Špenát a mäso, kombinácia, ktorá sa môže zdať na prvý pohľad jednoduchá, no skrýva v sebe obrovský potenciál pre chutné a zdravé jedlá. Mladý špenát je právom považovaný za zázrak v našich záhradách, nádherne zelený, lahodne chrumkavý a nabitý minerálmi a vitamínmi, ktoré po zime tak veľmi potrebujeme. Či už preferujete klasické recepty alebo radi experimentujete s novými príchuťami, špenát s mäsom ponúka nekonečné možnosti. V tomto článku nájdete inšpiráciu pre rôzne recepty, od tradičných jedál až po moderné variácie, ktoré uspokoja aj tie najnáročnejšie chute a sú vhodné pre rôzne vekové kategórie, vrátane detí.
Baby špenát: Ideálny pre malé brušká a výživný štart dňa
Baby špenát sú mladé lístky špenátu (Spinacia oleracea), ktoré sa zbierajú v ranom štádiu rastu. Majú jemnejšiu chuť a textúru ako zrelý špenát, čo ich robí ideálnymi na konzumáciu surové v šalátoch alebo rýchlo pripravené ako príloha. Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú. Navyše je baby špenát dostupný celoročne, často balený vo forme vopred umytých listov, čo rodičom aj zaneprázdneným profesionálom šetrí drahocenný čas.
Baby špenát obsahuje živiny nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj. Je plný vitamínu A a K, vitamínu C, vápnika, vlákniny a horčíka. Deti sú známe svojou vyberavosťou, zvlášť pokiaľ ide o zeleninu. Ale baby špenát si často obľúbia aj tí najmenší, ak je správne pripravený. Môžeme im pripraviť napríklad palacinky so špenátom alebo pridať špenát do smoothie. Pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky, odporúča sa u baby špenátu voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva.
Špenát: Zázračná zelenina plná živín
Špenát je právom považovaný za superpotravinu. Obsahuje množstvo vitamínov (A, C, K, kyselina listová), minerálov (železo, vápnik, horčík) a antioxidantov. Jeho pravidelná konzumácia prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, zdraviu kostí a zraku. Špenát je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Okrem toho je špenát nízkokalorický a bohatý na vlákninu, čo z neho robí ideálnu súčasť redukčných diét. Zora Czoborová uvádza, že špenát obsahuje 60% bielkovín, a možno aj preto je tak obľúbený pri zdravom stravovaní. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Špenát obsahuje silný antioxidant luteín, ktorý priaznivo pôsobí na ľudské telo. Je výborný pre zdravie srdca a očí. Najlepšie je pridať špenát napríklad do jogurtu, jednoducho tam, kde sa nachádza mliečny tuk, ktorý pomáha uvoľniť tento antioxidant. Tepelná úprava špenátu neprospieva, prispieva k rozkladaniu antioxidantov a likvidácii luteínu.
10 najväčších zdravotných výhod konzumácie špenátu
Príprava špenátu: Aby si zachoval to najlepšie
Špenát je zelenina, ktorá je veľmi citlivá na teplo. Pri prevarení rýchlo stráca obsah živín. Preto je dôležité zvoliť správny spôsob tepelnej úpravy, aby sme zachovali čo najviac vitamínov a minerálov.
Pred konzumáciou je potrebné listy čerstvého špenátu umyť v miske so studenou vodou, vložiť do cedidla, prepláchnuť pod tečúcou vodou a nechať odkvapkať. Staršie listy treba umývať dôkladne, aby ste zmyli nečistoty aj zo záhybov. Dnes už dostanete kúpiť umytý špenát vo vreckách, ale vždy je dobré, keď ho znovu prepláchnete. Pred prípravou je dôležité baby špenát dôkladne umyť, aby sa odstránili všetky nečistoty. Môžete ho prepláchnuť v studenej vode alebo použiť šalátovú odstredivku na odstránenie prebytočnej vody. Ak máte starší baby špenát, môžete ho na chvíľu namočiť do studenej vody, aby sa osviežil.
Pri príprave špenátu je dôležité pamätať na niekoľko vecí: Čerstvý špenát dôkladne umyte a zbavte stoniek. Mrazený špenát pred použitím rozmrazte a zbavte prebytočnej vody. Mrazený špenát obsahuje zvyčajne veľa vody, okolo 92,1%. Špenát môžete dusiť, variť, restovať alebo použiť surový do šalátov. Doba prípravy je krátka, aby si špenát zachoval svoje živiny. Špenát sa hodí k rôznym druhom mäsa, ako je kuracie, hovädzie, bravčové alebo morčacie. Môžete ho dochutiť cesnakom, cibuľou, soľou, korením, bylinkami (napr. tymianom, rozmarínom) a čerstvo zomletým čiernym korením.
Tepelná úprava baby špenátu: Najčastejším spôsobom úpravy je krátke dusenie na miernom ohni. Vhodnou alternatívou je aj príprava na pare, pri ktorej si špenát zachová viac cenných látok ako pri dusení. Tepelnou úpravou sa uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.
Špenát a mäso: Chutné kombinácie pre každý vek
Špenát a mäso sú skvelou kombináciou pre chutné a zdravé jedlá. Ponúkajú širokú škálu možností, od rýchlych a jednoduchých receptov až po sofistikovanejšie pokrmy. Či už preferujete kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso, špenát sa s ním výborne dopĺňa a pridáva jedlu nutričnú hodnotu.
Hydinové špeciality so špenátom
Kuracie mäso so špenátom je obľúbenou voľbou pre ľahký a zdravý obed alebo večeru. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a kalórií robí recepty s kuracím mäsom ideálnym aj na chudnutie.
Kuracie prsia so špenátovou omáčkou (4 porcie)
Ingrediencie: 4 vykostené kuracie prsia bez kože ● 2 ČL mletej červenej papriky ● 1 cibuľa ● 2 strúčiky cesnaku ● 300 g baby špenátu ● 1 šálka smotany na šľahanie ● 3/4 šálky hydinového vývaru ● 1 šálka nastrúhanej mozzarelly ● 1/2 šálky nastrúhaného parmezánu ● soľ ● mleté čierne korenie ● olivový olej ● chlieb na podávanie
Postup: Vo veľkej panvici na strednom ohni zohrejeme 1 lyžicu oleja. Kuracie mäso umyjeme, osušíme, dochutíme paprikou, soľou a korením a opekáme ho dozlatista asi 8 minút z každej strany. Preložíme na tanier. Do panvice dáme znovu lyžicu oleja. Pridáme cibuľu nakrájanú nadrobno a opekáme ju 5 minút. Potom pridáme prelisovaný cesnak a opekáme už len 1 minútu. Po dávkach pridáme špenát, zohrievame ho, kým nezvädne. Zalejeme smotanou a hydinovým vývarom, privedieme do varu a varíme 3 minúty. K špenátu prisypeme nastrúhanú mozzarellu a parmezán a miešame, kým sa syry neroztopia. Do hrnca vrátime kuracie mäso a v omáčke ho povaríme 5 minút. Krémový špenát podávame s kuracím mäsom a čerstvým chlebom.Čas prípravy: 10 minút, Čas varenia: 35 minút
Kurací diétny steak so špenátovými listami
Ingrediencie: Kuracie prsia ● Baby špenát ● Smotana na varenie ● Cesnak ● Šalotka ● Biele víno (voliteľné) ● Olivový olej ● Soľ ● Korenie ● Zemiaky (ako príloha)
Postup prípravy:Príprava špenátu: Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte najemno nasekaný cesnak a šalotku a krátko orestujte. Pridajte baby špenát a duste, kým nezmenší svoj objem. Podlejte trochou bieleho vína (voliteľné) a nechajte odpariť. Zjemnite smotanou na varenie a restujte do požadovanej hustoty. Dochuťte soľou a korením.Príprava kuracieho steaku: Kuracie prsia nakrájajte na steaky. Osoľte a okoreňte ich. Na panvici rozohrejte olivový olej. Steaky opečte z oboch strán do zlatista. Upečené steaky položte na pripravený smotanový špenát.Príprava zemiakov (príloha): Zemiaky uvarené v šupke nechajte vychladnúť, ošúpte a nakrájajte na hranolčeky. Na panvici rozohrejte olivový olej. Hranolčeky orestujte do zlatista. Osoľte a okoreňte ich.Servírovanie: Kurací steak na smotanovom baby špenáte podávajte s orestovanými zemiakmi. Môžete ozdobiť čerstvými bylinkami, napríklad petržlenovou vňaťou.Ďalšie tipy a triky: Pre intenzívnejšiu chuť môžete do smotanovej omáčky pridať strúhaný parmezán. Ak nemáte biele víno, môžete ho nahradiť citrónovou šťavou. Namiesto baby špenátu môžete použiť aj mrazený špenát. Kuracie steaky môžete pred opečením marinovať v zmesi olivového oleja, cesnaku, byliniek a korenia.
Fit kuracie prsia na špenáteZdravá a rýchla varianta.
Ingrediencie: Kuracie prsia ● špenát ● soľ ● korenie.
Postup: Kuracie prsia osolíme a okoreníme a opečieme na panvici alebo grilujeme. Špenát sparíme alebo orestujeme na panvici. Podávame kuracie prsia na špenáte.Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a kalórií robí tento recept ideálnym na chudnutie. Fit kuracie prsia na špenáte môžete podávať samostatne, s ryžou, zemiakmi, kuskusom či zeleninou. Tento recept patrí medzi obľúbené a je ultimátne jednoduchý, takže sa ho nemusí báť ani začiatočník a poteší snáď každého, kto chudne alebo rysuje telo do plaviek. Rýchla príprava: Celý proces vám zaberie len pár minút. Zdravé ingrediencie: Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny a baby špenát je plný vitamínov a minerálov. Lahodná chuť: Smotanová omáčka dodáva jedlu krémovosť a jemnosť. Univerzálnosť: Kurací steak na smotanovom baby špenáte sa hodí na obed, večeru aj slávnostnejšiu príležitosť.
Kuracie prsia so syrom a špenátom
Ingrediencie: Kuracie prsia ● Smotanový syr ● Špenát ● Šunka ● Soľ ● Korenie ● Voda ● Alobal.
Postup: Kuracie prsia v strede prekrojíme na polovicu, osolíme a okoreníme. Smotanový syr zmiešame s umytým špenátom a nakrájanou šunkou. Takto urobenú plnku dáme na kuracie prsia, ktoré zvinieme, ale labužníci ich môžu obaliť aj v slaninke. Rolky vložíme do pekáča, podlejeme trochou vody, prikryjeme alobalom a dusíme 40 minút. Potom odstránime alobal a pečieme ďalších 20 minút.
Hydinové rolky plnené špenátom a bryndzouTento recept je ideálny pre tých, ktorí chcú ohromiť svojich hostí. Kombinácia jemného hydinového mäsa, cesnakového baby špenátu a bryndze vo fantastickej krémovej omáčke z výpeku, ochutenej tymiánom a bielym vínom, je jednoducho neodolateľná.
Ingrediencie: 400 g kuracích alebo morčacích pŕs ● 125 g baby špenátu ● 125 g bryndze ● 1 menšia cibuľa ● maslo ● olivový olej ● 1 strúčik cesnaku ● tymián ● 1 dl bieleho vína ● soľ ● biele korenie.
Postup: Mäso nakrájame na plátky, jemne vyklepeme, obe strany osolíme, okoreníme a vnútornú stranu posypeme tymiánom. Na masle a olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľku a pretlačený cesnak. Pridáme umytý baby špenát a oppekáme len krátko, kým nezmäkne. Trochu osolíme a okoreníme. Keď špenát trochu vychladne, premiešame ho s bryndzou. Na plátky mäsa nabereme bryndzovú plnku, stočíme ich do rolky a upevníme špagátikom, ihlou alebo špáradlom. Na oleji opečieme rolky zo všetkých strán, kým sa nezapečú a nezískajú peknú farbu. Potom ich vyberieme z panvice. Do výpeku pridáme ešte trochu masla, na ktorom opražíme nadrobno nakrájanú cibuľku, po pár minútach prilejeme biele víno a trochu prevaríme. Mäsové rolky vložíme späť do omáčky, prikryjeme panvicu a na slabšom ohni dusíme cca 15 minút. Rolky vyberieme, odstránime špagát, nakrájame na kolieska a polejeme omáčkou. Pre krémovejšiu konzistenciu môžeme omáčku rozmixovať.
Kuracie prsia plnené špenátom a bryndzou obalené v údenej slanineTento recept kombinuje šťavnaté kuracie prsia s bohatou bryndzovo-špenátovou plnkou a slanou chuťou údenej slaniny. Pečené zemiaky ako príloha sú skvelým doplnkom.
Ingrediencie: Kuracie prsia ● baby špenát ● bryndza ● maslo ● cesnak ● morská soľ ● čerstvo mleté čierne korenie ● údená slanina (tenké plátky) ● malé zemiaky ● olej.
Postup: V hrnci rozohrejeme maslo a pridáme umytý, odstopkovaný a odkvapkaný baby špenát. Opekáme ho 2-3 minúty, kým nezvädne, a necháme vychladnúť. Bryndzu rozdrobíme vidličkou v miske. Pridáme zmäknuté maslo, prelisovaný cesnak, morskú soľ a čierne korenie. Všetko spolu premiešame. Na záver pridáme vychladnutý špenát a plnku dáme na chvíľu do chladničky, aby stuhla. Do umytého a osušeného kuracieho prsa spravíme pozdĺžne ostrým nožom hlboký otvor na plnenie. Otvor opatrne rozšírime prstom. Naplníme pripravenou bryndzovo-maslovou plnkou. Kuracie prsia obalíme tenkými plátkami údenej slaniny a preložíme do pekáčika. Upevníme slaninku mäsovými ihlami. Pripravené kuracie prsia obložíme dookola malými zemiakmi a prelejeme olejom. Piekla som v trúbe prvých 20 minút najprv na teplote 180 stupňov C a potom som zvýšila teplotu na 200 stupňov C a piekla ešte 10 minút, aby boli kuracie prsia primerane prepečené, zostali šťavnaté a zemiaky a údená slaninka boli pekne do zlato-hneda a chrumkava.
Ďalšie inšpirácie s kuracím mäsom a špenátom:
- Kuracie mäso na špenáte a kari s kokosovým mliekom: Rýchly recept hotový za 20 minút.
- Toskánske kuracie prsia z 1 panvice: Jednoduché a chutné jedlo pripravené za 25 minút.
- Kuracie prsia v krémovej čili omáčke so špenátom: Pikantná a krémová kombinácia pre milovníkov výrazných chutí.
- Zapečené kuracie mäso so špenátom, ryžou a syrom: Výdatné jedlo, ktoré zasýti celú rodinu.
- Špenátové lievance s kuracím mäsom: Zaujímavá varianta lievancov s mäsovou plnkou.
- Výborné kuracie rizoto so špenátom: Klasické rizoto obohatené o špenát.
- Kurací steak na smotanovom baby špenáte je ideálnou voľbou. Tip na chutný a zdravý obed alebo večeru do 30 minút s kuracím mäsom a špenátom.
- Nudným plátkom mäsa na vode už ale dávno odzvonilo. Preto sme ich dnes pripravili s lahodnou hubovou omáčkou a orieškami, výsledkom čoho je perfektne vyladený pokrm.
- Čo pripraviť z kuracích pŕs, aby sme na stole nemali stále len plátok s ryžou? Kapsa plnená syrom, špenátom a sušenými paradajkami je super voľbou.
- Ak vám chutil kurací steak na smotanovom baby špenáte, môžete vyskúšať aj ďalšie recepty s kuracím mäsom a smotanou: Kuracie prsia zapekané s Mozzarellou a paradajkou, Kuracie prsia v cesnakovo-smotanovej omáčke, Kuracie rezne v smotanovej marináde.
Hovädzie a bravčové pochúťky so špenátom
Špenát sa hodí aj k hovädziemu a bravčovému mäsu, čím vznikajú sýte a výživné jedlá.
Hovädzie mäso so špenátom a žemľovou knedľouTento recept je ideálny pre tých, ktorí si chcú dopriať sýte a chutné jedlo.
Ingrediencie: Hovädzie stehno ● cibuľa ● cesnak ● vývar ● soľ ● čierne korenie ● rasca ● špenát ● maslo ● pečivo (rožky alebo žemle) ● vajce ● mlieko ● petržlenová vňať ● múka.
Postup: Hovädzie stehno očistíme a nakrájame na kocky. Cibuľu olúpeme, nasekáme nadrobno a opražíme v panvici na oleji dozlatista. Do panvice pridáme mäso, krátko orestujeme, podlejeme vývarom a dochutíme soľou, čiernym korením a rascou. Dusíme asi 90 minút domäkka. V priebehu dusenia vmiešame olúpaný prelisovaný cesnak. Špenát umyjeme a osušíme. Olúpanú cibuľu nakrájanú nadrobno orestujeme na masle. Potom prisypeme špenát a necháme ho len krátko spariť. Dochutíme soľou a korením. Pečivo rozkrájame na kocky a dáme do misy. Žĺtok prešľaháme s rozpusteným vychladnutým maslom a mliekom. Zmes nalejeme do misy a prepracujeme s kockami pečiva. Potom vmiešame najemno nasekanú petržlenovú vňať a múku. Nakoniec ľahko zapracujeme dotuha vyšľahaný bielkový sneh. Z hmoty vytvarujeme šišku, ktorú položíme do pekáča a podlejeme malým množstvom vody. Knedľu rozkrájame na kolieska a podávame s mäsom a špenátom.Ďalšou možnosťou je hovädzie mäso so špenátom a pohánkou, ktoré je bohaté na živiny a vlákninu.
Bravčová sviečkovica v slanine (4 porcie)
Ingrediencie: 600 g bravčovej panenskej sviečkovice ● 10 plátkov slaniny ● 1/3 šálky pesta ● 1 šálka nastrúhanej zmesi syrov (gouda, mozzarella, parmezán) ● 80 g špenátu ● soľ ● mleté čierne korenie.
Postup: Prúžky slaniny uložíme na kus alobalu tak, aby sa mierne prekrývali. Mäso v strede pozdĺžne prekrojíme, zakryjeme fóliou a tĺčikom ho rozklepneme na obdĺžnik s hrúbkou 1,5 cm. Dáme ho do stredu na slaninu a posypeme soľou a korením. Mäso natrieme pestom, posypeme syrom a špenátom. Sviečkovicu zrolujeme a obalíme slaninou. Zaviažeme kuchynským špagátikom a konce zaistíme špáradlami. Roládu opekáme v panvici na rozpálenom oleji zo všetkých strán dohneda asi 8 minút. Mäso potom preložíme do pekáča a v rúre vyhriatej na 220 °C pečieme 17 až 20 minút. Odstránime povrázok i špáradlá a roládu necháme odstáť 5 minút. Nakrájame na plátky. Podávať môžeme s pečenými zemiakmi a so zeleninovým šalátom.Čas prípravy: 15 minút, Čas pečenia: 30 minút.
Bravčový bôčik so špenátom a zemiakovou knedľou
Ingrediencie: Bravčový bôčik ● soľ ● rasca ● korenie ● zemiaky ● krupica ● vajce ● cibuľa ● špenát ● olej.
Postup: Bôčik umyte, očistite od kosti a nakrájajte na kocky 3x3 cm. Dajte do pekáča, osoľte, posypte rascou, korením, podlejte trochou horúcej vody, prikryte, a dajte piecť do vyhriatej rúry na 180°C. Pečte asi hodinu a pól, potom odkryte, a pečte kým mäso nebude krásne zlaté a úplne upečené. Zemiaky uvarte najlepšie deň dopredu. Polovicu zemiakov na knedľu nastrúhajte najemno, druhú polovicu nahrubo. Zmiešajte 200g krupice so zbytkom surovín na knedľu a vymieste cesto. Podľa potreby pridávajte krupicu, aby cesto bolo pevné. Jeho celkové množstvo by ale určite nemalo presiahnuť 400g, knedľa by bola veľmi tuhá. Z hotového cesta vytvarujte 2 valčeky s priemerom 5-6cm, tie obaľte krupicou a dajte variť asi na 20 minút do vriacej slanej vody. Cibuľku nakrájajte najemno a na troške oleja nechajte speniť. Pridajte špenát, poriadne osoľte, okoreňte a nechajte spoločne podusiť.
Bravčové rezance plnené špenátom a bryndzou
Ingrediencie: Bravčové rezne ● bryndza ● slanina ● špenát ● cesnak ● soľ ● korenie ● olivový olej ● maslo ● víno ● zemiaky ● pór ● tymián.
Postup: Očistené a umyté zemiaky nakrájame na kocky a uvaríme vo vriacej osolenej vode do polomäkka. Scedíme a necháme odkvapkať. Orestujeme ich na rozpálenej panvici s olivovým olejom. Osolíme a okoreníme. Pridáme k nim nakrájaný pór, 3 strúčiky cesnaku nakrájané na plátky, lístky čerstvého tymianu a 100 g masla. Umyte a osušené bravčové rezne zľahka naklepeme. Ochutíme ich soľou a korením. Opečieme ich na rozpálenej panvici na olivovom oleji dozlatista. Potom k nim pridáme plátky slaniny, zvyšný cesnak nakrájaný na plátky a ďalej opekáme. Rezne otočíme a na každý pridáme 1 lyžicu bryndze. Na ňu položíme opečené plátky slaniny.
10 najväčších zdravotných výhod konzumácie špenátu
Ďalšie inšpirácie s mäsom a špenátom
Pečený karfiol so špenátovou plnkou (4 porcie)
Ingrediencie: 1 karfiol ● 1 balenie baby špenátu ● 2 vajcia ● 4 jarné cibuľky ● 2 strúčiky cesnaku ● 3/4 šálky čedaru ● 120 g smotanového syra typu žervé ● 1/2 šálky strúhanky panko (alebo obyčajnej strúhanky) ● 1/4 šálky strúhaného parmezánu ● 450 g prerastenej slaniny (plátky) ● citrónová šťava ● soľ ● olivový olej
Postup: Osem pohárov vody, štvrť šálky oleja, štvrť šálky citrónovej šťavy a 2 lyžice soli privedieme vo veľkom hrnci do varu. Pridáme karfiol a stíšime plameň, aby voda len jemne vrela. Na karfiol položíme tanier, aby bol celý ponorený. Varíme, kým do jeho stredu ľahko nezasunieme nôž. Bude to trvať asi 12 minút. Uvarený karfiol vyberieme a preložíme ho do malého plechu. Necháme vychladnúť. Zatiaľ krátko podusíme špenát, aby lístky zvädli, zmiešame ho s vajcami, cibuľkou nakrájanou na kolieska, prelisovaným cesnakom, čedarom, so smotanovým syrom, strúhankou a s parmezánom. Zmes dáme do cukrárskeho vrecúška so širokou špičkou. Vychladnutý karfiol na plechu otočíme hlúbom nahor. Medzi jednotlivé ružičky nastriekame plnku. Karfiol znovu otočíme a po celom jeho povrchu poukladáme plátky slaniny tak, aby sa mierne prekrývali. Konce plátkov zastrčíme do spodnej časti karfiolu. Pri teplote 220 °C ho pečieme asi 30 minút dozlatista.Čas prípravy: 20 minút, Čas varenia: 12 minút, Čas pečenia: 30 minút.
Špenát v iných variáciách: Nielen s mäsom
Špenát je skutočne pokladom v kuchyni. Dáva jedlám krásnu farbu, výnimočnú chuť a navyše je plný železa, vitamínov a antioxidantov. Špenát patrí medzi tie ingrediencie, ktoré sú nielen mimoriadne zdravé, ale aj mimoriadne univerzálne. Dá sa použiť v polievkach, omáčkach, hlavných jedlách aj ľahkých snackoch. Ak ste doteraz špenát vnímali len ako prívarok k zemiakovému pyré s vajcom, je čas objaviť jeho pravý potenciál.
Polievky so špenátom
Polievky so špenátom sú rýchle, výživné a príjemne zahrejú.
Krém z medvedieho cesnaku s bryndzovými krutónmi (2 porcie)
Ingrediencie na krém: 100 g medvedieho cesnaku ● 300 g listového špenátu ● 2 zemiaky ● 2 PL zeleninového vývaru ● 50 g masla ● soľ ● korenie ● citrón a med ● mikrobylinky alebo jedlé kvety na ozdobuIngrediencie na krutóny: 200 g bryndze ● 1/2 balíčka prášku do pečiva ● 1 PL hladkej múky (+ na obaľovanie) ● 1 žĺtok ● olej na vysmážanie
Postup: V hrnci zohrejeme zeleninový vývar a pridáme zemiaky nakrájané na malé kocky. Uvaríme domäkka. Potom prisypeme medvedí cesnak aj listový špenát a varíme asi 3 minúty. K zelenine pridáme maslo a mixujeme dohladka, kým sa neuvoľní škrob zo zemiakov a krém nezačne hustnúť. Odstavíme ho a ochutíme soľou, korením, medom aj citrónovou šťavou. Urobíme krutóny. Do misky rozdrobíme bryndzu. Pridáme kypriaci prášok, múku aj žĺtok. Vidličkou dobre vymiešame a cestíčko dáme odstáť do chladničky aspoň na 20 minút. Z cestíčka tvarujeme guľky, jemne ich obalíme v múke a vypražíme na oleji dozlatista. Hotové budú za 2 až 3 minúty. Vysmažené krutóny preložíme na papier, aby odsal prebytočný tuk. Krém rozdelíme do misiek, navrch uložíme krutóny a nakoniec ho ozdobíme jedlými kvietkami alebo mikrobylinkami.Čas prípravy: 15 minút, Čas odstátia: 20 minút, Čas varenia: 15 minút.
Ďalšie polievky:
- Špenátová krémová polievka: Stačí orestovať cibuľku na masle, pridať prelisovaný cesnak a následne vložiť čerstvý alebo mrazený špenát. Podlejeme zeleninovým vývarom, necháme chvíľu povariť a rozmixujeme na hladký krém. Na záver pridáme smotanu, nastrúhaný parmezán a dochutíme soľou a korením.
- Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, ktorá zasýti a je plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, ktorú môžeme obohatiť o lyžicu jogurtu, mozzarellu alebo vajíčko.
- Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeme vyšantiť s použitím korením. Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Na záver ju môžete obohatiť o lyžicu jogurtu, mozzarellu alebo napr. vajíčko. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Špenát v hlavných jedlách bez mäsa
Špenát je veľmi všestranný a využijete ho aj v bezmäsitých jedlách, ktoré môžu byť sýte a chutné.
Pizza kapsy so špenátom a s mozzarellou (3 až 4 porcie)
Ingrediencie na cesto: 130 ml vlažnej vody ● 10 g čerstvého droždia ● 330 g hladkej múky T650 ● 1 ČL soli ● 10 ml olivového oleja ● 1 vetvička rozmarínuIngrediencie na plnku: 3 jarné cibuľky ● 2 strúčiky cesnaku ● 200 g baby špenátu ● 150 g mascarpone ● za hrsť bazalky ● 300 g mozzarelly ● soľ (aj vločková na posypanie) ● korenie ● olivový olej
Postup: Do misky vlejeme 30 ml vlažnej vody, pridáme rozdrobené droždie, posypeme lyžicou múky, premiešame a necháme vzísť kvások. Do druhej misy vsypeme zvyšnú múku, soľ, olivový olej, polovicu nadrobno nasekaného rozmarínu a asi 100 ml vlažnej vody. Pridáme kvások a vymiesime hladké, pružné cesto. Preložíme ho do misy vysypanej múkou, prikryjeme a necháme kysnúť asi hodinku na teplom suchom mieste. Pripravíme plnku. V panvici zohrejeme olivový olej. Pridáme mladé cibuľky nakrájané na tenké kolieska a jemne orestujeme. Prisypeme nasekané strúčiky cesnaku, prehrejeme a pridáme špenát. Necháme ho zavädnúť, pridáme druhú polovicu nasekaného rozmarínu (zvýšilo z cesta) a odstavíme. Osolíme a okoreníme podľa chuti. Rúru vyhrejeme na 220 °C. Cesto rozdelíme na 3 menšie alebo 2 väčšie časti a na pomúčenej doske ich rozvaľkáme do kruhu. Polovicu kruhov poriadne potrieme mascarpone (okraje vynecháme). Na mascarpone naložíme plnku, poukladáme bazalkové lístky, natrhané kúsky mozzarelly a pokvapkáme olivovým olejom. Potom cez plnku preložíme druhú polovicu cesta a okraje popritláčame vidličkou. Kapsičky uložíme na plech vystlaný papierom na pečenie, dobre potrieme olivovým olejom a posypeme vločkovou soľou. Pečieme 20 až 25 minút.
Batôžteky so špenátom a syrom
Ingrediencie: Lístkové cesto ● Čerstvý špenát ● Syr (nastrúhaný alebo nakrájaný) ● Cesnak ● Soľ ● Čierne korenie ● Muškátový oriešok ● Olivový olej.
Postup: Na troche oleja podusíme očistený špenát. Dochutíme soľou, čiernym korením, muškátovým orieškom a strúhaným cesnakom. Pridáme nastrúhaný alebo nakrájaný syr a odstavíme z ohňa. Lístkové cesto rozvaľkáme na pomúčenej doske a nakrájame na rovnaké štvorce. Do stredu štvorcov poukladáme kôpky špenátovej hmoty a vytvarujeme z nich batôžteky tak, aby bola plnka trochu viditeľná.
Ďalšie inšpirácie pre hlavné jedlá:
- Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou. Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou. Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku, vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr. Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.
- Špenátové gnocchi z 3 surovín: Rýchle a jednoduché jedlo.
- Špenátové proteínové halušky: Bohaté na bielkoviny a vhodné pre športovcov.
- Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom: Jednoduchá a chutná večera.
- Špenátová shakshuka: Výborné raňajky alebo ľahký obed.
- Špenátové halušky zo špaldovej múky s bryndzou a tvarohom: Tradičné slovenské jedlo v zdravšej verzii.
- Zemiakovo syrový koláč s kuracím mäsom a špenátom: Sýty a chutný koláč (aj keď s mäsom, je to tu uvedené ako "koláč").
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
- Pohánkové fašírky: Skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii.
- Šošovicové placky: Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynecháme, alebo nahradíme inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Jedlo vhodné na obed či na večeru, môžeme pridať žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Do plnky môžeme pridať aj paradajky, papriky, cibuľky.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšame niečo nové namiesto bazalkového pesta či paradajkovej omáčky.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chutiť špenát famózne.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu si dáme chutný zeleninový šalát.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeníme klasiku s klobásou za verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip na večeru, podávame s krajcom domáceho chlebíka.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze.
- Špenátové pyré: Vhodné k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k lososovi.
- Plnené ciabatty: Naplníme ich zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom.
- Špenátové tortilly: Naplníme si ich čím len chceme.
- Karfiolová roláda: Pripravíme ju na oslavu alebo posedenie s priateľmi.
Špenát na raňajky a ľahké snacky
Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
Ďalšie raňajkové a snackové inšpirácie:
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si môžeme pripraviť s rôznou zeleninou. Frittatu si daj na večeru a vybavené.
- Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladáme čerstvú zeleninu, vylejeme na ňu celé vajíčko a upečieme. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.
- Volské oko v rúre: Vychutnáme si vajíčko na raňajky a primiešame do neho čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát použijeme v náplni omelety.
- Nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru.
- Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom.
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Skvelé raňajky, ktoré máme raz dva pripravené.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
Špenátové palacinky a lievance
Palacinky a lievance nemusia byť len sladké. Sú skvelou platformou pre slané, výživné plnky so špenátom.
Palacinky s feta krémom
Ingrediencie: Špenátové listy ● Múka ● Mlieko ● Vajce ● Soľ ● Voda ● Olivový olej ● Čierne korenie ● Muškátový oriešok ● Syr feta ● Kyslá smotana ● Smotanový syr ● Cesnak ● Čerstvá mäta (voliteľné).
Postup: Špenátové listy umyjeme, uvaríme v osolenej vode a nakoniec rozmixujeme na pyré tyčovým mixérom. Na palacinkové cesto zmiešame múku, mlieko, vajce, soľ, trochu vody a olivový olej. Dochutíme čiernym korením a muškátovým orieškom, nakoniec vmiešame špenátové pyré a z cesta upečieme palacinky bežným spôsobom. Na krém vidličkou rozdrvíme syr feta, zmiešame s kyslou smotanou, smotanovým syrom a nastrúhaným cesnakom, ale môžeme pridať aj čerstvú mätu.
Ďalšie recepty na palacinky so špenátom:
- Palacinková torta s ricottou a špenátom.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou.
- Zapekané plnené palacinky.
- Palacinky so špenátom, lososom a volským okom sú ideálne pre každého, kto fandí slaným raňajkám. V zložení je aj slušná dávka bielkovín, čo sa hodí pred tréningom aj po ňom.
- Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to ty predsa dávno vieš, nie? Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to.
Smoothie recepty so špenátom
Skúšala si už pridať špenát do smoothie? Nemusíš sa báť, dominantná bude chuť ovocia, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. Recepty z čerstvého špenátu sú najčastejšie vo forme prívarku, ako polievka, šalát v rôznej kombinácii zeleniny, ovocia i mäsa.
Smoothie s baby špenátomTento nápoj so surovým špenátom a ovocím je veľmi dobrým štartérom dňa.
Ingrediencie: Baby špenát ● Kokosová voda ● Banán ● Ananás.
Postup: Špenát a kokosovú vodu dôkladne rozmixujeme v mixéri. Pridáme banán, ananás a miešame na krémovú konzistenciu.
Smoothie Mango + Baby špenát
Ďalšie smoothie recepty:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát.
- Trojfarebné smoothie.
- Zelené smoothie: jablko, mango, škorica, špenát.
- Banánovo-kokosové smoothie so špenátom.
- Slivkovo-mangové smoothie so špenátom.
- Jahodovo-špenátové smoothie.
- Kivovo-špenátové smoothie.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie.
Šaláty s čerstvým špenátom
Čerstvý špenát je vynikajúci do šalátov, kde si zachováva všetky svoje živiny a chrumkavú textúru.
Šalát s baby špenátom a bulgurom
Ingrediencie: Bulgur ● Cibuľa ● Olivový olej ● Cesnak ● Baby špenát ● Jarná cibuľka ● Citrónová šťava.
Postup: Bulgur uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Očistenú a nadrobno nakrájanú cibuľu podusíme na horúcom olivovom oleji. Ošúpaný cesnak nastrúhame, pridáme očistené špenátové listy a krátko podusíme. Pridáme k vychladnutému bulguru, premiešame s trochou (alebo veľa) na kolieska nakrájanou jarnou cibuľkou a nakoniec dochutíme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.Daj si takýto šalát napr. na obed do práce.
Ďalšie šaláty s baby špenátom:
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom.
- Zeleninový šalát s vajíčkom. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom.
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte.
Kreatívne tipy pre využitie špenátu
Pre milovníkov rýchlych a jednoduchých jedál je špenátové pesto výbornou alternatívou k bazalkovému. Stačí zmixovať čerstvý špenát, olivový olej, cesnak, orechy (vlašské alebo píniové), parmezán a trošku citrónovej šťavy. Výsledkom je voňavá, svieža omáčka, ktorá sa skvele hodí k cestovinám, grilovanej zelenine alebo ako nátierka na chlieb.Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
Mangold ako alternatíva k špenátu: Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil. Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický.
Ako jesť baby špenát inak než v klasickom špenátovom pretlaku? Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy.
tags: #spenat #s #masom #pre #dieta