Odhaľte Pravdu o Prerušovanom Pôste: Revolučná Diéta alebo Nebezpečná Metóda Chudnutia?

Pôst predstavoval bežnú prax počas celej evolúcie ľudstva. Dávni lovci a zberači totiž nemali supermarkety, chladničky ani celoročne dostupné potraviny. Niekedy jednoducho nemohli nájsť nič, čo by mohli zjesť. V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhší čas. Z času na čas je pôst prirodzenejší pre naše telo ako neustále jedenie 4-5 jedál denne. V súčasnosti si však mnohí hľadajú cesty k optimalizácii stravovania a zdravia v úplne inom kontexte, pričom sa snažia prispôsobiť svoje návyky modernému životnému štýlu. Jedným z najpopulárnejších prístupov posledných rokov je prerušovaný pôst, známy aj ako intermittent fasting. Okrem neho však existuje aj množstvo iných "diét", ktoré sľubujú zázračné výsledky, no často sa im hovorí, že sa doslova "strelili do uší" pre svoju kontroverznosť alebo dokonca nebezpečnosť. Poďme sa pozrieť na to, aké ďalšie formáty prerušovaného pôstu poznáme a aké úskalia môžu skrývať niektoré iné prístupy k chudnutiu.

Čo je prerušovaný pôst?

Spôsobu stravovania, ktorý sa zameriava na striedanie období jedenia a pôstu, hovoríme prerušovaný pôst (intermittent fasting) alebo intervalový pôst. Je to v podstate vzorec stravovania, nie konkrétna diéta, ktorá by predpisovala, čo smiete alebo nesmiete jesť. Prerušovaný pôst, nazývaný aj prerušovaná hladovka alebo intermittent fasting, si získava čoraz väčšiu popularitu po celom svete. Vo svojej podstate je to len jednoduché striedanie dvoch fáz - fázy jedenia a fázy pôstu. Intermittent fasting neumožňuje konzumovať viac jedla ako obyčajná diéta - len obmedzuje čas, počas ktorého je možné stravu prijímať. Tento vzorec vám určuje čas, kedy by ste mali jesť a kedy sa zdržať konzumácie jedla. Prerušovaný pôst sa často označuje aj ako liečebné hladovanie.

Historické korene pôstu a jeho prirodzenosť

Pre ľudí nie je vlastne táto forma ničím neznámym. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli tak v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Pôst patrí medzi najstaršie praktiky na svete a dodnes zostáva pevnou súčasťou všetkých veľkých náboženstiev. Pôst má totiž aj významné liečebné účinky, ktoré boli dobre známe už našim predkom. Úmyselné vyhýbanie sa jedlu celé hodiny alebo dokonca dni sa môže javiť ako mučenie. V posledných rokoch vzbudil záujem výskumníkov aj bežnej verejnosti takzvaný prerušovaný pôst, ktorý sa vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom opäť dostáva do popredia.

Princípy prerušovaného pôstu: Aktivácia metabolického prepínača a autofágie

Prerušovaný pôst je vlastne spôsob, ako prispôsobiť svoje stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Jednoducho povedané, ide o striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje významné benefity. Pochopenie základných princípov prerušovaného pôstu vám môže pomôcť lepšie využiť jeho potenciál na zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a podporu chudnutia. Ako teda tento princíp funguje?

Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Keď prestanete jesť, vaše bunky začnú recyklovať vlastné časti. Získavajú tak energiu a zároveň si robia poriadok - zbavujú sa poškodeného, nechceného a škodlivého. Tento proces, známy ako autofágia, je natoľko významný, že japonský bunkový biológ Yoshinori Ohsumi za jeho výskum získal v roku 2016 Nobelovu cenu. Jedným zo spôsobov, ako autofágiu spustiť, je prerušovaný pôst. Intermittent fasting ovplyvňuje ľudské fyziologické procesy na viacerých úrovniach a nejde len o obyčajné obmedzenie príjmu kalórií. Dochádza k aktivácii metabolického prepínača - počas pôstu telo prechádza z využívania glukózy (cukru) ako primárneho zdroja energie na spaľovanie tukov. Tento proces začína približne po 12 hodinách, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu (uloženého cukru v pečeni a svaloch).

Autofágia | Úvod do makroautofágie | Mechanizmus autofágie | hladovanie vyvoláva autofágiu

Populárne druhy a metódy prerušovaného pôstu

Každému z nás vyhovuje niečo iné. Kým niekto dokáže nejesť aj niekoľko hodín, nájdu sa ľudia, ktorí to nemusia hneď od začiatku zvládať dodržiavať. Existuje viacero prístupov k prerušovanému pôstu:

Prerušovaný pôst 16/8: Toto je najznámejším a najobľúbenejším formátom prerušovaného pôstu, kedy máte 16 hodín pôstu a 8 hodín jete. 16 hodín nejete nič, pričom 8 hodín jesť môžete. Obľúbeným sa stal najmä vďaka tomu, že je dlhodobo udržateľný pre drvivú väčšinu ľudí, keďže 16 hodín bez jedla zvládne takmer každý. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8, kedy 16 hodín hladujeme a 8 hodín môžeme prijímať potravu.
Miernejšia verzia 14/10: S touto metódou veľa ľudí začína, pričom sa postupom času prepracujú k 16/8. Pri tomto type pôstu jete 10 hodín a postíte sa 14 hodín.
Prerušovaný pôst 12/12: Pre začiatočníkov je vhodný aj model 12/12, kde 12 hodín pôstu a 12 hodín jedenia. Pôst 12 hodín denne je jednoduchý spôsob, ako sa zaviesť do prerušovaného pôstu. Najpohodlnejší spôsob, ako dokončiť 12-hodinový pôst, je zahrnúť čas spánku do okna pôstu. Napríklad, človek by sa mohol postiť medzi 7:00 večer a 7:00 ráno.
The Warrior Diet (Diéta bojovníka): Ďalším známym druhom je The Warrior Diet, kedy človek 20 hodín nesmie jesť nič, alebo len malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec uvarených natvrdo či surového ovocia a zeleniny. Zvyšné 4 hodiny môže človek konzumovať akékoľvek potraviny, na ktoré má chuť. V tomto prípade má jedálenské okno len 4 hodiny. Pre pokročilejších je určená metóda 20/4.
Metóda „Eat-Stop-Eat”: Ide o 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. V podstate držíte počas týchto 24-hodín úplnú hladovku. Nejete vôbec nič. Piť môžete vodu a nesladené nápoje. Napríklad pôst od raňajok po raňajky alebo od obeda po obed. V dňoch bez pôstu je potrebné vrátiť sa k bežnému stravovaciemu režimu.
Diéta 5:2 (Rýchla diéta): Pri tejto metóde počas dvoch dní v týždni, ktoré po sebe nenasledujú, príjmete len 500-600 kalórií. Ostatných 5 dní jete ako obvykle. Muži zvyčajne skonzumujú 600 kalórií a ženy 500 kalórií počas dvoch dní pôstu. Pôstne dni sú zvyčajne oddelené počas týždňa.
Striedavý denný pôst (ADF - Alternate Day Fasting): Prístup zahŕňa celodenný pôst každý druhý deň. Striedavý denný pôst zakazuje konzumáciu pevných potravín v dňoch pôstu, čo pomáha pri chudnutí a zdraví srdca. Ľudia sa často rozhodnú jesť v dňoch kŕmenia toľko, koľko chcú.
Časovo obmedzené jedenie každý deň (TRE - Time Restricted Eating): Najpopulárnejšia stratégia. Počas dňa konzumujete jedlo len v určitom časovom rozmedzí (časovom okne od - do) a zvyšok dňa sa postíte.
OMAD (One Meal a Day): Takto sa zvyknú označovať extrémne metódy 22/2 a 23/1, kde sa konzumuje len jedno jedlo denne.
Vynechanie jedla: Tento typ pôstu je vhodný pre začiatočníkov. Môžu sa rozhodnúť, ktoré jedlo vynechajú. Jednotlivci, ktorí sledujú a reagujú na signály hladu svojho tela, s väčšou pravdepodobnosťou uspejú pri vynechávaní jedla.

Ako začať s prerušovaným pôstom? Praktické kroky a tipy

Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to.

Začnite postupne a pomaly: Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom.
Vynechajte raňajky ako štart: Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Väčšina ľudí totiž preferuje 8-hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru. V rámci tohto krátkeho času je žiaduce prijať svoje denné optimálne množstvo kalórií a živín.

Graf znázorňujúci časové okná 16/8 pôstu

Kľúčové zásady pre úspešný prerušovaný pôst

Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je kľúčové sústrediť sa na kvalitu a vyváženosť stravy, aj keď intermittent fasting prináša slobodu vo výbere jedál.

Zamerajte sa na kvalitné a výživné potraviny: Tu ľudia často zlyhávajú. To, že 16 hodín nejedia, spôsobí dojem, že počas 8-hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Napríklad mäso, vajcia, zelenina, ovocie. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám. Tým sa vyhnete hromadeniu toxínov alebo akýmkoľvek iným zdravotným problémom v tele.
Dodržiavajte pitný režim: Pitný režim je dôležitý aj mimo prerušovaného pôstu. Ten by ste nemali podceňovať nikdy. Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa aj nápojom s vysokým obsahom kalórií.
Pridajte viac bielkovín do vášho jedálnička: Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Všeobecne sa odporúča konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy. Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny.
Vyhnite sa snackom a dodržujte prestávky: Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami. Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny.

Príklady jedálnička pri prerušovanom pôste: Vyvážená strava v stravovacom okne

Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený, pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny a podporí vaše chudnutie. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti.

Začiatok dňa (počas pôstu): Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie. Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej.
Prvé jedlo dňa (prerušenie pôstu): Dôležité je aj jedlo, ktorým svoj pôst prerušíte. Pokiaľ po 16 hodinovom nejedení zjete napríklad šišku s vysokým obsahom cukru, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, čo vedie k nežiaducim zápalom v tele. Namiesto toho zvoľte kvalitné a výživné jedlo. Ak vám vyhovuje jesť ráno, môžete si pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Alebo si pripravte smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu.
Obed a večera: V ideálnom prípade by obed a večera mali pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu. Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Mnoho ľudí pritom mení svoje návyky dlhodobo.

Komplexné výhody prerušovaného pôstu pre zdravie

Mnohé štúdie potvrdili, že prerušovaný pôst je pre nás veľmi prospešný. Ak stále premýšľate, či by bol pre vás tento štýl stravovania vhodný, nájdete zdravotné výhody, ktoré vám ponúka. Prerušované hladovanie je obľúbený aj pre svoju jednoduchosť. Stanovuje presné hranice, kedy môžeme prijímať stravu a kedy už nie. Viac ako na výber potravín sa zameriava na dobu konzumácie jedla.

Vplyv na chudnutie a kontrolu apetítu

Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie. Prerušovaný pôst je atraktívnou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí hľadajú účinný a udržateľný spôsob zlepšenia zdravia. Vplyv prerušovaného pôstu (intermittent fastingu) na chudnutie je populárna metóda, ktorá funguje na princípe obmedzenia časového okna na konzumáciu jedla.

Kalorický deficit: Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť. Obmedzenie času na jedenie prirodzene znižuje množstvo prijatých kalórií, pretože máte menej príležitostí jesť. Prerušované hladovanie nie je žiadna zázračná metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa kilogramov mávnutím čarovného prútika. Svojou formou však môže chudnutie zjednodušiť.
Kontrola hladu a sýtosti: Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu. Počas pôstu telo nemá prístup k energii z potravy a začína využívať uložené tukové zásoby ako zdroj energie. Môže totiž viesť napríklad k zvýšeniu peptidu YY, hormónu, ktorý je vylučovaný v tráviacom systéme ako odpoveď na príjem potravy a vyvoláva pocity sýtosti. Rovnako sa zdá, že dochádza aj k zníženiu hladiny grelínu - hormónu, ktorý signalizuje hlad.
Podpora spaľovania tuku: Prerušovaný pôst znižuje hladiny inzulínu, čo uľahčuje telu využívať tukové zásoby. Pridanie cvičenia do vášho plánu prerušovaného pôstu môže viesť k víťaznej kombinácii dosiahnutia úbytku hmotnosti spolu s lepším zdravím.

Účinky na bunkovej a hormonálnej úrovni

Prerušovaný pôst má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov.

Inzulínová citlivosť: Počas pôstu sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Prerušovaný pôst znižuje hladiny inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín.
Rastový hormón: Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až päťnásobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.
Metabolický prepínač: Po vyčerpaní zásob cukru telo začne spaľovať uložený tuk ako zdroj energie. Tieto a ďalšie zmeny v hladine hormónov majú následne na svedomí mnohé benefity spojené s prerušovaným pôstom.

Podpora kardiovaskulárneho a mozgového zdravia

Prerušovaný pôst je taktiež spájaný aj s ochranou zdravia mozgu.

Kardiovaskulárne zdravie: V súčasnosti sú kardiovaskulárne choroby najčastejšou príčinou smrti na svete. Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele. Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi. Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré tiež prispievajú k vzniku aterosklerózy.
Zdravie mozgu a kognitívne funkcie: Štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pri jeho dodržiavaní pozorujú aj tieto pozitívne účinky. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku. Jedným z nich je tzv. metabolický prepínač. Telo začína uprednostňovať tuky ako zdroj energie pred glukózou (čo je prirodzená preferencia nášho organizmu). V prípade, že k tomu dôjde, tuky sú ďalej premenené až na ketolátky, ktoré sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu. Navyše sa podieľajú aj na funkcii mozgového neurotrofického faktoru, ktorý je dôležitý pre ochranu a odolnosť nervových buniek. Rovnako sa zúčastňujú neuronálnej plasticity, ktorá je nevyhnutná pre učenie a pamäť. Vo výskumoch sa hovorí aj o pozitívnom pôsobení prerušovaného hladovania na riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba.

Potenciálna rola v dlhovekosti a prevencii civilizačných ochorení

Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti. Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu.

Autofágia: Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek. To by mohlo viesť k predĺženiu života. Autofágia jednoducho zlepšuje kondíciu a celkovú funkčnosť buniek. Môže prerušovaný pôst prostredníctvom autofágie prispievať k dlhovekosti a slúžiť ako nástroj na prevenciu civilizačných ochorení.
Imunitný systém a zápal: Prerušovaný pôst zlepšuje imunitnú odpoveď, znižuje produkciu zápalových molekúl, prispieva k lepšiemu riadeniu autoimunitných ochorení.
Anti-aging a oxidačný stres: V súvislosti s prerušovaným hladovaním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení. Môže zrejme pomôcť s ochranou pred poškodením mozgu či napríklad metabolickými ochoreniami (napr. cukrovka 2. typu), ktoré sa objavujú s pribúdajúcim vekom.
PCOS a hormonálna rovnováha u žien: Zdravé a spokojné ženské telo súvisí do veľkej miery so zdravou hladinou pohlavných hormónov. Vo výskumoch sa ukazuje, že prerušované hladovanie môže mať svoju rolu aj pri terapii syndrómu polycystických ovárií (PCOS), čo je ochorenie spôsobené nerovnováhou ženských pohlavných hormónov. Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov.

Prerušovaný pôst a športový výkon: Kedy si dať pozor?

Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity. To platí aj pre prerušované hladovanie, ktoré pôsobí inak na vytrvalostných športovcov v porovnaní s napríklad silovými.

Silové športy a budovanie svalovej hmoty: Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania. Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu. Pre rast svalov musíme prijímať dostatočné množstvo kalórií a bielkovín. Tieto podmienky dokážeme splniť pri klasickom stravovacom režime, ale prerušovaný pôst nedovoľuje rozložiť príjem bielkovín rovnomerne do celého dňa.
Vysokointenzívne a vytrvalostné športy: Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania. Pri tomto type športov je totiž telo závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii. Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu. IF sa tak môže negatívne prejaviť napríklad pri behu, cyklistike či plávaní. Niektoré štúdie však hovoria o miernom zlepšení výkonu po dlhšej dobe prerušovaného pôstu, čo naznačuje adaptáciu tela.

Pre koho prerušovaný pôst nie je vhodný alebo vyžaduje opatrnosť

Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého. Prerušované hladovanie nie je vhodné pre deti a dospievajúcich, pre tehotné a dojčiace ženy, pre seniorov, pre osoby, ktoré sú choré a musia dodržiavať špecifický režim.

Vekové skupiny: Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám.
Chronické ochorenia: Veľký pozor by si mali dávať aj osoby s cukrovkou 1. typu, keďže užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Pred začatím by sa mali poradiť s lekárom aj ľudia s chronickými ochoreniami alebo tí, ktorí užívajú pravidelné lieky.
Poruchy príjmu potravy: Rovnako sa nehodí pre osoby s tendenciou k poruchám príjmu potravy. Prerušovaný pôst je pre mnohých ľudí naozaj užitočným nástrojom, ako si udržať optimálnu hmotnosť a cítiť sa dobre. Pamätajte však, že nemusí nutne vyhovovať každému, preto je potrebné zistiť, či vám vyhovuje.

Riziká a úskalia prerušovaného pôstu: Možné nevýhody a ako im predchádzať

Prerušovaný pôst, aj keď má mnoho potenciálnych zdravotných benefitov, môže pre niektorých ľudí predstavovať riziká. Je dôležité byť si vedomý možných nevýhod a vedľajších účinkov tohto stravovacieho režimu.

Hlad a prejedanie: Problém nastáva vtedy, ak je dlhší časový úsek bez akéhokoľvek prijímania energie príliš náročný a vedie k následnému nekontrolovateľnému prejedaniu sa. Prerušovaná hladovka vtedy stráca svoj význam, pretože prekročiť odporúčaný denný príjem kalórií, hoci aj pri jednom pokrme, nie je vôbec náročné. Prerušovaný pôst tak neodporúčame ľuďom, ktorí majú problém ustriehnuť svoj hlad a sú náchylní na prejedanie. V začiatkoch sa môžu objaviť bolesti hlavy z hladu, únava a zhoršená nálada, najmä u ľudí, ktorí na hladovanie nie sú zvyknutí. Tieto ťažkosti zvyčajne po čase ustúpia.
Nedostatok živín: Čím menej hodín pripadá na jedlo, tým náročnejšie je vydržať to a zvyšuje sa tiež riziko nedostatku živín. Hoci je pri prerušovanom hladovaní k dispozícii menej hodín na príjem stravy, naše telo potrebuje stále rovnaké množstvo energie, bielkovín, sacharidov, tukov či vitamínov a minerálnych látok. Dlhodobý nedostatok týchto živín by mohol viesť k nezdravému chudnutiu.
Problémy s trávením: S minimom porcií ale nie je možné zjesť toľko bielkovín a vlákniny. Navyše, pokiaľ niekto svoj obmedzený počet denných dávok presúva skôr do druhej polovice dňa, je dôležité zamerať sa aj na ľahkú stráviteľnosť konzumovaných jedál.
Nevhodnosť pre niektoré chronotypy: Pre osoby, ktoré sú tzv. „ranní vtáci“, či už prirodzene, alebo z donútenia napríklad pracovným režimom, môže byť variant s neskorým jedením úplne nevhodný.
Jojo efekt: V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol.

Kontroverzné a potenciálne nebezpečné "diéty": Metódy, ktoré sa "strelili do uší"

Ľudia sú schopní vyskúšať čokoľvek, len aby schudli. Niektoré spôsoby sú však naozaj šialené a dokonca aj nebezpečné, a v mnohých prípadoch si skutočne „strelili do uší“.

Diéta profesora výživy: Počas 10 týždňov v roku profesor výživy na Kansaskej štátnej univerzite obmedzil svoje denné kalórie a jedol hlavne čipsy, šišky z polotvaru, burgre a iné nezdravé jedlo. Schudol 27 kíl. Môže to znieť šialene, ale ukázal základné pravidlo chudnutia: Ak spálite viac kalórií, ako zjete, schudnete bez ohľadu na to, čo jete. Toto však nie je zdravý ani udržateľný prístup.
Diéta, ktorá sa "strelila do uší" (Akupunktúrne svorky): Odložte kancelárske potreby - toto je naozaj nebezpečné a nefunguje to. Myšlienka je podobná akupunktúre: Chirurgická svorka sa umiestni do ušnice. Niektorí ľudia hovoria, že to znižuje ich chuť do jedla a pomáha im schudnúť, no chýbajú pre to vedecké dôkazy a riziká infekcie sú vysoké.
Vata namočená v džúse: Áno, niektorí ľudia to skutočne vyskúšali a je to údajne obľúbený spôsob chudnutia modeliek. Namočte niekoľko vatových guličiek do vášho obľúbeného džúsu a prehltnite ich. Ide o to, že vám naplnia žalúdok, takže budete menej jesť a schudnete. Toto je mimoriadne nebezpečné, môže to viesť k upchaniu čriev, podvýžive a iným vážnym zdravotným problémom.
Diéta s hCG hormónom: Táto diéta kombinuje výrazné zníženie kalórií s liekom, ktorý sa používa hlavne na pomoc ženám otehotnieť: ľudský choriový gonadotropín (hCG). Štúdie ukazujú, že vám táto diéta nepomôže schudnúť a môže mať vedľajšie účinky. Môžete sa cítiť veľmi unavení, nevrlí, nepokojní alebo depresívni. Mohlo by to tiež viesť k nahromadeniu tekutín v tele a dokonca ku krvným zrazeninám.
Jablčný ocot: Niektorí ľudia hovoria, že si pred jedlom popíjajú jablčný ocot, aby obmedzili chuť do jedla a spálili tuk, ale je málo dôkazov, že to funguje. Je to väčšinou neškodné, ale pitie octu môže zhoršiť fungovanie inzulínu a tiež niektorých liekov na krvný tlak. Pri tabletách z jablčného octu a pri každodennom užívaní octu niekoľko rokov boli hlásené nežiaduce udalosti. Riziká hypoglykémie (nízky cukor v krvi) alebo hypokaliémie (málo draslíka) patria tiež medzi problémy spôsobené dlhodobým užívaním octu.
Cigaretová diéta: V 20. rokoch propagovala istá tabaková spoločnosť svoje cigarety ako náhradu sladkostí. Predaj cigariet sa zväčšil a myšlienka, že fajčenie zabraňuje maškrteniu, je tu s nami dodnes. Či je to pravda, nie je jasné. Avšak, zdravotné riziká fajčenia ďaleko presahujú akékoľvek potenciálne (a nedokázané) benefity pre chudnutie.
Pásomnicová diéta: Áno, sú ľudia, ktorí prehĺtajú pásomnicu - zámerne - aby schudli. Dospelý červ môže žiť vo vašom tele až 30 rokov. Zostáva nažive tým, že kradne živiny z vášho jedla. Toto je extrémne nebezpečné a môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, vrátane podvýživy a neurologických problémov.
Kávová diéta: Pitie litrov kávy môže obmedziť vašu chuť do jedla a môže vám aj pomôcť spáliť ešte niekoľko kalórií, ale nie dosť na to, aby ste výrazne schudli. Navyše, priveľa kofeínu vám môže zvýšiť krvný tlak, bude vám zle od žalúdka a budete hore celú noc. Výsledok: Tie kilá navyše sa hneď vrátia.
Diéta s detskou výživou: Na internete je veľa verzií tejto diéty. Podľa niektorých treba nahradiť jedno alebo dve jedlá denne niekoľkými pohármi detskej výživy a na večeru si dať „jedlo pre dospelých“. Iné hovoria, aby ste zjedli pohár detskej výživy každých pár hodín. Väčšina pohárov detskej výživy má menej ako 100 kalórií a neobsahujú dostatok živín, ktoré dospelí potrebujú. Takže budete pravdepodobne veľmi hladní a podvyživení.
Kapustová polievka diéta: Polievka, ktorú by ste pri tejto diéte jedli dva až trikrát denne, je relatívne zdravá. Ale máte len polievku a niekoľko ďalších jedál, v závislosti od toho, ktorý deň plánu máte (napríklad ovocie v prvý deň a hovädzie mäso a zeleninu na piaty). Denne prijmete len 1000 kalórií. O niečo menej uvedie vaše telo do „režimu hladovania“, čo môže spomaliť váš metabolizmus. Je to rýchla redukčná diéta, ktorá nie je udržateľná a môže viesť k nedostatku živín.
Surová strava diéta: Väčšina z nás vydrží jesť viac ovocia, zeleniny a orechov. Ale táto diéta vám umožňuje jesť iba rastlinné potraviny, ktoré neboli zahriate na viac ako 45 stupňov Celzia. Takže bezpečnosť potravín môže byť problémom. Ľudia, ktorí jedia výlučne surovú stravu, skončia s nízkou hladinou dôležitých živín, ako je vitamín B-12. Je tiež ťažké získať z nej kalórie, ktoré vaše telo potrebuje.
Sušienková diéta: Jedzte sušienky a schudnite. Znie to zábavne, ale nevsádzajte na to ako na zoštíhľujúcu stratégiu. Pri tejto diéte by ste denne zjedli deväť sušienok s obsahom 60 kalórií a jedno jedlo s obsahom 500 až 700 kalórií. Krátkodobo vám to môže pomôcť schudnúť. Ale zrejme takto do seba dostanete príliš málo vitamínov, minerálov a kalórií.

Dôležitosť individuálneho prístupu a konzultácie s odborníkom

Každý, kto sa rozhodne pre prerušovaný pôst, najmä pre variant s menším počtom denných porcií, by mal zvážiť svoje individuálne potreby, ktoré závisia od veku, pohlavia, denného režimu, miery pohybovej aktivity. Je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť režim podľa toho, ako sa cítite. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru. Predtým, ako vyskúšate prerušovaný pôst, alebo akúkoľvek inú zmenu stravovania, poraďte sa so svojim lekárom. Toto je kľúčové pre zaistenie bezpečnosti a účinnosti zvoleného prístupu k zdraviu a hmotnosti.

tags: #dieta #si #strla #do #usi

Diéta, ktorá sa "strelila do uší": Prerušovaný pôst a kontroverzné metódy chudnutia