Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov. Materské mlieko je prirodzenou súčasťou výživy dieťaťa.
Avšak, často sa vynára otázka: čo jesť počas dojčenia, aby sme aj my, aj naše dieťa boli v pohode? Na internete sú články, ktorých teórie sa navzájom vyvracajú. Čítate o tom, že nemáte konzumovať tropické ovocie a pod článkom nájdete v jedálničku na desiatu pomaranč. Táto nejednotnosť informácií môže byť pre mamičky mätúca a stresujúca. Namiesto striktných zákazov a neopodstatnených obmedzení je dôležité počúvať svoje telo a sledovať svoje dieťa. Naša rozsiahla príručka stravovania počas obdobia dojčenia vám pomôže zorientovať sa vo veľkom množstve informácií.
V tomto článku sa dozviete:
- Čo je najpodstatnejšie počas dojčenia.
- Ktoré potraviny sú vhodné a nevhodné, keď dojčím.
- Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka (a čoho sa zbytočne obávať nemusíte).
- Komplexný pohľad na dojčenie a detské koliky.
- 7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku.
Nakoľko sa autorka venovala výživovému poradenstvu na svojej stránke efresh.sk a absolvovala aj kurz „Výživa detí a žien počas tehotenstva a dojčenia“, prinášame so Zdenkou rady, ktoré sú nielen odborné, ale pramenia zo skúseností od ex-dojčiacich mamičiek.
Dojčenie ako základ výživy a zvýšené energetické nároky na matku
Tvorba materského mlieka predstavuje pre organizmus ženy zvýšenú záťaž. Telo má väčší výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Starostlivosť o dieťa a dojčenie zvyšuje nároky na výdaj energie u matky. Strava musí byť preto v období dojčenia bohatšia a výdatnejšia. V období dojčenia sú energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyššie, a preto treba príjem energie zvýšiť. Je dôležité uvedomiť si, že energetický príjem dojčiacej ženy by nemal v žiadnom prípade klesnúť pod 2000 kcal za deň.
Problémom však nie je len hladovanie počas dojčenia, ale taktiež aj prejedanie sa. Nadmerný príjem kalórií neznamená vyššiu tvorbu mlieka. Zamerajte sa preto na to, aby váš jedálniček bol vyvážený. Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou (vitamíny a minerálne látky), začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.
Od samého začiatku dojčenia by sa mamička mala starať nielen o novorodenca, ale i o seba. S tým súvisí dôraz na vlastnú životosprávu, ku ktorej nepatrí redukcia hmotnosti v období dojčenia. Pri diétach totiž dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku. Skúste sa v čase dojčenia svojho bábätka netrápiť diétami a honbou za chudnutím. To, že budem (resp. plánujem) dlhodobo dojčiť svoje dieťa, neznamená, že budem po celý ten čas (alebo väčšinu z neho) na veľmi striedmej a „bezproblémovej“ strave.
Kľúč k úspechu: Dostatočný pitný režim
Pitný režim je najpodstatnejší. Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Tekutiny je potrebné prijímať pravidelne, v menších množstvách. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Dajte si však pozor na množstvo, pretože nadmerné tekutiny, teda viac ako 4 litre /deň, znižujú tvorbu mlieka. Dojčiaca matka by mala denne vypiť 2 až 3 litre tekutín. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte).
Čomu sa vyhnúť v pitnom režime:Uistite sa, že aj váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky, pretože môžu mať negatívny vplyv na tvorbu mlieka alebo zdravie bábätka:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba.
- Sýtené minerálky - v období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
- Alkohol.
- Viac ako dve slabšie kávy denne. Ak dojčiaca žena miluje kvalitnú kávu, nemusí si ju hneď odopierať. Určite je však potrebné obmedziť sa maximálne na 2 slabšie kávy za deň.
- Tonik, colu a všetky sladené nápoje. Vyhýbajte sa sladeným vodám.
Vhodné alternatívy pitného režimu sú:
- Kvalitná pitná voda (ideálne nesladená).
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…).
- Nesýtená minerálna voda so slabou mineralizáciou a s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia).
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica).
- Nesladený čaj.
- Mliečne nápoje.
- Vodou riedené ovocné šťavy.
Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Otestované. Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať. Ako na to: Vložte do pohára s Vineou papierovú vreckovku, tá bublinky nasaje a Vinea bez škodlivých bubliniek je pripravená na pitie.
Vyvážená a pestrá strava: Mýty vs. realita
Tu by sme rady povedali nasledovné: počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Úprimne, môžeme vám napísať celý zoznam potravín, ktoré sú vhodné, či nevhodné konzumovať počas dojčenia. Napíšeme vám len tie najpodstatnejšie a možno tie, o ktorých ste ani netušili. Treba si uvedomiť, že každá sme jedinečná a tú alebo onú stravu my, ale aj naše dieťa znášame inak.
Určite v prvom rade zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy. Pestrá strava je základ. Základ jedálnička dojčiacej ženy by preto mala tvoriť pestrá a dostatočne sýta strava. Pre mnohé mamičky je však stravovanie počas dojčenia strašiakom a v snahe vyhnúť sa „nebezpečným“ potravinám je ich strava jednotvárna a nedostatočne vyživujúca. A to je veľká chyba. Dojčiaca žena nepotrebuje zdravú stravu o nič viac a o nič menej ako akýkoľvek iný človek. Hoci mnohé ženy sú ochotné sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať a jesť takmer výlučne dvojdňové suché rožky, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva. Obmedzovanie v stravovaní nie je jediné z neopodstatnených obmedzení, o ktorých sa dojčiace matky dočítajú.
Čomu sa všeobecne vyhnúť:Vyberajte si potraviny s nižším obsahom nasýtených tukov, teda vyhýbajte sa:
- Vyprážaným jedlám.
- Rýchlemu občerstveniu.
- Margarínom.
- Tučnému červenému mäsu a tučnému bravčovému mäsu a výrobkom z neho.
- Priemyselne spracovaným potravinám s vysokým obsahom konzervačných látok. Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Vyhýbať sa polotovarom, cukrom, produktom s nízkou hodnotou živín a s poriadnou dávkou konzervantov, farbív, dochucovadiel by ste jest nemali. Čím viac spracovaný produkt s dlhším zložením, ktorému vlastne ani nebudete rozumieť, tým horšie.
- Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli. Vyhýbať sa cukrovinkám.
- Ťažké korenené jedlá.
- Jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina) - aj keď toto je veľmi individuálne a často prehnane obmedzované.
Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka (bylinky a rastliny):Niektoré rastliny a bylinky môžu byť pre dojčiace matky nevhodné:
- Cesnak kuchynský (len v nadmernom množstve a ak pozorujete reakciu).
- Aloa pravá.
- Palina pravá / obyčajná.
- Čajovník čínsky (vo veľkých množstvách).
- Kapsička pastierska.
- Paprička kríčková (čili) - obmedziť veľmi pálivé jedlá.
- Mäta prieporná (vo veľkom množstve môže znižovať tvorbu mlieka).
- Bazalka pravá (vo veľkom množstve).
- Všehoj - americký ženšen.
- Rebarbora okrasná.
- Baza čierna (len plody po tepelnej úprave, surové nie).
- Ďumbier lekársky (vo veľkom množstve).
10 mýtov a faktov o dojčení, ktoré by mala poznať každá matka
Základné živiny v strave dojčiacej matky
Okrem dostatočného príjmu energie je nutné klásť dôraz i na adekvátny príjem jednotlivých živín. Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín, kalcia, železa a vitamínov. Pokiaľ neprichádzajú spolu so stravou, začne ich organizmus ženy brať z vlastných zásob, ktoré sa časom vyčerpajú a materské mlieko o ne začína byť ochudobnené.
Bielkoviny: Príjem bielkovín by sa mal v období dojčenia zvýšiť o 15 g za deň. Za vhodné považujeme mliečne výrobky (nízkotučné aj kyslé), chudé mäso alebo napríklad vajcia a strukoviny, ideálne 1 až 3 porcie bielkovín za deň. Pýtate sa, aké množstvo je jedna porcia? V prípade kuracích pŕs môžeme za jednu porciu považovať plátok vo veľkosti dlane (približne 100 g). Jednou porciou sú 2 dcl mlieka alebo jeden biely jogurt s hmotnosťou 125 g, ďalej plátok tvrdého syra alebo jedno väčšie vajce.
Sacharidy: Aby sme dosiahli vyšší príjem celkovej energie, sú sacharidy v strave dojčiacej ženy veľmi dôležité. Ich príjem sa má zvýšiť o 50 g na deň. Ideálne je dodávať ich organizmu prostredníctvom celozrnných potravín. Vyvarujte sa príjmu jednoduchých cukrov vo forme čokolád a iných sladkostí. Dojčiaca žena by mala mať 5 až 6 sacharidových porcií za deň. Aké množstvo je jedna porcia? Varených zemiakov si na tanier naložte asi takú kôpku, aká zodpovedá veľkosti počítačovej myšky. Jednou porciou ryže (ale aj cestovín) je maximálne polovica štandardnej šálky s objemom 1,5 dl (hovoríme o surovom stave). Ak si chcete jedlo pred varením odvážiť, porciou je 70 až 80 g surovej ryže alebo cestovín. Ak máte rady čerstvé pečivo, odvážte si obľúbenú bagetu alebo chlieb a k zeleninovému šalátu či strukovinovej polievke si dajte 40-gramový kúsok.
Tuky: Nesnažte sa ich redukovať. Kým dojčíte, majú nezastupiteľnú úlohu vo vašej strave i v materskom mlieku. Odporúčanie je tu na strane zvýšenia prospešných omega-3 mastných kyselín. Nájdete ich v rybách i vo vhodných rastlinných olejoch. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom 1 až 2 lyžičiek ľanového oleja denne. Pozor však na jeho teplotu. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie. Ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Avšak, pozornosť je potrebné venovať výberu rýb (kvôli obsahu olova, ortuti). Väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktorá prostredníctvom materského mlieka môže predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa. Preto je vhodné voliť ryby s nízkym obsahom ortuti (napr. losos, treska, pstruh).
Ovocie a zelenina: Jedálniček je vhodné denne dopĺňať 3 až 5 porciami čerstvej zeleniny a 2 až 4 porciami čerstvého ovocia. Koľko to je? Jednou porciou je polovica väčšieho jablka alebo hrušky (cca 80 g), jedna veľká marhuľa, hrsť drobného ovocia (ríbezle, čučoriedky, egreše, maliny). Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych.
Vitamíny a minerály: Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa. Vitamín D a vápnik sú dôležité pre správny vývoj zubov a kostí. Vitamínu D prijíma 94 percent mamičiek menej, než je v čase dojčenia potrebné. Až tri štvrtiny z nich neprijíma dokonca ani tretinu odporúčanej dennej dávky! Pokiaľ ide o jód, 97 percent dojčiacich žien nemá v strave dostatočné množstvo tohto minerálu. Jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka. Vápnik posilňuje kosti, železo pomáha proti únave, zinok podporuje imunitu. Horčík uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče. Draslík udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu. Mamy vegánky si navyše potrebujú strážiť príjem vitamínov skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potrebné množstvá vitamínu B12. Náš tip: Pozrite si určite výživové doplnky pre podporu tvorbu mlieka v našej shoppingovej kategórii: Dojčím v pohode.
Dojčenie a detské koliky: Hľadanie skutočných príčin
Značná časť mamičiek si hneď po pôrode nasadí stravu, z ktorej vyradí potenciálne potravinové alergény a potraviny, ktoré nafukujú. Toto opatrenie je úplne zbytočné. Každé dieťa je iné a veľmi ľahko vypozorujete, čo práve vášmu nevyhovuje. To, čo budete/nebudete môcť jesť, zistíte pri bábätku. Každé je iné.
Internetom koluje množstvo zoznamov zaručene nevhodných potravín počas dojčenia. Zakázané potraviny sa spomínajú najmä v súvislosti s bolesťami bruška u bábätka. Určiť súvislosť medzi bolesťou bruška a skonzumovanou potravinou je pomerne náročné. Plač bábätka v skutočnosti vôbec nemusí byť spojený so stravou maminky. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr. Jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička matky. Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod.
Vo všeobecnosti platí, že pokiaľ sa bolesť bruška neobjavila do 6 hodín od konzumácie podozrivého jedla, nie je nutné si toto jedlo odopierať. A to ani v prípade, pokiaľ sa nachádza na nejakom zakázanom zozname. Ako dieťa reaguje na vašu stravu, zistíte s oneskorením cca 10 až 12 hodín. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkajte 2 - 3 týždne a skúste to znovu. Čím je bábätko staršie, tým bude jeho tráviaca sústava lepšie prispôsobená na trávenie rôznych potravín, vrátane zeleniny, ktorá spôsobuje nadúvanie. Už od štvrtého dokončeného mesiaca veku sa začínajú bábätkám podávať jednodruhové zeleninové príkrmy z mrkvy, dyne a brokolice, nie je preto spravidla dôvod, aby ste sa aj v tomto období brokolici alebo inej hlúbovitej zelenine vyhýbali kvôli možnému ovplyvneniu zloženia materského mlieka. To, že táto potravina robí problémy jednej mamičke, neznamená, že s ňou bude mať zaručene problém aj iná.
Neustále dookola čerstvé matky riešia koliky svojich detí. Reálne sa u nás pod vše objímajúci pojem KOLIKA zametie veľmi veľa vecí, ktoré s kolikou ako takou nemajú nič spoločné. Preto ešte predtým, než začnete riešiť svoju stravu, skúste sa zamyslieť nad inými súvislosťami:
Najčastejšie príčiny plaču a nespokojnosti bábätka, ktoré sú často omylom pripisované „problémom s bruškom“ či „strave matky“:
- Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka alebo nedostatočný tok mlieka počas dojčenia.
- Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať. Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť.
- To, že bábätko „oznamuje“ potrebu cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné.
- Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou. Zaistiť neustály kontakt bábätka s maminkou môže byť veľmi vyčerpávajúce, preto je dobré, keď niekto blízky môže pomôcť maminke s organizáciou domácnosti a starostlivosťou o staršie deti. Mnohým maminkám sa pri nepokojnom, uplakanom bábätku veľmi osvedčilo jeho nosenie v šatke alebo v špeciálnom ergonomickom nosiči. Naučiť sa viazať šatku je zo začiatku náročné a vyžaduje určitý cvik, ale možnosť mať zároveň spokojné dieťatko a voľné ruky pre seba či ostatné deti za to určite stojí.
- Miera podnetov, ktoré dieťa dostane, denný režim dieťaťa.
- Reflux: Pri refluxe je vhodné bábätko po kŕmení nejaký čas držať vo zvislej alebo šikmej polohe, pričom hlavička bábätka musí byť uložená vyššie ako bruško. Vhodné je tiež nosenie v šatke alebo ergonomickom nosiči.
- Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá.
- Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika.
- Nevyvážená črevná mikroflóra matky a nezistené potravinové alergie alebo intolerancie u matky. Dobrým začiatkom je jesť kvalitnú, vyváženú stravu bohatú na prebiotiká a probiotiká ideálne už počas tehotenstva, ale samozrejme aj počas dojčenia. Pri podozrení na intoleranciu lepku alebo kravského mlieka je lepšie sa týmto potravinám vyhýbať. Vápnik a ďalšie živiny si môžete doplniť z orechov, semienok, tmavozelenej listovej zeleniny, ale aj výrobkov z kozieho a ovčieho mlieka.
- Cudzím bielkovina: Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky.
- Iné príčiny, medicínske príčiny.
- Fajčiari vo vašej rodine a možno aj vlastný stres, únava a nervozita.
Podpora tvorby mlieka: Čo skutočne funguje?
Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Takisto sú rôzni ľudia presvedčení o rozličných potravinách, ktoré im pri tvorbe mlieka pomáhali - a nie je jednoducho vyhodnotiteľné, či išlo o skutočný efekt alebo len placebo. Sú to všetky tie potraviny, ktoré si ľudia medzi sebou radia, ako napríklad ovsené vločky, alfalfa, jastrabina, malinové listy, fenikel, pivovarské kvasnice, žihľava a mnohé iné.
Dojčenie nepodporuje žiadne jedlo ani tekutiny ani čaje ani vitamíny. Dojčenie je vždy a len o častom prikladaní na prsník. Zvyšok je placebo.
Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka. Niekedy sa totiž aj úspešne dojčiace matky obávajú straty mlieka, i keď to nemusí byť podložené, pretože je úplne reálne dojčiť dlhú dobu bez problémov s tvorbou mlieka.
Životný štýl a celková pohoda dojčiacej matky
Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:
- Antikoncepcia: Niektoré druhy antikoncepcie (najmä tie s estrogénom) môžu znižovať kvantitu a kvalitu materského mlieka.
- Umelé sladidlá.
- Fajčenie: Fajčenie má preukázateľne negatívny vplyv na zdravie dieťaťa aj na tvorbu mlieka.
- Strach, stres, napätie: Nemenej dôležité je aj nemať stresy, pretože to spraví väčšiu paseku ako akékoľvek nevhodné jedlo.
- Chudnutie: Ako už bolo spomenuté, redukcia hmotnosti v období dojčenia nie je vhodná. Pri diétach dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Dojčiaca matka by si mala po šestonedelí (podľa toho, ako sa cítila, ako dopadla lekárska prehliadka, ako sa počas tohto obdobia prejavovalo dieťatko) začať zaraďovať do stravy všetko, na čo bola v období tehotenstva (ale aj pred ním) zvyknutá. A čo najskôr prejsť na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberiem jednu potravinu, ktorú som dočasne nejedla, skonzumujem, počkám cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, beriem túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridám k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkám 2 - 3 týždne a skúsim to znovu. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí.
Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod, netreba niektoré potraviny preventívne či paušálne vylučovať. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami (skôr je pravdepodobne opak pravdou).
Je načase, aby dojčiace matky prestali žiť v neustálom strachu, že sa bábätku niečo stane len preto, že zjedli nejakú normálnu potravinu.
Praktické tipy pre zostavenie jedálnička dojčiacej matky
Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov:
- Regionálna a sezónna strava: Jedzte to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbajte sa exotike (okrem banánov, ktoré sú dobre tolerované).
- Pravidelnosť: Pokúste sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa. Aj keď sa vám to zdá niekedy nemožné a o tretej popoludní pobehujete doma v pyžame, skúste si pripraviť zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžete „zobkať“ priebežne popri starostlivosti o bábätko.
- Zoznam obľúbených jedál: Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre, chutia vám, aby ste stále nešpekulovali, čo môžete a čo nie. Ak príde ochotná babička s otázkou, čo vám môže uvariť, aby vám pomohla, predložte jej tento zoznam a nediskutujte o rascových zapražených polievkach, pokiaľ vám je zle už len pri započutí slova rasca.
- Príprava vopred: Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke, aby ste mohli vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Individuálny prístup: Pre inšpiráciu si môžete pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberte si takú kombináciu, ktorá bude vyhovovať vám obom (ak máte jahody, ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne vyskúšajte vo veľmi malom množstve a počkajte na reakciu).
7-dňový vzorový jedálniček pre dojčiacu matku
Autorka článku, MUDr. MUDr. Michala Kněžková, detská lekárka a matka troch dcér, píše úspešný blog www.mklife.cz a organizuje kurzy prvej pomoci. Pre mamičky, ktorým chýba inšpirácia, čo jesť počas dojčenia, zostavila jedálniček na 7 dní. Jedálniček dojčiacej matky, resp. jedálniček v šestonedelí, je kľúčový. Môžete sa inšpirovať aj 5-dňovým jedálničkom od MUDr. Babinskej. Tieto odporúčané jedlá sú samozrejme len inšpirácia, a to, ako bude vyzerať váš jedálniček, si môžete zvoliť podľa svojej chuti. Ako však vidíte, ide o úplne bežné jedlá, ktoré jedávame aj inokedy. Počas dojčenia sa ich nemusíte báť. Keby ste sa mali stresovať kvôli každej potravine, skončilo by to nakoniec tak, že by ste jedli len suché rožky. A úplne zbytočne. A neprospelo by to ako vášmu zdraviu, tak ani zdraviu vášho bábätka.
Pondelok
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou.
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom.
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi.
- Olovrant: Biele Acidko.
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom.
Utorok
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami. Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru.
- Desiata: Hrozno.
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát.
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr.
- Večera: Cuketové lečo.
Streda
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika.
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom.
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny.
- Olovrant: Biely jogurt.
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou.
Štvrtok
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami.
- Desiata: Banán.
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi.
- Olovrant: Parenica neúdená.
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom.
Piatok
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou. Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko.
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami.
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob.
- Olovrant: Zeleninové smoothie.
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou.
Sobota
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou. Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou.
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou.
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla.
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát.
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami.
Nedeľa
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom. Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou.
- Desiata: Ošúpaná hruška.
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou.
- Olovrant: Cukinovo-banánové lievance.
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny.
Ďalšie vhodné jedlá pre dojčiacu matku (inšpirácia):
- Raňajky: Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát. Domáca bábovka (príprava cca 10 minút, pečie sa už sama, alebo požiadame babičku). Vianočka s maslom a medom/lekvárom. Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou. Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka. Pečivo, bryndzová pomazánka. Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb.
- Polievky: Vývary všeho druhu - slepačí, kurací, hovädzí. Zemiaková na kyslo (zemiaky dáme variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť). Vajíčková polievka s rascou. Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky). Polievka z rybieho filé s mrkvou. Francúzska polievka. Krémová cuketová polievka.
- Hlavné jedlá / večere: Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi. Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť). Palacinky s tvarohom. Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom. Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom). Tvarohové knedličky. Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom. Špagety so syrovou omáčkou. Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom. Pečená ryba so zemiakmi. Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom). Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom. Pohánková kaša na slano či na sladko. Zemiaky pečené v šupke s acidkom. Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami.
- Menšie jedlá / snacky: Celozrnné cereálie alebo sušienky (vyberieme nejaké, ktoré obsahom cukru a tukov sú ako tak v norme). Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov. Jogurty - probiotické, biele, niečo, čo sa ešte jogurtom dá nazvať. Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu). Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika). Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami. Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry. Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky.
Prajeme vám veľa radosti z dojčenia a veríme, že náš sprievodca vám pomohol zorientovať sa v stravovaní počas tohto krásneho obdobia. Budeme rady, ak sa s akoukoľvek otázkou na nás obrátite!
tags: #dieta #zatknutuie #matky