Plánovanie bábätka je obdobie plné očakávaní a radosti z novej životnej etapy. Niekedy sa však môže dostaviť aj stres, keď bábätko hneď neprichádza. V každom prípade chce byť budúca mamička na tehotenstvo čo najlepšie pripravená a chce zaistiť pre svoje dieťatko to najlepšie. To sa samozrejme týka aj výživy. Telo mamičky prekoná veľa zmien, ešte než začne byť na nastávajúcej mamičke vidieť tehotenské bruško a okolie sa začne tešiť na nového člena rodiny. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná. Preto je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero niektorých vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov. Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením, je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok.
Príprava na tehotenstvo: Kľúč k zdravej budúcnosti
Príprava na tehotenstvo by mala začať s dostatočným predstihom, ideálne už niekoľko mesiacov pred plánovaným počatím. Telo ženy je prostredím pre nový život a rovnako ako farmár pripravuje pôdu pre zasiatie semena, tak aj telo by malo byť pripravené. To znamená optimalizovať výživu a zabezpečiť dostatok všetkého, čo embryo potrebuje pre svoje klíčenie a rast. Správna výživa zvyšuje šance na počatie a zdravé tehotenstvo a zároveň znižuje riziko vrodených chýb, ako je rázštep chrbtice (spina bifida).
Pre ženské vajíčka platí 120-dňový životný cyklus, preto je dôležité zabezpečiť optimálnu výživu po dobu 4 mesiacov PRED plánovaným počatím. U mužov majú spermie 90-dňový životný cyklus, čo znamená, že by mali dbať na zdravú stravu 3 mesiace pred počatím. Tehotenstvo navyše prinesie špecifické nároky na niektoré živiny, napríklad na príjem kyseliny listovej. Tiež pri vitamíne D a vitamíne B12 je niekedy náročné zabezpečiť ich dostatočný príjem stravou. Preto je vhodné myslieť na doplnenie zásoby vápnika a stopových prvkov ešte pred otehotnením. Organismus ženy, ktorý je dostatočne zásobený kľúčovými živinami, má totiž podľa vedcov lepšie predpoklady na to, aby zvládol počiatočné fázy tehotenstva a vytvoril vhodné prostredie pre vývin plodu. Mnohé páry sa v procese plánovania rodiny zaujímajú o to, ako podporiť svoju plodnosť prirodzenou cestou. Jednou z možností je užívať vitamíny na otehotnenie. Ale sú skutočne nutné a ak áno, tak ktoré a ako ich užívať?
Esenciálne vitamíny a minerály pre ženskú plodnosť a tehotenstvo
Mikroživiny, teda vitamíny a minerály, zohrávajú v procese otehotnenia dôležitú úlohu, a to najmä u žien. Podporujú hormonálnu rovnováhu, ovuláciu a celkové zdravie reprodukčného systému. Nedostatok niektorých mikroživín môže narušiť menštruačný cyklus, znížiť kvalitu vajíčok alebo ovplyvniť výstelku maternice, čo znižuje šance na úspešné počatie. Užívanie výživových doplnkov na otehotnenie podľa odborníkov nezaručuje, že u ženy automaticky stúpne pravdepodobnosť počatia. Je to skôr o tom, že sa jej telo vopred pripraví na krásne a náročné obdobie tehotenstva.
Kyselina listová (Vitamín B9): Základ pre zdravý vývoj
Kyselina listová, alebo vitamín B9, má zásadnú úlohu pre zdravý vývoj bábätka. Kyselina listová sa totiž podieľa na správnom delení buniek. Preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku. Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko. Jej dôležitosť pre prevenciu vrodených vývojových chýb a pre vývoj nervovej sústavy bábätka je obzvlášť výrazná v 1. trimestri. Kyselina listová je kľúčová nielen pre vývoj plodu, ale aj pre samotné počatie. Konzumácia vyšších dávok kyseliny listovej prostredníctvom doplnkov alebo potravín bola tiež spojená s nižším rizikom anovulačných cyklov (počas ktorých nedošlo k ovulácii) a znížila čas potrebný na úspešné oplodnenie. Kyselina listová má podľa záverov štúdie vplyv aj na rôzne hormóny, ktoré ovplyvňujú plodnosť a vývoj zdravých ovariálnych folikulov.
Problém, ktorý môže nastať aj pri dostatočnom prísune kyseliny listovej, je, že telo nie je schopné premeniť tento dôležitý vitamín na jeho aktívnu formu. Príčinou môže byť spomalená, toxická pečeň, ktorá je spoluzodpovedná za dôležitý komplexný chemický proces v tele nazývaný metylácia. Preto v prípade problémov s tehotenstvom je dobré zvážiť detoxikáciu tela zameranú predovšetkým na pečeň. Aktívna forma kyseliny listovej - folát - nevyžaduje enzymatickú konverziu, čím sa stáva lepšie využiteľnou. Medzi ďalšie príčiny nedostatku kyseliny listovej patrí zvýšená konzumácia alkoholu, antikoncepčné pilulky, vysoké dávky vitamínu C, niektoré lieky na liečbu epilepsie a sulfonamidy. Rastlinné zdroje folátu zahŕňajú listovú zeleninu, citrusové plody, brokolicu, papayu, banány a avokádo.
Vitamín D: Viac než len kosti
Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku. Ide totiž o vitamín dôležitý pre správny vývoj kostí. Jeho nedostatok býva ale spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa. Vitamín D ovplyvňuje tvorbu pohlavných hormónov a funkciu vaječníkov. Jedna nedávna metaanalýza preukázala, že ženy s neplodnosťou, ktoré si dopĺňali vitamín D počas 30 až 60 dní, mali väčšiu pravdepodobnosť otehotnenia v porovnaní so ženami v kontrolnej skupine. Nezistilo sa však, že by vitamín D mal významný vplyv na mieru potratov alebo viacpočetných tehotenstiev. Nedostatok vitamínu D býva spojený aj so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), čo je stav, ktorý negatívne ovplyvňuje plodnosť u žien. Dopĺňanie vitamínu D môže tiež znížiť riziko komplikácií pre matku aj dieťa. Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár. Bohatým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby alebo vajcia. Vitamín D sa nachádza v potravinách vo veľmi malých množstvách, syntetizuje sa však v pokožke zo slnečného žiarenia. Počas zimných mesiacov, kedy v našich zemepisných šírkach nemáme dostatočné množstvo slnečného svitu, je jedinou možnosťou zabezpečiť si príjem vitamínu D prostredníctvom výživových doplnkov.
Vitamíny skupiny B: Podpora energetického metabolizmu a buniek
Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľajú na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spoločne s vitamínom B6 sa používa pri tehotenskej nevoľnosti. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne. Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín (Vitamín B6) sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín a tiež pomáha na tehotenské nevoľnosti. Vitamín B6 sa podieľa na krvotvorbe, dôležitý je tiež pre vývoj mozgu a nervového systému plodu. Niektoré štúdie ukazujú, že tehotným ženám môže byť dobrým pomocníkom pri ranných nevoľnostiach. Preto sa odporúča najmä v 1. trimestri.
Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne. Zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty ako pečeň, mäso, vajcia alebo mlieko. Ďalšie vitamíny skupiny B, ako je kobalamín (Vitamín B12) spolu s pyridoxínom (Vitamín B6), majú okrem iného na starosti udržiavanie rovnováhy aminokyselín a hormónov v organizme. Napríklad vysoká hladina aminokyseliny homocysteínu spolu s nízkou hladinou kyseliny listovej v jednom výskume súvisela s rizikom potratu pred 20. týždňom tehotenstva. Práve hladinu tejto aminokyseliny dokážu udržiavať pod kontrolou vitamíny B6 a B12. V čerstvej štúdii z roku 2025 sa navyše potvrdil súvis nízkych hladín vitamínov B6 a B12 s rizikom poklesu funkcie vaječníkov a ďalších problémov s plodnosťou žien mladších než 40 rokov. Okrem toho v ďalšej štúdii s 216 ženami sa potvrdilo, že dostatočná hladina vitamínu B12 súvisela s úspešnosťou oplodnenia pri asistovanej reprodukcii (procese IVF). Nedostatok vitamínu B12 naopak viedol k zhoršeniu kvality embryí počas procesu IVF.
Vitamíny skupiny B: Všetko, čo potrebujete vedieť!
Vitamín C: Antioxidant a podpora imunity
Vitamín C poznáme všetci ako „céčko“ na prechladnutie. Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém. Ale nielen to. Vitamín C podporuje činnosť bielych krviniek, ktoré chránia telo pred vírusmi a baktériami. Podľa štúdií môže skrátiť dĺžku prechladnutia a znížiť jeho intenzitu. Navyše chráni bunky pred tzv. oxidačným stresom. Vitamín C sa zapája do procesu krvotvorby a budovania kostnej hmoty. Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, preto pomáha proti vzniku strií. Kolagén potrebuje aj bábätko. Vitamín C navyše pomáha proti únave a podporuje vstrebávanie železa. Pre ženy je vitamín C dôležitý tým, že podporuje vstrebávanie železa, ktoré je nevyhnutné pri počatí a počas tehotenstva. Tiež prispieva k správnej funkcii vaječníkov a hormonálnej rovnováhe. Odporúčaná dávka vitamínu C v tehotenstve je maximálne 100 mg. Vitamín C si telo nevie samo vytvoriť - musíme ho prijímať denne. Hoci ho nájdeme v ovocí a zelenine (citrusy, paprika, šípky), jeho obsah klesá skladovaním, varením aj spracovaním. Pre maximalizáciu využitia železa je fumarát železnatý (forma železa) často kombinovaný s vitamínom C z čerešne Aceroly.
Vitamín E: Ochrana buniek a plodnosť
Vitamín E, ďalší kľúčový antioxidant, chráni bunky pred oxidačným stresom. Štúdie preukázali dôležitosť vitamínu E počas celého reprodukčného procesu. Potrat, predčasný pôrod, preeklampsia a obmedzenie vnútromaternicového rastu, to všetko môže byť spôsobené nedostatkom vitamínu E počas tehotenstva. Jeho silné antioxidačné vlastnosti môžu pôsobiť proti oxidačnému stresu vyvolanému voľnými kyslíkovými radikálmi, preto môže hrať úlohu pri udržiavaní normálnej funkcie ženského reprodukčného systému. Dopĺňanie vitamínu E u žien sa javí ako nádejný spôsob na zlepšenie celkového gynekologického zdravia. Avšak väčšina štúdií o účinkoch vitamínu E bola vykonaná s použitím bunkových línií a zvierat, takže jeho účinky u ľudí musia byť ešte dôkladne prebádané. Svetová zdravotnícka organizácia tehotným neodporúča užívanie doplnkov stravy s vitamínom E v nadbytku. Vitamín E sa prirodzene vyskytuje v potravinách ako sú rastlinné oleje (napr. olivový olej), orechy (najmä mandle a lieskové orechy), semená (napr. slnečnicové semená) a zelená listová zelenina. Je nazývaný vitamínom plodnosti, pretože je pre počatie veľmi dôležitý. Má totiž veľký vplyv na kvalitu pohlavných buniek a produkciu hormónov.
Železo: Krvotvorba a ovulácia
Železo je dôležité pre zdravú ovuláciu a krvotvorbu. Štúdia z roku 2023 zistila potenciálne spojenie medzi nízkym obsahom železa a zníženou plodnosťou žien bez jasnej príčiny. Preto ak plánujete tehotenstvo, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti krvných testov. V prípade nedostatku železa by ste ho po konzultácii so špecialistom mali začať užívať vo forme výživového doplnku. Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu. Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ. Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď. Železo je veľmi dôležité aj po pôrode a v období dojčenia. Existujú hémové a nehémové formy železa. Hoci nehémové, vyskytujúce sa v rastlinných zdrojoch, sú ťažšie vstrebateľné, štúdia z roku 2019 naznačuje, že ich príjem je spojený s vyššou plodnosťou, zatiaľ čo pri hémovej forme železa (pochádzajúcej zo živočíšnych zdrojov) sa tento jav nepotvrdil. Fumarát železnatý patrí medzi vysoko vstrebateľné formy nehémového železa z rastlinných zdrojov, pričom jeho vstrebateľnosť podporuje aj vitamín C. Je vhodné pre vegánov a ženy plánujúce tehotenstvo, ako aj tehotné ženy.
Jód: Pre štítnu žľazu a vývoj mozgu
Jód je ďalším nepostrádateľným mikronutrientom pre zdravé tehotenstvo. Pre mamičku je jód nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Dostatočné množstvo jódu je dôležité pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré sa významne podieľajú na vývoji plodu (najmä jeho mozgu a nervového systému). Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty.
Vápnik: Stavebný kameň
Vápnik je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu. Ak je vápnika nedostatok, plod si ho môže čerpať z kostí matky, čo vedie k vyššiemu riziku osteoporózy, stavu, pri ktorom kosti krehnú a sú lámavé. Odporúča sa denný príjem 1 000 miligramov vápnika pred a počas tehotenstva. Vitamín D3 výrazne pomáha pri vstrebávaní vápnika do krvi, čo prebieha v tenkom čreve. Nedostatok vápnika u ľudí konzumujúcich mliečne výrobky nebýva častý. Rastlinné zdroje vápnika zahŕňajú mak, sezamové semienka, mandle, vlašské orechy, karfiol, sušené figy, para orechy, lieskové orechy, kel, slnečnicové semienka, fenikel, brokolicu, petržlen, sušené marhule, špenát, pór, hrozienka, slivky, sušené huby, zeler, kaleráb, datle, olivy, pekanové orechy, pistácie, arašidy, šošovicu, zelené fazuľky, hrach, ovsené vločky, artičoky, makadamové orechy, gaštany, čierne ríbezle, bielu kapustu, černice, pomaranče, čínsku kapustu, maliny, mrkvu, cesnak, kiwi, reďkovku, červenú kapustu, kešu orechy, sušené banány, cibuľu, cuketu, jablká, tmavú listovú zeleninu a chia semienka.
Horčík (Magnézium): Prevencia komplikácií
Horčík (magnézium) sa v tele podieľa na mnohých procesoch, či už ide o fungovanie svalov, imunity alebo nervov. V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.
Zinok: Podpora reprodukčnej funkcie
Zinok sa v tele zapája do mnohých procesov spojených s metabolizmom a imunitou. Je dôležitý nielen pre ženy, ale aj mužov. Prispieva totiž k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii. Štúdia Robinson Research Institute v austrálskom Adelaide z roku 2019 zistila, že nižšie hladiny zinku v krvi sú spojené s dlhším časom pri snahe o otehotnenie. Zinok teda môže podporiť oplodnenie žien a vývoj vajíčok. Zdrojom zinku je mäso, ryby, strukoviny, orechy a semená.
Selén: Antioxidant a reprodukčné zdravie
Stopový prvok selén plní v tele dôležitú úlohu ako antioxidant a prispieva aj k správnej funkcii štítnej žľazy. Ďalší minerál, ktorý je dôležitý nielen pre ženskú, ale aj mužskú plodnosť. Zvyknú ho označovať ako antioxidant, pretože prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Okrem toho prispieva k správnej spermatogenéze a podľa štúdií má dôležitú rolu pri fungovaní reprodukčného systému u žien. Jeho nedostatok v ranom štádiu tehotenstva môže viesť ku komplikáciám, ako sú potraty alebo nízka pôrodná hmotnosť. Je ho možné nájsť v rybách, obilných zrnách a vajíčkach.
Omega-3 mastné kyseliny: Vývoj mozgu a kvalita vajíčok
Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály. Napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených. Patrí k nim eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokosahexaénová kyselina (DHA). Omega-3 mastné kyseliny napomáhajú plodnosti u mužov aj žien. Pri plánovaní tehotenstva môžu zohrávať dôležitú úlohu, pretože podľa niektorých štúdií dokážu zvýšiť mieru oplodnenia u žien. Iné výskumy zasa naznačujú, že dostatočný príjem omega-3 môže pozitívne ovplyvniť kvalitu vajíčok, čo je prospešné pre ženy podstupujúce metódy asistovanej reprodukcie. Sú dôležité pre vývoj mozgu plodu a neskorší vývoj zraku dieťaťa. Rastlinné zdroje Omega-3 mastných kyselín zahŕňajú vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka a morské riasy.
Cholín a Inozitol: Pre nervový systém a hormonálnu rovnováhu
Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse. Cholín býva pridávaný do niektorých multivitamínov pre tehotné, samotných doplnkov stravy s cholínom na trhu je iba obmedzené množstvo.
Inozitol je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá patrí medzi pseudovitamíny - hoci sa niekedy označuje ako „vitamín B8“, nie je to skutočný vitamín, pretože si ho telo dokáže v určitom množstve vytvoriť samo. Vyskytuje sa aj v potrave, najmä v citrusových plodoch, fazuli, orechoch a celozrnných produktoch. Medzi výživovými doplnkami ho môžete často nájsť ako myo-inozitol, čo je najbežnejšia a najviac biologicky aktívna forma inozitolu. Predstavuje bezpečnú zlúčeninu, ktorá sa ukázala ako užitočná pri problémoch súvisiacich s plodnosťou a tehotenstvom. Myo-inozitol je obzvlášť významný pre ženy so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), pretože pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín, podporuje ovuláciu a môže zvýšiť šancu na prirodzené otehotnenie. Ženám sa na podporu plodnosti odporúčajú vitamíny B8 alebo inositoly.
Vitamíny a minerály pre mužskú plodnosť: Kľúč k zdravým spermiám
Pre muža v plodnom veku sú niektoré vitamíny a minerály obzvlášť dôležité, pretože prispievajú k celkovému zdraviu, vrátane reprodukčného zdravia. Je rovnako dôležité pre mužov, ako aj pre ženy, aby dodržiavali dobrú prekoncepčnú diétu. Spermie sú obzvlášť náchylné na oxidačný stres, a preto je dôležitá strava bohatá na antioxidanty. Muži by si mali tiež udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, pretože obezita mení hladiny testosterónu a znižuje počet a pohyblivosť spermií. Niektoré zdravé zmeny v strave môžu zlepšiť koncentráciu spermií, ich pohyblivosť, morfológiu a hladiny testosterónu. Potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú orechy, bobuľovité ovocie, fazuľa, špenát, zvyšujú počet spermií a objem semena.
Vitamín D: Hormóny a spermie
Zásadný pre celkové zdravie, vitamín D zohráva úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane produkcie spermií a hormónov, podpory zdravia kostí, imunitného systému a svalových funkcií. Jeho nedostatok bol spojený s nižšou plodnosťou.
Vitamín C: Ochranca spermií
Vitamín C je silný antioxidant. Je zásadný pre ochranu spermií pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a zlepšuje ich kvalitu a pohyblivosť. Je ho možné nájsť v citrusových plodoch, paprike, brokolici a jahodách.
Vitamín E: Vitalita a oplodnenie
Rovnako tak vitamín E, ďalší kľúčový antioxidant, chráni bunky pred oxidačným stresom a zlepšuje schopnosť spermií oplodniť vajíčko. Vitamín E sa prirodzene vyskytuje v potravinách ako sú rastlinné oleje (napr. olivový olej), orechy (najmä mandle a lieskové orechy), semená (napr. slnečnicové semená) a zelená listová zelenina. Má vplyv na pohyblivosť a množstvo spermií. Pohyblivosť a plodnosť spermií sú úmerné množstvu vitamínu E v ejakuláte.
Vitamíny skupiny B (B9, B12): DNA a bunkový rast
Vitamíny skupiny B, najmä B9 (kyselina listová) a B12, sú dôležité pre tvorbu DNA a správny rast buniek. Kyselina listová je zásadná pre rýchlo sa deliace bunky, ako sú spermie, a je dôležitá pre prevenciu vývojových chýb u potomkov. Jej zdroje zahŕňajú zelenú listovú zeleninu, strukoviny a orechy. Vitamín B12 je dôležitý pre produkciu energie a správnu funkciu nervového systému a nájdeme ho v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a vajciach. Folátový nedostatok ovplyvňuje fragmentáciu DNA v spermiách, čím znižuje kvalitu a počet spermií. V prípade problémov s počatím sa mužom odporúča siahnuť po výživových doplnkoch partnerky, najmä po kyseline listovej, vitamíne B6 a B12.
Zinok: Pre testosterón a reprodukciu
Zinok je nevyhnutný pre produkciu testosterónu a celkovú reprodukčnú funkciu. Jeho zdroje zahŕňajú mäso, ryby, strukoviny, orechy a semená. Nedostatok zinku môže viesť k zníženej produkcii spermií a zníženiu hladín testosterónu. Naznačujú, že nedostatok zinku u mužov môže viesť k nízkej produkcii spermií a ich zníženej kvalite, čo je možné zvrátiť užívaním vo forme výživového doplnku. Celý mužský reprodukčný systém obsahuje vysoké koncentrácie zinku.
Selén: Pohyblivosť a vývoj spermií
Selén, dôležitý antioxidant, podporuje zdravie spermií a ich pohyblivosť a je ho možné nájsť v rybách, obilných zrnách a vajíčkach. Nedostatok selénu môže negatívne ovplyvniť kvalitu spermií. Selén potom prispieva k zdravému vývoju spermií a ich pohyblivosti. Kľúčovým prvkom mužskej plodnosti je selén, ktorý prispieva k správnej spermatogenéze.
Omega-3 mastné kyseliny: Morfológia a pohyblivosť spermií
Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú morfológiu a pohyblivosť spermií u mužov.
Kreatín: Energia pre spermie
Kreatín je zodpovedný za dodávanie dostatočnej energie spermiám. Je to organická kyselina, ktorá pomáha spermiám úspešne dosiahnuť svoj cieľ.
Ashwagandha: Bylina pre plodnosť
Ashwagandha je bylina plodnosti pre ženy aj mužov. Táto rastlina obsahuje látky, ktoré podporujú zdravie ženských reprodukčných orgánov a pomáhajú udržiavať pohyblivosť a počet spermií u mužov.
Faktory ovplyvňujúce plodnosť a ako sa im vyhnúť
Okrem príjmu esenciálnych živín je pre podporu plodnosti a zdravé tehotenstvo kľúčové aj vyhýbanie sa látkam a faktorom, ktoré môžu mať negatívny vplyv.
Homocysteín a jeho vplyv na plodnosť
Aminokyselina nazývaná homocysteín je ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť úspešnosť počatia. Ide o relatívne nový objav, pri ktorom sa zistilo, že vysoké hladiny homocysteínu v krvi pravdepodobne zvyšujú riziko potratov až 3-krát a poškodzujú krvné cievy, čo môže brániť oplodneniu oplodneného vajíčka alebo narušiť cievne zásobenie plodu. Je tiež zodpovedný za niektoré vrodené chyby v neonatálnom nervovom systéme. Vysoké hladiny homocysteínu u žien mali negatívny vplyv na dozrievanie folikulov (vaječníkových teliesok obsahujúcich vajíčka) a pravdepodobne jeho zvýšená hladina vo folikulárnej tekutine môže viesť k defektom oocytov (budúcich vajíčok), ktoré potom bránia možnému oplodneniu.
Hlavnými príčinami vysokých hladín homocysteínu sú:
- zvýšená konzumácia živočíšnych bielkovín, z ktorých sa homocysteín tvorí
- nedostatok troch vitamínov skupiny B - kyseliny listovej (B9 alebo B11), pyridoxínu (B6) a vitamínu B12, ktoré sú nevyhnutné pre premenu homocysteínu na neškodný metionín.
Štúdie preukázali, že 0,6-10 mg kyseliny listovej denne znižuje hladinu homocysteínu o 25-50%. Doplnenie 0,02 - 1 mg vitamínu B6 denne viedlo k ďalšiemu zníženiu o 7%. Všeobecne sa predpokladá, že dávka kyseliny listovej potrebná na zníženie hladín homocysteínu je 0,65 mg denne. Nadbytok homocysteínu sa môže vyskytnúť aj u vegetariánov a vegánov, ktorí môžu trpieť nedostatkom vitamínu B12 vylúčením živočíšnych produktov z potravy. U mužov existuje takzvaná homocysteínová autooxidácia. Ide o nadmernú produkciu reaktívnych kyslíkových foriem, ktorá prispieva k neplodnosti u mužov v 30-70% prípadov.
Metabolické poruchy a reprodukcia
Metabolické poruchy vrátane cukrovky, obezity a hyperlipidémie ovplyvňujú plodnosť ženy buď priamym poškodením zdravia oocytov, alebo nepriamym ovplyvnením hypotalamicko-hypofyzárnej osi, čo vedie k defektnej oogenéze. V štúdiách sa uvádza, že u žien s indexom telesnej hmotnosti (BMI) viac ako 25 alebo menej ako 19 sú spojené so zníženou mierou tehotenstva, zvýšenými gonadotropínmi (hormónmi dôležitými pre vývoj zárodočných buniek a produkciu iných pohlavných hormónov) a väčším počtom potratov. Muži by si mali tiež udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, pretože obezita mení hladiny testosterónu a znižuje počet a pohyblivosť spermií.
Alkohol a kofeín: Riziká pre počatie
Silné užívanie alkoholu môže znížiť ovariálnu rezervu a plodnosť u žien. Existujú tiež podstatné dôkazy, že užívanie alkoholu, dokonca aj v miernom množstve, negatívne ovplyvňuje výsledky asistovaných reprodukčných techník (ART). Bolo zistené, že alkohol má negatívny vplyv na všetky úrovne mužského reprodukčného systému, najmä na kvalitu a počet spermií.
Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré pijú viac ako jednu šálku kávy denne, majú len polovičné šance na počatie v porovnaní s tými, ktoré pijú jednu šálku alebo menej. Existujú určité gény, ktoré ovplyvňujú schopnosť detoxikovať kofeín, takže ak patríte k týmto ľuďom, nemali by ste piť žiadny kofeín vôbec. U mužov niektoré štúdie ukazujú, že nadmerný príjem môže ovplyvniť pohyblivosť spermií a celkovú plodnosť.
Nevhodné potraviny a bylinky
Existujú niektoré potraviny, ktoré by ste mali obmedziť alebo úplne vylúčiť zo stravy pre zdravé tehotenstvo. Medzi ne patria ryby s vysokým obsahom ortuti, sóda, čipsy, vyprážané jedlá, spracované potraviny, ryžové cestoviny, nízkotučné mliečne výrobky, surové živočíšne produkty, údeniny, nadmerný kofeín, GMO kukurica, sója a pšenica.
O tom že bohatými prirodzenými zdrojmi vitamínov sú ovocie a zelenina nie je pochýb. Bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu sú ale aj jedlé huby. Ako je to s konzumáciou húb v tehotenstve? Všeobecne sa dá spestrenie tehotenského jedálnička hubami len odporučiť. Okrem toho, že huby sú bohatým zdrojom niektorých živín, obsahujú tiež pomerne málo kalórií. Budúca mamička by ale v súvislosti s nimi nemala zabúdať na niekoľko zásad. Niektoré druhy húb sú jedovaté, navyše huby zbierané v prírode majú schopnosť kumulovať ťažké kovy, pokiaľ vyrástli v znečistenom prostredí. Týmto problémom sa elegantne vyhnete, ak si zaobstaráte huby od pestovateľov. Pred konzumáciou je vždy nutné huby dobre tepelne upraviť.
V mede nájdeme mnoho minerálnych látok aj vitamínov. Je ale med vhodný pre tehotné ženy? Odpoveď znie áno, aj keď samozrejme by si ho mali dopriať v rozumnej miere a len v prípade, že na včelie produkty nemajú alergiu. Inak je to s odporúčaním medu pre najmenšie deti. Do 1 roku veku bábätku med nedávajte. Med totiž môže obsahovať spóry baktérie Clostridium botulinum.
Pri bylinkových čajoch a doplnkoch stravy buďte počas tehotenstva opatrné. Mnoho byliniek môže uškodiť nielen tehotným ženám, ale aj plodu. Medzi látky, ktorým je vhodné sa v tehotenstve vyhnúť alebo si postrážiť, že ich neprijímame nadbytok, patria napríklad vitamíny A a E alebo rôzne bylinky či rastlinné výťažky (napr. aloe vera, ľubovník bodkovaný). Vitamín A je v tehotenstve dôležitý najmä pre vývoj zraku plodu a imunitné funkcie, jeho nadbytok však býva spájaný s vrodenými chybami plodu. Ide napr. o pečeň, pečeňové paštéty či rybie oleje z rybích pečení sú bohatými zdrojmi vitamínu A. V tehotenstve ich teda radšej z jedálnička vyraďte. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tak dopĺňanie vitamínu A odporúča len ženám z krajín s vážnym nedostatkom tohto vitamínu (t. j. predovšetkým z Afriky a juhovýchodnej Ázie). Je možné, že v rôznych multivitamínoch pre tehotné uvidíte vitamín A či E. To rozhodne nie je zle. Tieto vitamíny sú totiž počas tehotenstva veľmi dôležité, iba ich nadbytok býva spájaný so zdravotnými rizikami. Doplnky stravy pre tehotné prechádzajú prísnymi kontrolami, a tak sa závadnosti netreba obávať. Zložky bývajú obsiahnuté v bezpečnom množstve alebo vo formách, ktoré znižujú riziko predávkovania (napr. vitamín A vo forme betakaroténu).
Antikoncepčné pilulky a vyčerpávanie vitamínov
Antikoncepčné pilulky znižujú množstvo vitamínov v tele. Aj keď sú veľkým pomocníkom pri nežiaducom otehotnení, často s užívaním prichádza mnoho vedľajších nežiaducich účinkov.
Praktické rady a výber doplnkov: Ako sa správne pripraviť
Nenechajte sa zoznamom všetkých potrebných vitamínov a minerálov pre tehotné ženy vydesiť. Naopak, aj psychická pohoda je pre zdravý priebeh tehotenstva dôležitá. V ideálnom prípade by ste mali s užívaním vitamínov a minerálov začať už pred plánovaným otehotnením. Máte tak najvyššiu šancu, že do tehotenstva vstúpite s dostatkom živín potrebných pre zdravie vás aj vášho bábätka. Obdobie tehotenstva je pre ženu veľmi psychicky a fyzicky náročné. Doplňovať vitamíny a ďalšie dôležité živiny by sme mali ideálne prirodzene z pestrej a vyváženej stravy. Ale - ruku na srdce - to sa podarí len máloktorej z nás. Pred zaradením akéhokoľvek doplnku stravy sa riaďte podľa krvného obrazu a odporúčania lekára.
Kedy začať užívať vitamíny?
Vo všeobecnosti odborníci odporúčajú začať s užívaním vitamínov na podporu otehotnenia už pár mesiacov pred plánovaným počatím. Odporúčania sa môžu líšiť, ale napríklad včasné doplnenie kyseliny listovej podľa štúdií výrazne znižuje riziko vývojových chýb, ako sú defekty neurálnej trubice alebo anencefália. Tie sa môžu vyskytnúť už v prvých týždňoch tehotenstva - často ešte predtým, než žena zistí, že je tehotná. Niektorí odborníci radia dokonca užívať kyselinu listovú všetkým ženám v plodnom veku, ktoré môžu neplánovane otehotnieť, aby tak predišli vývojovým vadám plodu. Včasný príjem vitamínu D, zinku či železa zase prispieva k hormonálnej rovnováhe a znižuje pravdepodobnosť ovulačných porúch. Nič teda nepokazíte, keď sa na tehotenstvo začnete pripravovať už 3 mesiace vopred. V prípade, že ste otehotneli nečakane a vitamíny ste neužívali, je dobré začať čím skôr, aby ste sa vyhli nedostatku živín dôležitých pre vývoj plodu. Kedy začať brať vitamíny v tehotenstve? V prípade kyseliny listovej odpoveď znie, ešte skôr, ako otehotniete.
Výber doplnkov stravy: Čo sledovať
Pri výbere vitamínov na podporu otehotnenia je dôležité zohľadniť viacero kritérií, aby bol doplnok nielen účinný, ale aj bezpečný a vhodný pre individuálne potreby. V prípade, že si nie ste istí, môžete sa kedykoľvek poradiť so svojím lekárom. Všeobecne by ste však pri výbere mali prihliadať na tieto veci:
- Zloženie a obsah účinných látok: Najmä ak siahnete po kombinovaných prípravkoch, mali by obsahovať vedecky overené živiny, ktoré podporujú plodnosť. Ako sme už spomínali, ide najmä o kyselinu listovú (ideálne vo forme metylfolátu), vitamín D, zinok, železo, vitamín B12 a antioxidanty. Dôležité je sledovať aj množstvo jednotlivých látok, ktoré by nemalo prekračovať odporúčané denné dávky, ale zároveň by malo byť dostatočné na doplnenie prípadných deficitov.
- Forma a vstrebateľnosť živín: Nie všetky formy vitamínov sú rovnako účinné. Napríklad metylovaný vitamín B12 (metylkobalamín) a z vitamínov B9 metylfolát sú lepšie vstrebateľné než iné formy, čo je obzvlášť dôležité u osôb s poruchou metylácie (pri ktorej telo nevie využiť bežnú formu vitamínu B9). Taktiež niektoré minerály (napr. chelátové formy zinku alebo železa) majú lepšiu biologickú dostupnosť.
- Bezpečnosť a kvalita doplnku: Treba si všímať, či doplnok neobsahuje zbytočné prídavné látky, umelé farbivá, konzervanty alebo alergény (napr. lepok, laktózu). Overené značky často prechádzajú nezávislým testovaním kvality a bezpečnosti. Overte si aj to, či je daný produkt vhodný pre ženy plánujúce tehotenstvo. Mal by byť zaradený v skupine vitamínov pre tehotné, pretože ak otehotniete, nemusíte to zistiť hneď. Prvé týždne sú kľúčové pre rozvoj embrya a preto výživový doplnok nesmie obsahovať nič, čo by mohlo byť pre jeho vývin škodlivé.
- Vhodnosť pre špecifické skupiny: Skontrolujte si v zložení vitamínov, či neobsahujú látky, na ktoré máte intoleranciu alebo ich nekonzumujete. Pre vegánov je dôležité, aby doplnok neobsahoval živočíšne zložky, ako je želatína v kapsulách, lanolín (zdroj vitamínu D3) alebo rybí olej (v doplnkoch s omega-3). Ako sme už spomínali, vitamín D3 by mal byť získavaný z rastlinných zdrojov, napríklad z lišajníka.
- Individuálne zdravotné potreby: Každý organizmus je iný. Pred výberom konkrétneho doplnku je vhodné zvážiť individuálne zdravotné okolnosti, stravovacie obmedzenia, užívané lieky a prípadne absolvovať krvné testy.
Komplexné multivitamíny pre tehotné ženy
Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné. 1. trimester, 2. trimester a 3. trimester sa potom spravidla nelíši. Mnoho mamičiek počas tehotenstva pre istotu volí špeciálne multivitamíny pre tehotné. Tie bývajú buď rozdelené podľa trimestrov, alebo ich možno užívať počas celého tehotenstva, niekedy aj po pôrode a počas dojčenia. V multivitamíne môžu chýbať dôležité živiny, ktoré telo potrebuje (napr. omega-3), a ktoré je potom potrebné dopĺňať ďalším doplnkom stravy. Tehotenské multivitamíny obsahujú širokú škálu vitamínov a minerálov.
Kojenie a výživa po pôrode
9 mesiacov nakoniec utečie ako voda a zrazu už novopečená mama drží svoje dieťatko v náručí. Pokiaľ ide všetko dobre, začne obom obdobie dojčenia. To znamená, že prakticky ešte 6 mesiacov bude bábätko plne závislé od príjmu výživy od mamičky z materského mlieka. Mamička preto aj naďalej musí dbať o zdravý a pestrý jedálniček, ktorý je základným zdrojom živín a vitamínov po pôrode. Niektorých vitamínov a minerálov mamička potrebuje prijímať viac, než tomu bolo v tehotenstve. Vhodné je zvýšiť príjem vitamínu C a B12. Čo sa týka toho, ako doplniť vápnik pri dojčení, mala by si dojčiaca mamička denne dopriať mliečne výrobky. Telo ale s vápnikom vie dobre hospodáriť, jeho odporúčaný denný príjem sa preto podobá tomu v tehotenstve. Iná situácia nastáva v prípade vitamínu A. Dojčenie a starostlivosť o bábätko kladie na telo mamičky veľké nároky. Často sa dostaví únava a stres, niektoré ženy pociťujú zhoršenie kvality pleti a nechtov, spravidla tiež spomínajú vypadávanie vlasov po pôrode.
Vitamíny skupiny B: Všetko, čo potrebujete vedieť!
tags: #vitamin #c #1000 #mcg #vitamin #e