Spánok je popri dýchaní, prijímaní potravy a vyprázdňovaní základnou životnou funkciou, ktorá je pre každého človeka nevyhnutná. U detí patrí spánok medzi najdôležitejšie súčasti zdravého denného režimu a zohráva veľmi dôležitú úlohu vo vývoji dieťaťa, pričom je nepostrádateľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Ovplyvňuje nielen energiu a náladu, ale aj sústredenie, učenie, správanie a celkovú psychickú pohodu. Hoci každé dieťa potrebuje iné množstvo spánku, jeho nedostatok môže byť príčinou mnohých problémov. Je dôležité si uvedomiť, že potreba spánku sa líši podľa veku, temperamentu a denného režimu dieťaťa, pričom je nevyhnutné brať tieto čísla ako orientačné odporúčanie, nie ako prísne pravidlo na minúty.
Potreba Spánku Podľa Veku: Od Novorodenca po Tínedžera
Otázka, koľko má dieťa spať, nemá jedno univerzálne číslo. Dĺžka spánku u detí sa líši podľa veku a s pribúdajúcim vekom jeho potreba klesá - platí, že čím je dieťa staršie, tým menej spí. Spánok je zásadný pre fyzické a psychické zdravie detí, pretože výrazne ovplyvňuje regeneráciu, rast a vývin. Intenzívne obdobia rastu a vývoja v ranom veku si vyžadujú dlhší spánok, pretože telo potrebuje viac času na regeneráciu. U starších detí sa potreba spánku znižuje, keďže deti sú aktívnejšie a majú viac energie. Tento pokles potreby spánku súvisí aj s rozvíjajúcimi sa zručnosťami, zmenou rutiny a pribúdajúcimi školskými povinnosťami.
Novorodenci typicky spia medzi pätnástimi a osemnástimi hodinami denne, ich spánkový režim je však nepravidelný a zvyčajne sa pohybuje v krátkych periódach od dvoch do štyroch hodín. Predčasne narodené deti môžu spať dlhšie. Obvykle sa budia každé 2 - 3 hodiny na kŕmenie, a to počas dňa aj noci. Dôležité je prispôsobiť sa potrebám dieťaťa a vytvoriť mu bezpečné prostredie na spánok. Po šiestich týždňoch sa rytmus dieťaťa začína usadzovať a v jeho spaní sa začínajú objavovať určité zákonitosti.
U bábätiek vo veku od jedného do štyroch mesiacov sa potreba spánku postupne znižuje na štrnásť až sedemnásť hodín denne. Väčšina detí v tomto období spí dvakrát až trikrát denne, avšak väčšinou zvládnu aj dlhší nočný spánok. Dojčatá vo veku od štyroch do dvanástich mesiacov začínajú rozlišovať medzi dňom a nocou, čím sa formujú pravidelné spánkové návyky. V tomto období by ste mali sledovať, koľko času spia v noci a počas dňa. Optimálne by to malo byť dvanásť až šestnásť hodín denne. Okolo piateho až šiesteho mesiaca sú schopné prespať celú noc, aj keď ešte stále potrebujú dostatok denného spánku, ktorý je dôležitý pre ich regeneráciu a rast. Batoľatá vo veku od šiestich do dvanástich mesiacov už môžu prespať väčšinu noci bez toho, aby sa prebudili. Vo veku ôsmich mesiacov aj dojčené bábätko už dokáže prespať noc bez dojčenia či pitia umelého mliečka. V tomto období by ste mali mať stabilné tri príkrmy denne, ideálne zavedené kvalitné bielkoviny a obilniny a ovocie so zeleninou. Môžete pridávať ovocie na desiatu, postupne presunúť večernú kašu na raňajky a večer začať pripravovať kvalitnú obilninu so zeleninou vo forme rizota, pšenota alebo cestovinky, podľa toho, čo vaše dieťatko dokáže spapať. Závadzanie väčších kúskov je vhodné aj pre rozvoj reči. Kým pätnásť hodín je skutočný ideál, rad detí starších než jedenásť mesiacov spí už len dvanásť hodín denne.
Batoľatá vo veku od jedného do troch rokov, keď začínajú chodiť a rozprávať, ich potreba spánku sa mení. Okolo prvého roku by malo dieťa spať trinásť hodín a v troch rokoch dvanásť hodín, aj keď skutočná potreba je vždy individuálna. Zvyknú spať dlhšie v noci a väčšina detí v tomto období potrebuje len jeden popoludňajší spánok. Uvádza sa, že by mali spať jedenásť až štrnásť hodín denne. Okolo jedného až jeden a pol roka zostáva iba jedno denné spanie, obvykle po obede, ktoré by malo trvať jeden a pol až dve hodiny. Dlhšie denné spanie spôsobuje problémy s večerným zaspávaním. Deti vo veku osemnásť až dvadsaťjeden mesiacov zvyčajne prestanú spať dvakrát denne a stačí im už len spánok raz za deň. Väčšina detí od dvadsaťjeden do tridsaťšesť mesiacov stále potrebuje spať raz denne, ale dĺžka ich denného spánku sa veľmi rôzni, môže sa pohybovať od jednej hodiny do troch hodín. Trojročné dieťa zvyčajne potrebuje približne desať až trinásť hodín spánku za dvadsaťštyri hodín, pričom u niektorých detí ešte môže časť tvoriť denný spánok. Deti v tomto veku chodia spať obvykle medzi siedmou a deviatou hodinou a vstávajú medzi šiestou a ôsmou hodinou rannou, rovnako ako mladšie deti. Ale zatiaľ čo väčšina trojročných detí cez deň stále potrebuje spať, väčšina päťročných už túto potrebu nemá.
Predškoláci vo veku od troch do šiestich rokov by mali spať desať až trinásť hodín denne. Mnohé deti spia počas dňa v škôlke, no postupne prechádzajú len na nočný spánok. V tomto období je dôležité zabezpečiť dostatok času na odpočinok a regeneráciu, napríklad posunutím večerného spánku na skoršiu hodinu. U menších detí je bežné započítavať aj denný spánok.
Pre školákov vo veku od siedmich do dvanástich rokov je optimálna dĺžka spánku deväť až dvanásť hodín denne. Pre prvákov a všeobecne pre deti, ktoré chodia na prvý stupeň základnej školy, sa odporúča dĺžka spánku medzi deviatimi až jedenástimi hodinami. Spánok je kľúčový pre rozvoj kognitívnych schopností, ako sú učenie a pamäť, a podporuje sústredenie počas vyučovania. V praxi býva dôležité hlavne to, aby dieťa nechodilo spať príliš neskoro vzhľadom na pevné ranné vstávanie do školy. U školákov už väčšinou rozhoduje hlavne dĺžka nočného spánku.
V puberte, vo veku od trinástich do osemnástich rokov, sa dĺžka spánku približuje odporúčaniam pre dospelých, avšak pre stále sa vyvíjajúci organizmus je potrebné o niečo dlhšie trvanie. Odborníci odporúčajú, aby dospievajúci spali osem až desať hodín denne. Pri množstve mimoškolských aktivít a povinností je dôležité nájsť si čas na odpočinok. Ako sa vaše dieťa vyvíja, jeho spánok sa začína čoraz viac približovať spánku dospelých.
Vplyv Spánku na Celostný Vývoj Dieťaťa
Spánok zohráva veľmi dôležitú úlohu vo vývoji dieťaťa a je nepostrádateľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Pomáha im s emocionálnym, fyzickým aj psychickým rastom. Kvalitný spánok u detí má vplyv na to, ako ich mozog spracováva informácie a ako funguje ich pamäť. Počas spánku mozog spracováva všetky informácie, ktoré počas dňa pozbieral. Podvedome ich aktualizuje a spracováva. Rozlišujú sa dve hlavné fázy spánku: fáza hlbokého spánku bez REM a fáza ľahkého spánku REM. Obe majú dôležitú, aj keď odlišnú úlohu. Vo fáze hlbokého spánku telo odpočíva a regeneruje sa. Uvoľňujú sa dôležité mozgové hormóny, ako je rastový hormón (GH) a neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF). Tieto hormóny okrem iného ovplyvňujú rast kostí a svalov a tvorbu nových spojení medzi neurónmi, čo prispieva k zlepšeniu kognitívnych funkcií a pamäti u detí. Počas fázy ľahkého spánku REM je mozog naopak veľmi aktívny. Vtedy dochádza ku konsolidácii pamäte, teda triedeniu, spracovaniu a ukladaniu informácií. Explicitná pamäť - umožňuje vedomé opakovanie určitej informácie, zatiaľ čo implicitná pamäť pomáha vyvolávať informácie bez toho, aby ste si toho boli vedomí. Súvislosť medzi kvalitným spánkom, dobrou pamäťou a následnými dobrými výsledkami v škole je teda jasná.
Prečo spíme? Relácia Dr. Binocsa | Najlepšie vzdelávacie videá pre deti | Peekaboo Kidz
Výskumy ukazujú, že deti, ktoré pravidelne spia, sa lepšie sústredia, ľahšie ovládajú svoje emócie a správanie, majú lepšiu schopnosť učiť sa, pamätať si a celkovo lepšie duševné i fyzické zdravie. Spánok zohráva tiež dôležitú úlohu v procese rastu batoľaťa a jeho dostatočné množstvo je potrebné pre správne fungovanie imunitného systému. So spánkom úzko súvisí aj obranyschopnosť organizmu. Deti, ktoré spia menej alebo veľmi prerušovane, majú podľa vedeckých výskumov zvýšené riziko výskytu obezity. Nedostatok energie spôsobený nevyspatím ich telo kompenzuje zvýšeným príjmom energie. Ak k tomu pridáme nedostatok kvalitnej stravy, ktoré má dieťa k dispozícii počas dňa, je to veľmi nešťastná kombinácia.
Rozpoznanie Nedostatku Spánku a Jeho Dôsledky
Nedostatok spánku u detí sa nemusí prejaviť tým, že dieťa zaspáva počas dňa. Problém býva v tom, že nevyspaté dieťa nemusí vyzerať ospalo. Často sa to prejaví úplne inak: podráždenosťou, väčšou plačlivosťou, roztržitosťou, zhoršenou pozornosťou alebo až prestimulovaným správaním. U niektorých detí sa nevyspatie prejaví tak, že pôsobia takmer akoby mali prebytok energie. Toto rodičia riešia veľmi často, no v skutočnosti môže ísť práve o prejav únavy. U časti detí totiž preťaženie nespôsobí pokojnú ospalosť, ale naopak podráždenie, aktiváciu a horšiu schopnosť upokojenia.
Ak trvá nedostatok spánku príliš dlho, môže sa negatívne prejaviť v správaní dieťaťa, čo zahŕňa hyperaktivitu, agresivitu, nesústredenosť, impulzívne výjavy, bezdôvodnú úzkosť alebo smútok. Ohrozená je tiež koncentrácia, pamäť či predstavivosť. To všetko sú dosť vážne dôvody na to, aby ste dbali na dostatočné množstvo odpočinku vašich najmenších. Pokiaľ majú deti nedostatok spánku alebo je spánok nekvalitný, spomaľujú sa tým ich reakcie, zhoršuje pozornosť aj koordinácia pohybu.
Budovanie Zdravých Spánkových Návykov a Rutiny
Kvalitne spať sa je vo veľa prípadoch nutné naučiť. Spánkovú hygienu by sme mali deťom nastavovať od útleho detstva, nakoľko novorodenci, ale aj staršie dojčatá a batoľatá potrebujú nielen nočný, ale aj denný spánok. To bez pravidelného režimu nepôjde, preto pomáha, ak si doma čo najskôr nastavíte jasné pravidlá a snažíme sa ich držať bez výnimky. Základom tvorí pravidelný spánok, pokojnejší večer, pohyb a bežný režim.
Dobre nastavená večerná rutina býva jeden z najúčinnejších krokov, ako zlepšiť detský spánok. Nemusí byť zložitá; dôležitejšia než dokonalosť je pravidelnosť. U detí väčšinou najlepšie fungujú malé a opakovateľné kroky, ktoré sa dajú držať dlhodobo. S večernou rutinou je najlepšie začať zhruba tridsať minút pred uložením dieťaťa do postele, no večerná rutina býva najčastejšie dlhá približne tridsať až štyridsaťpäť minút. Posledná časť dňa by mala mať pokojnejšie tempo. Napríklad kúpeľ alebo sprcha, pyžamo, čistenie zubov, krátke čítanie, uloženie do postele. Večerná rutina by mala byť jednoduchá a dlhodobo udržateľná. Krátka rozprávka, spoločné čítanie alebo krátke rozprávanie často fungujú veľmi dobre. Po dokončení rutiny pomáha pokojný, ale istý prístup. Zavedenie rituálov pred zaspaním je jedným z kľúčových prvkov na zabezpečenie pokojného spánku batoliat. Rituál je sled činností, ktoré sa pravidelne opakujú pred spaním batoľaťa (ako pred spaním, tak pred nočným spánkom) a ktorých cieľom je upokojiť ich a pripraviť na spánok, ale nie je úplne uspať. Mozog batoľaťa sa pomerne rýchlo naučí, že rituál je predohrou k spánku, takže sa nevedomky začne pripravovať na odpočinok. Pomáha dieťaťu ľahšie a rýchlejšie zaspať a nebojovať s pocitom únavy, ale prijať ho. To všetko robí z rituálov pred spaním nesmierne dôležitý aspekt starostlivosti o dieťa. Umožňujú malému dieťaťu pokojne a bez stresu zaspať, čo prispieva k jeho zdraviu a duševnej pohode.
Okrem večernej rutiny hrá rolu aj to, ako vyzerá deň ako celok. Spánok však nie je oddelená téma; so zdravým vývojom dieťaťa úzko súvisí aj pravidelné jedlo, pohyb a denný rytmus. Každý deň by mal mať svoj poriadok a harmonogram. Tak dieťa vie, čo ho čaká a nie je zbytočne nervózne. Dávajte dieťa spať hneď, ako sa objavia prvé príznaky ospalosti. Dajte dieťaťu čas na upokojenie.
Jedna z najčastejších chýb je presvedčenie, že keď dieťa pôjde spať neskôr, bude rýchlejšie zaspávať. U mnohých detí to funguje presne opačne. Mobil, tablet, televízia alebo rýchlo sa striedajúci obsah tesne pred spaním často zhoršujú prechod do pokojového režimu. Najmenej hodinu pred spaním by sa deti nemali pozerať na televíziu, do mobilov ani tabletov. Modré svetlo z obrazoviek totiž môže spôsobovať u detí nepokojný spánok. Deti sa nedokážu uvoľniť a zle zaspávajú. Svetlo, ktoré elektronika vyžaruje, totiž narúša prirodzené cirkadiánne rytmy. Obrazovky pred spaním môžu zvyšovať prestimulovanie, odďaľovať zaspanie a zhoršovať kvalitu večerného upokojenia. Tiež veľké rozdiely medzi pracovným týždňom a víkendom môžu detský spánok výrazne narušiť.
Optimalizácia Spánkového Prostredia
Deťom by ste mali vytvoriť vhodné spánkové prostredie. Aktivita rodičov môže mať veľký vplyv na kvalitu spánku dieťaťa. Po prvé by rodičia mali svojmu dieťaťu zaistiť vhodné podmienky na spánok, napríklad pokojné, tmavé a pohodlné prostredie. Základom je správna teplota v rozmedzí osemnásť až dvadsaťdva stupňov Celzia, minimálne osvetlenie a hluk. V opačnom prípade sa môžu narušiť cykly spánku, čo vedie k častejšiemu prebúdzaniu a zhoršenej kvalite spánku. Do izbičky by nemalo prenikať žiadne svetlo z ulice. Nemala by v ňom svietiť ani žiadna elektronika. Niektorým detičkám pomáha lepšie zaspať tlmené svetielko, ktoré ich zbaví strachu zo samoty a úplnej tmy.
Významnú rolu pri dobrom spánku detí zohráva aj vhodná posteľ. Ak budete ukladať dieťa v spálni do postieľky, dohliadnite na jej kvalitné vybavenie - vhodný matrac, antialergickú prikrývku, jemné obliečky. Aby deti spali hlbokým spánkom, potrebujú kvalitný matrac a rošt. Matrac nesmie byť preležaný. Musí dieťaťu poskytovať dokonalú oporu, ktorá je dôležitá aj pre zdravý vývoj detskej chrbtice. U menších detí môžete matrac doplniť chráničom, ktorý eliminuje nočné pomočovanie či iné nehody. Zároveň vyberajte posteľ správnej veľkosti a výšky, aby dieťatku nehrozil pád z postele. Lôžkoviny oblečte do obliečok s obľúbeným detským motívom. Pred spaním izbičku dobre vyvetrajte.
Denný Spánok: Nenahraditeľná Súčasť Režimu
Hoci nočný spánok je nepochybne dôležitý, denný odpočinok hrá tiež kľúčovú úlohu v regenerácii detí. Denný spánok dodáva energiu, zlepšuje fyzické zdravie a náladu. Vo veku pol roka by malo dieťa spať štrnásť hodín. Denný spánok je spočiatku rozdelený na niekoľko kratších úsekov - dopoludnia, po obede a popoludní. Deti vo veku pol roka zvyčajne prestávajú spať trikrát denne a začínajú spať len dvakrát denne. Navyše začínajú byť fyzicky schopné spať celú noc. Ráno si zvyčajne zdriemnu okolo deviatej hodiny a spánok trvá približne hodinu. Okolo jedného až jeden a pol roka zostáva iba jedno denné spanie, obvykle po obede, ktoré by malo trvať jeden a pol až dve hodiny. Dlhšie denné spanie spôsobuje problémy s večerným zaspávaním. U menších detí navyše pomáha sledovať, či nie sú denné spánky príliš neskoro alebo naopak príliš krátke.
Mnohé detičky potrebujú skrátiť ranný spánok na tridsať až šesťdesiat minút preto, aby išli ochotne spinkať na obed. Cieľom je preto dlhší/dlhý obedný spánok aspoň jeden a pol až dve hodiny. Pomôže to dieťatku do večera vydržať a nebyť preunaveným. Ak majú niektoré detičky v tomto veku ranný spánok príliš dlhý (jedna až jedna a pol hodina a viac), necítia sa na obed ešte dostatočne unavené. Pri zaspávaní teda protestujú, alebo ich maminky začnú ukladať na obed neskôr, čo spôsobuje neskorý obedný spánok a posunutie večernej večierky. Ideálne z dlhodobého hľadiska smerujeme k režimu short long. Ak dieťatko vstane medzi šiestou a siedmou ráno, pokračujte vo vašom režime normálne. Pri veľmi skorom rannom vstávaní môžete v čase od zobudenia ponúknuť kratučký mini power nap na desať minút a zobudiť dieťatko. Následne ponúknete prvý spánok v štandardnom čase. Bridging nap by nemal trvať dlhšie ako desať minút, aby bolo vaše bábätko reálne unavené v čase prvého spánku. Tento bridging nap je už okolo deviateho až desiateho mesiaca. Je to spánok, ktorý chceme mať primárne dlhší, a to preto, aby vaše bábätko do večera vydržalo spokojné a nešlo spinkať preunavené. Ak je spánok kratší, ponúknite dieťatku tridsať až šesťdesiat minút na to, aby ešte zaspinkalo.
Naša rada: Dbajte na obedový spánok vašich detí a využite túto chvíľku pre seba. Taký popoludňajší šlofíček alebo kávička predsa stojí za to.
Vplyv Stravy a Mikronutrientov na Kvalitu Spánku
Spánok dospelých, ale aj tých najmenších vie ovplyvniť strava a nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. Dôraz na správnu výživu detí, podobne ako podpora zdravia a optimálny výber potravín, sú dôležitou súčasťou holistického prístupu nazerania na spánok. Kvalitný spánok ide ruka v ruke s vyváženou stravou, so správnym obsahom a množstvom tukov a dostatočným množstvom ovocia a zeleniny. V rannom detstve majú stravu bábätiek a menších detí v rukách rodičia. Myslím, že je určite vhodné, aby školy podporovali zdravú a vyváženú stravu u detí.
Aj keď sa snažíme, aby sa aj naše deti stravovali zdravo, často im v tele chýbajú dôležité mikronutrienty. Väčšina dnešných rodičov dbá na zdravú výživu svojich detí a s veľkými výkyvmi sa našťastie nestretávajú často. Z pohľadu odborníkov je najčastejším problémom, ak deti jedia veľa polotovarov, vyprážaných jedál a fast foodov. Tieto majú rušivý vplyv na spánok, deti spia menej pokojne, môžu mať zlé sny a nočné desy. Mnohé deti reagujú na veľa cukrov v strave hyperaktivitou a zhoršeným správaním. Kvalitná a vyvážená strava bohatá na živiny podporuje zdravý spánkový cyklus ako dospelých, tak aj detí. Naopak, každé alebo nezdravé jedlá konzumované tesne pred spaním ho môžu narušiť. Správna hydratácia je tiež dôležitá, pretože nedostatok tekutín môže spôsobiť nepohodlie a časté prebúdzanie počas noci.
Mnohí veria, že spánok zlepší banán, vajíčko alebo ovsené vločky na večeru. Nielen na večeru, ale i v priebehu dňa sa odporúčajú jedlá, ktoré obsahujú tryptofán. Je to aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu spánkových hormónov a teda nepriamym spôsobom podporuje spánok. Ak sa tieto potraviny konzumujú priebežne, telo tryptofán využije večer, keď je potrebný. Obsahujú ho vyššie spomínané potraviny, ale napríklad i morčacie mäso.
Nielen obsah tryptofánu je dôležitý, ale aj rozloženie makronutrientov, t.j. sacharidov, tukov a bielkovín. Večera by mala pozostávať z porcie obilniny, zeleniny a bielkoviny, ako napríklad už spomínané morčacie mäsko a zdravých tukov ako napríklad olivový olej. Konkrétne jedlá by mohli vyzerať aj takto - ovsené vločky, orechy a vanilka alebo chlieb s banánom a arašidovým maslom, kuskus so zeleninou a mäskom prípadne so strukovinou. Pitie mlieka je u nás kultúrna norma. Kravské mlieko síce je alergén, ktorý môže niektorým deťom uškodiť a spánok zhoršiť. Na druhú stranu kravské aj materské mlieko obsahujú vyššie spomenutý tryptofan a preto spánok podporujú. Preto deti, ktoré nemajú zistené alergie a intolerancie na bielkovinu kravského mlieka môžu trochu mlieka pred spaním vypiť.
Vitamíny a minerály zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore kvalitného spánku u detí, pretože prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému a k zníženiu vyčerpania a únavy. Medzi dôležité mikronutrienty patria:
- Železo: Nedostatok železa, známy ako anémia, postihuje takmer päťdesiat percent detí mladších ako päť rokov. Železo je dôležité pre rast a obnovu buniek, energiu, kardiovaskulárnu funkciu a vývoj detských spánkových fáz. Anémia sa spája s nespavosťou, chabou kvalitou spánku, únavou, slabosťou a rôznymi poruchami pohybového ústrojenstva.
- Selén: Nedostatok selénu, ktorý je dôležitým stopovým prvkom pre funkciu imunity a regulovanie našich zápalových reakcií, môže viesť k problémom so zaspávaním, ak máme nízku hladinu selénu v krvi.
- Horčík (Magnézium): Nedostatok horčíka je nevyhnutný pre vývoj spánkových fáz a denného rytmu. Ak chýba, vedie to k nespavosti aj svalovým kŕčom. Nedostatok horčíka je rozšírený kvôli častej konzumácii spracovaných jedál a nedostatočnému príjmu surovej stravy. Horčík prispieva k správnemu fungovaniu psychiky a k udržaniu zdravých kostí a zubov. Deťom ho môžete doplniť v niekoľkých formách, napríklad ako lipozomálne magnézium, ktoré má vysokú vstrebateľnosť a je obohatené aj o vitamín B6, prispievajúci k správnemu fungovaniu imunitného systému. Obľúbený je aj horčík v prášku, ktorý obsahuje aj vitamín C.
- Jód: Nedostatok jódu je dôležitý pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, vývoj mozgu a kostí. Je obzvlášť potrebný pre zdravý rast a vývoj detí. Jód nájdeme v rybách, morských plodoch, morských riasach, obilninách, mliečnych výrobkoch a jodizovanej soli. V spracovaných potravinách takmer úplne chýba. Pozor však, pretože predávkovanie jódom môže spôsobiť rovnaké problémy ako jeho nedostatok.
- Vitamín D: Vitamín D má významný vplyv na zdravie a okrem iného aj na kvalitu spánku, ako ukázala štúdia na deťoch. Táto štúdia sledovala tridsaťdeväť detí a skúmala vplyv hladiny vitamínu D v krvi (menej ako 30 mg/ml) na trvanie spánku u detí v priemernom veku šesť rokov. Výsledky ukázali, že deti s nižšou hladinou vitamínu D spali horšie a v priemere až o päťdesiat minút kratšie. Vitamín D reguluje vápnik a chráni hustotu kostí, je dôležitý pre metabolizmus a imunitu.
- Vitamín B12: Nedostatok vitamínu B12 je dôležitý pre zdravú imunitnú funkciu, vývoj mozgu a tvorbu červených krviniek. Spolu s kyselinou listovou a železom je potrebný najmä pre vegetariánov a vegánov. Vitamín B12 je nevyhnutný pre produkciu spánkového hormónu melatonínu.
- Vápnik: Deficit vápnika v tele je známe, že sa spája s ťažkosťami pri zaspávaní a nízkou kvalitou výdatného spánku. Vápnik je obsiahnutý najmä v mliečnych výrobkoch. S rastúcou prevahou alergií na kravské mlieko v posledných rokoch a rôznymi etickými problémami v mliekarenskom priemysle začínajú spotrebitelia čoraz viac siahať po nemliečnych zdrojoch kalcia.
- Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: Sú veľmi dôležité pre kvalitný spánok. Sú esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže vytvoriť samé, a preto je dôležité, aby ich človek prijímal v strave. Sú dôležité pre rast a dozretie detského mozgu a sietnice oka. Polynenasýtené mastné kyseliny znižujú aktivitu stresového hormónu kortizolu.
- Vitamín C: Nedostatok vitamínu C, respektíve nízka hladina tohto vitamínu, spôsobuje mnoho zdravotných problémov. S jeho nedostatkom sa často spája aj zlý spánok. Vitamín C je dôležitý pre správne fungovanie imunity. Jeho antioxidačné vlastnosti sú významné pre kardiovaskulárne zdravie.
- Draslík: Nedostatok stopového prvku draslíka, ktorý je nevyhnutný pre funkciu svalov, tiež hrá dôležitú úlohu v znižovaní rizika obličkových a kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy a glukózovej intolerancie. Ak máme nedostatok draslíka, sme unavení, cez deň ospalí a večer chodíme do postele skôr. Draslík môžeme získať napríklad z čerstvého ovocia a zeleniny.
- Zinok: Je dôležitý pre normálnu funkciu mozgu, imunitného systému, metabolizmu a správania. Ak máme nízku hladinu zinku v krvi, odzrkadlí sa to aj na kvalite nášho spánku - trpíme krátkymi a prerušovanými spánkami. Nedostatok zinku u detí v predškolskom období môže spôsobiť chudobný spánok v dospievaní.
- Probiotiká: Podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá úzko súvisí s psychickým a emocionálnym zdravím. Zlepšenie zdravia čriev môže podľa vedeckých zistení viesť k nižšej úrovni stresu a úzkosti, čo prispieva k lepšiemu spánku. Výskum z roku 2022 sa zameral na analýzu črevnej mikrobioty u detí a zistil, že vyšší výskyt probiotických baktérií v črevách (rod Bifidobacterium a Bacteroides) bol spojený s kvalitnejším a dlhším spánkom. Tieto výsledky potvrdzujú, že zdravá črevná mikroflóra je dôležitá pre celkové zdravie detí. Preto je vhodné dopĺňať probiotiká prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov. Zdravú črevnú mikrobiotu u detí môžete podporiť zdrojom Bifidobacterium v probiotikách, ktorý je vhodný už od narodenia, alebo komplexom probiotík s obsahom probiotických baktérií z rodu Lactobacillus a tiež s L-glutamínom.
- Prebiotiká: Slúžia ako zdroj výživy pre probiotické baktérie v črevách, čím prispievajú k lepšiemu tráveniu a celkovému zdraviu gastrointestinálneho traktu. Pre zdravie detí sú prebiotiká prospešné, pretože podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá aj pre dobrý a nerušený spánok.
- Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B prispievajú k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému, preto je dôležité, aby ich deti mali dostatok.
Fyzická Aktivita a Denný Režim
Deti, ktoré sú aktívne a zapájajú sa do rôznych fyzických aktivít počas dňa, majú podľa štúdie kvalitnejší spánok. Naopak, tie, ktoré trávia veľa času pasívne, napríklad sledovaním televízie alebo hraním hier, môžu mať problém so zaspávaním a zníženú kvalitu spánku. Je preto dôležité podporovať deti v aktívnom životnom štýle, aby ste im zabezpečili kvalitnejší spánok a zdravý vývoj. Ak je pekné počasie, zoberte kočík a vyrazte s dieťaťom na prechádzku.
Akonáhle sa dieťatko vráti zo školy, malo by mať priestor na hranie, ale aj učenie a písanie úloh. Krúžky sú na mieste, ale len v takej miere, aby malo dieťa aj čas pre seba.
Zdravotný Stav a Spánok
Zdravotný stav detí môže významne ovplyvniť kvalitu spánku. Pri akútnych ochoreniach, ako sú napríklad koliky či prechladnutia, sa znižuje jeho dĺžka aj kvalita. Po ustúpení problémov sa však spánkový režim zvyčajne upraví. Chronické ochorenia, ako sú napríklad alergie alebo ekzémy, môžu spôsobovať dlhodobé problémy so spánkom, ktoré si vyžadujú dlhodobú pozornosť a liečbu. Spánkový režim dojčiat býva narušený aj prerezávaním zúbkov. Obvykle začína vo veku šiestich až ôsmich mesiacov a uvádza sa, že do tridsiateho mesiaca (dva a pol roka) by mal byť detský chrup kompletný.
Občasné nočné prebudenie môže byť u detí bežné, zvlášť v určitých obdobiach vývoja, pri zmenách režimu alebo pri chorobe. Deti sa v noci budia, čo je vo vývoji dieťaťa normálny jav. Batoľatá potrebujú čas, než sa naučia spať celú noc bez potreby podpory rodičov alebo jedla. Pokiaľ však vidíme, že nočné budenie narúša schopnosť dieťaťa kvalitne spať alebo že rodičia sú veľmi nevyspatí, čo začína ovplyvňovať ich fungovanie počas dňa - potom je vhodné hľadať riešenie, ako dieťaťu pomôcť lepšie spať. Nie každý problém so spánkom znamená zdravotný problém. Niekedy ide skutočne hlavne o režim, preťaženie alebo nepravidelnú rutinu.
Školská Pripravenosť a Spánok Prvákov
Nástup do školy predstavuje pre dieťa jednu z najväčších výziev, pretože dochádza k zmene režimu a prostredia. Dieťa nevie, aké správanie sa od neho očakáva. Navyše začne chodiť do inej budovy a v triede bude zrejme aj s novými deťmi. Prváčikovia sa musia viac ovládať, ale tiež počúvať viac ako v škôlke. Aj keď sa budete so svojím drobcom na zmenu starostlivo pripravovať, bude dieťa po nástupe do školy potrebovať určitý čas, aby si na všetky zmeny zvyklo. Preto buďte trpezliví, počúvajte svoje deti, podporujte ich, odpovedajte na ich otázky a rozhodne ich neporovnávajte s inými deťmi. Celý prvý polrok má prváčik na to, aby si v škole zvykol. Rovnako tak k tomu pristupujú aj učitelia. Je však nesmierne dôležité, aby sa rodičia v tomto období svojmu potomkovi veľa venovali a pomáhali mu, s čím treba.
Niekedy sa deti dokonca správajú spôsobom, ktorý je typický pre menšie deti. Môžu sa objaviť aj bolesti hlavy a bruška. To všetko sú obvykle reakcie na zvýšenú psychickú záťaž. Skúste sa zájsť opýtať do školy pani učiteľky alebo družinárky, či sa niečo nedeje.
Pretože školské deti nemajú popoludňajší spánok ako v škôlke, mali by mať v tomto čase oddychový čas. Ešte než začne škola, nastavte budúcemu prváčikovi spánkový režim. Čo to znamená? Že bude chodiť do postele o určitej hodine, aby ráno nemal problém so vstávaním. Tento režim by ste mali dodržiavať aj cez víkendy a sviatky. Pomáha skontrolovať pravidelnosť režimu, čas ukladania, obmedzenie obrazoviek pred spaním a pokojnejšiu poslednú časť dňa. Večer je najlepšie na prípravu školskej aktovky. Naučte prváka, aby si nachystal zošity a učebnice na nasledujúci deň. Vyplatí sa aj kontrola peračníka: ostrúhané ceruzky, pastelky. Tašku nechystajte za neho, ale nezabudnite ju skontrolovať. Buďte s prváčikom trpezliví a snažte sa mu nástup do prvej triedy spríjemniť napríklad tým, že mu zaistíte kvalitný spánok.
Dôležité upozornenie: Tento článok má iba informatívny charakter a nenahrádza odborné lekárske odporúčanie, vyšetrenie ani liečbu. Ak riešite zdravotný stav, užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte, konzultujte vhodnosť výživových doplnkov s lekárom alebo lekárnikom.
tags: #primerany #spanok #na #dieta