Prerušovaný pôst, známy aj pod anglickým názvom intermittent fasting (IF), nie je diéta v pravom slova zmysle, ale skôr spôsob stravovania, ktorý určuje, kedy jeme, nie to, čo jeme. Ide o stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu, pričom cieľom nie je hladovanie, ale vedomé plánovanie príjmu potravy v určitých časových intervaloch. Prerušovaný pôst patrí medzi čoraz populárnejšie spôsoby stravovania. Mnohí ľudia po ňom siahajú s cieľom schudnúť, cítiť sa ľahšie, zlepšiť trávenie alebo podporiť celkové zdravie. Táto forma stravovania si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom a je možné, že ho praktikujete aj vy sami a ani o tom neviete. Pre ľudí nie je vlastne táto forma ničím neznámym, keďže naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli tak v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame. V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na najpopulárnejšiu metódu 16/8 a povieme si, ako funguje prerušovaný pôst pre začiatočníkov.
Základný princíp prerušovaného pôstu
Pri prerušovanom pôste konzumujete potravu iba počas určitého času, takzvaného „stravovacieho okna“, pričom zvyšok dňa držíte pôst. Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môže prerušovaný pôst prebiehať. Všetky metódy zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie stravovania a pôstu.
Fungovanie prerušovaného pôstu je založené na metabolických zmenách v tele. Ak máte z potravy vyšší príjem energie ako jej výdaj, ukladá sa do zásoby vo forme tuku. Keď konzumujete jedlo, stúpa vám inzulín preto, aby ste sa zbavili krvného cukru. Po hodinách bez jedla telo vyčerpá zásoby cukru (glykogénu), ktoré sú uložené v pečeni a svaloch, a začne spaľovať tuky. Pečeň a svaly si môžete predstaviť ako „chladničku“, do ktorej je možné živiny pomerne jednoducho vkladať aj vyberať. Táto chladnička však nemá neobmedzenú kapacitu, a keď sa zásoby glykogénu v chladničke naplnia, takzvaný „činiteľ“, ktorým je inzulín, povie telu, aby glykogén začalo ukladať vo forme tuku. Keď je inzulín v obehu, z mrazničky sa nedá nič vybrať. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek.
Metóda 16/8: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov
Metóda 16/8 je azda najznámejší a najčastejšie praktizovaný spôsob prerušovaného pôstu, ktorý sa momentálne teší mimoriadnej obľube. Tento model prerušovaného pôstu je jedným z najobľúbenejších, pretože je jednoduchý, flexibilný a ľahko sa dá prispôsobiť bežnému dennému režimu. Spočíva v tom, že 16 hodín denne nekonzumujete žiadne kalórie a máte 8-hodinové „jedálenské okno“ určené na príjem potravy. Mnohí ľudia si volia tento režim tak, že vynechajú raňajky a obmedzia stravovacie obdobie na 8 hodín, napríklad prvé jedlo si dajú o 12:00 a posledné okolo 20:00. Ranné hodiny a čas po večeri tak zostávajú bez jedla. Hoci to znie náročne, nezabúdajte, že asi 8 hodín budete spať, takže polovicu fázy hladu prespíte.
Toto 8 hodinové okno môžete mať kedykoľvek v priebehu dňa, čo ponúka značnú flexibilitu. Zo začiatku môžete experimentovať s rôznymi časmi, aby ste zistili, kedy vám stravovacie obdobie najviac vyhovuje, avšak keď už si na jeden režim zvyknete, nemeňte ho. Táto forma prerušovaného pôstu je mimoriadne obľúbená medzi začiatočníkmi, pracujúcimi a študentami, a to najmä pre jej praktickosť. Väčšina pracujúcich ľudí má ráno hektické a plné povinností - deti, rodina, práca, cestovanie a ranné stretnutia, pre ktorých je vynechanie raňajok často jednoduchšie.
Okrem praktickosti má tento prístup stravovania aj zdravotné výhody. Vďaka dlhšiemu času bez jedla sa telo dostane do stavu, keď má možnosť spaľovať uložené tuky efektívnejšie, a hladina inzulínu sa stabilizuje. To podporuje zlepšenie metabolizmu a lepšiu kontrolu hmotnosti [1]. Mnohí oceňujú aj zlepšenie sústredenia a vyššiu produktivitu, keďže trávenie neodoberá energiu počas ranných hodín. Tento spôsob stravovania nie je extrémny, a preto sa dá ľahko dodržiavať aj dlhodobo. Poskytuje slobodu pri výbere jedál v rámci 8 hodinového okna, čo je pre mnohých pracujúcich motivujúce. Ak teda zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00, alebo ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00.
Ako si vybrať správne časové okno pre metódu 16/8
Výber správneho časového okna pre fasting môže výrazne ovplyvniť vašu vnútornú pohodu, pracovnú produktivitu a úspešnosť tejto stravovacej metódy. Hlavnou výhodou prerušovaného pôstu 16/8 je, že vám umožňuje prispôsobiť si ho tak, aby ste sa nemuseli trápiť zložitým plánovaním. Výber správneho času pre fasting závisí od vášho životného štýlu, pracovného rozvrhu, rodinných povinností a preferencií. Ideálne je mať toto okno počas dňa, napríklad od 7:00 do 15:00. Ukázalo sa, že ak si fázu jedenia posuniete trochu bližšie k začiatku dňa, má to o niečo viac výhod, avšak to vám časovo najviac vyhovuje. Ak totiž doobeda nič nejete, môžete mať omnoho viac energie, pretože sa vám nevyplavuje inzulín a krvný cukor vám nekolíše, no a zároveň sa stihnete s rodinou navečerať.
- Denný harmonogram a chronotyp: Ak ste ranný typ a vaša práca vyžaduje sústredenie ráno, môže byť lepšie začať s jedlom skôr, napríklad medzi 8:00 a 16:00 hod. To vám poskytne energiu na produktívne dopoludnie a zároveň umožní pôst v popoludňajších a večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na odpočinok. Ranné vtáčatá zrejme viac ocenia výdatné raňajky a obmedzenie jedla až neskôr v poobedných hodinách. Ak ste sova a ráno radi spíte a večer žijete, môže byť pre vás vhodnejšie dopriať si prvé jedlo až neskôr v priebehu dňa, napríklad od 12:00 do 20:00.
- Work-life balans: Ak máte prácu, ktorá vám zaberá väčšinu dňa, a chcete si užiť rodinnú večeru, môže byť pre vás najlepšie nastaviť okno jedenia od 12:00 do 20:00 hodiny. Takto môžete využiť kľudné dopoludňajšie hodiny na prácu bez rozptyľovania a večeru si môžete užiť v kruhu rodiny.
- Večerný režim: Ak často trávite večery so známymi alebo máte pracovno-spoločenské povinnosti, ktoré zväčša prebiehajú večer, môžete si nastaviť okno jedenia na popoludnie, napríklad od 14:00 do 22:00 hod. To vám umožní vychutnať si večerné jedlá a aktivity bez obmedzení.
- Biologické faktory: Podľa výskumov je telo najlepšie pripravené na spracovanie jedla počas denného svetla. Jedlo by malo byť konzumované v čase, keď je metabolizmus najaktívnejší, teda od rána do skorého večera. Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci môže zlepšiť kvalitu vášho spánku a podporiť zdravú hmotnosť [2]. Suprachiazmatické jadro, ktoré slúži ako hodiny, je súčasťou nášho mozgu a na základe vnemov, konkrétne skrz oči, programuje funkcie nášho tela v rôznom čase. Pomáha vyplavovať niektoré neurotransmitery, hormóny či enzýmy, v istom čase sa snaží tlak zvýšiť, v inom čase tlak zase znížiť a pod. Snaží sa prispôsobiť všetku našu neurochémiu, pohyby a vlastnosti nášho organizmu času, pretože v noci potrebujeme fungovať inak ako počas dňa. V tele však máme aj niekoľko sekundárnych hodín, ktoré sú zladené so suprachiazmatickým jadrom, pretože s ním neustále komunikujú. Ak jedlo začnete konzumovať v noci, kedy by ste mali spať, tak tým sekundárnym hodinám poviete, že je momentálne obed, teda biely deň, kedy potrebujete enzýmy atď. Tým suprachiazmatickému jadru dávate signál, že aj keď si myslí, že je noc, noc nie je, pretože vy práve konzumujete potravu. Ak počas dňa alebo noci nerobíte to, čo by ste mali, vaše telo jednoducho nevie, čo má robiť.
Ak neviete, kde začať, skúste najprv jednoduchý model s jedlom od 12:00 do 20:00 hod. Ak vám to vyhovuje, môžete experimentovať s posúvaním časového okna na základe vašich potrieb a denného režimu. Toto časové okno by ste si pokojne mohli upraviť aj na 6 alebo 10 hodín, ale každá jedna získaná hodina nejedenia je pre vás benefitom. Netreba však zachádzať do extrémov.
Prerušovaný pôst pre masívne chudnutie
Postupný prechod a adaptácia na prerušovaný pôst
Ak ste v pôste noví, je dôležité pristupovať k nemu s rozvahou a pripravenosťou. Začiatky môžu byť výzvou, preto je dôležité prejsť na tento režim postupne. Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Autofágia, ktorú chceme pôstom dosiahnuť, sa začína po minimálne 12 hodinách. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Skúste sa niekoľko dní držať plánu 12/12 a ak je to ľahké, prejdite na metódu 14/10, t. j. 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedlo. Ide o formát, pri ktorom sa zmestíte do 3 - 4 jedál denne a nemal by byť problém túto metódu dodržiavať. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku.
Kľúčom k úspechu je konzistentnosť a kvalita potravín. Dodržiavajte pravidlo, že jedlo počas jedálenského okna musí byť bohaté na živiny. Kombinujte bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby ste sa cítili sýti a mali dostatok energie. Nezabúdajte na vlákninu z ovocia a zeleniny, ktorá podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi. Udržateľnosť režimu 16/8 závisí od toho, ako dobre zvládnete plánovanie jedál. Skúste si jedlá plánovať dopredu a vyhnite sa neplánovaným rýchlym občerstveniam alebo spracovaným potravinám. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, aby ste podporili regeneráciu a budovanie svalov.
Fyziologické procesy a výhody počas prerušovaného pôstu
Počas prerušovaného pôstu sa v organizme deje veľa pochodov, ktoré môžu chrániť orgány pred chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu. Keď sa postíme, bunky v tele iniciujú reparačný proces odstraňovania poškodených buniek a bunkových metabolitov nazývaný autofágia. Autofágia sa spúšťa po 12-16 hodinách hladovania alebo počas fyzickej aktivity a je dôležitá pre zdravie buniek a môže pomôcť predchádzať rôznym ochoreniam. Telo počas takto dlhého pôstu prepína do režimu intenzívnej autofágie - procesu očisty buniek, ktorý je spájaný s dlhovekosťou a prevenciou chorôb. V princípe platí: čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách. Prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu rastového hormónu a noradrenalínu. Tieto zmeny v hladine hormónov majú následne na svedomí mnohé benefity spojené s prerušovaným pôstom. Vo výskumoch sa ukazuje, že tento spôsob stravovania má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov. Vedie napríklad k nižšej hladine inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín.
Význam nutrične bohatej stravy počas jedálenského okna
Aby prerušovaný pôst skutočne fungoval, nestačí len dodržiavať časové okná jedenia a nejedenia. Kľúčom k zdravému úspechu je to, čo jeme. Nutrične bohatý jedálniček je základom, ktorý zabezpečí, že telo dostane všetky potrebné živiny pre správne fungovanie a regeneráciu. Bez vhodných potravín môže fasting priniesť viac škody než úžitku. Hoci pri prerušovanom hladovaní je k dispozícii menej hodín na príjem stravy, naše telo potrebuje stále rovnaké množstvo energie, bielkovín, sacharidov, tukov či vitamínov a minerálnych látok. Strava sa skladá z makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživín (vitamíny, minerály a stopové prvky).
- Makroživiny: Sú hlavnými zdrojmi energie a základnými stavebnými prvkami tela.
- Bielkoviny podporujú rast a regeneráciu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov.
- Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre mozog a svaly.
- Tuky poskytujú energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
- Mikroživiny: Hoci sú potrebné v menších množstvách, sú rovnako dôležité. Vitamíny a minerály podporujú imunitu, zdravie kostí, funkciu nervovej sústavy a mnohé iné procesy.
Ak sa zanedbáva nutričná kvalita stravy a konzumujú sa prevažne prázdne kalórie (jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov, no s nízkym obsahom živín), môže to mať vážne následky na vaše zdravie. Nedostatok esenciálnych živín vedie k oslabeniu imunity, zhoršeniu trávenia, úbytku svalovej hmoty a zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a obezita [3]. Dlhodobý nedostatok mikroživín môže tiež spôsobiť problémy s kosťami, kožné problémy a iné zdravotné komplikácie.
V rámci prerušovaného pôstu by ste sa mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Naopak, vhodné voľby sú zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, takže pomáhajú človeku udržiavať dlho pocit plnosti. K sýtosti môžu prispieť aj zdravé tuky a bielkoviny. Dôležité je tiež, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny.
Vzorový jedálniček pri metóde 16/8:
- Nápoje počas pôstu: Voda, káva a iné nízkokalorické nápoje sú počas pôstu povolené, nie sú však povolené žiadne tuhé jedlá. Nesmierne dôležité je veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru. Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia.
- Prvé jedlo (napr. obed o 12:00): V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Môžete si pripraviť šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu.
- Olovrant (ak je potrebný): Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami. Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny.
- Večera (napr. o 19:00 alebo 20:00): Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť. Dbajte na to, aby ste počas pôstu naďalej jedli porcie normálnej veľkosti, nie väčšie.
Mýtus o raňajkách ako najdôležitejšom jedle dňa
Počuli ste už aj vy veľakrát vetu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa? Je pravda, že veľa štúdií ukazuje, že konzumácia raňajok je potrebná, pretože u raňajkujúcich ľudí zistili nižšie riziko nadváhy a niektorých chronických chorôb. Tieto štúdie sú však pozorovacie a ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú síce zdravší, ale nemôžu dokázať, že to spôsobili samotné raňajky. Ukázalo sa, že títo ľudia majú väčšinou dobré návyky a zdravý životný štýl, čo vysvetľuje dobré výsledky. Na druhej strane ľudia, ktorí raňajky vynechávajú, majú tendenciu viac fajčiť, piť viac alkoholu a menej cvičiť.
Vynechať raňajky je jediná vec, ktorú musíte urobiť, aby ste si mohli užívať už spomínané výhody prerušovaného pôstu. Ak začnete jesť o 12:00, skončiť s jedením musíte o 20:00. Avšak, ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Rešpektujte vlastné telo. Ak hneď ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky. V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti. Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor. Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.
Prerušovaný pôst pre masívne chudnutie
Širšie zdravotné benefity prerušovaného pôstu
Výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst môže ponúknuť, okrem spaľovania tukov, oveľa viac benefitov. Prerušovaný pôst nie je len nástroj na chudnutie.
- Kontrola hmotnosti a boj proti hladu/chutiam: Diéta a kalorický deficit nás niekedy vedia poriadne potrápiť. Chudnutie sa častokrát nedarí, pretože povolené množstvo kalórií je nízke, porcie jedla príliš malé a deň naopak nekonečne dlhý. Prenasleduje nás tak hlad a je ťažké pri diéte vytrvať. Prerušované hladovanie nie je žiadna zázračná metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa kilogramov mávnutím čarovného prútika. Svojou formou však môže chudnutie zjednodušiť. Vďaka tomu, že denný príjem nahromadíte do menšej časti dňa, budete mať možnosť dopriať si väčšie porcie jedla. Tie vám môžu pomôcť efektívnejšie zahnať hlad a udržať dlhší pocit sýtosti. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorým vyhovuje nižšia frekvencia jedál a väčšie porcie, prerušované hladovanie by vám mohlo urobiť dobrú službu aj pri chudnutí. Nemusíte však začať hneď s celodenným pôstom. Dôležité je tiež si uvedomiť, že znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali spôsobiť úbytok hmotnosti, pokiaľ si pôstne obdobie nekompenzujete tým, že budete jesť oveľa viac počas stravovacieho okna. Nielen počas diéty nás často prenasleduje hlad a nikdy nekončiace chute na sladké. Dôvodom môže byť nesprávne zložený jedálniček, ale aj nevhodné rozloženie jedál. Mnohí ľudia však majú skúsenosť, že chute a hlad sú horšie, keď je jedlo rozprestreté do celého dňa. Práve u prerušovaného hladovania sa ukazuje, že by mohlo s týmto problémom pomôcť. Môže totiž viesť napríklad k zvýšeniu peptidu YY, hormónu, ktorý je vylučovaný v tráviacom systéme ako odpoveď na príjem potravy a vyvoláva pocity sýtosti. Rovnako sa zdá, že dochádza aj k zníženiu hladiny grelínu - hormónu, ktorý signalizuje hlad. Kombináciou týchto faktorov tak vedie k menšiemu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti po jedle. Výskumy sa do veľkej miery zhodujú na tom, že ak chceme čo najefektívnejšie kontrolovať apetít, je výhodnejšie vyhradiť si časové okno na príjem stravy do skorších denných hodín. Ako prvé jedlo si dať raňajky a začať sa postiť v poobedných hodinách. Súvisí to pravdepodobne s cirkadiánnymi rytmami organizmu, teda procesmi, ktoré sa opakujú denne a ovplyvňuje ich striedanie dňa a noci. Takto sa mení napríklad výkonnosť tráviaceho systému alebo hladiny niektorých hormónov.
- Zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi a inzulínovej citlivosti: Prenasledujú vás chute na sladké či vás neustále trápi nedostatok energie? Aj takto sa môžu prejavovať výkyvy hladiny cukru v krvi (glykémie). Tie totiž nie sú iba výsadou diabetikov, ale môžu znepríjemniť život aj zdravým ľuďom. Ukazuje sa, že práve prerušované hladovanie je jedným zo spôsobov, ktoré by mohli pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na uzde. Podporuje totiž presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela či pomáha telu efektívnejšie ukladať glukózu do zásob vo forme glykogénu. Z tohto stravovacieho režimu môžu získať benefity aj ľudia s cukrovkou 2. typu či tí, ktorí majú prediabetes (predstupeň cukrovky). V štúdiách bolo tiež pozorované, že takto obmedzený príjem stravy vedie k nižšiemu vylučovaniu inzulínu. To môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, čo vedie k celkovo lepšej kontrole glykémie. Telo lepšie reaguje na inzulín a účinnejšie reguluje hladinu cukru v krvi, čo môže byť obzvlášť prospešné pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu.
- Zdravie srdca a ciev: Srdcovo-cievne ochorenia sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Dnes už vieme, že s tým nám pomôže strava s primeraným množstvom kalórií, dostatkom nenasýtených tukov či vlákniny. Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie sa však ukazuje aj u prerušovaného pôstu. Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi. Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré tiež prispievajú k vzniku aterosklerózy.
- Potenciálna ochrana pred nádorovými ochoreniami: Nádorové ochorenia sú po kardiovaskulárnych druhou hlavnou príčinou úmrtí. Z dostupných zdrojov vyplýva, že by nám s tým mohlo pomôcť aj prerušované hladovanie. Vďaka niekoľkým mechanizmom má totiž sľubné antikancerogénne vlastnosti. Svoju rolu v tom hrajú napríklad jeho protizápalové účinky, možná podpora imunitného systému či zmiernenie vplyvu oxidačného stresu. Niektoré štúdie dokonca hovoria o tom, že prerušovaný pôst by mohol zvýšiť citlivosť na chemoterapiu u už prebiehajúceho ochorenia. Tieto dôkazy však ani zďaleka nie sú jednoznačné a stále tak platí, že človek s onkologickým ochorením by mal dbať na výživnú stravu bohatú na všetky živiny.
- Podpora zdravia mozgu a kognitívnych funkcií: Kto by nechcel mať zdravý a výkonný mozog? Zaujímavé je, že štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pri jeho dodržiavaní pozorujú aj tieto pozitívne účinky. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku. Jedným z nich je tzv. ketóza, pri ktorej telo začína uprednostňovať tuky ako zdroj energie pred glukózou. Tuky sú ďalej premenené až na ketolátky, ktoré sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu. Navyše sa podieľajú aj na funkcii mozgového neurotrofického faktoru, ktorý je dôležitý pre ochranu a odolnosť nervových buniek. Rovnako sa zúčastňujú neuronálnej plasticity, ktorá je nevyhnutná pre učenie a pamäť. IF tak môže byť spôsobom, ako nakopnúť tieto mozgové funkcie. Vo výskumoch sa hovorí aj o pozitívnom pôsobení prerušovaného hladovania na riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Tento spôsob stravovania by tak mohol slúžiť ako pomoc s prevenciou pred týmito zdravotnými problémami v staršom veku.
- Anti-aging a zdravé starnutie: Anti-aging prístup spolu s konceptom zdravého starnutia sú čím ďalej, tým aktuálnejšie. Jedným z takýchto pomocníkov sa zdá byť aj prerušované hladovanie. V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení. Môže zrejme pomôcť s ochranou pred poškodením mozgu či napríklad metabolickými ochoreniami (napr. cukrovka 2. typu), ktoré sa objavujú s pribúdajúcim vekom.
- Vplyv na syndróm polycystických ovárií (PCOS): Zdravé a spokojné ženské telo súvisí do veľkej miery so zdravou hladinou pohlavných hormónov. Jednou z nepríjemností, ktorá je spôsobená nerovnováhou ženských pohlavných hormónov, je syndróm polycystických ovárií (PCOS). Ženy s týmto ochorením majú nadmerné hladiny ženského pohlavného hormónu estrogénu, ale zároveň aj mužských pohlavných hormónov androgénov. Vo výskumoch sa ukazuje, že prerušované hladovanie môže mať svoju rolu aj pri terapii PCOS. Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov. S PCOS ide väčšinou ruka v ruke aj nadváha alebo obezita, spolu s inzulínovou rezistenciou. Aj to sú problémy, pri ktorých môže prerušovaný pôst pôsobiť pozitívne. Ak trápi tento syndróm práve vás, mohla by zmena stravovacieho režimu stáť za skúšku. Vždy je však vhodné poradiť sa s lekárom a odborníkom na výživu predtým, než sa do takejto zmeny pustíte.
Riziká a kedy prerušovaný pôst nie je vhodný
Aj keď je táto metóda stravovania u väčšiny ľudí dobre zvládateľná, nie je vhodná pre každého. Negatívne účinky prerušovaného pôstu sú veľmi individuálne a závisia najmä od toho, aké jedlá prijímate počas stravovacieho okna.
- Pocit hladu a spánok: Ak je vaše „stravovacie okno“ príliš skoro v priebehu dňa, je pravdepodobné, že keď pôjdete do postele, budete hladní. Pocit hladu nielen že sťažuje zaspávanie, ale môže spôsobiť aj časté budenie uprostred noci v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi. Hlavným vedľajším účinkom IF je hlad, ktorý však obvykle po niekoľkých dňoch ustúpi. Spomínané pocity sa môžu dostaviť najmä ak sa na svoj pocit hladu sústredíte. Po čase si telo na dlhšie obdobie bez jedla zvykne a nastaví sa na stravovací rytmus. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie.
- Nedostatok živín: Nedostatok správnych živín, najmä bielkovín a vitamínov skupiny B, môže spôsobiť vypadávanie vlasov. Dlhodobý nedostatok týchto živín by mohol viesť k nezdravému chudnutiu. Riziká nekvalitnej stravy pri prerušovanom pôste sú značné. Ak sa vaše jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžete sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám. Ak počas jedálenského okna zjete viac nezdravých potravín plných kalórií a cukru, môže sa stať presný opak - priberiete a vaše telo bude náchylné na inzulínovú rezistenciu, čo môže časom viesť k cukrovke 2. typu [4]. Ak je vaša strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami [5]. Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak vášmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžete sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíte a častejšie ochoriete [6]. Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá, čo vedie k problémom so sústredením a energiou.
- Poruchy stravovania: Prerušovaný pôst nie je vhodný pre ľudí, ktorí v minulosti trpeli poruchami stravovania ako napríklad anorexia, bulímia, alebo prejedanie.
- Cukrovka 1. typu: V prípade, že máte cukrovku 1. typu a ste závislí od príjmu inzulínu, je pre vás prijatie tohto stravovacieho plánu nevhodné. Dlhodobé hladovanie môže znížiť hladinu cukru v krvi na nebezpečne nízke hodnoty.
- Tehotenstvo a dojčenie: Tehotenstvo a dojčenie si vyžaduje potrebný príjem živín a kalórií pre správny vývoj dieťaťa a tvorbu mlieka. Obdobie pôstu by mohlo mať na váš kalorický príjem negatívny vplyv.
- Užívanie liekov: Niektoré lieky by sa mali užívať po jedle alebo s jedlom, aby vám nespôsobovali vedľajšie účinky ako nevoľnosť a bolesť hlavy.
- Kognitívne funkcie a sústredenie: Jedlo poskytuje mozgu výživu a energiu, čo vám umožňuje sústrediť sa. Keď ste hladní, väčšinou myslíte iba na jedlo, ktoré odvádza vašu plnú pozornosť od okamžitých úloh.
- Športový výkon a budovanie svalovej hmoty: Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity. Ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania. Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania, pretože telo je závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii. Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu, napríklad pri behu, cyklistike či plávaní. Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu, pretože pre rast svalov musíme prijímať dostatočné množstvo kalórií a bielkovín (denná dávka proteínov by sa mala pohybovať v rozmedzí od 1,6 - 2 g / kg telesnej hmotnosti). Je pomerne komplikované prijať kompletnú dennú dávku bielkovín v priebehu časového okna vyhradeného na príjem stravy.
V prípade, že zvažujete prechod na prerušovaný pôst, je dobré konzultovať to so svojim lekárom.
Praktické tipy pre úspešné dodržiavanie prerušovaného pôstu
Aby prerušovaný pôst bol udržateľný a prinášal želané výsledky, je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel a prispôsobiť ho svojmu životnému štýlu.
- Dodržiavajte pitný režim: Počas pôstu je dôležité piť dostatok vody. Voda, káva a iné nízkokalorické nápoje sú počas pôstu povolené, nie sú však povolené žiadne tuhé jedlá. Mali by ste vypiť každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov. Mne osobne pomáha soľ. Ráno po prebudení vypijem pohár vody, v ktorom som rozmiešal pol čajovej lyžičky (a niekedy až celú) soli. Soľ obsahuje elektrolyty, ktoré vám dodajú energiu bez toho, aby obsahovali kalórie.
- Jedzte kvalitne počas „jediaceho“ okna: Pôst sám o sebe nestačí, ak sa počas jedenia prejedáte spracovanými potravinami. Zamerajte sa na výživné jedlá, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Nezabudnite, že aj napriek časovému obmedzeniu je dôležitý správne zostavený zdravý jedálniček. Pomocou sladkostí, sladených nápojov a ďalších vysoko priemyselne spracovaných potravín môžeme veľmi jednoducho presiahnuť svoj optimálny denný príjem energie, a to aj za tých krátkych osem hodín.
- Vyhnite sa snackom medzi hlavnými jedlami: Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny.
- Počúvajte svoje telo: Pôst nie je vhodný pre každého. Najdôležitejšie je nájsť si vlastný štýl, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás osobne baví, pretože nie je nič horšie, ako si privodiť stres kvôli trendom. Rešpektujte vlastné telo.
- Pravidelný pohyb: Pokiaľ je vaším cieľom schudnúť a vyzerať naozaj dobre, je veľmi nápomocné doplniť prerušovaný pôst silovými cvičeniami alebo nejakým iným druhom športu a cvičenia. Z vlastnej skúsenosti sa odporúča zacvičiť si na polhodinu až hodinu aspoň 3-krát týždenne. Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus.
- Dostatočný spánok: Skorý odchod do postele a výdatný spánok sú kľúčové. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie.
- Sledujte svoj pokrok a buďte trpezliví: Väčšina ľudí zaznamená prvé výsledky prerušovaného pôstu počas 2 - 4 týždňov. Sledujte, čo sa deje, a ak sa vám zdá, že prerušovaný pôst nefunguje, alebo máte rozhádzaný menštruačný cyklus, zvážte úpravu režimu alebo konzultáciu s odborníkom. Majte pod kontrolou, ako sa váš metabolizmus mení počas prerušovaného pôstu. Nechajte sa zmerať na InBody a sledujte svoj pokrok.
Doplnky stravy na podporu prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst 16/8 je efektívna metóda, ktorá prináša množstvo zdravotných benefitov, ako sú lepšia kontrola hmotnosti, zlepšenie metabolizmu a podpora kognitívnych funkcií. Avšak, obdobia pôstu môžu byť náročné, najmä z hľadiska udržania energie, sústredenia a zvládania stresu. V tomto kontexte zohráva Energy & Brain hacker kľúčovú úlohu ako spoľahlivý doplnok výživy, ktorý podporí vaše telo a myseľ.
Počas dlhších pôstnych hodín môže telo čeliť výzvam, ako sú únava a znížená schopnosť sústrediť sa. Energy & Brain hacker obsahuje starostlivo vybrané zložky, ktoré pomáhajú preklenúť tieto náročné obdobia. Ashwagandha KSM-66®, známa pre svoje adaptogénne vlastnosti, prispieva k zníženiu stresu a podpore psychickej pohody. Tento účinok je dôležitý, pretože stres môže znižovať odolnosť počas pôstu a ovplyvniť celkový výkon.
Ďalšou významnou zložkou je Rhodiola rosea, ktorá podporuje fyzickú a mentálnu výdrž, čo je kľúčové pri udržiavaní produktivity počas pracovných dní a fyzických aktivít. Užívanie doplnku s Rhodiolou môže pomôcť zlepšiť schopnosť tela vyrovnať sa s únavou a udržať vysokú úroveň energie, čo prispieva k udržaniu výkonnosti aj počas pôstu.
CDP-cholín (citikolín), obsiahnutý v tomto doplnku, zohráva dôležitú úlohu pri podpore kognitívnych funkcií a koncentrácie. Počas pôstu, keď môže dochádzať k poklesu glukózy v krvi a energie, citikolín pomáha zlepšiť komunikáciu medzi mozgovými bunkami a podporuje ich regeneráciu. To znamená, že sa dokážete lepšie sústrediť a udržať si vysoký pracovný výkon [7].
Doplnok sa odporúča užívať ráno alebo na začiatku jedálenského okna, aby ste podporili svoj výkon počas celého dňa. Pomáha predchádzať únave a znižuje stres, čo sú bežné problémy pri prerušovanom pôste, a umožňuje telu efektívne fungovať aj v období bez jedla. Ak ste sa rozhodli pre prerušovaný pôst a chcete z neho vyťažiť maximum, Energy & Brain hacker je ideálny doplnok, ktorý podporí vašu mentálnu a fyzickú odolnosť.
Rady v tomto článku nenahrádzajú odborné lekárske poradenstvo. Všetky zmeny jedálnička by ste mali konzultovať so svojím lekárom.
tags: #dieta #po #15 #minut #potom #place