Bezsenné noci sú realitou pre väčšinu rodičov, najmä v prvých mesiacoch po narodení dieťaťa. Hoci je občasné nočné prebudenie v ranom veku normálne, pretrvávajúca nespavosť môže mať významný vplyv nielen na náladu a fungovanie dieťaťa počas dňa, ale zasahuje aj do psychickej pohody celej rodiny. Tento problém môže byť frustrujúci, ale nezúfajte - existuje množstvo spôsobov, ako pomôcť dieťaťu relaxovať a zaspávať bez problémov. Preto je dôležité tento problém nepodceňovať a naučiť sa ho správne riešiť. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na detskú nespavosť, jej príčiny a stratégie na podporu pokojného spánku u detí rôzneho veku. Samy ste sa k tomuto článku možno dostali práve preto, lebo v súčasnosti trpíte spánkovou depriváciou a zúfalo hľadáte riešenie vášho problému.
Pochopenie spánku u detí: Kľúč k riešeniu problémov
Spánok je pre dieťa absolútne nevyhnutný pre rast a vývoj. Väčšina novorodencov viac spí ako bdie a ich celkový denný spánok sa líši, ale môže trvať od 8 do 18 hodín. Do 4 mesiacov zvyknú dojčatá v noci spať približne dvakrát tak dlho ako cez deň. Spánková deprivácia zapríčinená tým, že „bábätko nespí“ je veľmi častým problémom, s ktorým sa stretne takmer každá mama, a navyše, prekvapiť ju môže v rôznych fázach vývoja bábätka. Vopred treba uviesť na pravú mieru, že bábätká sa v noci budia, plačú a v priemere trvá 16 týždňov, kým dozreje cirkadiánny rytmus dieťatka. Veľmi zjednodušene deťom trvá približne 4 mesiace, kým si vytvoria vnútorné biologické hodiny, na základe ktorých budú vedieť prespať väčšiu časť noci. S nastavením vnútorného rytmu im môžete pomôcť. Počas prvých troch rokov života dieťatka sa potreba denného spánku mení. Keď sa bábätko narodí, počas prvých týždňov života je úplne v poriadku, ak majú viacero 30-minútových spánkov počas dňa, rovnako ako je v poriadku, ak prespia súvisle dve hodiny. Kvalitný a dostatočný spánok je pre nás kľúčový aj v neskoršom veku. Počas neho si mozog robí “upratovanie”, zbavuje sa nežiaducich látok a triedi v pamäti dôležité a nedôležité informácie a zážitky. Denné spánky hrajú dôležitú rolu pri vývine pamäti a uchovávaní spomienok. Učenie jazyka a rozvoj reči je tiež spájaný s dennými spánkami. Výskumy ukazujú, že množstvo a kvalita spánku ovplyvňujú rozvoj pamäti, jazyka a exekutívnych funkcií (napr. myslenie, sebaregulácia).
Čo je nespavosť u detí a kedy ju riešiť?
Nie každá nepokojná noc automaticky znamená, že vaše dieťa trpí nespavosťou. Rozlíšiť bežné vývojové zmeny od skutočného problému môže byť náročné. Kľúčom je pochopiť, čo presne detská nespavosť je a ako sa prejavuje. Odborníci na spánok hovoria najčastejšie o takzvanej behaviorálnej nespavosti, ktorá vzniká v dôsledku naučených návykov a správania.
Behaviorálna nespavosť sa môže prejavovať dvoma hlavnými spôsobmi. Prvým je nespavosť spojená s negatívnymi asociáciami pri zaspávaní. Táto nastáva, keď je dieťa pri zaspávaní závislé od špecifických podmienok, ako je hojdanie, dojčenie či vaša prítomnosť. Keď sa potom v noci prirodzene prebudí, nedokáže bez nich opäť samo zaspať a dožaduje sa vašej pomoci. Druhým typom je nespavosť spojená s nedostatočným stanovením hraníc. Ide o aktívne odmietanie a odďaľovanie spánku, kedy dieťa naťahuje čas, žiada si ďalšiu rozprávku alebo vás opakovane volá do izby. Tento problém sa typicky objavuje u detí po druhom roku života a súvisí s nedôsledným nastavovaním pravidiel.
Nočné prebúdzanie je v prvých mesiacoch života úplne bežný jav. Až vo veku šiestich mesiacov je väčšina detí vývojovo schopná prespať celú noc. Krátkodobé zhoršenie spánku je taktiež normálne počas choroby, rastu zúbkov alebo v obdobiach intenzívneho psychomotorického vývoja. O probléme hovoríme vtedy, ak sú ťažkosti so zaspávaním a časté nočné budenie pravidelné a dlhodobé. Chronicky nedostatočný spánok totiž môže negatívne ovplyvniť denné fungovanie dieťaťa, jeho náladu, správanie či kognitívne funkcie. Zároveň, ako potvrdzujú psychológovia, narúša aj spánok a pohodu samotných rodičov.
Vplyv denného spánku na nočný spánok
Denný a nočný spánok sú navzájom prepojené a majú na seba vplyv. Príliš dlhý alebo neskorý popoludňajší spánok môže sťažiť večerné zaspávanie. Naopak, pri starších deťoch, ktoré už denný spánok nepotrebujú, môže jeho vynechanie pomôcť vybudovať dostatočný „spánkový tlak“ a uľahčiť tak zaspávanie vo vhodnom čase. Dôležité je si uvedomiť, že každé dieťa je iné. Niektoré prespia celú noc, zatiaľ čo ostatným stačí spať v noci menej. Vaše dieťa bude mať svoj vlastný spôsob bdenia a spánku a je nepravdepodobné, že bude rovnaké ako ostatné deti, ktoré poznáte. Tak, ako u dospelých, aj spánok dojčiat a detí sa líši. Niektoré deti od narodenia potrebujú viac alebo menej spánku ako iné.
Príčiny nespavosti podľa veku: Od novorodenca po školáka
To, čo trápi novorodenca, je úplne iné ako to, čo nedá spať školákovi. Pochopenie rozdielov a potrieb detí v rôznom veku je prvým krokom k úspešnému riešeniu nespavosti u detí.
Dojčatá (0 - 12 mesiacov)
V prvom roku života je spánok dieťaťa veľmi dynamický. Nespavosť bábätka býva najčastejšie spôsobená vývojovými zmenami, tráviacimi ťažkosťami alebo nevhodnými spánkovými návykmi. Najmä v prvých mesiacoch je nočné kŕmenie nevyhnutnosťou. Spánok môžu narúšať aj bolesti bruška (koliky), rast zúbkov alebo reflux. Aj detičky, ktoré nepotrebujú asistenciu pri zaspávaní, môžu potrebovať pomôcť pri učení spájania spánkových cyklov opätovným uspaním. Prílišná stimulácia pred časom spánku je pritom veľmi častým dôvodom, pre ktorý potom nedokážu zaspať. Vývojové míľniky, ako je učenie sa nových zručností - pretáčanie, sedenie či lozenie - zamestnáva mozog dieťaťa natoľko, že to môže dočasne narušiť jeho spánkové cykly.
Okrem toho, v dojčenskom veku môže byť nočný plač upozornením na hlad alebo volaním po kontakte. Problémy so spánkom sa môžu vyskytnúť aj pri nedostatočnej rýchlosti dýchania bábätka. Dieťaťu môže v spánku brániť akékoľvek ochorenie, stačí bežné prechladnutie. Jednou z častých príčin plaču a nepokoja nielen v noci, ale i cez deň, je prerezávanie zúbkov. Alergie rôzneho pôvodu môžu znepríjemniť a narušiť spánok vášmu bábätku. V prípade potravinových alergií sa môže objaviť podráždenie žalúdka. Rovnako, ak vaše dieťatko predtým zaspávalo bez problémov, no teraz večer plače a nedokáže sa upokojiť, skúste hľadať príčinu vo vývojových zmenách, ktorými prechádza.
Počas prvých minimálne 6 mesiacov veku dieťaťa sa väčšina odborníkov zhoduje, aby bábätko spalo v tej istej miestnosti, kde jeho rodičia. Nejde len o psychologický efekt, pocit blízkosti, ale i prevenciu zriedkavého syndrómu náhleho úmrtia dojčiat, ktorý nastáva v dôsledku srdcových syndrómov, ktoré vedú k zástave srdca. Dôležité však je, aby malo svoju vlastnú postieľku, pretože postele pre dospelých nie sú pre dojčatá bezpečné. Bábätko môže uviaznuť a zadusiť sa medzi lamelami čela, priestorom medzi matracom a rámom postele alebo priestorom medzi matracom a stenou.
Batoľatá (1 - 3 roky)
S rastúcou samostatnosťou a uvedomovaním si seba samého prichádzajú nové výzvy. U batoliat sú typickými príčinami nespavosti: problémy so stanovením hraníc, kedy dieťa začína testovať rodičovské limity. Aktívne odmieta ísť spať a naťahuje čas bdenia, čo je typickou príčinou nespavosti u 2 ročného dieťaťa. Separačná úzkosť je strach z odlúčenia od rodiča, ktorý je v tomto veku veľmi intenzívny a bráni dieťaťu v samostatnom zaspávaní. Prístup k riešeniu nespavosti preto musí byť podľa výskumov prispôsobený miere úzkosti dieťaťa. Nočné mory a desy sa pridávajú s prebúdzajúcou sa fantáziou, ktorá so sebou prináša aj prvé desivé sny, ktoré môžu dieťa vystrašiť a prebudiť. Dieťa nechce spať samé. Ak každodenné uspávanie končí prosbami o vašu prítomnosť, plačom či tichým presunom do vašej postele v noci, určite to poznáte. Pre dieťa je spánok odlúčením. Zrazu je samo, potme, bez rodiča, bez istoty. To môže v rôznom veku vyvolať strach, neistotu, túžbu po blízkosti. Dôležité je uvedomiť si, že odmietanie spánku o samote nie je vzdor. Strach z tmy, samoty či odlúčenia sa dá deťom vysvetliť a spracovať aj vizuálne. Ak vaše dieťa nechce spať samé, je to len dočasná fáza - nie zlyhanie vás ani dieťaťa.
Predškoláci (3 - 5 rokov)
V predškolskom veku je detská myseľ plná fantázie, čo sa odráža aj na spánku. Bujná predstavivosť a strach, obavy z tmy, „príšer pod posteľou“ či zlých snov sú v tomto období na vrchole. Nedostatočná spánková hygiena je ďalším problémom, keďže podľa odborníkov sťažuje používanie elektroniky pred spaním zaspávanie. Nevhodná strava a nápoje ako konzumácia sladkostí alebo nápojov s obsahom kofeínu (napríklad v čokoláde či niektorých sladkých nápojoch) v podvečerných hodinách môže pôsobiť ako stimulant, pred čím varujú aj pediatri. Spánková regresia, prirodzená vývinová fáza, počas ktorej sa dočasne zhorší spánok dieťaťa, aj keď dovtedy spávalo bez problémov, môže taktiež narušiť spánok u bábätiek.
Deti školského veku (6 - 12 rokov)
Mnoho rodičov si kladie otázku, prečo dieťa nespí celú noc, aj keď večer zaspí bez problémov. Dôvodov môže byť niekoľko. Stres a úzkosť, tlak na výkon, školské povinnosti a vzťahy so spolužiakmi sú významnými stresormi, ktoré bránia pokojnému spánku. Preplnený rozvrh, množstvo krúžkov a aktivít, ktoré sa končia neskoro večer, nedávajú dieťaťu dostatočný priestor na upokojenie. Skryté zdravotné problémy ako pretrvávajúca nespavosť u detí môže byť príznakom aj iných ochorení. Spánok dokážu negatívne ovplyvniť napríklad astma, ekzémy, alergie či epilepsia.
Stratégie a praktické tipy pre pokojný spánok
Dobrou správou je, že existuje mnoho účinných stratégií, ktoré môžete vyskúšať. Vo väčšine prípadov si vyžadujú najmä trpezlivosť a dôslednosť, no výsledok v podobe pokojnejších nocí stojí za to. Pevné pravidlá tu neexistujú.
Vytvorenie pravidelnej spánkovej rutiny a rituálov
Dôležité je vytvoriť rutinu, ktorá dieťaťu pomôže rozpoznať, že je čas na spánok. Deti milujú predvídateľnosť, pretože im dáva pocit istoty a bezpečia. Pravidelný spánkový rituál je najlepší spôsob, ako detskému telu a mysli signalizovať, že sa blíži čas na odpočinok. Dôsledné dodržiavanie večerných rutín je jeden z najúčinnejších prístupov, ktorého dôležitosť zdôrazňujú aj pediatri. Naplánujte si rovnaký čas na uspávanie, aby si dieťa zvyklo na konkrétny čas spánku. Odborníci sa zhodujú, že rodičia by mali rešpektovať spánkové potreby svojich detí. Ako na to? Vytvorte si sled 3-4 pokojných aktivít, ktoré budete opakovať každý večer v rovnakom poradí. Rutina by nemala trvať dlhšie ako 20-30 minút. Môže zahŕňať teplý kúpeľ s jemnou kozmetikou pre deti, prezlečenie do pyžama, umývanie zúbkov, čítanie rozprávky alebo tichý rozhovor o príjemných veciach, ktoré ste počas dňa zažili, a jemné objatie a pusa na dobrú noc. Spánkový rituál väčšinou pozostáva z kŕmenia, kúpania, masáže detskými olejmi, uspávankou a uložením do postieľky. Zabezpečte, aby boli tieto činnosti pokojné a uvoľnené. Večerný rituál pred spinkaním by mal byť tiež nemenný, napríklad: večera, teplý kúpeľ, masáž, prezliekanie do pyžamka, zababušenie do perín s obľúbenou plyšovou hračkou a jedným z rodičov. Rodič potom nežne a tlmeným hlasom rozpráva dieťatku o tom, čo celý deň robili a čo zažili, alebo mu prečíta rozprávku.
Optimálne prostredie na spánok a spánková hygiena
Spánková hygiena je súbor návykov a podmienok v prostredí, ktoré podporujú kvalitný spánok. Často práve tu robíme nevedomé chyby, ktoré sabotujú naše snahy o uspanie dieťaťa.
Prostredie na spánok: Aká svetlá je miestnosť, keď ide spinkať? Je v nej veľa rušivých podnetov alebo nie? Priestor, v ktorom dieťatko spí, by preto mal byť čo najnudnejší, bez zbytočných zvukových a zrakových podnetov. Spálňa (detská izba) by mala byť tichá, dostatočne tmavá (použite zatemňovacie závesy alebo rolety) a o niečo chladnejšia ako zvyšok bytu. Príliš horúca alebo príliš studená miestnosť môže narušiť spánok dieťaťa. Nevyhnutná je aj vhodná teplota v miestnosti. Pred spánkom vyvetrajte, neprekurujte a obliekajte dieťatko do pohodlného oblečenia. Individuálne potom nechajte svietiť malú lampičku alebo naopak vytvorte tmu. Pokojná atmosféra je kľúčová pre kvalitný spánok. Môžete skúsiť jemnú nočnú lampu alebo uspávacie melódie. Zatiaľ čo cez deň je vhodné, aby deti vedeli spať aj pri svetle, v noci sa hodí dôkladnejšie zatemnenie. Taktiež dbajte na zabezpečenie tichého prostredia, pretože bábätká sú veľmi citlivé na hluk a vonkajšie faktory. Najdôležitejšia „pracovná“ náplň, ktorú bábätká majú, je vnímať svet okolo. Čím viac podnetov majú, tým viac je ich mozog „zamestnaný“ a nemusí sa vedieť upokojiť natoľko, aby nám dieťatko zaspalo.
Postieľka a matrac: Čo jeho postieľka? Má v nej hračky alebo má nad ňou kolotoč? Hračky a kolotoče v postieľke môžu dieťa prebudiť a spôsobiť problémy so zaspávaním. Vhodný matrac je nevyhnutný pre zdravý vývoj detského chrbátika, no zároveň tiež zodpovedá za kvalitu spánku. Všetky deti by mali spať na rovnom tvrdom povrchu, ktorý je pokrytý matracom určeným pre detské postieľky, rozhodne nie príliš vysokým a mäkkým. Pamätajte na to, že vankúš do postieľky bábätka nepatrí a že by sa všetky deti mali pokladať na chrbátik, aby sa znížilo riziko syndrómu náhleho úmrtia dojčiat (SIDS). Odporúčame tiež použiť monitor dychu. Uložte bábätko na chrbát, takto by malo spávať minimálne prvý rok života. Neprežeňte to s vrstvami oblečenia.
Rozpoznávanie známok únavy a bdelých okien
Sledovanie znakov únavy a bdelých okien s pravidelným režimom vám pomôže odhadnúť, kedy je dieťatko pripravené na spánok. V prvých mesiacoch detičky pekne signalizujú znaky únavy. Tieto znaky môžu byť u každého dieťatka iné, najčastejšie sa ale stretávame s tými v tabuľke (pozn. redakcie: tabuľka nebola dodaná, informácia je z pôvodného textu). Bdelé okná sa vekom predlžujú. Ak vaše dieťatko pekne funguje na určitom bdelom okne, viete sa naň spoľahnúť na niekoľko týždňov. Približne raz za mesiac treba bdelé okná pri bábätkách do 1 roka prehodnotiť. Niekedy stačí 10-15 minút dlhšieho bdenia a zrazu dieťatko nemá problém spinkať dlhšie.
Základným pravidlom je, ukladajte dieťa na spánok, keď nie je ešte príliš unavené. Príliš unavené dieťa odmieta zaspať, až kým „neodpadne“. „Dráždivé“ deti navonok pôsobia, ako keby spánok nepotrebovali, opak je však pravdou. Často sa rodičia práve u „dráždivých“ detí domnievajú, že sa im „ešte nechce spať“. Ak sa deti uložia ešte pred objavením „motorického nepokoja“, väčšinou ľahko zaspia a pokojne spia aj neskôr. Ak ste s dieťaťom v kontakte a rozprávate sa s ním, cvičíte a pozorujete ho, viete odhadnúť a poznáte niektoré individuálne príznaky, ktorými sa únava prejavuje. Akonáhle sa únava prejaví, prerušíme činnosť s dieťaťom a necháme ho oddýchnuť a spinkať. Akonáhle sa u dieťatka prejaví únava, prerušíme činnosť a necháme ho oddýchnuť a spinkať. Nečakáme, kým sa únava prejaví výrazným spôsobom - to by sme dieťa preťažovali a mohlo by to mať u neho negatívne dôsledky po telesnej aj duševnej stránke. Na začiatku života vydrží väčšina dojčiat bez spánku iba dve hodiny. Akonáhle začne byť bábätko unavené, jeho organizmus je preťažovaný, a tak preňho bude ešte zložitejšie zaspať a pokojne spať. Ako však spoznať tú pravú dobu? Pomôže vám hneď niekoľko signálov, že si malý človečik potrebuje oddýchnuť. Pozorujte správanie svojho dieťaťa a čoskoro budete schopní bezpečne rozkľúčovať jeho signály, že je unavené. Spoznať ten pravý čas, kedy je potrebné uložiť dieťa k spánku, je absolútne zásadné. V prípade, že vaše bábätko zaspáva veľmi neskoro, je čas na zmenu. Mali by ste dieťatko začať uspávať skôr. Je však nutné postupovať pozvoľna. Skúste začať s uspávaním len o 15 až 30 minút skôr.
Podpora samostatného zaspávania
Naučiť dieťa samostatne zaspávať je jeden z najdôležitejších, no zároveň najnáročnejších krokov. Cieľom je u dieťaťa rozvinúť zručnosti samostatného upokojenia a zaspávania. Kľúčovým odporúčaním je ukladať dieťa do postieľky vtedy, keď je ospalé, ale ešte bdelé. Ak ho uložíte už spiace, pri nočnom prebudení bude zmätené a bude vás opäť potrebovať na to, aby zaspalo. Podľa štúdií väčšina detí pravidelne rýchlejšie zaspáva a dlhšie spí, ak sú do postieľky vložené bdelé. Ak chcete, aby dieťa rýchlo zaspalo a dobre spalo, nekŕmte ho tesne pred spaním. Skúste bábätko tiež udržať hore po dobu kŕmenia, pretože ak si raz zvykne na zaspávanie pri prsníku alebo s fľašou, bude to vyžadovať aj v prípade, že sa v noci prebudí.
Ak vášmu dieťatku asistujete pri zaspávaní a zaspáva plne s vašou pomocou, je vysoko pravdepodobné, že pri prechode medzi spánkovými cyklami bude potrebovať znovu vašu asistenciu. Je úplne v poriadku, ak dieťatku asistujete, pokiaľ vám to vyhovuje. Treba mu potom ale dopomôcť opätovným uspatím pri prebudení. Konsolidácia spánku a učenie spájania cyklov môže vyžadovať 2-3 týždne, kým dieťatko príde na to, ako sa cyklami preklenúť. Buďte preto trpezliví a konzistentní pri opakovanom uspávaní. Opätovnému uspávaniu venujte aspoň 15 minút. Zobudenie po spánkovom cykle je normálne. Ak je dieťatko hore a neplače, skúste mu dať pár minút, či nezaspinká znovu samo. Nemusíte k nemu hneď utekať, pokiaľ je v postieľke pokojné. Ak je v tme, je v nestimulujúcom prostredí a má podmienky na to, aby znovu zaspinkalo. Keď vás bude potrebovať, ono si vás plačom zavolá.
Existuje tiež metóda, pre mnoho mamičiek neprípustná, ktorá pomáha naučiť pravidelnému spánku - sporná Estevillova metóda. Zjednodušene ide o to, že dieťa uložíte do postieľky a pokiaľ plače, vy za ním v pravidelných intervaloch chodíte, poviete mu pripravenú vetu, napríklad "Dobrú noc, chrobáčik!" a odídete. Opäť chvíľu čakáte, ak plače, prídete. Toto opakujete, až kým dieťa nezaspí. Takto sa to opakuje každý deň s predlžovaním doby intervalov, v ktorých za plačúcim dieťaťom chodíte. Väčšinou to do týždňa zafunguje. Súčasťou tohto spôsobu uspávania je však aj pravidelný rituál pred spaním. Ide o to, aby sa dieťa naučilo pravidelnému spánku. Preto je vhodnejšie praktizovať ju u väčších detí, ktoré už chápu, čo sa po nich chce.
Význam denného spánku
Máte problém s krátkymi dennými spánkami u vášho dieťatka a chceli by ste ich predĺžiť? Budí sa vaše dieťatko z denného spánku pravidelne po 30 minútach a neviete, ako docieliť, aby spinkalo dlhšie? Ku konsolidácii denného spánku vieme pristúpiť okolo 4. mesiaca, keď sa nám trvalo mení fungovanie spánku a dieťatko prechádza z novorodeneckého štádia do štádia dojčaťa. Schopnosť spájania spánkových cyklov, ktorá je kľúčová pri predĺžení spánkov, sa objavuje medzi 3. - 5. mesiacom.
Hoci sa dieťa bráni, možno ešte poludňajší spánok potrebuje. Čo si všímať? Novorodenec prespí značnú časť dňa. Náročný príchod na svet a veľké zmeny, ktoré sa v malom organizme aj okolo neho dejú, si vyžadujú nemálo spánku. Deti okolo jedného roka spávajú jeden až dvakrát počas dňa plus nočný spánok. Dojčené deti sa spravidla v noci budia častejšie ako nedojčené. V tomto veku dieťaťa sa veľa dojčiacich mamičiek sťažuje na veľmi časté budenie svojho potomka, niekedy aj raz za hodinu. Dieťa nezriedka tento čas dospí počas dňa, mame sa to však nie vždy podarí. Ak dieťa spí dvakrát denne, zvyčajne ide o jeden dopoludňajší a jeden popoludňajší spánok. Časom spravidla dopoludňajší spánok vymizne a popoludňajší sa posunie na skoršiu hodinu, nezriedka sa predĺži v porovnaní s pôvodným popoludňajším spánkom.
Kedy dieťa prestáva počas dňa spávať úplne? Viacerí rodičia majú rôzne skúsenosti, niektoré deti nespia pomaly od roka, iní rodičia majú prvákov, ktorí si popoludní radi zdriemnu. Podľa štúdií prestávajú deti spávať približne vo veku okolo 4 rokov. Podľa odborníkov to však môže byť príliš skoro. Jodi Mindell, Ph.D., poradkyňa pre rodičov, tvrdí, že spánok aj počas dňa býva veľmi dôležitý aj pre predškoláka. Záleží však od samotného dieťaťa. Ak vaša ratolesť býva napoludnie už unavená a zaspáva ľahko, je zrejmé, že spánok počas dňa potrebuje. Niekedy však dieťaťu stačí len pokojnejšia aktivita, trochu spomaliť, prezerať si knižku, počúvať rozprávku. Iné deti sa vyslovene spánku bránia. Často to robia aj tie, ktoré v skutočnosti spánok naďalej potrebujú, ale už sú tak unavené, že sa nevedia “uložiť”. V takom prípade skúste dieťa dávať spať skôr. Deti, ktoré potrebujú spať, no z rôznych dôvodov cez obed nespia, mávajú často popoludní krízy - buď stúpa ich agresivita, plačlivosť alebo ledva stoja na nohách. Nezriedka majú potom problém zaspať aj večer na nočný spánok. Že dieťa potrebuje ešte cez deň spať, si môžete všimnúť aj u detí, ktoré bežne nespia, ale “zalomia” aj pri krátkej jazde autom. Unavené sú spravidla aj deti, ktoré posedávajú, polihujú, často žmurkajú, sťažujú sa na bolesti hlavy či rôznych častí tela. Samozrejme, tieto prejavy môžu byť spôsobené aj inými príčinami.
Ak to má dôvod, s poludňajším spánkom to nevzdávajte. Pri týchto deťoch je vhodné skrátka trvať na tom, že cez obed pôjdu spať. Ak môžete, ľahnite si spolu s nimi, prečítajte pred spaním knižku a tvárte sa, že spíte aj vy. Zvyčajne sú veľmi dobrými “uspávačmi” oteckovia, ktorí často zaspia skôr, ako potomok. Ak dieťa, ktoré protestuje, nakoniec aj tak napoludnie zaspí a spí aspoň hodinu, zrejme ešte nie je pripravené vzdať sa poludňajšieho spánku, tvrdí Pantley. Dlhodobý deficit je problémom. Je bežné, že dieťa, ktoré cez deň spí, zaspáva horšie večer. Niektoré deti aj ráno vstanú skôr. Z dlhodobého hľadiska sa nedostatok spánku môže prejaviť častejším prechladnutím či sklonom k iným infekciám, niekedy aj spomalením rastu, nepozornosťou a nedostatočným sústredením. Pomáha pravidelnosť. Ak vaše dieťa nechce cez obed spať, skúste namiesto spánku zaviesť “čas oddychu”, kedy sa bude venovať pokojnejším aktivitám, omaľovánkam, kresleniu, počúvaniu rozprávok či prezeraniu knižky. Snažte sa o pravidelnosť v rovnakom čase. V prechodnom období dieťa ešte niektoré dni zaspí, iné nie. Rovnako tak sa snažte dieťa ukladať na večerný spánok pravidelne. Ak je dieťa príliš unavené, zaveďte večerný spánok skôr.
Strava a aktivity pred spánkom
Vyhnite sa bláznivým hrám, štekleniu alebo pozeraniu televízie a používaniu elektroniky, ktoré dieťa skôr nabudia, než upokoja. Psychická pohoda je základ pre dobrý spánok. Pred spaním sa môže osvedčiť teplý uvoľňujúci kúpeľ, upokojujúca masáž alebo čítanie pokojným hlasom. Počas tejto doby používajte iba slabé, tlmené svetlá. Niektoré potraviny môžu ovplyvniť kvalitu spánku. Mliečne výrobky alebo banány môžu byť dobrým výberom, pretože obsahujú látky, ktoré podporujú spánok. Ak takto bábätko pred spaním príliš rozrušíme, až prestimulujeme, môže to navyše viesť k tomu, že bude až príliš unavené. Takže ako na to? Pred spaním potrebujeme podporiť čas na stíšenie, ktorý je v celom procese veľmi nápomocný.
Stopka pre elektroniku: Modré svetlo z obrazoviek potláča tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Aj preto sa odborníci zhodujú, že deti by nemali používať elektroniku minimálne hodinu pred spaním a v spálni by sa nemala nachádzať vôbec. Bezprostredne pred spaním by dieťa (ale ideálne ani dospelý) nemalo sedieť pri televízii alebo sa hrať s telefónom či tabletom. Modré svetlo vychádzajúce z týchto prístrojov potláča sekréciu hormónu melatonín. K prílišnej stimulácii napomáha aj sledovanie televízie či pozeranie do mobilov alebo tabletov.
Pozor na večerné maškrty: Vyhnite sa ťažkým jedlám, sladkostiam a nápojom s obsahom kofeínu (ako kakao, čokoláda či kolové nápoje) tesne pred spaním. Rôzne bolesti či rastový špurt, ktorý sa prejavuje nadmerným hladom bábätka, môžu prísť úplne nečakane, a preto ich nemusíte vedieť zo začiatku správne odhaliť. Novorodenci potrebujú častejšie kŕmenia, než staršie bábätká a dokonca si môžu vyžadovať aj dodatočné kŕmenia v noci. Vo všeobecnosti preto odporúčam dodatočné „dokŕmenie“ bábätka ešte pred spinkaním alebo v čase večere.
Dostatok pohybu cez deň: Fyzická aktivita počas dňa pomáha deťom lepšie spať. Dajte si však pozor, aby sa dieťa intenzívne nehralo tesne pred uložením do postele. Odborníci sa zhodujú, že batoľatá pre správny vývoj potrebujú veľa pohybu. Ten navyše dieťa unaví. Pohyb a zážitky na čerstvom vzduchu dieťatko unavia. Uistite sa, že má dieťa dostatok priestoru na to byť akčné a objavovať svet. Ak máte akčné dieťa, snažte sa, aby si počas dňa vybilo všetku energiu. Márne ho budete prehovárať na baby masáž, najdôležitejšie vždy bude, či počas dňa malo dostatok pohybu a zážitkov. Počas uspávania mu dovoľte napríklad kopať nožičkami.
Komunikácia a emocionálna podpora
Určite vyskúšajte vysvetľovať. Povedzte dieťaťu, čo po ňom chcete, čo si prajete a očakávate. Nutné však je, aby toto vysvetľovanie bolo naozaj pokojným hlasom a v úplnej pohode. Niekedy stačí veta: „Som hneď vedľa, kedykoľvek ma zavoláš.“ Pomáha aj dohodnutý signál (napr. zakašľanie, potľapkanie). Večer často vyplávajú na povrch obavy, ktoré dieťa nedokáže pomenovať. Je pravdou, že si dieťatko na vašu blízkosť ľahko zvykne, ale nie je to nakoniec v poriadku? Čo iné môže dieťatko bezpečne ukolísať k spánku ako blízkosť mamičky či otecka? Obdobie, kedy sa rozhodnete ukončiť večerné dojčenie, húpanie či nosenie v šatke s cieľom bábätko uspať, bude náročnejšie, ale citlivým a vnímavým prístupom sa dá prekonať. Mnoho mamičiek sa zhoduje, že dieťa všetko nakoniec pochopilo lepšie, než samy čakali. Pomáha dieťatku všetko rozumne a otvorene vysvetliť a byť mu aj naďalej nablízku. Vety ako „Veľké deti predsa spia samé“ alebo „To je hanba“ ničomu nepomôžu.
Nastavenie hraníc a konzistentnosť rodičov
Čas, kedy by malo dieťa chodiť do postele, závisí od jeho veku. Mladšie deti môžete ukladať do postele ešte pred ôsmou hodinou, so staršími si môžete dohodnúť neskorší čas večierky. Napríklad cez týždeň o 20:00 hodine, zatiaľ čo cez víkend a počas prázdnin im môžete večierku posunúť o 30 minút až hodinu. Keď sa dohodnete na čase, nenechajte dieťa vyjednávať. Čas večierky si stanovte ako hlavnú prioritu. Pokiaľ nebudete pevní, dieťa raz-dva vycíti vašu neistotu. Stabilný čas zaspávania má viaceré výhody. K času spánku by mali rovnako pristupovať obaja rodičia. Zabudnite na dobrého a zlého policajta. Určite vám obom ide o dobro dieťaťa. Pokiaľ jeden rodič povolí, zatiaľ čo druhý bude trvať na pravidlách, nikam sa nedostanete. Skôr, než stanovíte dieťaťu čas večierky, podrobne to s partnerom preberte. A to aj vtedy, keď bude vaša ratolesť mrzutá a unavená.
Ako používať Ferberovu metódu na tréning spánku | Sprievodca pre rodičov | Rodičia
Spoločné spanie (Co-sleeping)
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ponechať postieľku v spálni rodičov do šiestich mesiacov. Možno sa pri surfovaní na internete stretnete aj s anglickým termínom co-sleeping. Počas tzv. co-sleeping spánku spí bábätko v spoločnej posteli medzi rodičmi, pričom môže, ale nemusí byť uložené v hniezde na spanie. Niektorí rodičia si to nevedia vynachváliť, iní vidia v zdieľaní veľkej manželskej postele s bábätkom rôzne nebezpečenstvá. Téma spoločného spania s deťmi rozdeľuje rodičov, pediatrov aj detských psychológov. Niektorí rodičia na neho nedajú dopustiť a spia spoločne s deťmi napríklad až do začiatku školskej dochádzky, iní si stoja za názorom, že dieťa má spinkať vo vlastnej postieľke. Ak je prechod náročný, môžete skúsiť najprv matrac vedľa vašej postele, neskôr ho presunúť do detskej izby. Je prirodzené, že sa dieťa bude pokúšať prísť späť k vám do postele.
Pomocné nástroje a podpora
Masáže a jemné dotyky
Masáže a jemné dotyky môžu mať na dieťa upokojujúci účinok. Jemný dotyk dokáže dieťa uvoľniť a zároveň posilní váš vzťah. Pred masážou si zložte náramky a prstene. Jemnými pohybmi namasírujte bábätku hlavičku od jej zadnej časti až k uškám. Pokračujte jemnými ťahmi od čelíčka k spánkom. Potom sa presuňte na tvár a jemnými dotykmi prsta opisujte krúžky okolo očí. Krúživými dotykmi pokračujte aj okolo pusinky. Jemne hladkajte tvár, sledujte prstom líniu nosa. Nežnú masáž hrudníka začnite uprostred a opatrne veďte ťahy pozdĺž rebier do strán. Plynulými tiahlymi pohybmi v smere hodinových ručičiek masírujte bábätku bruško. Jemne si jednou rukou pridržte ručičku bábätka a zamerajte sa na jemnú masáž každého prstíka. Následne vyviňte jemnučký tlak aj na dlaň a krúživými pohybmi ju premasírujte. Nožičky premasírujte dlhými ťahmi pozdĺž bokov až ku špičkám prstov. Veľmi jemne namasírujte aj svaly nožičiek. Potom uchopte členky a opatrne pokrčte nožičky smerom k brušku a pohybujte s nimi, ako by vaše dieťatko išlo na bicykli. Rukou uchopte vždy jednu nožičku a dôkladne, ale napriek tomu stále jemne, namasírujte plôšku maličkého chodidla malými krúživými pohybmi. Teraz pokračujte jemným hladením pomocou dlhých ťahov od hlavičky bábätka až po špičky nôh. Teraz opatrne otočte bábätko na bruško a jemne ho hlaďte od ramien cez ručičky až k prstom. Pomocou jemného tlaku vašich prstov masírujte svaly zadočku. Po takej príjemnej masáži bude vaše bábätko určite spokojné! Keďže sa jedná o nežnú a uvoľňujúcu masáž, pravdepodobne aj lepšie zaspí. Veľmi citlivému dieťaťu, ktoré je neisté v nových situáciách a často sa uteká schovať do bezpečia vášho náručia, baby masáž doprajte. Takéto dieťa pred spaním najviac ocení poriadnu dávku maznania a rozprávania.
Nočné svetlo
Bábätká sa musia naučiť chápať rozdiel medzi dňom a nocou, no niektoré deti si v dôsledku spania v tme tak či tak vypestujú strach z tmy, a to väčšinou v období jedného a dvoch rokov. Nechať zapnuté veľké svietidlo v izbe by mohlo narušiť spánkový rytmus nielen dieťatka, ale aj rodičov, preto je vhodnou alternatívou nočné svetlo. Svetielko s nízkou intenzitou svietenia vytvorí upokojujúcu atmosféru, ktorá pomôže bábätku upokojiť sa a nakoniec aj zaspať. Dôležité je aj umiestnenie nočného svetla v detskej izbe, pričom výber miesta závisí od intenzity rozptýleného svetla. Lampu s jemným svetlom môžete umiestniť blízko postieľky vášho dieťaťa, napríklad na nočný stolík, poprípade ju zavesiť na rám postieľky. Nech má izbička teplé svetlo, jemné farby, obľúbené plyšáky a niečo, čo pripomína domov a istotu. Strach z tmy je jedným z najčastejších dôvodov, prečo dieťa nechce spať samé. Niektorým deťom veľmi pomáha, keď vidia svetlo z chodby alebo počujú známe zvuky z bytu.
Elektronická opatrovateľka (Baby Monitor)
S uspávaním bábätka môže pomôcť elektronická opatrovateľka, ktorá umožní rodičom v pokoji si vydýchnuť a zároveň sledovať dieťatko. Dnes sú na trhu dokonca elektronické monitory bábätka, ktoré hrajú uspávanky, takže bábätko má pocit, že ste z miestnosti ani neodišli a cíti sa bezpečne. Elektronická opatrovateľka nie je iba výmysel moderných rodičov. Prvý baby monitor vôbec bol vynájdený už v roku 1937 a postaral sa o to Eugene F. McDonald v spolupráci s japonsko-americkým sochárom a záhradným architektom Isamu Noguchi. Dnes majú rodičia k dispozícii ultramoderné elektronické opatrovateľky s displejmi, možnosťou pripojenia na smartfón a mnohými funkciami, vďaka ktorým sú v spojení s bábätkom aj na diaľku. Vďaka prítomnosti elektronickej opatrovateľky nemusíte neustále odbiehať k dieťatku od iných činností a povinností. Všetky zmeny, ktoré sa stanú v detskej izbičke počas spánku bábätka, uvidíte okamžite na displeji detského monitora alebo mobilu. V pokoji si tak budete môcť vychutnať obed, upratať, zacvičiť si, dopriať si akúkoľvek formu starostlivosti alebo si dopriať ničím nerušený večer iba vo dvojici.
Výživové doplnky a čaje
Po nastavení pevných rutín a spánkovej hygieny môžete v prípade potreby siahnuť aj po cielenej podpore v podobe výživových doplnkov. Medzi vhodné možnosti patria:
- Pediakid Pokojný spánok: Vegánske gumené cukríky s chuťou lesného ovocia s výťažkami z lipy, harmančeka, hlohu a medovky.
- BetterYou Magnéziový sprej pre lepší spánok: Telový sprej kombinuje najčistejšiu formu prírodného horčíka Zechstein so silou esenciálnych olejov z levandule a harmančeka. Určené pre staršie deti a tínedžerov (od 13 rokov).
- Zdravý den Horčík (Magnézium citrát): Horčík vo forme citrátu predstavuje pre telo veľmi dobre vstrebateľnú a využiteľnú formu.
- Adelle Davis lipozomálne magnézium s vitamínom B6: Tekutá forma s maximálnou vstrebateľnosťou, ktorá ďaleko prekonáva bežné tablety.
- Pediakid Multivitamínový sirup pre deti s minerálmi: Dodáva telu komplexnú zmes vitamínov a minerálov pre optimálne fungovanie.
Pri problémoch so zaspávaním, nepokoji až úzkostiach môžeme dieťaťu podať čaj, prípadne sirup. V zásade platí, že treba riešiť príčinu, preto je vhodné už od 1. týždňa na upokojenie a zároveň uvoľnenie pri kolikách užiť čaje s obsahom feniklu a rumančeka. Od 6 mesiacov môžeme dieťaťu podávať kombinované čaje obohatené o medovku a mätu. Od 1. roku dieťaťa používame sirupy s extraktmi z liečivých rastlín, ktoré uľahčujú zaspávanie. Vhodné sú i sirupy obohatené o vitamín B6, ktorý má priaznivý vplyv na nervovú sústavu a upokojuje dieťatko. Doprajte vášmu dieťatku relaxačný kúpeľ, pustite nejakú upokojujúcu hudbu a v izbičke, kde bábätko spinká, môžete použiť esenciálny olej, ktorý napomáha spánku.
Dôležité upozornenia a rodičovská pohoda
To, že dieťatko nevie zaspať, lebo je príliš unavené, je tak isto ako u dospelých, spôsobené chemickou reakciou hormónov adrenalínu a kortizolu, ktoré nášmu telu sťažujú uložiť sa a relaxovať. Dávajte si preto pozor, aby ste vaše dieťatko pri hre či aktivitách príliš neunavili, prípadne aby ste neprepásli čas večierky. Ak sa rozhodnete upraviť spánkový režim dieťaťa, robte to postupne. Podporte ho láskavo a buďte trpezliví.
Každé dieťa je iné
Každé dieťa je iné. To nie je len veľmi často spomínaná fráza, ale predovšetkým dôležitá pravda. Vzdajte sa preto toho, čo si myslíte (alebo je vám predkladané) o správnom zaspávaní a spaní. Uľaví sa vám aj vášmu dieťatku. Odborníci sa zhodujú, že rodičia by mali rešpektovať spánkové potreby svojich detí. Niektoré deti spia menej, iné viac. To je úplne v poriadku. Vylihovanie v posteli doobeda nie je zdravé, ani dieťaťu neumožní dospať zameškaný čas. Pri pravidelnom budení sa oveľa skôr prestaví na nový režim. Inak si dieťa raz-dva nájde dôvod, prečo vykĺznuť z postele. Niečo dobré na papanie, napiť sa, zobrať si zabudnutú hračku. Často práve tým umelo naťahuje čas. Môžete si spolu vyrobiť kartičky, na ktorých bude mať zoznam všetkého, čo treba urobiť.
Spánok nie je trest
Dieťa často vníma spánok ako trest. Áno, častokrát aj pričinením rodičov. „Tak už mám toho dosť! Uprac hračky a rýchlo do postele!“ Ak aj vy občas skĺzavate k podobným rozkazom, skúste zmeniť taktiku. Ukážte dieťaťu výhody spánku. Urobte si čas len pre vás dvoch: 10 až 15 minút pred časom večierky venujte len dieťaťu. Môžete sa len tak pritúliť. Vysvetlite mu, prečo je dôležité spať: počas spánku sa regeneruje telo, zlepšuje imunita. Deti musia ísť do postele oveľa skôr než rodičia, pretože rastú. Je dôležité, aby ste vy sami pochopili, prečo posielate dieťa do postele. Do určitého veku to samo nezvládne. Katarína vie o tom svoje: „Nechcela som trvať na žiadnych hraniciach. Myslela som si, že moje dieťa samo pocíti, kedy je čas ísť do postele. Sama som v detstve musela až do piateho ročníka chodiť spávať so sliepkami. Nemohla som zaspať dlhé hodiny. To som svojmu dieťaťu nechcela urobiť. A realita? Samko si nikdy neľahol sám od seba. Bol podráždený, vyčerpaný, mrzutý, no na spánok nemal vôbec čas,“ priznáva. Chodiť spať a vstávať z postieľky by sa malo ideálne vždy v rovnakom čase.
Rodičovská psychická pohoda
Keďže je matka s dieťaťom akosi prepojená a dieťa všetko vyčíta, je veľmi dôležité, aby uspávanie prebiehalo v psychickej pohode matky. Ak celé noci trávite utešovaním plačúceho bábätka alebo sa snažíte uspať dieťa, ktoré má energie na rozdávanie, vedzte, že v tom nie ste sami. Netušia, že aj keď sa zdá byť opak pravdou, detičky jednoducho hneď po narodení automaticky spinkať nevedia. Prebdené noci potom majú často za následok veľmi nešťastnú, vystresovanú mamu, ktorá ráno ledva vstane z postele a počas dňa je tak unavená, že si spoločné chvíle s dieťatkom nedokáže vôbec vychutnať.
Ako zistiť, či má dieťa dostatok spánku
Chcete zistiť, či má dieťa dostatok spánku? Ak dokáže zaspať do 10 až 15 minút po uložení do postele a ráno vstane samo od seba, znamená to, že ho má dostatok.
tags: #do #coho #ulozit #dieta #ked #nemoze