Dojčenie predstavuje pre dieťa ten najprirodzenejší a najfyziologickejší spôsob výživy. Okrem vysokej nutričnej hodnoty, ktorú poskytuje materské mlieko, má aj nepostrádateľný psychologický benefit pre matku aj dieťa. V prvých dňoch života dieťatka zaisťuje dostatočnú výživu prvé mlieko, nazývané mledzivo (kolostrum), ktoré je nutrične najbohatšie. Následne sa tvorí zrelé mlieko, ktoré obsahuje optimálne zloženie živín, ktoré dieťa potrebuje na zdravý rast a vývoj. Materské mlieko obsahuje protilátky a ďalšie látky, ktoré posilňujú imunitný systém dieťaťa a chránia ho pred infekciami. Dojčenie môže znížiť riziko vzniku alergií u detí.
Pre správne dojčenie je dôležitých viacero faktorov, medzi základné patrí dobré prisatie bábätka, ale taktiež psychická pohoda dojčiacej ženy. Starostlivosť o dieťa a dojčenie zvyšuje nároky na výdaj energie u matky. Tvorba materského mlieka znamená pre organizmus mamičky zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Materské mlieko je prirodzenou súčasťou výživy dieťaťa, a preto strava musí byť v období dojčenia bohatšia a výdatnejšia. Po tehotenstve a pôrode býva ženský organizmus oslabený, hodnoty vitamínov a minerálov sú často pod fyziologickými hladinami. Aj samotné dojčenie často vedie k hypovitaminóze, teda nedostatku vitamínov v organizme. Kojace ženy by v porovnaní s nekojacimi mali denne prijať vyššie dávky vitamínov. Vitamíny sú chemicky veľmi široká, rozmanitá skupina, ktorú náš organizmus potrebuje v istých množstvách. Kľúčové vitamíny a minerálne látky by sa mali získavať v prvom rade prostredníctvom vyváženej a pestrej stravy.
Kľúčové Minerály pre Zdravie Matky a Dieťaťa počas Dojčenia
Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa. Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín, kalcia, železa a vitamínov. Minerály sú pre správne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné. Sú dôležité napríklad pre zdravie nervov, svalov, kostí, zubov, zúčastňujú sa látkovej premeny, podporujú imunitu a psychickú pohodu, zabezpečujú správny rast a vývin orgánov a taktiež vplývajú na životne dôležité telesné funkcie. Optimálna hladina potrebných minerálov je teda naozaj dôležitá a je potrebné o ňu dbať - obzvlášť v situáciách, kedy nám z tela ubúdajú. Nášmu organizmu by nemal chýbať žiaden z minerálov, nakoľko každý sa podieľa na iných funkciách. Kojace ženy by mali mať v strave dostatok železa, vápnika a bielkovín. Počas tehotenstva si dieťa berie potrebné živiny z tela matky a pri dojčení tomu nie je inak - materské mlieko sa pre bábätko stáva akousi „superpotravinou”. Počas dojčenia telo pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín, navyše sa zotavuje po pôrode, pri ktorom dochádza k významným stratám železa.
- Vápnik: Tento minerál posilňuje kosti. Počas dojčenia sa odporúča zvýšiť príjem vápnika, pretože telo matky potrebuje dostatočné množstvo tohto minerálu na udržanie normálneho stavu kostí a zubov, ale tiež aby mohlo poskytnúť dieťaťu dostatok vápnika prostredníctvom materského mlieka. Vápnik možno pomerne ľahko získať prostredníctvom mlieka a mliečnych produktov. Dobré zdroje vápnika zahŕňajú mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr), tmavolistú zeleninu (napr. brokolica, špenát), tučné ryby s kosťami (napr. sardinky, losos), semená a orechy.
- Železo: Železo pomáha proti únave. Dojčiace matky majú často zvýšené potreby po železe, pretože časť železa prechádza do materského mlieka. Na prvom mieste medzi nedostatkovými minerálmi po pôrode je jednoznačne železo. Bohatými zdrojmi železa sú mäso (najmä hovädzie a bravčové), vnútornosti, ryby a morské plody, vajcia. Odborníci odporúčajú počas dojčenia užívať 9 mg železa, pričom horná hranica pri väčšom nedostatku je stanovená až na 45 mg.
- Zinok: Podporuje imunitu. Vedľa kyseliny listovej, horčíka, jódu a železa je zinok tiež kľúčovým minerálom.
- Jód: Jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka. Jód býva u dojčiacich matiek tiež nedostatkovou látkou, ako ukazujú výskumy. Najbohatšími zdrojmi jódu sú morské plody a morské ryby, morské riasy a kvalitné mliečne výrobky. Výborným zdrojom sú tiež veľmi silne mineralizované vody.
- Draslík: Udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu.
- Cholin: Dojčenie zvyšuje potrebu cholínu. Príjem cholínu môžete zabezpečiť konzumáciou mäsa, pečene, vajec, rýb. Medzi rastlinné zdroje cholínu patrí napr. Cholín sa nachádza v niektorých multivitamínoch určených na obdobie dojčenia.
- Horčík (Magnézium): Uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče. Telo matky pociťuje zvýšenú potrebu horčíka, a preto je vhodné sledovať jeho pravidelný príjem. Horčík totiž prospieva nervovej sústave aj psychickej činnosti. Jeho úloha počas dojčenia je dôležitá. Tento minerál má mnoho účinkov na zdravie, prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k správnemu fungovaniu nervového systému a svalov a tiež k rovnováhe elektrolytov. Dojčenie je síce krásny, ale zároveň aj energeticky aj metabolicky náročný proces. Je dôležité nielen pre správnu regeneráciu po pôrode, ale aj produkciu kvalitného materského mlieka pre dieťa. Vedci upozorňujú, že pri dojčení stúpa potreba energie aj mikronutrientov, vrátane horčíka. Horčík má svoj význam aj pri kojení, keďže nároky organizmu matky sú zvýšené a jeho dopĺňanie môže mať vplyv na celkovú pohodu a vitalitu matky. Tento minerál je dôležitý pre hladinu energie, no podľa výskumu môže podporiť aj kvalitnejší spánok, čo je pre dojčiace mamičky veľmi prospešné. Magnézium počas dojčenia je teda významné. Jedna štúdia preukázala, že časť magnézia, ktoré matka prijme, sa prirodzene dostáva do materského mlieka, takže dieťa z tohto minerálu tiež získava výhody. Koncentrácia magnézia v ľudskom mlieku sa pohybuje približne medzi 15 a 64 mg/l, pričom priemerná hodnota je okolo 31 mg/l. Tento prenos je fyziologicky dôležitý a zostáva pomerne stabilný, aj keď príjem magnézia matkou mierne kolíše. Vedci uvádzajú, že u dojčiacich dochádza k zníženému vylučovaniu magnézia močom, čo je prirodzený mechanizmus tela na zabezpečenie dostatočných zásob tohto minerálu. Experti z Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádzajú, že odporúčaná denná dávka magnézia pre dojčiace ženy je rovnaká ako u ostatných dospelých žien - a to 300 mg denne. Ak strava nedokáže pokryť celú potrebu horčíka - napríklad pri rýchlej životospráve, nevyváženom jedálničku alebo iných obmedzeniach - môže byť potrebné dávku mierne zvýšiť. Dodržiavanie odporúčanej dennej dávky magnézia počas dojčenia je veľmi dôležité. Nadmerný príjem horčíka, odborne hypermagneziémia, môže viesť k nežiaducim účinkom, medzi ktoré patria závraty, nevoľnosť, zmätenosť, slabosť, ťažkosti s dýchaním a laxatívny účinok, najmä pri nadmernom príjme alebo užívaní niektorých foriem magnézia.
Kľúčové Vitamíny pre Dojčiace Matky
Pri dojčení je dôležité, aby matka dostávala vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny. Vitamíny sú jednou z kľúčových zložiek tejto stravy, pretože pomáhajú udržiavať zdravie matky aj dieťaťa. Dojčiace ženy potrebujú zvláštnu výživu bohatú na kľúčové vitamíny, ktoré sú nepostrádateľné pre zdravý rast dojčiat. Aj napriek zvýšenému príjmu energie môže dochádzať k nedostatku niektorých vitamínov a minerálov, ako je vitamín D či vitamín C. Do mlieka prechádzajú najmä vitamíny rozpustné v tukoch, a teda vitamín D, E. Pri kvalitnej strave matky a dopĺňaní vitamínov a minerálov počas dojčenia je materské mlieko dostatočne bohaté na všetky zložky, ktoré bábätko potrebuje.
- Vitamín D: Pomáha spracovávať vápnik a fosfor, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a zubov. Dojčiacim ženám sa často odporúča dopĺňať vitamín D, pretože jeho úroveň v materskom mlieku môže byť nedostatočná. Vitamín D počas dojčenia je dôležitý pre oboch a to najmä preto, že podľa vedcov pomáha udržiavať zdravé kosti. Naopak, nedostatok déčka môže u detí viesť k rachitíde, ľudovo nazývanej aj krivica, pri ktorom sú kosti mäkké a deformované. Štúdie tiež naznačujú, že užívanie vitamínu D pri kojení pomáha budovať silnejšiu imunitu detí. Najlepšie je získavať vitamín D zo slnka, no nájdete ho aj v niektorých potravinách. Tie však často nestačia na pokrytie odporúčanej dennej dávky, preto je vhodné kombinovať ich s výživovými doplnkami. Vitamín D sa nachádza najmä v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), ďalej vo vaječnom žĺtku, pečeni či mäse. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu normálneho stavu kostí a zubov.
- Vitamín E: Spolu s vitamínom D prechádza do mlieka.
- Vitamín A: Je obsiahnutý v potravinách ako sú mrkva, sladké zemiaky, špenát a pod.
- Vitamín C: Dostatočný príjem vitamínu C je dôležitý pre oboch - matku aj dieťa. Vitamín C pri kojení potrebujete najmä preto, že prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Výskumy dokonca potvrdzujú, že patrí k jedným z najsilnejších antioxidantov a vďaka týmto vlastnostiam pomáha neutralizovať voľné radikály spôsobujúce oxidačný stres. Céčko nájdete v mnohých potravinách, pričom najviac zastúpené je práve v ovocí a zelenine. Matky potrebujú počas dojčenia o niečo viac vitamínu C ako v tehotenstve (120 mg oproti 85 mg). Nielenže prispieva k funkcii často zaťažovaného imunitného systému matiek, ale tiež môže znižovať mieru únavy a vyčerpania. Získať odporúčané množstvo vitamínu C nie je nijak náročné, stačí dbať na pravidelný prísun zeleniny a ovocia (ideálne s každým jedlom). Medzi bohaté zdroje patrí napr.
- Kyselina listová (Vitamín B9): Je dôležitá pre krvotvorbu a delenie buniek. Kyselina listová je dôležitá pre krvotvorbu a delenie buniek.
- Vitamín B2 (Riboflavín): Denná dávka vitamínu B2 (riboflavín) počas dojčenia je stanovená podľa odporúčaných výživových dávok na 1,7 mg denne. Vyššie dávky môžu predstavovať riziko pre bábätko.
- Vitamín B12: Vitamín B12 prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a zohráva dôležitú úlohu pri fungovaní nervového aj imunitného systému. Jeho zdrojmi sú však prevažne živočíšne potraviny. Podľa odborníkov môžu mať dojčené deti žien, ktoré nekonzumujú živočíšne produkty alebo sú na vegánskej či vegetariánskej strave, zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12. V tomto prípade je kľúčové B12 doplniť výživovými doplnkami.
- Omega-3 mastné kyseliny: Sú medzi Slovákmi chronicky nedostatkové. Pre zdravie sú však zásadné, čo platí nielen v tehotenstve, ale aj počas dojčenia. Niektoré štúdie uvádzajú, že ich dostatočný príjem po pôrode môže zmierniť niektoré príznaky depresie. Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tučné ryby. S nimi sa však spája problematika kontaminácie ortuťou - je preto dôležité vyberať ryby, u ktorých je riziko kontaminácie najnižšie. Ide napr. o ančovičky, lososa, tresku, makrelu obyčajnú (nie kráľovskú) či slede. Pre ľudské zdravie je najdôležitejšia omega 3 kyselina DHA, preto si v doplnku stravy sledujte jej dostatočné množstvo.
Praktické Odporúčania pre Stravovanie a Životný Štýl Dojčiacej Matky
Strava v období dojčenia má byť pestrá a vyvážená. Je potrebné jesť pravidelne, v dostatočnom množstve a každý deň si dopriať niekoľko porcií zeleniny a ovocia, ideálne s každým jedlom. Zamerať sa treba napríklad na strukoviny, chudé mäso, čerstvú zeleninu a ovocie. Pre správnu a kvalitnú tvorbu materského mlieka je rozhodujúca vyvážená a plnohodnotná strava.
Dôležité je rozpoznanie problémových potravín. Ak je mamička na niektorú potravinu alergická, je potrebné z jedálnička túto potravinu vynechať. V prípade problémov s trávením u dojčeného dieťaťa (krv a hlieny v stolici, pretrvávajúce brušné koliky, neprospievanie, nadmerný meteorizmus) odporúčame poradiť sa o stravovaní s lekárom. Potrebné je vyhýbať sa mastným, prepečeným mäsám, potravinám, ktoré nafukujú a ktoré preháňajú alebo sú silno korenené. Na začiatku dojčenia je vhodné vyhýbať sa aj nadúvajúcim potravinám ako sú fazuľa, pečivo, sýtené nápoje, cibuľa, cesnak, jablká. Tieto môžu prekážať aj bábätku, a preto je lepšie tieto potraviny zaradiť až okolo 2.-3. mesiaca veku dieťaťa. Bábätko pozorne sledujte - ak sa u neho objavia tráviace ťažkosti, vyrážky či iné prejavy alergie, identifikujte problematickú potravinu a vylúčte ju z jedálnička. Medzi najčastejšie alergény patria napr. jahody, orechy, paradajky, sója či mlieko.
Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty, pretože obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Počas dojčenia sa v prvom rade vyhýbajte vysoko priemyselne spracovaným potravinám (fast food, chipsy, sladkosti).
Výživa pri dojčení: Niekoľko najlepších tipov pre mamičky
Pozornosť je potrebné venovať výberu rýb (kvôli obsahu olova, ortuti). Ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Avšak väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktorá prostredníctvom materského mlieka môže predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa.
Dôležitý je aj pitný režim. Tekutiny je potrebné prijímať pravidelne, v menších množstvách. Dojčiacim ženám sa odporúča prijať 2,5-3 l tekutín denne. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka, pretože zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov.
Kávu a kofeínové nápoje si počas dojčenia nemusíte zakazovať. Odborníci z EFSA však odporúčajú konzumáciu max. 200 mg kofeínu denne, čo sú približne dve šálky kávy denne. Ak alkohol úplne vyradíte, urobíte pre zdravie svoje aj bábätka to najlepšie. Vypitie pohára vína či malého piva 1-2x týždenne by však podľa britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) malo byť v poriadku.
Čerstvé mamičky venujú väčšinu svojej pozornosti bábätku, a starostlivosť o vlastné zdravie tak často odsúvajú na druhú koľaj. Mnohé z nich jedia málo (či už čo do pestrosti alebo množstva), málo spia a sú v neustálom strese. To imunitnému systému rozhodne neprospieva, a tak nie je divu, že mnohé mamičky sú po pôrode neustále „na hromade”. Spite, kedykoľvek je to možné. Počas prvých mesiacov, keď dieťa viac nespí, než spí, využite akýkoľvek čas na to, aby ste telu zabezpečili čas na regeneráciu a odpočinok.
Výživové Doplnky pre Dojčiace Matky: Kedy a Ako Ich Vybrať
Nie vždy sú kľúčové vitamíny a minerálne látky obyčajnou stravou dodané v dostatočnej miere, a tak je na mieste zvážiť konzumáciu vitamínov pre tehotné a dojčiace mamičky. Ak ste schopná získať dôležité živiny v dostatočnom množstve zo stravy, nie je potrebné užívať ďalšie výživové doplnky. Nie vždy sa však podarí získať všetky dôležité látky len z potravín, dobrým príkladom sú napr. omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú u mnohých Slovákov nedostatkové. Ak ste už počas tehotenstva užívali nejaké multivitamíny, môžete s nimi vo väčšine prípadov pokračovať aj počas dojčenia. Živiny, ktoré matka potrebuje pred a po pôrode, sa nijako významne nelíšia. Preto nie je vôbec na škodu už počas tehotenstva vybrať taký multivitamín, ktorý je vhodný aj na obdobie dojčenia. Kvalita vášho zdravia (a jedálnička) sa môže odraziť aj na kvalite vášho mlieka. Imunitu môžete podporiť aj vhodnými výživovými doplnkami. Vhodné sú už vyššie spomínané multivitamíny pre dojčiace matky, ktoré obsahujú široké spektrum dôležitých živín. Pri výrobe výživových doplnkov sa dbá na bezpečnosť účinných zložiek ale aj pomocných látok. Musia byť vhodné pre dojčiacu matku aj pre dieťa a nesmú obsahovať žiadne škodlivé zložky. Pre dojčiace matky je vhodný komplex vitamínov a minerálov napr. Femibion 3, stačí jedna kapsula a jedna tableta denne. Alebo Elasti-Q Vitamins a Minerals 1 tableta 1x denne počas jedla.
- Horčík (Magnézium): Magnézium pri kojení môžete dopĺňať viacerými spôsobmi. V prvom rade prostredníctvom vyváženej stravy. Nájdete ho v celozrnných potravinách, strukovinách, listovej zelenine a tiež v niektorých orechoch a semenách. Ak príjem horčíka zo stravy nestačí, je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch, ktoré ho obsahujú v koncentrovanej forme a pomôžu pokryť odporúčanú dennú dávku magnézia počas dojčenia. Suplementácia môže byť vhodná najmä v prípadoch nízkeho príjmu zo stravy alebo pri výskyte príznakov spojených s nedostatkom magnézia. Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg v kapsulách je čistý a kvalitný horčík, ktorý môžete užívať aj počas dojčenia. Táto forma magnézia podľa vedcov patrí medzi najlepšie vstrebateľné. Je obohatené aj o rastlinnú vlákninu inulín pre optimálne trávenie a nespôsobuje ťažkosti pri zažívaní. Každá kapsula obsahuje 500 mg magneźia a z toho 100 mg elementárneho horčíka. Vďaka 100 % vegánskemu zloženiu je vhodný aj pre deti od 4 rokov, tehotné a dojčiace ženy, dospelých, vrátane ľudí s cukrovkou, vegánov a vegetariánov. Pre efektívnu podporu počas dojčenia sa odporúča aj Adelle Davis horčík (magnézium) 200 mg a vitamín B6 40 mg v kapsulách. Táto kombinácia účinných látok je veľmi prospešná, pretože podľa štúdií vitamín B6 zlepšuje absorpciu horčíka v čreve a jeho využitie v bunkách. V jednej dávke sa nachádza 200 mg horčíka a 40 mg vitamínu B6. Výhodou produktu je aj 100 % vegánske zloženie. Adelle Davis magnézium (uhličitan horečnatý) v prášku 80 g je riešením pre tých, ktorým prekáža užívanie tabliet alebo kapsúl. Obsahuje uhličitan horečnatý, anorganickú formu horčíka, s obsahom 250 mg magnézia v jednej dávke. Prášok stačí zamiešať do vody a vypiť. Tento produkt je 100 % vegánsky, neobsahuje lepok, sóju ani laktózu a je úplne bez GMO. Magnéziový olej (sprej), 100 ml od značky BetterYou predstavuje najsilnejšiu a najčistejšiu formu horčíka pre priame vstrebávanie cez pokožku. Ide o jednoduchú, bezpečnú a vedecky overenú metódu suplementácie horčíka, ktorá je vhodná aj keď kojíte. Sprej má 100 % prírodné zloženie, je bez GMO, alergénov a škodlivých chemikálií a nie je testovaný na zvieratách.
- Vitamín D: Pre mamičky a ich bábätká je vhodným riešením vitamín D vo forme spreja od značky Vitashine. Tento vegánsky vitamín D je získavaný z lišajníkov a v jednej dávke obsahuje 200 IU, čo umožňuje jednoduché prispôsobenie podľa individuálnych potrieb. Vitashine vitamín D v spreji je schválený Českou pediatrickou spoločnosťou, takže je bezpečný aj pre novorodencov už od 2. týždňa života, tehotné a dojčiace ženy, diabetikov, vegánov, vegetariánov či osoby s alergiou na morské plody.
- Vitamín C: Pre dojčiace mamičky je vitamín C v spreji od značky BetterYou ideálnym riešením, a to vďaka jednoduchému a rýchlemu užívaniu. Každá dávka poskytuje až 120 mg vitamínu C a umožňuje flexibilne prispôsobiť príjem podľa vašich potrieb. Produkt má čisté zloženie bez zbytočných prísad a alergénov, je šetrný k tráveniu a rýchlo sa vstrebáva cez ústnu sliznicu. Sprej je vhodný aj pre deti od 1 roka, celiatikov či diabetikov a jeho užívanie spríjemňuje jemná prírodná chuť granátového jablka a čerešne aceroly. Ak ste tehotná alebo dojčíte, pred začatím užívania sa poraďte s lekárom. Lipozomálny vitamín C značky Verra pre dojčiace matky zabezpečuje maximálnu vstrebateľnosť a účinnosť.
- Vitamín B12: Vitamín B12 v spreji, ktorý sa rýchlo vstrebáva cez ústnu sliznicu a zabezpečuje tak vysokú účinnosť. Tento produkt je navyše obohatený o extrakt zo zeleného čaju a chróm, ktorý prispieva k udržiavaniu normálnej hladiny cukru v krvi. Jednoduchá aplikácia z neho robí ideálne riešenie aj pre zaneprázdnené mamičky. BetterYou Vitamín B12 300µg v spreji (Methylcobalamin) je rýchly a účinný spôsob doplnenia hladiny vitamínu B12 priamo do krvného obehu.
- Venira vitamínový komplex pre tehotné a dojčiace ženy: Bol navrhnutý tak, aby podporoval psychické a fyzické zdravie budúcich aj novopečených mamičiek. Vedľa kyseliny listovej obsahuje aj magnézium, jód, zinok a železo. Plnohodnotnou alternatívou je VENIRA PREMIUM kolagénový drink pre tehotné a dojčiace mamičky, ktorého zloženie je prispôsobené potrebám žien, ktoré prechádzajú týmto citlivým obdobím. Kolagén je obohatený o 11 účinných látok, ako napríklad kyselinu hyalurónovú, vitamín C, kyselinu listovú, horčík, zinok, vitamíny skupiny B a ďalšie.
- Viridian Choline 60 kapsúl: Je úplne bez aditív a predstavuje samostatný výživový doplnok cholínu.
- Multivitamíny po pôrode: Pri problémoch s vypadávaním vlasov po pôrode môžete siahnuť po výživových doplnkoch na vlasy pre dojčiace matky. Mnoho žien počas tehotenstva a po pôrode zažije nepríjemný, no veľmi častý jav - vypadávanie vlasov a celkové zhoršenie ich kvality. V dôsledku hormonálnych zmien vlasy vypadávajú.
Význam Minerálov a Vitamínov v Rôznych Fázach Života
Telo sa mení celý život a s ním aj to, čo od nás potrebuje. Čo stačí novorodencovi, nestačí tínedžerovi, čo pomáha v dvadsiatke, už nemusí fungovať po päťdesiatke. Iný je vývoj mozgu v detstve, iné sú hormonálne výkyvy počas puberty a iné výzvy má telo v seniorskom veku. Kým základ v pestrej a vyváženej strave zostáva rovnaký, detaily sa menia. Niekto potrebuje viac železa, iný vitamín D, ďalší zasa folát či omega-3. Doplnenie minerálov je dôležité najmä po fyzickej aktivite alebo športovom výkone. Minerály totiž vplývajú na regeneráciu organizmu a ich deficit sa môže prejaviť napríklad svalovými kŕčmi. Platí to aj v letných mesiacoch, kedy sa telo prirodzene potí viac. V lete by sme mali dbať na správnu hladinu horčíka, vápnika, draslíka a železa, ktoré sa z tela vyplavujú práve spomínaným potením. Potreba a spotreba minerálov (a tiež vitamínov) narastá nielen pri zvýšenej fyzickej aktivite, ale aj pri strese, prekonávaní chorôb (napríklad chrípky či prechladnutia) ale aj počas tehotenstva. Minerály môžete prijímať prostredníctvom potravín, ktoré sú na ne bohaté. Takýto spôsob je najideálnejší, no nie vždy dostačujúci - jedným problémom je, že bežný človek si nedokáže stravu vyskladať tak, aby obsahovala optimálny pomer minerálov. Aj preto je niekedy vhodné užívať výživové doplnky s ich obsahom. Pre bežné užívanie si môžete vybrať z množstva kapsulových či tabletových doplnkov. V prípade, že vás alebo vaše deti trápi napríklad hnačka alebo vracanie, minerály a potrebné látky môžete doplniť aj pomocou rehydratačných roztokov. Možnosťou sú tiež minerálne vody.
Prehľad toho najdôležitejšieho, čo by v jedálničku nemalo chýbať od prvých mesiacov života až po dôchodok, zahŕňa:
- Novorodenci (do 1 roka): V prvých mesiacoch života je výživa dieťaťa úplne v rukách mamy. Od jej tela totiž závisí nielen pocit bezpečia, ale aj každé sústo, ktoré bábätko prijme. Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by deti mali byť dojčené do šiesteho mesiaca a materské mlieko by malo byť ich hlavnou „potravou“. Obsahuje všetko, čo novorodenec potrebuje. Je ľahko stráviteľné, bohaté na živiny a prispôsobuje sa meniacim sa potrebám dieťaťa. Znamená to však aj to, že v tomto období je mimoriadne dôležité, aby mala vyvážený jedálniček samotná matka. Ak dojčenie nie je možné, výživu dieťaťa preberá umelé mlieko. Dojčenské formuly sú navrhnuté tak, aby čo najviac kopírovali zloženie materského mlieka. Zhruba od šiesteho mesiaca prichádza na rad aj prvá tuhá strava, ako jemné kaše, zeleninové pyré či ovocné príkrmy. Mlieko však zostáva aj naďalej základom výživy a nové chute sa pridávajú postupne, ako doplnok.
- Vitamín B12 (Kobalamín): Je dôležitý najmä pre vývin mozgu a nervového systému. Spolu s cholínom (vitamínom B4) sa podieľa na správnom fungovaní nervových dráh a ovplyvňuje aj tvorbu červených krviniek. U najmenších detí, ktoré rastú rýchlo a intenzívne, zohráva B12 dôležitú úlohu každý deň. Odporúčaná denná dávka: 0,4 µg (0-6 mesiacov), 0,5 µg (7-11 mesiacov).
- Vitamín D: Je jedným z mála vitamínov, ktoré bábätká potrebujú dopĺňať už od narodenia. Podporuje vývoj kostí, správne vstrebávanie vápnika a zároveň prispieva k funkčnej imunite. Keď ho je málo, môže sa to odraziť nielen na zdraví kostí, ale aj na celkovom raste. Odporúčaná denná dávka: 5-10 µg.
- Vitamín K: Je pre novorodencov veľmi dôležitý najmä preto, že ovplyvňuje zrážanlivosť krvi. Telo si ho zatiaľ nevie dostatočne vytvárať, a tak mu ho treba doplniť. Navyše pôsobí ako antioxidant a pomáha chrániť bunky pred poškodením. Odporúčaná denná dávka: 4 µg (0-6 mesiacov), 10 µg (7-11 mesiacov).
- Vápnik: Bez vápnika by to jednoducho nešlo, je základom pre vývoj kostí, svalov aj prvých zúbkov. Okrem toho pomáha prenášať nervové signály a zabezpečuje plynulé fungovanie mnohých procesov v tele. Odporúčaná denná dávka: 200 mg (0-6 mesiacov), 260 mg (7-11 mesiacov).
- Železo: Na začiatku života si dieťa vystačí so zásobami železa z tehotenstva. Po pár mesiacoch ich však začne míňať - a vtedy prichádza na rad výživa. Železo je potrebné pre tvorbu hemoglobínu (krvného farbiva) a jeho nedostatok môže ovplyvniť aj vývoj mozgu. Odporúčaná denná dávka: 0,3 mg (0-6 mesiacov), 11 mg (7-11 mesiacov).
- Omega-3 mastné kyseliny: Počas prvého roka sa mozog vyvíja závratným tempom, a práve omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, mu dodávajú stavebný materiál. Podporujú správny rast, kognitívne funkcie a zdravý nervový systém. Ich dopĺňanie je dôležité najmä od momentu, keď dieťa začne papať tuhú stravu. Odporúčaná denná dávka: 100 mg (od 7. mesiaca).
- Deti (1 - 6 rokov): Po prvom roku života sa toho mení veľa. Dieťa začína objavovať nové chute, skúša prvé sústa tuhej stravy a popri mlieku sa postupne učí jesť ako „veľký človek“. No kým pribúdajú nové jedlá, naplno pokračuje vývoj kostí, svalov, mozgu aj nervovej sústavy. Práve preto by výživa nemala ostať len na vedľajšej koľaji. Medzi prvým a tretím rokom prichádzajú aj ďalšie veľké zmeny: nástup do jaslí alebo škôlky, viac času medzi deťmi, nové podnety, imunitný systém sa učí za pochodu a kontakt s kolektívom ho poriadne zamestnáva. O to dôležitejšie je dbať na to, čo sa ocitne na detskom tanieri. Malý žalúdok zvládne len obmedzené množstvo jedla, preto by každé sústo malo dávať výživový zmysel. Čerstvá zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, troška mäsa či ryby, to je základ. Naopak, sladkosti, slané pochutiny či zbytočne spracované potraviny je lepšie posunúť na čo najneskôr.
- Vitamíny B9 (Folát) a B12 (Kobalamín): Deti sú v tomto veku ako malé perpetuum mobile. Stále v pohybe, stále objavujú, a preto potrebujú živiny, ktoré podporujú ich energiu aj vývoj. Folát pomáha pri delení buniek, tvorbe krvi a správnom raste tkanív. B12 sa zas stará o nervový systém, kognitívne funkcie a tvorbu červených krviniek. Odporúčaná denná dávka B9: 120 µg (1-3 roky), 140 µg (4-6 rokov); B12: 1,5 µg.
- Vitamín C: Škôlkové obdobie znamená aj prvé veľké tréningy imunity, časté soplíky, kašle a vírusy sú takmer isté. Vitamín C v tom zohráva hlavnú rolu. Pomáha telu bojovať s infekciami, podporuje hojenie rán a okrem toho zlepšuje vstrebávanie železa, ďalšej kľúčovej živiny pre malé deti. Odporúčaná denná dávka: 20 mg (1-3 roky), 30 mg (4-6 rokov).
- Zinok: Pomáha imunitnému systému, podporuje hojenie a dokonca ovplyvňuje chuť a čuch, teda aj to, ako dieťa vníma jedlo. Odporúčaná denná dávka: 4,2-6,2 mg.
- Železo: Táto živina je nevyhnutná na prenos kyslíka v tele, ovplyvňuje výkonnosť aj pozornosť. Navyše podporuje vývoj mozgu, ktorý sa v tomto veku vyvíja míľovými krokmi. Odporúčaná denná dávka: 7 mg.
- Školáci (7 - 14 rokov): Školský vek je obdobím veľkých zmien nielen v rozvrhu a domácich úlohách, ale aj v potrebách tela. Deti trávia čoraz viac času v kolektíve, učia sa sústrediť, pamätať si a zvládať nové výzvy. S narastajúcimi kognitívnymi nárokmi prichádza aj vyššia potreba výživy, ktorá podporuje mozog, nervový systém aj celkovú výdrž. Rovnako je to s rastom. Medzi siedmym a štrnástym rokom deti často vyrastú o niekoľko centimetrov ročne, a to si vyžaduje energiu, živiny a dobrý základ. Pridajme k tomu pohybové aktivity, športové krúžky, častejší kontakt s vírusmi v kolektíve a nie je ťažké pochopiť, že aj imunitný systém má plné ruky práce. Správne zložený jedálniček vie v tomto období výrazne pomôcť. Dieťa, ktoré má dostatok vitamínov a minerálov, lepšie zvláda školské povinnosti, športové výkony aj bežné detské výkyvy nálad.
- Vitamín C: Patrí k tým klasickým pomocníkom, ktoré sa spomínajú pri každej nádche, no jeho význam je oveľa širší. Podporuje imunitu a zároveň pomáha telu vytvárať kolagén. Ten je dôležitý pre zdravú pokožku, hojenie rán aj vývoj chrupaviek, ktoré sú základom pohybu. Odporúčaná denná dávka: 45 mg (7-10 rokov), 70 mg (11-14 rokov).
- Vitamín D a Vápnik: Táto dvojica ide ruka v ruke. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, a ten je nevyhnutný pre stavbu kostí a zubov. Práve v školskom veku sa v tele ukladá najviac kostnej hmoty, ktorá by mala slúžiť ako „zásoba“ na celý život. Odporúčaná denná dávka: 200 mg (7-10 rokov), 250-280 mg (11-14 rokov).
- Horčík (Magnézium): Hrá rolu v stovkách procesov v tele od energetického metabolizmu až po sústredenie v škole. A keďže psychická záťaž detí v tomto veku rastie rovnako ako ich výška, horčík by v strave rozhodne nemal chýbať.
- Tínedžeri (15 - 17 rokov): Tínedžerské roky, najmä tie na prahu dospelosti, sú obdobím veľkých zmien. Výživové potreby sa začínajú približovať tým dospeláckym, no zároveň sa čoraz viac prejavujú rozdiely medzi dievčatami a chlapcami. U dievčat sa spravidla ustáli menštruačný cyklus aj telesná hmotnosť, zatiaľ čo chlapci môžu rásť ešte aj po dvadsiatke. Do toho prichádzajú maturity, prijímačky, prvé vážne rozhodnutia, ale aj silnejší vplyv okolia, emócií a tlak na výkon. Tínedžeri balancujú medzi školou, záľubami, kamarátmi, spánkom a (ne)pravidelným jedlom. Aby ich telo aj mozog zvládli tento náročný multitasking, potrebujú stabilný prísun kvalitných živín, ktoré im pomôžu sústrediť sa, regenerovať a zvládať stres.
- Vitamín D a Vápnik: Počas puberty sa telo pripravuje na dospelosť a práve v tomto období sa uloží približne 90 % kostnej hmoty, ktorú si človek ponesie do ďalších dekád. Aby kosti naozaj zosilneli, potrebujú dve kľúčové zložky: vitamín D, ktorý zabezpečuje vstrebávanie vápnika, ktorý tvorí ich stavebný materiál. Odporúčaná denná dávka vitamínu D: 15 µg, vápnika: 1 150 mg.
- Zinok: V tínedžerskom veku má prsty aj v správnom pohlavnom vývine, tvorbe hormónov a raste. Napriek tomu ho podľa prieskumov väčšina tínedžerov neprijíma dosť, čo môže ovplyvniť všetko od regenerácie až po chuť do jedla. Odporúčaná denná dávka: 11,3-13,2 mg (chlapci), 7,9-9,6 mg (dievčatá).
- Železo: Železo má v tínedžerskom veku dvojakú úlohu. U dievčat kompenzuje pravidelné straty krvi počas menštruácie, u chlapcov podporuje rýchly rast svalovej hmoty. Je nevyhnutné na prenos kyslíka v tele a zásadne ovplyvňuje energiu, výdrž aj schopnosť sústrediť sa. Nedostatok železa je v tomto veku častejší. Odporúčaná denná dávka: 13 mg (dievčatá), 11 mg (chlapci).
- Omega-3 mastné kyseliny: Vývoj mozgu sa v tomto veku ešte nespomalil, stále prebiehajú procesy, ktoré ovplyvňujú pamäť, koncentráciu aj schopnosť riešiť problémy. Práve omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA a EPA, sú pri týchto funkciách nenahraditeľné. Okrem toho chránia srdce a prispievajú k lepšej rovnováhe medzi „výkonom“ a zdravím. Odporúčaná denná dávka: 250 mg.
- Dospelí (18 - 60 rokov): Okolo 18. roka sa potreby tela z výživového hľadiska stabilizujú. Už netreba počítať s prudkým rastom ani búrlivým hormonálnym vývojom ako v tínedžerskom veku. Zdravý jedálniček je dôležitý na udržiavanie energie, imunity, svalov aj psychickej pohody. Priemerné odporúčané dávky vitamínov a minerálov vo väčšine prípadov vystačia. Samozrejme, záleží na životnom štýle, genetike aj zdravotnom stave. Špecifické výživové potreby majú najmä tehotné a dojčiace ženy a neskôr aj ženy v období klimaktéria, u nich si telo pýta viac špecifických živín, ktoré pomáhajú zvládnuť náročné zmeny.
- Draslík: Pomáha udržiavať normálny krvný tlak, ktorý môže kolísať najmä pri vyššom príjme soli. Okrem toho sa podieľa na prenose nervových vzruchov a správnom fungovaní svalov. Odporúčaná denná dávka: 3 500 mg.
- Vitamín D: Je jedným z mála, ktorý nám telo dokáže vytvoriť samo, ale len vtedy, keď má dostatok slnka. V zime, pri práci v interiéri alebo pri používaní opaľovacích krémov (čo je správne), jeho tvorba klesá. Keď ho je málo, pocíti to imunita, svaly aj kosti, preto sa dopĺňanie odporúča počas väčšiny roka. Odporúčaná denná dávka: 15 µg.
- Omega-3 mastné kyseliny: Mozog, srdce, nervy potrebujú pre svoje fungovanie zdravé tuky. Omega-3 mastné kyseliny, konkrétne EPA a DHA, sú medzi nimi najdôležitejšie. Priaznivo vplývajú na mozgové funkcie, koncentráciu a zároveň chránia pred zápalmi a neurodegeneratívnymi ochoreniami. V bežnej strave ich však často býva málo. Odporúčaná denná dávka: 250 mg.
- Tehotné a Dojčiace Ženy: Počas tehotenstva výživu potrebuje nielen žena, ale aj dieťa, ktoré v nej rastie. Telo si prirodzene pýta viac energie, viac vitamínov, viac minerálov a výživové nároky sú v tomto období vyššie než zvyčajne. Platí to aj po pôrode, keď je bábätko odkázané na živiny z materského mlieka. Zvýšený príjem vybraných živín by mala sledovať nielen počas tehotenstva, ale až do chvíle, kým prestane dojčiť.
- Vitamín B9 (Folát/Kyselina listová): Patrí medzi najdôležitejšie vitamíny pre tehotné ženy. Podporuje zdravý vývoj mozgu a miechy plodu, pomáha predchádzať vývojovým poruchám a zohráva úlohu pri tvorbe krvných buniek a bielkovín. Najväčší význam má najmä v prvých týždňoch tehotenstva, preto sa odporúča jeho dopĺňanie už pred počatím. Odporúčaná denná dávka: 600 µg (tehotenstvo), 500 µg (dojčenie).
- Vitamín D: Pomáha udržiavať pevné kosti a svaly u matky a zároveň podporuje správny vývoj tých detských. Okrem toho má vplyv na imunitu u oboch. Aj preto je vhodné ho dopĺňať najmä v mesiacoch, keď je menej slnka. Odporúčaná denná dávka: 15 µg.
- Vápnik: Je stavebným prvkom kostí, zubov a svalov. V tehotenstve a počas dojčenia si telo berie z materských zásob, čo môže pri ich nedostatku viesť k úbytku kostnej hmoty u ženy. Dostatok vápnika pomáha nielen dieťaťu rásť, ale aj matke ostať silnou. Odporúčaná denná dávka: 1 000 mg.
- Železo: Patrí medzi najčastejšie chýbajúce minerály počas tehotenstva. Telo ho potrebuje viac kvôli zvýšenej tvorbe krvi a zásobovaniu dieťaťa kyslíkom. Ak ho nie je dosť, môže sa objaviť únava, závraty alebo dokonca tehotenská anémia. Pri dojčení je potreba nižšia, no stále dôležitá. Odporúčaná denná dávka: 16 mg (tehotné), 11 mg (dojčiace).
- Ženy v klimaktériu a po menopauze: Keď začne hladina estrogénu klesať, telo na to reaguje po svojom. Menopauza a obdobie okolo nej (perimenopauza) sprevádzajú hormonálne zmeny, ktoré môžu spôsobiť rednutie kostí, spomalenie metabolizmu, ukladanie tuku či zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vďaka vhodnému zloženiu stravy sa dá mnoho symptómov zmierniť a niektorým problémom dokonca predchádzať.
- Vitamín D a Vápnik: Keď ubúda estrogén, ubúda aj minerálov v kostiach a ak telo nemá z čoho čerpať, hrozí rednutie kostí alebo až osteoporóza. Pravidelný príjem vitamínu D podporuje vstrebávanie vápnika.
Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom.