Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Vyvážená strava, čím myslíme dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu. Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.
Začarovaný kruh spracovaných potravín a psychiky
Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto vysoko spracované potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál. Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné).
Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete. Ako preseknúť tento bludný kruh? Jednoducho ich postupne nahraďte zdravými, doma pripravenými alternatívami bez ohľadu na to, že mozog bude po nich volať.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať.
Výživa pre duševné zdravie
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej.
Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou. Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Prepojenie čriev a mozgu: Cesta k psychickej rovnováhe
Viaceré novšie štúdie potvrdzujú staré známe pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a duševných procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie.
Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Komplexné sacharidy pre stabilnú energiu a náladu
Komplexné sacharidy - quinoa, proso, pšeno, pohánka, ovos, raž, hnedá ryža, strukoviny, cvikla a sladké zemiaky majú vyššiu nutričnú hodnotu a udržia vás dlhšie sýtych ako potraviny s jednoduchými sacharidmi. Tieto komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje mikrobióm v črevách a rezistentný škrob, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedzuje pravdepodobnosť výkyvov nálady.
Chudé bielkoviny pre energiu a mentálnu ostrosť
Chudé bielkoviny - vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
Omega-3 mastné kyseliny pre zdravý mozog a črevá
Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) - sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu. Mimochodom, viete o tom, že viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk?
Potraviny, ktoré priamo ovplyvňujú náladu
Tmavá čokoláda zlepšuje náladu - kakaové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve.
Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy.
Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
5 dôvodov, prečo jem fermentované potraviny + mojich 8 najlepších fermentovaných potravín pre vaše zdravie
Vedomé stravovanie pre psychickú pohodu
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
Stres, nervozita a strava: Ako výživa ovplyvňuje našu psychiku
Stres, nervozita, úzkosť - to sú problémy, s ktorými sa dnes potýka mnoho z nás. Hektické pracovné tempo, rodinné povinnosti, nároky okolia i naše vlastné očakávania môžu spôsobiť, že sa cítime vyčerpaní, podráždení a psychicky na dne. Hľadáme rôzne spôsoby, ako sa s tým vyporiadať - od relaxačných techník až po rôzne formy terapie. Správne zvolená strava dokáže podporiť nervovú sústavu, zmierniť úzkosť a podporiť našu celkovú pohodu.
Vitamíny skupiny B: Kľúč k regulácii nálady
Vitamíny sú pre naše telo kľúčové nielen z hľadiska fyzického zdravia, ale aj pre správnu funkciu nervového systému. Pri ich nedostatku môže dochádzať k zvýšenému napätiu, podráždenosti a pocitom úzkosti. Zvlášť dôležité sú vitamíny skupiny B, ktoré sa podieľajú na tvorbe serotonínu - tzv. „hormónu šťastia“. Vitamíny B1, B6, B9 a B12 sú nezbytné pre podporu nervovej sústavy a pomáhajú regulovať náladu. Celozrnné obiloviny, sušené ovocie, listová zelenina a slnečnicové jadierka sú bohaté na tieto vitamíny.
Horčík: Minerál pre uvoľnenie a rovnováhu
Minerály sú pre telo rovnako dôležité ako vitamíny, zvlášť pokiaľ ide o horčík. Tento minerál prispieva k uvoľneniu svalov a k zklidneniu nervového systému. Potraviny ako sú vlašské orechy, mandle, listová zelenina a strukoviny sú dobrými zdrojmi horčíka.
Pečeň a jej vplyv na psychiku
Pečeň je naším hlavným detoxikačným orgánom a hrá zásadnú rolu nielen vo fyzickom, ale aj psychickom zdraví. Ak je pečeň preťažená toxínmi, môže to viesť k únave, podráždenosti a zníženej schopnosti zvládať stres. Ostropestrec mariánsky je známy svojimi hepatoprotektívnymi účinkami.
Črevná mikroflóra a jej vplyv na psychiku
Naše črevá ovplyvňujú nielen trávenie, ale aj psychiku. Udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry s pomocou probiotík a prebiotík je kľúčové pre celkovú psychickú pohodu. Fermentované potraviny ako kyslá kapusta, jogurt či kefír sú vynikajúcim zdrojom prospešných baktérií.
Bylinky a teplé nápoje pre upokojenie
Bylinky sú skvelým pomocníkom v boji proti úzkosti. Heřmánek, meduňka alebo levanduľa pomáhajú upokojiť myseľ a pripraviť telo na odpočinok. Teplý harmančekový čaj pomáha utlmiť vnútorné napätie a vyvoláva pocit bezpečia. Večer dokáže pripraviť telo na spánok a zároveň vytvoriť drobný rituál, ktorý mysli pripomína, že je čas spomaliť.
Vplyv rodičovskej nálady na deti
Dieťa neustále nasáva našu náladu. Keď sa zamyslíme, ako veľmi nás ovplyvňujú ľudia, ktorými sme obklopení, prostredie, v ktorom sa nachádzame, strava, ktorú konzumujeme, aktivity, ktoré vykonávame, uvedomíme si, ako všetko dokopy tvorí našu náladu a potenciálne nás stresuje alebo rozveseľuje. Dieťa je naše zrkadlo, pozor na to.
Primárnou a hlavnou osobou v jeho blízkosti sme my, jeho mama a otec. Domov, ktorý mu vytvárame, spoločnosť, do akej ho vodíme, aktivity, ktoré s ním vykonávame, alebo ktoré ho necháme robiť samo, strava, ktorú mu servírujeme. Skôr než začnú deti hovoriť a vyjadrovať svoje pocity slovami, demonštrujú ich svojím správaním. Odborníci tvrdia, že spôsob, akým držíme dieťa, keď sme v strese, pohľad, aký mu venujeme a tón hlasu sú nepopierateľnými spúšťačmi rovnakej nálady u dieťaťa ako má matka. Dokonca tvrdia, že negatívne emócie matky sa u dieťaťa niekoľkokrát znásobujú. U dieťaťa sa zrýchľuje tlkot srdca, je nervózne, plačlivé a neschopné zaspať. Dôležitá vec, ktorú si potrebujeme uvedomiť je, že nervózna a nešťastná mama nemôže očakávať šťastné, spokojné a veselé dieťa.
Veľakrát sa ocitáme v začarovanom kruhu, kedy nás rozčuľuje dieťa svojou nervóznou náladou, a pritom si neuvedomujeme, že správanie dieťaťa je naším odrazom. Dieťa nám vždy zrkadlí, čo do neho vkladáme, či už je to náš záujem a starostlivosť, alebo nevšímavosť a prehliadanie. Nervózne a nešťastné dieťa volá svojím správaním o pomoc. Po vylúčení potenciálnych zdravotných ťažkostí, bolesti zubov, nedostatku spánku, hladu, prichádza na rad sebareflexia. Potrebujeme sa na chvíľu zastaviť a uvedomiť si samých seba. Ako sa cítime my? Nie sme vyčerpaní a unavení? Nie sme nervózni po hádke s blízkymi? Nie sme vystresovaní zo zlej finančnej alebo sociálnej situácie?
Stres počas tehotenstva a jeho dôsledky na dieťa
David Code, autor svetového bestselleru „Deti nás vo všetkom kopírujú: Stres rodičov je pre dieťa toxický“ (Kids Pick Up On Everything: How Parental Stress Is Toxic To Kids) vo svojej knihe tvrdí, že neexistuje čas, kedy stres rodičov negatívne nevplýva na dieťa, ale najkritickejšie obdobie je už počas tehotenstva. Mozog dieťaťa i jeho gény sú zasiahnuté. Výskum preukázal súvis medzi stresom tehotnej ženy a problémami vo vývine detí, nevynímajúc nervové vypätie, ADHD a zvýšené riziko autizmu. Hoci sú za tieto ochorenia zodpovedné hlavne genetické faktory, odborníci potvrdzujú nezanedbateľný vplyv environmentálnych faktorov, ako je napríklad dlhodobý stres matky. Stresový hormón kortizol v tele matky ovplyvňuje vývin mozgu plodu. Tehotná žena, vystavená nadmernému a dlhodobému stresu podáva stresový hormón prostredníctvom placenty priamo svojmu dieťaťu. Plod automaticky reaguje a prispôsobuje svoj mozog výrazne stresovému prostrediu, ktoré ho po narodení čaká. David Code preto považuje za najdôležitejšiu métu princíp mieru a pokoja. Pre dieťa nie je dôležité šesťkrát do dňa počuť, ako veľmi ho ľúbime. Oveľa dôležitejšie je preň vytvoriť prostredie bez stresu, obáv a hrozieb. Dieťa vníma našu náladu a naše vyžarovanie. Ovplyvňujeme ho viac, ako sme si ochotní pripustiť. Sme pre neho alfou a omegou, najdôležitejšími bytosťami na svete a ak cíti, že s nami niečo nie je v poriadku, automaticky sa cíti ohrozené aj ono.
Štúdie potvrdili, že deti depresívnych matiek, ktoré trpeli depresiou v tehotenstve, majú v detstve komplikovanejšiu a náročnejšiu povahu a vykazujú nežiadúce správanie.
Dlhodobé následky zlej nálady rodičov na psychike dieťaťa
Dlhodobé štúdie na deťoch konštantne vystavených stresujúcemu domácemu prostrediu preukázali zmeny na mozgu a psychike dieťaťa. Dieťa svojich rodičov miluje bezpodmienečne a sú preň vzorom. Spôsob, akým sa vyrovnávame so stresom, príjme ľahko za svoj. Problémové správanie detí vyplýva zo stresu, ktorému dieťa čelí.
- Neistota: Dieťa, ktoré je často alebo neustále vystavené napätým a stresujúcim situáciám súvisiacim so zlou náladou v rodine, trpí pocitmi neistoty a viny. Dieťa nie je schopné rozlíšiť, z čoho pramení zlá nálada a vníma iba napätú atmosféru, ktorá ho frustruje.
- Depresia a nervozita: Dieťa, trpiace v rodine, kde sú smútok, nervozita a depresia rodiča každodennou realitou, prijíma tieto pocity za svoje. Dieťa začne trpieť úzkosťou a značnou nervozitou. Jeho potláčané pocity, ktoré nedá najavo v domácnosti, sa väčšinou vyhrotia v školskom prostredí alebo medzi vrstovníkmi.
- Agresivita: Rodičia, ktorí sú často zle naladení, nie sú schopní dostatočne a kvalitne sa venovať dieťaťu. Dieťa vníma ich zlú náladu ako nezáujem o svoju osobu. Dieťa začne na seba upozorňovať nežiadúcim správaním, a to hlavne agresivitou voči druhým deťom, zvieratám a hračkám.
- Obezita: Deti, žijúce v stresujúcom prostredí, konzumujú výrazne viac nezdravého jedla a polotovarov. Vyplýva to zo skutočnosti, že unavený a vyčerpaný rodič nemá dostatok energie a chuti pripravovať dieťaťu aj sebe hodnotnú stravu.
Cesta k zvládnutiu zlej nálady a emočného jedenia
Je veľmi dôležité starať sa v prvom rade o seba a svoju psychickú pohodu. Veľa matiek má s týmto problém, je pre ne neprirodzené správať sa voči dieťaťu sebecky. Ak si však uvedomíme, že dieťa kopíruje naše pocity, nemôžeme očakávať spokojné dieťa, ak my samy nie sme spokojné a vyrovnané. Samozrejme, nie je možné žiť v neprirodzenom prostredí bez stresu.
Priznanie problému a hľadanie riešenia
Keď sa odvážime priznať, že dlhšie trpíme pocitmi zlej nálady, sme na najlepšej ceste k zmene. V prvom rade potrebujeme špecifikovať, z čoho pramení zlá nálada. Ďalším dôležitým krokom je naša vôľa veci zmeniť. Človek je spoločenský tvor a ako hovorí David Code vo svojej knihe, sme naprogramovaní vytvárať spoločenské väzby. Mylne veríme, že sociálne siete, prostredníctvom ktorých udržiavame sociálne vzťahy, sú dostačujúce. Napĺňajúci spoločenský život eliminuje výskyt stresu a robí nás odolnejšími voči každodenným problémom. Ak máme okolo seba ľudí, na ktorých sa môžeme spoľahnúť a sú nám ochotní nie len pomôcť, ale sa s nami aj zabávať, výrazne prispievame k svojej dávke šťastia a spokojnosti. Možno ste si všimli, že dieťa je mnohokrát najspokojnejšie práve vtedy, keď okolo neho rodič nekrúži, nechá mu slobodu byť dieťaťom a on sám sa venuje napríklad veselej komunikácii s priateľmi. Tento aspekt v žiadnom prípade nenavádza ani k najmenšiemu zanedbávaniu dieťaťa, práve naopak.
Úprimnosť voči dieťaťu
Hoci si mnohí rodičia myslia, že dieťa ich pocity nevníma alebo ho nezaujímajú, nie je to pravda. Dieťa markantne nasáva pocity rodiča a pokiaľ mu nie je, adekvátne k jeho veku, vysvetlené, prečo sa rodič nejako správa, ako dlho to bude trvať, kto je za to zodpovedný, dieťa veľmi rado prevezme úlohu vinníka. Máme voči dieťaťu zodpovednosť mu objasniť, čo sa s nami deje a ako ho naše správanie môže zasiahnuť.
Emočné jedenie: Keď jedlo rieši problémy
Niekto nám ublíži a my si za to ublížime ešte viac. Emočné jedenie je v podstate o tom, ak riešime náladu jedlom. Alebo presnejšie: Emočné jedenie je to, keď ti niekto ublíži a ty ideš do kuchyne a ublížiš si ešte viac. Zvláštne, ale presne to vtedy robíme. Jeme jedlá, ktoré telo nepotrebuje, v množstve, aké nepotrebuje, a v takej (ne)kvalite, že ak by naše telo vedelo rozprávať, nepovie nič, ale zodvihne našu ruku a dá nám facku. Svet nám ublíži, a aby sme to znovu uviedli do morálnej rovnováhy, chceme si jedlom zlepšiť náladu. Na tom by nebolo nič zlé (veď jedla máme dosť), ak by nám to z dlhodobého hľadiska neprinášalo problémy. Potom sa znova cítime hrozne pre nadváhu či zdravotné problémy a znovu chceme toto trápenie napraviť odmenou v podobe jedla - čo však situáciu ešte zhoršuje a vytvára začarovaný kruh.
Prečo riešime emócie jedlom? Nie si hlúpa ani slabá
Náš mozog nie je hlúpy. Akúkoľvek závislosť máme (alkohol, fajčenie, sladkosti), je to preto, lebo nám to niečo prináša. V prípade emočného jedenia je to zvládanie nepríjemných emócií. Ale prečo práve jedlom? Keď sme sa niekedy v minulosti necítili príjemne, prirodzene sme sa to snažili zmeniť. Náš mozog hľadal a skúšal rôzne spôsoby: ísť sa prejsť, pospať si, pozrieť si seriál, zavolať niekomu a vyrozprávať sa, kričať, spraviť si čaj, kávu, otvoriť fľašu vína, vypiť fľašu vína, scrollovať sociálne siete, stretnúť sa s niekým, vyspať sa s niekým, počúvať hudbu, písať si denník, flirtovať a cítiť sa žiadaná, niečo rozbiť, dať si zmrzlinu, sťažovať sa, dať si sprchu, znova si dať zmrzlinu a tak ďalej.
Tie, ktoré fungovali dobre, si náš mozog akoby zapísal ako účinné možnosti. Postupne, keď sme boli pod tlakom emócií, nám mozog pripomenul spôsoby, ktoré fungovali v minulosti. Problémom bolo však to, že časom sa tvoj život menil (pribudla práca, dieťa, povinnosti) a odrazu sa mnohé z tvojich overených spôsobov na zvládanie emócií nedali použiť v každej situácii.
A tak sme si časom selektovali spôsoby, ktoré by nám pomohli cítiť sa lepšie, ale ktoré by sme aj dokázali reálne použiť. A teraz si všimni výhody jedla: môžeme si dať jedlo v práci aj na návšteve, aj pri kočíkovaní, aj pri šoférovaní, aj ráno o siedmej, aj večer o jedenástej, aj vonku, aj doma. Kedykoľvek sa necítime dobre, jedlo a sladkosti sú tu. Univerzálny nástroj na všetky problémy. Nie div, že náš mozog začal časom preferovať tento spôsob zvládania emócií. Jedlo je pomerne lacné, ľahko dostupné, prenosné, trvanlivé, legálne, spoločensky akceptovateľné… a to najlepšie? Nikto nás nevolá alkoholičkou! A keď sa to s jedením zopakovalo znova a znova a znova, stal sa z toho veľmi silný zvyk, ktorý si mozog stráži, lebo mu pomáha cítiť sa dobre.
Emočné jedenie neznamená, že si zlá, slabá, neschopná, hlúpa či úplne blbá, lebo s tým nevieš prestať. Znamená to len to, že sme si vytvorili zvyk, ktorý dočasne síce pomáhal, ale dlhodobo škodil. A teraz chceme túto chybu napraviť.
Negatívne emócie potrebujeme najprv pochopiť
Naše emócie sú v podstate niečo ako spätná väzba. Tie príjemné (radosť, šťastie, nadšenie) ti dávajú najavo, že: „Čokoľvek teraz robíš, rob aj naďalej, lebo všetko je fajn.“ Tie nepríjemné (smútok, hnev, frustrácia) ti zase naznačujú, že: „Si smutná, pretože psík je chorý a tebe na ňom záleží.“ „Hneváš sa, lebo sa ti nepáči, ako sa k tebe šéfka dnes správala.“ „Si frustrovaná, pretože sa ti nedarí presvedčiť deti, aby poslúchali.“ Emócie ako smútok, hnev či frustrácia sú schválne nepríjemné, aby si s týmito situáciami niečo robila. Majú ťa motivovať starať sa o psíka, dať šéfke najavo, že prekročila hranice, alebo zmeniť prístup k deťom, aby sa nabudúce na návšteve správali slušnejšie. Podobne ako je fyzická bolesť nepríjemná práve preto, aby si neignorovala to, že máš zlomené zápästie.
Emočné jedenie je ako tabletka proti bolesti s negatívnymi vedľajšími účinkami
Emócia sa nám snaží naznačiť, že (napríklad v našom vzťahu) niečo nefunguje. A čo urobíme my s týmto poslom zlých správ? Potlačíme ho do úzadia alebo ho rovno zastrelíme. Len aby sme na to nemuseli myslieť. Je to podobné, ako keby sme si zlomili zápästie a riešili by sme to tabletkami proti bolesti s nežiaducimi vedľajšími účinkami: nie len že to neodstráni príčinu, ale nakoniec spôsobí ďalšie problémy. Čo by bolo lepšou alternatívou? Vyriešiť a odstrániť zdroj bolesti. Zmeniť prácu, ak je nekonečným zdrojom stresu. Zapracovať na vzťahu a komunikácii, ak je toto neustály zdroj smútku. Úplne však chápem, že to potrvá dlhšie a že nejaká „tabletka“ proti bolesti sa zíde. Ale potrebujeme takú, ktorá na rozdiel od jedla nebude mať vedľajšie negatívne účinky - ani keď si jej doprajeme viac.
Ako odstrániť emočné jedenie: Kroky k zmene
Každý zvyk (aj emočné jedenie) sa skladá zo 4 častí: podnet + túžba + činnosť + odmena. Pri emočnom jedení to v pozadí vyzerá takto:
- Podnet: je nejaká emócia, ktorá to celé začne.
- Túžba: je cítiť sa lepšie (v prípade stresu je túžbou upokojiť sa, v prípade nudy je túžbou rozptýliť sa…), a keďže vieme, že nám v tom pomáha jedlo, objavuje sa chuť niečo si dať.
- Činnosť: je to, čo vtedy urobíme: ideme do kuchyne a niečo zjeme.
- Odmena: je zase pocit, ktorý sme tým dosiahli (že sme sa upokojili, že sme sa uvoľnili alebo rozptýlili).
Všimni si, že hoci vtedy túžime po jedle, mozgu ide hlavne o pocit, aby sme si zlepšili náladu. Jedlo je len prostriedok, akým sa zvyčajne dostal zo stresu k upokojeniu. Našou hlavnou úlohou bude ukázať mozgu, že existujú aj iné prostriedky a že jedlom to už robiť nebudeme.
(1) Identifikuj, čo presne spúšťa tvoje emočné jedenie
Ako prvé potrebujeme zistiť, ktoré emočné stavy u teba spôsobujú chuť na jedlo: stres, nuda, hnev, únava, frustrácia, smútok, potreba odmeny, potreba relaxu, pocit samoty, neistota o budúcnosť, strach z niečoho, podráždenie, sklamanie, ale aj pocit veľkej radosti alebo chuť oslavovať… Emočné jedenie v skutočnosti nie je len jeden zvyk. Je to súbor zvykov. Jesť v strese a jesť z nudy nie sú rovnaké zvyky, len činnosť je spoločná.
Tvoja úloha #1: Zapíš si, ktoré situácie (emočné stavy) ti spôsobujú chuť na jedlo (nemusí to byť sladké) + zapíš si aj konkrétnu situáciu, kedy sa to stáva.
(2) Nájdi náhradu za jedlo
Ak by sme toto nášmu mozgu vzali, ale nedali mu náhradu, skôr či neskôr by si potreboval nájsť spôsoby, ako zvládať nepríjemné emócie. A ak by nemal alternatívu, vrátili by sme sa znova k jedlu. Aby sa nám to nestalo a aby si sa vedela ľahšie zbaviť emočného jedenia, potrebujeme si pripraviť náhradné spôsoby.
Tu sú alternatívne spôsoby, vďaka ktorým iné ženy zvládajú svoje emócie bez jedla a ktorými sa môžeš inšpirovať:
- Pohyb, cvičenie & šport: Ponaťahovať sa, zacvičiť si jogu, tancovať, ísť si zabehať, bicyklovať sa, venovať sa športu, ktorý máš najradšej, vykonať krátky intenzívny pohyb (napr. 20 drepov s výskokom).
- Prechádzka, pobyt na vzduchu, pobyt v prírode: Prejsť sa (ideálne do záhrady, parku, lesa), ísť na prechádzku so psom, kočíkovať.
- Upratovanie: Upratovať, vysávať, umývať riad, žehliť.
- Tvorba: Kresliť, maľovať, háčkovať/štrikovať, vyfarbovať antistresové maľovanky.
- Hudba: Počúvať hudbu, počúvať audioknihu či podcast.
- Mať spoločnosť: Hrať sa s deťmi, porozprávať sa s niekým, zavolať osobe, ktorú máš rada, stretnúť sa s niekým, hrať sa so psom/mačkou.
- Prejaviť emócie: Vyplakať sa, vykričať sa (do vankúša), zanadávať si, vypísať sa z toho na papier.
- Starostlivosť o telo: Pripraviť si a vychutnať čaj alebo iný teplý nápoj, napiť sa vody, dať si sprchu, ísť na masáž, dopriať si dlhý kúpeľ, pospať si, otužovať sa.
- Iné nezaradené spôsoby: Meditovať, precvičovať vedomé dýchanie, nakupovať, spievať, hrať nejakú hru, čítať knihu, pozrieť si obľúbený seriál, listovať si v časopise, prezerať si Pinterest nástenku, alebo si dať povolenie nerobiť absolútne nič.
Tvoja úloha #2: Pozri sa znova do zoznamu situácií (emočných stavov), ktoré ti spôsobujú chuť na jedlo. Ku každej z nich priraď a zapíš aspoň jeden náhradný spôsob, ako by si ju mohla zvládnuť bez jedla.
(3) Daj najväčšie pokušenia preč z okolia
Tento krok by mal byť úplnou samozrejmosťou. Ak by sme mali problém s drogami, fajčením či alkoholom a chceli prestať, prirodzene by sme sa týchto pokušení zbavili. Tak prečo to skoro nikdy neurobíme pri jedle? Aspoň pri tých najväčších pokušeniach, ako sú sladkosti, koláče, čipsy a iné sladké či slané produkty? Najčastejšie si všímame tieto dôvody: Sladkosti jedávajú aj manžel a deti. Je to pre návštevy. Máme pocit, že chyba nie je v tých produktoch, ale v nás. Máme pocit, že je to zbytočné, lebo aj tak by sme si ich v slabej chvíľke išli kúpiť. Alebo sa bojíme, že to zafunguje až príliš dobre a my tak skutočne ostaneme bez sladkostí a jedla, ktorým by sme sa mohli upokojovať.
Strava ako súčasť širokého prístupu k pokoju
Potraviny podporujúce psychickú odolnosť fungujú najlepšie vtedy, keď sú zaradené do celkového zdravého režimu. Pravidelné stravovanie, kvalitné suroviny, dostatok spánku a prirodzený pohyb tvoria základ, vďaka ktorému sa telo lepšie vyrovnáva so stresovými situáciami. Keď tieto potraviny začnete využívať vedome, môžu sa stať príjemným pomocníkom na ceste k pokojnejšiemu a vyrovnanejšiemu životu.
Výživa počas zmeny životného štýlu
Zmena životného štýlu je dlhodobá záležitosť, preto je dôležité dbať okrem fyzického zdravia aj na naše psychické zdravie. Náš organizmus reaguje negatívne na zle zostavený jedálny lístok a nepremyslenú diétu. Aby náš nervový systém fungoval bez problémov, potrebuje veľa „paliva“. Preto nie je jedno, čo dáš do úst.
Odborníci radia pri radikálnej zmene životosprávy:
- Jesť každé 3 hodiny, aby sa neznížila hladina cukru v tele.
- Zaradiť do harmonogramu pravidelný pohyb, aby si mala dobrú náladu a motiváciu pokračovať ďalej.
- Postupnou zmenou stravovacích návykov predísť výkyvom nálad. Na začiatok urobiť len pár zmien a potom pokračovať ďalšími, aby tvoj organizmus nebol šokovaný.
- Dodržiavať pitný režim. Vypiť aspoň 2,5 litra vody alebo nesladeného čaju, aby si nebola smädná, nakoľko keď sme hladní alebo smädní, sme z toho nervózni.
- Cvičiť s rozumom. Začať postupne, tak neriskuješ prípadné zranenia alebo vyčerpanosť z príliš veľkej záťaže na tvoje telo.
Čo by mal obsahovať tvoj jedálniček pre psychickú odolnosť?
- Omega-3 mastné kyseliny: Nachádzajú sa v rybách ako sú losos, makrela a tuniak. Takisto ich obsahujú aj ľanové semienka. Konzumácia rýb viac ako dvakrát do týždňa môže ochrániť pred depresiami.
- Vitamín B: Pomáha zlepšiť náladu. Obsahuje ho napríklad celozrnný chlieb, sušené ovocie, listová zelenina a slnečnicové jadierka.
- Vlašské orechy: Desať vlašských orechov za deň môže optimalizovať zloženie bunkových stien a znížiť celkovú hladinu cholesterolu v krvi, čo vedie k zlepšenému krvnému obehu, potlačeniu depresií a celkovému pocitu šťastia a pohody.
- Listová zelenina: Má vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá dokáže pozitívne vplývať na našu náladu. Nízka hladina kyseliny listovej sa spája so stavmi depresie.
- Horká čokoláda: Kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa a flavonoidov má upokojujúci účinok. Malý kúsok si môžeš dopriať aj každý deň.
- Grapefruit: Zlepšuje náladu a dodá energiu.
- Citrónová tráva: Na zlepšenie nálady pozitívne vplýva aj pitie čaju s citrónovou trávou.
- L-theanín: Obsahuje ho zelený alebo čierny čaj. Pomáha znižovať stres a úzkosť bez toho, aby spôsoboval malátnosť či ospalosť.
Iné spôsoby na zlepšenie nálady
- Masáž uší: Masáž akupresúrnych bodov na ušiach môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a pokojnejšie.
- Muzikoterapia: Počúvanie obľúbenej hudby, spievanie alebo tanec môže okamžite zlepšiť náladu.
Všímavosť a odborná pomoc pri emocionálnom jedení
Konzumácia, ktorá je poháňaná emóciami, nazývaná aj emocionálne jedenie, je v niektorých prípadoch braná ako nezdravé a nekontrolované prejedanie sa. Jedlo je vo svojej podstate emocionálne. Naše životy sa z veľkej časti točia okolo jedla. Mnoho tradícií a kultúr bolo vybudovaných na nostalgickej a sentimentálnej chuti jedla.
Zdravý vzťah k jedlu súvisí s flexibilitou. Prvým krokom, ako predísť emocionálnemu jedeniu, je všímavosť. Je potrebné sa zamyslieť nad tým, aký účel v danom momente jedlo plní a aké potreby uspokojuje. Všímavosť môže byť užitočná aj pri vytváraní si svojich hodnôt. V prípade, že máš pocit, že jediným riešením tvojich problémov je extrémne prejedanie sa alebo naopak odopieranie si jedla, je potrebné vyhľadať odbornú pomoc terapeuta alebo dietológa, ktorí sa špecializujú na poruchy príjmu potravy.
Vytvorenie denníka, kde si budeš zapisovať všetko, čo a kedy si počas dňa zjedla, je úžasná vec, ktorá ti pomôže sledovať tvoje zvyky a rituály pri jedení. Jednou z ďalších rád je aj meditácia. Ak ťa premôže túžba po jedle, skús vyskúšať niektoré relaxačné techniky. Uvoľnenie, ktoré pri meditácii prichádza, ti pomôže znížiť tvoj stres.
tags: #moje #dieta #je #nervozne