Ovocie je už tisíce rokov dostupnou potravinou a odmalička sa deti učia, aké je zdravé a že by malo byť každodennou súčasťou vyváženého jedálnička. Napriek svojej dobrej povesti sa však v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť. V skutočnosti je ovocie úžasná potravina a rozhodne nie je potrebné sa ho báť. Jeho úloha v stravovaní, najmä pri snahách o zníženie hmotnosti a udržanie celkového zdravia, je rozsiahla a často nepochopená.
Hlavné benefity ovocia pre zdravie a kontrolu hmotnosti
Ovocie nielenže znižuje hmotnosť, ale je dokonalou potravou, najmä počas teplých dní. Je všeobecne platné, že jesť viac ovocia je prospešné, pretože plody sú plné vitamínov a antioxidantov.
Ovocie ako spaľovač tukov a podporovateľ metabolizmuJedným z kľúčových benefitov ovocia je jeho schopnosť spaľovať tuky. Čím viac vody ovocie obsahuje, tým má vyšší podiel enzýmov. Práve tie dokážu skvele naštartovať lenivý metabolizmus a tak dosiahnuť, aby sa tuk prestal ukladať a začal sa pekne spaľovať. Navyše, šťavnaté pochúťky sú plné antioxidantov, ktoré prispievajú k celkovej vitalite organizmu a boju proti voľným radikálom.
Dlhotrvajúci pocit sýtosti a príval energieOvocie je ľahko stráviteľné, no obsahuje veľa vlákniny, ktorá naše telo dostatočne zamestná. Pocit sýtosti by sa tak nemal vytratiť skôr ako za dve hodiny. Nehovoriac o energii, ktorou vás nabije. Vďaka prirodzenému výskytu cukru vám ovocie dodáva potrebnú energiu, čo je obzvlášť dôležité pre aktívny životný štýl.
Pektín: Zázračná „špongia“ na tukyZázračnú moc ovocia odháňať tuky má na svedomí látka pektín. Niektorí odborníci ho nazývajú „špongiou“, pretože pomáha telu odignorovať tuky a podporuje ich efektívne vylučovanie. Táto vlastnosť pektínu je jedným z dôvodov, prečo je ovocie tak cenným spojencom v procese chudnutia.
Bohatstvo vitamínov, minerálov a antioxidantovAj keď sú všetky druhy ovocia pomerne výživné, niektoré poskytujú viac vitamínov alebo minerálov než iné, a preto sú pri chudnutí lepšou voľbou. Ovocie obsahuje vlákninu, ktorá môže podporiť trávenie. Pomaranče a jahody sú príkladom ovocia, ktoré obsahuje veľa vitamínu C, ktorý je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a podporou imunitného systému. Príkladmi ovocia s obsahom folátu sú pomaranče a tropické ovocie, napríklad mango, ktoré sú dôležité pre správne bunkové funkcie.
Jahody: Malé červené poklady pre chudnutie a krásuNáš tip sú jahody! Omamne voňajú, milujú ich všetci labužníci a odborníci na zdravú výživu ospevujú ich blahodarné účinky na organizmus. Je dokázané, že podporujú aj chudnutie! Pretože jahody obsahujú málo cukrov, ako sú fruktóza a glukóza, odporúčajú sa aj diabetikom a aj ľuďom aktívne pracujúcim na znížení hmotnosti. Vďaka svojmu zloženiu napomáhajú látkovej výmene. Vysoký obsah vitamínu C, ktorý je vyšší ako majú citrusy, spôsobuje, že sú jahody účinným spaľovačom tukov. Dokonca aj skrášľujú a vypínajú pleť! Pleťová maska z roztlačených surových jahôd, ktoré zmiešate s lyžičkou medu a trochou tvarohu pôsobí protizápalovo a hojivo.
Objavte 10 najväčších výhod konzumácie jahôd pre vaše telo!
Všeobecné odporúčania pre denný príjem ovociaHoci je ovocie mimoriadne prospešné, rovnako ako pri drvivej väčšine potravín, aj tu platí, že všetkého veľa škodí. Odporúča sa konzumovať jeden až dva „šálky“ ovocia denne, čo pre dospelých ľudí predstavuje približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň. Táto miera zabezpečuje optimálny prísun vitamínov, fytochemikálií a vlákniny bez nadmerného kalorického príjmu.
Mýty a fakty o ovocí v strave
Ovocie je síce zdravé, ale často je terčom mnohých nesprávnych predstáv, ktoré môžu ľudí odrádzať od jeho konzumácie. Pozrime sa na tie najčastejšie mýty.
Mýtus 1: Ovocie a priberanie kvôli cukruTento mýtus sa začal pravdepodobne šíriť medzi komunitou ľudí, ktorí majú pocit, že za priberanie môže len a len zlý cukor. Súčasťou tejto skupiny je aj naša modelová žena - Ervína. Vzhľadom na to, že sa cukor v ovocí prirodzene vyskytuje, vyradila ho z jedálnička, rovnako ako plno ďalších sladkostí, ktoré predtým jedla. Takýto striktný jedálniček však nemôže dlho vydržať. Prísnu diétu skôr či neskôr vzdá a vráti sa k svojim starým návykom, pričom zhodené kilá naberie späť a k tomu ešte niekoľko navyše. Ervína sa tiež začne vyhýbať cukru a nahrádza ho tukom. Dočítala sa totiž, že s nízkosacharidovou alebo ketogénnou stravou sa chudne najlepšie. Namiesto 20 g džemu, ktorý môže mať cca 50 kcal, si dá na proteínové palacinky 20 g stopercentného arašidového masla. To má však 120 kcal, čo je približne 2,5-krát viac. Nahrádzať začne aj ovocie. Namiesto 100 g jablka, ktoré má 61 kcal, si dá 30 g kešu orechov. Tie však majú 165 kcal. Ervína usúdi, že je stratený prípad a jednoducho na ňu nič nefunguje.
Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor, konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však ovocie obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá. Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách). O tom, či človek chudne alebo priberá, teda nerozhoduje len cukor. Na to je príliš malý pán. Hlavnú úlohu má energetická bilancia. Ak bude naša Ervína jesť všeobecne viac energie, než zvládne jej telo počas dňa spáliť, bude priberať. A je úplne jedno, či bude jesť ovocie alebo nie. Vedecký výskum potvrdzuje, že takáto konzumácia je dávaná do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev, ktoré často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou.
Mýtus 2: Priberanie z ovocia konzumovaného poobede a večerTento mýtus nie je na príjem ovocia taký prísny ako ten predchádzajúci, ale takisto vedie k zbytočným obmedzeniam. Jablko o 10. hodine doobeda: „Ideálny čas zjesť ma.“ Jablko o 8. hodine večer: „Ajajaj, takto neskoro večer sa mnou napchávať? Že sa Ervína nehanbí. Vrátim jej to a uložím sa celé vo forme tuku.“ Zdá sa vám toto ako reálny scenár? Tento mýtus je pravdepodobne založený na mylnej domnienke, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, tak by už nemal mať veľký výdaj po zvyšok dňa, a tak dospel k tomu, že z neho priberie.
Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja. Možno by mala teda Ervína svoje úvahy prehodnotiť. Naozaj môže za jej kilá banán navyše na olovrant a hrsť čučoriedok po večeri? Alebo je skôr na vine pekanový pletenec na raňajky zapitý tekvicovým latté so šľahačkou? Ovocie obsahuje rovnaké zložky v hocijaký denný čas, a preto sa telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo.
Mýtus 3: Detoxikačné šťavy a smoothie nápoje - zázrak alebo mýtus?Zaraďujete sa podobne ako Ervína medzi ľudí, ktorých priťahuje všetko, čo má na sebe nápis detox, očista či chudnutie? Keď Ervína ide okolo stánku s ovocnými šťavami, kde vidí detoxikačný očistný nápoj na chudnutie, sama od seba sa jej otvára peňaženka a cíti, že toto jednoducho musí mať, nech to stojí, čo to stojí. Po vypití sa Ervína cíti plná energie a hovorí si, že už to konečne začína fungovať. Dokonca má vďaka prívalu novej sily pocit, že by si snáď mohla ísť poobede zacvičiť.
Ak si však posvietite na to, čo všelijaké predražené detoxikačné smoothie nápoje obsahujú, pravdepodobne budete dosť sklamaní. Často v nich nájdete len ovocie, prípadne zeler či špenát, ktorý sa postará o zelenú farbu, a tak podporí ilúziu zázračného detoxu. Príval energie po vypití ovocného detoxikačného smoothie však nie je spôsobený tým, že sa Ervína čistí od parazitov a zrýchľuje si metabolizmus. Jedno také detoxikačné smoothie z populárneho reťazca obsahuje 2,5 jablka, pomaranč, mrkvu, zeler a zázvor. Dokonca sľubuje až zázračné účinky - že telo zbaví škodlivín, naštartuje a povzbudí metabolizmus, vďaka pektínu z jabĺk na seba vraj naviaže toxické látky a spolu s nadbytočnou vodou ich odvedie z tela von. Zároveň má údajne vďaka zeleru čistiť tráviace ústrojenstvo a ničiť infekcie v obličkách a močových cestách.
Žiaľ, realita bude iná. Namiesto takmer zázračného drinku do seba zrejme dostanete viac než 300 kcal a 70 g cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky. Pravdepodobne vás tak príliš nezasýti. Omnoho lepšie preto urobíte, keď si pochutíte na celom kuse ovocia aj so šupkou, aby ste ho nezbavili veľkého množstva prospešných zložiek.
Mýtus 4: Ovocie jesť len na prázdny žalúdok?Žiaľ, aj táto informácia sa k našej Ervíne dostala od jej blízkej kamarátky. Nebol teda dôvod neveriť. Ovocie má vraj detoxikačný účinok. Tým, že je žalúdok prázdny, očistný efekt je údajne o to väčší. Čo sa týka detoxu, môžeme opäť odkázať na predchádzajúci bod. Detox potrebuje napríklad drogovo závislý človek, rozhodne nie niekto, kto niekoľko dní nejedol zdravo. O nonstop detoxikáciu sa nám starajú naše pľúca, pečeň, koža, lymfatický systém a mnoho ďalších orgánov. Majte tiež na pamäti, že ovocie obsahuje rovnaké zložky v hocijaký denný čas. Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie takzvaných ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život.
Mýtus 5: Čerstvé vs. mrazené, konzervované a lyofilizované ovociePo prečítaní predchádzajúcich bodov už Ervína prestáva mať strach z ovocia. Stále však váha, aká forma je najlepšia. Odmalička jej rodičia hovorili, nech si vyberá čerstvé jedlo, že konzervy nie sú zdravé. Myslí si teda, že ani ovocie nie je žiadnou výnimkou. Podobne Ervína zavrhuje aj ďalšie formy. Pri lyofilizovanom ovocí predpokladá, že sa so sušením mrazom vytratia prospešné látky.
Možno vás prekvapí, že o prospešné látky prichádza aj ovocie označované ako čerstvé. Deje sa to najmä v prípadoch, keď si ho prinesiete z obchodu a necháte nejaký čas ležať doma. Je potrebné si uvedomiť, že už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. Toto sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Pred zmrazením je typicky blanšírované. Tým sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované.
Podobne je to aj s konzervovaným ovocím. Taktiež prechádza procesom blanšírovania. Následne sa dostane do nádoby s tekutinou, v ktorej sa zahreje. Nakoniec sa konzerva rýchlo ochladí a zavarené ovocie je na svete. Rovnako ako pri mrazenom ovocí tu použitými procesmi dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ktoré by mohli konzervu skaziť. Prospešné látky však zostávajú zachované. Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení.
Objavte 10 najväčších výhod konzumácie jahôd pre vaše telo!
Mýtus 6: Výlučne BIO ovocie?BIO alebo neBIO? Ďalšia oblasť, v ktorej Ervína ešte tápe. V obchodoch je BIO ovocie drahé, na jej pomery až príliš. Keď to stojí viac peňazí, musí to byť predsa kvalitnejšie, nie? Navyše sa na internete dočítala, že ovocie, ktoré nie je BIO, má šupku plnú pesticídov a jedovatých chemikálií.
Ako BIO je označené ovocie, ktoré pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Počas pestovania je zakázané používať syntetické hnojivá. Obmedzené je tiež používanie agrochemikálií, ako sú napríklad aj spomínané pesticídy. To však neznamená, že by neBIO ovocie bolo zlé alebo nejako nebezpečné. Keby to bolo inak, nemohlo by sa predávať. Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži. A ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, máme pre vás tip, ako na to. Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke. Dokonca aj Ervína už vie, že nemusí mať strach zo žiadneho ovocia. Tomu zo supermarketu dopraje kúpeľ so sódou.
Mýtus 7: Neobmedzená konzumácia ovociaErvína sa raduje. Zistila, že sa cukru nemusí báť a že samotné ovocie nerozhoduje o tom, či bude človek priberať alebo chudnúť. Taktiež sa dozvedela, že ovocie obsahuje mnoho prospešných látok. Rozhodla sa teda, že z neho vyťaží maximum a naloží si poriadnu porciu ku každému chodu. Vraj zvládne zjesť až 5 banánov a 300 g manga.
Z predchádzajúcich bodov už vieme, koľko cukru môže obsahovať obyčajná šťava z niekoľkých jabĺk a pomaranča. To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež. Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo. Aby ste mali lepšiu predstavu o kalorickej hodnote ovocia, treba si uvedomiť, že aj keď má ovocie nižšiu kalorickú denzitu ako iné sladkosti, nadmerná konzumácia môže viesť k prebytku energie. Dôležité je udržať si celkový kalorický príjem pod kontrolou.
Mýtus 8: Ovocie a diabetesZ ovocia majú často strach aj diabetici, a to opäť v súvislosti so strašiakom cukrom. Avšak väčšina druhov ovocia má nízky až stredný glykemický index, a tak je bežnou súčasťou jedálnička diabetikov. Skvelým riešením je zmiešať ovocie s tvarohom alebo inou potravinou, ktorá má nízky glykemický index. Týmto spôsobom vznikne jedlo, ktoré má na hladinu krvného cukru menší vplyv než samotné ovocie. Takisto je namieste vyberať druhy s vyšším obsahom vlákniny. Všeobecne však platí, že ovocie môže byť pravidelnou súčasťou stravy diabetika.
Populárne prístupy k ovocnej diéte a ich úskalia
Existuje niekoľko diétnych prístupov, ktoré kladú na ovocie veľký dôraz, niektoré až extrémny. Je dôležité poznať ich podstatu a potenciálne riziká.
Ovocná diéta (Fruitarianstvo): Prísne obmedzenia a rizikáOvocná diéta je veľmi obmedzujúca vegánska strava, ktorá vylučuje všetky živočíšne produkty, vrátane mliečnych produktov. Striedmo môžu jej stúpenci konzumovať aj zeleninu, orechy a semienka. Ovocie môžete jesť surové, vo forme šťavy, smoothie nápojov, ale aj tepelne upravené. Ovocná diéta môže byť farebná a chutná, no rovnako ako pri drvivej väčšine diét, aj pri ovocnej diéte prevládajú riziká nad výhodami. V ovocnej strave chýbajú niektoré živiny, ktoré sú životne dôležité pre celkové zdravie a fungovanie organizmu, a preto nemusí byť bezpečná pre každého. Ide najmä o proteíny, tuky, vápnik, železo a vitamíny skupiny B. Ak budete chudnúť bez konzumácie dostatočného množstva proteínov, pravdepodobne stratíte viac svalov ako tuku. Vzhľadom na vysoko obmedzujúcu povahu ovocnej stravy vyvoláva najväčšie znepokojenie podvýživa. Telo môže dôjsť až do režimu hladovania, kedy sa metabolizmus spomalí.
"Raw till Four": Fenomén banánového dievčaťa„Raw till Four“ sa volá diéta, ktorej je autorkou Austrálčanka Freelee, ktorej prischla aj prezývka banánové dievča. Jej pravidlá sú jednoduché a jasné, niet čo pokaziť. Do štvrtej popoludní je povolené len surové ovocie, popritom sa pije veľa vody. Denná strava by mala pozostávať z 80 percent sacharidov a z desiatich percent bielkovín a tukov. Znie to veľmi efektne, dodržať takúto diétu musí byť predsa hračka, poviete si. Nájdu sa však aj ľudia, ktorí si pod pojmom „sacharidy“ okamžite predstavia chrumkavú pizzu, chlieb či zemiaky. Stop! Dôležitou informáciou je, že pri tejto diéte je jediným povoleným zdrojom sacharidov iba surová strava.
Do štvrtej hodiny popoludní treba prijať tisíc kalórií v podobe ovocia a zeleniny. Vľavo: povolené sacharidy. 15 banánov a k tomu 40 kusov iného ovocia. Nezabúdajte však na to, že okrem banánov, hrozna a avokáda existuje už len málo druhov ovocia a zeleniny, ktoré na 100 gramov obsahujú viac ako 20-50 kalórií. Znamená to, že skonzumovať toho treba obrovské množstvo. Diéta je na prvý pohľad chutná, foriem, ako skonzumovať ovocie a zeleninu však nie je veľa - smoothies, šťavy, kompóty… A čo ďalej? Pozor však na to, čo vkladáme do úst po tomto kľúčovom čase. Už sa treba krotiť, ovocie so zeleninou sú odteraz absolútnym tabu.
Faktom je, že vysoký príjem zeleniny a ovocia je v zdravej výžive priam povinnosťou. Ovocie nám poskytuje cenné vitamíny, fytochemikálie a vlákninu. Avšak vysoký podiel balastných látok pri „Raw till Four“ diéte predstavuje obrovskú záťaž na tráviacu sústavu. Hrozí nadúvanie, bolesti brucha a hnačky, nevraviac o tom, že táto forma výživy je, napriek tomu, že je zdravá, extrémne jednostranná. Ovocie tiež obsahuje veľa fruktózy a keďže ide o výlučne surovú stravu, zakázané sú strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach), ktoré pre vegánov predstavujú významný zdroj bielkovín. Kto chce svoje stravovanie naozaj pozitívne ovplyvniť, mal by sa skôr držať starého známeho a dobrého pravidla: Zjesť za deň dve hrste ovocia a tri hrste zeleniny.
Rýchla ovocná diéta: Krátkodobé riešenieĎalšou z rýchlych diét, keď potrebujete zhodiť zopár kíl do plaviek pred odchodom na dovolenku, je rýchla ovocná diéta. Vynikajúco sa hodí na letné obdobie, kedy máte k dispozícii množstvo čerstvého sezónneho ovocia, čiže táto diéta nezvýši vaše výdavky na stravu. Jej základ tvorí, samozrejme, ovocie, ktoré obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Hlavne preto je táto diéta vhodná aj na celkové prečistenie organizmu. Mali by ste pri nej skonzumovať až 1 kilogram ovocia denne a to rôzne druhy. Vhodné sú napríklad jahody, hrozno, melóny, broskyne, ananásy, jablká, grepy alebo banány v prípade, že potrebujete doplniť energiu. Ideálne je ovocie rozmixovať a vytvoriť si tak osviežujúci nápoj smoothie. Sušené ovocie sa pri diéte neodporúča, pretože obsahuje priveľa cukru. Hoci vám táto diéta pomôže rýchlo schudnúť, nemali by ste ju dodržiavať dlhšie ako týždeň. Ovocie má totiž ten istý problém ako zelenina - obsahuje málo tukov a bielkovín, preto môžete počas tejto diéty pociťovať únavu alebo malátnosť.
Ovocie v rámci vyváženej stravy a špecifických diét
Zatiaľ čo niektoré diéty extrémne zvýhodňujú ovocie, iné ho integrujú ako dôležitú súčasť širšieho spektra potravín.
Stredomorská diéta: Zdravie a vitalita inšpirované juhomVšimli ste si, akí sú domáci vo vašej stredomorskej dovolenkovej destinácii štíhli, vitálni a usmievaví? Strava plná rýb, zdravých tukov a zeleniny je podľa analýzy viacerých štúdií na vzorke jeden a pol milióna ľudí úplná topka. Stredomorská diéta je modelom zdravej stravy aj z pohľadu kardiológa. „V lete k nej máme oveľa bližšie ako v zime. Využite leto na cesty smerom na juh a inšpirujte sa miestnou kuchyňou. Na zdravé stravovanie myslite celoročne,“ nabáda kardiológ MUDr. Roman Margóczy predĺžiť si gastronomickú dovolenku aj po návrate. Okrem nižšieho rizika srdcovo-cievnych chorôb, pomáha i proti rakovine, Parkinsonovej a Alzheimerovej chorobe.
Praktická lekárka MUDr. Jana Bendová, PhD. zdôrazňuje, že v lete sa telu prirodzene žiada ľahšia strava. V našich zemepisných šírkach je dostatok sezónnej zeleniny a ovocia plnej antioxidantov. „Jesť paradajky vtedy, keď prirodzene dozrievajú v záhradkách, je rozhodne lepšie, ako si ich kupovať cez zimu. Na tanier si vždy naložte ako prílohu zeleninku. Pestré farby čerstvej zeleniny lahodia nielen oku, ale aj srdcu a cievam,“ odporúča. „Najmä v horúcom počasí sa vyhýbajte ťažkým a mastným jedlám a alkoholu. Ale to odporúčam počas celého roka, nielen v lete. To, že treba počas leta zvýšiť príjem tekutín, najmä čistej vody, je jasné,“ dodáva praktická lekárka.
Pri tomto type stravovania sa odporúča rozdeliť tanier nasledovne:
- 50% sacharidy: zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža
- 35% tuky: oleje, oriešky, semienka, ryby
- 15% bielkoviny: mliečne výrobky, syry, vajcia, kuracie mäsoAlebo inak: polovica taniera má byť zeleninová, štvrtina bielkovinová a druhá štvrtina sacharidová. V pohode sa zmestíte do kalorického príjmu 1800 kalórií za deň.
Pre inšpiráciu môžeme uviesť aj 3-dňovú expresnú diétu, ktorá zahŕňa ovocie ako súčasť vyvážených jedál:
- 1. deň
- Raňajky: grécky jogurt s čučoriedkami a jahodami, plátok celozrnného toastu
- Obed: celozrnný chlieb s kuracími prsiami, rímsky šalát s plátkami uhorky, paradajkami, slnečnicovými semienkami a cesnakovo-jogurtovým dresingom
- Olovrant: medovo-jačmenný koláčik s bobuľovým ovocím
- Večera: tuniak s omáčkou zo zelených fazuliek, pečené zemiaky, pohár kyslej smotany
- 2. deň
- Raňajky: celozrnné pečivo, kefír so sušeným ovocím a orechmi
- Obed: dva plátky celozrnného chleba, šalát s tuniakom, špenátovými listami, sušenými rajčinami a vareným vajcom, biele víno
- Olovrant: jablko, mandle, hrozienka
- 3. deň
- Raňajky: ovsené vločky s banánom a kyslou smotanou, plátok celozrnného chleba
- Obed: citrusovo-krevetový šalát s kuskusom a quinoou, šalát zo zelenej listovej zeleniny s olivovým olejom
- Olovrant: šálka s mandľami a medom
- Večera: losos s estragónom a horčicou, šalát z rukoly, cukety a fazule, olivovým olejom, červené víno
Delená strava: Princípy a pravidlá kombinovaniaNajmä koncom 90. rokov sa stala veľmi obľúbenou diéta založená na princípe „delenia“ stravy. Spočíva v zaradení potravín do jednotlivých kategórií: bielkoviny, sacharidy a neutrálne potraviny. Bielkovinová skupina, niekedy nazývaná aj živočíšna, zahŕňa chudé mäso, ryby, sójové a mliečne výrobky, tofu, syry, vajíčka a strukoviny. Sacharidová skupina, niekedy označovaná ako rastlinná, obsahuje produkty ako cestoviny, pečivo, ryža, výrobky z múky. Tretiu skupinu tvoria neutrálne potraviny a počas stravovania ich môžeme kombinovať s bielkovinovou aj sacharidovou potravou.
Pri delenej strave platí, že jedlá z rastlinnej a živočíšnej skupiny nemožno konzumovať spolu, rovnako ako ovocie a zeleninu. Rastlinnú stravu, tak ako aj živočíšnu však môžete jesť so zeleninou, no a neutrálne potraviny môžete jesť so všetkým ostatným. Táto diéta je náročná na dodržiavanie, pretože sa pri nej treba pridŕžať prísnych pravidiel - jesť musíte často a v malých dávkach a podľa skupiny potravín, do ktorej patrí.
Bezzvyšková diéta: Kedy je ovocie obmedzenéBezzvyšková diéta, resp. diéta s obmedzením zvyškov, je diéta, ktorá sa používa u ochorení, pri ktorých treba šetriť tráviacu sústavu, či už po stránke mechanickej, alebo chemickej. Jej špecifikom je minimalizovať množstvo nerozpustnej vlákniny. Medzi najčastejšie indikácie tejto diéty patria akútne aj chronické hnačkové ochorenia pri zhoršení stavu v rámci nešpecifických črevných zápalov (ulcerózna kolitída, Crohnova choroba). Ďalšími indikáciami sú chronická enteritída, črevná dyspepsia alebo syndróm dráždivého tračníka. Charakter bezzvyškovej diéty je šetriaci (tak po stránke mechanickej, ako aj chemickej), minimalizuje sa množstvo nerozpustnej vlákniny. Výhodné je zvýšiť podiel bielkovín v jedálničku, pretože diéta je často indikovaná osobám s vyšším rizikom proteínovej malnutrície. Podstata diéty je v šetriacich technologických úpravách a v obmedzení sortimentu potravín.
Výber potravín je obmedzený, vylučujú sa nafukovacie, ťažko stráviteľné a pikantné pokrmy, potraviny a pochutiny. V rámci bezzvyškovej diéty sa nepoužíva cesnak, cibuľa (len ako vývar či v celku na vydusenie či vyvarenie a potom ich z pokrmu vyberieme), pór. Zo zeleniny sa v podstate používa len mrkva, zeler, petržlen, špenátový a paradajkový pretlak. Z ovocia sa pri bezzvyškovej diéte nepodávajú hrušky (nafukujú) a všetky druhy so zrniečkami. Toto obmedzenie je kľúčové pre minimalizáciu mechanického dráždenia čreva.
Zeleninová diéta: Ovocie ako doplnokSkončila sa zima a s ňou aj obdobie dlhých večerov strávených pri otvorených dverách chladničky. Onedlho nastanú horúce letné dni, kedy oblečenie odhaľuje všetky nedostatky na tele. Väčšina ľudí túži byť počas leta a dovoleniek fit a v najlepšej forme, preto vám prinášame tipy na diéty, ktoré určite nesklamú. Zeleninová diéta je veľmi zdravá, treba však dodržiavať isté zásady - pestrosť zeleniny, pitný režim a absolútny zákaz vyprážaných jedál, chleba a mäsa. S pomocou zeleninovej diéty môžete údajne schudnúť až 5 kilogramov za jeden týždeň. Musíte si ale dávať pozor na to, akú zeleninu jete. Existujú totiž dva druhy zeleniny - škrobová a neškrobová. Prvá spomínaná obsahuje viac cukru a patrí medzi ňu napríklad kukurica, hrášok a zemiaky. Všetky ostatné druhy zeleniny sú neškrobové. Pri tejto diéte si môžete dopriať aj ovocie, no jej základ by mali tvoriť veľké množstvá listovej zeleniny. Jediným rizikom, ktoré táto diéta so sebou prináša je nedostatočný prísun bielkovín. Je dôležité mať na pamäti, že hoci ovocie obohacuje zeleninovú diétu o vitamíny a vlákninu, nemalo by nahrádzať esenciálne makroživiny.
Záverom, Ervína konečne pochopila, ako to s ovocím naozaj je. Nabudúce sa nenechá nachytať, keď jej bude kamarátka zase odporúčať očistu vo forme ovocného detoxikačného smoothie.