Vysoký krvný tlak (hypertenzia) má dnes tak veľa ľudí, až by sme si skoro mohli myslieť, že je to v poriadku. Z čísla na tlakomeri 140/90 si mnohí nerobia ťažkú hlavu. Čo je ale veľká škoda, pretože zvýšený tlak krvi v cievach zvyšuje riziko infarktu, mozgovej mŕtvice a ďalších zdravotných problémov. Celkovo vo veľkom prispieva k vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú najčastejšou príčinou úmrtia na svete. Pritom je to problém, s ktorým sa dá často pomerne ľahko zamávať.
Čo je vysoký krvný tlak a ako funguje
Krvný tlak je jednoducho tlak, ktorým krv pôsobí na steny ciev. Systolický tlak je najvyšší tlak krvi a vzniká pri sťahovaní srdca, kedy srdce posiela krv do krvného obehu. Diastolický tlak je tlak, ktorým pôsobí krv na steny ciev, keď srdce oddychuje a nepumpuje krv. Ideálna hodnota krvného tlaku je 120/80. Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu.
Vo väčšine prípadov je arteriálna hypertenzia asymptomatická, to znamená, že nespôsobuje ťažkosti. Na vysoký krvný tlak sa väčšinou príde náhodou. Niektorí ľudia môžu mať bolesti hlavy, nevoľnosť alebo napríklad krvácanie z nosa, ale typicky sa tieto symptómy prejavia, až keď je tlak už príliš vysoký.
Príčiny vzniku a rizikové faktory
Niektorí ľudia majú vysoký krvný tlak zapísaný v génoch, zatiaľ čo iní si ho privodia nesprávnym životným štýlom. Primárna hypertenzia nemá známu jasnú príčinu, ale hrajú tam rolu hlavne faktory životného štýlu (výživa, pohyb, atď.) a genetika. Nadváha a obezita zvyšujú tlak na cievy kvôli množstvu telesného tuku. Vedci odhadujú, že obezita spôsobuje približne 40 % prípadov vysokého tlaku.
Fajčenie je jeden z najvýznamnejších rizikových faktorov pre srdcovo-cievne ochorenia, a vysoký krvný tlak nie je výnimkou. Opakované fajčenie cigariet počas dňa vedie k prechodnému zvýšeniu krvného tlaku aj srdcovej frekvencie. Nikotín podporuje endoteliálnu dysfunkciu, zhoršuje kvalitu a funkciu ciev a zvyšuje tuhosť veľkých tepien.
DASH diéta: Zlatý štandard pri hypertenzii
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je výživový prístup, ktorý je odporúčaný Americkou kardiologickou asociáciou. Okrem tlaku pomáha znížiť aj inzulínovú rezistenciu, zápalové procesy v tele či oxidačný stres.
Základné princípy DASH diéty:
- Zelenina a ovocie: Aspoň 5 porcií denne.
- Celozrnné obilniny: Ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb.
- Chudé bielkoviny: Hydina, ryby, strukoviny (fazuľa, šošovica).
- Obmedzenie soli: Maximálny odporúčaný príjem soli je 5 gramov na deň, ideálne však 2 až 3 gramy.
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo, orechy a semená.
Význam minerálov a živín
Pre kontrolu tlaku je kľúčový príjem draslíka a horčíka. Relatívne vyšší obsah draslíka má zelenina (najmä sušená), paradajkový pretlak, huby, strukoviny, avokádo, banány, pomaranče a sušené ovocie. Magnézium (horčík) podporuje optimálnu rovnováhu elektrolytov a fungovanie srdcového svalu.
Úprava životného štýlu
Pohyb je jeden z najjednoduchších, no najúčinnejších spôsobov, ako znížiť krvný tlak bez liekov. Aeróbna aktivita (svižná chôdza, plávanie, bicyklovanie) v trvaní minimálne 30 minút aspoň 5 dní v týždni dokáže dlhodobo znížiť systolický tlak v priemere o 5 mmHg.
Chronický psychický stres aktivuje nervový systém, zvyšuje hladiny kortizolu a adrenalínu, čo vedie k zúženiu ciev. Techniky ako hlboké dýchanie, meditácia či metóda MBSR (mindfulness-based stress reduction) preukázateľne znižujú systolický tlak.
Pozor na "skrytú" soľ a nevhodné potraviny
Priemyselne spracované potraviny sú hlavným zdrojom nadmerného príjmu sodíka, z ktorých pochádza 60 až 70 % príjmu soli. Vyhýbajte sa potravinám konzervovaným soľou: klobásam, paštétam, slanine, údeným rybám, čipsom a polievkam v prášku.
Pri nákupe potravín sledujte etikety: vysoký obsah soli je viac ako 1,5 g na 100 g potraviny. Namiesto soli používajte na dochutenie bylinky, rascu, vňať alebo kyslé chute, napríklad citrónovú šťavu.
Vplyv kávy a alkoholu
Pitie alkoholu zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému, čo vedie k zúženiu ciev a zrýchleniu srdcovej frekvencie. Podľa WHO neexistuje úplne bezpečná hranica konzumácie alkoholu, lebo aj nízka spotreba zvyšuje riziko zdravotných problémov.
Kofeín môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak, najmä u ľudí, ktorí ho pijú zriedkavo. U pravidelných konzumentov kávy sa však tento efekt zmierňuje. Odporúča sa neprekročiť dávku 3-4 šálok denne (max. 400 mg kofeínu).
478 dychová meditácia na zníženie krvného tlaku od Lizy
Špecifické potreby pri kombinovaných diagnózach
Pacienti často trpia kombináciou ochorení (cukrovka, ochorenie obličiek, dna). Pri ochorení obličiek je nutné sledovať obsah draslíka a bielkovín v strave, aby sa obličky nepreťažovali. Pri dne je potrebné vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom purínov (vnútornosti, niektoré druhy rýb).
Vždy pamätajte, že prevencia je lepšia ako hasenie problému. Ak vám lekár predpíše lieky, užívajte ich pravidelne, ale nikdy ich nevnímajte ako náhradu za zdravú stravu a pohyb. Zmena životného štýlu je dlhodobý proces, počas ktorého sa vaše chuťové bunky postupne prispôsobia nižšiemu obsahu soli a zdravšej strave.