Na začiatku bol sen, ktorý spojil dve nadšenkyne zdravej stravy, Anettu Vaculíkovú a Janicu Lacovú. Obe chceli pracovať v gastronómii, organizovať školy varenia a šíriť povedomie o zdravej strave. Väčšina z toho sa im aj podarila, dokonca aj niečo navyše. Založili organizáciu Jem iné a spolupracujú so svetoznámym britským šéfkuchárom Jamiem Oliverom v revolúcii za zdravé stravovanie detí v školách. Veria, že pomocou programu Skutočne zdravá škola sa im podarí zlepšiť stravovanie detí aj na Slovensku. Zdravá strava je dnes niečo, na čo akoby sme nemali čas, avšak práve v školskom veku zohráva kľúčovú úlohu v celkovom vývoji a zdraví dieťaťa.
V čase, keď sa potraviny a kvalita surovín neustále menia, je nevyhnutné venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo dávame deťom na tanier. Mnohí ľudia stále neriešia kvalitu stravy, a smutné je, že ani u svojich detí. Pravdou je, že vyvážená strava, minimum stresu, zdravý spánok a pravidelný pohyb sú kľúčové faktory pre zdravý životný štýl, pričom jedno bez druhého človeka zdravým neurobia. Často sa však práve strava z týchto vecí podceňuje. Ak by sme sa vplyvu výživy na náš organizmus venovali už od útleho veku, možno by sme sa dnes k otázke stravovania stavali zodpovednejšie. Problémy ako intolerancie, alergie, obezita alebo nábeh na diabetes u mladých ľudí naznačujú, že je čas na zmenu prístupu.
Prečo je zdravá strava pre deti kľúčová?
Správna výživa v detstve a školskom veku je základom pre zdravý vývoj, rast a celkovú pohodu dieťaťa. Ovplyvňuje nielen fyzické zdravie, ale aj kognitívne funkcie, schopnosť sústrediť sa a správanie. Vytváranie správnych stravovacích návykov od útleho veku je investícia do budúcnosti, ktorá pomáha predchádzať civilizačným ochoreniam a zabezpečuje kvalitný život. Deti nie sú dospelí v malom tele; na kilogram hmotnosti potrebujú niekoľkonásobne viac energie a výživných látok. Preto by strava mala byť nutrične vyvážená a obsahovať všetky živiny potrebné pre rast, metabolizmus a telesné funkcie.
Dnes je určite oveľa dôležitejšie vedieť, čo naozaj kupujeme. Ešte nedávno sme si zeleninu a ovocie dopestovali vo vlastnej záhrade alebo sme si dochovali hydinu sami. Ak sme to nerobili, kúpili sme od susedov či na trhu, viac sme varili a piekli. Časy sa zmenili a s nimi aj prístup k potravinám. Mnohí rodičia by si mali osvojiť návyk čítať etikety, pretože informácie na obaloch a v reklamách sú často zavádzajúce. Polotovary sa dnes nachádzajú v našom menu a školských taškách veľmi často. Ak by si rodič skutočne prečítal etiketu, dozvedel by sa, že mnohé "super zdravé" fit tyčinky, keksíky a "akože" ovocné šťavy, či presladené müsli v jogurtoch s umelými príchuťami nie sú až také prospešné.
Realita detského stravovania a vplyv rodičov
Závisí to od konkrétnej rodiny a návykov z domu. Rodičia by deťom mali ísť príkladom. Strava by mala byť pravidelná, vyvážená a pestrá. Možno chýba ľuďom informovanosť, čo je to naozaj zdravá a vhodná strava vzhľadom na ich životný štýl. Každý máme iné preferencie, iný režim a iné zvyklosti, a tomu svoju stravu prispôsobujeme. Väčšinou je to, bohužiaľ, negatívnym smerom. To by sa však stávať nemalo. Práve naopak. Čím vyťaženejší sme, tým ozdravujúcejšie by to naše jedlo malo byť. Pritom to vôbec nie je ani komplikované na čas, ani náročné na peňaženku, navariť si, zobrať si doma pripravené jedlo so sebou do práce či do školy, alebo si užiť kvalitnú spoločnú rodinnú večeru, kedy máme aspoň v kľude čas prebrať novinky z celého dňa. Na to by sme si mali dokázať nájsť čas.
Kultúra stravovania sa vytráca, ale určite to u nás nie je zatiaľ také zlé, ako v iných západných krajinách. Vrava okolo zdravého jedla je a myslím si, že stále narastá, ale je na nás, ako sa rozhodneme a čo si z tej informovanosti vezmeme k srdcu. Niekto na poctivej domácej kuchyni funguje celý život, iný to za dôležité nepovažuje. Rodičia by mali zdravé jedlá doma vyrábať spoločne s deťmi. Mnoho dnešných rodičov sa trápi práve s problémom odmietania rôznych konzistencií jedál, farieb a pod. Bojujú s tým nielen doma, ale aj v školách. Deti nechcú ochutnávať nové potraviny, jedlá. Všetko sa točí okolo striedania toho istého.
Čím sú deti mladšie, tým jednoduchšie sa s nimi vo všeobecnosti pracuje. Veľmi pomáha, keď im rodičia idú doma príkladom - nefrflať na jedlo, nejesť polotovary či sladené nápoje, lebo každé dieťa rado opakuje. Deti sú zvedavé, všetko chcú vyskúšať, otestovať, ochutnať, najmä keď si to samé vyrobia, alebo to vidia u spolužiakov či učiteľov. Dlhodobá a cieľavedomá práca s deťmi prináša svoje ovocie. Na to je potrebná trpezlivosť, vynaliezavosť učiteľov aj rodičov. A medzitým treba zotrvať pri jednoduchých chutiach, skúšať vždy len jednu novú surovinu a zakamuflovať ju chuťou toho, čo už dieťa pozná, nezahusťovať múkou, nepoužívať rafinované cukry a stužené tuky, aby si zvyklo na čisté chute. Stretávame sa s prípadmi, kedy deti odmietajú konzumovať surovú zeleninu a ovocie. Skúste mrkvu! To deti zbožňujú, len tak bez ničoho chrúmať. Jablko či iné ovocie môžete odšťaviť, alebo nakrájať na menšie kúsky a dieťaťu podstrčiť pod nos napríklad so špaldovými piškótami, vtedy ho väčšinou zje bez problémov. Šaláty z čerstvej zeleniny sa dajú pripravovať s deťmi a len tak sa po nich "zapráši". Deti sa opičia jeden po druhom a o to viac, keď priložia ruku k dielu.
Iniciatívy za zlepšenie školského stravovania: Príklad "Jem iné" a "Skutočne zdravá škola"
Annetta Vaculíková a Janica Lacová sa stali ambasádorkami projektu Food Revolution Jamieho Olivera už na svojich úplných začiatkoch, s cieľom šíriť povedomie o kvalitnom jedle a jeho vplyve na zdravotný stav a výkon. Tento status ambasádora si vyžaduje neustálu aktivitu a pravidelné reportovanie výsledkov nadácii Jamieho Olivera. Dnes je na Slovensku viacero ambasádorov, pričom pôsobenie je často lokálne, no "Jem iné" sa snaží o celoslovenské šírenie osvety.
Projekt Skutočne zdravá škola je iniciatíva usilujúca o komplexné zlepšenie stravovania v škôlkach a školách. Jeho cieľom je zavedenie komplexného programu Skutočne zdravá škola na všetkých školách. Snahou je, aby sa kultúra stravovania na slovenských školách zlepšovala a aby mal každý, kto prichádza do každodenného kontaktu s deťmi, rovnaký záujem - zdravie detí. V rámci programu je všetkým zainteresovaným podávaná pomocná ruka, ako to robiť dobre. Vedenie školy, učitelia, žiaci, rodičia, pracovníci školských kuchýň, dodávatelia potravín, poľnohospodári a zástupcovia miestnych komunít sa spoločne snažia, aby boli deťom poskytované chutné a zdraviu prospešné jedlá a boli tak vytvorené základy príjemnej, zdravej kultúry stravovania.
Zdravé stravovanie a nutričné skóre
Školy, ktoré sa do programu zapoja, okrem iného, nakupujú do kuchyne suroviny od miestnych farmárov, pekárov a mäsiarov a v jedálni poskytujú pokrmy pripravené z čerstvých sezónnych surovín, spĺňajúcich kritériá Skutočne zdravej školy. Pre žiakov organizujú výlety na miestne farmy, integrujú tému jedla do školského vzdelávacieho programu, usporadúvajú na škole farmárske trhy a komunitné aktivity, žiaci absolvujú lekcie varenia a pestujú na školskej záhrade vlastné ovocie, zeleninu a bylinky na potreby výuky.
Organizácia Jem iné má vlastnú cateringovú výrobu, varí denne pre približne 16 súkromných zariadení, kde deti jedia ich stravu či už na obed alebo celodenne. Začínali s pár porciami, dnes ich varia takmer 300. Snažia sa tiež o implementáciu projektu Skutočne zdravá škola, pričom chcú nadviazať spoluprácu s Ministerstvom školstva, aby sa zmeny implementovali školám ľahšie. Záujem o program prejavilo zatiaľ približne 40 škôl, ktoré však čakajú na ďalšie inštrukcie a podklady. Medzičasom realizujú aspoň kurzy varenia v Jem iné, workshopy pre deti a rodičov na súkromných školách a spolupracujú s proaktívnou ZŠ Tilgnerova v Bratislave a jej šéfkuchárom Mariánom Maszayom. S Mariánom sa osobne poznajú už zhruba tri roky a vážia si ho ako osobnosť, ktorá pre školské stravovanie robí naozaj veľa. Na ZŠ Tilgnerova, kde raz robili aj live video prenos s Jamiem Oliverom, sa počet stravníkov stále zvyšuje, rodičia javia záujem o stravu svojich detí, deti sú spokojné a majú k dispozícii kvalitnú stravu, viac možností na výber. Často organizujú rôzne workshopy zamerané na tému zdravej výživy a téma jedla je často zakomponovaná aj na iných vyučovacích hodinách ako na voliteľných hodinách varenia.
Výzvy a riešenia v školských jedálňach
Ako vyzerá strava v našich škôlkach a školských jedálňach? Ako kde, najčastejšie je jednotvárna, mdlá, nevábna, chýba čerstvá zelenina a ovocie, prevláda biely chlieb a pečivo. Ale sú aj školy, ktoré robia divy a vedia v rámci legislatívy vykúzliť fantastické obedy tak, aby sa zmestili do stravnej jednotky. Len treba vedieť, ako na to. Problémom je aj to, že jedálne sa vyhovárajú, že deti čerstvé ovocie a zeleninu nechcú jesť. Je to komplexnejší problém, ktorý sa dá začať riešiť práve cielenou výchovou doma a na školách, kde deti trávia najviac času. Tak, aby uprednostnili napríklad mrkvu pred chlebom. Ale sú aj školy, ktoré trvajú na tom, že varia výborne a zdravo a akékoľvek zmeny, respektíve zlepšenia odmietajú.
Niekto si možno nevie celkom predstaviť, ako sa ponúka deťom v školskej jedálni rukola či tuniak. Rukola v čerstvom šaláte, keď je v sezóne, a tuniak napríklad v nátierke na dobrom celozrnnom alebo špaldovom chlebe. Teda tak by to aspoň malo byť. Žiadna veda. Nie každé dieťa je z toho, samozrejme, nadšené od začiatku. Deti sú veľmi ľahko ovplyvniteľné rodičmi, učiteľmi, ale najmä medzi sebou, a často si len myslia, že im niečo nechutí, a pritom to možno ešte ani neochutnali. Takže, keď jedno dieťa ide dobrým príkladom, treba ho pochváliť, to sa bude páčiť aj ostatným.
Niekomu sa môže zdať, že to, čo deti jedia v školských jedálňach, nie je až také dôležité. Kým však predškolák dokončí svoje stredoškolské štúdium, skonzumuje viac ako 4 000 pokrmov v školskej jedálni, čo predstavuje 4 000 príležitostí na posilnenie tela a mysle, na maškrtenie bez negatívnych následkov na zdravie a na prehĺbenie pozitívneho vzťahu k prírode aj svojmu kraju. Je preto dôležité, aby sme mali zdravú a kvalitnú stravu aj v jedálňach.
Ideálna desiata a pitný režim pre školákov
Rodičia dnes bežne veľmi skoro začnú dávať deťom peniaze na jedlo do bufetu. Aj bufety vedia ponúknuť kvalitné jedlo, to vždy závisí od prevádzkara. Ponuka bufetov by mala ísť ruka v ruke s filozofiou školy. Ak škola javí záujem o zdravšie stravovanie, tak by aj tu mala byť možnosť nájsť nejaké zdravšie snacky, čerstvé šťavy, celozrnné pečivo, sušené ovocie, oriešky či obilninové kaše. Niekedy je ťažké pripravovať deťom dennodenne desiatu, ale aby fungovali pravidelne na kupovaných zapekačkách a hotdogoch či mliečkach z automatu, to teda nie je veľká výhra. Existuje nespočetne veľa receptov a tipov na zdravé desiaty, napríklad web zdravedesiaty.sk alebo veľa zaujímavých receptov či tipov nájdete aj na jemine.sk.
Pitný režim je jedným z často podceňovaných pilierov v rámci zdravej stravy detí. V strave detí neraz prevládajú sladené nápoje, avšak najlepšie nápoje pre deti sú voda a mlieko. Tie, na rozdiel od šumivých a sladených nápojov, neprispievajú k vzniku zubného kazu a nadbytočnému energetickému príjmu, ktorý môže viesť k zbytočnému priberaniu hmotnosti. Okrem toho, častá konzumácia ovocných sirupov je spájaná s črevnými problémami v podobe hnačiek a tiež nezdravými stravovacími návykmi.
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším, podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Pokiaľ ide o mlieko v školskom veku, osobná preferencia môže viesť k uprednostňovaniu ovčích a kozích výrobkov, prípadne kyslomliečnych produktov, keďže nie je mlieko ako mlieko. Mliečne produkty sú významným zdrojom vápnika, ktorý deti potrebujú pre zdravý vývoj kostí a zubov. V ideálnom prípade by dieťa malo denne prijať aspoň tri porcie jedla bohatého na vápnik, pričom jednu porciu predstavuje napríklad 150 ml mlieka. Keďže deti do 2 rokov rýchlo rastú a majú tým pádom vyššie nároky na energiu, odporúča sa im podávať predovšetkým plnotučné mlieko. Ak dieťa dobre rastie a má optimálny rastový vývin, od 2 rokov sa mu už môže podávať aj polotučné, no a od 5 rokov by mali deti dodržiavať zdravú výživu vhodnú pre celú rodinu. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Základné princípy zdravej výživy v školskom veku
Aby školáci zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví, potrebujú vyváženú stravu. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich však potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Odporúča sa konzumovať 4 - 5 porcií ovocia a zeleniny denne, pričom jedna hrsť predstavuje jednu porciu. Môžu byť podávané v akejkoľvek forme, nielen v čerstvej, a ráta sa aj mrazené, konzervované (najlepšie vo vlastnej šťave kvôli obsahu soli) či sušené alebo vo forme odšťavených džúsov. Zelenina a ovocie by sa mali nachádzať v strave dieťaťa už od odstavenia a zavádzania prvých príkrmov. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, a ak je to možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Obilniny, zemiaky, ryža a cestoviny sú všetko sacharidy, ktoré deťom dodávajú energiu s pomalým uvoľňovaním. Preto by mali byť súčasťou každého jedla a niekedy aj ako občerstvenie medzi jedlami. Obilniny ako chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň, dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Pre deti staršie ako päť rokov sú lepšou voľbou celozrnné varianty, ako hnedá ryža, celozrnné pečivo či cestoviny, ktoré sú zdravšie a sýtejšie. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre rast detí, tvoria stavebnú zložku orgánov, svalov, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Dieťa vo veku 1 - 3 roky potrebuje 1,8 g/kg/deň a 4 - 6 ročné dieťa 1,5 g/kg/deň. Mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny (ako fazuľa, šošovica a hrášok) a potraviny vyrobené zo strukovín (ako tofu či hummus) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Ideálnym zdrojom sú vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryby a mäso. Z rastlinných zdrojov sú to strukoviny a zemiaky. Ak chceme deťom zabezpečiť zdravú stravu, mali by sme zo živočíšnych zdrojov uprednostňovať ryby a hydinu, a naopak, limitovať príjem červeného mäsa a údenín. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov dieťaťa a obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Tuk predstavuje dôležitú súčasť detskej stravy a jeho potreba pre deti do 5 rokov je dokonca ešte vyššia ako u starších ľudí. Preto by sme ho nemali z detskej stravy vynechávať, ale skôr sa zamerať na jeho kvalitné zdroje. To v praxi znamená, že v ideálnom prípade by sme mali deťom ponúkať tzv. zdravé tuky, a to najmä tie z rastlinných zdrojov ako napr. olivový či slnečnicový olej, avokádo, semiačka, orechy a limitovať nasýtené tuky. Tuky sú súčasťou membrán, zdrojom esenciálnych mastných kyselín, energie a nosičom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Minerálne látky a vitamíny: Rastúce deti potrebujú vápnik, fosfor a železo. Železo sa nachádza v mäse, pečeni, obličkách, ovsených vločkách, sušenom ovocí, žĺtkoch, fazuli a zelenej listovej zelenine. Dôležité sú vitamíny A, D a C. Vitamín C zvyšuje odolnosť proti infekciám, posilňuje cievy, zrýchľuje hojenie rán a pomáha proti chudokrvnosti a kazeniu zubov.
Optimálne rozloženie jednotlivých dávok stravy je dôležité najmä v prípade školákov. Strava by mala byť pestrá, ľahko stráviteľná a mali by v nej byť zastúpené všetky živiny. Zastúpené by mali byť všetky zložky. Od útleho veku je zásadné budovať spoločne s dieťaťom správne stravovacie návyky. S dieťaťom treba hovoriť o strave a vysvetľovať mu, čo je preň dobré. V prvom rade je nutné viesť ho v otázke stravovania k pravidelnosti. Stravu by malo prijímať šesťkrát denne, čo predstavuje raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a druhú večeru. Jedlá by sa nemali vynechávať. Pre deti je vhodná voda, ovocné i bylinkové čaje. Nevhodné sú sladené a sýtené nápoje. Vyhýbať sa treba vyprážaným jedlám, údeninám a zemiakovým lupienkom.
Raňajky a ich nezastupiteľná úloha
Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa, mali by tvoriť až štvrtinu denného príjmu energie. Túto skutočnosť čiastočne vysvetľuje aj fakt, že konzumáciou raňajok sa u detí v školskom veku znižuje riziko toho, že dieťa pre nedostatok energie nabehne do bufetu a od hladu si kúpi prvú sladkosť, ktorú tam uvidí. Pravidelnosť v stravovaní je dôležitá v každom veku, predovšetkým však u detí. Nejde len o problematiku obezity, dopoludňajší prísun energie súvisí aj s tým, aké výsledky bude dosahovať školák počas najbližšieho školského roka. Základom vyučovacieho dňa sú raňajky a desiata. Ich úlohou je dodať detskému organizmu prvú dávku energie a živín potrebných na jeho riadne fungovanie.
Školák, ktorý neraňajkuje, zvykne sa výdatne nadesiatovať. Kaloricky nadmerná a biologicky nevyvážená desiata neprimerane zaťaží tráviace ústrojenstvo žiaka a zníži jeho koncentráciu na vyučovaní. Sú dokonca školáci, ktorí dopoludnia úplne vynechávajú stravu a prvým jedlom dňa sa tak stáva obed. Organizmus je celé dopoludnie bez prísunu potrebnej energie. Energetické nároky mozgu sú pritom vzhľadom na jeho hmotnosť veľmi vysoké. Nepravidelné stravovanie v podobe vynechávania dopoludňajších jedál spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi, následnú malátnosť a nesústredenosť. Odborníci zo Združenia pre zdravie a výživu zaznamenali zhoršené výsledky v škole už pri jednorazovom vynechaní raňajok.
Analýza stravovacích zvyklostí slovenských detí mladšieho školského veku odhalila, že viac ako tretina z nich pravidelne neraňajkuje a nemá dostatočný denný príjem ovocia a zeleniny. Taktiež sú triapolkrát prekročené odporúčané denné limity soli v jedle. Najčastejším dôvodom neraňajkovania bolo nechutenstvo, nepociťovanie hladu a nedostatok času. V inom projekte - Hravo ži zdravo - na ktorom sa zúčastnilo takmer 3300 piatakov, viac ako polovica zapojených žiakov uviedla, že konzumuje denne biele pečivo. Dobrou správou je, že na rozdiel od raňajok, väčšina slovenských školákov zvykne desiatovať (podľa prieskumov len 2 % slovenských školákov nedesiatujú).
Podľa MUDr. Alžbety Béderovej, CSc., z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave, by raňajky z hľadiska rozloženia stravy v priebehu dňa mali tvoriť 20-25 % a desiata 10 % z celodenného prísunu energie a živín. Otázne je však zloženie desiatej. Desiata by mala byť nutrične hodnotná - celozrnný chlieb alebo pečivo s ľahkou zdravou nátierkou obohatenou o čerstvé vňate, k tomu kúsok zeleniny, jeden kus ovocia a nápoj. Domáce (ale aj niektoré kvalitné hotové) nátierky znamenajú v jedálnom lístku detí veľmi veľa, pretože je možné pripravovať ich z rôznych druhov potravín a „ukryť“ do nich mliečny produkt (tvaroh, bryndza, syry, tofu), ďalej málo konzumované ryby (sardinková nátierka), strukoviny (šošovicová nátierka) a podobne. Stačí objaviť recepty, ktoré deťom chutia. Nápoj by mal byť nesladený alebo prisladený melasou, trstinovým cukrom či javorovým sirupom, medom.
Legislatívne rámce a ich aplikácia v školskom stravovaní
Školské jedálne nemôžu variť podľa vlastného uváženia. Ich činnosť usmerňujú legislatívne normy, ktoré majú zabezpečiť zdravé stravovanie detí. Vyhláška Ministerstva zdravotníctva Slovenskej republiky č. 533 z 16. augusta 2007 o požiadavkách na zariadenia spoločného stravovania ustanovuje podrobnosti o hygienických požiadavkách, výrobe a príprave pokrmov, ich výživovej hodnote a ďalších aspektoch.
Podľa vyhlášky č. 330/2009 Z. z. majú mať deti v rámci jedného týždňa dve hlavné mäsové jedlá, jedno jedlo so zníženou dávkou mäsa s nadstavením. K zeleninovým jedlám sa odporúčajú výdatné strukovinové a zeleninové polievky s obsahom mäsa alebo mlieka. Prívarky sa odporúčajú podávať 2 x do mesiaca, zemiaky 2-3 x týždenne, zelenina denne vo forme šalátu alebo oblohy k hlavnému jedlu. Ryby, obilniny a strukoviny majú byť na jedálnom lístku raz týždenne, rovnako ako múčniky z tvarohu, mlieka a ovocia. Obed má mať najvyššie percento z celkového denného energetického príjmu a má byť výživovo najhodnotnejším pokrmom dňa.Legislatíva prešla zmenami, ktoré majú zabezpečiť práve zdravé stravovanie. Snažili sa reagovať na aktuálne poznatky o výžive, odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie, či Európskej komisie. K mäsu, nielen bravčovému a kuraciemu, ale aj králičiemu, teľaciemu, či dokonca divine, je na výber až 80 rôznych príloh. Pri každom recepte je uvedená gramáž a nutričné zloženie jednej porcie a to pre každú vekovú kategóriu zvlášť. Pri zostavovaní jedálnička teda musia vedúce jedální vyrátať, či spĺňa odporúčané výživové dávky. Ak škola ponúka na výber dve a viac jedál, mali by byť podľa nej podobného nutričného zloženia, aby si žiak celý týždeň nevyberal len múčnu alternatívu. Novinkou je aj možnosť zvýšiť objem zeleniny v jedle o 40 percent oproti receptu.
Kritika a odporúčania pre zlepšenie školského stravovania
Hoci legislatíva stanovuje určité normy, v praxi sa často vyskytujú nedostatky vo výžive detí v školských jedálňach.
Nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia: Vitamín C je termolabilný, takže ho deti môžu získať len z čerstvej zeleniny alebo ovocia. Ak nie je denne podávané aspoň malé množstvo čerstvej zeleniny, dávky vitamínu C nie sú dostatočné. Počas zimných mesiacov by sa podávanie ovocia a zeleniny malo znásobiť, aby sa predchádzalo chorobám, čo sa často nedeje. Odporúča sa zvýšiť podiel čerstvej zeleniny a ovocia a zabezpečiť každodenný prísun, najmä v zimných mesiacoch.
Prebytok múčnych jedál: Deti často konzumujú múčne jedlá dvakrát denne, niekedy aj trikrát. Nadmerná konzumácia múčnych jedál spôsobuje nárast obezity, kolísanie inzulínu a ďalšie problémy. V ponuke chýbajú zdravšie alternatívy s nižším obsahom lepku alebo iné výživnejšie obilniny. K mäsitým jedlám je vhodnejšie použiť prílohy z celozrnnej múky. Pri bielej múke je zrno zbavené otrúb a klíčka, čo má za následok lepenie na steny čriev a spôsobovanie zápchy či iných metabolických problémov. Odporúča sa obmedziť múčne jedlá a ponúkať zdravšie alternatívy obilnín s nižším obsahom lepku a celozrnné prílohy.
Zdravé stravovanie a nutričné skóre
Sladké sirupové vody a čaje namiesto čistej vody: Pitný režim detí je často dopĺňaný sladkými malinovkami s glukózovo-fruktózovým sirupom, farbivami a stabilizátormi. Prioritne by mala byť deťom ponúkaná čistá voda. Niektoré jedálne zlievajú sladkú kompótovú vodu a "vyrábajú" tak ovocný čaj, čím si dopĺňajú tabuľkové živiny. Je dôležité uprednostňovať čistú vodu a zabezpečiť, aby deťom bola prioritne ponúkaná namiesto sladených nápojov.
Nevhodný výber mäsa: Odporúča sa znížiť spotrebu bravčového mäsa a zaradiť chudé mäso v podobe hydiny, rýb, hovädzieho mäsa alebo králika. Často je deťom ponúkané bravčové mäso dvakrát do týždňa, čo nie je v súlade so zdravou výživou. Bravčové mäso nepatrí k najvýživnejším druhom mäsa kvôli vysokému obsahu tukov a nasýtených mastných kyselín. Pri výbere druhov mias v detskej strave by mali byť uprednostňované chudé biele mäsá typu morčacie, kuracie z domácich chovov, ryby, chudé hovädzie alebo teľacie mäsá. Odporúča sa zamerať sa na chudé mäso.
Nedostatočná konzumácia rýb: Deťom sú ryby ponúkané zväčša v podobe sardinkových nátierok. Tučné ryby sú zdrojom Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú protizápalové. Malo by sa zvýšiť konzumácia rýb.
Sladké jedlá a nápoje: Časté zaradenie sladkých jedál, ako sú šišky s džemom, a sladených nápojov do jedálnička nie je vhodné. Sladké mlieko, ochutené bielym cukrom, glukózovým sirupom a stabilizátormi, neprináša žiadnu výživovú hodnotu. Sladké jedlá a nápoje by sa mali obmedziť a nahradiť zdravšími alternatívami, ako sú ovocie a nesladené nápoje.
Polotovary: Používanie polotovarov, ako sú palacinky a pirohy, by malo byť obmedzené a nahradené čerstvými surovinami. V rámci zlepšovania stravovania sa odporúča používať čerstvé suroviny.
Dôležité je tiež používať kvalitné tuky, napríklad vyberať kvalitné mliečne maslo namiesto lacných rastlinných roztierateľných masiel. A nevyhnutné je vzdelávanie a informovanosť: vzdelávať vedúce jedální a personál o správnej výžive a zdravých receptoch.
Holistický prístup k zdraviu školáka
Príprava na školu a zdravé návyky idú ruka v ruke s výživou. Každé dieťa je jedinečné, a preto aj nástup do školy prežíva individuálne. Je dôležité pripraviť dieťa na túto zmenu formou spoločných rozhovorov a povzbudzovaním. Budúci školák by mal mať pozitívny postoj k učeniu a škole, bez zbytočného strachu a neistoty.
Režim dňa a spánok: Už pred nástupom do školy je vhodné vypestovať u dieťaťa pravidelné režimové návyky. To zahŕňa ustálený denný režim, ktorý zohľadňuje individuálnu dĺžku a čas spánku. Spánok je pre školáka mimoriadne dôležitý, pretože ovplyvňuje jeho celkový zdravotný, psychický aj fyzický stav. Pravidelný spánkový režim je vhodné nastaviť už pred začiatkom školského roka. Predspánková rutina by nemala zahŕňať aktivity so svietivými displejmi (počítač, televízia, herná konzola, smartfón, tablet). Miestnosť na spanie by mala byť zatemnená, tichá, vyvetraná a chladnejšia.
Stres a úzkosť: Zvyknúť si na povinnosti po prázdninách môže byť pre deti náročné a môžu zažívať stres a úzkosť. V takýchto prípadoch je dôležité neignorovať tieto príznaky a vyhľadať pomoc školského psychológa, ak problémy pretrvávajú aj napriek snahe rodičov a učiteľov.
Zrak a správny výber školskej tašky: V prípade, že dieťa trpí dioptrickou chybou, tupozrakosťou alebo škúlením, je to pre neho hendikep. Čím skôr lekár chybu zraku zistí, tým je vyššia šanca na úspešné liečenie.Kritériá pre výber školskej tašky zahŕňajú kvalitné, zdraviu neškodné materiály, rozmery proporcionálne k telesným parametrom dieťaťa, čo najnižšiu hmotnosť, stabilitu a kopírovanie tvaru chrbtice. Dôležité sú tiež nastaviteľné, mäkké popruhy, ktoré rovnomerne obopínajú obe plecia, a úprava zadnej strany, aby nemala tlačiace hrany alebo miesta. Príliš ťažká aktovka preťažuje svalstvo chrbtice a prispieva k stuhnutiu svalov v krčno-hrudnej časti chrbtice, čo môže viesť k chybnému držaniu tela a dlhodobým ťažkostiam, deformáciám a skolióze. Je dôležité pravidelne kontrolovať aktovky, aby v nich deti nenosili zbytočnosti. Ťažké veci je vhodné nahradiť ľahšími alternatívami, napríklad tvrdé dosky ľahšími plastovými. Taktiež je dôležité umiestnenie školskej tašky v strede chrbta, čo podporuje správne držanie tela.
Obuv: Pre správny rast kostí je dôležité, aby malo dieťa v obuvi dostatok miesta pre prsty. Pri výbere prezuviek do školy je vhodné uprednostniť prírodné materiály, ako sú usne a textil. Pre najmenšie deti je najvhodnejšia nízka členková obuv, šnurovacia alebo uzatvárateľná textilným pásikom.
Odmeňovanie a sladkosti: Rodičia by nemali odmeňovať deti za plnenie školských úloh a výsledkov sladkosťami. Mali by sa tiež vyvarovať podávaniu sladkostí deťom medzi hlavnými chodmi. Vhodnejšie je občas pripraviť im sladkú desiatu alebo raňajky. Odmenou pre deti tak nemusí byť vždy len sladká dobrota, ale potešia sa aj zdravej aktivite. Zoberte ich na prechádzku do prírody, choďte sa s nimi bicyklovať, alebo si s nimi vyskúšajte adrenalínovú aktivitu, ktorá bude deti baviť. A navyše, spoločne urobíte niečo aj pre vaše zdravie.Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom. To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb. Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
tags: #dieta #v #skolskom #veku