Príchod nového života so sebou prináša nielen nesmiernu radosť, ale aj výzvy, ktoré sa týkajú fyzického a psychického stavu mamy. Telo ženy prechádza počas tehotenstva a pôrodu obrovskými zmenami, ktoré si vyžadujú čas na regeneráciu a cielenú obnovu. Časté sú obavy z návratu do formy, z únavy, nedostatku času pre seba, či pocitu, že telo už nie je to, čo bývalo. Dobrou správou je, že s týmito výzvami sa netreba naučiť žiť, ani si myslieť, že cvičenie či športové aktivity sú už navždy tabu. Naopak, pohyb je kľúčový pre duševné aj fyzické zdravie mamičky, a to má priamy vplyv na starostlivosť o rodinu.
Tento článok je komplexným sprievodcom, ako efektívne a bezpečne cvičiť po pôrode, ako sa vysporiadať s bežnými popôrodnými ťažkosťami, ako zapojiť do pohybu bábätko a ako podporiť jeho správny vývoj. Ponúka overené rady a konkrétne cviky, ktoré vám pomôžu cítiť sa silné, sebavedomé a bez bolesti, a to všetko s ohľadom na individuálne potreby každej mamy.
Diastáza - Pochopenie a Efektívna Obnova Brušných Svalov po Pôrode
Jedným z najčastejších popôrodných problémov je diastáza, čiže rozostúpenie priamych brušných svalov, ktorá vzniká najmä v tehotenstve. Ak ste po pôrode zistili, že máte diastázu, alebo si myslíte, že ju máte, prípadne vám ju diagnostikoval lekár, neznamená to, že sa s týmto problémom musíte naučiť žiť. Rovnako to neznamená ani to, že cvičenie či športové aktivity sú pre vás už navždy tabu. Diastáza nie je koniec sveta, ani „stopka“. Existuje množstvo účinných cvikov, ktoré vám s diastázou pomôžu, pričom je dôležité si uvedomiť, že čo tento stav v skutočnosti zhorší, je nečinnosť.
Hoci v niektorých prípadoch je operácia nevyhnutná, väčšina nekomplikovaných a menších diastáz sa dá krásne upraviť cvičením. Hlavným cieľom cvičenia by však nemalo byť len úplné uzavretie „medzery“ medzi priamymi brušnými svalmi. Ak totiž máte dve a viac detí, je dosť možné, že medzeru budete mať širšiu. Dôležitejšie je mať vďaka cvičeniu hlboké brušné svaly pevné a brušnú stenu (linea alba) pevnú. Ak je brušná stena pevná, malá medzera nie je problém a diastázu tak môžeme považovať za zahojenú.
Často sa objavuje otázka, či sa dá zlepšiť stav diastázy a bruška celkovo, ak ste už niekoľko rokov po pôrode. Pravdou je, že neexistuje žiadny časový horizont, dokedy je možné diastázu po tehotenstve napraviť. S diastázou je možné bojovať kedykoľvek, aj niekoľko rokov po pôrode. Treba totiž cvičiť pravidelne, ideálne každý alebo aspoň každý druhý deň, aby sa váš stav zlepšil. Nemusíte sa teda nevyhnutne trápiť s riešením diastázy hneď po pôrode, najmä keď sú prvé mesiace s dieťaťom náročné.
Kľúčové Princípy a Načasovanie Cvičenia pre Mamičky po Pôrode
Návrat do formy po pôrode je individuálna cesta, ktorá si vyžaduje trpezlivosť a rešpektovanie potrieb vlastného tela. Telo čerstvej mamičky potrebuje čas na regeneráciu, najmä ak pôrod nebol prirodzený a žena podstúpila cisársky rez. Dôležité je načúvať svojmu telu a neponáhľať sa s návratom k náročným tréningom. Bezproblémový pôrod nemusí vždy znamenať bezproblémovú rekonvalescenciu. Aj keď ste športovali rada, po pôrode môžete mať obavy, aby ste si neublížili. Profesionálna trénerka Lucia Medeková, majsterka Európy vo fitnes, potvrdzuje, že návrat do formy po pôrode môže byť iný, než si predstavujeme. Aj po „najprirodzenejšom“ pôrode môžu nastať vnútorné zranenia, ktoré zabrzdia alebo zmenia začiatky cvičenia. Sama zistila, že v dôsledku rýchleho pôrodu sa jej prepadli orgány, teda pokleslo panvové dno, a potrebovala odbornú pomoc fyzioterapeutky.
Ženy by mali byť trpezlivé a dať svojmu telu čas. Nemusíte nabehnúť do fitka už po šestonedelí, aby ste okamžite zhadzovali kilogramy z tehotenstva. Nemusíte hneď behať, robiť brušáky ani skákať na online tréningoch. Všeobecne platí, že po prirodzenom pôrode môžete začať s jemným pohybom po 6-8 týždňoch, po cisárskom reze po 10-12 týždňoch. Na druhej strane netreba ani zaspať na vavrínoch. Ak ste už dávno vonku z popôrodných zranení, začnite sa hýbať.
Cvičiť by mali mamičky postupne a pomaly. Rozhodne nerobiť silové a kondičné tréningy či iné rýchlostné športy. Začať by sa malo v pokojnejšom a bezpečnom tempe. Čerstvá mamička by rozhodne nemala nejakým radikálnym spôsobom chudnúť. Odporúča sa začať cvičiť pozvoľna, približne dvadsať minút na bicykli či zrýchlenou chôdzou. Mal by to byť teda nejaký kontrolovaný pohyb. Prvé týždne po schválení lekárom sú o jemnom posilňovaní panvového dna a hlbokých stabilizačných svalov. Pilates je ideálny štart.
Cvičenie po Cisárskom Reze a Počas Dojčenia
Komplikovanejšie je to u žien, ktoré podstúpili cisársky rez. Tie by určite nemali cvičiť napríklad pilates a celkovo brušné svaly v ranom popôrodnom období. Žena sama najlepšie vie, v akom stave je jazva po reze - či ju ešte bolí a ťahá. Vonkajšia, povrchová jazva síce vyzerá byť zahojená, no vnútorné tkanivá pod ňou môžu byť ešte oslabené. Pri neprimeranej záťaži a zbytočného naťahovania svalových vlákien sa rana môže roztrhnúť, čo môže viesť k vzniku keloidu a zbytočným problémom.
Počas dojčenia sa cvičenie veľmi neodporúča, avšak pohyb ako taký povolený je. Nemá však byť veľmi namáhavý, prudký, náporovo jednorázový, ale postupný a ľahký. Problém môže robiť kyselina mliečna, ktorá sa pri intenzívnom pohybe vytvára a môže meniť chuť materského mliečka. Dajte si preto pozor, aby ste nedostali „svalovku“. Pokiaľ plne svoje dieťatko dojčíte, ideálne je počkať s intenzívnejším cvičením až do skončenia aspoň prvých šiestich mesiacov, kým sa začne s prvými príkrmami a dojčenia bude čím ďalej, tým viac ubúdať v dôsledku prijímania aj inej stravy ako materského mlieka. Posilňovať brušné svaly však môžete aj tak, aspoň tým spôsobom, že kedykoľvek počas dňa ich stiahnete, držíte niekoľko sekúnd a potom pustíte. Môžete tak robiť v stoji, v sede pri pozeraní TV, pri varení, či upratovaní.
Efektívne Dýchanie - Základ pre Silné Bruško a Zdravý Chrbát
Počas tehotenstva sa aktivita bránice zmenšuje, keďže nemá priestor na rozpínanie, a tak si zvykneme na tzv. plytké dýchanie - teda pohyb robia len ramená a krk. Preto je veľmi dôležité začať po pôrode jednoducho - a to s dýchaním. Presnejšie: ide o nácvik správneho dýchania - tzv. hlbokého alebo diafragmatického dýchania. Bránica sa nachádza pod rebrami. V ideálnom stave, keď sa nadýchnete, svaly bránice sa sploštia a posunú vzduch do pľúc. To spôsobí, že panvové dno sa uvoľní.
Mnoho žien po pôrode však zvykne sťahovať brucho najmä v hornej oblasti nad pupkom, pretože chcú vyzerať štíhlejšie. Keď je vrchná časť bruška v neustálom napätí, vytvára tlak na spodné brucho a panvové dno. V prvom rade - nesťahujte brucho počas celého dňa. Uvoľnite ho. Keď ho uvoľníte, skúste sa nadýchnuť až dolu do spodného bruška a panvového dna. Bude to možno zo začiatku náročné a frustrujúce, ale s troškou praktizovania to určite zvládnete. Keď zvládnete dýchanie, zapojte do toho jemné cviky, ktoré vám pomôžu posilniť panvové dno, zadok a vnútorné stehná - všetky tieto svalové skupiny úzko súvisia so stavom vášho spodného bruška.
Posilnenie Oslabených Svalových Skupín: Panvové Dno, Zadok a Vnútorné Stehná
Okrem dýchania sa pri cvičení po pôrode zameriavame najmä na tri svalové skupiny, ktoré sú po tehotenstve často oslabené a nepracujú tak, ako by mali. Ide o hlboké brušné svaly vrátane panvového dna, zadok a vnútorné stehná. Rozhodne stojí za to zamerať sa na popôrodnom tréningu na tieto svalové partie - ich posilnenie vám pomôže zmierniť diastázu, bolesti chrbta, inkontinenciu či pokles maternice.
Aktivity Vhodné Počas Šestonedelia (po schválení lekárom):
- Chôdza
- Cviky na hlboké brušné svalstvo
- Cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky)
- Aktivity pod vedením určené špeciálne pre ženy po pôrode
Aktivity Vhodné Po Šestonedelí:
- Chôdza, rýchla chôdza
- Návrat k behu (ak ste behali aj pred tehotenstvom)
- Stredne náročné aeróbne aktivity
- Core tréning, jóga, pilates (s dôrazom na správnu techniku a individuálne potreby)
- Postupný návrat k aktivitám, na ktoré ste zvyknuté
Praktické Tipy na Cvičenie pre Zaneprázdnené Mamy
Nájsť si pri starostlivosti o deti a domácnosť čas na seba je snom každej maminy. Žiaľ, niekedy to naozaj ostane iba pri snívaní a predstavy o zdravej postave a upravenom zovňajšku zostanú nenaplnené. Stačí však zmeniť optiku a nahradiť slovíčko „iba“ slovom „až“, a zrazu je všetko inak. Nasledujúce rady zozbierané od bežných mám sú dôkazom toho, že kde je vôľa, tam je aj cesta, a s cvičením nemusíte prestávať iba preto, že zrazu ste full-time mama.
- Tanečná párty s deťmi: V každej domácnosti s dieťaťom sa každý deň určite aspoň niekoľkokrát ozýva Baby Shark, Miro Jaroš či Paci Pac. Využite nadšenie vašich detí a usporiadajte si spoločnú tanečnú párty. Tancovať môžete na ich obľúbené hity, ale nepozorovane skúste do playlistu pridať aj zopár vašich srdcoviek. 20-30 minút denne takejto aktivity dokáže spáliť rovnako veľa kalórií ako polhodinový beh.
- Behanie so športovým kočíkom: Boli ste pred pôrodom aktívnym bežcom, no popri starostlivosti o deti si na svoju obľúbenú činnosť nedokážete nájsť čas? Investujte do športového kočíka a objavte čaro behania s týmto spoločníkom. Zacvičíte si a tiež sa deťom postaráte o parádne dobrodružstvo. Mnohé deti dokonca pri takomto rýchlom kočíkovaní zaspia, takže je to opäť niekoľkonásobná výhra.
- Krátke online videá: Na platformách ako YouTube nájdete plno krátkych videí, ktoré vám aj s obliekaním zaberú maximálne 10 minút. Ak sa vám podarí takto „odskočiť“ od detí 3-krát do dňa, máte vyhraté. Mnohé cviky alebo celé bloky cvičení sú aj tzv. apartment-friendly, teda vhodné na cvičenie v byte.
- Aktivácia priečneho brušného svalu kedykoľvek: Trápi vás po pôrode mľandravé brucho a o jeho spevnení iba potichu snívate? Zmeňte sen na realitu. Priečny brušný sval môžete spevňovať naozaj kedykoľvek počas dňa - pri umývaní riadu, sprchovaní, prebaľovaní bábätka, žehlení… Stačí si iba predstaviť, že pod rebrami máte vysávač, ktorý z vášho tela vysáva úplne všetko od prstov na nohách až po spomínaný hrudník. Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa zaťať všetky svaly, najmä tie brušné. Ide o to, aby ste aktivovali vrstvu svalstva uloženú najhlbšie, to sú tie priečne brušné svaly, ktoré chcete posilniť a dopracovať sa tak k pevnému bruchu.
- Cvičenie s využitím váhy dieťaťa: Reč je napríklad o sklápačkách a klikoch, ktoré môžete takisto zaradiť na program dňa takmer kedykoľvek a zapojiť do cvičenia aj deti.
- Kliky s bábätkom: Položte dieťatko na chrbátik na podložku a nad ním zaujmite základnú polohu pre klik (kľuk) - je na vás, či dokážete zvládnuť plné kliky alebo skúsite modifikovanú verziu na kolenách.
- Sklápačky (sed-ľah) s bábätkom: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a oprite o ne dieťatko. Takisto ho pri každom posadení pobozkajte alebo urobte inú obľúbenú grimasu. Podobným spôsobom môžete upraviť takmer akýkoľvek tradičný cvik s využitím vlastnej váhy a extra váhy dieťatka.
- Plankové variácie: Rodičia trávia počas hry s deťmi množstvo času na zemi, tak prečo to nevyužiť vo svoj prospech? Keď už „len tak“ ležíte na podlahe, skúste sa aspoň dvihnúť na špičky nôh a na lakte, čím sa dostanete do pozície cviku nazvaného plank. Existujú rôzne variácie planku od základnej, cez tzv. chodiaci plank až po jeho rotujúcu verziu. Zadajte do youtube heslo „plank variations“ alebo „plank with baby“ a objavíte kopec možností. Nájdete tam dokonca celé cvičenie zostavené z variácií planku na pesničku Baby Shark.
- Cvik na správny postoj a chrbticu: Neustále zohýbanie sa za dieťatkom, dojčenie a iné činnosti súvisiace so starostlivosťou o ratolesti sa rýchlo podpíšu na správnom postoji, čo môže neskôr spôsobovať nemalé problémy s krčnou a krížovou chrbticou. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá umiestnite v pohodlnej vzdialenosti od steny, päty majte pri sebe a prsty na nohách smerujú od seba. Vtiahnite brušné svaly a jemne zatlačte celú chrbticu vrátane krku a ramien do steny, ruky držte pozdĺž tela. Skloňte hlavu, bradu jemne pritlačte k hrudi a postupne (a tiež pomaly) odlepujte od steny krk, za ním ramená, hornú a spodnú časť chrbta, pričom chrbtová kosť a zadok sú stále tesne pri stene. Ostaňte takto chvíľu uvoľnene visieť a po chvíli sa opäť pomaličky vráťte do východiskovej polohy.
- Požiadajte o pomoc: Je pre vás náročné skĺbiť vyššie spomenuté cviky s denným režimom vašich detí? Požiadajte o pomoc partnera, poprípade starších súrodencov, rodičov alebo najlepšiu priateľku. Nie ste otrokyňou svojich detí a už vôbec nie domácnosti a zaslúžite si počas dňa venovať sa istý čas iba sebe. Spokojná mama = lepšia mama nie je iba prázdna fráza, ale fakt, ktorý vám potvrdia všetky mamičky, ktoré počas materstva nezabúdajú ani na seba. Poproste preto najbližších, aby vám párkrát do týždňa na minimálne 30 minút prevzali starostlivosť o dieťatko.
Cviky na Uvoľnenie a Posilnenie Chrbta
Starostlivosť o dieťa si mnohokrát vyžaduje obrovský fyzický aj psychický výkon. Časté budenie v noci, prebaľovanie a zdvíhanie dieťaťa zanechá stopu asi na každom tele. Väčšina mamičiek na materskej dovolenke sa sťažuje na veľké bolesti chrbta, najmä v krčnej a krížovej oblasti. Hlavnou príčinou stuhnutého chrbta je nerovnomerná záťaž pri nosení a zdvíhaní dieťaťa. Je jasné, že sa týmto pohybom nevyhnete, ale môžete aspoň časť záťaže preniesť na iné partie tela. Napríklad pri zdvíhaní zatiahnete brucho a snažíte sa ísť viac do drepu a stehien. Ak cvičením spevníte brucho, podporí vám chrbticu, ktorá nebude tak preťažená z celodenných aktivít. Pravidelným cvičením sa dá bolestiam predísť. Nasledujúca zostava vám pomôže uvoľniť stuhnutý chrbát, spevní brucho a nabije vás novou energiou. Cviky na chrbát doma vám zaberú maximálne 20 minút, je však dôležité robiť ich pravidelne, ideálne každý deň, keď dieťa zaspí alebo aj pri ňom. Niekedy aj jeden cvik môže veľmi pomôcť.
- Natiahnutie krku: Sadnite si do pohodlného sedu s vystretým chrbtom. Ponaťahujte hlavu do strán s výdychom. Potom natiahnite hlavu k pravému ramenu a pravou rukou zatlačte zvrchu. Tlačte hlavu proti ruke. Chvíľu podržte a predýchajte. Potom vymeňte strany. Na záver krúžte pomaly hlavou do jednej aj druhej strany. Tieto cviky vám uvoľnia krčnú chrbticu.
- Mačací chrbát (Cat-Cow): Prejdite na kolená, dlane si dajte pod ramená. S nádychom prehnete chrbát a otvoríte hrudník. S výdychom zaguľatíte hlavu aj chrbticu a vtiahnete silno podbruško. Zopakujte aspoň päťkrát. Pozícia naťahuje a uvoľňuje stuhnutý chrbát. Zároveň spevňuje vnútorné brušné svaly.
- Spevnenie chrbtice a brucha (Bird-Dog): V polohe mačky spevnite chrbát a brucho. Vystrite pravú nohu a potom protiľahlú ruku. Pokojne dýchajte a podržte aspoň päť nádychov. Potom vymeňte strany. Poloha spevňuje celý chrbát a brucho.
- Pozícia Dieťaťa (Child's Pose): Posaďte sa na päty a uvoľnite chrbát aj hlavu k zemi. Pokojne dýchajte a nechajte klesnúť telo. Ak sa neviete uvoľniť, dajte si nohy trošku od seba. Pozícia je veľmi relaxačná pre celý chrbát. Zároveň pomáha pri bolestiach hlavy.
- Mostík (Bridge Pose): Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Pritiahnite si chodidlá blízko k panve. S nádychom zdvihnite panvu a hrudník priťahujte k brade. Podržte aspoň osem nádychov a výdychov a potom klesnite s výdychom k zemi. Poloha spevňuje svaly panvového dna a sedacie svaly. Otvára hrudník, znižuje bolesti chrbta, hlavy, únavu a úzkosť.
- Pritiahnutie kolien k hrudi: V ľahu na chrbte si pritiahnite kolená k hrudi, zároveň držíte chrbát položený na zemi. Podržte chvíľu. Potom s nádychom odtiahnite trochu nohy od tela a s výdychom ich pritiahnete. Ak sa vám zdvíha chrbát, môžete robiť variáciu s jednou nohou. Pozícia uvoľňuje bedrovú oblasť chrbtice. Tip pre maminy: položte si dieťa na pokrčené kolená a podržte si ho tam. Váha dieťaťa prehĺbi uvoľnenie chrbta.
Cviky na Pevné Bruško a Celkové Posilnenie Tela
Väčšina žien má po pôrode podobné problémy: zhodiť „tehotenské“ kilogramy a vrásky na čele robí aj odstávajúce, prevísajúce bruško. Je síce menšie, ale natiahnutá pokožka ostala. Bruško je stále vypuklé, vyduté, vyzerá akoby sme boli v 5. mesiaci. Po jedle pôsobí ešte viac nafúknuto, jednoducho, brušná stena nedrží tak ako by mala. Jediným skutočne účinným riešením je spevnenie brušných svalov, a tým aj brušnej steny, cvičením. Priame, šikmé a spodné brušné svaly, ktoré sú uvoľnené vplyvom zmien v gravidite, sa dokážu spevniť jedine týmto spôsobom. Pre začiatočníčky stačí opakovať každý cvik 12-krát, po každom kole si dajte pauzu na vydýchanie a opakujte to celé 5-krát. Ak patríte k zdatnejším mamičkám, zvýšte si počet opakovaní na 15-krát až 20-krát a počet kôl na 10. Tréning v podobe 20 opakovaní z každého cviku a 10 kôl je určený pre maminy, ktoré si trúfajú aj na obtiažnejší tréning.
10-minútový popôrodný tréning brušných svalov „Zbavte sa svojho mamičkovského psíka“ – pre diastázu priamych svalov, policu pre cisársky rez
Jednoduché Cviky na Doma:
- Klasický „sed-ľah“: Formujeme ním horné brušné svaly. Ľahneme si na chrbát a hornú časť tela dvíhame a spúšťame späť na podložku. Opakujeme spočiatku v dvoch, neskôr v troch (a viac) sériách po 10 až 15krát. Avšak pri diastáze je potrebné byť veľmi opatrný, alebo tento cvik vynechať a sústrediť sa na hlboké brušné svaly.
- Cviky na spodné brušné svaly: Opäť v ľahu na chrbte s podopretou hornou časťou tela dvíhame striedavo raz pravú, raz ľavú nohu do výšky a spúšťame ju späť. Opakujeme každou nohou zvlášť aspoň 3 série po 10 zdvihov.
- Na spevnenie pásu (Side Plank): Ľahneme si na bok, nohy položíme paralelne na seba. Hornú časť tela oprieme o predlaktie. Boky zdvihneme zo zeme, telo napneme, dolu zostáva len noha a predlaktie. Vydržíme 10 sekúnd a spustíme sa. Opakujeme aspoň 5-krát na jednej a 5-krát na druhej strane.
- Panvové hojdanie (Pelvic Tilt): Ľahnite si na podlahu na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá majte na zemi. Dieťa môže ležať na vašich nohách a na bruchu. Vydýchnite a zatlačte chodidlá do podložky. Stlačte zadok a tlačte do podlahy. Potom uvoľnite chodidlá a pohybujte panvou tak, aby ste cítili, že sa zadok dvíha od podložky. Vnímajte pohyb pozdĺž celej chrbtice smerom k hlave, vnímajte, ako sa váš chrbát narovnáva pri pohybe brady od hrudníka a ako sa chrbát ohýba pri pohybe brady k hrudníku.
- Posúvanie nôh (Leg Slides): Ležte na chrbte, kolená majte pokrčené a chodidlá na podložke. Jednu ruku si položte pod krížovú časť chrbta, uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlami do podlahy, vnímajte, ako váš chrbát tlačí proti ruke. Stále tlačte chrbát proti ruke, pomaly posúvajte obe chodidlá dopredu tak, aby ste cítili pretiahnutie nôh aj brušných svalov. Prsty na nohách nadvihnite. Stále dýchajte.
- Sklápanie (Roll-Downs): Sadnite si na podlahu, kolená majte pokrčené pri sebe, chodidlá na podlahe, ruky skrížené na hrudníku. Uvoľnite hrudník a chrbát pomaly spúšťajte k podložke, nohy zároveň posúvajte dopredu. Snažte sa vnímať, ako sa stavce postupne dotýkajú podložky ako šnúra perál. Potom opäť približujte kolená k nosu, zaprite sa. Znovu sa rozbaľte a rytmicky pokračujte v tomto pohybe aj naďalej.
- Bočné zvinutie (Side Crunches): Položte sa na chrbát na podložku, kolená majte pokrčené, ľavou rukou si podložte hlavu. Nadýchnite sa, vydýchnite, uvoľnite hrudník, nadvihnite hrudník a ramená, zdvihnite ľavé koleno. Koleno ohýbajte, kým sa nedotkne lakťa. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, zľahka dýchajte. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykonajte tiež na pravú stranu. Niekoľkokrát opakujte pohyb na obe strany.
- Rotácia: Posaďte sa na zem do tureckého sedu. Dieťa držte na kolenách. Upažte jednu ruku v úrovni ramena smerom za telo, telom rotujte a pozerajte sa za ruku. Ruku položte za seba na zem a pozrite sa cez rameno. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb aj druhou rukou.
- Sieťová hojdačka (Hammock Swing): Položte sa na chrbát na podložku, pokrčte kolená, chodidlá majte rovno na podložke. Dieťa držte posadené na svojom bruchu. Uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlá a hlavu do podlahy, pritom nadvihnite zadok. Kolíšte dieťa zo strany na stranu. Potom sa uvoľnite a zadok položte späť na podložku.
- Hojdanie dieťaťa (Baby Swing): Položte sa na chrbát, kolená sú pokrčené, chodidlá sú paralelne s podložkou. Dieťa leží na spodnej časti nôh čelom k vám, držíte ho v podpazuší. Spevnite bradu a pomaly zdvíhajte hlavu a ramená. Kolíšte sa dopredu a dozadu.
- Úplné zhupnutie (Full Swing): Položte sa na chrbát, kolená pokrčte, nohy uchopte pod kolenami a zdvihnite chodidlá nad podložku. Pohupujte sa dopredu a dozadu s guľatým chrbtom, udržujte stále rovnakú vzdialenosť medzi nosom a kolenami. K dokonalému zhupnutiu dôjde vtedy, ak sa hojdaním posadíte vzpriamene.
- Zbalenie (Packing): Položte sa na chrbát, pokrčte kolená, rukami držte spodnú časť nôh, lakte smerujú dopredu. Snažte sa, aby sa hlava dotkla kolien, pri pohybe späť sa hlava a kolená oddialia. Pohyb opakujte. Možno sa vám podarí posadiť sa. Necvičte silou. Tento cvik môžete vykonávať aj s rukami za hlavou.
- Stále vyššie a vyššie (Higher and Higher): Položte sa na chrbát, kolená pokrčte, chodidlá sú na zemi. Dieťa si položte na hrudník a držte ho v podpazuší. Zdvihnite dieťa nad hlavu oproti sebe. Tlačte zadok do podložky. Dieťa podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom si dieťa pomaly položte na hrudník.
Uvedené cviky sú orientované na posilňovanie, strečing, naťahovanie a uvoľňovanie. Dôležité je robiť ich pomaly, presne a pravidelne. Netreba pri nich zabudnúť ani na správnu techniku dýchania: pri zaťažení výdych, pri uvoľnení nádych. Pred každým cvičením je dôležité rozohriať celé telo, najlepšie pri hudbe. Výborná je aj chôdza po schodoch, ktorá tiež spevňuje naše problémové brušné partie tela.
Chudnutie po Pôrode: Zdravý Prístup a Realistické Očakávania
Mnoho žien sa po pôrode hrnie do športu práve preto, že by chceli zhodiť kilá, ktoré nabrali počas tehotenstva. Je prirodzené chcieť sa cítiť vo svojom tele dobre, no ešte dôležitejšie je pamätať na to, akými veľkými zmenami si vaše telo prešlo a čo všetko dokázalo. Už po pôrode stratíte kilá v podobe hmotnosti bábätka, placenty, plodovej vody a plodových obalov. Počas šestonedelia sa upravuje aj cirkulácia a vplyvom hormonálnych zmien sa zmierňuje zavodnenie, ktoré často prispieva k váhovému prírastku.
Doprajte si čas - počas šestonedelia váha prirodzene klesne aj sama, a nezabúdajte, že dojčením či prechádzkami s kočíkom spaľujete pomerne veľké množstvo kalórií. Je úplne v poriadku, ak ani po šestonedelí nedosiahnete svoju pôvodnú váhu. Prebytočný tuk sa nedá „zhodiť“ len v konkrétnej oblasti. Žiadny cvik, nápoj, ani špeciálny sťahovací pás vám nezabezpečí chudnutie len v tejto oblasti. Vyvarujte sa ale drastických diét - pomaly s malými zmenami zájdete oveľa ďalej. Jedálniček môžete prispôsobiť celej rodine a „odkukať“ nové recepty do rodinnej kuchárky. Dôležité je dbať na pravidelnosť a dostatočnosť pitného režimu.
Doplnkové Metódy a Profesionálna Pomoc
Okrem samotného cvičenia existujú aj ďalšie metódy, ktoré môžu podporiť pevné bruško a celkovú regeneráciu. Masáže a krémy môžu byť dobrým doplnkom ku cvičeniu. Výborná masáž brucha je formou „štipkania“, ktoré povzbudzuje prekrvenie pokožky a odvádzanie škodlivín - tukov. „Štipkajte“ sa preto denne asi tri minúty vždy po cvičení. Celkom na záver krúživými pohybmi vmasírujte výživný krém či spevňujúce telové mlieko, ktoré sa do prekrvenej pokožky a rozohriatych svalov rýchlejšie vstrebú a zintenzívni sa tým ich pôsobenie a účinok. Sťahujúci pás a sťahujúce nohavičky držia svaly bruška pevne pokope a opticky formujú bruško, boky, zadok a celkovo zoštíhľujú pás.
Ak máte pocit, že ste už vyskúšali všetko, ale stav spodného bruška po pôrode sa vám nedarí zlepšiť, nech robíte čokoľvek, v prvom rade si treba uvedomiť, že mierne vypuklé spodné bruško u žien (obzvlášť po pôrode) je normálne - máme v tých miestach predsa maternicu. Na internete nájdete množstvo cvikov na spodné brucho, ale nie všetky sú vhodné pre ženy po pôrode. Niekedy je potrebná odborná pomoc.
Cielené online tréningy do 30 minút s profesionálnou trénerkou a fyzioterapeutkou vám môžu pomôcť posilniť oslabené svaly tak, aby ste boli počas tehotenstva a po pôrode zdravá, krásna a plná energie. Napríklad video program na domáce cvičenie FIT MAMA 2 od Supershape ponúka cielené tréningy. Trénerka jogy vo Fitshaker, ktorá je mamou dvoch synov, jogínka a koučka, ponúka svoje videá na Fitshakeri a osobný coaching pre ženy, ktoré sa potrebujú v živote posunúť ďalej.
Pre mamičky, ktoré preferujú cvičenie v kolektíve, existujú špecializované centrá. V Active Arene v Martine napríklad ponúkajú tréning Active maminy - cvičenie špeciálne navrhnuté pre rodičov s deťmi, kde si mama zlepšuje kondíciu a dieťa sa socializuje a zabáva. Takisto tam nájdete Pilates pod dohľadom fyzioterapeutky, čo nie je bežný Pilates z YouTube videa, ale odborný tréning zameraný na posilnenie centra tela, obnovu svalovej symetrie a správne držanie tela. Pre chvíle iba pre seba sú určené silové tréningy Active Woman, a ak chcete cvičiť, kým sa vaše dieťa hrá, Open gym pre deti ponúka dráhy, aktivity a senzorické chodníky pre deti od 1 roka.
Podpora Vývoja Bábätka Prostredníctvom Pohybu a Hry
Mesiace rýchlo ubiehajú, bábätko rastie a napreduje. Niekedy však nie tak, ako by sme čakali. Na pravidelných poradniach pediater kontroluje bábätko nielen čo sa týka výšky a hmotnosti, ale všíma si aj to, ako sa bábätko prejavuje, ako sa správa, orientuje a pohybuje. Pre správny vývoj dieťatka totiž nestačí iba množstvo podnetov, nemenej dôležitá je tiež stimulácia svalov a zmyslov, ako aj zmeny polôh tela. Niektoré bábätká sú „lenivejšie“ ako iné a keď ich rovesníci už veselo štvornožkujú, oni si spokojne hovejú na brušku. Do určitého času je to v poriadku, veď každé dieťatko sa vyvíja vlastným tempom. Ale netreba nad tým len mávnuť rukou.
Cvičenie má teda význam najmä vtedy, keď dieťatko preferuje iba pravú alebo iba ľavú stranu, keď sa z polohy na brušku nezdvíha na vystreté ruky a na kolienka, keď sa bábätko samé neposadí, skrátka vždy, keď sa rodičom zdá, že niečo v rozvoji pohybu ich dieťaťa nie je v poriadku. Cviky pomáhajú aktivovať konkrétne svalové partie, takže v konečnom dôsledku začne bábätko samé zapájať tie svaly, ktoré doteraz „zanedbávalo“ a rozhýbe sa tak správnym spôsobom. Cvičením si bábätko okrem iného precvičuje aj rovnováhu a svalovú koordináciu. Samozrejme, cvičiť môžu aj bábätká, ktoré v pohybe nezaostávajú. Cvičenie s bábätkom by malo prebiehať pod dohľadom odborníka - fyzioterapeuta. Ten podľa závažnosti stavu dieťaťa určí, aké cviky sú preň vhodné.
Tipy na Hry a Aktivity s 5-mesačným Bábätkom:
- Pohyb hlavou: Dieťa sa má naučiť pohybovať hlavou všetkými smermi vo všetkých polohách. V ľahu na brušku má sledovať predmety pohybujúce sa nad úrovňou očí dieťaťa. Dieťa položíme na bruško na okraj postele tak, aby hlava trochu prečnievala cez posteľ. Dieťatku ukážeme obľúbenú hračku, ktorou pohybujeme smerom od zeme, aby dieťatko sklonilo hlavu do výšky nad úrovňou očí, aby muselo hlavičku zakloniť.
- Tréning úchopu a zdvíhanie: S dieťatkom môžeme trénovať úchop, aby sa udržalo, keď ho neskôr budeme ťahať do stoja na nohách. Dieťaťu podáme prsty alebo povraz, paličku, či krúžok. Dôležité upozornenie: Chránime hlavičku dieťaťa rukou zozadu pred pádom. Keď je úchop dieťaťa dostatočne silný - dokáže sa samé a spoľahlivo udržať ukazovákov rodiča pri vztýčení sa zo sedu aj do stoja, skúšame nasledovné cvičenie. Položíme dieťa na chrbátik na mäkký vankúš, podáme mu dva prsty jednej ruky a keď ich chytí, chytíme druhou rukou dieťa za nohy a celé ho zdvihneme asi 5 - 10 cm nad podložku tak, aby trup s hlavou boli vo vodorovnej polohe.
- Lietadielko: Položíme dieťa na bruško a dáme pred neho, ale mimo jeho dosah hračku. Dieťa sa za ňou naťahuje a pri väčšom vzrušení často súčasne upaží, zanoží, prehne sa v chrbte a vysoko dvihne hlavu.
- Nosenie na predlaktiach: Pripažíme a ohneme ruky predlaktiami vodorovne vpred, dlaňami hore, lakte sú pritisnuté k boku. Na takto nastavené predlaktie si položíme dieťa bruškom dole - napr. hrudník na pravom a stehná na ľavom. Ruky sú podpery, na ktorých dieťa leží. Prehýba sa v chrbte, dvíha vysoko hlavu a rozhliada sa.
- Samostatné prevaľovanie: Deti sa obvykle naučia v 4. - 5. mesiaci prevaľovať z chrbta na bruško a o niečo neskôr naspäť. Ak sa dieťa neprevalí samo z chrbátika na bruško, pomáhame mu skrížením nožičiek, potiahnutím preloženej nožičky, zatlačením za ritku, zatiahnutím za ručičku… Na motiváciu používame obľúbené hračky dieťaťa, ktoré mu ukazujeme z takej vzdialenosti, aby sa dieťa muselo prevaliť na bruško.
Podpora Štvornožkovania
Jedným z pomerne častých problémov, s ktorými sa rodičia stretávajú, je, že bábätko neštvornožkuje, hoci by už na svoj vek malo. Štvornožkovanie je pritom veľmi dôležité, pretože bábätko si ním spevňuje svoje svaly a jeho trup sa pripravuje na chôdzu. Je to jeden z najdôležitejších a najzdravších pohybov vôbec. Štvornožkovanie je typické pre 8. mesiac vývoja bábätka. Práve v tomto veku začína väčšina detí loziť, alebo sa plaziť. Stáva sa, že dieťa štvornožkovanie vynechá. Niekedy si dieťa nájde iný spôsob, ako sa pohybovať vpred, môže sa napríklad posúvať po zadočku, alebo sa naďalej plazí s určitými náznakmi lozenia.
- Zaujmite dieťa: Bábätko je dobré niečím zaujať a výborným pomocníkom sú, ako inak, hračky. Najlepšie zvukové, prípadne aj iné predmety, ktoré bábätko ešte nepozná. Malé deti sú predsa veľmi zvedavé, a tak sa za niečím nepoznaným budú chcieť dostať.
- Koordinácia rúk: Základom a prvým krokom pri učení štvornožkovania je docieliť, aby si dieťa uvedomovalo obidve rúčky. Aby jedna ruka vedela robiť niečo iné, než druhá. Podávajte dieťatku hračku raz do jednej ruky a vzápätí do druhej ruky.
- Preliezanie: Na podporu štvornožkovania je tiež vhodné preliezanie. Dieťa môže preliezať vankúše, plyšové hračky, alebo napríklad zrolovanú deku. Prípadne si k dieťaťu sadnite na zem s vystretými nohami a v snahe dostať sa za hračkou môže preliezať aj vaše nohy. Pod vašim neustálym dohľadom môžete bábätko nechať skúšať tiež liezť po schodoch.
Psychická Pohoda a Sebavedomie Mamy v Pohybe
Materská dovolenka je krásne, ale náročné obdobie. Únava, nedostatok času pre seba a pocit, že vaše telo už nie je to, čo bývalo, môžu viesť k frustrácii. Najväčší mýtus, ktorý mamičky na materskej počúvajú, je ten, že cvičenie a starostlivosť o dieťa sa navzájom vylučujú. Opak je pravdou. Pravidelný pohyb na materskej má preukázateľné účinky na psychickú pohodu. Znižuje riziko popôrodnej depresie, zlepšuje kvalitu spánku (aj keď je ho málo), zvyšuje energiu a posilňuje sebavedomie.
Spokojná mama = lepšia mama nie je iba prázdna fráza, ale fakt, ktorý vám potvrdia všetky mamičky, ktoré počas materstva nezabúdajú ani na seba. Navyše, deti sa učia pohybom od rodičov. Ak vaše dieťa od malička vidí, že mama cvičí a užíva si pohyb, je oveľa pravdepodobnejšie, že aj ono bude mať k pohybu pozitívny vzťah. Moderátorka Diana Hágerová, ktorá je mamou dvoch detí, hovorí: „Ja sa teraz po tridsiatke a s dvomi deťmi cítim asi najkrajšia za celý svoj život. Som so sebou spokojná, no vždy je kam posúvať svoje hranice.“
Doprajte si čas. Deti sú dar a iba vďaka vám prišli na tento svet. Ľúbte svoje telo za to, čo dokázalo! A keď príde tá správna chvíľka a vy budete cítiť, že ste pripravené a máte chuť ísť cvičiť, plávať, behať či bicyklovať, vtedy to bude mať zmysel. Deti budú rásť a vy budete mať viac času starať sa o seba, nič vám neujde. Správny čas je teraz. Nemusíte byť fit, nemusíte mať plán, nemusíte mať opatrovateľku. Stačí začať a postupne si budovať zdravý a aktívny životný štýl, ktorý prospeje vám aj celej vašej rodine.