Únava je v bežnom živote fenoménom, s ktorým sa stretáva mnoho ľudí. Často ju opisujeme ako subjektívny pocit nedostatku energie, pri ktorom sa cítime veľmi vyčerpaní, máme spomalené reakcie a nevieme sa sústrediť. Aj keď to nie je choroba, je to signál organizmu, ktorým nás naše telo chráni pred fyzickým či psychickým preťažením. Sú dni, kedy sa z objektívnych dôvodov cítime unavení a jediné, čo potrebujeme, je vyspať sa. Príčinou býva dlhodobý stres či vysoké pracovné nároky, rýchle životné tempo, kedy má človek pocit, že „nič nestíha“, ale i rôzne choroby.
Pre mnohých ľudí je únava neustálym spoločníkom. Mnohé zdroje uvádzajú, že únava môže mať fyzické aj psychické príčiny. Chronická únava môže byť spôsobená stresovými hormónmi, ktoré ovplyvňujú hladinu energie. Také sú aj horúce letné mesiace, najmä v dovolenkových destináciách, ktoré vedia s naším organizmom poriadne zatočiť. Návaly tepla, zmeny denného režimu, nízky príjem dôležitých vitamínov či rôzne iné faktory dokážu privolať vznik letnej únavy a jej nepríjemné prejavy. Letná únava je komplexný jav, ktorý súvisí s preťažením organizmu pri termoregulácii, stratou tekutín, živín a narušením denného režimu. Vysoké teploty, zmeny v spánku, hydratácii či stravovaní ovplyvňujú fyzickú aj psychickú pohodu.
Aj keď je únava voľným okom neviditeľná, mnohým SM pacientom spôsobuje naozaj veľké problémy. Únavu v spojitosti s SM môžeme vo všeobecnosti charakterizovať ako nepoľavujúce vyčerpanie alebo extrémnu únavu, ktorú nevylieči len obyčajný spánok ako u zdravých ľudí. A ako to pri SM býva ani únavu neprežíva každý pacient rovnako. Niektorí ju opisujú ako keby mali neustále opicu, iní ako keby ich niečo doslova ťahalo k zemi. Všetci pacienti s SM, ktorí prežívajú extrémnu únavu, sa však zhodujú na tom, že únava je ich nepriateľom počas bežných dní v pracovnom či v súkromnom živote. Pri únave spojenej s SM je dôležité identifikovať príčinu jej vzniku. Môže za ňou stáť samotné porušenie nervov, ale aj iný príznak SM, napríklad svalová slabosť, no únava môže byť aj vedľajším účinkov liekov, ktoré na ochorenie beriete.
Životný štýl ako základný pilier energetickej rovnováhy
Pod životosprávou rozumieme súbor zásad a pravidiel na upevnenie zdravia a predchádzanie ochoreniam. Zahŕňa správnu výživu, vhodné rozloženie odpočinku a záťaže, optimálnu a pravidelnú pohybovú aktivitu, dostatočný a kvalitný spánok, spoločenské zázemie. Dôraz je ale treba klásť aj na pravidelný biorytmus s dostatočným spánkom a kvalitnou výživou, ať už sa jedná o pitný režim či príjem životne dôležitých látok.
Sedavý životný štýl môže byť paradoxne dôvodom, prečo sme stále bez energie. Nedostatok fyzickej aktivity a sedavý životný štýl totiž môžu prispieť k poruchám spánku, ale aj k pretrvávajúcej alebo chronickej únave. Následkom môže byť na jednej strane rozvoj podvýživy, keďže únava môže negatívne ovplyvniť príjem potravy, sťažovať nákup, prípravu aj konzumáciu potravín. Na druhej strane únava vedie aj k zníženiu fyzickej aktivity. Ak nedôjde k úprave energetického príjmu, môže dôjsť k vzniku nadváhy a obezity. Ak pociťujeme silné vyčerpanie, stratu energie či malátnosť počas letných horúčav, mali by sme spozornieť. Letná únava sa môže objaviť pri nadmerných horúčavách, nedostatočnej hydratácii alebo narušenom dennom a spánkovom režime.
Hoci môže byť lákavé siahnuť hneď po výživových doplnkoch, skutočný boj s letnou únavou sa začína oveľa skôr, a to pri našom dennom režime. Štýl akým sa stravujeme, hýbeme, spíme, hydratujeme, oddychujeme, trávime čas a reagujeme na stres zásadne ovplyvňuje našu spotrebu energie, psychickú pohodu a výkonnosť. Zmysel siahať po výživových doplnkoch a vitamínoch proti únave má až vtedy, keď najprv začneme so zdravou životosprávou.
Strava ako palivo: Kvalita nad kvantitou
Ako doplniť energiu tak, aby sme sa zároveň držali odporúčaní o správnej výžive? Zdrojom energie je pre nás potrava. Človeka by mohlo napadnúť dodať si silu pomocou niektorých energeticky bohatých potravín, napríklad prostredníctvom niečoho sladkého (čokoláda, sladký nápoj), tučného (majonézový šalát, údenina) alebo niečoho sladkého a tučného zároveň (šiška). Avšak siahnuť po niečom sladkom a nezdravom nie je najlepší nápad. Potraviny, ktoré nám majú prospieť, totiž neprinášajú len energiu, no musia byť aj výživovo bohaté. To znamená, že sú zdrojom hlavných živín, teda bielkovín, kvalitných tukov a polysacharidov.
Jedlo je tým najlepším spôsobom, ako dodať telu potrebnú energiu a zbaviť sa únavy. Jedlo ale môže únavu aj spôsobiť, pokiaľ sa budeme stravovať nezdravo a budeme získavať energiu z nekvalitných potravín. Jedlo je pre človeka palivo, podobne ako benzín alebo nafta pre auto. Pokiaľ nalejeme zlé alebo nekvalitné palivo do svojho auta, motor sa poškodí alebo prestane úplne fungovať. To isté platí aj o našom tele. Ľudské telo je taký jemne vyladený motor, ktorý pre správne fungovanie vyžaduje veľmi špecifický druh paliva, a tým je kvalitná strava. Jedine tak môže naše telo fungovať na plné obrátky. Ak budeme telu dodávať energiu iba v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín a sladkostí, budeme mať maximálne chuť zapnúť výstražné svetlá a zájsť na kraj cesty (tzn. ľahnúť si do postele a zaspať). Naopak, pokiaľ telo zásobujeme čerstvými a prirodzenými potravinami, bude mať dostatok sily a energie.
V boji proti únave pomôže vhodné zloženie jedálnička. Potraviny, ktoré by obsahovali všetko potrebné v dostatočnom množstve naraz neexistujú, preto je dôležité, aby bola naša strava pestrá. Jedzte rôzne druhy potravín z rôznych zdrojov a konzumujte širokú škálu druhov ovocia a zeleniny, pričom pestrosť by mala byť aj v druhu, aj vo farbe. Behom dňa a behom dní by sme mali zároveň jesť rôzne jedlá. Napríklad nie je vhodné raňajkovať stále to isté jedlo, a to ani vtedy, ak je výživné. Tiež by sa nemal variť obmedzený počet jedál (napríklad 4 - 5 jedál stále dookola). Aj v prípade, že konzumujeme výživné jedlo je potrebné zohľadniť veľkosť porcií a aj to, ako často niektoré potraviny a pokrmy jeme. Hovoríme o primeranosti. Strava chudá na živiny a bohatá na jednoduché cukry spôsobuje rýchly vzostup a pokles hladiny cukru v krvi, čo zanecháva telo bez energie. Makroživiny - sacharidy, bílkoviny a tuky - sú základným zdrojom energie pre telo. Každá z nich má svoji specifickú roli v udržení stabilní energie a boji proti únavě.
Kľúčové makroživiny pre stabilnú energiu
Sacharidy: Palivo s pomalým uvoľňovaním
Hlavným zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy. V jedálničku by sme mali preferovať zdroje komplexných sacharidov, ktoré nespôsobujú výkyvy krvného cukru. Komplexné sacharidy, ako je celozrnná rýže, ovesné vločky nebo batáty, poskytujú trvalý zdroj energie vďaka pomalému uvoľňování glukózy do krve. Na rozdiel od jednoduchých cukrov, ktoré zaisťujú rýchly nárast, ale i pokles energie, pomáhajú komplexní sacharidy udržovat hladinu cukru v krvi stabilní. Do tejto kategórie patria aj celozrnné potraviny. Sú zdrojom vlákniny, ktorá zasýti a prospieva tráveniu. Nachádzajú sa v nich, okrem iného, aj vitamíny skupiny B, ktoré zohrávajú kľúčové úlohy v premene bielkovín, tukov a cukrov na energiu.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké - sacharidy rozdeľujeme na jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy (alebo cukry) sú najjednoduchšou formou sacharidov. Po ich konzumácii sa takmer ihneď vstrebávajú do tela, takže ide o pohotový zdroj energie. Ich nevýhodou je to, že spôsobujú prudké výkyvy krvného cukru, čo môže viesť k pocitu únavy a skoršiemu hladu po ich konzumácii. Jednoduché sacharidy sa však hodia napríklad v priebehu alebo po intenzívnom športovom tréningu, keď si telo vyžaduje rýchly prísun energie. Komplexné sacharidy sa na rozdiel od jednoduchých sacharidov rozkladajú v tele postupne a energia z nich sa uvoľňuje pozvoľna. Práve komplexné sacharidy sú tie, ktoré by sme v strave mali uprednostňovať, pretože telu dodávajú energiu počas dlhšej doby.
Vhodné sacharidy: zelenina, ovocie, zemiaky, celozrnné obilniny, ovsené vločky, ryža (najlepšie celozrnná), celozrnný kuskus, quinoa, pohánka, pšeno, amarant, celozrnné a žitné pečivo, strukoviny.
Menej vhodné a nevhodné sacharidy: cukor (repkový aj trstinový), sladkosti, torty, koláče, zákusky, croissanty, šišky, výrobky z bielej múky, džúsy, limonády a ďalšie sladené nápoje, sladidlá na báze fruktózy (javorový a datľový sirup), džemy a marmelády s pridaným cukrom, sladené mliečne výrobky, instantné kaše a müsli s pridaným cukrom.
Bielkoviny: Stavebné kamene vitality
Únava môže byť jedným z prvých prejavov nedostatku bielkovín v jedálničku. Bielkoviny totiž regulujú priebeh mnohých životne dôležitých procesov v našom tele a sú súčasťou všetkých buniek a tkanív. Sú teda extrémne dôležité pre optimálne fungovanie tela. Bielkoviny sú stavebními kameny svalů a podporují regeneraci těla. Jejich dostatek ve stravě pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což přispívá k trvalému přísunu energie. Za minimálny príjem bielkovín sa považuje 1,0 g/kg za deň. Pre zaistenie dostatočného príjmu bielkovín myslite na to, aby každý denný chod obsahoval nejaký zdroj bielkovín. Skúste do každého jedla pridať dobrý zdroj bielkovín, ako je napríklad biely jogurt do 3 %, polotučný alebo nízkotučný tvaroh, neochutený kefír, tvrdý syr do 30 % tuku v sušine, chudé mäso, ryba, vajíčka, domáca nátierka s tvarohovým základom, prípadne tofu alebo tempeh. S príjmom bielkovín môže pomôcť aj srvátkový proteín.
Zdravé tuky: Dlhodobá sýtosť a energia
Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v avokádu, ořeších, semínkách a olivovém oleji, sú dôležité pro udržení stabilní hladiny energie. Tuky sú bohatým zdrojom energie, ktorý telo tráví déle, a preto poskytují delší pocit sytosti.
Vitamíny a minerály: Mikroživiny s makro účinkom
Okrem makroživín zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu v boji proti únave aj vitamíny a minerálne látky. Aj nedostatok vitamínov, špatná strava nebo dehydratace mohou být klíčovými faktory únavy.
Vitamíny skupiny B
Únavu a vyčerpání pomáhají snižovat konkrétně vitamíny B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 a B12. Všetky B vitamíny, spolu s ďalšími látkami, sú kľúčové pre premenu bielkovín, tukov a cukrov na energiu. Riziko vzniku únavy pri SM môže zvyšovať nedostatok kyseliny listovej a vitamínu B12. V potravinách je zdrojom B12 mlieko, vajcia a syry, kyselinu listovú zasa nájdeme v listových šalátoch, v zelenine, ovocí, orechoch, celozrnných potravinách, v pečeni, a to najmä v kuracej.
Horčík
Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, ale i normální činnosti svalů a nervové soustavy. Pomáhá také při bolesti hlavy, stresu a je nepostradatelný pro sportovce. Nedostatok horčíka môže viesť k chronickej únave, strate energie a kŕčom. Dlhodobý nedostatok horčíka môže mať za následok aj bolesti hlavy, zníženie športovej výkonnosti alebo zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení. Pokiaľ máme dlhodobé problémy s únavou, skúste sa zamerať na potraviny bohaté na horčík. Denně bychom měli přijmout asi 300 až 350 mg hořčíka. Zvýšenú potrebu horčíka majú športovci, tehotné a dojčiace ženy alebo osoby so zápalovým ochorením čriev. Medzi najlepšie potravinové zdroje horčíka patria celozrnné obilniny, orechy, strukoviny, ovsené vločky a listová zelenina.
Železo
Železo zajišťuje přenos kyslíku v těle. Ak vaše buňky nemají dost železa, dostaví se brzy stres a únava. Únava často súvisí i s anémiou, ktorá môže byť spôsobená nedostatkom vitamínu B12, kyseliny listovej alebo železa. Šošovica je vysoce koncentrovaná potravina a má vysoký obsah železa.
Vitamín C a D
Vitamín C je antioxidant, ktorý znižuje oxidačný stres a posilňuje imunitný systém. Konzumácia potravín so zvýšeným obsahom vitamínu C odstraňuje pocit únavy, zlepšuje činnosť imunitného systému. Vitamín D podporuje psychickú stabilitu a silu svalov.
Praktické stravovacie tipy pre viac energie
Energiu by sme mali telu prostredníctvom potravy dodávať pravidelne. Najlepšie je jesť po 2,5 - 3 hodinách. Deň by sme mali začínať raňajkami, pri ktorých by sme nemali zabúdať na teplý nápoj a na kus ovocia alebo zeleniny, pričom za celý deň by sme mali zjesť 500 - 750 g ovocia a zeleniny. Ovocie aj zelenina sú pre nás dôležitým zdrojom zdraviu prospešných látok a tiež i vlákniny. Denne by sme mali skonzumovať aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny. V prípade, že nie, nečudujte sa, že vás trápi nedostatok energie. Ovocie a zelenina sú plné živín, bez ktorých jednoducho ľudský organizmus nedokáže fungovať správne.
V priebehu dopoludnia a odpoludnia je vhodné zaradiť do jedálnička desiatu. Desiata nemá byť len jedna maškrta, ale opäť ju tvorí jedlo, ktoré obsahuje všetky hlavné živiny. Môžu to byť mliečne výrobky doplnené o zeleninu, ovocie, celozrnné pečivo a podobne. Jedlo v čase obeda väčšinou volíme teplé, doplnené o tepelne spracovanú alebo surovú zeleninu. Mäso by malo byť chudé, pričom 2 - 3-krát do týždňa je vhodná konzumácia rýb. Ideálne je jedlo uvarené doma, alebo v reštaurácii, ktorá sa riadi odporúčaniami pre správne stravovanie sa. Vyhýbame sa polotovarom, vyprážaným jedlám a jedlám, ktoré sú príliš mastné.
Konkrétne potraviny, ktoré vás nabijú energiou
- Ovos: Sú bohaté na vápnik, hořčík, draslík a vitaminy E, B, vlákninu a další živiny, které dokáží bojovat se stresem a únavou. Pomáhajú proti momentálnej a chronickej únave. Oves navíc pomáhá se soustředěním, zvyšuje pozornost a má i antidepresivní účinky. Energie se uvolňuje postupně, jak se sacharidy dostávají do krevního oběhu. Kromě toho také oves upravuje zažívání a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Mandle: Ideálním bojovníkem proti letargii je také hrstka mandlí, které obsahují všechny základní živiny. Hořčík povzbuzuje látkovou výměnu, nedostatek hořčíku vede k celkové únavě. Když budete pravidelně konzumovat mandle, posílíte tak imunitní systém. Mandle pomáhají nejen proti únavě, ale také proti stresu a úzkostem. Navíc jsou bohaté na zdraví prospěšné tuky, které snižují hladinu cholesterolu v krvi.
- Brokolica: Z únavy vás probere také brokolice, která je plná vlákniny, vápníku, kyseliny listové, vitamínů A a C, beta-karotenu, draslíku a dalších živin. Navíc je brokolice silným antioxidantem a podporuje celkovou obranyschopnost organismu.
- Šošovica: Má vysoký obsah železa, bez kterého se budete cítit unavení a vyčerpaní. Navíc dodá čočka tělu vápník, draslík, hořčík, zinek, vitamíny skupiny B a vlákninu, která pomáhá i při zažívání.
- Naklíčené semienka: Predstavujú pravý životabudič. Klíčky sú bohaté na bielkoviny - tie nájdete v naklíčenej cíceri, mungu, šošovici a hrachu -, potom vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a vitamín E. Z minerálov je to potom fosfor, draslík, horčík, železo a stopové prvky, všetky tieto živiny podporujú nervovú sústavu.
- Sezamová a slnečnicová semienka: Pojídání semínek sezamu a slunečnice pozvedne vaši energii a nebudete se tak cítit unavení. Obsahují velké množství živin, jako jsou bílkoviny, sacharidy, vláknina, zdraví prospěšný olej, fosfor, draslík, hořčík, vápník, železo, zinek, sodík a mangan. Sezam je výborným lékem na únavu, deprese, stres a nervozitu. Skvěle se hodí pro těžce pracující.
- Banány: Na odehnání únavy také skvěle fungují banány. Přírodní cukr, který je obsažen v banánech, pozvedne vaši energii a schopnost soustředění. Snižují krevní tlak, podporují okysličování krve a vytvářejí pocit pohody.
- Vajcia: Vejce obsahují zázračnou látku fenylalanin zajišťující zlepšení psychické pohotovosti a podporu mentálních aktivit. Doporučuje se konzumovat vejce natvrdo.
- Jogurty: V jogurtech jsou obsaženy kvalitní mléčné bílkoviny a v tuku rozpustné vitamíny a vápník. Vápník z mléka je velmi dobře využitelný.
- Čokoláda: Čokoláda patří mezi potraviny dodávající energii. Výborným a rychlým zdrojem energie je díky cukrům vysokoprocentní hořká čokoláda. Kakao obsahuje také menší množství kofeinu dobře známého pro povzbudivé účinky.
TOP 10 potravin proti únavě ⚡ Zaručené tipy pro energii každý den!
Únava po obede: Prečo a ako sa jej vyhnúť?
Celé dopoludnie sa tešíte na obed a keď ho dojete, do pol hodiny začnete zívať a najradšej by ste si ľahli do postele. Že vám to niečo hovorí? Nebojte sa, nie ste sami. Dôvodov ospalosti po jedle môže byť viac, avšak veľkú úlohu hrá zloženie pokrmu a celková veľkosť porcie. Čím väčšie a výdatnejšie jedlo je, tým pravdepodobnejšie po ňom budeme unavení. Pokiaľ nás čaká popoludní ešte nejaká dôležitá práca, nie je úplne najlepšie dopriať si na obed trojchodové menu aj s dezertom. Príliš výdatné jedlo dokáže našu produktivitu spoľahlivo poslať na bod mrazu.
Rolu zohráva aj zloženie pokrmu. Niektoré jedlá môžu zvýšiť pocit únavy z dôvodu nevhodného zastúpenia makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Ide predovšetkým o jedlá s nadbytkom sacharidov a tukov a naopak nedostatočným podielom bielkovín. Zamerajte sa na to, aby vaše jedlo vždy obsahovalo porciu kvalitných bielkovín. Dajte si pozor aj na príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a tukov v pokrme. Príliš tučné jedlá môžu zaťažiť trávenie a krv sa bude sústreďovať skôr do tráviaceho systému než do mozgu. Konzumácia jednoduchých sacharidov („cukrov“) zase znižuje v tele tvorbu orexínu, ktorý je zodpovedný za bdelosť a pocit energie. Menej orexínu znamená menej energie.
Hydratácia: Základná potreba pre vitalitu
Hydratácia je často podceňovaná, napriek tomu je pre energiu a vitalitu zásadná. Ľudské telo sa z veľkej časti skladá z vody - približne 60 % našej telesnej hmotnosti tvorí voda, ktorá je nezbytná pre správne fungování všech orgánů, tkání a buněk. Aj mírna dehydratácia môže spôsobiť nielen únavu, ale aj pokles kognitívnych funkcií, snížení výkonnosti a zhoršení nálady. Nedostatočný pitný režim môže mať navyše vplyv aj na pokles kognitívnych funkcií, medzi ktoré patrí pamäť či vnímanie okolitého sveta. Dodržiavanie pitného režimu je veľmi dôležité aj pre zdravých ľudí, no pre SM-károv je ešte dôležitejšie. Dehydratácia totiž prispieva k únave, a to žiadny už tak unavený pacient s SM naozaj nepotrebuje. Keď telo nemá dost vody, musí pracovat intenzivněji, aby zvládlo základní funkce, což vyvolává pocit únavy.
Odporúča sa vypiť približne 30 ml tekutín na 1 kg hmotnosti za deň. Osoba, ktorá teda váži 60 kg by za deň mala vypiť 1800 ml tekutín. Vo všeobecnosti platí, že ženy by mali vypiť 2,7 litra tekutín denne (približne 11 pohárov). V prípade mužov je toto číslo vyššie na úrovni 3,7 litra (približne 15 pohárov). Prípadne sa môžeme riadiť odporúčaním 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Behom dňa bychom měli přijímat nejen čistou vodu, ale i tekutiny z potravin, jako je ovoce (např. meloun, pomeranče) nebo zelenina. Dostatočné množstvo tekutín podporuje efektívny prenos živín do buniek a odplavuje odpadové látky. Medzi príznaky dehydratácie, teda nedostatočného pitného režimu, totiž okrem sucha v ústach, tmavšieho moču, bolesti hlavy či závratov, patrí aj únava. Štúdia z roku 2010 uvádza, že už mierna úroveň dehydratácie môže prispieť k únave a poklesu výkonu nielen počas športovej aktivity. Jediným efektívnym riešením zostáva rehydratácia, ktorá podľa štúdie z roku 2019 zameranej na kognitívny výkon u dehydrovaných účastníkov, prispela k zníženiu pociťovanej únavy a zlepšeniu pozornosti. V lete, keď telo stráca viac živín potením a má vyššie nároky na regeneráciu, je ich doplnenie obzvlášť dôležité. Preto je vhodné mať poruke vždy fľašu s vodou a namiesto sladených nápojov piť vodu alebo vodu s citrónom.
Komplexný prístup: Spánok, pohyb a relaxácia
Boj proti únave a vyčerpaniu si vyžaduje komplexný prístup, ktorý presahuje rámec samotnej diéty. Kvalitný spánok, pravidelná fyzická aktivita a efektívny manažment stresu sú rovnako dôležité pre udržanie energetickej rovnováhy.
Spánok: Najlepšia regenerácia
Ak sa cítite stále unavení mali by ste vedieť, že spánok nie je aktivita, ku ktorej by sme sa uchyľovali len tak z nudy. Slúži nám totiž ako taká ľudská bezdrôtová nabíjačka, nevyhnutná pre naše zdravie a ďalšie fungovanie. Počas tohto „nabíjania“ totiž mimo iného dochádza k oprave buniek, obnove energie či k uvoľňovaniu hormónov dôležitých pre adekvátnu regeneráciu. Hoci je spánok dôležitý, mnoho ľudí ho podceňuje. Pravidelný, dostatočný a kvalitný spánok pritom dokáže dobiť baterky ako nič iné. Nedostatok spánku naopak zhoršuje celkové zdravie aj mentálny a fyzický výkon. Dokonca môže byť prekážkou pri chudnutí a udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti.
Všeobecný vzorec na potrebu spánku neexistuje. U každého z nás sa to, koľko potrebujeme spať, líši na základe životného štýlu. Za všeobecné odporúčania sa však pre väčšinu dospelých považuje 7 - 9 hodín spánku. Dospelí ľudia by mali spať 7 - 8 hodín a ideálne neprerušovane. Pre efektívne doplnenie energie je navyše dobré zamerať sa na spánkovú hygienu a vytvoriť si pravidelný spánkový režim. Navyše je dobré chodiť spávať vždy v rovnakom čase, keďže jeho zmena môže narúšať náš biorytmus a negatívne ovplyvniť aj kvalitu spánku. Preto je rozdiel, či dnes pôjdete spať o 22:00 alebo zajtra o 01:00 aj keď budete v oboch prípadoch spať povedzme 8 hodín. Sami si po zobudení veľmi rýchlo všimnete, že to nie je rovnaký pocit. Zároveň myslite na to, aby vaše spánkové podmienky boli čo najlepšie. Najideálnejšie je snívať svoj sen v tmavej, tichej a chladnej miestnosti, s teplotou cca 15 - 18 °C.
Krátko pred spaním sa snažte nejesť ťažko stráviteľné a tučné jedlá, nepite kávu a vyvarujte sa alkoholu. Aspoň hodinu pred spánkom nepoužívajte elektroniku (telefón, tablet, televíziu), vyvetrajte spálňu, zaistite si dostatočné zatemnenie a snažte sa ľahnúť si s pokojnými myšlienkami. Pred spaním sa môžete upokojiť čítaním nenáročnej knihy alebo počúvaním relaxačnej hudby. Krátke zdriemnutie počas dňa môže byť prospešné v súvislosti s kognitívnym výkonom aj znížením únavy či vyčerpania. Zároveň je dobrým nástrojom k tomu, aby vám z času na čas doplnil nedostatok nočného spánku. Ak vás teda trápi únava počas dňa, vyskúšať môžete aj krátke zdriemnutie počas 10 či 20 minút. V tomto smere je ideálne, aby ste si podobný šlofík dopriali v skorších hodinách, pretože poobede alebo podvečer by už mohol narušiť váš nočný spánok.
Pohyb: Energiu dodá aj aktivita
Proti ztrátě energie se dá bojovat například pohybem, relaxací, dostatečným příjmem tekutin nebo úpravou jídelníčku. Možno si poviete, že cvičenie je to posledné, čo by ste pri únave chceli robiť. V skutočnosti sa ale vďaka pravidelnému cvičeniu budete z dlhodobého hľadiska cítiť menej unavení, takže budete mať viac energie. Dokonca aj 15-minútová prechádzka vám môže dodať energiu na lepšie zvládanie každodenných úloh. Výhody pohybu sa navyše zvyšujú s pravidelnejšou fyzickou aktivitou. I pracovné povinnosti sú zátěží, stejně jako starost o děti a domácnost. Pre energickejší život tak môže pomôcť optimálne množstvo fyzickej aktivity. Optimálne preto, že príliš veľa pohybu by zas mohlo mať opačný účinok. Ak sa teda pýtate, koľko by ste sa mali hýbať, je fajn držať sa všeobecných odporúčaní. Podľa WHO by mal byť váš pohyb aspoň na úrovni 150 - 300 minút stredne intenzívnej aktivity za týždeň, prípadne 75 - 150 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity/týždeň. Spolu s nimi získame aj lepšie okysličenie nášho tela a vyplavené endorfíny sa po fyzickej aktivite postarajú o deň plný elánu. Nemusí ísť vyložene o cvičenie vo fitku. Počas práce za počítačom si môžete dopriať niekoľko krátkych prestávok a prejsť sa po office. Postupom času sa tak možno dopracujete k pravidelnému športu, ktorý vás bude baviť a pozitívnym spôsobom obohatí váš život. Príkladom je beh, bicyklovanie alebo plávanie.
Stres a mentálna pohoda
Rýchla doba, v ktorej žijeme spolu s neustálym tlakom na výkon, idú ruka v ruke aj s pociťovaným stresom. No a ten pôsobí mimo iného ako taký vysávač našej energie, čo potvrdzuje aj americká štúdia z roku 2015. Jej výsledky ukazujú, že stres je spájaný s vyššou rannou únavou, ale aj s častejším nástupom únavy počas dňa. Aj preto je na mieste zamyslieť sa, či práve stres vo vašom živote nemôže za únavu. V tomto prípade však nie vždy pomôže nabíjačka v podobe spánku a existuje mnoho rôznych spôsobov, ako sa odreagovať a zabojovať so stresom. Niekomu pomáha šport, inému denník, hudba, meditácia či joga. Miernu psychickú záťaž, napríklad v podobe čítania obľúbenej knihy, je rovnako dôležitá.
Vyhnúť sa škodlivým návykom
- Fajčenie: Únava, a to aj tá chronická, môže ísť ruka v ruke s cigaretami. Fajčenie podľa výskumov môže postupne znížiť kapacitu pľúc kvôli vdychovaniu toxínov a dechtu. Štúdia z roku 2014, v ktorej fajčiari v súvislosti s kvalitou života uviedli, že sa cítia unavení, neaktívni a chýba im motivácia zmeniť svoj životný štýl. Keď prestanete fajčiť, čaká vás celý rad rôznych zdravotných benefitov. Okrem energickejšieho pocitu na zozname nechýba ani nižšie riziko rakoviny pľúc, respiračných ochorení a ďalších problémov, ktoré skracujú dĺžku života.
- Alkohol: Alkohol negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Spôsobuje totiž nočné spánkové poruchy a bráni nám vyspať sa tak, ako by sme chceli. Nehovoriac o tom, že pôsobí ako diuretikum, teda zvyšuje tvorbu moču. Ak si teda pred spaním dáte ešte niekoľko drinkov, váš spánok môže byť prerušovaný tým, že budete často chodiť na toaletu. Po prehýrenej noci sa opäť dostávame k únave, slabosti a divným stavom na druhý deň.
Slnečné svetlo a sociálna interakcia
K pocitom nekončiacej únavy môže prispieť ešte veľa rôznych faktorov. Vo všeobecnosti je totiž dobré, aby ste si doma dopriali dostatok slnečného svetla. Počas slnečných dní ste sa cítili podstatne lepšie, než v čase jesene a zimy, keď sa skoro stmieva a dni sú na slnko oveľa chudobnejšie. Nehovoriac o tom, že pobyt na slnku rozhodne prospeje aj vašej nálade. S tou vám môže pomôcť aj stretávanie sa so svojimi blízkymi, či už ide o rodinu alebo priateľov. Okrem toho sa tieto pozitívne stretnutia dokážu podpísať aj na vašom životnom eláne, nakoľko sociálna izolácia môže prispievať k pocitom únavy.
Doplnky stravy: Podpora pri dlhodobej únave
Niekedy však ani kvalitná a vyvážená strava nedodá telu dostatok potrebných látok. Ak dlhodobá letná únava neustupuje a nezmierni ju ani kvalitný spánok, hydratácia a ani strava, nastal čas siahnuť po výživovej podpore. Výživové doplnky bojujúce proti únave zastrešia chýbajúce vitamíny, minerály a účinné látky, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme. Pri dosiahnutí želaného efektu, je výber vhodného doplnku kľúčový.
- Vitamíny skupiny B: B-komplex forte liposomal organizmu dodá extra dávku všetkých ôsmich vitamínov skupiny B, ktorá podporí správne fungovanie nervového systému a psychiky, pomôže vášmu telu zregenerovať sa po zvýšenom fyzickom alebo psychickom strese a, samozrejme, znižuje únavu. Všetky B vitamíny, spolu s ďalšími látkami, obsahujú napríklad multivitamínové produkty, ktoré bežne seženete v obchodních řetězcích a drogeriích pod značkou Maxi Vita (napríklad Maxi Vita Multivitamín ve formě šumivých tablet). Také v lékárnách jsou k dostání kvalitní multivitaminy od VITARu, a to pod značkou Revital a Vitar.
- Horčík: Vhodnou cestou môže byť tiež doplnenie horčíka pomocou kvalitného doplnku stravy (ideálne vo forme bisglycinátu horečnatého).
- Železo: VITAR ponúka železo vo forme šumivých rozpustných tabliet Revital Ferrodyn v lekárňach.
- Kreatín: Ide o telu prirodzenú látku, ktorá vzniká v pečeni a v menšej miere sa na jeho tvorbe podieľa aj pankreas či obličky. Rad rôznych štúdií však dokazuje, že môže byť zaujímavý aj pre ľudí, ktorých trápi únava, nakoľko ide o látku, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme nášho tela. Napríklad výskum z roku 2019 hovorí, že nižšia hladina kreatínu v mozgu sa spája s vyššou mierou pociťovanej únavy z nedostatku spánku, s ktorou môže pomôcť práve suplementácia kreatínom.
- Adaptogény: Adaptogeny jsou byliny, které pomáhají tělu zvládat stres a podporují přirozenou rovnováhu těla. Môžete ich užívať ako čaj, prášok alebo doplnky stravy. Pri psychickej únave siahnite po doplnkoch s adaptogénmi a L-theanínom. Medzi najúčinnejšie patria doplnky s B-komplexom, horčíkom, vitamínom C a D, prípadne s adaptogénmi ako je ashwagandha.
Pri výbere doplnkov je dôležité zohľadniť príčinu únavy - sú rôzne druhy či príčiny únavy, na ktoré treba prihliadať. Pri fyzickom vyčerpaní sú vhodné B-vitamíny a horčík. Odporúča sa vyberať produkty, ktoré kombinujú vitamíny proti únave (najmä B-komplex, vitamín C a D) s minerálmi ako horčík, železo alebo zinok. Uprednostnite doplnky vo forme kapsúl či práškov, vďaka ich vyššej biologickej dostupnosti. Produkty bez umelých farbív, pridaných cukrov či konzervantov sú optimálne.
Kofeín: Dočasný stimulant s rizikami
Nedostatok energie počas dňa a únavu rieši mnoho ľudí najznámejším stimulantom - kofeínom, ktorý zvyšuje stav bdelosti, znižuje pocit únavy, upravuje náladu a zlepšuje pracovné i športové výkony. Kofeín je pre radu ľudí nezbytný a bez kávy si nedokážu představit den. Právě káva je nejčastější nápoj, který pijeme a obsahuje kofein. Hoci nás kofeín dokáže krátkodobo nakopnúť, nezvyšuje prirodzenú hladinu energie. Kofeín paradoxne môže celkovú únavu podporiť. S kofeínom to naozaj netreba preháňať, pretože tento stimulant môže vyvolať až fyzickú závislosť.
Kofeín funguje iba ako dočasné riešenie a dodáva tzv. falošný pocit energie. Kofeín totiž pôsobí na princípe blokovania adenozínových receptorov v mozgu. Ak sa adenozín naviaže na špecifické receptory, začne telu signalizovať pocit ospalosti. Takto u nás vzniká únava. Kofeín sa viaže namiesto adenozínu na adenozínové receptory a bráni mu v jeho pôsobení. Ak sa však kofeín odbúra z tela, všetok nahromadený adenozín sa môže opäť naviazať na svoje receptory. Ako dôsledok toho vzniká veľká únava a ospalosť. Navyše, vysoká konzumácia kofeínu môže mať za následok aj zlý spánok, takže v skutočnosti môže byť potenciálne hlavnou príčinou únavy. Určite sa kofeínu nemusíte vzdávať, len dávajte pozor na celkové množstvo a dobu jeho konzumácie. Čo sa týka príjmu kofeínu, nemali by ste za deň presiahnuť 400 mg, čo v závislosti od druhu kávy zodpovedá 3 - 4 šálkam. Uistite sa tiež, že príjem kofeínu v popoludňajších hodinách neovplyvňuje negatívne váš spánok.
tags: #dieta #unava #poliate #oci