Sústredenie je schopnosť, ktorá v dnešnej dobe plnej digitálnych vnemov nadobúda cenu zlata. Študenti pravidelne sadajú k učeniu s veľkým plánom, čo všetko za deň stihnú. Realita je potom ale bohužiaľ úplne iná. Otvoria poznámky, prečítajú si prvú vetu a v tom sa to stane. Namiesto toho, aby hlava vnímala učivo, začnú myšlienky odbiehať úplne inam. Počas chvíle tak mozog začne vyťahovať spomienky na letnú dovolenku, pripravovať výlety na budúci víkend alebo zostavovať nový tréningový plán. Podobne to samozrejme majú aj dospelí, ktorí sa potrebujú sústrediť na dôležitý projekt alebo pripraviť pracovnú prezentáciu. Aj im bohužiaľ myšlienky utekajú k plánovaniu jedálnička pre rodinu, nákupom alebo sa rovno zdvihnú a začnú upratovať, pretože sa jednoducho nedokážu sústrediť. Hlava skrátka niekedy nespolupracuje a miesto koncentrácie je pre ňu oveľa jednoduchšie bezmyšlienkovito pozerať do prázdna. Tým sa ale ochudobňujete o cenné minúty, ktoré by ste mohli stráviť oveľa efektívnejšie. Pocit únavy, malátnosť a neschopnosť sústredenia sa často označuje ako tzv. mozgová hmla.
Optimalizácia denného režimu a individuálne nastavenie
Možno ste už niekedy počuli o rozdeľovaní ľudí na škovránky a sovy podľa toho, či radšej vstávajú skoro ráno alebo radšej ponocujú. Aký režim je nám bližší, do istej miery závisí na našich génoch. Rolu však hrá taktiež sociálny život, pracovné povinnosti a ďalšie faktory, ktoré nás nútia sa určitému režimu prispôsobiť. Čím sme ale starší, tým viac tiahneme ku škovránkom. To obnáša skoršie večerné zaspávanie a skoré ranné vstávanie. Pre škovránky budú ranné a dopoludňajšie hodiny dobou, počas ktorej by sa mali snažiť pracovať na najťažších úlohách. Vtedy pre nich bude prirodzene najjednoduchšie sa sústrediť. Sovy potom budú najproduktívnejšie v poobedných hodinách, prípadne k večeru. Snažte sa teda zistiť, do ktorej kategórie spadáte a kedy sa všeobecne dokážete lepšie sústrediť. Ak napríklad cítite, že ste po obede v práci zrelí skôr na spánok, plánujte si po jedle menej náročné aktivity, ktoré si nevyžadujú 100 % sústredenosť.
Vplyv pracovného prostredia na kognitívny výkon
Ľudia, ktorí majú na pracovnom stole chaos, často tvrdia, že im tie hromady vecí okolo nevadia a nevnímajú ich ako rozptýlenie. Veda ale hovorí opak. Výskumy totiž potvrdzujú, že neporiadok sťažuje schopnosť sústrediť sa na jednotlivé úlohy. Zrak je totiž kvôli tomu jednoducho zahltený vecami, ktoré nesúvisia s našou hlavnou úlohou. Pre mozog je následne náročnejšie prideľovať rôznym veciam dôležitosť, a tým efektívne pomáhať s plnením úloh. Čistý pracovný stôl naopak znižuje výskyt rušivých elementov, ktoré by odvádzali našu pozornosť.
Všetko, čo máte na stole a nepoužili ste niekoľko týždňov, schovajte do skrine alebo vyhoďte. Nezabúdajte pravidelne čistiť a dezinfikovať pracovný stôl, klávesnicu a všetko svoje vybavenie. A pokiaľ sa vám zdá pracovné miesto bez neporiadku nejaké prázdne, zaobstarajte si na stôl alebo poličku nejakú rastlinu. Výskumy dokonca potvrdzujú, že pohľad na zeleň môže zvýšiť produktivitu, schopnosť koncentrácie a spokojnosť na pracovisku. S lepšou sústredenosťou vám môže pomôcť tiež pravidelné vetranie, ktorým do miestnosti dostanete čerstvý vzduch.
Mýtus multitaskingu a efektivita práce
Multitasking alebo aj schopnosť pracovať na viacerých úlohách zároveň je zručnosť, ktorú by najradšej ovládali všetci manažéri a ostatní ľudia. Pointa je ale v tom, že reálne nie ste schopní sústrediť sa na dve veci naraz. Tento multitasking núti mozog prepínať z jednej činnosti na druhú. Pokiaľ to dokážete rýchlo, môžete mať pocit, že zvládate venovať plnú pozornosť obom činnostiam zároveň. Vo výsledku vám tak spojenie týchto činností zaberie viac času, ako keby ste ich riešili postupne. Pracovná produktivita môže klesnúť až o 40 %. Oveľa efektívnejšie bude, ak si stanovíte priority, určíte si, ktorá úloha horí najviac, a tej sa budete venovať. Taktiež vám pomôže, ak schováte telefón do zásuvky alebo ho doma odnesiete do inej miestnosti.
Rituály a techniky štartu koncentrácie
Pokiaľ vám robí problém začať sa hneď sústrediť na prácu a cítite, že sa hlave proste nechce, skúste metódu skladania návykov. Tá vychádza z myšlienok princípu Premack, podľa ktorého je účinné spájať činnosti, do ktorých sa nám nechce, s tými obľúbenými. V realite to môže vyzerať tak, že si po príchode do kancelárie stanovíte 5 minút na to, aby ste skontrolovali novinky na sieťach a následne sa pustíte do práce. Mozog sa bude tešiť na sledovanie noviniek, ale zároveň si časom zvykne na to, že po krátkej zábave ihneď nasleduje pracovný blok.
Periodizácia práce a regenerácia
Sústrediť sa naplno 8 hodín v kuse jednoducho nie je možné. Vodiči letovej prevádzky striedajú počas svojej smeny 25-120 minút práce, po ktorých nasleduje 15-45 minútová prestávka. Podobný model koncentrácie a prestávok môžete využiť aj vo svojom živote. Počas blokov sa pravdepodobne dokážete lepšie sústrediť, pretože myseľ bude vďaka pravidelným pauzám odpočinutá. Aby ste si nemuseli stále nastavovať budíky, môžete si pomôcť napríklad aplikáciou Forest. Tá dokáže stopovať čas a neumožní prístup na sociálne siete, ktoré by vás rozptýlili.
Spánková hygiena ako pilier kognitívnych funkcií
Spánok pomáha k tomu, aby v našom tele všetko dlhodobo fungovalo tak, ako má. Kvôli zvyšujúcej sa únave a nestabilite neurobehaviorálnych funkcií dochádza pri nevyspatí k ovplyvneniu kognitívnej rýchlosti, výkonnej pozornosti a pracovnej pamäti. Vyhraďte si každý deň 7 - 9 hodín na ničím nerušený spánok. V spálni vyvetrajte a udržujte teplotu okolo 15 - 18 stupňov. Snažte sa mať v miestnosti ticho a tmu. Aby ste jednoduchšie zaspali, vyhnite sa večer ťažkým jedlám, alkoholu, kofeínu a taktiež tréningu v neskorých hodinách.
Vplyv stravy na mozgovú aktivitu
Spomeňte si, ako sa cítite, keď si dáte na obed pečenú hus s kapustou a knedlíkom. Ste schopní sa poriadne sústrediť alebo vás to skôr tiahne do postele? Príliš tučné jedlá, veľké porcie, obrovské nálože sacharidov alebo fast foodové pokrmy totiž dokážu byť zabijakmi produktivity. Zamerajte sa preto skôr na chudé zdroje bielkovín, komplexné sacharidy a nezabudnite ani na ovocie a zeleninu.
Pre maximálnu koncentráciu môžete skúsiť do svojho jedálnička zaradiť taktiež čučoriedky. Tie sú bohaté na prospešné antokyány, ktoré podporujú mozgovú aktivitu. Optimálna dávka je približne 60 - 120 g čučoriedok. Samozrejmosťou je aj dostatočný pitný režim. Každý deň by ste mali vypiť približne 30 - 45 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti.
Úloha výživy v duševnom zdraví - Centrum pre nutričnú psychológiu
Pohyb a kognitívny rozvoj
Je vedecky potvrdené, že športovci majú viac rozvinutú časť mozgu, ktorá má na starosť sústredenosť, pamäť, myslenie a schopnosť rozhodovať sa. Pre zlepšenie koncentrácie môže stačiť len 150 minút chôdze za týždeň. Okrem toho môže pohyb pomôcť taktiež znížiť stres a úzkosť. To poteší študentov pred skúškou aj všetkých ostatných, ktorých čaká dôležitá udalosť vyžadujúca si maximálnu sústredenosť.
Tréning sústredenosti a Mindfulness
Kognitívny tréning je skvelým spôsobom, ako sa môžete pokúsiť zlepšiť svoju pamäť či schopnosť riešiť problémy. Svoju myseľ môžete trénovať prostredníctvom sudoku, krížoviek, šachu, puzzle alebo počítačových hier zameraných na pamäť a stratégiu.
Okrem toho môžete skúsiť aj mindfulness, teda tréning všímavosti. Princíp je úplne jednoduchý: pokiaľ budete umývať riad, vnímajte prúd vody, materiál aj hmotnosť tanierov. Podobne sa snažte venovať maximálnu pozornosť aj ďalším aktivitám. Žiadny multitasking, len maximálna koncentrácia na jednu činnosť. Výsledky štúdií ukazujú, že túto zručnosť, ktorú natrénujete u bežných každodenných činností, potom môžete preniesť aj do náročnejších oblastí, napríklad počas učenia.
Nootropiká: Podpora pre vyšší výkon
Nootropiká sú látky schopné aktivovať vyššie integračné mozgové mechanizmy. Dokážu tak zlepšovať náladu, mozgové funkcie, koncentráciu a taktiež zvyšovať bdelosť. Kofeín patrí medzi celosvetovo najpopulárnejšie stimulanty. Blokuje adenozínové receptory v mozgu, a tým odďaľuje spánok. Navyše môže pomôcť zvýšiť bdelosť a mieru pozornosti. Jednorazová dávka by nemala presiahnuť 200 mg.
Špecifiká koncentrácie u detí a školákov
Aj keď je ešte leto v plnom prúde, už sa pomaly zdvíha pomyselný varovný prst, ktorý pripomína, aby sme začali chystať deti do školy. Pripraviť sa na nový školský rok treba i doma. Postoj dieťaťa k učeniu a kladný vzťah k škole ovplyvňuje niekoľko faktorov. Jedným z najvýznamnejších je možnosť sústredenia sa a príjemné rodinné zázemie. Dbajte na to, aby sa domáce hádky neuskutočňovali počas toho, ako sa dieťa učí.
Detská izba a prostredie na štúdium
Väčšina rodín má vo zvyku učiť sa s dieťaťom v jedálni alebo za kuchynským stolom, čo je obrovská chyba. Študovanie a písanie domácich úloh má prebiehať v detskej izbe, ktorú viete prispôsobiť tak, aby mu pomohla čo najviac sa sústrediť.
- Televízor: Do detskej izby nepatrí. Zbytočne odvádza pozornosť a láka dieťa, aby dalo bokom učebnicu. S televízorom súvisí aj ponocovanie a obmedzenie pohybu.
- Technológie: Ak sa rozhodujete medzi kúpou notebooku a stolového počítača, voľte radšej notebook, ktorý je ľahko prenosný. Odporúčame vytvoriť špeciálny prihlasovací účet, kde nie sú hry a sú zablokované rušivé webové stránky.
- Farby: Farba, ktorá dokáže ukľudniť a podporiť sústredenosť, je modrá. Skúste zvoliť modré doplnky, poličky alebo dekorácie na stôl. Kombinácia s bielou alebo šedou vzbudzuje námornícky štýl, v ktorom bude radosť študovať.
- Ergonómia: Pri výbere detskej kancelárskej stoličky dbajte na to, aby spĺňala všetky potrebné zásady pre správne sedenie a dieťa z nej nedochádzalo na zem.
- Poriadok: Rozhádzané hračky dajte do úložných boxov. Vďaka poriadku nebude pozornosť dieťaťa preťažovaná.
Diagnostika a podpora detskej pozornosti
Čoraz viac sa hovorí o rôznych poruchách pozornosti, ako sú ADD (nedostatok aktivity, zasnenosť) a ADHD (porucha spojená s hyperaktivitou). Tie netreba podceňovať, no nie vždy je za problémom so sústredením skrytá práve táto diagnóza. Často ide o následok životosprávy alebo emočného rozpoloženia.
Pre deti sú kľúčové omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu, sústredenie a pamäť. Horčík je zas kľúčový minerál pre činnosť nervovej sústavy a vitamíny skupiny B podporujú produkciu neurotransmiterov ako serotonín a dopamín. Nezabúdajte, že zlepšenie koncentrácie je proces, ktorý trvá niekoľko týždňov, kým sa upraví režim, strava a spánok.
Potraviny pre mozog školáka
Mozog patrí k energeticky najnáročnejším orgánom. U detí je táto potreba ešte vyššia, pretože sa mozog stále vyvíja.
- Vajcia: Obsahujú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.
- Ovsené vločky: Uvoľňujú energiu postupne, ideálne raňajky pre stabilnú pozornosť.
- Ryby: Najmä sardinky, sleď alebo pstruh obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
- Čučoriedky: Obsahujú antokyány, ktoré podporujú duševnú aktivitu.
- Vlašské orechy: Bohatý zdroj zdravých tukov, vhodné do granol alebo pečiva.
- Špenát: Obsahuje rad dôležitých látok, dá sa nenápadne pridať do omáčok.
- Jogurt: Prispieva k tráveniu a obsahuje vápnik.
- Tekvicové semienka: Praktický zdroj horčíka a zinku.
- Cícer: Výživná strukovina vhodná do nátierok ako hummus.
- Horká čokoláda: V malom množstve obsahuje flavonoidy spojené s duševnou bdelosťou.
Pochopenie toho, ako strava a prostredie ovplyvňujú schopnosť sústrediť sa, je prvým krokom k vytvoreniu podmienok, v ktorých sa deťom aj dospelým bude dariť podávať vyrovnané výkony bez zbytočného stresu.
tags: #dieta #je #pri #uceni #nesustredene