Chudnutie je téma, ktorá neustále rezonuje naprieč generáciami. Každá nová dekáda prináša trendy, rady a zázračné riešenia, pričom sa často hľadajú tie najjednoduchšie cesty. Niečo, čo nevyžaduje hladovanie, extrémne výkony v posilňovni ani počítanie každého sústa. Záujem o zdravší životný štýl zároveň bez pochýb rastie. Viac ako polovica Európanov dnes tvrdí, že sleduje svoju hmotnosť. V posledných rokoch sa do popredia dostal prerušovaný pôst - spôsob stravovania, ktorý prepája vedu a jednoduchosť. Jeho popularita rastie vďaka tomu, že nepredpisuje, čo máme jesť, ale kedy. Mnohým vyhovuje práve táto sloboda. Vedci prichádzajú s novými zisteniami a tvrdia, že niektoré alternatívy pôstu môžu prinášať lepšie výsledky. Hoci sa v hovorovom jazyku niekedy objavujú aj kurióznejšie označenia, ako napríklad "diéta starká ruku za tričko", podstatou je metóda, ktorá si získava pozornosť odborníkov aj širokej verejnosti.
Čo je prerušovaný pôst a prečo je taký populárny?
Prerušovaný pôst, známy aj ako prerušované hladovanie alebo pod anglickým názvom intermittent fasting (IF), je metóda stravovania, pri ktorej sa striedajú obdobia príjmu potravy s obdobiami, keď sa zdržiavame jedenia. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa najčastejšie v rámci dňa strieda obdobie hladovania a jedenia. Podľa Medical News Today, prerušovaný pôst nie je klasická diéta. Nepredpisuje konkrétne jedlá, ale stanovuje čas, kedy môžeš jesť. Nejde o žiadny moderný výmysel - naši predkovia praktizovali obdobia bez jedla celé tisícročia, či už z náboženských dôvodov, alebo z nutnosti. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli tak v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes. Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame.
Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom a vďaka tomu, že nepredpisuje, čo máme jesť, ale kedy. Mnohým vyhovuje práve táto sloboda. Jeho sila spočíva v tom, že nemusíte počítať kalórie alebo vážiť porcie. Ide len o to, aby sa všetko, čo zjete, zmestilo do určitého časového okna. Zvyšok dňa telo odpočíva a dostáva sa do stavu, kedy spaľuje uložené tuky prirodzene a efektívne.
Ako funguje prerušovaný pôst a jeho vedecký základ
Pri prerušovanom hladovaní sa telo dostáva do režimu, ktorý mnohí opisujú ako „reset“. Keď počas niekoľkých hodín neprijímate jedlo, klesá hladina inzulínu. Vedecký základ prerušovaného pôstu spočíva práve v hormonálnych zmenách. Počas pôstu klesá hladina inzulínu, čo spúšťa spaľovanie uložených tukov. Telo začína čerpať energiu zo svojich zásob, nie z potravy. Tento stav sa nazýva metabolická flexibilita - schopnosť tela prispôsobiť sa rôznym zdrojom energie. Trávenie je menej zaťažované, čo môže zlepšiť metabolizmus a priniesť celkový pocit ľahkosti. Práve tento mechanizmus je dôvodom, prečo mnohé ženy hlásia úbytok hmotnosti, stabilnejšiu energiu a menšiu chuť na sladké.
Vo výskumoch sa ukazuje, že tento spôsob stravovania má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov. Vedie napríklad k nižšej hladine inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín. Tieto a ďalšie zmeny v hladine hormónov majú následne na svedomí mnohé benefity spojené s prerušovaným pôstom. Princíp je jednoduchý: keď telo nie je zaneprázdnené trávením, môže sa venovať iným dôležitým procesom - regenerácii buniek, čisteniu organizmu a spaľovaniu zásob energie.
Najpopulárnejšie formy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko možností, ktoré sa líšia dĺžkou pôstu a časom okna určeného na jedenie. Väčšina ľudí praktizuje prerušovaný pôst podľa overených metód. Neexistuje jedna správna cesta.
Metóda 16:8: Táto forma je snáď najznámejšia a najobľúbenejšia. Najznámejšia forma je 16:8 - počas 16 hodín sa neprijímajú žiadne kalórie a v zostávajúcich 8 hodinách máš povolené jedlo. Nie je založená na celodennom pôste, ale na časových oknách, ktoré sú vyhradené na príjem stravy a pôst. Typický deň môže vyzerať tak, že prvé jedlo zjete okolo obeda a posledné večer. V rámci tejto krátkej doby je žiaduce prijať svoje denné optimálne množstvo kalórií a živín. Tento režim si mnohí obľúbili, pretože nevyžaduje počítanie kalórií ani vylúčenie obľúbených jedál. Pre začiatočníčky je vhodnejšia forma 14:10, ktorá poskytuje miernejší prechod a umožňuje telu postupne si zvyknúť na dlhšie obdobia bez jedla. Skúsenejšie ženy môžu siahnuť po variante 18:6, kedy je čas na jedenie len šesť hodín. Tento režim je efektívnejší, no náročnejší, a preto nie je vhodný pre každého.
Metóda 5:2: Ide prakticky o celodenný pôst počas dvoch dní v týždni. Je známy aj pod označením 5:2. Táto metóda umožňuje jesť normálne päť dní v týždni, pričom zvyšné dva dni sa výrazne obmedzí príjem (okolo 500 - 600 kcal denne). Môže ísť o ktorékoľvek dni podľa vlastného výberu, pričom môžu aj nemusia nasledovať za sebou. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, aj tu je možné konzumovať v dňoch určených na pôst 25 % svojho bežného energetického príjmu.
Alternate-day fasting (Obdeň pôst): Ide o formu prerušovaného hladovania, pri ktorej sa obdeň striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy. Jeden deň sa teda postíme a ten nasledujúci sa stravujeme klasicky v priebehu celého dňa. Tieto dni sa pravidelne opakujú. Dni pôstu sa dajú zmierniť a prijímať počas nich 25 % svojho bežného denného kalorického príjmu.
Eat-Stop-Eat (24-hodinový pôst): Ide o nekonvenčnú metódu, pri ktorej sa postíte jeden alebo dva dni v týždni, ktoré nejdú po sebe, počas 24 hodín. Zvyšok dňa môžete jesť vyváženú stravu voľne bez časového obmedzenia a najlepšie je vyhnúť sa nadmernej konzumácii. Nevýhodou tejto metódy je, že môžete prejesť a prejedať sa, keď budete jesť neskôr, potrebujete obrovskú vôľu a môže to viesť k poruchám príjmu potravy.
Warrior Diet (Bojovnícka diéta): Ako už názov napovedá, bojovnícka strava je založená na stravovacích štýloch starých bojovníkov. Pri tejto metóde jete minimálne 20 hodín počas dňa a toľko, koľko si vaše srdce želá počas 4-hodinového okna v noci. Počas 20-hodinového pôstu sa odporúča jesť mliečne výrobky, natvrdo uvarené vajcia, surové ovocie a zeleninu a nekalorické tekutiny. Neexistuje žiadny výskum o diéte bojovníka, ktorý by dôkladne porozumel jej výhodám pri chudnutí. Ide o náročnú diétu, pretože obmedzuje značný príjem kalórií len na štyri hodiny denne. Nadmerná spotreba v noci je obrovský problém. Túto metódu spopularizoval Brad Pilon.
OMAD (One Meal A Day): Extrémna forma pôstu 23/1, kedy jete len jedno jedlo za deň. Celý denný kalorický príjem musíte prijať v priebehu približne jednej hodiny.
Doktor Mike o diétach: Prerušovaný pôst | Recenzia diéty
Komplexné benefity prerušovaného pôstu pre zdravie
Mnohí ľudia hlásia aj iné benefity: lepšiu koncentráciu, kvalitnejší spánok, stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a dokonca aj úsporu času. Okrem fyzických benefitov môže prerušovaný pôst zlepšiť aj psychickú pohodu - mnoho ľudí uvádza, že sú sústredenejší a majú lepšiu kontrolu nad jedlom. Medzi najvýznamnejšie patrí úbytok hmotnosti, stabilizovaná energia počas dňa, lepšie trávenie, menšia chuť na sladké a pocit ľahkosti.
Účinné chudnutie a kontrola hmotnosti: Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia začnú s fastingom, je chudnutie. Diéta a kalorický deficit nás niekedy vedia poriadne potrápiť. Chudnutie sa častokrát nedarí, pretože povolené množstvo kalórií je nízke, porcie jedla príliš malé a deň naopak nekonečne dlhý. Prenasleduje nás tak hlad a je ťažké pri diéte vytrvať. Prerušované hladovanie nie je žiadna zázračná metóda, ktorá vám pomôže zbaviť sa kilogramov mávnutím čarovného prútika. Svojou formou však môže chudnutie zjednodušiť. Počas hladovacieho obdobia klesá hladina inzulínu, čo umožňuje telu efektívnejšie spaľovať uložené tuky. Vďaka tomu, že denný príjem nahromadíte do menšej časti dňa, budete mať možnosť dopriať si väčšie porcie jedla. Tie vám môžu pomôcť efektívnejšie zahnať hlad a udržať dlhší pocit sýtosti.
Jednu z najväčších porovnávacích štúdií o prerušovanom pôste opísala publikácia v časopise Springer Nature. Prvá skupina účastníkov dodržiavala tradičné kalorické obmedzenie, teda denne si cielene znižovali energetický príjem bez výraznej zmeny časovania jedál. Výsledky po roku boli jednoznačné. Skupina dodržiavajúca pôst stratila v priemere 7,6 % zo svojej pôvodnej telesnej hmotnosti. Naopak, skupina, ktorá len obmedzovala kalórie, zaznamenala priemerný úbytok hmotnosti vo výške 5,3 %. Rozdiel v prospech pôstu nebol len číselný. Výskum zároveň ukázal, že práve jednoduchosť mohla zohrávať kľúčovú úlohu. Pôstová skupina nemusela denne sledovať príjem kalórií ani zložito plánovať jedálniček. Tento faktor zrejme prispel k vyššej motivácii, menšiemu stresu a dlhodobej udržateľnosti. Vedci preto uzavreli, že model 4:3 je nielen účinný, ale aj bezpečný a prakticky využiteľný v reálnom živote. Reálne chudnutie je približne 0,5-1 kg týždenne. Štúdie ukazujú, že ľudia praktizujúci fasting môžu stratiť 4-10% telesnej hmotnosti počas 4-24 týždňov. Rýchlosť chudnutia závisí od mnohých faktorov - vášho východiskového stavu, typu fastingu, fyzickej aktivity a kvality stravy.
Lepšia kontrola hladu a chutí na sladké: Nielen počas diéty nás často prenasleduje hlad a nikdy nekončiace chute na sladké. Dôvodom môže byť nesprávne zložený jedálniček, ale aj nevhodné rozloženie jedál. Ako vždy je to individuálne. Mnohí ľudia však majú skúsenosť, že chute a hlad sú horšie, keď je jedlo rozprestreté do celého dňa. Práve u prerušovaného hladovania sa ukazuje, že by mohlo s týmto problémom pomôcť. Môže totiž viesť napríklad k zvýšeniu peptidu YY. Ide o hormón, ktorý je vylučovaný v tráviacom systéme ako odpoveď na príjem potravy a vyvoláva pocity sýtosti. Rovnako sa zdá, že dochádza aj k zníženiu hladiny grelínu - hormónu, ktorý signalizuje hlad. Kombináciou týchto faktorov tak vedie k menšiemu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti po jedle. Výskumy sa do veľkej miery zhodujú na tom, že ak chceme čo najefektívnejšie kontrolovať apetít, je výhodnejšie vyhradiť si časové okno na príjem stravy do skorších denných hodín. Ako prvé jedlo si dať raňajky a začať sa postiť v poobedných hodinách. Súvisí to pravdepodobne s cirkadiánnymi rytmami organizmu. Ide o procesy v organizme, ktoré sa opakujú denne a ovplyvňuje ich striedanie dňa a noci. Takto sa mení napríklad výkonnosť tráviaceho systému alebo hladiny niektorých hormónov. Ak začneme jesť ráno a posledné jedlo si dáme poobede, prispôsobujeme príjem stravy týmto prirodzeným rytmom viac, ako keby sme začínali jesť na obed a končili večer. Týmto spôsobom sa môžeme naučiť lepšie kontrolovať svoj hlad a apetít.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi a inzulínová citlivosť: Prenasledujú vás chute na sladké či vás neustále trápi nedostatok energie? Aj takto sa môžu prejavovať výkyvy hladiny cukru v krvi (glykémie). Tie totiž nie sú iba výsadou diabetikov, ale môžu znepríjemniť život aj zdravým ľuďom. Keď nemáme glykémiu pod kontrolou, môže dochádzať k jej prudkým poklesom. Vtedy telo prichádza o okamžitú nálož paliva, čo sa prejavuje pocitom nedostatku energie. Ukazuje sa, že práve prerušované hladovanie je jedným zo spôsobov, ktoré by mohli pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na uzde. Podporuje totiž presun glukózy z krvi do svalov a ďalších častí tela či pomáha telu efektívnejšie ukladať glukózu do zásob vo forme glykogénu. Z tohto stravovacieho režimu môžu získať benefity aj ľudia s cukrovkou 2. typu či tí, ktorí majú prediabetes (predstupeň cukrovky). V štúdiách bolo tiež pozorované, že takto obmedzený príjem stravy vedie k nižšiemu vylučovaniu inzulínu. To môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, čo vedie k celkovo lepšej kontrole glykémie. Pôst znižuje hladinu inzulínu a pomáha telu efektívne ukladať tuk. Znižuje tiež glukózu nalačno, inzulín nalačno a leptín, hormón produkovaný tukovými bunkami.
Ochrana srdca a ciev: Srdcovo-cievne ochorenia sú celosvetovo hlavnou príčinou úmrtí. Ľudia sa tak bežne potýkajú s infarktom myokardu, mozgovou mŕtvicou či ischemickou chorobou srdca (stav, kedy nie je srdce dostatočne dokrvené). Na počiatku týchto problémov stojí ateroskleróza, pri ktorej sa v cievnej stene hromadí cholesterol a rôzne krvné komponenty. To spôsobuje jej hrubnutie a postupné upchávanie ciev. Aj vy určite viete, že keď sa chceme dožiť vysokého veku, potrebujeme sa starať o svoje srdce a cievy. Dnes už vieme, že s tým nám pomôže strava s primeraným množstvom kalórií, dostatkom nenasýtených tukov či vlákniny. Naopak, limitovať by sme mali vysoko priemyselne spracované potraviny plné cukru, soli či trans mastných kyselín. Pozitívny vplyv na srdcovo-cievne zdravie sa však ukazuje aj u prerušovaného pôstu. Štúdie popisujú napríklad pozitívny efekt na zníženie krvného tlaku, LDL (zlého) cholesterolu alebo triacylglycerolov v krvi. Navyše bolo pozorované aj zníženie prozápalových látok, ktoré tiež prispievajú k vzniku aterosklerózy.
Potenciálny vplyv na nádorové ochorenia: Nádorové ochorenia sú po kardiovaskulárnych druhou hlavnou príčinou úmrtí, pričom najčastejšie sú nádory prsníka a pľúc. Na vzniku týchto ochorení sa podieľa množstvo faktorov, vrátane tých, ktoré nemôžeme ovplyvniť, ako genetika či vplyv okolitého prostredia. Niekoľko ďalších, medzi ktoré patrí aj výživa, je však v našich rukách. Určite tak urobíme dobre, keď sa ich zmenami budeme snažiť čo najviac znížiť riziko vzniku nádorových ochorení. Z dostupných zdrojov vyplýva, že by nám s tým mohlo pomôcť aj prerušované hladovanie. Vďaka niekoľkým mechanizmom má totiž sľubné antikancerogénne vlastnosti. Svoju rolu v tom hrajú napríklad jeho protizápalové účinky, možná podpora imunitného systému či zmiernenie vplyvu oxidačného stresu. Niektoré štúdie dokonca hovoria o tom, že prerušovaný pôst by mohol zvýšiť citlivosť na chemoterapiu u už prebiehajúceho ochorenia. Tieto dôkazy však ani zďaleka nie sú jednoznačné a stále tak platí, že človek s onkologickým ochorením by mal dbať na výživnú stravu bohatú na všetky živiny.
Podpora funkcie mozgu a kognitívnych schopností: Kto by nechcel mať zdravý a výkonný mozog? V dnešnej dobe, keď sa stretávame s čím ďalej, tým väčším tlakom na výkon, je táto požiadavka o to pálčivejšia. Zaujímavé je, že štúdie, ktoré sa venujú prerušovanému pôstu, pri jeho dodržiavaní pozorujú aj tieto pozitívne účinky. Ukazuje sa, že môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia. Za týmto pôsobením stojí hneď niekoľko mechanizmov účinku. Jedným z nich je tzv. metabolický shift. Ide o jav, pri ktorom telo začína uprednostňovať tuky ako zdroj energie pred glukózou (čo je prirodzená preferencia nášho organizmu). V prípade, že k tomu dôjde, tuky sú ďalej premenené až na ketolátky, ktoré sa stávajú zdrojom energie pre mozog počas pôstu. Navyše sa podieľajú aj na funkcii mozgového neurotrofického faktoru (BDNF), ktorý je dôležitý pre ochranu a odolnosť nervových buniek. Rovnako sa zúčastňujú neuronálnej plasticity, ktorá je nevyhnutná pre učenie a pamäť. IF tak môže byť spôsobom, ako nakopnúť tieto mozgové funkcie. Vo výskumoch sa hovorí aj o pozitívnom pôsobení prerušovaného hladovania na riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Tento spôsob stravovania by tak mohol slúžiť ako pomoc s prevenciou pred týmito zdravotnými problémami v staršom veku.
Anti-aging a podpora zdravého starnutia: Anti-aging prístup spolu s konceptom zdravého starnutia sú čím ďalej, tým aktuálnejšie. Priemerná dĺžka života sa totiž v priebehu posledného storočia takmer zdvojnásobila. Ruku v ruke s ňou však prichádza aj častejší výskyt ochorení spojených s vyšším vekom. Prakticky každý sa dnes v starobe stretne s nejakou formou kardiovaskulárneho, neurodegeneratívneho či napríklad nádorového ochorenia. Veľa z nás sa tak snaží starať o seba tak, aby sme týmto problémom čo najviac predchádzali. Jedným z takýchto pomocníkov sa zdá byť aj prerušované hladovanie. V súvislosti s ním sa napríklad ukazuje nižšia miera oxidačného stresu, ktorý pôsobí na vznik rôznych chronických ochorení. Môže zrejme pomôcť s ochranou pred poškodením mozgu či napríklad metabolickými ochoreniami (napr. cukrovka 2. typu), ktoré sa objavujú s pribúdajúcim vekom. Toto je fascinujúci proces, pri ktorom telo počas hladovania "upratuje" poškodené bunky a recykluje ich komponenty, známy ako autofágia. Mnohí ľudia uvádzajú práve túto skutočnosť ako jeden z najväčších benefitov.
Hormonálna rovnováha u žien, vrátane syndrómu polycystických ovárií (PCOS): Zdravé a spokojné ženské telo súvisí do veľkej miery so zdravou hladinou pohlavných hormónov. Tie totiž ovplyvňujú nespočetné množstvo fyziologických funkcií a ak sú ich hladiny narušené, dajú o sebe vedieť zdravotnými problémami. Jednou z takýchto nepríjemností, ktorá je spôsobená nerovnováhou ženských pohlavných hormónov, je syndróm polycystických ovárií (PCOS). Ženy s týmto ochorením majú nadmerné hladiny ženského pohlavného hormónu estrogénu, ale zároveň aj mužských pohlavných hormónov androgénov. Vo výskumoch sa ukazuje, že prerušované hladovanie môže mať svoju rolu aj pri terapii PCOS. Z výsledkov doteraz vykonaných štúdií vyplýva, že môže viesť k zníženiu estrogénu a androgénov. S PCOS ide väčšinou ruku v ruke aj nadváha alebo obezita, spolu s inzulínovou rezistenciou. Ako sme si už povedali, aj to sú problémy, pri ktorých môže prerušovaný pôst pôsobiť pozitívne. Ak trápi tento syndróm práve vás, mohla by zmena stravovacieho režimu stáť za skúšku. Vždy je však vhodné poradiť sa s lekárom a odborníkom na výživu predtým, než sa do takejto zmeny pustíte.
Špecifiká prerušovaného pôstu pre ženy
Mnohé ženy sa pýtajú, či je prerušované hladovanie bezpečné. Pravdou je, že ženské telo je citlivejšie na zmeny stravovania než mužské, a preto je dôležité pristupovať k pôstu s rešpektom. Ženy často hlásia pozitívne skúsenosti s prerušovaným pôstom, ako je lepšia kontrola hmotnosti, vyššia energia alebo zlepšenie trávenia. Avšak príliš dlhý pôst alebo príliš časté vynechávanie jedál môže viesť k hormonálnej nerovnováhe. Začiatočníčky by mali začínať pomalšie, počúvať svoje telo a neprinútiť sa k hladovaniu, ktoré spôsobuje únavu alebo závraty. V praxi to bude znamenať úpravu na model 14:10. Táto schéma je ešte miernejšou alternatívou k 16:8 a je často odporúčaná pre ženy, ktoré sú citlivejšie na pôst, alebo pre tie, ktoré s prerušovaným pôstom len začínajú. Zahŕňa 14-hodinový pôst a 10-hodinové okno na jedenie. Prerušovaný pôst môže byť skvelým nástrojom na zlepšenie zdravia a získania štíhlej postavy, ak sa dodržiava rozumne. Kľúčom je kvalita stravy počas jedálenského okna - ak budete jesť vyvážené jedlá plné bielkovín, zdravých tukov, zeleniny a vlákniny, výsledky sa dostavia rýchlejšie a pocit pohody bude silnejší.
Prerušovaný pôst a športový výkon / budovanie svalov
Vplyv na športový výkon: Vplyv určitého stravovacieho režimu na športový výkon závisí od typu aktivity, jej trvania či napríklad intenzity. To platí aj pre prerušované hladovanie, ktoré pôsobí inak na vytrvalostných športovcov v porovnaní s napríklad silovými. Z doteraz vykonaných štúdií sa zdá, že ak sa venujete kulturistike, trojboju, vzpieraniu či ďalším silovým disciplínam, prerušovaný pôst nie je pre vás ideálnym spôsobom stravovania. Pri športoch s vysokou intenzitou, ako napríklad šprintovanie, bolo pozorované negatívne pôsobenie prerušovaného hladovania. Pri tomto type športov je totiž telo závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii. Aj pri vytrvalostných športoch dochádza k zhoršeniu výkonu. IF sa tak môže negatívne prejaviť napríklad pri behu, cyklistike či plávaní. Niektoré štúdie však hovoria o miernom zlepšení výkonu po dlhšej dobe prerušovaného pôstu. Vedci tak predpokladajú, že telo sa môže po určitom čase prispôsobiť a čerpať energiu primárne z tukových zásob. Zatiaľ však neexistuje dostatok štúdií, ktoré by potvrdili, že prerušované hladovanie má skutočne tento efekt na vytrvalostné športy. Muži, ktorí sa postili 16 hodín, zaznamenali stratu tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
Budovanie svalovej hmoty: Dostupné výskumy prichádzajú k záverom, že prerušované hladovanie nie je ideálny spôsob stravovania pri snahe budovať svalovú hmotu. Dnešné odporúčania nám totiž hovoria, že pre rast svalov musíme prijímať dostatočné množstvo kalórií a bielkovín. Denná dávka proteínov by sa mala pohybovať v rozmedzí od 1,6 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. Tieto podmienky dokážeme splniť pri klasickom stravovacom režime, ale prerušovaný pôst nedovoľuje rozložiť príjem bielkovín rovnomerne do celého dňa. Navyše je pomerne komplikované prijať kompletnú dennú dávku bielkovín v priebehu časového okna vyhradeného na príjem stravy. Podľa dnešných poznatkov sa tak zdá, že ak chceme dosiahnuť maximálny rast svalov, je výhodnejšie zvoliť iný stravovací smer. Reverzná diéta môže pomôcť vytvarovať vaše telo inak, najmä ak zaradíte aj silový tréning.
Kľúčové aspekty úspešného prerušovaného pôstu
Aj keď prerušovaný pôst nevyžaduje konkrétne jedlá, kvalita stravy je rozhodujúca. Pre úspešné a udržateľné dodržiavanie je dôležité zamerať sa na nasledujúce body:
Hydratácia: Počas pôstu sa odporúča voda, nesladený čaj alebo čierna káva. Počas hladovacieho okna sú povolené nízkokalorické nápoje, ktoré nezvyšujú hladinu inzulínu. To znamená čiernu kávu bez mlieka a cukru, zelený čaj, bylinkové čaje a samozrejme čistá voda. Káva dokonca môže pomôcť potlačiť pocit hladu a zvýšiť spaľovanie tukov. Dôležité je piť dostatok tekutín, pretože počas fastingu môže klesnúť pocit smädu, no telo stále potrebuje hydratáciu.
Kvalita stravy počas jedálenského okna: Aj v tomto prípade je dôležitý správne zostavený zdravý jedálniček. Pomocou sladkostí, sladených nápojov a ďalších vysoko priemyselne spracovaných potravín môžeme veľmi jednoducho presiahnuť svoj optimálny denný príjem energie, a to aj za tých krátkych osem hodín. Odporúča sa konzumovať: bielkoviny ako mäso, ryby, vajcia či strukoviny, zdravé tuky, napríklad orechy, avokádo alebo olivový olej, zeleninu, ktorá zasýti a poskytuje vitamíny a vlákninu, komplexné sacharidy v primeraných množstvách. Naopak, je vhodné obmedziť sladkosti, spracované potraviny a nadmerné prejedanie. Prerušované hladovanie nie je o extrémoch, ale o rovnováhe a zdravom nastavení rytmu tela. V každom kvalitnom jedálničku by sa mali nachádzať všetky makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky a, samozrejme, aj mikroživiny: vitamíny a minerály. Prirodzené doplnky výživy vám môžu pomôcť doplniť potrebné vitamíny a minerály, podporiť trávenie a zvýšiť energiu počas adaptácie na nový režim.
Počúvanie tela a postupné začatie: Začnite postupne. Nevhupnite hneď do 24-hodinového hladovania. Začnite metódou 12/12 (12 hodín jedenie, 12 hodín hladovanie) a postupne predlžujte hladovacie okno na 14, potom 16 hodín. Počúvajte svoje telo a v jedálnom okne prijímajte nutrične hodnotnú stravu s dostatkom bielkovín, zdravých tukov, zeleniny a ovocia. Ako to bolo v skúsenosti Mileny, 34-ročnej marketingovej manažérky: „Začala som s 14:10, postupne som prešla na 16:8. Prvé dni boli náročné - cítila som hlad, občas ma bolela hlava a musela som si dávať pozor na energiu v práci. Najväčšou výzvou bolo naučiť sa, že raňajky presuniem na neskôr a medzičas nevyplním maškrtením.“
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Aj keď prerušovaný pôst prináša množstvo benefitov, nehodí sa každému. Tento spôsob stravovania môže byť pre niektoré skupiny rizikový. Prerušovaný pôst nie je vhodný pre všetkých. Medzi kontraindikácie patrí tehotenstvo a dojčenie, kedy telo potrebuje pravidelný príjem živín. Nevhodná môže byť pre tehotné a dojčiace ženy, osoby s poruchami príjmu potravy, ženy s hormonálnymi problémami alebo ľudí, ktorí potrebujú pravidelný príjem jedla zo zdravotných dôvodov. Ďalej by sa fastingu mali vyhnúť deti a dospievajúci v období rastu, osoby s podváhou, poruchami príjmu potravy (anorexia, bulímia) a ľudia s diagnostikovanou cukrovkou 1. typu. Podobne opatrní by mali byť ľudia s cukrovkou 1. typu. Telo každého človeka reaguje inak a čo jednému pomôže, inému môže uškodiť. Preto odborníci jednoznačne odporúčajú konzultovať každý väčší výživový zásah s lekárom alebo certifikovaným výživovým poradcom. Ak užívate lieky alebo máte zdravotné problémy, pred začatím sa poraďte s lekárom.
Varovné signály, pri ktorých by ste mali fasting prerušiť, zahŕňajú pretrvávajúce závrate, extrémnu únavu, nevoľnosť, bolesti hlavy, ktoré neustupujú, alebo pocit mdloby. Prerušovaný pôst je program na chudnutie, ktorý tu zostane. Avšak s vedomím, že to nie je pre každého, je dôležité, aby ste sa pred začatím poradili s lekárom.
Bežné chyby, ktorých sa treba pri prerušovanom pôste vyvarovať
Prerušovaný pôst (intermittent fasting), akokoľvek populárna a jednoduchá metóda, nás nedokáže ochrániť pred rôznymi chybami a prehreškami, ktorých sa pri jej dodržiavaní dopúšťame. Niektoré z nich sú väčšie ako iné a niektoré idú priamo proti základnému princípu prerušovanej hladovky. To, čo spája väčšinu chýb, je zle nastavený, prípadne úplne chýbajúci plán. Aj taký jednoduchý princíp, akým intermittent fasting určite je, vyžaduje určitú disciplínu a motiváciu. Práve tieto dva faktory však absentujú väčšinou práve vtedy, keď chýba aj jasná predstava o celodennom režime a stravovaní.
Strata kontroly a prejedanie sa: Táto chyba prichádza často kvôli nedostatočným vedomostiam - množstvo ľudí má chybnú predstavu, že ich telo dokáže vďaka pôstu spaľovať oveľa viac energie a oni si tak môžu dovoliť aj oveľa viac prijímať. Ako už určite tušíš, nie je to tak. Aj pri prerušovanom pôste je teda nutné dodržiavať rozumne stanovený limit pre prijímané kalórie, bez ktorého žiadna diéta na chudnutie naozaj nemôže fungovať. Veľa ľudí pritom túto chybu robí a vôbec o tom nevie - deje sa to najmä v prípadoch, keď daný človek neznáša pôstnu časť svojho dňa príliš dobre (napríklad kvôli vysokému výdaju energie spojeného s cvičením či záťažou v práci) a počas stravovacieho okna tak aj za pár hodín dokáže skonzumovať viac, ako by zjedol pri bežnom režime.
Strata kontroly a nedostatočný príjem: Opačnou chybou, ako bola tá prvá, je nedostatočný príjem. Tejto chyby sa mnohí z nás dopúšťajú nevedome, ale čo je možno horšie, niekedy aj vedome. Uveďme si príklad: Po dobu 16 hodín si úspešne držala pôst - gratulujeme, je na čase začať konzumovať stravu a prijímať energiu. Ty si však povieš, že urýchliš svoje chudnutie, veď predsa tých 16 hodín pôstu prešlo ako nič. Zo 16-hodinového pôstu je zrazu 20-hodinový a ty počas zvyšných 4 hodín prijmeš len zlomok potrebných kalórií. Prečo potrebných? Pretože telo jednoducho potrebuje energiu a pokiaľ ju nedostáva, po úvodnej fáze spaľovania tukov prechádza to tzv. šetriaceho módu. To znamená, že sa snaží udržať ťa nažive pri čo najmenšom výdaji energie. V praxi to vyzerá asi tak, že hoci tvoj príjem je na úrovni napríklad 1000 kcal (čo je žalostne málo pre každého dospelého človeka), nemusíš už vôbec chudnúť. Telu zároveň chýbajú potrebné živiny, začína strácať svalovú hmotu a oslabuje sa jeho imunita. Tento katastrofický scenár samozrejme nenastane po jednom dni extrémneho pôstu - pokiaľ sa však bude opakovať, na tvoje telo to bude len a len negatívny účinok.
Prerušovanie pôstu: Táto chyba ide proti samotnému princípu prerušovaného pôstu. Pôst predstavuje časové obdobie, počas ktorého telo neprijíma žiadnu energiu (t.j. kalórie) a v jeho vnútri tak neprebiehajú žiadne procesy súvisiace s trávením či vstrebávaním živín. Samozrejme, pokiaľ skonzumuješ posledné jedlo o pol ôsmej a od ôsmej si oficiálne “na pôste” neznamená to, že od tejto hodiny sa má od jedla oddych aj tvoj organizmus. Skutočný pôst začína až v momente, keď črevá strávia posledné zvyšky tvojho posledného jedla, čo väčšinou trvá aj 5-6 hodín. Pokiaľ však tento proces narušíš hoci i maličkým objemom kalórií, telo je vytrhnuté z procesu pôstu a väčšina jeho zdraviu prospešných benefitov sa okamžite stráca. Takéto prerušenie môže spôsobiť napríklad lyžička cukru (či iného sladidla) v tvojej čaji, zopár kvapiek mlieka v káve či dokonca aj žuvačka. Konzumáciu počas pôstu by si tak mal/a naozaj obmedziť len na nesladené čaje, vodu a čiernu kávu. Určite neodporúčame ani rôzne zero alebo low-calories nápoje, ktoré by tvoj organizmus a trávenie taktiež „vyrušili“.
Príliš náhly prechod: Zvykol/zvykla si si na 5 porcií, rovnomerne rozložených na celý deň alebo dokonca konzumuješ stravu aj 7-8x do dňa? Potom môže byť prechod na intermittent fasting naozaj náročný, obzvlášť pokiaľ zvolíš OMAD, prípadne inú z týchto náročnejších metód. Naše odporúčanie je: neskáč z extrému do extrému, ale daj telu (a taktiež aj hlave) čas a priestor adaptovať sa. Nie každému môžu 3 väčšie porcie naozaj vyhovovať - či to má naozaj zmysel však určite nezistíš za 1-2 dni. Skús teda ideálne metódu 16:8 a začni napríklad so 4 porciami. Uvidíš, či je to to pravé pre teba a keby aj nie, tvoj organizmus to nijak výrazne nezaťaží.
Prerušovaný pôst v kontexte ďalších stravovacích stratégií
Ak uvažujete o zmene životného štýlu, redukcii hmotnosti alebo podpore zrýchlenia metabolizmu, pravdepodobne ste už počuli o kalorickom deficite aj o prerušovanom pôste. Obe metódy sú dnes veľmi populárne, no majú svoje špecifiká, výhody, nevýhody aj odlišné účinky na organizmus.
Kalorický deficit: Základ každej diéty
Ak sa pýtate, čo je kalorický deficit, odpoveď je jednoduchá: ide o základný princíp, na ktorom stoja všetky diéty. Kalorický deficit je stav, keď prijmete menej energie (kalórií), než vaše telo počas dňa spotrebuje. Telo potom musí siahnuť do svojich zásob - najmä tukových - aby tento rozdiel vyrovnalo. Nastaviť si ho však nemusí byť úplne jednoduché. Medzi hlavné výhody patrí jeho univerzálnosť a kontrolovateľnosť - viete presne, koľko kalórií denne by ste mali prijať a ako dosiahnuť kalorický deficit. Nevýhodou však môže byť psychický tlak z počítania kalórií alebo riziko podvýživy, ak si deficit nastavíte príliš nízky.
Prerušovaný pôst verzus kalorický deficit
Obe metódy môžu byť efektívne, no neexistuje univerzálna odpoveď, ktorá je „zdravšia“. Kalorický deficit je presnejší a vedecky dlhodobo overený nástroj na chudnutie. Mnohí si práve teraz kladú otázku, ako na prerušovaný pôst - najdôležitejšie je začať postupne, počúvať svoje telo a zvoliť režim, ktorý vám vyhovuje. Prerušovaný pôst, známy aj ako intermittent fasting, je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú fázy jedenia a pôstu. Na rozdiel od klasickej diéty sa pri intermittent fastingu nekontrolujú kalórie, ale čas, kedy sa strava prijíma. Jeden z hlavných dôvodov, prečo prerušovaný pôst funguje pri chudnutí, je, že jeme menej kalórií. Vo všetkých rôznych typoch prerušovaného pôstu je spoločným prvkom vynechávanie jedál počas pôstu - čo vám pomôže schudnúť.
Mnohí ľudia dokonca kombinujú obe stratégie - dodržiava pôst 16:8, pričom si zároveň udržiava mierny kalorický deficit. Dôležité je, že fasting nie je o drastickom hladovaní, ale o vytvorení udržateľného režimu. Hoci je pri prerušovanom hladovaní k dispozícii menej hodín na príjem stravy, naše telo potrebuje stále rovnaké množstvo energie, bielkovín, sacharidov, tukov či vitamínov a minerálnych látok. Dlhodobý nedostatok týchto živín by mohol viesť k nezdravému chudnutiu a zdravotným problémom.
Reverzná diéta: Cesta k vyššiemu príjmu kalórií
Reverzná diéta alebo obrátená diéta je stravovací plán, ktorý sa líši od klasických prístupov. Jej cieľom je postupné navyšovanie energetického príjmu. Namiesto toho, aby sa zameriavala na obmedzenie kalórií alebo konkrétnych potravín, sa sústredí na zmenu postojov k jedlu a výžive. Reverzná diéta je ideálna pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií a potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby pritom nabrali nadmerné množstvo tukov. Je vhodná aj pre jedincov, ktorí znížili energetický príjem a sú v dlhodobom kalorickom deficite v dôsledku redukčnej diéty.
Ako sme si povedali, počas reverznej diéty dochádza k opačnému procesu ako pri redukčnej diéte. Najskôr zistite svoj aktuálny energetický príjem a príjem makroživín. Určite si, koľko kalórií chcete denne prijímať počas reverznej diéty. Malo by ísť o mierne zvýšenie oproti súčasnému energetickému príjmu, aby sa telo postupne prispôsobilo vyššiemu príjmu potravy. Niekto zvyšuje o 10 - 15 % niekto o 100 - 500 kcal. Na tomto príjme je potrebné držať aspoň 1 - 2 týždne, aby sa telo adaptovalo na nový príjem a potom opäť zvýšiť. V tomto prípade sú ideálnym pomocníkom potravinové denníky, aby ste dostali do oka veľkosti jednotlivých porcií, ale doživotné počítanie kalórií nie je to, na čo by ste sa mali upínať. Petr Havlíček hovorí: „Človek potrebuje ohmatať si porcie. Tu sa bavíme o ľuďoch, ktorí sa boja jedla, pretože sa dlhodobo snažili s váhou niečo robiť. Teraz sa dostali do situácie, že váha vysoká a príjem pomerne nízky.“
Vyberte si dva dni v týždni, kedy budete vyhodnocovať doterajší progres a na jeho základe upravíte ďalší postup. V tieto dni sa zvážte a zmerajte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na váš príjem. Vážte sa ráno na lačno. Je normálne, že váha porastie trochu hore, obzvlášť pokiaľ zaradíte aj silový tréning, kedy svaly dostanú živiny, ale mala by sa postupne stabilizovať, ale tiež nemusí znamenať nutne akýkoľvek váhový posun, ale môže vám iba pomôcť vytvarovať vaše telo inak. A to je zásadné. Skôr či neskôr dosiahnete príjmy, ktoré ste si na začiatku stanovili. Akonáhle ste spokojní s množstvom jedla, prestaňte zvyšovať príjem. Možno zistíte, že vyšší príjem kalórií vám vyhovuje a budete chcieť zostať na tejto úrovni - to je v poriadku. Alebo sa môže stať, že reverzná diéta bola iba štartovým krokom a budete chcieť znova obmedziť kalórie, to je tiež v poriadku!
Či už sa rozhodnete pre kalorický deficit, prerušovaný pôst, alebo ich kombináciu, pamätajte, že úspech nespočíva v dokonalosti, ale v konzistencii.
tags: #dieta #starka #ruku #za #tricko