Vegánske diéty, hoci boli v niektorých kultúrach bežné po stáročia, sa stávajú celosvetovo čoraz populárnejšími. Dôkazy naznačujú, že vegánske diéty môžu predchádzať dlhodobým zdravotným následkom, ako sú ischemická choroba srdca, rakovina a diabetes 2. typu. Ľudia sa pre vegánsku stravu môžu rozhodnúť zo socioekonomických, etických alebo environmentálnych dôvodov, prípadne z duchovných či náboženských presvedčení. Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a medu. Zahŕňa širokú škálu rastlinných potravín, ako sú obilniny, strukoviny, orechy, semená, zelenina a ovocie. V porovnaní s typickými západnými diétami majú vegánske diéty tendenciu obsahovať menej nasýtených tukov a cholesterolu a viac vlákniny.
Hoci vegánska strava môže mať určité výhody a môže byť bezpečná počas laktácie, vylúčenie živočíšnych potravín zo stravy zvyšuje riziko nedostatku živín. Rastlinné diéty, ktoré vylučujú všetky živočíšne produkty, však môžu mať nedostatok niektorých kľúčových živín, vrátane železa, vitamínu B12, vitamínu D, vápnika, cholínu a jódu. Nedostatok týchto živín počas laktácie môže potenciálne spôsobiť nepriaznivé účinky. Potreba mnohých živín sa počas laktácie zvyšuje, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo esenciálnych živín pre vývoj dieťaťa.
Všeobecné princípy vegetariánskej a vegánskej stravy počas laktácie
Tehotenstvo a dojčenie je veľmi špecifickým obdobím v živote ženy, ktoré má zvýšenú energetickú i nutričnú potrebu. Podľa svetových zdravotníckych organizácií (napr. Americká dietetická asociácia, Kanadskí dietológovia, Britská nadácia pre výživu) je správne zostavená vegánska strava vhodná pre všetky vekové kategórie, teda aj pre obdobie tehotenstva a dojčenia. Aj napriek tomu, že sa vás najskôr bude snažiť okolie presvedčiť o tom, že máte počas tehotenstva a dojčenia prestať s vegánskou stravou, nie je to nutné. Len ak ste sa doteraz nestravovali ukážkovo, je na čase s tým začať. Už nejde len o vás, ale aj o bábätko. Podľa CDC „Dojčiace matky všeobecne potrebujú viac kalórií, aby pokryli svoje nutričné potreby počas dojčenia.“
Naozaj je nutné jesť v tehotenstve „za dvoch“? Nie. Toto je už našťastie prekonaný mýtus. V prvom trimestri tehotenstva nie je nutné vôbec navyšovať kalorickú potrebu. Vyššiu potrebu energie z potravy majú dojčiace ženy. Po pôrode až do konca 4. mesiaca by mal byť príjem navýšený zhruba o 500 - 600 kcal, od 5. mesiaca potom potreba klesá so znižujúcou sa produkciou mlieka. Spotreba bielkovín v tehotenstve vzrastá zhruba o 15 g za deň, toto navýšenie dodržujte aj počas dojčenia. V čase laktácie by mal byť navýšený aj obsah tukov (cca 75 g/deň) a tuky by mali tvoriť 30 - 35 % energetického príjmu. Voľte kvalitné zdroje. Bielkoviny v podobe tempehu, tofu, seitanu, strukovín, obilnín. Konvenčne sa stravujúce tehotné ženy väčšinou dopĺňajú multivitamíny pre tehotné alebo aspoň kyselinu listovú, ktorá je vhodná brať už pred otehotnením a zhruba do konca 2. trimestra, ďalej dopĺňajú horčík (kvôli kŕčom), vápnik, železo a veľa ďalšieho. Pri dojčení sa tiež odporúčajú rôzne multivitamíny a minerály, ktoré bývajú veľmi podobné alebo totožné tým tehotenským.
So zdravým životným štýlom a dostatočne pestrou stravou je dobré začať ešte pred otehotnením alebo okamžite, keď na teste objavíte dve čiarky. Aj napriek tomu, že sa tehotné ženy často nestravujú ukážkovo a majú rôzne zdravotné problémy, verte, že v prípade vegánstva budete väčšinou osočená z toho, že za to môže práve strava. Hoci sa to nemusí zdať ako veľký problém a napriek tomu, že sa napríklad žena vegánka s mužom neveganom tolerujú, čo sa týka odlišností v stravovaní, tak s príchodom bábätka sa môže situácia otočiť. Ujasnite si preto dopredu, ako budete vaše spoločné dieťa vychovávať a stravovať. Či už sa jedná o gynekológa alebo pediatra, je dobré si dopredu vybrať takého, ktorý vás bude rešpektovať. Aj keď nie je nevyhnutné, aby doktor vedel o spôsobe stravovania, v tomto prípade by sme odporúčala.
Kľúčové živiny vyžadujúce pozornosť pri vegánskej a vegetariánskej strave matky
Ako už bolo spomenuté, rastlinné diéty, ktoré vylučujú všetky živočíšne produkty, môžu mať nedostatok niektorých kľúčových živín. Nedostatok týchto živín počas laktácie môže potenciálne spôsobiť nepriaznivé účinky. Deti, ktoré konzumujú materské mlieko s nedostatkom týchto kľúčových živín, sú ohrozené zlyhaním rastu, anémiou, oneskoreným/regresívnym psychomotorickým vývojom, hypotyreózou a krivicou. Dojčiace vegánske matky sú tiež ohrozené anémiou a osteoporózou. Nižšie podrobne preskúmame špecifické mikroživiny, ktoré môžu chýbať v klasickej vegánskej strave a sú dôležité počas laktácie.
Vitamín B12 (Kobalamín): Neoddeliteľná súčasť zdravej výživy
Vitamín B12 (kobalamín) hrá zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek, bunkovom metabolizme, funkcii nervov a produkcii DNA. Je významný predovšetkým pre normálny rast a vývoj, teda v období tehotenstva a dojčenia. Je nepostrádateľný tiež pre správnu funkciu myelinovej pošvy buniek nervovej sústavy. Jeho nedostatok sa prejaví až po niekoľkých rokoch nízkeho príjmu. Pri jeho každodennom príjme je skladovaný v pečeni a obličkách v dostatočnom množstve pokrývajúcom potreby organizmu. Problém môže nastať v okamihu, keď B12 nie je dlhodobo potravou prijímaný.
Hlavným zdrojom vitamínu B12 sú potraviny živočíšneho pôvodu. Zdroje vitamínu B12 sú predovšetkým potraviny živočíšneho pôvodu, vrátane hydiny, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Vegánska strava, akokoľvek bohatá na rastlinné zdroje, nedokáže prirodzene zabezpečiť dostatok vitamínu B12. Je to preto, že tento vitamín sa tvorí pôsobením baktérií v tráviacom trakte zvierat a vyskytuje sa len v živočíšnych produktoch. Rastlinné potraviny ho neobsahujú, pokiaľ nie sú špeciálne obohatené. Vitamín B12 je bakteriálneho pôvodu a v divokej prírode nemajú bylinožravce problém získať ho dostatok z vody či zo zvyškov pôdy na rastlinách. Naša pitná voda je však dnes hygienicky čistá a v modernom potravinárstve sú baktérie nežiaduce. Preto už dnes rastlinné potraviny vitamín B12 prakticky neobsahujú.
Vitamín B12 je prenášaný cez placentu plodu počas tehotenstva a materským mliekom po narodení. Deti potrebujú vitamín B12 na podporu vývoja mozgu a produkciu zdravých červených krviniek. Dojčatá, ktoré nedostávajú dostatok vitamínu B12, môžu sa stať deficientnými. Neliečený nedostatok vitamínu B12 u dojčiat môže viesť k trvalému poškodeniu mozgu. Môže tiež viesť k anémii, únave, svalovej slabosti, črevným problémom a poškodeniu nervov. Kojenci narodení matkám s neadekvátnym stavom vitamínu B12 sú vo vysokom riziku vzniku neurologických, hematologických a vývojových anomálií. U vegánok je bezpodmienečne nutné dopĺňať B12, pretože nedostatok B12 v tehotenstve môže viesť k vývojovým vadám plodu, ako je napríklad defekt neurálnej trubice, a neskôr k intrauterinnej rastovej retardácii.
Výskumy jasne ukazujú, že nedostatok vitamínu B12 je veľmi často rozšírený najmä u vegánov a tiež u vegetariánov je percentuálne podstatne častejší ako pri všežravej strave. Zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12 v dôsledku vegetariánskej a vegánskej výživy možno teda považovať za vedecky dokázaný fakt. Štúdie, ktoré skúmali množstvo vitamínu B12 u dospelých vegánov, vegetariánov a osôb nestravujúcich sa ani vegánskym, ani vegetariánskym spôsobom, vykazovali konzistentné zistenia. Vegáni mali najnižšiu sérovú hladinu B12 a najvyššiu hladinu homocysteínu.
Odporúčania a rozdiely v názoroch odborníkov
Americká Akadémia výživy a dietetiky uvádza, že dobre naplánované vegánske stravovanie je vhodné počas všetkých fáz života. Vegánstvo a adekvátny stav B12 v tehotenstve a počas laktácie sa podľa vyhlásenia americkej Akademie výživy a dietetiky z roku 2016 vzájomne nevylučujú. Oproti tomu Nemecká spoločnosť pre výživu zo stejného roku nedoporučuje vegánsky spôsob stravovania pre tehotné alebo dojčiace ženy, kojencov, deti ani dospievajúcich. Keďže aj Európska spoločnosť pre detskú gastroenterológiu, hepatológiu a výživu vyjadrila názor, že teoreticky možno konzumáciou vegánskej stravy s vhodnými doplnkami stravy dosiahnuť adekvátneho stavu výživy v tehotenstve a u kojenca, napriek nejednotným odporúčaniam odborných spoločností sa tehotenstvo a laktácia s vegánstvom vzájomne nevylučuje. Avšak, ženy by si mali byť vedomé možných rizík a svá rozhodnutia ohľadom stravovania riešiť s lekárom alebo nutričným terapeutom, ktorý doporučí adekvátne stravovanie s dostačujúcim množstvom vitamínu B12.
Štúdie zkoumajúce hladinu vitamínu B12 medzi tehotnými a/alebo kojícími vegankami sú veľmi obmedzené a väčšina z nich bola publikovaná pred viac než desiatimi rokmi. Nicméně data potvrdzujú nízké hladiny vitamínu B12 u vegánskych tehotných alebo dojčiacich a ich detí.
Odporúčania Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín stanovujú denný prívod vitamínu B12 na 4,5 μg počas tehotenstva a 5,0 μg počas dojčenia. Toto odporúčanie tiež stanovuje denný prívod pre deti vo veku 7 mesiacov - 6 rokov, a to 1,4 μg.
Formy suplementácie vitamínu B12
Vitamín B12 je tiež pridávaný do niektorých potravín, ako sú obohatené raňajkové cereálie alebo obohatené sójové/ryžové mlieka, a je dostupný ako perorálny doplnok. Medzi potraviny, ktoré sa dnes obohacujú B12 a sú dostupné aj v SR, patria rastlinné nápoje, raňajkové cereálie alebo tzv. nutričné droždie (nejedná sa o klasické droždie, ale o neaktívne kvasnice). Pre každého vegána je nevyhnutné dopĺňať B12 formou výživových doplnkov. Odporúčania: Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ženám, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu a sú tehotné alebo dojčia výlučne.
Na trhu existuje viacero foriem doplnkov B12. Najbežnejší je kyanokobalamín, ktorý je stabilný, lacný a veľmi dobre overený vedeckými štúdiami. Alternatívou je metylkobalamín, ktorý je biologicky aktívny a často prezentovaný ako „prírodnejšia“ forma, hoci podľa odborníkov nie je nutne účinnejší než cyanokobalamín. Deklarovaný obsah vitamínu B12 v u nás dostupných doplnkoch stravy má veľmi široké rozpätie a často niekoľkonásobne prevyšuje odporúčanú dennú dávku s ohľadom na rôznorodú vstrebateľnosť. Je tiež nutné rozlišovať, či sa jedná o izolovaný vitamín alebo multivitamínový prípravok.
Dávkovanie vitamínu B12 pre vegánske deti
Pawlak a kol. Za zdroj vitamínu B12 s dobrou biodostupnosťou sú vegánmi a vegetariánmi často považované doplnky stravy z rias (Chlorella, Spirulina…). Poľská populačná štúdia ukázala, že užívanie rias môže mať rôzne vedľajšie účinky a odporúča, aby ich užívanie bolo konzultované s odborníkom. Najmä osoby so zdravotnými problémami, ako napríklad hypotyreóza alebo zlyhanie obličiek, mali zvýšené riziko vedľajších účinkov (hnačka, nauzea, bolesť brucha, vyrážka). Riasy sa neodporúčajú ani osobám s autoimunitným ochorením. Práca poukazuje tiež na problematiku cyanotoxínov, anatoxínov alebo zvýšený obsah ťažkých kovov (hliník, nikel, olovo) v niektorých doplnkoch stravy z rias. Vzhľadom k tomu, že užívanie rias si často naordinujú konzumenti sami, je tu nízka kontrola dodržania dávkovania, interakcií s liečivami alebo ovplyvnenie existujúcim zdravotným stavom.
Ačkoliv je k dispozici zatím jen limitované množství studií a literatury zabývající se veganskou stravou u těhotných a kojících žen, lze říci, že příjem vitamínu B12 z čistě rostlinných zdrojů je pro správný vývoj plodu a později kojence nedostatečný. Jestliže vegánske ženy neprijímajú B12 v inej forme, vystavujú nebezpečenstvu nielen seba, ale najmä svoje dieťa. Pre kojencov a batoliat vegánskych matiek je taktiež prísun B12 nevyhnutný, pričom plne kojené deti sú závislé na prívode kobalamínu z materského mlieka.
Jód: Rozhodujúci pre správny vývoj štítnej žľazy a neurologický vývoj
Jód je životne dôležitou súčasťou hormónov štítnej žľazy, tyroxínu (T4) a trijódtyronínu (T3). Hladiny hormónov štítnej žľazy matky ovplyvňujú správny rast plodu a neurologický vývoj počas tehotenstva a po pôrode. Zdroje jódu v potrave zahŕňajú ryby, mäkkýše, morské riasy a jódovanú kuchynskú soľ. Hoci materské mlieko obsahuje jód, koncentrácie sa môžu líšiť v závislosti od hladín jódu u matky. Ak má tehotná alebo dojčiaca žena nedostatok jódu, plod alebo dieťa môže byť ohrozené nedostatkom jódu a súvisiacimi kognitívnymi a psychomotorickými poruchami. Jód je nevyhnutný pre vývoj štítnej žľazy, a pokiaľ ho mamička bude mať nedostatok, môže mať problémy s otehotnením alebo s donosením bábätka.
Shaikh et al. hlásili prípad prechodnej novorodeneckej hypotyreózy v dôsledku matkinej vegánskej stravy s nedostatkom jódu. Matka aj dieťa mali abnormálne výsledky testov funkcie štítnej žľazy, ako aj strumy, zväčšenie štítnej žľazy na krku, ktoré je výsledkom nedostatku jódu. Funkcia štítnej žľazy sa normalizovala po liečbe levotyroxínom a jódom. Materské mlieko vegánskych a vegetariánskych matiek v priemere obsahovalo menej jódu ako odhadovaná potreba pre dojčatá vo veku 0 až 6 mesiacov. Priemerné hladiny jódu v materskom mlieku boli 89 mcg/L, 116 mcg/L a 276 mcg/L pre vzorky od vegánok, vegetariánok a omnivoriek, v uvedenom poradí.
Železo: Kľúčové pre tvorbu hemoglobínu a vývoj dieťaťa
Železo je nevyhnutné na tvorbu hemoglobínu, zložky červených krviniek, ktorá prenáša kyslík po celom tele; podporuje tiež neurologický vývoj počas dojčenského veku a raného detstva. Nedostatočné železo vedie k únave, anémii a narušenému vývoju. Problémy s nízkou hladinou železa majú tehotné bez ohľadu na druh stravovania. Hodnota železa sa stráži už pred pôrodom a v prípade nedostatku sa táto skutočnosť rieši ihneď, pretože počas pôrodu môže dôjsť k väčším krvným stratám a žena sa následne horšie vyrovnáva s popôrodnými stavmi. Preto je lepšie tomuto predchádzať.
Mäso, hydina a morské plody sú bohaté na hemové železo, formu, ktorá sa dobre vstrebáva. Vegánske matky a ich dojčatá majú vyššie riziko nedostatku železa a anémie. Kľúčovým problémom pre vegánov je, že existujú dva typy železa - hemové a nehemové. Nehemové železo sa nachádza v rastlinnej strave - v strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch, semenách či listovej zelenine - no jeho vstrebateľnosť je oveľa nižšia, často len okolo 5-10 %. Preto sa vegáni musia spoliehať na kombinácie a triky, ktoré zlepšujú jeho využitie.
Počas tehotenstva sa väčšina železa prenáša z matky na plod v treťom trimestri. Matky s dobrými zásobami železa prenášajú dostatočné množstvo železa na svoje donosené novorodencov, ktoré vydrží približne prvých 6 mesiacov života, zatiaľ čo matky s nízkymi zásobami železa prenášajú menej železa na svoje dojčatá, ktoré sa potom narodia s nízkymi zásobami železa. Všetko materské mlieko má nízky obsah železa bez ohľadu na stav matky. Preto do 6 mesiacov veku všetky dojčené deti potrebujú okrem materského mlieka aj iný zdroj železa. Potreby železa možno pokryť zavedením potravín bohatých na železo, cereálií obohatených železom alebo kvapiek železa. Dojčené deti, ktoré sa narodia s nízkymi zásobami železa, môžu potrebovať suplementáciu železa skôr.
Odporúčania pre príjem železa
Odporúčania: U matiek vo veku 19-50 rokov je odporúčaná denná dávka (RDA) 27 mg počas tehotenstva a 9 mg počas laktácie. V tehotenstve sa zvyšuje spotreba z 18 mg na 27 mg. Dôležité je, aby ste ideálne v každom jedle mali zastúpené potraviny obsahujúce železo v kombinácii s vitamínom C. Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť vstrebávanie železa, je kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C. Napríklad šošovicu alebo cícer je ideálne jesť so zeleninou, ktorá obsahuje veľa vitamínu C - paprikou, brokolicou či citrónovou šťavou.
Naopak, káva a čaj obsahujú látky nazývané polyfenoly a taníny, ktoré vstrebávanie železa blokujú, preto sa neodporúča piť ich tesne pred alebo po jedle. Rovnako aj fytáty, prirodzene prítomné v celozrnných obilninách a strukovinách, znižujú vstrebateľnosť minerálov, no ich obsah sa dá znížiť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou potravín.
Otázkou je, či vegáni musia vždy siahať po doplnkoch železa. Väčšina odborníkov odporúča najprv optimalizovať jedálniček, pretože doplnky železa môžu spôsobovať tráviace ťažkosti a pri nadbytku sú pre telo škodlivé. Suplementácia je vhodná len pri diagnostikovanom nedostatku, ktorý sa dá zistiť pomocou krvného testu (hladina ferritínu, hemoglobínu a ďalšie parametre). U zdravého vegána, ktorý dbá na pestrú stravu, je často možné pokryť potreby železa jedlom, ale rizikové skupiny, ako sú ženy s pravidelnou menštruáciou alebo vytrvalostní športovci, by mali byť obzvlášť pozorní a pravidelne sledovať svoje hodnoty.
Dôležitosť železa vo vegánskej strave potvrdzujú aj štúdie. Prehľad z roku 2018 ukazuje, že vegetariáni a vegáni síce prijímajú podobné alebo dokonca vyššie množstvo železa než všežravci, no často majú nižšie zásoby železa v tele, pretože vstrebávanie z rastlinných zdrojov je nižšie. Podľa štúdie z roku 1997 je riziko nedostatku železa a anémie výrazne vyššie u mladých žien, ktoré dodržujú vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Na druhej strane, systematická analýza z roku 2018 zdôrazňuje, že pri dobre zostavenom vegánskom jedálničku je možné udržať dostatočný stav železa, ak sa myslí na kombináciu s vitamínom C a vhodnú úpravu potravín. V období dojčenia je železo kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa a pomáha proti únave. Vegánske matky by mali dbať na jeho dostatočný príjem.
Vitamín D: Nenahraditeľný pre kosti a imunitu
Vitamín D je potrebný na podporu zdravého vývoja kostí a na prevenciu rachitídy, stavu, ktorý spôsobuje slabé alebo deformované kosti. Lemoine et al. hlásili prípad nutričnej rachitídy u dojčaťa, ktoré dodržiavalo vegánsku stravu po dojčení vegánskou matkou, prejavujúci sa psychomotorickou regresiou a 4 zlomeninami kostí. Nedostatok vitamínu D rachitídy medzi dojčenými deťmi je zriedkavý, ale môže nastať, ak dieťa nedostane dodatočný vitamín D z potravín, doplnku vitamínu D alebo dostatočného vystavenia slnečnému žiareniu.
Vitamín D sa často označuje ako „slnečný vitamín“, pretože naše telo si ho vie vytvoriť, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. V skutočnosti však jeho úloha siaha omnoho ďalej než len k zdravým kostiam. Vitamín D je zásadný pre vstrebávanie vápnika a fosforu, čím priamo ovplyvňuje pevnosť kostí a prevenciu osteoporózy. No rovnako dôležité je, že pôsobí aj na imunitný systém, pomáha regulovať zápalové procesy, podporuje správne fungovanie svalov a dokonca súvisí aj s psychickou pohodou.
Dobré zdroje vitamínu D sa nachádzajú v rybách, pečeňových olejoch, tučných rybách a vaječných žĺtkoch. Samotné materské mlieko neposkytuje dostatočné množstvo vitamínu D pre dojčatá. Zaujímavo, Ureta-Velasco et al. ukázali, že materské mlieko vegánok malo nižší obsah vitamínu D v porovnaní s omnivormi (1.10 mcg/L pre vegánky vs. 3.43 mcg/L pre omnivorky). Avšak, odporúča sa, aby všetky dojčené deti dostávali suplementáciu vitamínu D. Všetky deti a mamičky, vegánky či nie, by mali tiež v chladnejšej časti roka doplňovať aj vitamín D.
Napriek tomu, že telo si dokáže vitamín D vytvoriť samo, v našich podmienkach je jeho nedostatok veľmi častý. Hlavným dôvodom je, že počas jesene a zimy je slnečného svetla málo a v lete sa často chránime opaľovacími krémami alebo trávime čas v interiéri. Preto sa odhaduje, že v Európe má až 40-60 % populácie nízke hladiny vitamínu D, a to nielen vegáni, ale aj všežravci. Vegáni to majú o čosi ťažšie, pretože tradičné zdroje vitamínu D v potrave sú najmä mastné ryby, vaječný žĺtok a obohatené mliečne výrobky. V rastlinnej strave nájdeme iba vitamín D2, ktorý sa nachádza v hubách vystavených UV žiareniu. Aj keď D2 dokáže zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, je menej účinný než vitamín D3. D3 sa bežne získava zo živočíšnych zdrojov (ovčia vlna - lanolín), no dnes už existuje plne vegánska alternatíva: D3 z lišajníkov. Táto forma sa ukazuje ako rovnako účinná ako bežný D3 zo živočíšnych zdrojov a je ideálnou voľbou pre vegánov.
Odporúčané denné dávky sa líšia podľa veku, ročného obdobia a zdravotného stavu. Všeobecne sa hovorí o dávkach v rozmedzí 1000-2000 IU denne, pričom niektorí odborníci v zimných mesiacoch odporúčajú aj vyššie dávky. Dôležité je však mať na pamäti, že vitamín D je rozpustný v tukoch, takže sa ukladá do zásob, a preto by sa nemal dlhodobo užívať v nadmerných dávkach bez kontroly hladiny v krvi. Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika a taktiež kvôli predchádzaniu únavy. Zdroje vitamínu D: pobyt na slnku 15 - 30 minút denne, potraviny obohatené o vitamín D, na slnku sušené huby. Väčšina populácie však v súčasnosti trpí nedostatkom vitamínu D, suplementácia vo forme tabliet či spreja je v tomto prípade veľmi vhodná.
Vápnik: Neoceniteľný minerál pre kosti a telesné funkcie
Vápnik je minerál, ktorý je spolu s vitamínom D nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby. Vápnik tiež zohráva dôležitú úlohu pri zrážaní krvi, pomáha svalom sťahovať sa a reguluje normálne srdcové rytmy a nervové funkcie. Nedostatok vápnika v detstve môže viesť k nedosiahnutiu plného potenciálu dospelosti vo výške. Neskôr v živote môže viesť k nízkej kostnej hmote alebo osteoporóze. Vápnik musí byť získaný zo stravy. Keď máte v tele nedostatok vápnika, bábätko si to zjednodušene povedané vezme z vás. Kosti, zuby aj nechty dostávajú v tehotenstve veľa zabrať. A preto je dôležité dbať na dostatočný príjem z potravy.
Dobré zdroje vápnika zahŕňajú mnoho mliečnych výrobkov, ako aj niektoré tmavé zelené listové zeleniny ako špenát a kel. Pre vegánov predstavuje vápnik špecifickú výzvu. Najznámejším zdrojom je totiž kravské mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú v rastlinnej strave vylúčené. Niektoré rastlinné nápoje a jogurty sú síce obohatené o vápnik, ale nie všetky, preto je dôležité čítať etikety. Prirodzenými rastlinnými zdrojmi sú tofu vyrobené so síranom vápenatým, mak, sezam, mandle, brokolica či kapusta. Obsah vápnika v týchto potravinách však môže byť nižší a jeho vstrebateľnosť závisí aj od prítomnosti ďalších látok. Napríklad špenát obsahuje síce veľa vápnika, ale zároveň aj veľa oxalátov, ktoré bránia jeho vstrebaniu. Naopak, vápnik z brokolice alebo kapusty sa vstrebáva veľmi dobre. Potraviny obsahujúce vápnik: tmavo zelená listová zelenina, karfiol, brokolica, kel, mandle, semienka (sezam, mak, konopné, tekvicové), strukoviny, minerálne vody, tofu zrážané vápenatými soľami (napr. Lunter), pomaranče, figy, obohatené rastlinné mlieka a jogurty.
Vápnik sa prenáša do materského mlieka na úkor zásob vápnika matky. Vápnik v materskom mlieku pochádza zo zvýšenej resorpcie kostí u matky (uvoľňovanie vápnika z kostí), zvýšenej absorpcie vápnika v črevách a, v menšej miere, z príjmu stravou. Obsah vápnika v materskom mlieku vegánok a omnivoriek sa ukázal byť podobný, čo naznačuje, že dojčené deti vegánskych matiek pravdepodobne dostávajú dostatok vápnika. Avšak, nedostatok vápnika u matky spojený s adaptáciou kostí na zabezpečenie dostatočného množstva vápnika v mlieku môže predstavovať riziko pre zdravie kostí matky, vrátane osteoporózy.
Odporúčania: Počas tehotenstva a laktácie sa primeraný príjem vápnika považuje za 1000 mg/deň. Odporúčaná denná dávka je v tehotenstve a pri dojčení rovnaká ako u netehotných, 1000 mg za deň a je to dané tým, že v týchto obdobiach sa vápnik z potravy lepšie vstrebáva (okrem tehotenstva okolo 40%, v tehotenstve a pri dojčení okolo 70%).
Kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA) - Omega-3 mastné kyseliny
Kyselina dokosahexaénová (DHA) je omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza v tučných rybách studených vôd, vrátane lososa a tuniaka. Omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre kardiovaskulárny systém a sú nevyhnutné pre neurologický vývoj dojčiat. Dojčatá potrebujú DHA, najmä počas prvých 6 mesiacov života, pre vývoj mozgu, očí a nervového systému. Jedna štúdia ukázala, že dojčatá s nedostatkom DHA mali zvýšené riziko nižšieho vývoja reči. Dojčatá s nedostatkom DHA tiež vykazovali oneskorené dozrievanie zrakovej ostrosti.
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, čo znamená, že si ich naše telo nevie vytvoriť samo a musíme ich prijímať zo stravy. Najznámejšie sú tri formy: ALA (alfa-linolénová kyselina), DHA (dokosahexaenová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina). Typ ALA nájdete v rastlinných zdrojoch. Zatiaľ čo ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch ako ľanové semienka, chia alebo vlašské orechy, DHA a EPA sa prirodzene vyskytujú najmä v morských rybách a morských plodoch. A práve DHA a EPA sú tie formy, ktoré naše telo skutočne potrebuje pre optimálne fungovanie mozgu, srdca a reguláciu zápalových procesov.
Ľudské telo si dokáže ALA typ pretvoriť do podoby EPA a DHA mastných kyselín, konverzia je však stratová. Telo síce dokáže ALA premeniť na DHA a EPA, ale tento proces je veľmi neefektívny. Odhaduje sa, že len približne 5-10 % ALA sa premení na EPA a menej než 1 % na DHA. To znamená, že spoliehať sa len na konzumáciu ľanového oleja alebo chia semien nestačí na pokrytie potrieb organizmu. Ureta-Velasco et al. zistili, že hladiny DHA v materskom mlieku boli 0.15% pre vegánky vs. 0.33% pre omnivorky.
Pre vegánov preto predstavuje ideálne riešenie suplementácia olejom z morských rias. Ide o 100 % rastlinný zdroj, ktorý obsahuje priamo DHA a EPA, teda presne tie formy, ktoré telo potrebuje a ktoré sa v ňom dokážu aj efektívne využiť. Suplementácia DHA matkám preukázala zvýšenie obsahu DHA v materskom mlieku. DHA je k dispozícii ako doplnok v dvoch bežných formách: Kapsuly z rybieho oleja, ktoré obsahujú DHA aj EPA, ďalšiu omega-3 mastnú kyselinu. Alebo DHA z rias, ktorá neobsahuje EPA. Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča užívať denne minimálne 200 mg DHA, aby podporili zdravý vývoj mozgu plodu a potom novorodenca. Potraviny bohaté na zdroje omega 3: semienka (ľanové, konopné, chia, tekvicové), vlašské orechy, repkový olej.
V období dojčenia sú polynenasýtené kyseliny ako AA (omega-6) a DHA (omega-3) obsiahnuté v materskom mlieku dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse. Vegánske matky by preto mali zvážiť suplementáciu DHA a EPA z rastlinných zdrojov.
Cholín: Kľúčový pre bunkovú štruktúru a vývoj mozgu
Cholín je esenciálna živina zapojená do mnohých procesov, ako je bunková štruktúra a komunikácia, transport a metabolizmus tukov, syntéza DNA a udržiavanie nervového systému. Pečeň môže produkovať malé množstvá cholínu, ale zvyšok sa získava predovšetkým zo stravy. Bohaté zdroje cholínu v potrave zahŕňajú hovädziu pečeň, vajcia a ryby. Niektoré rastlinné potraviny obsahujú cholín; avšak na splnenie dennej potreby by sa museli konzumovať nezvyčajne veľké množstvá.
Cholín je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, pretože nízky príjem môže zvýšiť riziko defektov neurálnej trubice u nenarodených detí. Je tiež kľúčový v dojčenskom veku, zatiaľ čo mozog pokračuje v rýchlom raste.
Odporúčania: Dojčiacim ženám sa odporúča konzumovať 550 mg cholínu denne počas prvého roka po pôrode (o 100 mg viac, ako sa odporúča pred tehotenstvom), aby sa splnili požiadavky na ich vlastné zdravie a zdravie ich dieťaťa. Prenatálne doplnky zvyčajne neobsahujú podstatné množstvá cholínu; preto môžu matky potrebovať dodatočný doplnok cholínu.
Zinok: Podpora imunitného systému a rastu
Zinok je ďalší dôležitý minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane imunitného systému, syntézy bielkovín, hojenia rán a správneho rastu a delenia buniek. Nedostatok zinku môže oslabiť imunitu, spomaliť rast, zhoršiť kvalitu pokožky a vlasov a ovplyvniť chuť a čuch. Zinok spomíname, pretože patrí (spolu s horčíkom a selénom) k najviac nedostatkovým minerálom v Česku. Súvisí veľa s imunitným systémom a zastáva množstvo činností v tele.
Najlepšími zdrojmi zinku v bežnej strave sú mäso, morské plody a mliečne výrobky. V rastlinnej strave sa zinok nachádza v strukovinách, orechoch, semenách (najmä tekvicových a konopných), celozrnných obilninách a niektorých druhoch zeleniny. Avšak, podobne ako pri železe, aj zinok z rastlinných zdrojov má nižšiu biologickú dostupnosť. Vstrebávanie zinku zhoršujú fytáty obsiahnuté v rastlinách. Toto je možné čiastočne potlačiť máčaním, klíčením či pridávaním kvásku do jedál.
Denná potreba zinku sa zvyšuje z 15 mg na 20 mg v tehotenstve a 25 mg pri dojčení. Pokiaľ však neviete, ako si máte stravu počas tehotenstva a následne kojenia upraviť, obráťte sa na špecializovaných odborníkov na vegetariánsku výživu. Dbajte na to, aby ste mali aj dostatok zinku a predovšetkým vápnika, ktoré sú hlavnými zabezpečujúcimi zdrojmi rastu zdravého bábätka.
Praktické aspekty vegánskeho a vegetariánskeho dojčenia
Hoci vegánska strava môže mať určité výhody a môže byť bezpečná počas laktácie, vylúčenie živočíšnych potravín zo stravy zvyšuje riziko nedostatku živín. Je dôležité pre dojčiace matky konzumujúce vegánsku stravu, aby si boli vedomé kľúčových živín a možnej potreby suplementácie. Milá Ingrid, materské mlieko vegetariánskych matiek je rovnako kvalitné ako materské mlieko ostatných matiek, pri vegánskych matkách je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B12, a ak to tak je dieťatko dostane všetko, čo potrebuje. Čo sa týka jednotlivých zložiek potravy a správneho jedálnička vegetariánskej matky, obráťte sa na odborníkov, ktorí sa vegetariánskym stravovaním zaoberajú tak, aby ste pri takomto stravovaní pokryli všetky zložky, ktoré treba pokryť. Odporúčame, aby vegánske matky konzultovali svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo registrovaného dietológa, aby optimalizovali príjem živín počas tehotenstva a dojčenia pre svoje vlastné zdravie a zdravie svojich detí.
Príprava na tehotenstvo a pôrod
So zdravým životným štýlom a dostatočne pestrou stravou je dobré začať ešte pred otehotnením alebo okamžite, keď na teste objavíte dve čiarky. Ujasnite si preto dopredu, ako budete vaše spoločné dieťa vychovávať a stravovať. Či už sa jedná o gynekológa alebo pediatra, je dobré si dopredu vybrať takého, ktorý vás bude rešpektovať. Aj keď nie je nevyhnutné, aby doktor vedel o spôsobe stravovania, v tomto prípade by sme odporúčala.
Ak sa rozhodnete rodiť v pôrodnici a s ním spojený trojdňový pobyt, odporúčam vám dohovoriť si vegánsku stravu. Naozaj sa vypláca milé správanie a poprosiť o vegánsky variant. Môžete to spomenúť aj pri vyplňovaní papierov na príjme (je tam na to priamo aj kolónka) alebo nahláste na príjme. Osobne mi vyhoveli (nemocnica Milosrdných bratov v Brne) a aj keď nespĺňala moju predstavu ukážkovej zdravej stravy vhodnej pre rodičku, tak som mala najpestrejšie, najfarebnejšie a najchutnejšie jedlá na oddelení. Napríklad čerstvé ovocie a zeleninu považujem za základ jedálnička a za celé 3 dni mali ostatné mamičky 1x jablko, zatiaľ čo ja som mala ovocie alebo zeleninu ku každému jedlu.
Do tašky do pôrodnice si pribaľte termosku s horúcim čajom (oceníte na pôrodnej sále), krabičku s mixom orieškov, sušeného ovocia a semienok, pár zdravých tyčiniek, ovsené vločky. Ľahko tak vykúzlite zdravé raňajky alebo zaženiete malý hlad. Je dobré mať v zálohe niekoho, kto vám prípadne prinesie teplé jedlo. Ideálne silný zeleninový vývar.
Výživa v šestonedelí a podpora dojčenia
Je jedno, či ste rodili prirodzene alebo cisárskym rezom, pôrod je vyčerpávajúci zážitok čo sa týka psychiky, ako aj fyzickej stránky. Rovnakú starostlivosť, ako venujete starostlivosti o bábätko, je nutné venovať aj sebe a to najmä v šestonedelí. Venujte obdobie šestinedelia rekonvalescencii, pokoju, zoznamovaniu sa s bábätkom, dojčeniu, spánku a kvalitnej strave. Spite, keď spí dieťa, dbajte, aby bábätko malo čo najviac kontaktu kože na koži a majte bábätko čo najviac pri sebe. Odporúčam spať spoločne, ušetrí vám to veľa vstávania, dojčiť na požiadanie, nie podľa hodiniek. Čím viac budete v kontakte s dieťaťom, čím viac budete dojčiť podľa potrieb, tým ľahšie sa zladíte a krásne sa rozdojčíte.
Čo sa týka výživy tesne po pôrode, tak najdôležitejšie je kompenzovať krvnú stratu a zvýšený energetický výdaj. Najlepšie je prvé dni po pôrode zaraďovať čerstvý silný zeleninový vývar s morskou riasou, miso pastou a doplnené kvalitnou bielkovinou (tofu, tempeh, seitan). Okrem polievky odporúčam piť denne dojčiace čaje, obilné kávy. Jedzte to, na čo ste zvyknuté. Ak ste jedli strukoviny počas tehotenstva, pravdepodobne nebude problém ani pri dojčení. Dbajte na namáčanie a správne varenie (so saturejkou, kúskom riasy Kombu, so štipkou jedlej sódy ai). Snažte sa zaraďovať čo najjednoduchšie jedlá, vyhýbať sa polotovarom. Do stravy zaraďujte viac zdravých tukov a bielkovín. Odporúčam z vlastnej skúsenosti mať nachystané rýchle zdravé jedlo typu domácej müsli tyčinky, kvásková buchta či mať v chladničke pastu na miso polievku. Bude sa vám hodiť počas nočného dojčenia, kedy vás prepadne hlad. A tiež platí, že to čo nechcete jesť, nekupujte domov. Keď to doma nebude, nebude vás to lákať.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča výhradne dojčiť do ukončeného 6. mesiaca a s dojčením pokračovať aspoň do dvoch rokov, prípadne do samoodstavu. V prípade, že máte problém s dojčením, riešte to čo najskôr. Kontaktujte certifikovanú laktačnú poradkyňu, ktorá vám pomôže (odporúčam napr. cez Mamila). Nevzdávajte to po pár nezdaroch, materské mlieko je to najlepšie, čo svojmu dieťaťu môžete dať.
Dôvodov na dojčenie môže byť veľa, ale jedným z dôležitých bodov je to, že na slovenskom trhu neexistuje vegánske umelé mlieko. V prípade, že by ani s laktačnou poradkyňou nešlo dojčiť, existujú banky materského mlieka, kde môžete využiť mlieka iných mamičiek. V súčasnosti je v Česku päť bánk. Umelé mlieko berte ako poslednú možnosť.
Ďalším užitočným a rozširujúcim zdrojom informácií k tomuto článku je príručka Veganská strava pre deti a tehotné a dojčiace ženy, ktorá vyšla v spolupráci Českej vegánskej spoločnosti a organizácie NEZOHNUTIA. Výborným čajom pri dojčení je čaj Rooibos, ktorý môžete piť v neobmedzenej miere (neobsahuje teín) a je vhodný aj pre najmenšie deti.
tags: #vegetarianska #dieta #u #matky #a #dojcenie