Obezita a nadváha sú veľkými problémami 21. storočia a ani zďaleka sa netýka iba dospelej populácie. Čoraz viac detí má nadváhu či obezitu, čo súvisí so stravovacími návykmi, ale taktiež s nedostatkom pohybovej aktivity. V tomto článku sme sa pozreli na to, či deti a chudnutie môžu ísť dokopy a ako na to pristupovať s citom a zodpovednosťou. Nejde o radikálne diéty, ale o postupnú zmenu životného štýlu celej rodiny, ktorá prinesie dlhodobé výsledky a zdravie pre vaše deti.
Rozsah Problému a Súvisiace Riziká Detskej Obezity
Alarmujúce štatistiky naznačujú, že obezita postihuje detí aj adolescentov aj na Slovensku. Dokonca to môžeme vidieť stále častejšie. Napríklad, v Českej republike je 14 % dospievajúcich obéznych a 34 000 detí v Českej republike má extrémny stupeň obezity. Tento narastajúci celosvetový výskyt obezity je vážnym dôvodom na zamyslenie.
Obezita vychádza z latinského slova obesus, čo v preklade znamená statný, tučný alebo vykŕmený. Určité množstvo tukového tkaniva mať na svojom tele pre celkové zdravie potrebujeme, avšak jeho nadmerné množstvo sa stáva problémom. Máme niekoľko stupňov nadváhy a obezity, pričom každým stupňom smerom od normálnej hmotnosti k obezite (1., 2. a 3., označovaná ako morbídna) narastajú aj zdravotné riziká. Na posúdenie úrovne obezity sa často používa stupnica BMI (Body Mass Index) u dospelých. U detí a adolescentov sa výpočet BMI nepoužíva v rovnakej forme, namiesto neho sa používajú špecifické percentilové grafy prispôsobené veku a pohlaviu.
Obezita nie je len otázkou vôle či motivácie človeka, ako sa často tvrdí. Je to omnoho komplexnejší problém, multifaktoriálne ochorenie, čo znamená, že jej vznik ovplyvňuje veľa parametrov. Medzi tieto faktory patrí napríklad genetika, rôzne iné ochorenia (často sú to ochorenia štítnej žľazy a pod.), lieky, ktoré s týmto ochorením súvisia, taktiež veľkú rolu hrá psychické zdravie, stres, spánkové návyky, fajčenie, strava a nedostatok pohybu ako samostatný faktor. Okrem toho významne vplýva aj vplyv okolia, vzdelanie, výchova či strava matky počas tehotenstva a to, či dieťa bolo alebo nebolo kojené.
Prečo je vlastne obezita nebezpečná? Nesie so sebou množstvo rizík, pričom platí vzťah, že čím je nadváha vyššia, tým je vyššie aj riziko vzniku závažných zdravotných problémov, ako je napríklad cukrovka 2. typu. Dobre, už sme si charakterizovali obezitu, to, prečo je nebezpečná a prečo je dôležité jej v ideálnom prípade predchádzať. Ide o to, že je veľmi časté, ak má dieťa v okolí 9.-10. roku života trošku plnšie tvary, no ešte sa nedá hovoriť o obezite. V tom prípade je možno vhodné sústrediť sa skôr na budovanie návykov v rámci stravy a pohybu, ktoré si prejdeme neskôr. Na druhú stranu, ak už sa jedná o obezitu, chudnutie je na mieste. Určite sa poraďte s odborníkom, či už s lekárom alebo nutričným terapeutom. Inak sa často stáva, že má dieťa počas rastu možno viac tuku, no „vyrastie z toho“ hneď začiatkom puberty. Avšak, v prípade už potvrdenej obezity je aktívny prístup nevyhnutný.
Kľúčová Rola Rodičov a Komunikácia s Dieťaťom
Najlepšie, čo môžete pre zdravie svojho dieťaťa urobiť, je ísť mu príkladom. Deti robia to, čo vidia robiť svojich najbližších. V prvom rade je dôležitá dobrá komunikácia. Dieťa nechápe, že obezita je smrteľne nebezpečná. Preto je kľúčové, ako sa s dieťaťom rozprávame o jedle, pohybe a jeho tele. Nevhodnou komunikáciou môžeme podnietiť vytvorenie nezdravého vzťahu k jedlu, pohybu či vlastnému telu, čo môže celé chudnutie komplikovať. Skúste sa zamyslieť aj nad tým, ako sa rozprávate sami so sebou. Podkopávate sa? Hovoríte pred svojím dieťaťom, že ste škaredá, lebo ste pribrala? Keď vám niekto ponúkne koláč, odmietnete so slovami, že už „nemôžete“? Tieto signály dieťa vníma a formujú jeho vlastný pohľad na seba a jedlo.
Ako hovoriť s deťmi o jedle a hmotnosti (nielen) na vyučovaní
Je vašou zodpovednosťou vzdelávať sa o detskej výžive a vedieť, čo vaše dieťa potrebuje a v akom množstve. Na začiatku vám s tým môže pomôcť napríklad tzv. Zdravá 13tka od Českej spoločnosti pre výživu. Je tiež dobré naučiť svoje dieťa lepšie vnímať pocity hladu a sýtosti. Sme často z detstva naučení, že „kým nebude prázdny tanier, neodídeme od stola“ alebo „ak všetko nezješ, nedostaneš dezert“. Tieto prístupy môžu narušiť prirodzené vnímanie sýtosti. Namiesto toho informujme deti o tom, čo ich telíčko potrebuje (čoho základom je správna informatívnosť nás samotných) a nechajme ich aspoň občas rozhodnúť sa, čo je pre nich to správne množstvo jedla.
Výživa pre Deti: Budovanie Zdravých Stravovacích Návykov
Zásadou č. 1 úspešného chudnutia je kalorický deficit, teda by ste mali viac kalórií vydať než prijať. Toto platí pre dospelých a pre deti to znamená, že rodičia musia mať prehľad o energetickom príjme celej rodiny. Do kalorického príjmu sa zaraďuje celá energia prijatá zo stravy. Je veľmi dôležité celkovo zmeniť jedálniček a naučiť deti na zdravšie jedlá, aby to bolo pre nich prirodzené. Takto pôjdu aj kilogramy dole podstatne rýchlejšie a i oni sa budú cítiť plnšie energie. Veľmi dôležité je zabrániť jojo efektu, ktorý potom deti úplne demotivuje. A to im zabezpečíte tak, že im nenasadíte prísnu diétu a oni sa potom po dosiahnutí výsledku nevrátia k normálnej strave.
Pri chudnutí by ste ideálne nemali nič vyraďovať - stále potrebujete kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdraviu prospešné nenasýtené tuky. Rovnako je to aj v prípade vitamínov a minerálnych látok. Optimálny príjem všetkých týchto živín vám môže zaistiť len pestrá a vyvážená strava. V zásade by ste sa pri chudnutí mali zamerať najmä na bielkoviny, ktoré vám pomôžu s nasýtením a udržaním svalovej hmoty, a vlákninu, ktorá zohráva dôležitú úlohu nielen v správnom trávení, ale aj v pocite nasýtenosti.
Ako konkrétne upraviť jedálniček pre deti:
- Zamerajte sa na sladkosti: Tým najväčším problémom u detí sú sladkosti. Ak im ich úplne odopriete, budú po nich pochopiteľne túžiť ešte viac. Preto hľadajte vhodný spôsob na to, aby ste deťom poskytli i takéto pochúťky, no aby to zároveň neublížilo ich programu. Prvou alternatívou je dohoda, že im počas týždňa nebudete kupovať nezdravé keksíky, ale vždy cez víkend upečiete nejaký dobrý koláč. Druhým spôsobom je dopriať im takéto pochúťky aj počas týždňa, no budete hľadať zdravé recepty, do ktorých nejde biela múka a cukor, prípadne sú pripravené len raw spôsobom.
- Zbohom fast foodom: Najhorším trendom súčasnej doby je povýšiť rýchle občerstvenia na niečo výnimočné. Stačí si pozrieť štúdie o tom, ako sú tieto jedlá plné umelých prísad a ako škodia nielen dospelým, ale najmä deťom. Nerobte z nich niečo špeciálne, nepozerajte sa na návštevu fast foodov ako na malú oslavu a istotne ich nedávajte deťom za odmenu. Naučte ich jesť radšej normálnu stravu, i doma si dajte záležať na tom, aby ste nevarili z polotovarov a doprajte im zdravšie jedlá s hodnotnými živinami.
- Cereálie bez cukrov: Jedným z prvých krokov, ktoré rodičia robia, je výmena raňajok za cereálie. Toto istotne nie je zlé premýšľanie, no treba si aj zvážiť, aké druhy im ponúknete. Detské verzie z obchodov sú obvykle plné cukrov. Čiže ich konzumáciou im urobíte horšie, ako keby dostali chlieb so syrom. Vyberte im radšej nesladené müsli, čisté kukuričné lupienky, prípadne im vyrobte vlastnú zmes. Tú môžete pripraviť z rôznych druhov nepražených orieškov, ovsených vločiek, semiačok, sušeného ovocia, ktoré potom zmiešate každé ráno s mliekom, medom a postrúhaným jabĺčkom.
- Zdravšia desiata a olovrant: I keď vymeníte chlieb a pečivo za alternatívy z tmavej múky, nebude to až natoľko účinné. Deti si už dajú jednu porciu na raňajky a potom im ďalšiu pridáte aj na desiatu. Preto je vhodnejšie vymýšľať nejaké zdravšie možnosti. Počas chladných dní im môžete zabaliť jogurt, použite niekedy aj pufovaný chlieb, pripravte im nejaký zdravý koláč a vždy im k tomu pridajte aj nejaké ovocie. Obvykle majú práve s ním problémy, preto im nedávajte celý kus jablka, ale dajte si záležať, že im dáte do misky pár bobúľ hrozna, dva kúsky jablka a pár mesiačikov z pomaranča, aby to mali pestrejšie. V žiadnom prípade nešlo len o záležitosť, ktorá patrila do jedálnička malých detí. Pri chudnutí je vhodné rozdeliť si stravu do viacerých menších jedál denne. Dávajte deťom preto olovrant, ktorý môže pozostávať z ovocia, ľahkého zeleninového šalátu alebo nejakého zdravého dezertu. Takto zabránite tomu, aby do večere zaháňali hlad slanými chuťovkami, z ktorých sa ešte viac priberá.
- Nemajte doma nič zakázané (nezdravé chuťovky): Zlaté pravidlo hovorí o tom, že čo oči nevidia, to srdce nebolí. Teda i keď budú deti hladné, nemajte doma žiadne nezdravé chuťovky, aby si nimi rýchlo nezahnali hlad. Pokiaľ nebudú mať na očiach mliečne čokolády a čipsy, nebudú na ne neustále myslieť. Namiesto toho majte po ruke vždy nejaké oriešky, sušené ovocie alebo müsli tyčinku, ktoré budú zdravšou alternatívou.
- Varte im pestro a lákavo: Deti jedia hlavne očami. Urobte im preto z jedenia zážitok. Pokiaľ im dáte na stôl jedlo, ktoré bude lákavo vyzerať, radi zjedia aj zeleninu a ovocie. Ak budete mať čas, môžete im z nich vytvarovať aj nejaké zvieratko, prípadne domček alebo iné prekvapenie. Na internete nájdete mnoho fotoinšpirácií.
Ako hovoriť s deťmi o jedle a hmotnosti (nielen) na vyučovaní
Pri plánovaní jedálnička je dôležité zamerať sa na celistvé potraviny, ovocie, zeleninu a kaloricky menej hodnotné potraviny. Snažte sa obmedziť príjem priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú často energeticky bohaté a príliš vás nezasýtia. Postupne v jedálničku zvyšujte príjem ovocia, zeleniny, vlákniny a bielkovín. Za ideálny možno označiť stav, keď vaše jedlo hrá všetkými farbami vďaka rôznym druhom ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín a ďalších zložiek stravy. Za deň sa odporúča skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy. Ak v tejto oblasti čísel a živín úplne tápete, vrelo odporúčam dohovoriť si schôdzku s nutričným terapeutom. Ten vám dokáže kalorický deficit spočítať presnejšie a rovno vám môže nastaviť množstvo jednotlivých makroživín tak, aby vám vyhovovali.
Pohyb: Radosť, Nie Trest
Sedavý životný štýl za obrazovkami telefónov je stále častejší už od najmenšieho veku. Deti zavezieme autom priamo pred školu, kde viac ako 8 hodín sedia na stoličke, okrem necelých 2 hodín telesnej výchovy týždenne. Prídu domov, sadnú si pred počítač hrať hry, potom si robia úlohy a idú spať. Tento scenár je žiaľ, realitou mnohých rodín. Fyzická aktivita je dôležitá pre udržanie zdravia a podporu svalovej hmoty, nielen pri chudnutí. Pohyb je jeden z najistejších pomocníkov, keď riešite celkové zdravie svojho tela. Nie preto, že by sám o sebe vždy urobil obrovský kalorický deficit, ale pretože podporuje chudnutie zdravo a pomáha udržať režim dlhodobo.
Je veľmi dôležité, aby deti pohyb bavil. Vysvetlite im, že sa potom budú cítiť super, plní energie, budú mať silné svaly či kosti. Pohyb nie je trestom. Pri pohybe u obéznych detí to bude trochu inak, je potrebné začať veľmi pozvoľna. Začať môžete so spoločnými prechádzkami, pričom budete časom predlžovať ich trvanie či zrýchľovať chôdzu. Vaše dieťa sa určite poteší, ak si pôjdete spolu zahádzať loptu alebo sa pôjdete prejsť. Podporujte ho v pohybe, možno sa hýbte s ním či spoločne nájdite nejaký pohybový krúžok, ktorý ho bude baviť.
Existuje mnoho programov, ktoré lákajú na slogan „Chudnite bez cvičenia!“. Pravdou je, že vôbec nie je nutné, aby ste na dosiahnutie vysnívanej hmotnosti museli začať behať - určitá miera fyzickej aktivity je však potrebná, a to nielen pre chudnutie, ale aj pre celkové zdravie. Princíp redukcie hmotnosti je: čím viac energie spálite, tým viac môžete zjesť. Stále budete efektívne chudnúť - a to znie celkom dobre, nie? S normálnym príjmom stravy navyše udržíte metabolizmus v chode. Keby ste jedli príliš málo, telo by sa začalo snažiť si energiu šetriť, čo by viedlo k väčším stratám svalov a „spomaleniu“ metabolizmu.
Ako vybrať správny pohyb pre deti:
- Pohyb, ktorý ich bude baviť: Hlavne taký, ktorý vás bude baviť, vydržíte pri ňom dlhodobo a nebudete ho mať „za trest“. Môže to byť spomínaný beh, plávanie, bicykel, futbal, tanec, alebo napríklad zumba s kamarátkou či kamarátom.
- Kombinujte aktivity: Najvyšší počet kalórií za kratšiu časovú jednotku spálite tzv. kardiom, kam spadá napr. beh, bicykel, plávanie, svižná chôdza atď. Ku kardiu odporúčam pridať aj silové cvičenia, pretože podporíte budovanie svalovej hmoty, ktoré nakopne váš metabolizmus. Navyše svoje telo spevníte. Báť sa nemusíte ani ťažších váh v posilňovni, ak sú prispôsobené veku a pod dohľadom odborníka.
- Začnite chôdzou: Chôdza je najdostupnejší štart, keď plánujete chudnutie pre začiatočníkov bez stresu. Nemusíte nič vedieť, nič kupovať a nič si dokazovať. Stačia pohodlné topánky a pravidelnosť. Pridajte kroky do bežného dňa. Vystúpte o zastávku skôr, choďte po schodoch, urobte si po obede krátku prechádzku.
- Dajte sa na spoločný šport: Tak ako svojich potomkov podporíte v zdravom jedení, podporte ich aj v pohybe. Začnite si zaužívať nový zvyk, podľa ktorého budete každé sobotné popoludnie tráviť na dlhých prechádzkach, prípadne menších túrach. Taktiež sa môžete dať na nejaký spoločný šport a vzájomne sa tak motivovať k lepším výkonom.
Ako hovoriť s deťmi o jedle a hmotnosti (nielen) na vyučovaní
Holistický Prístup k Zdraviu: Spánok, Hydratácia a Psychika
Chudnutie nie je len strava a pohyb, dôležité je mať zmáknutý aj spánok. Bez spánku nedokáže naše telo dostatočne regenerovať. Pri chudnutí je kvalitný spánok úplne nevyhnutný. Dospelý človek by mal spať aspoň 6 až 8 hodín denne a nastaviť si pravidelný režim. U detí je potreba spánku ešte vyššia a jeho nedostatok môže viesť k spánkovej deprivácii, ktorá vstupuje do koncentrácie hormónov a okrem iného môže viesť aj k zvýšenému pocitu hladu a vyššiemu príjmu energie. Rodičia by mali dbať na to, aby ich deti mali dostatočne dlhý a kvalitný spánok.
Dostatok tekutín je pre telo zásadný. Pitný režim je rovnako dôležitý ako samotný jedálniček. Aby mohlo v tele všetko dobre fungovať, je denne potrebné prijať 35-40 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti, pri športovej záťaži alebo vysokej miere potenia je to ešte viac. Správne potom fungujú obličky, ktoré telo čistia od škodlivých látok. Pri dehydratácii telo zadržiava prebytočnú vodu a vy sa potom môžete cítiť nafúknutí. Výber tekutín môže s vaším príjmom energie pekne zamávať - ide najmä o sladené nápoje, ktoré sú bohatým zdrojom cukru a energie, no s minimálnou schopnosťou vás zasýtiť. Pri snahe o chudnutie a zdravý životný štýl pre deti sa teda snažte preferovať čistú vodu, prípadne si pitný režim ozvláštnite neprisladenými čajmi alebo vodou s kúskami ovocia. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a hlavne skrytých cukrov, preto sa v rodine treba zamerať na to, aby deti neprišli do kontaktu s alkoholom a nezačali ho konzumovať už v mladom veku.
Aj mentálne nastavenie a stres zohráva pri chudnutí dôležitú úlohu. Psychická stránka ovplyvňuje vaše chudnutie. A dokonca viac, než si myslíte. Pri dlhodobom strese sa vám môže spomaliť metabolizmus alebo prísť problémy so zažívaním. Často dochádza aj k zvýšenému ukladaniu tukových zásob alebo nechcenému úbytku svalovej hmoty. Negatívne emócie môžu viesť k prejedaniu, čo cestu za vysnívanou postavou značne sťažuje, a zároveň predstavuje veľké riziko aj pre celkové zdravie. Pri psychickej nepohode bude tiež nižšia miera vašej motivácie, ochota k zmenám alebo chuť na cvičenie. Psychika je skrátka pri chudnutí dôležitejšia, než sa môže na prvý pohľad zdať. Je preto dôležité snažiť sa so stresom pracovať, a to nielen kvôli chudnutiu, ale aj celkovému zdraviu. Osvedčenými technikami sú napr. mindfulness, dychové cvičenia, jóga alebo meditácia, ktoré môžu byť prispôsobené aj deťom formou hier alebo relaxačných cvičení.
Praktické Kroky a Nástroje pre Rodičov
„Tak od pondelka konečne začnem chudnúť“, hovorí drvivá väčšina neúspešných diétárov, ktorá sa točí v nemilosrdnom kruhu diétovania, nasledovanom opätovným priberaním a starým známym jojo efektom. Lenže to, žiaľ, nemá so zdravým životným štýlom veľa spoločného. Ten nie je na týždeň alebo na mesiac, je na celý život. Len tak urobíte maximum pre čo najzdravší život v plnej sile a v dobrej forme.
- Rozhodnite sa a stanovte si ciele: Najprv je potrebné sa rozhodnúť, pretože od toho sa všetko odvíja. Prečo chcete, aby vaše dieťa začalo s novými návykmi? Je to preto, lebo vám to naznačil doktor, alebo sa chcete vyhnúť budúcim zdravotným problémom? Nájdite si svoje prečo, spíšte si ich na papier alebo do denníka a z času na čas si ho pripomeňte. Svoje prečo už máte, teraz je potrebné určiť si konkrétny, reálny a časovo ohraničený cieľ. Pamätajte si, že 5 kilogramov nemusí byť cieľová čiara, ale len jeden z míľnikov na ceste.
- Začnite pozvoľna a neprepáľte štart: Často na seba máme až príliš vysoké nároky, a to sa zákonite podpíše zlyhaním za týždeň, dva alebo aj mesiac. Cez noc sa nestanete niekým iným, tak nemôžete očakávať, že dlhodobo vydržíte robiť drastické zmeny. Ako začať pozvoľna? Pozrite sa na to, čo jete, ako žijete a ako sa hýbete. S úplne nekompromisnou úprimnosťou si aspoň týždeň zapisujte všetko, čo zjete a vypijete celá rodina. Zaznamenávajte si tiež, koľko času venujete športovým aktivitám, sociálnym sieťam, sledovaniu televízie a streamovacích platforiem, aj to, ako trávite voľný čas.
- Identifikujte a zmeňte návyky: Keď už ste si starostlivo popísali váš súčasný životný štýl v podobe typického týždenného cyklu, máte unikátnu možnosť pozrieť sa na návyky, ktoré hrajú pre, alebo naopak proti vám, na ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Keď nájdete tie, ktoré vám hádžu polená pod nohy, zamyslite sa, ako ich postupne začať odbúravať. Čo tak skúsiť si dať limit na sledovanie sociálnych sietí, Netflixu alebo stanoviť pevný počet väčších jedál počas dňa? Pravidelný jedálniček, jedenie aspoň 2 porcií ovocia a 4 porcií zeleniny každý deň, pevne stanovený čas na športovú aktivitu, hľadanie spôsobov, ako viac využívať nohy ako dopravný prostriedok, alebo aktívne strávený víkend aspoň raz za mesiac.
- Varenie doma a krabičkovanie: Doma máte pod kontrolou všetky ingrediencie, ktoré pri varení používate, a máte aj dokonalý prehľad o energetickej hodnote jedál. Štúdie ukazujú, že čím viac jedál si doma pripravíte alebo zjete, tým väčšia je vaša šanca schudnúť a pracovať na lepších stravovacích návykoch. Treba tiež podotknúť, že môžete ušetriť aj celkom dosť peňazí. Nie je to vôbec ťažké, určite si dni, keď ste schopní pripraviť si jedlo do krabičiek na viac dní dopredu. Väčšinou sa osvedčuje model varenia v nedeľu a v stredu.
- Obmedzte tekuté kalórie a pridaný cukor: Pýtate sa, čo sú to tekuté kalórie? Ide o sladené limonády, minerálne vody, sladené kávové a čajové nápoje, džúsy a alkohol. Prečo sú tekuté kalórie problémom? V relatívne malom množstve tekutín prijmete veľké množstvo energie z cukru, alkoholu a niekedy aj tuku, zatiaľ čo nedôjde k uspokojeniu pocitu sýtosti. Taký liter Coca Coly obsahuje zhruba 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% pomarančového džúsu asi 450 kcal a dve 12° piva (1 liter) asi 500 kcal. To je energia, za ktorú by ste si mohli dopriať uspokojivý obed. Energiu by sme mali predovšetkým jesť, nie piť.
- Prirodzený pohyb: Každý krok sa počíta, tak v osobnom raste, ako aj vo vzťahu k energetickému výdaju. Hľadajte spôsoby, ako čo najviac využívať nohy ako dopravný prostriedok. Chodievajte čo najviac pešo. Nemôžete napríklad aspoň časť cesty do práce ísť pešo a zvyšok mestskou hromadnou dopravou? Vymeňte eskalátory a výťahy za schody. Zapracujete tak aj na spevnení dolných končatín. Jazdite častejšie na bicykli. Venujte sa domácim prácam, upratovaniu alebo práci na záhrade. Buďte aktívni aj počas pracovnej doby, najmä pokiaľ máte sedavú prácu.
- Nájdite si parťáka a nevzdávajte to: Stará múdrosť vraví, že vo dvojici sa to vždy lepšie ťahá. V prípade chudnutia a cvičenia to platí dvojnásobne. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí na to nie sú sami a snažia sa na sebe makať s parťákom, majú väčšiu šancu dosiahnuť úspech a v konečnom dôsledku schudnú aj viac kilogramov v porovnaní s tými, ktorí sú na to sami. Povedzte o svojich cieľoch rodine, kolegom v práci, priateľom a možno sa k vám niekto pridá. Môžete si tiež najať trénera, ktorý vám ukáže smer a uľahčí cestu. Vždy, keď zakopnete, vráťte sa na trať. Dokonalosť nie je dôležitá, ale konzistentnosť a vytrvalosť áno. Sledujte viac premenných než len váhu, tá môže maskovať úspech.
- Používajte aplikácie a veďte si denník: Jeden z najlepších výživových kurzov, ktorý môžete podstúpiť, je úprimné zapisovanie jedálnička do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal alebo Yazio. Naučíte sa tak oveľa lepšie odhadovať porcie jedla presne pre vás. Smelo v tom pokračujte, zapisujte si aj pocity, prečo ste napríklad zjedli celú pizzu, balík chipsov alebo kýblik zmrzliny. Ľahšie tak nájdete spúšťače vášho konania a môžete pracovať na ich odstránení. Zapisujte si, čo sa vám v daný deň podarilo, ale aj nepodarilo. Je to síce klišé, ale pamätajte na to, že cesta je cieľ a zdravý životný štýl nemá cieľovú pásku.
- Doplnky stravy: Doplnky stravy vám pri chudnutí môžu pomôcť, ale možno trochu inak, než si myslíte. Zabudnite na zázračné tabletky - tým pravým pomocníkom pre vás bude napr. srvátkový proteín, psyllium (vláknina) alebo kvalitné vitamíny a minerálne látky. Môžete siahnuť aj po spaľovači tuku, najčastejšie s obsahom kofeínu, synefrínu alebo EGCG (extrakt zo zeleného čaju). Znovu však pripomínam, že spaľovače tuku vám pomôžu iba vo chvíli, keď budete mať správne nastavenú stravu a všetky ďalšie body spomínané vyššie. Ide teda o úplnú špičku ľadovca. Pri deťoch je však užívanie doplnkov stravy obzvlášť citlivá téma a malo by sa vždy konzultovať s lekárom.
Ako hovoriť s deťmi o jedle a hmotnosti (nielen) na vyučovaní
Pomaly pracujte na vylepšovaní vášho životného štýlu, nepoľavujte, buďte trpezliví, vytrvalí a konzistentní. Je to celoživotný maratón, nie šprint na 100 metrov. Nechcite byť dokonalí, precízni a všetko dodržiavať na 100 %. O tom to nie je. Začať chudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo nie je žiadna raketová veda, ako sa môže zdať. Len nesmiete prepadnúť planým sľubom detoxov, instantných diét a ďalších metód sľubujúcich 10 kilogramov dole už do 5 dní. Každý má inú štartovaciu pozíciu, a preto neplatia univerzálne programy pre každého. Je to o sústavnom a pomalom zlepšovaní životného štýlu, ktorý každý máme v niečom odlišný. A v neposlednom rade to zaberie čas.
tags: #jak #zacatt #chudnut #ako #dieta