri tehotenstva pomáha zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť držanie tela a pripraviť telo na rastúce bruško.

Bezpečné a Nevhodné Aktivity a Cviky

Pri výbere vhodného cvičenia či zostavovaní tréningu pre tehotné je dôležité myslieť na vhodnosť danej aktivity. Ak si neviete tréning nastaviť samy, obráťte sa na skúseného trénera, poprípade sa poraďte s lekárom.

Odporúčané aktivity:Aktivity ako plávanie, prechádzky, nízka/mierna intenzita bicyklovania (stacionárny bicykel, dnes už v niektorých fitness centrách nájdete aj špeciálne bicykle s oporou chrbta určené pre tehotné ženy), beh (ak ste behali pred tehotenstvom a so zvýšenou opatrnosťou a nižšou intenzitou, ideálne len do cca 24. týždňa), raketové športy a cvičenie s činkami (silový tréning s ľahkými činkami alebo vlastnou váhou) sú vo všeobecnosti považované za bezpečné aktivity v tehotenstve. Mierne silové cvičenie pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom. Pre tehotné je tiež vhodné tehotenské plávanie a vodný aerobik, statická rovnováha a cvičenia na fitlopte, ako aj špeciálne cvičebné programy pre tehotné. Ideálne je tiež cvičenie na uvoľnenie chrbtice a posilňovanie stehien, zadku a chrbtového svalstva. Z aeróbnych aktivít je najvhodnejší eliptický trenažér a chôdza do kopca či po rovine.

Aktivity, ktorým by ste sa mali vyhnúť:Pre tehotné ženy by mali byť tabu napríklad prudké pohyby a cvičenia, pri ktorých hrozí zvýšené riziko úrazu. Za nebezpečné sú považované kontaktné športy (boxing, futbal, basketbal a podobne), ako aj aktivity, pri ktorých je riziko pádu vysoké (napríklad lyžovanie, korčuľovanie, skateboarding, paragliding, jazda na koni). Skok padákom a iné aktivity vo výške 1585 metrov a vyššie nadmorskej výšky sú definitívne ako nebezpečné a mali by ste sa im vyhýbať. To isté platí aj pre aktivity ako napríklad gymnastika a potápanie. Inštruktorka Lea Grančič odporúča vynechať skoky a poskoky.

Nevhodné cviky a opatrenia počas cvičenia:

• Anaeróbne aktivity: Aktivity pri veľmi vysokej intenzite (HIIT štýl) by sa nemali počas tehotenstva praktizovať hlavne z dôvodu, že pľúcna rezerva je menšia počas tehotenstva, čo znamená, že aj schopnosť vydychovania oxidu uhličitého je menšia počas týchto náročných aktivít.
• Nadmerné naťahovanie / over-stretching: Práve kvôli pôsobeniu hormónu relaxin by sme mali dávať väčší pozor pri naťahovaní, cvičení jogy a podobných pohyboch, aby sme znížili riziko väzových poranení. Mali by sme sa tiež vyhnúť aktivitám ako sú šprint a skákanie, pri ktorých dochádza k náhlemu zastaveniu, hlavne v treťom trimestri, keď nosíme väčšie množstvo váhy v oblasti trupu. Vždy počúvaj svoje telo a ak je pre teba niečo nepríjemné alebo bolestivé, prestaň s tým a nechaj svoje telo oddychovať.
• Cviky v ľahu na chrbte: Týmto cvikom by sme sa mali vyhnúť hlavne počas druhého a tretieho trimestra (po 20. týždni tehotenstva), pretože väčšia váha dieťaťa a maternice môžu v tejto polohe tlačiť na venu cavu (dutú žilu), ktorá nesie krv z dolných končatín späť do srdca. Toto „tlačenie“ môže spôsobiť pocit nevoľnosti alebo závrat kvôli zníženiu prekrvenia a okysličenia hornej časti tela. Ak sa vám to stane počas ležania (nemusí to byť ani pri cvičení), odporúča sa pomaly si sadnúť a zhlboka, pomaly dýchať.
• Správne zapojenie hlbokých brušných svalov: Správne zapojenie brušných svalov je jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré treba dbať počas všetkých cvikov. Ak pri niektorom z cvikov neviete poriadne zapojiť a „ovládať“ core, teda stred tela, odporúča sa tieto cviky nevykonávať a nájsť podobný cvik, pri ktorom precvičíte danú svalovú skupinu.
• Cviky spôsobujúce „coning“: Cviky, pri ktorých najčastejšie spozorujeme „coning“ (vyklenutie brušnej steny do kužeľa), ako sú príťahy, brušáky/skracovačky, sťahovanie kladky na široko, plank a kľuky, môžu zhoršiť diastázu (rozostup priamych brušných svalov), a preto by sa nemali vykonávať. Tento efekt môže mať aj jednoduchý každodenný pohyb, ako napríklad vstávanie z postele. Preto je dôležité nevstávať pohybom podobným brušákom, ale otočiť sa na bok a pomôcť si rukami. Tento spôsob vstávania menej zaťaží chrbát aj brucho, pričom je riziko coning efektu minimalizované. Od štvrtého mesiaca neposiluj priame brušné svaly.
• Ťažké tlakové a rotačné cviky: Je potrebné sa vyhýbať ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cvikom v predklone (napr. mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško. Takisto vynechajte všetky rotačné cviky.
• Cvičenie na nestabilných povrchoch: Odporúča sa necvičiť na nestabilných povrchoch (napr. BOSU lopta) počas tehotenstva z dôvodu zvýšeného rizika pádov, ktoré ohrozuje nielen nenarodené dieťa, ale aj mamičku a môže viesť k vážnym komplikáciám.
• Posilňovanie šikmých brušných svalov: Šikmé brušné svaly ľahko posilňovať môžete, vzhľadom k tomu, že sa podieľajú na celkovom držaní trupu. Ich mierne aktivovanie je žiadúce. Avšak, ak ste až do otehotnenia posilňovali brušné svaly veľa a na bruchu ste mali doslova „pekáč buchiet“, potom sa odporúča aj cvičenie šikmých brušných svalov obmedziť na minimum. Ich ďalšie spevňovanie je v tomto období skôr na škodu. Rast bruška je potom sprevádzaný nie príliš príjemným tlakom rozpínajúcich sa a uvoľňujúcich sa svalov a väzov, ktoré doteraz pevne fixovali dutinu brušnú a môže viesť k dlhšiemu a náročnejšiemu pôrodu.

Manažment Špecifických Ťažkostí: Symphysis Pubis Dysfunction (SPD)

Symphysis Pubis Dysfunction (SPD), známa aj ako pelvic girdle pain alebo symfyzeolýza, sa prejavuje muskuloskeletálnou bolesťou v oblasti panvy/lonovej spony. Táto bolesť sa môže šíriť a ozývať až do oblasti bedier a vnútorných stehien. SPD sa často začne prejavovať v druhom až treťom trimestri. Je to veľmi individuálne, avšak vo všeobecnosti, ak máš SPD, tak by si mala obmedziť aktivity ako sú:

• Skákanie
• Beh
• Tlačenie ťažkých predmetov
• Dvíhanie ťažkých závaží
• Jednostranné cviky, resp. cviky, pri ktorých panva nie je v rovnomernej polohe, ako napríklad výpady
• Twisting, teda rôzne cviky s vytáčaním

Odporúča sa tiež dbať na správne vstávanie, kedy namiesto rozkročenia nôh ich spojené presuniete do polohy, z ktorej sa chcete postaviť. Tento pohyb je veľmi dôležitý aj pri vystupovaní z auta. Ak máte SPD, odporúča sa to riešiť aj s fyzioterapeutom alebo ortopédom, ako aj s gynekológom.

Varovné Signály - Kedy Okamžite Prestať Cvičiť

Pre bezpečnosť ženy a nenarodeného dieťatka sa odporúča okamžite s aktivitou prestať a kontaktovať lekára, ak počas cvičenia pociťujete jeden z nasledujúcich príznakov:

• Závraty
• Bolesti hlavy
• Celkové svalové oslabenie
• Vaginálne krvácanie
• Bolesti v oblasti hrudníka
• Dyspnea (ťažkosti s dýchaním)
• Neobvyklé zníženie v množstve/intenzite pohybov bábätka
• Bolesti alebo opuch v oblasti lýtok
• Unikanie plodovej vody
• Kŕče v oblasti podbrušku/predčasné kontrakcie

Praktické Cvičenia pre Druhý Trimester

Tréning pre tehotné v druhom trimestri by mal byť zameraný na udržiavanie kondície, spevňovanie svalstva a prípravu tela na pôrod. Pri každom cviku uvádzame stručný popis správneho prevedenia, dýchanie nevynímajúc. Čo sa týka počtu opakovaní, samozrejme, každá tehotná žena si ich môže prispôsobiť aktuálnej kondícii. Tréning začneme vykonávať až po dôkladnej rozcvičke a strečingu. V úvode tréningu sa nezabudnite dobre zahriať a rozcvičiť. S postupným zväčšovaním bruška budete menej ohybné a pohyblivé, preto venujte čoraz väčšiu pozornosť strečingu a preťahovaniu. Avšak aj tu je potrebné dávať si pozor. V súvislosti s hormonálnymi zmenami u tehotných žien dochádza k rozvoľňovaniu väzov. Pri preťahovaní veďte pohyb len do prvého pocitu ťahu, nesnažte sa rozsah zväčšovať a ísť až za hranicu možného rozsahu, mohlo by tak dôjsť k poškodeniu kĺbových štruktúr.

Posilňovacie Cviky

1. Drepy: Drepy patria do kategórie funkčných cvikov. Krásne formujú stehná, zadok a spevňujú spodnú časť chrbta. Pokiaľ pri cvičení využijeme aj činky, precvičíme si aj hornú časť tela. Postavíme sa vzpriamene, široký stoj rozkročný - v podrepe maximálne pravý uhol v kolennom kĺbe, kolená nepresahujú úroveň špičiek. Cvičiť môžeme bez činiek (ruky sú v predpažení) alebo s činkami. S nádychom prechádzame do hlbokého drepu a s výdychom sa vraciame do východiskovej pozície.
   • Alternatíva s fitloptou: Postavte sa chrbtom k stene a medzi stenu a váš zadok umiestnite loptu. Loptu nechajte pri cvičení rolovať nahor po vašej chrbtici. Cviky budete vďaka lopte robiť vo vzpriamenej polohe a nebudete tlačiť na bruško.
2. Výpady: Výpady sú jednotkou vo formovaní hamstringov a celkovo svalov dolných končatín a sedacieho svalu. Pri výpadoch treba dávať pozor na to, aby koleno vykročenej nohy zvieralo so stehnom pravý uhol, pričom váha zostáva v strede. Dávame si pozor, aby sme sa nepredkláňali, telo zostáva vzpriamené, hrudník otvorený, plecia tlačíme dolu a vzad. Dôležité je, aby bol pohyb plynulý. Pri výpadoch môžeme zároveň robiť aj bicepsový zdvih s jednoručkami. Pri výpade je nádych, pri návrate do východiskovej pozície výdych. Opakujeme 10-krát pravou nohou a 10-krát ľavou nohou.
   • Alternatíva - Výpady vzad: Postavte sa na šírku bokov a s nádychom vykročte veľkým krokom pravou nohou vzad na špičku a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Váhu by ste mali cítiť na zadnej nohe, nie na kolenách, aby ste si ich nepreťažovali.
3. Komplexný cvik č. 1 (kľačmo): Tento cvik zapája svaly hornej časti tela, ale aj sedacie svalstvo a svaly dolných končatín. Vykonáva sa v sede kľačmo, paže sú pokrčené a upažené. Je veľmi dôležité tlačiť plecia dolu a dozadu, a nehrbiť sa. Následne plynulým pohybom prechádzame do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujeme. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchneme a s nádychom si opäť sadáme na päty.
4. Bicepsový zdvih: Tento cvik je zameraný čisto na posilnenie bicepsu. Cvičí sa s jednoručkami. Vychádzame zo základného postoja - postavíme sa do stoja rozkročno, chodidlá sú približne na šírku bokov. Kolená sú mierne pokrčené. Chrbát je vystretý, hrudník otvorený a plecia tlačíme dolu a dozadu. V tomto postoji plynule vykonávame flexiu v lakťovom kĺbe. Myslíme na to, že pohyb sa vykonáva predlaktím, nie lakťami! Snažíme sa využiť maximálny rozsah pohybu, teda činky sa snažíme dostať až k pleciam a paže sa vracajú do vystretej polohy. Celý cvik sa usilujeme vykonávať pomaly a kontrolovane. Pri pohybe paží nahor (pri záťaži) vydychujeme a pri návrate do východiskovej pozície sa nadychujeme.
5. Upažovanie s jednoručkami: Aj tento cvik je izolovaný a zameriava sa hlavne na posilnenie prednej hlavy ramenného svalu. Vychádzame z postoja ako pri predošlom cviku - nohy rozkročíme na šírku bokov, kolená sú mierne pokrčené, chrbát vystretý a dávame si pozor, aby sme plecia netlačili nahor a dopredu. Pokrčené ruky upažíme a tlačíme činky nahor, až kým ruky nie sú vystreté. Pri záťaži vydychujeme a pri návrate sa nadychujeme. Dávame si pozor na dodržanie správnej techniky cviku.
6. Príťahy činiek v predklone: Od posilnenia ramien prejdeme na precvičenie chrbtových svalov a tricepsu. Opäť vychádzame zo základného postoja ako pri predošlých cvikoch, akurát že v tomto prípade sa mierne predkloníme. Dôležité je mať v predklone vystretý chrbát a aktivovať plecia tak, že sa ich snažíme tlačiť dozadu. Paže sú voľne spustené pri tele. Plynulým pohybom sa snažíme priťahovať činky k spodnej časti rebier. Dbáme na to, aby boli lakte neustále pri tele. Aj v tomto prípade sa snažíme o to, aby bol pohyb kontrolovaný. Pri záťaži, teda pohybe nahor, vydychujeme.
7. Komplexný cvik č. 2 (na štyroch): Sedmička patrí komplexnému cviku, ktorým si výborne precvičíme celé telo s dôrazom na chrbtové a sedacie svaly. Dáme sa na štyri, pričom dlane sú pod plecami a snažíme sa tlačiť ich do podlahy. Dbáme na spevnenie chrbtového svalstva. Pravú ruku vzpažíme a ľavú nohu zanožíme. Dávame si pozor na to, aby sme si pohyb neuľahčovali vytláčaním bokov do strán. Panva musí byť rovnobežne s podložkou a sedacie svaly aktivované, vystretá noha spevnená. Náročnosť cviku spočíva v tom, že pri pohybe je potrebné mať pod kontrolou celé telo. Vystriedame končatiny.
8. Bočný plank: Tento cvik je komplexný so zameraním na posilnenie bočnej strany trupu, svalov ramien a chrbta. Ľahneme si na bok, pričom sa opierame o predlaktie. Dbáme na to, aby lakeť tvoril kolmicu s ramenom. Jednu nohu pokrčíme, druhá je vystretá a chodidlo sa opiera o podložku. Plynulým pohybom a s výdychom vytláčame boky smerom nahor, s nádychom sa vraciame do východiskovej pozície.
9. Prednožovanie nôh v ľahu na chrbte (s oporou): V druhom trimestri je možné spevňovať aj brušné a panvové svaly. Môžeme tak urobiť i prostredníctvom tohto cviku, avšak s oporou. Vykonávame ho však iba za predpokladu, že nám nerobí problémy, teda rešpektujeme svoje telo. Ľahneme si na chrbát, oprieme sa o predlaktie. Nohy sú pokrčené, pätami opreté o podložku. Pokrčené nohy pomaly prednožíme (s výdychom) a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Ak je tento cvik pre nás náročný, uľahčíme si ho tak, že vykonávame ten istý pohyb, ale iba na striedačku pravou a ľavou nohou.
10. Tehotenské kľuky: Ani v tréningu pre tehotné nesmú chýbať kľuky. Tehuľky si môžu zvoliť, či urobia jednoduchší, alebo zložitejší variant. V jednoduchšej forme zostáva váha rovnomerne na pažiach a aj dolných končatinách, v kolennom kĺbe zostáva počas celého cviku uhol 90 stupňov. V zložitejšej váhu prenesieme na paže, ramená, panva a kolená sú v jednej línii („nevystrkujeme“ zadok). Následne vykonávame kľuky, teda hrudník smeruje s nádychom smerom nadol, s výdychom sa vracia do východiskovej pozície. Ak sa pri cviku necítime pohodlne, kľuky môžeme robiť o stenu, ale ideme celým trupom k stene, bez vystrčeného zadočka, chrbtica je v rovine.
11. Boxovanie na mieste: Východisková pozícia je v stoji. Ruky dáme do strehu a striedame ľavú a pravú ruku, pohyb smerujeme dopredu pred seba. Nohy zapojíme v podobe liftingu, prešľapujeme špičku - pätu na mieste. Tento cvik môžeme cvičiť na opakovania a to napr. 30x v 3-4 kolách alebo na intervaly, kedy 30 sekúnd boxujeme a 10 sekúnd oddychujeme. Zapojíme celý pohybový aparát.
12. Podsadzovanie panvy na 1 nohe: Východiskový cvik je v ľahu na chrbte s jednou nohou cez druhú nohu, ruky máme pozdĺž tela. S nádychom ideme hore panvou len potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné, aby nás neťahalo bruško a vedome sťahujeme zadoček. Hore vydýchneme. Tento cvik opakujeme buď 10x plynule a 10x malými kmitmi nahor na pravú a potom na ľavú nohu alebo môžeme opäť rozdeliť do intervalov, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu, potom vystriedame a 15 sekúnd druhú stranu. 10 sekúnd pauza a cviky opakujeme v 3-4 sériách. Tento cvik je vhodný do 34. týždňa tehotenstva, potom by som sa sústredila skôr na uvoľňovanie panvového dna a tieto cviky zaradila až po pôrode.
13. Lakeť - koleno: Východisková pozícia je vo vzpore ležmo do strany, keď máme končatiny natiahnuté vo vzduchu. S nádychom sa vytiahneme a s výdychom presunieme lakeť ku kolenu a potom zase naspäť. Tento cvik cvičíme do začiatku 3. trimestra, keď ešte môžeme posilňovať šikmé brušné svaly, potom ho vyradíme a snažíme sa brušné svaly cielene neposilňovať. Tento pohyb opakujeme 10x na každú stranu či v intervale 15 sekúnd na každú stranu a 10 sekúnd pauzy medzi 3 - 4 sériami.
14. Drepy do strany: Východisková pozícia je v stoji rozkročnom. S nádychom ideme do pozície drepu do strany, s výdychom sa vraciame späť do stoja. Do tretieho trimestra vykonávame pohyb do polodrepu alebo potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné. Od tretieho trimestra môžeme ísť do hlbšieho drepu. Pohyb vedieme najskôr na 1 stranu 10x a potom na druhú stranu v rovnakom počte. Alebo opäť využijeme interval 30 sekúnd cvičíme, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu a potom 15 sekúnd druhú stranu, pauza medzi 3-4 sériami je 10 sekúnd.

Joga Cviky pre Tehotné

Tehotenská joga alebo gravid joga je jedným z najobľúbenejších cvičení pre tehotné. Precvičíte si s ňou celé telo a zároveň navodíte pokoj svojej duši. Gravid joga je špeciálne určená pre ženy v období tehotenstva, je bezpečná a má prínos pre mamičku i dieťa. Fyzickú a psychickú rovnováhu vám pomôže udržať taktiež pilates. Posilňuje končatiny aj chrbtové svalstvo, znižuje tvorbu opuchov, zvyšuje kapacitu pľúc a je prevenciou bolestí chrbta. Pokiaľ ste pilates cvičili ešte pred otehotnením, je vhodné v cvičení pokračovať aj v 1. trimestri, inak s ním začnite až v 2.

1. Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát. Pokojne si zacvičte tento cvik v tehotenstve doma.
2. Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
3. Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
4. Posilnenie zadku (na štyroch): Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol. Hlavu majte v predĺžení tela. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte. Potom nohy vymeňte.
5. Mostík s fitloptou: Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahnite si na chrbát. Nohy si vyložte na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20 krát.
6. Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení. Snažte sa udržať rovnováhu. Následne vymeňte nohy.
7. Poloha dieťaťa (child's pose): Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na kolená, dajte ich ďalej od seba, aby ste získali priestor na bruško, pričom palce na nohách by mali byť pri sebe. Sadnite si na päty, natiahnite ruky dopredu a hlavu položte na zem. Ide o pozíciu, pri ktorej si ponaťahujete chrbát a uľavíte si od bolesti chrbta (drieková časť chrbta, kríže a panva).
8. Poloha strecha (downward-facing dog): Z polohy dieťaťa prejdite do polohy strecha. Dajte sa na štyri, zodvihnite zadok a päty priťahujte k zemi. Natiahnete si tak lýtka, stehná, zadok aj chrbát. Hrudníkom sa snažte dostať bližšie ku kolenám (musí vám to byť príjemné). V polohe zostaňte dlhšie ako 3 nádychy s výdychy.
9. Pozícia orol (eagle pose - arms): Sadnite si na päty (ak máte s jogou skúsenosti, môžete mať nohy v tureckom sede) a prekrížte ruky - pravá ide ponad ľavú, sú zapletené. Chrbát vystrite a nadýchnite sa, pri vydýchnutí zaguľaťte chrbát a lakte vtiahnite k telu. Cvik zopakujte 3x, potom vymeňte ruky a zopakujte ho 3x. V pozícii orol si precvičíte chrbát, najmä trapézy.
10. Holub (pigeon pose): Natiahnite pravé koleno dopredu, aby bolo širšie ako pravý bok, pričom pravé chodidlo vytiahnite vľavo hore, aby ste pocítili ťah na pravej polke zadku. Ľavá noha by mala byť natiahnutá čo najviac dozadu. Pri cviku sa zapierajte do rúk, chrbát musí byť aktívny. Panvou pohojdávajte mierne vpravo a vľavo, zadok by mal byť úplne uvoľnený.
11. Mostík (bridge pose): Prejdite do polohy ležmo, pokrčte obe kolená a ruky položte vedľa seba. Chodidlá držte pevne na zemi na šírku ramien, päty by sa mali nachádzať pod kolenami. Panvu zdvihnite, ruky si prepleťte pod chrbtom, dlane by mali byť medzi zadkom a kolenami (ak sa na to necítite, môžete mať ruky natiahnuté vedľa tela).
12. Naťahovanie krčnej chrbtice: V pozícii tureckého sedu (prípadne si sadnite na päty) začnite s naťahovaním krčnej chrbtice. V sede si pravou rukou chyťte hlavu a jemne ju pritlačte k ramenu a potom ju nasmerujte smerom k zemi, druhú ruku natiahnite smerom od seba (alebo si ňou chyťte bruško, prípadne si ju dajte na koleno, variácií je viac).
13. Pozícia bojovník 2 (Warrior 2): Do zostavy je vhodné zaradiť pozíciu bojovník 2. Nohami sa postavte na šírku bokov a pravou vykročte vzad (veľký krok) a uložte ju kolmo na ľavú. Obe chodidlá by mali byť celou plochou na zemi. predné koleno by sa malo nachádzať priamo nad pätou a ruky by mali byť roztiahnuté do strán. Prednou nohou urobte 10 malých pulzov s výdychom.
14. Pozícia bojovník 3 (Warrior 3): V tehotenstve je vhodná aj pozícia bojovník 3. Vo vzpriamenom stoji rozpažte ruky do strán a s nádychom zdvihnite pravé koleno, s výdychom nohu pošlite dozadu, trupom sa predkloňte a vytvorte líniu.
15. Drep s výponom: Nohy dajte na šírku bokov, pri väčšom brušku môžu byť naširšie. Chodidlá by mali byť pevne na zemi. Zadok spustite s nádychom dole a s výdychom sa vráťte do stoja a zdvihnite päty od zeme.
16. Stôl (tabletop pose): Pre tehotné je vhodný taktiež cvik stôl, ktorým si posilníte nohy, zadok a chrbát, a otvoríte si hrudník a ramená. Sadnite si na zadok, dlaňami aj chodidlami sa zaprite do zeme. S nádychom zodvihnite zadok zo zeme, panva by mala byť v jednej líni s kolenmi a ramenami, s výdychom položte zadok na zem.
17. Rozšírený bočný uhol (Extended Side Angle Pose): Vyžaduje si silné nohy. Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakujte cvik na druhú nohu.

Dôležitosť Posilnenia Panvového Dna

Dôležitou súčasťou je cvičenie panvového dna v tehotenstve, ktoré prispieva k prevencii inkontinencie a lepšiemu zotaveniu po pôrode. Svaly panvového dna sú počas tehotenstva a pôrodu veľmi zaťažené. Ak máte tieto svaly oslabené, môže vám unikať moč pri kašľaní, kýchaní alebo pri námahe. Panvové dno sa skladá z vrstiev svalov, ktoré sa tiahnu od lonovej kosti (vpredu) až po koniec chrbtice (vzadu).

Kegelove cviky - postup cvičenia:Zaujmite pohodlnú polohu - môžete cvičiť v sede, ľahu alebo v stoji, napríklad v sede alebo v ľahu s pokrčenými kolenami - urobte si pohodlie. Stlačte a napnite svaly panvového dna - akoby ste sa snažili zastaviť moč aj stolicu zároveň. Potom svaly uvoľnite. Dýchajte normálne. Najprv sa pokúste toto cvičenie urobiť rýchlo. Potom to skúste pomaly a držte svaly stlačené tak dlho, ako dokážete. Skúste počítať do 10 a potom uvoľnite. Robte 3 série po 8 stlačení každý deň. Pre lepšie zapamätanie môžete robiť jednu sériu po každom jedle.

Posilňovanie panvového dna pomáha pri prevencii zdravotných komplikácií a je základnou súčasťou tehotenského cvičenia. Cvičenie s loptou v druhom trimestri tehotenstva je skvelý spôsob, ako posilniť brušné, chrbtové a panvové svaly, zlepšiť držanie tela a pripraviť sa na nadchádzajúcu záťaž.

Ďalšie Tipy a Odporúčania pre Aktívne Tehotenstvo

Okrem pravidelného cvičenia nezabúdajte aj na ďalšie aspekty zdravého životného štýlu, ktoré sú v tehotenstve kľúčové.

• Starostlivosť o pokožku: Počas tehotenstva nezabúdajte aj na svoju pokožku. Tá je nútená počas krátkej doby v určitých partiách tela mnohokrát zväčšiť svoj objem, čo so sebou prináša aj rad problémov, napr. strie a pajazvičky. Nepodceňujte starostlivosť o svoju pokožku a začnite naozaj včas. Po pôrode už totiž často býva neskoro na to, aby ste sa snažili vzniknuté kožné nedostatky odstrániť. Nebojte sa preto do svojho zdravia zainvestovať a zvoľte naozaj kvalitné prípravky. Dôležitá je však pravidelnosť. Ideálne, ak tieto krémy budete používať aspoň 2x denne, a to po celú dobu tehotenstva, ale aj v šestonedelí, kedy sa pokožka pomaly opäť vracia k normálu. V šestonedelí si však dajte pozor na oblasť bradaviek z dôvodu dojčenia.
• Odpočinok a pohoda: Okrem toho nezabúdajte na pravidelný a dostatočný odpočinok, zdravú životosprávu, správny jedálniček, pohodu, pokoj a dobrú náladu. Cvičenie tehotných je o udržiavaní fyzickej kondície a psychickej pohody, nie o prekonávaní limitov. Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu.
• Online programy: Ak si neviete s cvičením rady, mnohé platformy ponúkajú programy vhodné pre tehotné, ako napríklad BabyFit či Gravid Yoga. Skúsite ich?

Cvičenie v tehotenstve je nepochybne prospešné pre matku aj dieťa, pokiaľ je vykonávané s rozumom, s ohľadom na aktuálny zdravotný stav a s rešpektovaním signálov tela. Vždy je kľúčové počúvať svoje telo a v prípade akýchkoľvek pochybností alebo ťažkostí vyhľadať radu lekára alebo kvalifikovaného fyzioterapeuta. Mnohé inšpiratívne ženy dokázali vyhrať alebo sa zúčastniť športových súťaží aj počas tehotenstva, ako napríklad Alysia Montaño, ktorá sa zúčastnila bežeckých pretekov v 8. mesiaci tehotenstva. To len podčiarkuje, že tehotenstvo nie je choroba, ale obdobie, kedy je možné byť aktívna a užívať si pohyb.

tags: #cvicenie #pre #tehotne #ii #trimester

Populárne príspevky:

• Zlepšite trávenie pri refluxe
• Dýchanie plodu
• Ako pomôcť deťom v náročných situáciách
• Efektívne riešenia pre problémy so spánkom u šesťročných
• Ako zabezpečiť dobrý spánok dieťaťa