Ak sa snažíte s partnerom o dieťa alebo len o tom uvažujete, nikdy nie je priskoro sa začať na tehotenstvo pripravovať. Cesta za bábätkom je poriadne dobrodružstvo a treba sa naň zodpovedne pripraviť. Prípravná fáza by pritom mala trvať aspoň tri mesiace, optimálne až rok, aby vaše telo dostalo dostatok času na zhromaždenie zásob potrebných pre vývoj nového života. Predkoncepčné zdravie a predkoncepčná starostlivosť sa zameriavajú na veci, ktoré môžete urobiť pred plánovaným tehotenstvom alebo medzi jednotlivými tehotenstvami, aby ste zvýšili šance na zdravé dieťa. Pre niektoré ženy môže príprava tela na tehotenstvo trvať aj niekoľko mesiacov.
Na počatie sú obvykle potrební dvaja, a tak sa oplatí upraviť životný štýl oboch partnerov. Dôležité je uvedomiť si, že už dávno neplatí, že tehotenstvo, respektíve počatie je len záležitosťou matky. Rovnakú úlohu zohráva aj otec a jeho strava a celková životospráva. Počas tohto obdobia prípravy sa zamerajte na vaše celkové zdravie a hľadajte riešenie dlhodobých problémov, ideálne v spolupráci s odborníkmi.
Prvé dôležité kroky a konzultácia s lekárom
Jedným z prvých a najdôležitejších krokov je návšteva svojho lekára. Váš lekár bude chcieť prediskutovať Váš zdravotný stav a všetky zdravotné ťažkosti, ktoré v súčasnosti máte a ktoré by mohli ovplyvniť tehotenstvo. Je nevyhnutné uistiť sa, že všetky existujúce zdravotné ťažkosti sú pod kontrolou a sú riadne liečené. Sem patria chronické ochorenia, autoimunitné ochorenia, ale aj hormonálne poruchy, o ktorých nemusíte vedieť. Ak plánujete bábätko, jeden krvný test, ktorý vám ukáže, akú máte hladinu vitamínov a minerálov v krvi, je malá obeť. Nič tým nestratíte, môžete len získať, pretože tak budete presne vedieť, či je u vás všetko v poriadku, na čo by ste si konkrétne vy mali dať pozor, a svoju stravu nastaviť tak, že pripravíte to najlepšie prostredie pre svoje budúce bábätko.
Prehodnotenie liekov a očkovanie
Užívanie určitých liekov počas tehotenstva môže spôsobiť vážne vrodené chyby. Patria sem niektoré lieky na predpis a voľnopredajné lieky, doplnky výživy alebo byliny. Je dôležité dať si pozor aj na bežné bylinky, ktoré používame v kuchyni, pretože množstvo z nich je teratogénnych, či dokonca môžu vyvolať potrat. Pred plánovaným tehotenstvom prediskutujte s lekárom všetky lieky, ktoré užívate, vrátane bylinných doplnkov.
Niektoré očkovania sa odporúčajú pred otehotnením, počas tehotenstva alebo hneď po pôrode. Uistite sa, že ste aktuálna so všetkými odporúčanými očkovaniami, aby ste ochránili seba aj svoje budúce dieťa pred preventabilnými chorobami.
Rodinná anamnéza a dedičnosť
Možno si to neuvedomujete, ale srdcová chyba Vašej sestry alebo kosáčikovitá anémia Vášho bratranca môžu mať vplyv aj na Vaše dieťa, pretože môžu byť dedičné. Dôležité je prediskutovať rodinnú anamnézu s lekárom, aby sa identifikovali potenciálne riziká dedičných ochorení, ktoré by mohli ovplyvniť tehotenstvo alebo zdravie dieťaťa.
Menštruačný cyklus a plodné dni - kľúč k úspešnému počatiu
Pre otehotnenie je veľmi dôležité poznať svoje telo, vedieť ako funguje menštruačný cyklus a hlavne mať informáciu, kedy má žena plodné dni. Pokiaľ sú obaja zdraví a všetko prebieha, ako má, toto poznanie im neuveriteľným spôsobom zvýši šancu na počatie.
Ak chcete otehotnieť, budete musieť ukončiť všetky formy antikoncepcie, ktoré používate. Otehotnieť môžete hneď po vysadení niektorých typov antikoncepcie, ako sú napríklad antikoncepčné pilulky. Mnoho žien v skutočnosti dostane svoju prvú menštruáciu do dvoch týždňov od ich vysadenia. Keď Vám začne menštruácia, začnú ňou prvé pokusy o otehotnenie. Či už ste antikoncepciu užívali alebo nie, teraz je ten správny čas na to, aby ste si zapisovali svoj menštruačný cyklus. Začnite jednoduchým zaznamenávaním, kedy menštruácia začína a končí, aby ste videli, ako sa mení dĺžka vášho cyklu z mesiaca na mesiac. Môžete si tiež všimnúť niečo ako nepravidelné krvácanie či špinenie. Priemerná dĺžka menštruačného cyklu je okolo 28 dní, ale môže sa pohybovať od 21 do 35 dní a stále spadá do normálneho a zdravého rozsahu. Treba podotknúť, že priemerná dĺžka menštruačného cyklu ženy je zvyčajne 28 dní, ale jeho trvanie sa môže líšiť a je udávaná variabilita v rozmedzí 21 až 45 dní, čo je stále považované za normálne.
„Čas od prvého dňa jednej periódy po prvý deň nasledujúcej sa nazýva menštruačný cyklus. Objavuje sa s nástupom puberty (asi vo veku 12-13 rokov), kedy žena vstupuje do obdobia plodnosti, a končí tzv. menopauzou (asi vo veku 45-55 rokov).“, dočítate sa na www.biopedia.sk.
Kedy nastávajú plodné dni a ovulácia?
Plodné dni totiž nastávajú približne v strede menštruačného cyklu, kedy dochádza k ovulácii, teda obdobiu, kedy je žena najplodnejšia a má najväčšiu šancu otehotnieť. Vajíčko na oplodnenie čaká iba 24 hodín, ale plodných dní má žena počas cyklu až 5. Ak máte pravidelný 28-dňový cyklus, výpočet plodných dní je jednoduchý. Ovuláciu by ste mali mať v 14-ty deň od začiatku poslednej menštruácie. Vychádzajme teda z príkladu, že má žena 28 dňový menštruačný cyklus a plodné dni jej vychádzajú medzi desiatym a pätnástym dňom od posledného krvácania. „Za dva najplodnejšie dni sa považuje 13-ty deň, ktorý by mal byť pri pravidelnom cykle predovulačný deň, a 14-ty deň, kedy by teoreticky mala nastať ovulácia“, uvádza Bc. Lucia Sýkorová zo zdravotníckeho portálu www.zdravoteka.sk.
Sýkorová ďalej radí, že zvýšiť šancu na splodenie bábätka môžete nechráneným pohlavným stykom nielen počas ovulácie, ale aj 5 dní pred jej očakávaním. Mužské spermie dokážu totiž prežiť v tele ženy (konkrétne v cervikálnom hliene) 3-5 dní. Prítomnosť spermií takisto umožňuje vajíčku dlhšie prežiť a to po dobu 48 hodín, preto je vhodné mať pohlavný styk aj dva dni po ovulácii.
Ako zistiť ovuláciu?
Niektoré ženy majú šťastie, že fyzicky pociťujú, keď ovulujú, no väčšina z nás nemá poňatia, kedy počas cyklu k ovulácii dochádza, alebo si typické znaky s týmto najplodnejším obdobím nespája. K sprievodným symptómom patria citlivejšie, plnšie prsia, väčší sexuálny apetít, jemná bolesť v podbrušku, hlienovitý výtok a dokonca zvýšená atraktivita.
Na to, aby ste včas odhalili, kedy ovulácia nastáva, slúžia aj bežne dostupné ovulačné testy alebo meranie bazálnej teploty. Práve zvýšenie teploty je dôležitým ukazovateľom. Meria sa v pošve, v konečníku, alebo v ústach, nie však pod pazuchou. Ak si chcete jednoduchým spôsobom vypočítať svoje plodné dni, neváhajte si pozrieť ovulačnú kalkulačku, ktorá Vám s tým pomôže.
Čo robiť a nerobiť pri meraní bazálnej telesnej teploty – Čo je bazálna telesná teplota?
Pokiaľ sa vám meranie teploty, či používanie ovulačných testov zdá príliš zložité a nedarí sa vám zistiť, kedy u vás k ovulácii dochádza, existuje lekárska pomoc. Gynekológ vám môže spraviť ultrazvukové vyšetrenie, zvané folikulometria. Jedná sa o vyšetrenie určené ženám, ktorým sa nedarí otehotnieť. Používa sa na zhodnotenie stavu folikulov vo vaječníkoch kvôli predvídaniu priebehu ovulácie. Do pošvy sa zavedie tenká sonda a sleduje sa rast folikulov. Táto procedúra sa opakuje niekoľko dní po sebe, aby sa presne určilo, kedy dochádza k želanej ovulácii a vy ste mohli otehotnieť.
Optimalizácia pohlavného styku
Pre úspešné počatie sa odporúča mať pohlavný styk aspoň trikrát týždenne. Ideálne je milovať sa každé dva dni hneď po konci menštruácie. Počas plodných dní je najvyššia šanca na úspech, najmä pri ovulácii. Po sexe ležte asi 20-30 minút na chrbte. Spermie tak získajú viac času na to, aby sa dostali k vajíčku. Z rovnakého dôvodu sa hneď po styku nesprchujte. Internet je plný tipov na pozície, ktoré údajne zvyšujú pravdepodobnosť otehotnenia. V skutočnosti si však zdravé spermie zvládnu cestu k vajíčku nájsť v akejkoľvek sexuálnej polohe. Dajte si pozor na to, aby sa sex nestal len ďalšou položkou na vašom zozname úloh. Snaženie sa o bábätko môže byť krásne, ale aj psychicky veľmi náročné obdobie, obzvlášť ak sa dlhšiu dobu nedarí. Nič netreba siliť a nechať veci plynúť.
Zdravý životný štýl pre oboch partnerov
Životospráva budúcej matky a budúceho otca je jednou z dôležitých podmienok pre otehotnenie. Už dávno neplatí, že tehotenstvo, respektíve počatie je len záležitosťou matky. Rovnakú úlohu zohráva aj otec a jeho strava a celková životospráva. Je dokázané, že zdravé stravovanie, dostatok pohybu a optimálna hmotnosť otca ovplyvňujú zdravie spermií, od ktorého tiež do veľkej miery závisí samotné počatie a ak je to úspešné, neskôr aj zdravie potomka.
Dosiahnite a udržujte si zdravú hmotnosť
Ak máte podváhu, nadváhu alebo obezitu, poraďte sa so svojím lekárom o spôsoboch dosiahnutia a udržania si zdravej hmotnosti pred otehotnením. Pomôcť Vám môže aj vypočítanie Vášho BMI (body mass index). Obezita je totiž na zozname príčin, pre ktoré sa nedarí ženám otehotnieť. Podľa štúdií u žien s indexom telesnej hmotnosti (BMI) viac ako 25 alebo menej ako 19, dochádza k zníženej miere tehotenstva, zvýšenému množstvu gonadotropínov (hormónov dôležitých pre vývoj zárodočných buniek a produkciu iných pohlavných hormónov) a k vyššiemu počtu potratov. Pre mužov je rovnako dôležité udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť, keďže obezita mení hladiny testosterónu a znižuje počet a pohyblivosť spermií.
Kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu zdravej hmotnosti nie sú krátkodobé zmeny stravovania. Ide o životný štýl, ktorý zahŕňa nielen zdravé stravovanie, ale aj pravidelnú fyzickú aktivitu.
Zdravá strava a správne vitamíny
Tehotenstvo zdaňuje výživové zásoby tela. Doprajte si dávku multivitamínov na doplnenie tých chýbajúcich. Veľa vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete, môžete získať aj zdravou a vyváženou stravou. Jedzte radšej doma pripravené jedlá namiesto vopred spracovaných.
Dvaja profesori z Harvardovej univerzity vyvinuli diétu, ktorá má podporiť mužskú i ženskú plodnosť. Táto „Plodná diéta“ je založená na predpoklade, že ženy, ktoré nekonzumujú červené mäso a trans-tuky, majú pravidelnejšiu a zdravšiu ovuláciu. Rovnako uvádzajú potraviny zlepšujúce kvalitu spermií. Aj iní odborníci potvrdzujú vplyv stravy na plodnosť mužov i žien. Optimálne je zmeniť spôsob stravovania aspoň pol roka pred plánovaným počatím.
Ideálne by bolo, ak by ste žili maximálne zdravo v každom momente. Z praktického hľadiska je ťažko tento stav udržiavať stále na 100%. Ak plánujete bábätko, mali by ste so svojím partnerom zhruba 2-3 mesiace pred samotným skúšaním zhodnotiť svoju stravu a životný štýl. Čo sa dá, to zlepšiť, aby bolo v čase oplodnenia vaše telo v ukážkovom stave. Potom už len nechať čas a priestor, nech sa všetko spojí, tak ako sa má.
7 základných stravovacích návykov:
- Zvýšiť príjem ovocia a zeleniny. Táto skupina je koncentrovanou zásobárňou mikroživín a antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom a prispievajú k zdravému vývoju plodu.
- Eliminovať polotovary a predpripravené jedlá. Čím menej zabalených potravín, ktoré sú plné konzervantov použitých pri skladovaní a udržiavaní potravín v ‘‘čerstvom stave‘‘, tým lepšie.
- Varenie by sa malo stať vašou láskou. Príprava jedla doma vám umožní kontrolu nad ingredienciami.
- Pestrá strava a kombinovanie rôznych potravín pre zvýšenie absorpcie nutričných zložiek. Monotónna strava je návod ako vytvoriť v tele deficit!
- Eliminácia konzumácie cukru a nahradenie sladkostí ovocím.
- Vyhýbanie sa alkoholu a kofeínu.
- Vitamín B9 ako doplnok stravy.
Pod vyváženou stravou máme na mysli pestrú paletu ovocia, zeleniny, strukovín, či jedál bohatých na bielkoviny. Nemali by sme zabúdať na dostatočný pitný režim, elimináciu rafinovaného cukru, polotovarov, či kofeínu.
Čomu sa pred tehotenstvom, ale aj počas neho vyvarovať?
Škodlivé návyky a látky:
- Fajčenie: Veľmi žiaduce je prestať fajčiť aspoň 6 mesiacov pred plánovaným tehotenstvom. Samotné fajčenie môže dokonca znížiť šancu na otehotnenie. „V prípade aktívneho fajčenia je pravdepodobnosť, že sa vám nepodarí počať dieťa do jedného roka až o 50 % vyššia ako u nefajčiarok a nefajčiarov. Toto číslo je len trošku nižšie dokonca aj v prípade pasívneho fajčenia, teda ak žijete v prostredí, v ktorom sa pravidelne fajčí. Čím viac cigariet denne vyfajčíte, tým je doba snahy o bábätko štatisticky dlhšia,“ objasňuje Doc. MUDr. Fajčenie negatívne ovplyvňuje kvalitu vajíčok aj spermií.
- Alkohol: Nepreháňajte to s pravidelnou konzumáciou alkoholu. Nadmerné užívanie alkoholu môže znížiť ovariálnu rezervu a plodnosť u žien. Existujú tiež značné dôkazy, že užívanie alkoholu, dokonca aj v miernych množstvách, negatívne ovplyvňuje výsledky asistovanej reprodukčnej technológie (ART). Alkohol preukázateľne negatívne ovplyvňuje všetky úrovne mužského reprodukčného systému, najmä kvalitu a počet spermií.
- Kofeín: Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré pijú viac ako jednu šálku kávy denne, majú len polovičnú pravdepodobnosť otehotnenia ako tie, ktoré pijú jednu šálku alebo menej. Existujú určité gény, ktoré ovplyvňujú schopnosť detoxikovať kofeín, takže ak ste jednou z týchto osôb, nemali by ste kofeín piť vôbec. Pre mužov niektoré štúdie ukazujú, že nadmerný príjem môže ovplyvniť pohyblivosť spermií a celkovú plodnosť.
- Škodlivé chemikálie a kontaminanty: Vyhnite sa pôsobeniu škodlivých chemikálií, kontaminantov životného prostredia a iných toxických látok, ako sú syntetické chemikálie, kovy, hnojivá, postreky proti škodcom, výkaly mačiek alebo hlodavcov. Tieto látky môžu poškodiť reprodukčný systém mužov i žien. Vystavenie sa čo i len malému množstvu počas tehotenstva, dojčenia, detstva alebo puberty môže viesť k vzniku rôznych chorôb.
- Saunovanie u mužov: Medzi zdraviu prospešné koníčky sa často radí aj saunovanie. To by ale muži plánujúci potomka mali vynechať. Vplyvom vysokých teplôt totiž dochádza k prílišnému zahrievaniu semenníkov, a tým pádom k nesprávnemu zreniu spermií.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť:
- Ryby s vysokým obsahom ortuti
- Sladené nápoje, čipsy, vyprážané jedlá
- Spracované potraviny
- Ryžové cestoviny (ako primárny zdroj sacharidov namiesto celozrnných)
- Nízkotučné mliečne výrobky (preferujte plnotučné mlieko)
- Surové živočíšne produkty, lahôdkové mäso (kvôli riziku infekcií)
- GMO kukurica, sója a pšenica (kvôli potenciálnym neznámym vplyvom)
Fyzická aktivita
Pravidelná fyzická aktivita je kľúčová. Snažte sa urobiť aspoň 8000 krokov denne a zaraďte do svojho týždenného plánu aj inú pohybovú aktivitu - bicykel, beh, jógu alebo iné cvičenie. Pohyb je, samozrejme, dobré udržiavať aj počas tehotenstva - avšak s mierou. Určite Vám neublíži chôdza, plávanie, cvičenie s fit loptou či tehotenská jóga.
Duševné zdravie a zvládanie stresu
Duševné zdravie je to, ako myslíme, cítime a konáme. Aby bolo čo najlepšie, musíte mať zo svojho života dobrý pocit a vážiť si samú seba. Každý sa niekedy cíti znepokojený, smutný alebo vystresovaný. Prvým krokom k dobrému mentálnemu zdraviu je dopriatie si zdravého spánku (minimálne 7-8 hodín denne) a zredukovanie stresu. Zvládaniu stresu môže pomôcť práve pohybová aktivita, ale napríklad aj doplnenie horčíka. Ak plánujete otehotnieť a viete konkrétne, čo Vám dlhodobý stres spôsobuje, je dôležité tieto spúšťače eliminovať. Chronický stres výrazne narúša hormonálnu rovnováhu. Každodenný zhon preto starostlivo vyvažujte odpočinkom, pomalými prechádzkami alebo (hormonálnou) jógou. A ak máte možnosť, naplánujte si s partnerom odpočinkovú dovolenku. Nestresujte sa ani tým, že na 100% nedodržiavate ideálny prekoncepčný jedálniček. Ak sa k obezite pridruží chronický stres, problém je na svete. Stáva sa, že páry, ktoré túžia po dieťati, sa až príliš upriamujú na tento cieľ a sú pod tlakom.
Kľúčové vitamíny a minerály na podporu plodnosti a zdravého tehotenstva
Dôležitým pomocníkom na podporu plodnosti je zaradenie výživových doplnkov. Pri snahe otehotnieť je dôležité, aby ste si vyberali výlučne vitamíny určené pre tehotné ženy, a to aj pred počatím. V tomto období totiž potrebujete najmä vitamíny skupiny B, pričom nadbytok iných skupín vitamínov, napr. vitamínu A, môže byť pre plod škodlivý.
Kyselina listová (Vitamín B9)
Kyselina listová, inak nazývaná aj kyselina folová alebo vitamín B9, je azda najznámejší „ženský“ vitamín na otehotnenie. Jej dôležitosť spočíva najmä pri látkovej premene bielkovín a nukleových kyselín - DNA a RNA a takisto pri tvorbe, obnove a fungovaní buniek ľudského tela vo všeobecnosti. Kyselina listová zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme aminokyselín, syntéze bielkovín a nukleových kyselín (najmä pri produkcii DNA a RNA) a pri obnove chromozómov. Preto je veľmi dôležitá pre normálne rozmnožovanie buniek a rast tkaniva. Folát je B-komplexový vitamín s číslom 9, ktorý pomáha vytvárať červené krvinky počas tehotenstva, čo vytvára optimálne podmienky pre uhniezdenie embrya.
Jeho nedostatok v tele je nebezpečný ako pre ženu, tak aj pre plod. Pravidelné užívanie kyseliny listovej pomáha zabrániť defektom neurálnej trubice bábätka a ďalej ide o celý rad vrodených chýb miechy a mozgu, ako je spina bifida, stav, pri ktorom sa miecha nevyvíja správne. Spomínané defekty neurálnej trubice (niektoré z nich sú nezlučiteľné so životom) sa totiž vyskytujú už v skorom štádiu tehotenstva, častokrát vtedy, keď žena ešte netuší, že je tehotná. Je nevyhnutné optimalizovať hladiny folátu v prekoncepčnom štádiu, pretože neurálna trubica sa uzatvára približne na 21. deň života plodu, čo je obdobie, kedy väčšina žien ešte ani nevie, že sú tehotné. Preto je viac ako vhodné začať užívať kyselinu listovú aspoň mesiac pred otehotnením a minimálne prvý trimester tehotenstva. Jej nedostatok môže spôsobiť predčasný pôrod, nízku pôrodnú hmotnosť, alebo zvýšené riziko potratu v prvých týždňoch tehotenstva. Nedostatok folátu tiež ovplyvňuje fragmentáciu DNA v spermiách, čo znižuje ich kvalitu a počet.
Odporúčaná denná dávka sa pre vcelku zdravé ženy, ktoré plánujú bábätko, pohybuje okolo 0,4 - 0,5 mg (400 - 500 µg). Všeobecne sa odporúča doplniť 4-5 mg (4000-5000 µg) denne pre ženy s históriou spinálnych defektov v rodine alebo počas predchádzajúceho tehotenstva, alebo aj pre ženy s cukrovkou. Mnohé voľnopredajné prenatálne vitamíny už toto množstvo obsahujú.
Zároveň je potrebné posilniť v jedálničku potraviny ako fazuľa, hrášok, pomaranče, listová zelenina, špargľa a brokolica, ktoré sú bohatým zdrojom B9. Ďalšími rastlinnými zdrojmi folátu sú citrusové plody, papája, banány a avokádo.
Jedným z problémov, ktorý môže nastať aj pri dostatočnom prísune kyseliny listovej, je, že telo nedokáže tento dôležitý vitamín premeniť na jeho aktívnu formu. Príčinou môže byť spomalená, toxická pečeň, ktorá sa podieľa na dôležitom komplexnom chemickom procese v tele nazývanom metylácia. Preto je v prípade problémov s otehotnením vhodné zvážiť detoxikáciu tela zameranú predovšetkým na pečeň. Aktívna forma kyseliny listovej - folát - nevyžaduje enzymatickú konverziu, čo zlepšuje jej využiteľnosť. Iné príčiny nedostatku kyseliny listovej môžu byť zvýšená konzumácia alkoholu, antikoncepčné pilulky, vysoké dávky vitamínu C, niektoré lieky na liečbu epilepsie a sulfonamidy.
Inozitol (Vitamín B8)
Nemenej dôležitým vitamínom zo skupiny B je Inositol/Inozitol, označovaný tiež ako vitamín B8. Inozitol podporuje metabolické procesy a hormonálnu rovnováhu. Pokiaľ sa užíva počas tehotenstva, znižuje výskyt tehotenskej cukrovky. Myo-inozitol je jednou z foriem inozitolu, ktorá sa často používa v doplnkoch na podporu plodnosti.
Vitamín C
Tento vitamín pomáha pri vývoji placenty a vďaka nemu sa železo lepšie vstrebáva. Keď prijímate dostatok ovocia a zeleniny, tak žiaden doplnok vitamínu C nepotrebujete. Ideálne je, ak si zvyknete, že zelenina a ovocie sú dobrou desiatou a olovrantom, a mala by zaberať skoro polovicu taniera pri hlavných jedlách ako raňajky, obed a večera. Vitamín C ako doplnok sa odporúča pre ženy, ktoré sú fajčiarky, aby sa u dieťaťa znížilo riziko vzniku astmy a problémov s pľúcami. Odporúčané je doplniť bohatú stravu ešte o 500 mg vitamínu C denne.
Jód
Tento stopový prvok pomáha štítnej žľaze správne fungovať počas tehotenstva. V prvej polovici tehotenstva sa bábätko spolieha na vaše zásoby jódu potrebné pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 150-250 µg. Jód hrá významnú úlohu najmä v skorých fázach tehotenstva, a tak je múdre vytvoriť si jeho zásoby vopred. Hlavným zdrojom je jodidovaná soľ, mlieko a mliečne produkty, ryby, morské plody a riasy. Upozorniť chceme na sóju, ktorá blokuje absorpciu jódu, a preto by sa s týmito potravinami nemala kombinovať. Morské riasy pre nás veľmi typické nie sú, ale narastá ich popularita. Vzhľadom na ich extrémne vysoký obsah jódu, by ste ich nemali konzumovať vo veľkom množstve. Každopádne, ak si dáte 1-2 kúsky sushi raz za čas, nič sa vám nestane. Odporúčajú sa tri porcie rýb týždenne, a ak máte denne aspoň jednu porciu jogurtu a mlieka, tak by vaša hladina jódu mala byť dostatočná. Doplnok je vhodný v prípade problémov so štítnou žľazou, alebo ak plánujete bábätko v neskoršom veku okolo 35-ťky.
Vitamín D
Denná dávka sa odporúča okolo 15 µg (600 IU medzinárodných jednotiek), no najnovšie štúdie ukazujú, že ak má niekto nedostatok, dávka vitamínu by mala byť 1000-2000 IU a viac, podľa individuálnej potreby. Dôležité je si uvedomiť, že najväčšie percento príjmu vitamínu D nemáme zo stravy, ale vďaka vlastnej výrobe pri interakcii medzi UVB a pigmentom v našej koži. Ak je denne telo vystavené 10-15 minút slnku s čo najväčším percentom odkrytej kože alebo aj v ľahkom oblečení, vytvorí si dostatočnú dennú zásobu. Podporiť vitamín zo stravy je možné príjmom olejnatých rýb ako je losos, vaječný žĺtok, jogurt, mäso alebo dokonca aj pomarančová šťava. Doplnok vitamínu D je odporúčaný iba v zime, keď je nedostatok slnka, u populácie s tmavou pokožkou (mimo európske etnické skupiny) a u obéznych žien (BMI viac ako 30). Doplnok by mal obsahovať minimálne 400 IU/deň. Vitamín D3 významne pomáha pri vstrebávaní vápnika do krvi, čo sa deje v tenkom čreve. Žĺtky sú zároveň zdrojom vitamínu D.
Vápnik
V prípade vápnika žiadna suplementácia nie je potrebná, pokiaľ nemáte preukázaný deficit. Mali by ste konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik. Napríklad mliečne výrobky, ale prekvapujúco aj pomaranče sú bohatým zdrojom, alebo listová zelenina či tofu. Približne 2-3 porcie denne by vám mali zaručiť dostatočný príjem. 99% vápnika, ktorý skonzumujete, ide do vašich zubov a kostí a je dôležité zásobiť vápnik pre kosti a zuby dieťaťa. Pri jeho nedostatku môže plod čerpať vápnik z kostí matky, čo vedie k vyššiemu riziku osteoporózy, stavu, pri ktorom sa kosti stávajú slabými a krehkými. Vápnik zvyšuje pohyblivosť spermií a uľahčuje ich prienik do vajíčka. U žien potom jeho dostatok znižuje riziko potratu.
Železo
Ak netrpíte anémiou, nie ste profesionálna športovkyňa, alebo neskúsená vegetariánka či vegánka, suplementácia nie je nutná. Okrem toho, telo nevie odbúrať nadbytok železa, a tak je ľahké sa ním predávkovať. Vaša strava by mala obsahovať strukoviny, listovú zeleninu, mäso, ryby alebo aj sušené marhule, slivky a hrozienka. Ak sú tieto potraviny kombinované s vitamínom C, zvyšuje sa absorpcia a vaša hladina železa by mala byť adekvátna. Zásoby železa sú v tehotenstve nevyhnutné pre rast a výživu placenty aj plodu. Jeho nedostatok prispieva k nižšej pôrodnej hmotnosti, predčasnému pôrodu a oneskorenému vývoju nervovej sústavy dieťaťa. Vo zvýšenej miere ho pred otehotnením prijímajte najmä vtedy, ak máte sklony k anémii. V tehotenstve sa totiž tento stav môže výrazne zhoršiť. Okrem mäsa a vnútorností nájdete železo aj v rastlinných potravinách, z ktorých sa ale ťažšie vstrebáva. Jeho využiteľnosť zvyšuje napríklad vitamín C a obmedzenie kofeínu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, konkrétne eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokosahexaénová kyselina (DHA), si právom získavajú čoraz viac pozornosti a ich dostatočný príjem je dôležitý v každom veku. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú plodnosti u mužov aj žien. Zlepšujú morfológiu a pohyblivosť spermií u mužov. U žien nepretržitý príjem omega-3 predlžuje reprodukčný život a dokonca aj krátkodobý príjem zlepšuje kvalitu vajíčok. Zvyšujú tiež zdravie embrya a pomáhajú udržiavať jeho vývoj po počatí. Sú dôležité pre vývoj fetálneho mozgu a neskorší vývoj zraku dieťaťa. Muži s nedostatkom omega-3 napríklad vykazujú vyšší počet nesprávne tvarovaných spermií so zníženou schopnosťou oplodniť vajíčko. U žien zase rastie riziko vzniku endometriózy, ktorá negatívne ovplyvňuje ich plodnosť. Príjem zdravých tukov v tehotenstve a počas dojčenia navyše pomáha predchádzať vzniku potravinových alergií a ekzémov u detí.Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka a morské riasy. Najmä v tučných morských rybách, chia, ľanových a konopných semienkach alebo v avokáde nájdeme omega-3 mastné kyseliny.
Vitamín B12
Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť neplodnosť. U mužov môže viesť k nižšiemu počtu spermií, poškodeniu DNA v spermiách a predčasnej ejakulácii. U žien sťažuje otehotnenie, spôsobuje abnormálnu ovuláciu a narušený vývoj vajíčok.
Zinok, Selén, Kreatín a Ashwagandha - podpora mužskej plodnosti
Problém s plodnosťou sa však netýka len žien, ale aj mužskej populácie. Je na mieste, aby aj partner dbal na zdravú životosprávu, prestal fajčiť, vyhýbal sa pravidelnej konzumácii alkoholu a do svojho jedálnička zaradil výživové doplnky, zvyšujúce šance na počatie dieťaťa. Je dokázané, že zdravé stravovanie, dostatok pohybu a optimálna hmotnosť otca ovplyvňujú zdravie spermií, od ktorého tiež do veľkej miery závisí samotné počatie a ak je to úspešné, neskôr aj zdravie potomka.
Je rovnako dôležité pre mužov ako pre ženy dodržiavať dobrú prekoncepčnú diétu. Spermie sú obzvlášť zraniteľné voči oxidačnému stresu, a preto je dôležitá strava bohatá na antioxidanty. Potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú orechy, bobule, fazuľa, špenát, zvyšujú počet spermií a objem ejakulátu. Zinok má povesť minerálu, ktorý podporuje plodnosť.
Kľúčovým prvkom mužskej plodnosti je selén, ktorý prispieva k správnej spermatogenéze. Selén zlepšuje kvalitu spermií, rovnako tak je ale dôležitý aj pre správny vývoj vajíčok. Para orechy sú bohatým zdrojom selénu, ale pozor, aby ste ich nejedli príliš veľa.
Kreatín je zodpovedný za dodávanie dostatočnej energie spermiám. Je to organická kyselina, ktorá pomáha spermiám úspešne dosiahnuť svoj cieľ.
Ashwagandha je bylina plodnosti pre ženy aj mužov. Táto rastlina obsahuje látky, ktoré podporujú zdravie ženských reprodukčných orgánov a pomáhajú udržiavať pohyblivosť a počet spermií u mužov.
Homocysteín a metabolické poruchy
Aminokyselina nazývaná homocysteín je ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť úspešnosť počatia. Ide o relatívne nový objav, pri ktorom sa zistilo, že vysoké hladiny homocysteínu v krvi pravdepodobne zvyšujú riziko potratov až trojnásobne a poškodzujú krvné cievy, čo môže zabrániť oplodneniu oplodneného vajíčka alebo narušiť cievne zásobovanie plodu. Je tiež zodpovedný za niektoré vrodené chyby novorodeneckého nervového systému.
Vysoké hladiny homocysteínu u žien majú negatívny vplyv na dozrievanie folikulov (vaječníkových teliesok obsahujúcich vajíčka) a pravdepodobne jeho zvýšená hladina vo folikulárnej tekutine môže viesť k defektom oocytov (budúcich vajíčok), ktoré potom bránia možnému oplodneniu. U mužov dochádza k tzv. homocysteínovej autooxidácii. Jedná sa o nadmernú produkciu reaktívnych kyslíkových druhov, ktorá prispieva k neplodnosti u mužov v 30-70% prípadov.
Hlavné príčiny vysokých hladín homocysteínu sú:
- Zvýšená konzumácia živočíšnych bielkovín, z ktorých sa homocysteín tvorí.
- Nedostatok troch B vitamínov - kyseliny listovej (B9 alebo B11), pyridoxínu (B6) a vitamínu B12, ktoré sú potrebné pre premenu homocysteínu na neškodný metionín.
Štúdie preukázali, že 0,6-10 mg kyseliny listovej denne znižuje hladiny homocysteínu o 25-50%. Doplnenie 0,02 - 1 mg vitamínu B6 denne viedlo k ďalšiemu poklesu o 7%. Všeobecne sa predpokladá, že dávka kyseliny listovej potrebná na zníženie hladiny homocysteínu je 0,65 mg denne. Nadbytok homocysteínu sa môže vyskytovať aj u vegetariánov a vegánov, ktorí môžu trpieť nedostatkom vitamínu B12 vylúčením živočíšnych produktov zo stravy. Páni, ak máte ťažkosti s počatím, neváhajte siahnuť po výživových doplnkoch, najmä kyseline listovej, vitamíne B6 a B12.
Metabolické poruchy ovplyvňujúce plodnosť
Metabolické poruchy, vrátane cukrovky, obezity a hyperlipidémie, ovplyvňujú plodnosť ženy buď priamym poškodením zdravia oocytov, alebo nepriamym ovplyvnením hypotalamo-hypofyzárnej osi, čo vedie k defektnej oogenéze. Bolo preukázané v štúdiách, že u žien s indexom telesnej hmotnosti (BMI) viac ako 25 alebo menej ako 19, sú spojené so zníženou mierou tehotenstva, zvýšenými gonadotropínmi (hormónmi dôležitými pre vývoj zárodočných buniek a produkciu iných pohlavných hormónov) a väčším počtom potratov. Ak sa k nej (obezite) pridruží chronický stres, problém je na svete.
Dôležitosť veku pri snahe otehotnieť
Pri úspešnosti je veľmi dôležitý vek ženy, keďže jej plodnosť a schopnosť otehotnieť klesá s pribúdajúcimi rokmi. „Optimum otehotnenia spadá do vekového rozpätia 18-27 rokov. Práve 27 rokov je horná hranica, potom sú 3 roky „určitej vekovej tolerancie“ a od 30-tky začíname starnúť. Síce pomaly, ale začíname,“ vysvetľuje gynekológ MUDr. Miroslav Kozár pre portál najmama.sk.
Ideálnou vekovou hranicou na otehotnenie je teda vek do 30 rokov. S akými prekážkami sa môžu stretávať ženy, ktoré prekročili prah tridsiatky? MUDr. Kozár uvádza, že ide najmä o zlé návyky čo sa týka životného štýlu, nesprávna životospráva, príliš dlhé užívanie hormonálnej antikoncepcie a v neposlednom rade včasné neodhalenie či už závažných, alebo skrytých zdravotných problémov. Ženy sú na tehotenstvo po biologickej stránke najlepšie pripravené v mladej dospelosti, teda okolo 25. narodenín. Už po 30. roku dochádza k znižovaniu zásoby vajíčok a zhoršovaniu ich kvality. Po 35. narodeninách ženská plodnosť klesá významne. Po 35-tom roku života ženy sa šance na otehotnenie znižujú, keďže sa znižuje funkcia vaječníkov. Ďalším rizikom je, že vo vyššom veku klesá poddajnosť a rozťažnosť tkaniva, čo môže spôsobiť problémy pri pôrode. Po 35-tom roku sa tiež zvyšuje riziko narodenia dieťaťa s poruchou. Samozrejme, nie je to pravidlom. A na odhalenie prípadných porúch sa vykonávajú prenatálne vyšetrenia.
Americká spoločnosť pre reprodukčnú medicínu (American Society of Reproductive Medicine) tvrdí, že zdravá 40-ročná žena má približne 5%-nú šancu, že otehotnie každý jeden menštruačný cyklus, pritom o desať rokov mladšej žene sa zvyšuje šanca na 20%. Teda ani mladá žena bez zdravotných problémov a s primeranou životosprávou, nemá záruku v tom, že sa jej podarí bleskovo počať. Pre porovnanie, štyridsaťročná tehotná žena už čelí v prípade Downovho syndrómu riziku 1 ku 100, o štyri roky neskôr dokonca 1 ku 30.
Hoci sa o tom toľko nehovorí, aj mužská plodnosť sa s vekom zhoršuje. Predovšetkým narastajú genetické chyby v spermiách.
Kedy vyhľadať lekársku pomoc?
Gynekológovia všeobecne odporúčajú, aby pár vyhľadal pomoc lekára po roku neúspešného snaženia sa o potomka. Ak sa vám nedarí otehotnieť po roku pravidelného snaženia, alebo po šiestich mesiacoch, ak ste staršia ako 35 rokov, je vhodné vyhľadať špecialistov na reprodukčnú medicínu. V Repromede vás najskôr starostlivo vyšetríme, a v prípade potreby navrhneme ďalší postup. Konzultácie s lekárom, ani vyšetrenia sa nemusíte báť. Ženu čaká klasická gynekologická prehliadka a odber krvi s cieľom stanovenia hormonálnej hladiny, ktorá odráža zásobu vajíčok.
Ochorenia ako prekážka otehotnenia
Ďalším dôvodom, či prekážkou otehotnenia sú ochorenia, o ktorých nevieme, alebo ich neriešime. U žien je to najčastejšie endometrióza, syndróm polycystických vaječníkov, ich nepriechodnosť, ďalej hormonálne poruchy, napríklad bezovulačné cykly, rôzne infekcie, autoimúnne ochorenia a iné. Ak napríklad trpíte syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), môže vám prospievať strava s nižším množstvom sacharidov. Pri nízkej produkcii estrogénu je naopak vhodnejšie príjem energie navýšiť a eliminovať náročné fyzické aktivity. Zároveň je potrebné overiť funkciu štítnej žľazy.
U mužov je tvorba a kvalita spermií ovplyvnená viacerými faktormi. Ide o hormonálne poruchy, genetické príčiny, infekcie pohlavných orgánov, vrodené vývojové chyby mužských pohlavných orgánov, nádorové ochorenia, úrazy, cukrovka, mumps, choroby štítnej žľazy a iné. Zoznam príčin, prečo sa vám nedarí otehotnieť je skutočne dlhý a nie sú v ňom spomenuté všetky možné alternatívy. Preto je viac ako žiaduce poznať svoj zdravotný stav a pravidelne absolvovať preventívne prehliadky. Aj vďaka nim sa môže prísť na nejaké ochorenie a jeho liečením, či odstránením zisteného problému, sa priblížite k vytúženému cieľu. Nie nadarmo sa hovorí, že v zdravom tele, zdravý duch. Človek, ktorý sa pravidelne hýbe a dopraje si kvalitnú stravu, stará sa aj o svoje reprodukčné zdravie.
Superpotraviny a ďalšie tipy na podporu plodnosti
K najobľúbenejším prírodným doplnkom na podporu plodnosti patrí ženšen, maca alebo materská kašička. Vzhľadom na nedostatok štúdií o vhodnosti ich užívania v tehotenstve ich ale po otehotnení radšej vysaďte. Osvedčené superpotraviny môžete využiť aj na podporu vášho libida. Bez akcie totiž nie je reakcia. Medzi najlepšie prírodné afrodiziaká patrí kakao, ustrice alebo napríklad granátové jablko.
Dajte šancu babským radám. Za babské rady, ako otehotnieť, ruku do ohňa nedáme, ale ako sa hovorí, viera má veľkú moc. Príprava na tehotenstvo môže byť výborným spúšťačom zdravého životného štýlu, ktorým sa bude uberať celá vaša budúca rodina.
Ako zistíte, že ste tehotná? Prvé príznaky a tehotenský test
Mnohé ženy to akosi podvedome tušia aj bez toho, aby si museli spraviť tehotenský test. Medzi časté príznaky tehotenstva patrí bolesť pŕs, vynechanie menštruácie, únava, precitlivenosť, či averzia na rôzne pachy. Krátko po počatí môžete mať taktiež pocit plnších pŕs. Rané tehotenstvo je tiež spojené s väčšou únavou, nevoľnosťami a pocitmi na zvracanie. Môžete mať tiež častejšiu potrebu močenia. Ak sledujete bazálnu teplotu tela, jej zvýšenie po dobu dlhšiu ako dva týždne, môže byť pozitívnym signálom.
Najspoľahlivejším ukazovateľom tehotenstva je tehotenský test. Ten meria hladinu hormónu hCG (human chorionic gonadotropin) v moči. Ak sa test robí podľa návodu, to znamená najskôr v deň očakávanej menštruácie alebo po ňom, sú výsledky veľmi presné. Spoľahlivosť tehotenských testov je na vysokej úrovni, nie je však 100%-ná. Môžete mať napríklad falošne negatívny výsledok, ak ho urobíte príliš skoro, alebo ak ste príliš veľa pili a moč je zriedený. Naopak, môžete mať pozitívny tehotenský test napríklad preto, že beriete lieky na plodnosť s obsahom hCG, no tehotná nie ste. Avšak ak je tzv. mamatest pozitívny, s najväčšou pravdepodobnosťou tehotná ste. Pre potvrdenie tehotenstva a následnú starostlivosť je potom najlepšie navštíviť lekára.
Konečne sa vám splnil sen a vy čakáte bábätko! Robte všetko pre to, aby ste v tomto radostnom období boli v pohode - fyzicky aj psychicky. Nezabúdajte na vyváženú stravu, dostatok oddychu, ale aj pohybu. Samozrejme, tabu je fajčenie a alkohol.