Problémy s panvovým dnom sú témou, o ktorej sa mnoho žien, ale aj mužov, necíti komfortne rozprávať. Ak vám však gynekológ povedal, že máte začať cvičiť cviky na spevnenie panvového dna, je dôležité brať túto radu vážne. Počas tehotenstva a pôrodu dostanú svaly panvového dna poriadne zabrať, čoho dôsledkom môžu byť problémy ako únik moču, bolesti spodnej časti chrbta, vypuklé brucho, „spľasnutý“ zadok, bolesti v podbrušku, nesprávne držanie tela, bolesť pri styku, ako aj vážne problémy, napríklad pokles (prolaps) panvových orgánov.
Čo je to panvové dno a prečo na ňom záleží?
Ťažisko ľudského tela - dôležité pre udržiavanie rovnováhy a stability - sa nachádza v oblasti panvy, približne vo výške druhého sakrálneho (krížového) stavca. Panvové dno tvorí skupina svalov v troch vrstvách umiestnená v panve. Najhlbšia vrstva sa nachádza medzi lonovou sponou a kostrčom, stredná vrstva vedie medzi sedacími hrbolmi a povrchovú vrstvu tvoria zvierače.
Spolu s bránicou, brušnými a hlbokými chrbtovými svalmi tvoria celok, ktorý nazývame hlboký stabilizačný systém. Svaly panvového dna podopierajú vnútorné orgány a zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej telesnej rovnováhy. V ideálnom prípade sú pevné, no zároveň pružné, aby dokázali plniť svoju funkciu.
Riziká a príčiny oslabenia
Pokles (prolaps) panvových orgánov je častý problém, ktorý podľa štatistík postihuje až polovicu žien, hoci sa o ňom málo hovorí. Aj keď je tento stav po pôrode pomerne bežný, nie je dôvod sa s ním zmieriť. Medzi najčastejšie príčiny oslabenia patria:
- Tehotenstvo a pôrod: Počas tehotenstva dochádza k naťahovaniu týchto svalov a hmotnosť dieťaťa vytvára neprimeraný tlak.
- Vek: S pribúdajúcim vekom prirodzene klesá elasticita a tým aj schopnosť týchto svalov správne fungovať.
- Životný štýl: Dvíhanie ťažkých bremien, záťažové športy, častá zápcha, chronický kašeľ (astma, fajčenie) alebo nadváha až obezita.
Kegelove cviky: Mýty a realita
Kegelove cvičenia sú pomenované podľa gynekológa Arnolda Kegela a sú zamerané na opakované sťahovanie svalov panvového dna - kontrakciu - na ich posilnenie. Spočívajú v cielenom sťahovaní svalov podobne ako pri zastavení močenia. Je však dôležité vedieť, že samotné Kegelove cviky vám nemusia pomôcť, ak sa nevykonávajú správne alebo ak nie sú súčasťou komplexnejšieho cvičenia.
Prehnaným sťahovaním či častým prerušovaním močenia si môžete stav panvového dna dokonca zhoršiť. Taktiež treba poznamenať, že Kegelove cviky môžu zhoršiť stav, o ktorom často ženy nevedia, napríklad hypertonus, vaginizmus alebo dyspareunia.
Správny spôsob, ako zapojiť panvové dno a jadro | S Timom Keeleym | Č. 182 | Physio REHAB
Komplexný prístup k liečbe
Panvové dno je potrebné cvičiť oveľa komplexnejšie. Nestačí ho len posilňovať a sťahovať pomocou kontrakcie. Pre zdravé fungovanie potrebuje panvové dno schopnosť nielen úplnej kontrakcie, ale aj úplného uvoľnenia. Tréning svalov panvového dna (Pelvic Floor Muscle Training) sa po mnohých výskumoch ukazuje ako účinná forma liečby mnohých dysfunkcií a zároveň je zaradený do 1. línie konzervatívnej liečby.
Diagnostika a prvá pomoc pri cvičení
Každé vyšetrenie u odborníka sa zahajuje podrobnou anamnézou, ktorá nám pomáha odkryť terén, na ktorom dysfunkcia vznikla. Vyšetruje sa celková postura, postavenie panvy, či postavenie dolných končatín. Svaly panvového dna sa vyšetrujú vaginálne ale aj rektálne.
Pred tým, ako začnete cvičiť, je potrebné si svaly najskôr nacítiť. Ľahnite si na chrbát, pokrčte dolné končatiny a položte si ruky na podbruško. Začnite smerovať svoj dych pod svoje ruky. Cviky je lepšie vykonávať s vyprázdneným močovým mechúrom.
Praktické cviky na doma
Základné cviky nie sú ťažké, ale musíte identifikovať správne svaly. Najľahší spôsob na identifikáciu je, keď počas močenia prerušíš močenie na pár sekúnd.
Cvik č. 1: Sťahovanie svalovPohodlne si ľahnite. Málinko posuňte panvu smerom hore, aby driek bol rovný na zemi. Svaly stehna a brucha by mali byť uvoľnené. Nadýchnite sa a stiahni svaly panvového dna. Hľadajte počas výdychu pocit stiahnutia smerom nahor.
Cvik č. 2: MostíkOpatrne odlepte driek a chrbticu smerom hore, lopatky nechajte na zemi. V tejto pozícii výdychom stiahnite svaly panvového dna a nádychom ich uvoľnite. Zadok ale nepúšťajte úplne na zem.
Cvik č. 3: Zdvíhanie nôh v ľahuNádychom stiahnite svaly panvového dna a neuvoľnite! Výdychom zdvihnite jednu nohu a vystrite ju k stropu. Pomaly vráťte späť a až potom uvoľnite.
Dlhodobá rutina a prevencia
Na otázku, kedy uvidíte výsledky, nie je jednoznačná odpoveď. Niektoré ženy môžu pocítiť prvé zlepšenie už po niekoľkých týždňoch či mesiacoch pravidelného cvičenia. Je to však veľmi individuálne. Dôležité je pochopiť, že pre funkčné panvové dno a prevenciu problémov v neskoršom veku by sa tieto cviky mali stať vašou dlhodobou rutinou.
Ak sa chcete naučiť, ako lokalizovať a správne zapojiť tieto svaly nielen do cvičenia, ale aj do každodenných pohybov, odporúčam zvoliť si cvičenie špeciálne zamerané na prácu s panvovým dnom. Nezabúdajte, že aj po operácii je nesmierne dôležité pravidelne robiť cviky na panvové dno, pretože ak svaly neudržiavame v dobrej forme, orgány môžu opäť poklesnúť.
tags: #cviky #na #posilnenie #panvoveho #dna #ak