Tehotenstvo je obdobím radostného očakávania, ale zároveň prináša množstvo fyzických zmien, ktoré sa môžu prejavovať rôznymi druhmi bolesti. Bolesti chrbta a krížov sú počas tehotenstva veľmi bežným problémom, ktorý podľa štatistík trápi takmer 70 % budúcich mamičiek. Hoci je to pomerne častý jav, bolesti chrbta počas tehotenstva by nemali byť akceptované ako len súčasť procesu. Ak sa nerieši, tak bolesť v tehotenstve môže mať negatívny dopad na náš každodenný život, od vynechania práce až po náročnejší pôrod. Pre tehotné ženy nie je bolesť chrbta triviálnou záležitosťou. Aby ste dosiahli čo najpríjemnejšie tehotenstvo a najjednoduchší pôrod, bolesť chrbta treba vždy riešiť čo najrýchlejšie a zvládnuť ju počas celého tehotenstva. Bolesti v tehotenstve sú časté a vo väčšine prípadov neškodné. Najčastejšie ide o bolesti chrbta, brucha, panvy, hlavy alebo nôh, ktoré súvisia s hormonálnymi zmenami a rastom maternice.
Kľúčové anatomické a fyziologické zmeny: Mechanizmy bolesti v tehotenstve
Bolestivé stavy v tehotenstve často súvisia s fyzickými zmenami v tele matky. Ženské telo sa počas tehotenstva postupne mení a prispôsobuje rastúcemu plodu. S tým súvisí celý rad hormonálnych aj fyzických zmien, ktoré sa často prejavujú rôznymi druhmi bolesti. Pochopenie týchto zmien je kľúčové pre účinnú prevenciu a zmiernenie diskomfortu.
Nárast hmotnosti
Odborníci uvádzajú, že počas zdravého tehotenstva môžete pribrať 11 až 16 kilogramov. Tento nárast hmotnosti prirodzene zvyšuje tlak na chrbticu, ktorá musí túto dodatočnú hmotnosť zvládnuť, čo spôsobuje bolesti krížov. Zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré nastáva s rastúcim bruškom, spôsobuje, že žena počas tehotenstva naberá na váhe, čo vyvíja tlak na jej chrbticu a panvu. Tento tlak môže spôsobovať bolesti v oblasti krížov. Okrem toho rastúce bábätko vyvíja tlak na cievy a nervy v panvovej oblasti, čo vedie k nepríjemným pocitom a bolestiam v spodnej časti chrbta. Ako sa maternica zväčšuje, boky a dolné končatiny musia niesť väčšiu hmotnosť. To môže viesť k zvýšenému napätiu vo svaloch dolných končatín, najmä v kvadricepsoch a lýtkach. Zvýšený objem krvi počas tehotenstva môže tiež spôsobiť opuchy a zhoršenie cirkulácie v oblasti panvy, čo môže prispieť k bolesti v krížoch.
Zmena držania tela a posun ťažiska
Rastúce bruško počas tehotenstva posúva ťažisko tela matky smerom dopredu. Aby sa telo vyrovnalo s touto zmenou, dochádza k úprave držania tela. Mnoho žien má tendenciu vystrkovať svoje brucho dopredu, čím sa mení prirodzená zakrivenosť chrbtice. To však často vedie k hyperlordóze, čo je nadmerné zakrivenie dolnej, respektíve driekovej časti chrbtice. V dôsledku toho vzniká napätie vo svaloch a väzoch. Takéto napätie môže následne spôsobovať bolesti chrbta a krížov, keďže dochádza k preťaženiu chrbtových svalov.
Hormonálne zmeny
Počas tehotenstva vaše telo produkuje hormón relaxín. Jeho hladina stúpa už v prvom trimestri a zostáva zvýšená až do pôrodu. Relaxín pomáha uvoľniť väzy a kĺby v panvovej oblasti, čo je dôležité najmä pred pôrodom. Môže však ovplyvniť aj svaly a väzy okolo chrbtice, čo vedie k ich oslabeniu. Toto uvoľnenie môže mozog vyhodnotiť ako nestabilitu kĺbov a preto reaguje bolesťou krížov a panvy. Hormón progesterón, ktorý sa počas tehotenstva zvyšuje, ovplyvňuje väzy a kĺby, čo môže spôsobiť, že sa bedrové kĺby stávajú uvoľnenejšími. To zvyšuje riziko bolesti a nepohodlia. Okrem relaxínu sa v tehotenstve zvyšuje aj hladina estrogénu, ktorý podporuje rast plodu a ovplyvňuje nervový systém. Spoločne môžu tieto hormóny prispievať k bolesti chrbta a krížov, pretože zvyšujú napätie v svaloch.
Diastáza priamych brušných svalov
K diastáze dochádza, keď sa priame brušné svaly oddelia v dôsledku natiahnutia. Ide o bežný problém, ktorý sa objavuje počas tehotenstva. Aktuálna štatistika uvádza, že sa vyskytuje u 70 - 100 % budúcich mamičiek. Potrápiť vás môže aj šesť týždňov po pôrode (čo opisuje 60 % žien) a dvanásť týždňov po pôrode (objavuje sa u 33 % žien). To môže spôsobiť, že brucho je vypuklé alebo zväčšené, a to aj niekoľko mesiacov či rokov po pôrode. Oslabenie brušných svalov však môže zhoršiť stabilitu aj chrbtice, čo spôsobuje bolesti chrbta.
Boľavé kríže ? Áchh platničky | Prvá pomoc - Cvičíme pre ZDRAVIE #7 👌 | Zora Czoborová
Typológia bolestí v tehotenstve: Od krížov po kostrč
Bolesti chrbta a krížov v tehotenstve môžu mať rôzny charakter a lokalizáciu. Podľa odhadov má 50 až 80 % žien počas tehotenstva určitý druh bolesti chrbta. Takáto bolesť môže byť mierna, spojená so špecifickými aktivitami až akútna, z ktorej sa môže stať chronická. Štúdie ukazujú, že bolesti dolnej časti chrbta v tehotenstve sa zvyčajne vyskytujú medzi piatym a siedmym mesiacom tehotenstva. V niektorých prípadoch môže tehotenská bolesť v dolnej časti chrbta začať už v 8 až 12 týždni tehotenstva.
Bolesť v bedrovej oblasti (dolná časť chrbta)
Bolesť v bedrovej oblasti počas tehotenstva sa vo všeobecnosti nachádza na drieku a nad driekom v strede chrbta. Bolesť dolnej časti chrbta býva rôzna - najčastejšie netrvá stále, ale príde a odíde, tiež môže byť ostrá alebo tupá, dokonca aj taká silná, že nemôžete chodiť. Táto bolesť dolnej časti chrbta v tehotenstve môže alebo nemusí byť súbežná s bolesťou, ktorá vyžaruje do vašej nohy alebo chodidla. Vo všeobecnosti je bolesť v bedrovej oblasti počas tehotenstva podobná bolesti dolnej časti chrbta, ktorú zažívajú ženy, ktoré nie sú tehotné. Náhly nástup bolesti dolnej časti chrbta, ktorá neustáva, určite treba riešiť s lekárom, pretože môže byť príznakom deformácie stavca alebo vysunutej platničky. Herniovaný disk je v tehotenstve bežným stavom kvôli tomu, že vznikajú zmeny vo väzivách. Typickým prejavom je bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá vystreľuje do zadnej časti nohy, neraz až po koleno a je sprevádzaná bolesťou pri kašľaní, kýchaní alebo smiechu. Môžete mať pocit, že sa vám zlomí chrbát.
Bolesť zadnej panvy
Bolesť zadnej panvy sa počas tehotenstva objavuje štyrikrát častejšie ako bolesť v bedrovej oblasti. Ide o hlbokú bolesť, ktorú cítite pod pásom alebo na jednej zo strán pozdĺž kostrče. Takúto bolesť môžete pociťovať na jednej alebo oboch stranách. Bolesť zadnej panvy v tehotenstve sa môže rozšíriť až po zadok a hornú časť zadných stehien a zvyčajne nevyžaruje pod kolená. Môže sa spájať s bolesťou ohanbia. Práca, ktorá zahŕba predĺžené postoje tela v extrémnych rozsahoch (ako je sedenie za počítačom a sklon dopredu, státie a nakláňanie sa cez stôl) zvyšuje riziko vzniku panvovej bolesti v tehotenstve.
Zápal sedacieho nervu (Ischias)
Začína byť bolesťou v zadnej spodnej časti chrbta, v oblasti zadočka, ale tiež môžete cítiť vystreľovanie pálivej bolesti do nohy. Bolesť, ktorá vyžaruje do nohy alebo chodidla, je známa ako ischias. Našťastie, je to zvyčajne len dočasný stav - na rozdiel od hernie disku, ale to nemení nič na fakte, že táto bolesť je obmedzujúca a má vplyv na váš život. Hlavným vinníkom zápalu sedacieho svalu je pridlhé sedenie a zvyčajne aj zlé držanie tela.
Bolesti panvového dna
Pocit tlaku na panvové dno je veľmi bežný na začiatku i na konci tehotenstva. Na začiatku je to kvôli rozširovaniu maternice a tlak často sprevádza aj bolesť alebo chvíľkové kŕče v podbrušku. V poslednom trimestri je zaťaženie panvového dna logicky spôsobené tlakom dieťaťa, ktoré smeruje do pôrodných ciest. Aj keď sú tieto stavy znakom, že sa váš pôrod blíži, niekedy trvajú aj tri týždne pred pôrodom. Stupeň tlaku a bolesti panvového dna môže byť rôzny - od obyčajného nepríjemného tlaku, až po pocit, akoby vás do rozkroku kopol kôň. Spravidla tieto pocity sprevádza bolesť v krížoch, v panve a stehnách, podobne, ako keď máte menštruáciu.
Ďalším dôvodom bolestí panvového dna je zväčšujúca sa medzera medzi obidvomi stranami panvových kostí takmer dvojnásobná na šírku. Panvové dno tehotnej mamičky je ako trampolína, ktorá drží panvové časti. Skladá sa z väzov, ktoré sa naťahujú a deformujú, ale nesťahujú sa späť ako svaly. Keď máte prvé dieťa, táto „trampolína“ je pevná. Na konci tehotenstva sa začne naťahovať. Po tehotenstve sa pomaly vracia do svojej pôvodnej podoby, nikdy však úplne neobnoví svoju elasticitu, akú mala pred tehotenstvom. Druhé tehotenstvo ju uvoľní ešte viac. Počas tehotenstva je najviac namáhaný sval panvového dna, pretože musí podporovať rastúcu maternicu, plod a ďalšie štruktúry v brušnej dutine.
Bolesť kostrče (Kokcygodýnia)
Kostrč, odborne kokcygodýnia, je nepríjemný stav, ktorý môže postihnúť každého, no častejšie trápi ženy. Počas tehotenstva sa táto bolesť môže zhoršiť alebo sa objaviť prvýkrát. Môže sa objaviť u žien, ktoré v minulosti utrpeli úraz kostrče - narazenie, pomliaždenie, prasknutie až zlomenina, ale aj u tých bez predošlého zranenia. U žien, ktoré trpia bolesťami chrbtice už pred tehotenstvom, sa môžu bolesti tehotenstvom zhoršiť. Sprievodným javom môže byť aj bolesť SI skĺbenia a bolesť na vnútornej strane stehien.
Už v prvom trimestri sa vylučuje hormón relaxín, ktorého úlohou je rozvoľniť väzy v oblasti panvy, kostrče a bedrových kĺbov, aby sa panva rozšírila a bábätko mohlo prejsť pôrodnými cestami. Toto uvoľnenie môže mozog vyhodnotiť ako nestabilitu kĺbov a preto reaguje bolesťou krížov a panvy. Kostrč vznikla zrastením 4-5 stavcov a bolestivá môže byť na dotyk, pri pohybe a zmene polohy, alebo je bolesť nezávislá na polohe či pohybe. U žien je bolestivosť kostrče častejšia z dôvodu tvaru a veľkostí panvových kostí, ktoré sú u žien prispôsobené tehotenstvu a pôrodu. Panva u žien je všeobecnejšie širšia a pohyblivejšia a kostrč býva dlhšia. Bolesť kostrče, panvových kostí a bedrových kĺbov je po pôrode nepríjemný, ale bežný jav. Opäť je to v dôsledku posunutia kostrče, ktorá sa pri prirodzenom pôrode posunie predozadne o približne 2 cm a tiež dôsledok možného uvoľnenia svalov panvového dna. U mnohých žien bolesť prejde po šestonedelí, u niektorých bolesť pretrváva dlhšie a je nutné navštíviť fyzioterapeuta.
Faktory zhoršujúce bolesti chrbta a panvy v tehotenstve
Okrem prirodzených zmien v tele existujú aj vonkajšie faktory a návyky, ktoré môžu tieto nepríjemné bolestivé stavy zhoršovať. Identifikácia a eliminácia týchto faktorov je dôležitá pre zmiernenie bolesti.
Nedostatok pohybu a sedavý životný štýl
Nedostatok pohybu a sedavý životný štýl oslabujú svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, čo môže viesť k zvýšenému napätiu a bolesti chrbta. Túto súvislosť potvrdil aj výskum, ktorý zistil, že tehotné ženy, ktoré vykonávali fyzickú aktivitu aspoň dvakrát týždenne, mali o 33 % nižší výskyt bolestí chrbta. To poukazuje na to, že aj počas tehotenstva je dôležité udržiavať aktívny životný štýl.
Nesprávne držanie tela
Ako sme už spomenuli, posun ťažiska spôsobený rastúcim tehotenským bruškom ovplyvňuje vaše držanie tela, avšak nie pozitívne. Ak si na správne držanie tela nedávate pozor, môže to zhoršovať už existujúce napätie v svaloch a väzoch, čím sa bolesti chrbta a panvy prehlbujú.
Zdvíhanie ťažkých predmetov
Nadmerné zaťaženie oslabuje svaly a väzy okolo chrbtice. Podľa štúdie je spojené so 47 % vyššou pravdepodobnosťou bolesti chrbta a krížov v tehotenstve. Okrem toho, nesprávna technika zdvíhania, ako je nakláňanie sa dopredu s ohnutými kolenami, zvyšuje tlak na chrbticu a môže viesť k jej poškodeniu. Nosenie ťažkých tašiek je tiež faktorom, ktorý zhoršuje bolesti krížov.
Stres a psychická záťaž
Stres neprospieva ani vám, ani dieťaťu. Navyše, emocionálny stres môže viesť k napätiu vo svaloch, vrátane chrbta, čo sa často prejavuje ako bolesť krížov. Počas stresujúcich období si môžete všimnúť, že sa táto bolesť zhoršuje. Tieto pocity sú spôsobené tým, že stres ovplyvňuje svalové napätie a celkovú pohodu. Okrem rastúceho bruška, zmeny držania tela a hormonálnych výkyvov zohráva rolu aj psychická záťaž, stres či únava. Nová životná situácia môže byť pre budúcu mamičku veľmi náročná, čo je úplne prirodzené. Depresiou počas tehotenstva prejde približne každá desiata žena a môže mať vážne dôsledky pre zdravie matky aj dieťaťa.
Nevhodná obuv
Bolesti krížov zhoršujú aj topánky bez odpruženia typu balerín, ktoré nemajú žiaden podpätok, a tým neposkytujú dostatočnú podporu chrbtici a tlmenie nárazov.
Účinné stratégie na zmiernenie a prevenciu bolestí
Bolesti v tehotenstve sa často nedajú úplne odstrániť, no správnou starostlivosťou o telo ich možno výrazne zmierniť. Základom účinnej úľavy od bolesti v tehotenstve je prevencia a vhodné režimové opatrenia.
Fyzická aktivita a špecifické cvičenia
Pohyb počas tehotenstva môže významne zmierniť bolesti chrbta a krížov, pretože posilňuje svaly a zlepšuje ich flexibilitu, čo podporuje stabilitu chrbtice. To tvrdia aj zistenia vedcov. V prehľade štúdií z roku 2021 zistili, že tehotné ženy, ktoré vykonávali fyzickú aktivitu dvakrát týždenne, mali o 20 % menšiu pravdepodobnosť vzniku bolestí chrbta a krížov počas tehotenstva. Pravidelné cvičenie tiež podporuje krvný obeh, čo môže prispieť k zmierneniu bolesti a prispieť k fyzickému zdraviu. Cvičenie počas tehotenstva pomáha zlepšiť flexibilitu a posilniť svaly, čo môže prispieť k zmierneniu bolesti krížov. Okrem toho cvičenie zlepšuje krvný obeh, znižuje stres a zlepšuje celkovú pohodu tehotnej ženy. Fyzickú aktivitu v tehotenstve by ste však mali vykonávať v medziach, ktoré vám vaše telo umožňuje. Dôležité je však pred začatím akéhokoľvek cvičenia konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby sa zabezpečilo, že cvičenie bude bezpečné pre tehotenstvo. Primeraný pohyb patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako zvládať bolesti v tehotenstve. Vhodné sú najmä prechádzky, plávanie, cvičenie pre tehotné ženy alebo cvičenie na fitlopte.
V našom Centre pre ženy Feminatal+ ponúkame špeciálne kurzy cvičení pre tehotné ženy, ktoré sú navrhnuté s ohľadom na potreby ženského tela počas jednotlivých fáz tehotenstva. Zameriavajú sa na uvoľňovanie namáhaných svalov v tehotenstve a naopak na posilnenie tých, ktoré zvyknú počas tehotenstva ochabovať. Mamičky si môžu vybrať medzi skupinovým cvičením so ženskou fyzioterapeutkou alebo tehotenským pilatesom, ktorý pomáha udržať telo v rovnováhe, posilniť hlboký stabilizačný systém a pripraviť sa na pôrod. SM systém je ideálny nástroj na prevenciu bolestí chrbta aj počas tehotenstva. Samozrejme prevedenie cvikov je jemnejšie. Cvičenia pre bolesti krížov môžu byť účinným spôsobom urýchlenia uzdravenia.
Cviky na zmiernenie tlaku na chrbticu a panvu:
- Klepanie na všetky štyri: Tento cvik pomáha zmierniť tlak na chrbticu a uvoľniť svaly dolnej časti chrbta. Kľaknite si na všetky štyri, s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Pomaly a jemne sa pohybujte vpred a vzad, aby ste uvoľnili napätie v krížoch.
- Prenášanie váhy zo strany na stranu: Tento jednoduchý cvik pomáha pri zmierňovaní napätia v oblasti panvy. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Potom jemne presúvajte svoju váhu zo strany na stranu, pričom sa snažte držať rovnováhu a uvoľniť dolnú časť chrbta.
- Pohyb v kolenách: Tento cvik pomáha zlepšiť flexibilitu a zmierniť tlak na kríže. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Pomaly otáčajte jedným kolenom do strany a držte pozíciu niekoľko sekúnd. Potom urobte to isté s druhým kolenom.
- Hlboké dýchanie v ležiacej polohe: Ležte na chrbte, s nohami ohnutými a chodidlami na podlahe. Pomaly dýchajte do brucha, zamerajte sa na uvoľnenie napätia v oblasti krížov a panvy.
- Posilňovanie brušných svalov: Posilnenie brušných svalov pomáha udržiavať správne držanie tela a znižuje záťaž na chrbticu. Pre vykonanie tohto cviku ležte na chrbte, ohnite kolená a držte ich na šírku bokov. Napnite brušné svaly, pričom sa pokúste pritiahnuť pupok k chrbtici.
Cviky na uvoľnenie bolesti kostrče: Pri cvikoch na panvové dno je nutné rozlíšiť, či je potrebné svaly posilniť alebo naopak uvoľniť. Chronický hypertonus (nadmerné napätie) panvového dna môže u žien viesť k rade problémov - vaginizmus, inkontinencia, neschopnosť rodiť prirodzene a iné. Naopak chronický hypotonus (prílišné uvoľnenie) panvového dna môže viesť k prolapsu orgánov, tiež inkontinencii, hallux valgus (vybočený palec), spadnutiu klenby chodidiel, bolestiam krížov a iné. O vhodnosti cvikov sa poraďte so svojím fyzioterapeutom.
- Relaxácia svalov panvového dna: Zrolujte malý uterák a položte si ho v sede na stoličke na oblasť hrádze. Hrádza sa nachádza medzi konečníkom a pohlavnými orgánmi. Chodidlá oprite o podložku a napriamte chrbticu. Dbajte na zachovanie prirodzenej krivky chrbtice, teda obzvlášť si dajte pozor na podsadenie panvy. Temeno hlavy vytiahnite smerom k stropu. Predstavte si, že chcete sedacími kosťami jemne stlačiť rolku z uteráku. Mali by ste cítiť, že sa svaly panvového dna stiahli dovnútra. Chvíľu podržte, nadýchnite sa a zadržte dych aspoň na 10 sekúnd. S výdychom následne pomaly uvoľnite. Zopakujte aspoň 3-krát.
- Krúženie panvy: Postavte sa na všetky štyri. Dlane pod ramená a kolená pod bedrá. Predstavte si, že vaša kostrč je ceruzka, ktorou chcete nakresliť vo vzduchu krúžky. Začnite zľahka a postupne môžete kruhy zväčšovať, prípadne plynule prejsť do ležatých osmičiek. Plynule a pokojne pri pohybe dýchajte.
- Uvoľnenie oblasti kostrče a jej mobilizácia: Ľahnite si na chrbát a pokrčte si kolená. Chodidlá umiestnite od panvy do takej vzdialenosti, aby ste si pod krížami zachovali prirodzenú krivku. Najskôr len vnímajte kostrč. Predstavte si ju ako dlhý chvost, položený na zemi a pokojne dýchajte. Následne si predstavte, akoby vám z konečníka vykvitla kytička. Svaly v oblasti kostrče by sa mali pritom úplne uvoľniť. Toto uvoľnenie si zachovajte, aj pri jemnom pohybe kostrčou, dole a hore, akoby ste ňou hovorili áno.
- Masáž sedacích svalov: Použite valec alebo loptičku určené na automasáž svalov a premasírujte ako sedacie svaly, tak stehná. Spočiatku môže byť masáž nepríjemná z dôvodu vysokého napätia vo svaloch. Postupujte preto zľahka a intenzitu pridávajte postupne.
Správne držanie tela
Správne držanie tela pomáha uvoľniť svaly chrbta a dosiahnuť aspoň čiastočnú úľavu od bolesti. Ak vám to vaše telo dovoľuje, snažte sa vedome dbať na správne držanie tela. Pri bolestiach chrbta a krížov je dôležité vedome pracovať s postojom tela - snažiť sa o vystretý chrbát pri chôdzi aj sedení a obmedziť nadmerné prehýbanie v bedrovej oblasti. Tu uvádzame postup, ktorým ho dosiahnete:
- Hlavu majte vzpriamenú, vyhnite sa jej nakláňaniu dopredu, dozadu alebo do strán.
- Udržiavajte vystretý chrbát tak, aby lopatky smerovali dozadu a hrudník dopredu, čo podporí správne držanie tela.
- Kolená majte vystreté.
- Chodidlá smerujte vždy rovnakým smerom a zaistite, aby váha bola rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.
- Pri sedení majte vystretý chrbát a hlavu vzpriamenú podľa predošlých bodov.
Optimalizácia spánku
V tehotenstve by ste sa mali vyhnúť spánku na chrbte, pretože táto poloha môže vyvíjať tlak na dôležité cievy. Odborníci odporúčajú spánok na ľavom boku, čo je považované za najbezpečnejšiu polohu pre tehotné ženy. Pre zlepšenie kvality spánku môžete využiť tehotenské vankúše na podporu tela, ktoré poskytujú dodatočnú oporu a pohodlie. Dobrým pomocníkom je spánok s vankúšom medzi nohami, ktorý uľaví bolesti driekovej chrbtice a spríjemní polohu na boku, keďže spánok na chrbte sa v tehotenstve neodporúča.
Masáže
Masáž je skvelý spôsob, ako podporiť krvný obeh a dopriať si chvíľku relaxácie. Podľa odborníkov z Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov, je masáž chrbta a krížov počas tehotenstva bezpečná. Prenatálna masáž by sa však mala vykonávať v sede. Ak ju vyžadujete od partnera a chcete ju vykonávať v domácom prostredí, je dôležité dbať na jemné techniky, aby ste predišli ďalším bolestiam. Tehotenské masáže, vedené skúseným odborníkom, pomáhajú uvoľniť preťažené svaly, zlepšiť prekrvenie a zmierniť bolesti v oblasti chrbta, krížov či šije. Môžete použiť masážne oleje a krémy. Skvelou voľbou je magnéziový gél pre kĺby a svaly, ktorý má vysoko koncentrované zloženie a je 100 % bezpečný počas tehotenstva. Ak dávate prednosť olejom, z našej ponuky si môžete vybrať magnéziový olej od značky Better You, ktorý doplní dávku horčíka, čo ocenia aj vaše svaly.
Teplé a studené obklady
Používanie teplých a studených obkladov na chrbát a kríže môže poskytnúť úľavu od bolesti. Na bolestivé miesta najskôr pravidelne aplikujte studený obklad, a to po dobu 20 minút denne. Po dvoch až troch dňoch ho vymeňte za teplý obklad, napríklad v podobe vyhrievanej podložky. Pomôže si aj ľadový obklad pri zápale sedacieho nervu, ale pozor na ľadviny! Pri intenzívnejších bolestiach môžete vyskúšať na päť minút ľadový obklad aj na panvové dno. Použitie tepla alebo chladu môže priniesť rýchlu úľavu od lokálnych bolestí. Niektorým ženám viac vyhovujú teplé obklady na uvoľnenie svalového napätia, iným zase chladivé obklady pri opuchoch alebo bolestiach nôh. Počas prvých niekoľkých dní neaplikujte na chrbát teplo ani si nedoprajte alkohol a masáže (aj keď to môže byť príjemné). Zvýšilo by to zápal a opuch vo vašich tkanivách. Pred aplikáciou týchto obkladov sa však poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom.
Boľavé kríže ? Áchh platničky | Prvá pomoc - Cvičíme pre ZDRAVIE #7 👌 | Zora Czoborová
Vitamíny a minerály
Niektoré vitamíny a minerály prispievajú k udržiavaniu zdravých svalov a celkového fyzického zdravia. Na Lejdyeshop nájdete starostlivo vybrané vitamíny a doplnky určené pre ženy v tehotenstve, ktoré pomáhajú telu zvládať zvýšenú záťaž, podporujú vitalitu a prispievajú k lepšiemu fyzickému aj psychickému komfortu.
Vitamín D: Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu svalov a k udržaniu zdravých kostí. V prehľade štúdií, ktorý analyzoval 119 žien v 24 - 32. týždni tehotenstva, sa zisťoval jeho vplyv na výskyt bolestí chrbta. Odborníci zistili, že nízka hladina vitamínu D (menej ako 20 ng/ml) bola u tehotných žien spojená s bolesťou pohybového aparátu, najmä chrbta. V ďalšej časti výskumu sa zisťovalo, či suplementácia déčkom ovplyvňuje výskyt bolestivých stavov u tehotných žien. Ženy užívali 1600 IU vitamínu D v kombinácii s 1000 mg vápnika počas troch mesiacov. Výsledky ukázali, že došlo k normalizácii hladín vitamínu D, k zmierneniu bolestí a zvýšeniu svalovej sily. Vitamín D tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek a jeho dostatočný príjem je v tehotenstve dôležitý. V našej ponuke nájdete niekoľko foriem tohto vitamínu. Déčko v kapsuliach je vhodné na žuvanie a zabezpečí dostatočnú dennú dávku. Ak preferujete tekutú formu, ideálny je pre vás vitamín D v kvapkách. Má vysokú vstrebateľnosť a je obohatený aj o vitamín K2. Ďalšou alternatívou je vitamín D v spreji, ktorý má jednoduchú aplikáciu a jeho užívanie je počas tehotenstva bezpečné.
Horčík (Magnézium): Horčík je minerál, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy. V štúdii z roku 2020 sa uvádza, že nedostatok horčíka sa môže prejaviť bolesťami nôh či kŕčmi v lýtkach, ktoré sú počas tehotenstva bežným problémom. Nízka hladina tohto minerálu spôsobuje aj zvýšené svalové napätie, čo vedie k vzniku bolestí svalov, vrátane krížov. Tento minerál zohráva úlohu v procese delenia buniek a preto je dôležité ho počas tehotenstva dopĺňať. Vybrať si môžete horčík v kapsuliach s obsahom vitamínu B6, ktorý prispieva k regulácii hormonálnej činnosti, čo oceníte najmä v tehotenstve. Alternatívou môže byť lipozomálne magnézium vo vysoko vstrebateľnej forme od značky Adelle Davis. Aj v tejto forme sa nachádza spolu s vitamínom B6, ktorý prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a správnemu fungovaniu imunitného systému. Horčík nájdete aj vo forme magnéziového spreja, ktorý má rýchly spôsob aplikácie, pretože sa vstrebáva cez pokožku. Tento spôsob je vhodný najmä ak vás trápia tehotenské nevoľnosti. Tak doplníte odporúčanú dávku horčíka, ktorý je potrebný pre vás aj dieťa a zároveň si uľavíte od bolesti.
Zinok: Zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a udržaniu zdravých kostí. Tento minerál tiež prispieva k správnej syntéze DNA a zohráva úlohu v procese delenia buniek. V našej ponuke nájdete zinok forte vo forme kapsúl, ktorý je ideálnou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú túto formu užívania. Ak však hľadáte alternatívu, môžete vyskúšať zinok v spreji s osviežujúcou citrónovo-limetkovou príchuťou. Tento sprej sa ľahko aplikuje a poskytuje praktický spôsob, ako doplniť odporúčanú dennú dávku zinku počas tehotenstva. Tento minerál zohráva úlohu v procese delenia buniek, a preto by ste ho mali dopĺňať hlavne keď ste v očakávaní. Vyberte si formu, ktorá vám najviac vyhovuje a zabezpečte si potrebný prísun zinku pre zdravie vás aj vášho bábätka.
Ďalšie podporné opatrenia
- Oddych a relaxácia: Oddych je v tehotenstve rovnako dôležitý ako pohyb. Nedostatok spánku môže zvyšovať vnímanie bolesti a zhoršovať psychickú pohodu. Počas dňa je vhodné zaradiť krátke pauzy na oddych, ideálne v polohe s vyloženými nohami do výšky panvy. Ak vás bolesť chrbta frustruje alebo irituje, snažte sa nedovoliť, aby vás tieto emócie ovládali.
- Hydratácia a vyvážená strava: Zdravá a vyvážená strava má významný vplyv na celkovú pohodu počas tehotenstva. Dôležitá je aj pravidelná hydratácia.
- Používanie podporných pomôcok: Tehotenský pás môže pomôcť podporiť bruško a zmierniť tlak na chrbticu. Pri sedení môžete používať špeciálny vankúš, podobný ako pri hemoroidoch - štvorcový alebo okrúhly s dierou vo vnútri, takže sedíte na jeho leme a kostrč je voľná. Kompresné ponožky, ktoré podporujú krvný obeh v dolných končatinách, zmierňujú bolesti nôh a znižujú riziko vzniku kŕčových žíl, sú taktiež prospešné.
- Alternatívne prístupy: Úľavu od miernych ťažkostí môžu priniesť aj alternatívne prístupy, ako je joga, meditácia alebo akupunktúra. Gravid joga je prispôsobená potrebám tehotných žien a pracuje s jemným pohybom, dychom a uvoľnením. Môže priaznivo pôsobiť pri bolestiach krížov, hlavy, nevoľnostiach, nespavosti či psychickom napätí. Meditácia pomáha uvoľniť telo aj myseľ. Najúčinnejšie bývajú vedené meditácie, ktoré sú dostupné napríklad vo forme videí alebo v jogových štúdiách. Tradičná čínska medicína ponúka viacero liečebných metód, medzi ktoré patrí aj akupunktúra.
- Psychická podpora: Práve preto je dôležitá opora partnera, rodiny a blízkych, najmä ak sa žena cíti psychicky vyčerpaná alebo má pocit, že situáciu nezvláda.
- Vyhýbanie sa dlhému sedeniu: Ak musíte dlho sedieť, robte si pravidelné prestávky a preťahujte sa. Nezostávajte v jednej polohe (napríklad sedenie pri počítači, pozeranie televízie alebo polihovanie) viac ako 20 až 30 minút.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc? Varovné signály
Bolesť chrbta a krížov počas tehotenstva nie je sama o sebe zvyčajne dôvodom na obavy. Avšak, ak sa u vás objavia niektoré z týchto príznakov, mali by ste kontaktovať svojho lekára. Bolesť chrbta v tehotenstve je veľmi častá, ale treba sa jej vyhnúť. Niektoré bolesti však môžu signalizovať komplikácie a vyžadujú lekársku konzultáciu. Obráťte sa na svojho lekára, ak bolesť chrbta časom neustupuje alebo ak máte iné príznaky, ktoré vás znepokojujú. Hoci sú bolesti v tehotenstve vo väčšine prípadov prirodzené a súvisia s bežnými zmenami v tele, existujú situácie, pri ktorých je dôležité spozornieť. Niektoré typy bolesti môžu signalizovať zdravotný problém, ktorý si vyžaduje odborné vyšetrenie.
- Silná bolesť: Intenzívna bolesť, ktorá je neznesiteľná a znemožňuje každodenné činnosti.
- Bolesť, ktorá sa objaví náhle a postupne sa zhoršuje: Ak intenzita bolesti začne narastať, alebo ak sa objaví náhle, môže to byť znakom vážnejšieho problému.
- Pravidelné kŕčovité bolesti: Tie sa objavujú v pravidelných intervaloch a môžu naznačovať, že niečo nie je v poriadku.
- Problémy s močením alebo pocit „mravčenia“ v končatinách: Ak máte ťažkosti s močením alebo pociťujete necitlivosť či mravčenie v rukách alebo nohách, konzultujte to s lekárom.
- Jednostranná bolesť nôh so začervenaním: Ak je sprevádzaná opuchom, začervenaním alebo pocitom tepla, môže to signalizovať závažný problém, ako je napríklad trombóza.
Diferenciálna diagnostika: Odlíšenie od iných vážnych stavov
Je dôležité si uvedomiť, že bolesť kostrče môže byť symptómom, ktorý má mnoho rôznych príčin. Telo je komplexný a prepojený systém, v ktorom bolesť na jednom mieste môže znamenať problém na úplne inom mieste. Bolesť kostrče môže mať súvis so svalmi panvového dna, driekovou alebo aj krčnou chrbticou, chodidlami a kolenami. Správna diagnostika je preto zásadná, ak má byť liečba úspešná. Pri bolesti kostrče je dôležité nepodceňovať diagnostiku. Medzi najčastejšie stavy, ktoré sa môžu prejavovať podobnými bolesťami, patria:
Vyskočená platnička (Hernia disku)
Dlhodobo nesprávne držanie tela či prudká trauma (napríklad pád priamo na zadok) dokážu posunúť alebo poškodiť vláknité štruktúry medzistavcovej platničky a problém je na svete. Vyskočená platnička vzniká, buď nadmerným posunutím či deformáciou medzistavcovej platničky do polohy, kedy spôsobuje krátkodobý či dlhodobý útlak nervov a podráždenie nervových zakončení či miechy (protruzia medzistavcového disku), alebo keď praskne (herniuje) vonkajší prstenec platničky a gélovité jadro sa pod tlakom vytláča von alebo dovnútra medzistavcového priestoru (hernia medzistavcového disku). Ako seknutie sa často označuje aj bulging disku, čo je vyklenutie platničky nad 25%. Zanedbaný bulging disku sa postupne môže zmeniť na diagnózu: Extrúzia disku chrbtice (stratené jadro a drobenie platničky).
Spondylóza (Spinálna osteoartritída)
Artritída chrbtice, zvaná aj spinálna osteoartritída, teda degeneratívne ochorenie chrbtice. Tento stav však vo svojej podstate nie je choroba, ale degeneratívny proces, ktorý je prirodzený, pre niekoho viac, pre niekoho menej. Degeneratívne zmeny možno v tomto prípade nájsť v celej chrbtici, alebo častejšie postihuje len jej delikátnejšie segmenty, napríklad krčnú či driekovú chrbticu. Vyskytuje sa najmä u ľudí nad 40 rokov a vo vyššom veku, keďže ide o stav vyvolaný opotrebovaním a starnutím.
Spondylolistéza
Stav, pri ktorom dochádza k posunu stavca voči susednému stavcu umiestnenému nižšie, smerom dopredu. Najčastejšie sa deje v bedrovo-krížovej oblasti chrbtice, ale ani zvyšok chrbtice nie je imúnny voči tomuto stavu. Tento posun spôsobuje bolesti, častokrát aj vyžarujúce do končatín, sedacích svalov, nesprávne držanie tela a obmedzenie pohyblivosti.
Spinálna stenóza
Odborným pomenovaním pre zúženie chrbticového kanála. Ide o dlhodobo sa vyvíjajúci stav, keď dochádza k zmenšeniu lúmenu otvorov, ktorými prechádza miecha či miechové, teda spinálne nervy.
Ďalšie možné príčiny bolesti kostrče
Okrem tehotenstva a pôrodu existujú aj iné faktory, ktoré môžu spôsobovať bolesť kostrče:
- Úraz alebo pád: Narazenie, pomliaždenie, prasknutie alebo zlomenina kostrče.
- Dlhé sedenie: Dlhé hodiny v sede zaťažujú chrbticu a kostrč, čo môže viesť k aktivácii spúšťacích bodov (trigger pointy) vo svaloch panvového dna.
- Psychosomatické faktory: Dlhodobý stres prispieva k zvýšenému tonusu niektorých svalov, ako napríklad šija, sedacie svaly a svaly panvového dna.
- Rakovina: V zriedkavých prípadoch môže byť bolesť kostrče prejavom rakoviny s metastázami v kostiach.
- Problémy s konečníkom: Bolesť kostrče môže sprevádzať aj bolesť konečníka v dôsledku hemoroidov, análnych fisúr, zápalov alebo nádorov.
Je dôležité si uvedomiť, že bolesti v tehotenstve nemusia mať len fyzickú príčinu. Okrem rastúceho bruška, zmeny držania tela a hormonálnych výkyvov zohráva rolu aj psychická záťaž, stres či únava. S bolesťou sa však dá preventívne pracovať alebo ju aspoň zmierniť režimovými opatreniami.
tags: #tehotenstvo #bolest #postovych #svalovu