Omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým kyselina eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA), sú esenciálne látky, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Ich dostatočný príjem je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu, od stavby bunkových membrán až po optimálnu činnosť nervovej sústavy. V kontexte plodnosti a zdravého vývoja potomstva zohrávajú rybí olej a jeho zložky EPA a DHA mimoriadne dôležitú úlohu, ktorá presahuje rámec bežných výživových doplnkov.
Omega-3: Základný stavebný kameň pre reprodukčné zdravie
Omega-3 mastné kyseliny sú štrukturálnymi zložkami všetkých bunkových membrán a sú nevyhnutné pre správnu funkciu buniek. Nachádzajú sa aj v pohlavných bunkách - spermiách a vajíčkach, kde zabezpečujú ich normálnu činnosť. Bolo preukázané, že prítomnosť omega-3 v membránach spermií významne ovplyvňuje spermatogenézu, teda tvorbu spermií. Muži s astenozoospermiou (znížená pohyblivosť spermií) alebo oligozoospermiou (nízky počet spermií) majú nižšie hladiny omega-3 tukov než muži s normálnymi parametrami spermií. Z toho vedci usúdili, že omega-3 sú nevyhnutné pre rast a dozrievanie spermií.
Rovnako dôležité sú omega-3 aj pre ženskú plodnosť. Výskumy naznačujú, že tieto tuky môžu chrániť vajíčka pred vekom podmieneným poklesom kvality. Viaceré štúdie preukázali, že zvýšený príjem omega-3 podporuje kvalitu vajíčok a spomaľuje starnutie vaječníkov, čím prispieva k zdravému vývoju plodu aj novorodenca. Americká spoločnosť pre reprodukčnú medicínu (ASRM) v roku 2011 publikovala štúdiu, podľa ktorej ženy s vyšším príjmom omega-3 vykazovali lepšie ovulačné vzorce ako ženy s nižším príjmom.
Rybí olej a mužská plodnosť: Viac než len doplnok
Doplnky rybieho oleja, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, sú často predmetom výskumu pre ich preukázaný vplyv na mužskú plodnosť. V roku 2019 vedci analyzovali 12 observačných štúdií, ktoré skúmali súvislosť medzi príjmom omega-3 a plodnosťou mužov. Výsledky ukázali, že doplnky s omega-3 môžu zlepšiť kvalitu spermií. V placebom kontrolovanej štúdii z roku 2018 bolo 60 mužov rozdelených do skupín, ktoré dostávali placebo alebo 0,5 g, 1 g alebo 2 g DHA denne. Po jednom mesiaci skupiny užívajúce 1 g a 2 g omega-3 zaznamenali významné zlepšenie pohyblivosti spermií. Pohyblivé spermie sa zvýšili z 28 % na 37 % (pri 1 g) a z 32 % na 41 % (pri 2 g). Po troch mesiacoch všetky skupiny užívajúce DHA zaznamenali zlepšenie v celkovom percente pohyblivých spermií. Vedci preto dospeli k záveru, že suplementácia DHA môže výrazne zlepšiť pohyblivosť spermií a že vyššie dávky prinášajú rýchlejší účinok.
Rybí olej a ženská plodnosť: Podpora pre materstvo
Viacero štúdií preukázalo, že omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre celkové zdravie žien a ich dostatočný príjem môže podporiť kvalitu vajíčok, spomaliť starnutie vaječníkov a zlepšiť úspešnosť otehotnenia. Štúdia z roku 2018 skúmala vplyv omega-3 mastných kyselín na mieru otehotnenia. Zistili, že vyšší príjem omega-3 bol spojený s väčšou pravdepodobnosťou klinického tehotenstva a živonarodenia. Každé 1 % zvýšenie hladiny omega-3 v krvi znamenalo 8 % nárast pravdepodobnosti tehotenstva a živonarodenia.
Omega-3 a antioxidačná kapacita: Boj proti oxidačnému stresu
Výskumy potvrdzujú, že omega-3 tuky majú vysokú antioxidačnú kapacitu, ktorá pomáha znižovať oxidačný stres a následný zápal. Obe tieto zložky sú hlavnými faktormi mnohých problémov s plodnosťou u mužov aj žien. Rybí olej taktiež obsahuje vitamíny A a D, ktoré prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu celkovej obranyschopnosti organizmu. Vitamín A má vplyv na udržanie normálneho stavu kože a je dôležitý na zachovanie normálneho zraku. V rybom oleji zastáva aj úlohu antioxidantu, ktorý chráni olej pred nežiaducou oxidáciou a stabilizuje jeho štruktúru.
DHA a EPA v tehotenstve: Zlatý štandard pre vývoj dieťaťa
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, sú kľúčové pre vývoj mozgu a očí plodu. DHA je nevyhnutná pre správny vývoj nervového systému a sietnice. Vývoj mozgu trvá od prenatálneho obdobia až do 2 rokov veku dieťaťa, zatiaľ čo vývoj očnej sietnice je ukončený narodením dieťaťa. Najprv sa DHA k dieťaťu transportuje z výživy matky a potom je obsiahnutá v materskom mlieku. Mamička by tak mala zabezpečiť dostatok DHA nielen pre dieťa, ale aj pre seba. Preto sa odborníci zhodujú na tom, že tehotné a dojčiace ženy by mali navýšiť príjem DHA oproti štandardnému dávkovaniu. Zo štúdie vyplýva, že „Čím vyššia je hladina DHA v tele matky počas tehotenstva, tým lepšiu schopnosť riešiť problémy má dieťa vo veku 1 roka." Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča tehotným a dojčiacim ženám prijímať minimálne 200-300 mg DHA denne. Niektoré štúdie ukazujú, že vyššie dávky (600-800 mg DHA denne) môžu byť v niektorých prípadoch užitočné, pričom dávky až 1000 mg DHA denne boli bezpečné a účinné. Optimálne je začať so suplementáciou pred 20. týždňom tehotenstva a o dávke sa individuálne poradiť s odborníkom.
Mali by ste užívať Omega-3 počas tehotenstva? | BBC Studios
Prevencia predčasných pôrodov a popôrodných depresií
Fyziologické tehotenstvo trvá 40 týždňov. Ak sa bábätko narodí pred 37. týždňom, je pôrod považovaný za predčasný. Len na Slovensku sa takto narodí každé 12. dieťa a tento trend bohužiaľ rastie. Posledná štúdia na 20 000 ženách zistila, že ženy, ktoré prijímali omega 3 (500-1000 mg) počas tehotenstva, znížili riziko predčasného pôrodu (pred 34. týždňom) o 42 % a riziko predčasného pôrodu pred 37. týždňom o 10 %. Tento objav je významným prínosom v tejto oblasti.
Omega-3 mastná kyselina DHA sa podieľa na vzniku a transporte hormónov dobrej nálady, serotonínu a dopamínu. Preto sa odporúča, aby mala budúca mamička dostatok omega 3, a znížila tak pravdepodobnosť výskytu popôrodných depresií, ktoré postihujú 10-15 % čerstvých mamičiek.
Výber kvalitného rybieho oleja: Na čo si dať pozor?
Hlavným zdrojom Omega 3 sú tučné ryby. Okrem Omega 3 obsahujú aj ďalšie živiny ako železo, jód alebo cholín. Problémom však môže byť kontaminácia rýb ortuťou, preto sa odporúča jesť tie so všeobecne najnižšou hladinou ortuti. Vysoko kontaminovaným rybám (ako je žralok, makrela kráľovská, marlín, tuniak veľkooký atď.) sa odporúča sa úplne vyhnúť.
Doplnky stravy oproti konzumácii rýb majú tú výhodu, že sú očistené od potenciálnych toxínov z mora. Pri výbere doplnku stravy s rybím olejom je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových aspektov:
- Minimum aditív: Rovnako ako pri výbere potravín, aj pri doplnkoch stravy by sme mali kontrolovať etikety. Vyhnite sa zbytočným látkam ako sú konzervanty, sladidlá alebo arómy.
- Obsah EPA a DHA: EPA a DHA Omega 3 mastné kyseliny sú "účinné látky" každého rybieho oleja. Kapsula kvalitného rybieho oleja by preto mala obsahovať minimálne 50% EPA a DHA Omega 3 dohromady. Pri porovnávaní rôznych prípravkov dbajte na obsah EPA a DHA v jednej kapsule. Je dôležité venovať pozornosť uvedenému množstvu v jednej kapsule, pretože niektorí výrobcovia udávajú obsah v tzv. dennej dávke.
- Čistota od toxínov: Ryby môžu obsahovať toxické látky (ortuť, PCB, dioxíny), ktoré môžu byť pre zdravie škodlivé, obzvlášť v tehotenstve je preto dôležitá veľká obozretnosť. Doplnky stravy by mali byť dôkladne čistené.
- Vstrebateľná forma: Keď je rybí olej v dobre vstrebateľnej forme, telo ho dokáže dobre absorbovať, a preto bude v našom tele pôsobiť efektívnejšie. Ideálne vstrebateľné formy sú krill, triglyceridy alebo voľné mastné kyseliny. Olej z krillu je vždy takto označený priamo v názve. U triglyceridov to býva horšie - pokiaľ nie je nikde uvedené, že sa jedná o triglycerid, bude to zrejme etyl ester (tieto sa neodporúčajú).
- Množstvo vitamínu A: Olej z pečene rýb (napr. z tresčej pečene) môže pri súčasnom užívaní tehotenských vitamínov obsahovať dohromady príliš vysoké množstvo vitamínu A. Vitamín A je pre tehotnú ženu nevyhnutný, ale jeho nadbytok je vysoko rizikový - dávky nad 10 000 IU denne (3000 μg RE) v prvom trimestri sú spojené s vyšším výskytom vrodených chýb. Rybí olej z pečene môže obsahovať aj vitamín D, ktorý je tiež prospešný. Olej z mikrorias vitamín A neobsahuje.
Je dôležité si uvedomiť, že rybí olej pre tehotné nie je len „ďalší vitamín“. Je stavebným kameňom pre mozog a zrak vášho dieťaťa. Či už zvolíte čistý riasový olej, alebo kvalitný rybí olej, sledujte obsah DHA a vyhnite sa nadbytku vitamínu A.
Suplementácia vs. Strava: Ktorá cesta je správna?
Zabezpečiť dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín iba zo stravy môže byť náročné, keďže väčšina ľudí pravidelne nekonzumuje potraviny bohaté na tieto tuky. Odporúča sa konzumovať mastné ryby (napr. losos, makrela, sardinky) aspoň dvakrát týždenne. Hoci sú ryby tým najprirodzenejším zdrojom rybieho tuku, len málokto z nás ich zje dostatočné množstvo. Preto je dopĺňanie omega-3 prostredníctvom výživového doplnku najjednoduchším spôsobom, ako si udržať optimálny príjem.
V súčasnosti sa čoraz častejšie stretávame s nadšenými mamičkami, ktoré chcú svojim deťom a sebe poskytnúť tie najkvalitnejšie živiny. Rybí olej je jedným z doplnkov, ktorý sa dostáva do popredia nielen v oblasti zdravia, ale aj celkovej pohody. Investujte do svojho zdravia a pohody s rybím olejom - produktom, ktorý môže mať dlhodobý pozitívny vplyv na váš život a život vášho dieťaťa. Nezabudnite sa poradiť s lekárom, ktorý sa zaoberá doplnkovou výživou, aby ste sa uistili, že doplnok je pre vás vhodný a že sú dodržané všetky bezpečnostné pokyny.
Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín by mal byť kvôli nesporným zdravotným benefitom našim cieľom po celý život, nielen v období tehotenstva. Preto sa odporúča užívať omega-3 aj v období po pôrode. Keď už užívate multivitamín, skontrolujte si, koľko obsahuje DHA Omega 3 mastných kyselín v dennej dávke.
tags: #rybi #olej #epa #dha #plodnost