Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Odpoveď leží v starostlivo vyváženej strave, ktorá je synonymom zdravého stravovania. Kvalitná strava v detstve je podmienkou normálneho vývoja a fungovania organizmu, a tiež schopnosti tela predchádzať chorobám aj v neskoršom veku. Naopak, nezdravá strava v detstve je často zodpovedná za závažné až trvalé následky na zdraví! Rodičia, ktorí sa snažia prikrmovať svoje deti zdravo už odmalička bez zbytočného pridávania cukru, zistia, že dieťa bude neskôr, napríklad počas školskej dochádzky, s najväčšou pravdepodobnosťou preferovať zdravé potraviny.
Východiskové princípy vyváženej stravy pre deti
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie. Je dôležité, aby jedlo obsahovalo všetky živiny v správnom množstve. Strava detí sa odlišuje hlavne podľa veku, miery fyzickej aktivity, ale i ďalších podstatných faktorov, avšak existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré sa dajú v tomto smere uplatniť.
Ovocie a zelenina: Vitamíny, energia a ochrana pred chorobami
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
Obilniny pre trvalú energiu a vývoj
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas. Kým posledným trendom v strave je znižovanie množstva cukru, uhľohydráty sú v skutočnosti najdôležitejším zdrojom energie v tele. Pomáhajú telu dieťaťa používať tuky a bielkoviny na stavbu a opravu tkanív.
Mliečne výrobky a bielkoviny pre rast svalov a kostí
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny. Bielkoviny sú dôležité pre správnu tvorbu kostí, rovnako ako vápnik, fosfor a vitamín D.
Kľúčový prvok pitného režimu: Voda
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik. Pitný režim by mal pozostávať z 1,5 - 2,5 litra kvalitných tekutín, teda čistej vody, nesladených ovocných čajov (nie instantných), riedených ovocných a zeleninových štiav. Množstvo vody, ktoré dieťa alebo dospievajúci potrebuje prijať každý deň, závisí od faktorov, ako sú vek, hmotnosť a pohlavie.
Stravovacie návyky a desiaty: Viac pravidelnosti, menej prázdnych kalórií
Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. typu.
Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom. To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb.
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Deti by mali jesť pravidelne, to znamená 3 - 6 ráz denne a deň začínať zdravými a vyváženými raňajkami. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Zdravé maškrtenie: Tipy pre deti, ktoré vám uľahčia maškrtenie
Časté chyby a vplyv rodičov
Mnohé deti pijú množstvo presladených limonád, neraňajkujú alebo jedia potraviny, ktoré sú iba prázdnym zdrojom kalórií. Aké chyby badá v stravovaní detí výživový poradca? „Veľa detí neraňajkuje a pritom je dôležité, aby rodičia deťom ponúkli raňajky ihneď ráno, a nie aby deti jedli až v škole desiatu. Základom zdravého vývoja jedinca sú kvalitné raňajky. Ďalej veľa detí konzumuje neprimerané množstvo sladených nápojov. Je dôležité, aby to rodičia zvládali lepšie a pripravili dieťaťu iné variácie pitného režimu, ak dieťa odmieta čistú vodu alebo minerálku. Nuž a v neposlednom rade veľa detí konzumuje namiesto výdatnej stravy sladkosti, pričom je potrebné, aby deti najskôr jedli vhodnú potravu a potom, ak je priestor, dali si sladkosť, a nie naopak,“ upozorňuje Ing. Choďte svojim deťom príkladom! Pretože práve preferencie rodičov majú na stravovanie dieťaťa zásadný vplyv!
Je potrebné vylúčiť (obmedziť) potraviny, ktoré majú nízku výživovú hodnotu. Pre deti nie sú vhodné ani príliš korenisté a slané jedlá. Je dôležité, aby sa dieťa neprejedalo, ale ani nehladovalo. Dieťa, ktoré sa málo hýbe, by denne nemalo prijať viac ako 100 - 150 kcal potravín s nízkou nutričnou hodnotou.
Nutričné požiadavky a dôležité živiny pre rast a vývoj
Zdravá strava už od útleho veku je životne dôležitá pre správny vývoj a rast vašich detí. Väčšina rodičov vie, že deti potrebujú vitamíny a minerály, aby boli zdravé, ale nie je ľahké vedieť, aké a koľko živín potrebujú. Začnite tým, že si pravidelne premyslíte a pripravíte jedlo, ktoré bude zahŕňať potrebné živiny. Štítky s výživovou hodnotou na obaloch potravín vám tiež pomôžu a prezradia, aké živiny konkrétny produkt obsahuje.
Makroživiny: Sacharidy, tuky a ich úloha
Ako už bolo spomenuté, sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie v tele, pomáhajú telu dieťaťa používať tuky a bielkoviny na stavbu a opravu tkanív. Tuky sú pre deti skvelým zdrojom energie a ľahko sa ukladajú do detského tela. Sú tiež dôležité pri pomáhaní telu správne používať niektoré z ďalších živín, ktoré potrebuje. Hľadajte spôsoby, ako nahradiť nasýtené tuky rastlinnými a orechovými olejmi, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny aj vitamín E. Zdravšie tuky sa prirodzene vyskytujú aj v olivách, orechoch, avokáde a morských plodoch. Obmedzte tiež obsah tukov vylúčením potravín, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenovaný olej.
Dôležité vitamíny a minerály pre detské telo
- Vápnik je nevyhnutný pri budovaní zdravých kostí a zubov dieťaťa.
- Kyselinu listovú je veľmi dôležité užívať už v tehotenstve, pretože je nevyhnutná pre zdravý rast a vývoj detských buniek.
- Vláknina pomáha vytvárať pravidelnú činnosť čriev u dieťaťa.
- Vitamín A je kľúčom k dobrému zraku, najmä pre farebné a nočné videnie.
- Vitamín C zohráva v našom tele viacero funkcií.
- Vitamín D pomáha telu vytvárať a udržiavať silné zuby a kosti a pomáha pri vstrebávaní minerálov, ako je vápnik. Dostatočné vystavenie slnečnému žiareniu je tiež spôsob, ako získať dostatok vitamínu D. Slnečné svetlo stimuluje vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v pokožke, aby sa stal v tele aktívnym.
Čomu sa vyhnúť v detskej strave
Obmedzte príjem pridávaného cukru - prirodzene sa vyskytujúce cukry v ovocí alebo mlieku sa sem nepočítajú. Patrí sem predovšetkým kryštálový či práškový cukor, rôzne sladidlá a sirupy. Rovnako obmedzte nasýtené tuky a transmastné kyseliny - ktoré pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov potravín, ako je červené mäso, hydina a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
Diéta pre rôzne vekové skupiny: Od batoľaťa po adolescenta
Keď deti rastú, menia sa ich nároky na jedlo v závislosti od veku a pohlavia.
Pre najmenších gurmánov (1-5 rokov): Pestrosť na tanieri
Mamičky a ockovia si často lámu hlavu nad tým, čo uvariť na obed pre 1-ročné či 2-ročné dieťa, prípadne škôlkara. Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Kľúčom je pestrosť. Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
Jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje. Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké. Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová. Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.
Tipy na obedy a klasiky pre deti (s tipmi na zdravšie varianty)
Aj zo zdanlivo nezdravého jedla môžete pripraviť jeho zdravšiu podobu. Samozrejme každodenný jedálniček pre deti musí byť pestrejší na ovocie a zeleninu, ale raz za čas im doprajte aj starú dobrú klasiku.
- Placky plné zeleniny a strukovín: Krémové, jemne korenené a plné rastlinných bielkovín. Tieto placky sú ideálne, ak chcete do detskej stravy nenápadne zakomponovať viac zeleniny a strukovín.
- Segedínsky guláš s probiotikami: Aj klasický segedínsky guláš môže byť vhodný pre deti! Prispôsobte ho jemnou chuťou, použite kyslú kapustu pre jej probiotické účinky a namiesto klasickej múky ho zahustite rozmixovanými zemiakmi.
- Hokkaido tekvica a slovenská bryndza: Kombinácia sladkej hokkaido tekvice a slovenskej bryndze poteší malých gurmánov. Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený!
- Slané lievance so syrom halloumi a zeleninou: Lievance nemusia byť len sladké!
- Francúzske zemiaky pre deti: Prečo by francúzske zemiaky nemohli byť súčasťou jedálnička aj pre deti?
- Paradajkové placky: Paradajky sú plné vitamínov a paradajkové placky sú rýchlym a netradičným spôsobom, ako ich zaradiť do jedálnička.
- Kuracie karí s kokosovým mliekom a mangom: Jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom je lahôdka, ktorú si obľúbia deti aj dospelí.
- Kuracie soté: Jednoduchý a rýchly recept, ktorý sa hodí na každý deň. Kuracie soté je klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.
- Losos: Losos je skvelou voľbou pre deti aj dospelých.
- Morčacie mäso s chrumkavou zeleninou: Tentoraz sme stavili na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou.
- Pohánkové rizoto s cviklou: Ak nemáte cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Skúste ju na spôsob rizota. Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom.
- Špenátový prívarok: Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom.
- Tvarohové guľky: Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžete orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom.
- Quinoa s rôznou zeleninou a bielkovinou: Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžete použiť, akú máte práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom.
- Tortilly so zeleninou a rybou: Tortilly máte hotové za pár minút (nemusíte používať kupované) a naplniť ich môžete zeleninkou, čo máte doma. Doplnené o kúsok rybky, napr.
- Červená šošovica s paradajkami: Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžete uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
- Tofu s omáčkou: Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam dajte kukuricu či hrášok. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžete použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus.
A čo obľúbené klasiky, ktoré v nás takmer okamžite vyvolajú spomienky na detstvo?
- Buchty: Pečené, parené či dukátové, makové, tvarohové, orechové, lekvárové alebo iba jednoducho posypané kakaom.
- Šišky s džemom: Chrumkavá lahôdka s jamôčkou v strede, do ktorej si môžu pridať džemík podľa vlastnej chuti.
- Krupicová kaša: Z kravského mliečka alebo rastlinné - kokosové či makové. Posypte husto kakaom a pridajte kúsoček masla.
- Ovocná pena: Sladká dobrota plná ovocia s bohatou penou na vrchu poteší i zasýti každého malého maškrtníka.
- Ovocné knedličky: S čerstvými alebo mrazenými jahodami, slivkami, čerešňami či čučoriedkami.
- Zemiakové šúľance: S makom, tvarohom, orechami či len tak, s opraženou strúhankou a cukrom.
- Palacinky/lievance: Plnené marmeládou, nutelou alebo tvarohom, rovnako dobre chutia aj so slanou náplňou, šunkou či syrom. Pripravte hustejšie cesto s troškou droždia alebo tvarohom.
- Špagety: S kečupom a syrom alebo zdravší variant s domácou omáčkou z paradajkového pretlaku, cibule a cesnaku, oreganom, bazalkou, cherry paradajkami, opečeným hydinovým mäskom a strúhaným parmezánom.
- Domáca pizza: Namiesto objednanej si upečte doma, použite detskú šunku, kukuricu, syr a hromadu zeleniny. Rýchly variant si pripravíte s plackou torillou.
- Hranolčeky z rúry: Zemiakové, batatové, tekvicové, zelerové či mrkvové s lyžicou oleja, soľou a bylinkami.
- Halušky: Z nastrúhaného zemiaka, múky a vajíčka. Bryndzové, tvarohové, kapustové, so smotanou, slaninkou, cibuľkou.
- Makovky: Slieže z obchodu, mletý mak s cukrom, preliate jemne opraženým maslom.
- Rezne: Obaľované morčacie či kuracie prsia.
- Domáce hamburgery: Pečené kuracie mäso alebo placka z mletého mäsa v žemli so šalátom, vajíčkom, syrom a hromadou zeleniny.
- Pirohy: Sladké plnky, ideálna je tvarohová či lekvárová.
- Puding: S čerstvým, mrazeným či zaváraným ovocím, marmeládou, topingom, cukrom alebo kakaom, šľahačkou.
- Langos z panvice: Použite zdravší kokosový olej alebo bravčovú masť.
- Syrové tyčinky alebo guličky: Nastrúhaný syr, vajíčko a múka, obalené v strúhanke. Vypražte na masti a prebytočný tuk odsajte.
- Špízy: Ovocné, zeleninové či mäsové - zaručene prilákajú detské očká i jazýčky.
Školáci a dospievajúci (6-15 rokov): Výzvy a správne návyky
Jedálny lístok dospievajúcich sa už nemusí veľmi líšiť od stravovania dospelých. Keďže deti stále rastú a vyvíjajú sa, strava by mala byť pestrá a výživná. Mladí ľudia sú energickí, plní elánu a energie a určite im záleží aj na peknej postave. Skúste naučiť svoje deti, že stravovať zdravo sa oplatí. Odmenou pre ne bude prílev energie a krajšie a zdravšie telo!
Potreby školákov a nástrahy dospievania
Adolescenti potrebujú na správny vývoj živiny vo väčšom množstve. Na správnu tvorbu kostí sú dôležité bielkoviny, vápnik, fosfor a vitamín D. V puberte deti čoraz častejšie prepadnú lákadlám z fast foodov. Jedia nepravidelne a často vynechávajú raňajky. Hamburgery a ďalšie tínedžermi obľúbené kalorické jedlá neobsahujú vlákninu, ani vápnik, ani vitamín A a C. Takéto jedlá majú navyše vysoký obsah sodíka a kalórií.
Dievčatá držia rôzne diéty, čím sú vystavené riziku najrôznejších ťažkostí (podváha, rýchle a časté výkyvy hmotnosti, anorexia, strata menštruácie a podobne). Chlapci často trpia obezitou.
Pravidlá pre dospievajúcich
- Dbajte na to, aby deti pravidelne raňajkovali, stačí niečo ľahké a výživné. Napríklad nízkotučný jogurt, čerstvé ovocie alebo obilniny s ovocnou šťavou.
- Naučte ich jesť pravidelne. Rozložte im viac jedál do dňa v menších dávkach. Raňajky, desiata, ľahký obed, olovrant a večera.
- Ak z nejakých dôvodov dieťa nemá dostatok času napríklad na obed, myslite na to, aby malo pri sebe vždy nejakú potravinu, ktorá ho zasýti a dodá rýchlu energiu. Vhodné sú napríklad banány, ďatle, hrozienka, marhule, alebo musli tyčinky bez polevy.
- Dospievajúce deti by mali mať dostatok pohybu, snažte sa ich podporiť v akejkoľvek aktivite, o ktorú prejavia záujem.
Špecifiká stravovania dievčat v puberte
Dievčatá v období puberty sa musia okrem iného zaoberať aj s menštruáciou a rôznymi problémami s ňou spojenými. Ak vašu dcéru pochytia šialené chute, mala by jesť často, ale v malých porciách. Mali by to byť pokrmy s vysokým obsahom sacharidov, ale nízkym obsahom tukov a bohaté na vitamín B6. Obmedziť by mali presolené, pikantné a vyprážané jedlá. Dramatické zmeny hmotnosti nastávajú s príchodom puberty najmä u dievčat, a to vplyvom hormónov. Počas niekoľkých málo rokov môžu v niektorých prípadoch pribrať až polovicu svojej doterajšej hmotnosti.
Sledovanie rastu a vývoja dieťaťa: Dôležité ukazovatele zdravia
Prečo teda meriame a vážime naše deti? Aby sme sa zbytočne stresovali? Pediatri a pediatričky najlepšie vedia, kedy zdvihnúť varovný prst. Pravidelné merania a váženia, rovnako ako sledovanie obvodu hlavičky, sú kľúčové pre zhodnotenie zdravotného stavu dieťatka. Tieto prírastky sú jedným zo základných ukazovateľov, či dieťa prospieva, teda či extrémy v priberaní alebo raste nie sú príznakom - príčinou alebo dôsledkom - zdravotných problémov. Sledovanie pomáha odhaliť zdravotné riziká súvisiace napríklad s nevhodnou stravou, stresom, či fyzickou záťažou.
Priemerná váha a dĺžka/výška dieťaťa
Pri jeho určovaní sa používajú štandardizované tabuľky a grafy. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) a CDC (Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb) majú tieto grafy platné globálne, často sa však používajú národné, prispôsobované konkrétnej populácii, prípadne jej špecifikám.
Priemerná váha novorodenca, ktorý sa narodil medzi 37.-42. týždňom tehotenstva je od 2500 do 4000 gramov. Priemerná dĺžka sa pohybuje okolo cca 50 cm. Ako optimálnu nájdete váhu novorodenca s 3200 gramov, novorodenec pod 2,5kg sa považuje za nedonoseného, nezrelého. Po pôrode stratí novorodenec časť svojej hmotnosti - zvyčajne do 10% pôvodnej váhy. Do 2 týždňov sa ale zvyčajne bábätká dostanú na svoju pôrodnú váhu. Za prvý rok dosiahne dieťa trojnásobok váhy. Vo veku 6 mesiacov (niektoré deti už v 4. mesiacoch) sa dostávajú na dvojnásobok pôrodnej váhy a ročné bábätko dokonca trojnásobok. V prvých mesiacoch sa môže zdať, že dieťatko málo priberá - to býva prípad detí na umelom mliečku. Za slabým priberaním môže stáť aj choroba, alebo prvý rastový špurt.
Priemerná hmotnosť dieťaťa 0-12 mesiacov v kilogramoch
| Vek v mesiacoch | Priemerná váha (dievčatko) | Horná hranica (dievčatko) | Dolná hranica (dievčatko) | Priemerná váha (chlapček) | Horná hranica (chlapček) | Dolná hranica (chlapček) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Narodenie | 3,2 kg | 3,9 kg | 2,3 kg | 3,3 kg | 4,2 kg | 2,5 kg |
| 1. mesiac | 4,0 kg | 5,0 kg | 2,9 kg | 4,3 kg | 5,6 kg | 3,0 kg |
| 2. mesiac | 4,7 kg | 6,0 kg | 3,4 kg | 5,2 kg | 6,7 kg | 3,6 kg |
| 3. mesiac | 5,4 kg | 6,9 kg | 4,0 kg | 6,0 kg | 7,7 kg | 4,2 kg |
| 4. mesiac | 6,0 kg | 7,6 kg | 4,6 kg | 6,7 kg | 8,4 kg | 4,8 kg |
| 5. mesiac | 6,7 kg | 8,3 kg | 5,1 kg | 7,3 kg | 9,1 kg | 5,4 kg |
| 6. mesiac | 7,2 kg | 8,9 kg | 5,6 kg | 7,8 kg | 9,7 kg | 6,0 kg |
| 7. mesiac | 7,7 kg | 9,5 kg | 6,0 kg | 8,3 kg | 10,2 kg | 6,5 kg |
| 8. mesiac | 8,2 kg | 10,0 kg | 6,4 kg | 8,8 kg | 10,7 kg | 7,0 kg |
| 9. mesiac | 8,6 kg | 10,4 kg | 6,7 kg | 9,2 kg | 11,1 kg | 7,4 kg |
| 10. mesiac | 8,9 kg | 10,8 kg | 7,0 kg | 9,5 kg | 11,5 kg | 7,7 kg |
| 11. mesiac | 9,2 kg | 11,2 kg | 7,3 kg | 9,9 kg | 11,9 kg | 8,0 kg |
| 12. mesiac | 9,5 kg | 11,5 kg | 7,6 kg | 10,2 kg | 12,2 kg | 8,2 kg |
ZDROJ: WHO
Hmotnostné prírastky a rastová tabuľka dojčiat 0-23 mesiacov
| Štvrťrok | Rastový prírastok | Hmotnostný prírastok |
|---|---|---|
| 1. štvrťrok | 3-4 cm/mesiac | 700 g/mesiac, 150-250 g za týždeň, 22-30 g za deň |
| 2. štvrťrok | 2 cm/mesiac | 500-600 g/mesiac, 150 g za týždeň, 20 g za deň |
| 3. štvrťrok | 1 cm/mesiac | 400-500 g/mesiac, 100g za týždeň, 15g za deň |
| 4. štvrťrok | 1 cm/mesiac | 300-400 g/mesiac, 75-90 g za týždeň, 10-15 g za deň |
Vek v mesiacoch, hmotnosť a dĺžka dievčaťa/chlapca
| Vek v mesiacoch | Hmotnosť/Dĺžka dievčaťa | Hmotnosť/Dĺžka chlapca |
|---|---|---|
| Narodenie | 3,2 kg/49,1 cm | 3,3 kg/49,9 cm |
| 1. mesiac | 4,2 kg/53,7 cm | 4,5 kg/54,7 cm |
| 2. mesiac | 5,1 kg/57,1 cm | 5,6 kg/57,9 cm |
| 3. mesiac | 5,8 kg/59,8 cm | 6,4 kg/60,8 cm |
| 4. mesiac | 6,4 kg/62,1 cm | 7 kg/63,9 cm |
| 5. mesiac | 6,9 kg/64 cm | 7,5 kg/65,9 cm |
| 6. mesiac | 7,3 kg/65,7 cm | 7,9 kg/67,6 cm |
| 7. mesiac | 7,6 kg/67,3 cm | 8,3 kg/69,2 cm |
| 8. mesiac | 7,9 kg/68,7 cm | 8,6 kg/70,6 cm |
| 9. mesiac | 8,2 kg/70,1 cm | 8,9 kg/72 cm |
| 10. mesiac | 8,5 kg/71,5 cm | 9,2 kg/73,3 cm |
| 11. mesiac | 8,7 kg/72,8 cm | 9,4 kg/74,5 cm |
| 12. mesiac | 8,9 kg/74 cm | 9,6 kg/75,7 cm |
| 15. mesiac | 9,6 kg/77,5 cm | 10,3 kg/79,1 cm |
| 18. mesiac | 10,2 kg/80,7 cm | 10,9 kg/82,3 cm |
| 21. mesiac | 10,9 kg/83,7 cm | 11,5 kg/85,1 cm |
| 22. mesiac | 11,1 kg/84,6 cm | 11,8 kg/86 cm |
| 23. mesiac | 11,3 kg/85,5 cm | 12 kg/86,9 cm |
ZDROJ: WHO
Hmotnostná a rastová tabuľka detí 2-20 rokov
| Vek | Hmotnosť/Výška dievčaťa | Hmotnosť/Výška chlapca |
|---|---|---|
| 2 roky | 12-12,4 kg/85,5-86,2 cm | 12,5-12,7 kg/86,8-87,7 cm |
| 2,5 roka | 13 kg/91,1 cm | 13,6 kg/92,1 cm |
| 3 roky | 13,9-14,2 kg/94-96 cm | 14-14,4 kg/95,3 cm |
| 3,5 roka | 14,9 kg/97,6 cm | 15,3 kg/99 cm |
| 4 roky | 15,4-16,9 kg/100,3-104 cm | 16,3-17,2 kg/102,3-106 cm |
| 4,5 roka | 16,9 kg/104,5 cm | 17,4 kg/105,0 cm |
| 5 rokov | 18 kg/108 cm | 18,5 kg/109,2 cm |
| 6 rokov | 19,9-20,3 kg/115,5cm | 20,8 kg/115,7 cm |
| 7 rokov | 22,9 kg/121,8 cm | 23,2 kg/122 cm |
| 8 rokov | 25,8 kg/128,2 cm | 25,8 kg/128,1 cm |
| 9 rokov | 28,1-29,8 kg/133,3-136 cm | 28,6-30,4 kg/133,3-136 cm |
| 10 rokov | 31,9-33,2 kg/138,4-141 cm | 32-33,7 kg/138,4-141 cm |
| 11 rokov | 36,9-37,3 kg/144-148 cm | 35,6-37,4 kg/143,5-147 cm |
| 12 rokov | 41,5-42,3 kg/149,8-154 cm | 39,9-41 kg/149,1-153 cm |
| 13 rokov | 45,8-47,8 kg/156,7-160 cm | 45,3-46 kg/156,2-160 cm |
| 14 rokov | 47,6-52,1 kg/158,7-164 cm | 50,8-52,3 kg/163,8-168 cm |
| 15 rokov | 52,1-54,8 kg/159,7-165 cm | 56-58,8 kg/170,1-174 cm |
| 16 rokov | 53,5-56,7 kg/162,5-166 cm | 60,8-64,3 kg/173,4-177 cm |
| 17 rokov | 54,4-58,3 kg/162,5-167 cm | 64,4-67,8 kg/175,2-180 cm |
| 18 rokov | 56,7-58,7 kg/163-168 cm | 66,9-70,2 kg/175,7-180 cm |
| 19 rokov | 57,1 kg/163 cm | 68,9 kg/176,5 cm |
| 20 rokov | 58 kg/163,3 cm | 70,3 kg/177 cm |
ZDROJ: CDC, Disabled World
Rastové špurty: Čo sú a kedy ich očakávať
Rast detí nie je stabilný a vyrovnaný. Pri prihliadaní na prírastky na váhe a výške treba dbať aj na rastové špurty - teda vývojové fázy, v ktorých deti priberajú a rastú rýchlejšie než inokedy. Niektoré deti tesne pred „špurtom“ naberú na váhe, akoby sa ich telo pripravovalo. U iných nám „špurt“ signalizuje správanie: náhla chuť do jedla, vlčí hlad, mrzutosť, rastové bolesti (spôsobené rýchlejším rastom kostí než svalovej hmoty, ktorá sa nestíha tak rýchlo prispôsobiť - netreba im ale venovať zvláštnu pozornosť) najmä počas spánku. Ďalej dlhší spánok a samozrejme - oblečenie, keď deťom trčia z nohavíc a rukávov končatiny. Špurty trvajú len niekoľko dní.
Prvé rýchle priberanie a rast nastávajú už u novorodencov - veď len za rok strojnásobia svoju dĺžku-výšku a z 3,5 kg a 49 cm sa zrazu stane dieťa s váhou 9 kg a výškou 75 cm! Konkrétne sa jedná najmä o 2., 6., 8. týždeň a 3., 4., 6. mesiac. Vo veku 2-4 roky deti vyrastú zhruba o 5-8 cm a priberú 3 kg za rok.
Čo sa puberty týka, väčšina dievčat sa sexuálne začne vyvíjať vo veku medzi 8-13 rokov, priemerne je to 12 rokov a rastový špurt ich zastihne vo veku medzi 10.-14. rokom (môžu narásť až o 8-9 cm). Chlapci sa začínajú sexuálne vyvíjať vo veku medzi 9.-14. rokom a v raste pokračujú do cca 16 rokov (u každého individuálne, niektorí sa „vytiahnu“ neskôr, priemerne však dokážu narásť až o 12 cm).
Rastové grafy a percentilové hodnotenie
Štandardizované tabuľky a grafy berte vždy s rezervou. Hneď na začiatku treba spomenúť, že ide len o orientačné údaje ukazujúce len priemerné hodnoty, teda priemerné prírastky u novorodencov a starších detí (mesačné či ročné). Nikdy z pár meraní nerobte unáhlené závery. Do úvahy sa berie aj jedinečné tempo vášho dieťaťa a dynamika jeho vývoja. Do prospievania vstupuje aj množstvo premenných - faktory, ktoré ovplyvňujú ako rast, priberanie, tak vývoj. Graf WHO vyššie obsahuje údaje platné pre výlučne dojčené deti počas prvých 6 mesiacoch a neskôr dojčených popri príkrmoch.
Okrem tabuliek s prírastkami váhy a ideálnymi či priemernými výškami a váhou sa pediatri a pediatričky riadia pri posudzovaní zdravotného stavu tzv. rastovými grafmi. Ich hodnoty získavajú prepojením výšky v cm a váhy v kg a líšia sa nielen pri dievčatách a chlapcoch, ale aj podľa krajiny. Hodnoty sa rátajú v percentilách - vďaka nim hodnotíte telesnú výšku a hmotnosť dieťaťa vzhľadom k vrstovníkom - deťom rovnakého veku aj pohlavia. V dlhodobom hľadisku takto sledujete rastové tempo dieťaťa. Orientačne je možné podľa grafov stanoviť aj približnú konečnú výšku. Do úvahy berte aj rýchlosť rastu, ktorý sa prejavuje v grafoch sklonom rastovej krivky (strmo nahor - rastie rýchlo, plochá - rastie pomaly). Aj na ich základe lekári a lekárky určujú poruchy rastu.
PRÍKLAD: Ak je teda vaše dieťa napríklad pre váhu v 75. percentile, znamená to, že 75% detí rovnakého pohlavia a veku vážia rovnako či menej a 25% viac. Ak je vaše 3-mesačné dieťa v 25. percentiloch pre svoju dĺžku, 25% detí má váhu rovnakú a menšiu, 75% 3-mesačných zase väčšiu. Vyšší alebo nižší percentil neznamená lepší či horší. Lekári posudzujú vzťahy medzi výškou, váhou a obvodom hlavy a rozumejú, že do toho vstupuje aj niekoľko ďalších faktorov (rodinná anamnéza, tempo, strava, gény…).
Najideálnejší je percentil 50. Medzi 3.-97. percentilom je pásmo širšej normy, pásmo stredných hodnôt sa nachádza v rozpätí 25.-75. percentilu. Rovnako však ide o orientačnú pomôcku s možnými prirodzenými odchýlkami, ktoré lekári a lekárky vedia zistiť a posúdiť, pretože vaše dieťa budú za roky prehliadok poznať. V norme sú tiež hodnoty od 10 do 90. Ak napríklad váha dieťaťa prekročí hodnotu 90, môže lekár (na základe ďalších faktorov a napr. rodinnej anamnézy, prípadných metabolických komplikácií atď) zhodnotiť, či má dieťa nadváhu („nadhmotnosť“), pri hodnote pod 10 zase podváhu.
Podľa vestníka MZ SR z roku 2012 hodnoty nad 97. percentilom vymedzujú obezitu. Pod 3. percentilom sa nachádzajú deti, ktoré majú podvýživu a neprospievajú.
BMI u detí: Pochopenie a interpretácia
Pomerne presným, ale nepriamym ukazovateľom (štatistickým nástrojom) množstva telesného tuku u detí je BMI - Body Mass Index. Používa sa ako metóda určenia zdravotného rizika obezity (počíta sa ako hmotnosť v kg delená druhou mocninou výšky v metroch). Patrí medzi najpoužívanejšie ukazovatele relatívnej hmotnosti a všeobecne sa vyhodnocuje pre osoby staršie ako 18 rokov - preto tabuľky dostupné na internete pre dospelých nepoužívajte pre deti. Dokonca sa neodporúčajú ani pre tehotné ženy a športovcov, pretože nerátajú s pomerom tukov a svalov v tele.
Pri hodnotení BMI u detí sa používajú opäť tzv. percentilové metódy. Opäť je priemernou hodnotou 50. percentil. Ak je teda vaše dieťa napríklad v 70. percentile, znamená to, že 70% rovnako starých dievčat a chlapcov má rovnaké a nižšie BMI, teda nižšiu telesnú hmotnosť a 30% naopak vyššiu.
Spozornite, ale nepanikárte. Ak namerajú vášmu dieťaťu hodnoty signalizujúce nadváhu alebo naopak podváhu, ešte to nič nemusí znamenať. Mnoho nízkych, štíhlych tínedžerov svojich rovesníkov o niekoľko rokov dobehne, naopak mnoho detí s nadváhou sa vytiahne a hmotnosť prirodzene rozloží. To však neznamená, že sa nič nemusí riešiť. Riziko obezity lekári zvyčajne hodnotia vzhľadom na ďalšie faktory. Neberte to na ľahkú váhu: obéznym deťom hrozí riziko vyvinutia si zdravotných problémov ako vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak-hypertenzia, diabetes 2. typu, komplikácie ako problémy so srdcom, spánkom či astmou.
Gény a ďalšie faktory ovplyvňujúce rast
Ako vyzerá tvar tela, jeho váha a výška závisí aj od genetiky, teda génov, ktoré sme zdedili. Genetika však nie je „konečná“ a nerozhoduje o všetkom. Okrem génov zdieľame a preberáme aj stravovacie návyky, športovanie, pravidelný oddych a spánok - to všetko sú veci, ktoré na náš konečný rast aj váhu vplývajú rovnako. Dôležité slovo majú aj genetické poruchy - syndrómy ako Downov, Noonanov, Turnerov, ktoré ovplyvňujú rast. Neočakávajte, že ak má dieťa nižších rodičov aj ďalších rodinných príslušníkov, vytiahne sa do výšky.
tags: #paragraf #na #dieta #do #15 #rokov