Stravovanie detí nie je len o ich nasýtení prázdneho žalúdka. Dieťa je organizmus, ktorý rastie, vyvíja sa a má oveľa vyššiu spotrebu ako dospelý človek. Deti chodia do školy, po škole majú domáce úlohy a často sa venujú mnohým aktivitám, ako sú mimoškolské krúžky a šport. Pri nastavovaní jedálnička je kľúčové pochopiť, že sacharidy sú vedľa bielkovín a tukov jednou z troch základných makroživín v našom jedálničku. Napriek tomu ich však mnohí považujú za to najväčšie zlo a snažia sa ich obmedzovať. Je to však nutné?
Čo sú sacharidy a prečo sú pre deti nevyhnutné
Sacharidy sú základným zdrojom energie pre telo. Sú súčasťou mnohých procesov a zároveň sú dokonca základným zdrojom energie pre mozog a intenzívny športový výkon. Nie nadarmo nám v žilách koluje krvný cukor a zásobu sacharidov máme aj vo svaloch a pečeni v podobe zásobného sacharidu glykogénu.
Podľa dnešného poznania by mali byť sacharidy bežnou súčasťou nášho jedálnička. Priemerná racionálna strava obsahuje okolo 50 % energie práve vo forme sacharidov. Existuje niekoľko typov sacharidov, pričom základný rozdiel je v dĺžke ich reťazca. Sacharid si môžete predstaviť ako šnúrku s navlečenými korálikmi.
1. Monosacharidy (Jednoduché cukry)
Sú najjednoduchšou formou sacharidov, jeden samostatný korálik. Sú skvelým bleskovým zdrojom energie, pretože prechádzajú rýchlo tráviacim traktom a rýchlo sa vstrebávajú. Do tejto skupiny patrí glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor). Kvôli ich rýchlej vstrebateľnosti by mal byť ich príjem v strave obmedzený - nemali by tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.
2. Oligosacharidy
Sú reťazce s 2 až 9 korálikmi. Najznámejšie sú disacharidy (ako sacharóza či laktóza). Aj keď sa štiepia rýchlo, sú o niečo komplexnejšie ako monosacharidy. Niektoré oligosacharidy, ktoré nedokážeme stráviť, slúžia ako prebiotiká pre prospešné črevné baktérie.
3. Polysacharidy (Komplexné sacharidy)
Obsahujú 10 a viac jednotiek. Hlavným polysacharidom rastlín je škrob, ktorý obsahuje napríklad obilniny, zemiaky a strukoviny. Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu nášho denného príjmu sacharidov, pretože sa trávia pomalšie a dodávajú energiu postupne. Sem patrí aj vláknina, ktorá je pre tráviaci trakt nenahraditeľná.
Aký vplyv majú sacharidy na vaše zdravie? - Richard J. Wood
Ako správne nastaviť príjem sacharidov u detí
Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali sacharidy tvoriť 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. V jedálničku by mali prevažovať komplexné sacharidy. Jednoduché cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.
Pre deti v predškolskom veku (1 - 6 rokov) je energetický príjem individuálny, ale orientačne sa pohybuje od 5 500 kJ do 7 530 kJ denne. U detí a dospievajúcich by sacharidy mali tvoriť 43 - 58 % ich denného príjmu, z čoho by cukry mali pokrývať 16 - 36 % príjmu. Príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí nad 1 rok by mal byť podľa odporúčaní EFSA dostatočný na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.
Rozdiel medzi prírodným a pridaným cukrom
Je veľký rozdiel medzi cukrom, ktorý je v ovocí, a tým, ktorý je v cukrovinkách. Prírodné cukry sú obsiahnuté v ovocí, zelenine, obilninách či mlieku a do denného limitu prijatých cukrov sa nezapočítavajú. Pridané cukry sú hlavnou zložkou cukroviniek a mnohých spracovaných potravín, ako je glukózovo-fruktózový sirup či sacharóza.
Sladké, vysoko spracované potraviny stimulujú v mozgu rovnaké oblasti ako nelegálne drogy. Sladené nápoje - jedna plechovka sladenej limonády obsahuje až 8 čajových lyžičiek cukru. Namiesto toho radšej zvoľte čistú vodu. Najlepší spôsob, ako redukovať dennú dávku cukru, je obmedziť príjem vysoko spracovaných potravín.
Praktické tipy pre detské stravovanie
Stravovanie detí nie je len o nasýtení, ale o budovaní kultúry. Správne stravovanie sa musí budovať od útleho veku. Som zásadne proti tomu, aby si dieťa mohlo robiť, čo chce. Dieťa potrebuje mať vo svojom živote stanovené pravidlá. To, že si stanovujem pravidlá aj v oblasti stravovania, je jeden z dosť dôležitých aspektov, pretože vzťah k jedlu a ku kultúre sa buduje v detstve.
Ako postupovať pri zavádzaní príkrmov
- Príkrmy by nemali dostať skôr, než po ukončenom 4. mesiaci dieťaťa.
- Začína sa s postupným pridávaním mäsa, obilniny a ovocia.
- Soľ by ste nikdy nemali pridávať. Deti do siedmich mesiacov by mali zjesť menej ako 1 gram soli denne.
- Škodlivý je pre deti tiež cukor. Čím neskôr ho dieťa ochutná, tým lepšie.
Pravidlá pre školákov
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Ak je dieťa medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu.
Úloha bielkovín a tukov v detskom jedálničku
Popri sacharidoch sú bielkoviny a tuky nevyhnutné pre rast. Bielkoviny sú stavebnou zložkou orgánov. V mladšom veku je vhodné, aby boli živočíšne bielkoviny zastúpené v potrave viac ako 50 %. Tuky sú hlavnou zásobárňou energie a tvoria bunkové membrány.
Tuky by nemali presiahnuť 30 % denného energetického príjmu. Väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov (olivový, za studena lisované oleje, orechy). Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA) majú význam v prevencii srdcových ochorení a sú pre rastúci organizmus kľúčové.
Čomu sa v strave detí radšej vyhnúť
V princípe ide o to, aby vaše deti nedostávali do svojho tela látky, ktoré im neprospievajú. Vyhýbajte sa podávaniu „rýchlych sacharidov“, teda pečivu, chlebu a koláčom z bielej múky. Priveľa soli v strave hromadí v tele detí vodu, čo zhoršuje energetický výdaj. Fosfor, ktorý sa často nachádza v kolových nápojoch a tavených syroch, je ďalšou látkou, ktorú by sme mali v detskom jedálničku minimalizovať.
Pri obéznych deťoch nezačnite dávať nejakú diétu, aká sa dá nájsť v časopise. Dieťa má iné výživové potreby. Stačí, ak ich zbavíte nevhodných jedál - čo najmenej potravín s cukrom, presolených a mastných. Dajte dieťaťu jesť 6-krát denne normálne jedlo, vždy aj zeleninu alebo ovocie. Kto chce z dieťaťa vychovať kvalitného, zdravého a sebavedomého človeka, musí začať od seba. Osobný príklad je to najlepšie, čo môžeme urobiť.
tags: #kolko #moze #dieta #sacharidou #za #den