Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, ktoré prináša množstvo zmien a pre každú nastávajúcu mamičku a jej tehotenstvo je dôležité k nemu pristupovať individuálne. Udržanie sa v dobrej kondícii počas tohto obdobia je nielen možné, ale aj prospešné pre matku aj dieťa. Zatiaľ čo sa tehotenstvo vám môže zdať ako ideálne obdobie na relax a akési „šetrenie sa“, realita je často odlišná. Mnoho žien si kladie otázku, či a ako je bezpečné posilňovať brušné svalstvo. Tento článok sa zameriava na posilňovanie brucha v tehotenstve, objasňuje jeho výhody, poskytuje odporúčania a bezpečné postupy, aby ste sa cítili silné a pripravené na pôrod a obdobie po ňom. Dôležité je zdôrazniť, že tehotenstvo nie je choroba, ale iný stav ženy, a ak tehotná žena nemá žiadne zdravotné problémy alebo rizikové tehotenstvo, pohyb a cvičenie sú ideálnym riešením.
Prečo je Pohyb v Tehotenstve Dôležitý?
Pohyb v tehotenstve je prospešný pre mamičku i dieťa za predpokladu, že si žena zvolí správne aktivity a pozorne počúva svoje telo. Čím je tehotná žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a samotným pôrodom. Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie prinášajú širokú škálu benefitov, ktoré zlepšujú celkovú pohodu a pripravenosť na príchod bábätka.
Jedným z hlavných pozitív cvičenia je radosť z pohybu. Keďže sa pri fyzickej aktivite vyplavujú endorfíny, budúce mamičky sa cítia príjemnejšie a zlepšuje sa im nálada. Dobre sa bude cítiť aj ich telo. Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku; keď zaradíte do svojho programu pravidelnú fyzickú aktivitu, predĺži sa vám čas hlbokého spánku. Znižuje sa riziko tehotenských komplikácií; cvičenie v tehotenstve môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky.
Aktívny pohyb urýchľuje zotavovanie sa po pôrode. Čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit. Rastúce bábätko zvyšuje tlak na spodnú polovicu vášho tela a mení držanie tela, čo môže mať za následok rôzne bolesti, najmä v oblasti chrbta a panvy. Pravidelné cvičenie vám pomáha uľaviť si od bolesti, zmierňuje bolesti chrbta, rozprúdi lymfatický systém a ponaťahuje stuhnuté svaly. Okrem toho, udržuje kondíciu, redukuje opuchy, kŕčové žily a hemoroidy a zmierňuje tŕpnutie nôh. Pomáha preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna. Celkovo prispieva k lepšiemu zvládaniu celého tehotenstva a po pôrode sa vďaka nemu ľahšie a skôr dostanete späť do formy.
Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Zdravie je počas tehotenstva prvoradé, a hoci niektorým ženám sa počas tehotenstva cvičiť darí a niektorým zase nie, v konečnom dôsledku, ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať.
Posilňovanie Brucha v Tehotenstve: Mýty vs. Fakty
Jednou z najčastejších otázok, ktoré si budúce mamičky kladú, je otázka posilňovania brušných svalov. Dlhé roky kolovali mýty o tom, že posilňovanie brucha v tehotenstve je nevhodné, a dokonca môže ublížiť bábätku. Avšak, súčasné poznatky a výskumy prinášajú na túto tému nový pohľad.
Posilňovanie brušných svalov v tehotenstve má mnoho benefitov. Silné brušné svaly pomáhajú podporovať rastúce bruško, čím zmierňujú bolesti chrbta, ktoré sú častým sprievodným javom tehotenstva. Zároveň pomáhajú v príprave na pôrod, keďže brušné svaly hrajú kľúčovú úlohu pri pôrodných kontrakciách. Okrem toho, pravidelné cvičenie brucha môže pomôcť predchádzať popôrodnej diastáze, teda rozostupu brušných svalov, a oslabeniu svalov panvového dna.
Je však kľúčové rozlišovať medzi vhodnými a nevhodnými cvikmi. Cviky ako „brušáky“ a „skracovačky“ nie sú vhodné počas tehotenstva, a to z viacerých dôvodov. Tieto cviky môžu pri nesprávnom prevedení alebo v pokročilejšom štádiu tehotenstva nadmerne zaťažovať brušnú stenu, čo môže prispieť k vzniku diastázy alebo ju zhoršiť. Namiesto posilňovania priamych brušných svalov sa odporúča zamerať na cviky, ktoré posilňujú hlboký stabilizačný systém, šikmé brušné svaly a panvové dno.
Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné a pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom. Dôležité je dbať na správne zapojenie hlbokých brušných svalov a správne držanie tela. Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu, alebo že tehotné ženy by nemali dvíhať nič ťažké. Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili. Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností; ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite.
Bezpečnosť na Prvom Mieste: Kedy Začať a Čomu sa Vyhnúť
Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo svojou lekárkou. Je to nevyhnutné mať od lekára potvrdené, že všetko je tak, ako má byť. Všeobecne sa odporúča, aby ženy, ktoré sa pred otehotnením venovali fyzickej aktivite, v cvičení pokračovali, ale s úpravou intenzity a výberu cvikov. Ak žena pred tehotenstvom necvičila, mala by začať postupne s bežnou aktivitou. Nemala by s týmto typom pohybu začínať a dvíhať hneď napríklad činky.
Dôležité zásady bezpečného cvičenia:
- Konzultácia s lekárom: Vždy pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu.
- Načúvanie telu: Nastávajúce mamičky by sa mali zo všetkého najviac naučiť načúvať svojmu telu a intuícii. Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite.
- Hydratácia: Dodržujte pitný režim pred cvičením, počas neho aj po ňom.
- Vyhnite sa dlhému ležaniu na chrbte: Počas druhého a tretieho trimestra sa treba vyhýbať dlhému ležaniu na chrbáte, pretože rastúca maternica môže tlačiť na hlavnú žilu (vena cava), čo môže spôsobiť nevoľnosť a závraty. Cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku.
- Vyhnite sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu: Obzvlášť v horúcom počasí. Mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania, je ideálne.
- Vyhnite sa vysokorizikovým aktivitám:
- Kontaktné športy (boxing, futbal, basketbal a podobne).
- Aktivity s vysokým rizikom pádu (lyžovanie, korčuľovanie, jazda na koni).
- Prudké zmeny pohybu, poskoky, gymnastické prvky, skákanie, trampolíny.
- Potápanie, horolezectvo, skok padákom a iné aktivity vo výške 1585 metrov a vyššie nadmorskej výšky.
- Rotačné cviky, ktoré zahŕňajú prudké otáčanie trupu.
- Cvičenie na nestabilných povrchoch (napr. OSU lopta) kvôli zvýšenému riziku pádov.
- Kedy prestať cvičiť a kontaktovať lekára: Okamžite s aktivitou prestaňte a kontaktujte lekára, ak počas cvičenia pociťujete jeden z nasledujúcich príznakov:
- Bolesť alebo akékoľvek nepohodlie.
- Únava, ťažoba, nevoľnosť, bolesť hlavy, závraty.
- Krvácanie alebo unikanie plodovej vody.
- Prerušované dýchanie alebo ťažkosti s dýchaním (dyspnea).
- Zníženie pohybov dieťaťa.
- Bolesť alebo opuch v lýtkach.
- Kŕče v podbrušku alebo predčasné kontrakcie.
- Celkové svalové oslabenie.
- Bolesti v oblasti hrudníka.
- Trénerský dohľad: Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné. Posilňovanie ako také, by sa odporúčalo robiť pod dohľadom trénera.
- Prostredie cvičenia: Fit centrum je často preferované, pretože výkyvy teplôt pre tehotnú ženu príliš vhodné nie sú. Posilňovňa má aj ďalšie výhody, ako napríklad možnosť kontrolovať intenzitu tréningu.
Špecifiká Cvičenia Podľa Trimestrov
Každý trimester tehotenstva prináša špecifické zmeny v tele ženy, a preto je potrebné prispôsobiť aj cvičebný plán.
Prvý trimester
Prvé tri mesiace tehotenstva sú z hľadiska rizika potratu najcitlivejšie a najrizikovejšie. Mnohé ženy v tomto období trpia únavou a nevoľnosťou, takže na cvičenie ani nemajú chuť. Ak sa však žena cíti dobre a lekár jej to dovolí, mala by byť opatrná. Odporúča sa vyhnúť sa prudkým pohybom a cvikom s vysokou záťažou. Z tréningového plánu sa odporúča vyradiť tlakové cviky ako benchpress, multipress a hlboké drepy. Povolené sú mierne cviky na brucho, ale s ohľadom na aktuálny stav. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Ženám, ktoré pred tehotenstvom necvičili, sa v tomto období odporúča pohyb ako taký, napríklad chôdza.
Druhý a Tretí trimester
S rastúcim bruškom a zväčšujúcou sa maternicou je potrebné byť pri výbere pohybových aktivít opatrnejší. Hoci cvičiť je stále možné, je dôležité zvoliť cviky, ktoré nezaťažujú nadmerne brušnú dutinu a panvu. Druhý trimester je často ideálnym obdobím na cvičenie vo vyššej intenzite, keďže telo je už prispôsobené tehotenstvu a počiatočné nevoľnosti typicky ustúpia.
Od druhého trimestra je potrebné navyše vynechať všetky rotačné cviky a cviky v ľahu na chrbte. Týmto cvikom by sme sa mali vyhnúť hlavne počas druhého a tretieho trimestra, pretože väčšia váha dieťaťa a maternice môžu v tejto polohe tlačiť na venu cavu (dutú žilu), ktorá nesie krv z dolných končatín späť do srdca. Toto „tlačenie“ môže spôsobiť pocit nevoľnosti alebo závrat kvôli zníženiu prekrvenia a okysličenia hornej časti tela. Ak sa to stane počas ležania (nemusí to byť ani pri cvičení), odporúča sa pomaly si sadnúť a zhlboka, pomaly dýchať.
Prispôsobte alebo vyraďte cviky, ktoré spôsobujú nadmerné množstvo tlaku v oblasti brušnej dutiny (tradičné kľuky, plank, brušáky/skracovačky atď.). Prispôsobte a redukujte alebo vyraďte cviky s väčším nárazom (napr. skákanie a beh). Pri cvikoch ako drepy je vhodné zvoliť širší postoj, mŕtve ťahy prispôsobiť na sumo deadlift. Unilaterálne cviky by sa mali minimalizovať alebo vyradiť v prípade Symphysis Pubis Dysfunction (SPD), keďže tieto cviky môžu viac vplývať, respektíve spôsobovať bolesť v oblasti bedier a samozrejme aj rastúce bruško môže vojsť do cesty. Prispôsobte cviky, ktoré vyžadujú pozíciu po ležiačky bez náklonu (incline), napr. bench press, glute bridge (vykonajte v polohe s náklonom/opretá o lavičku namiesto ľahu na zemi).
Záverečná fáza tehotenstva
V záverečnej fáze tehotenstva by sa mala budúca mamička venovať samotnému posilňovaniu kratší čas (opäť pritom platia zásady z predchádzajúcich mesiacov) a na cvičenie by mala používať len minimálnu záťaž alebo len váhu vlastného tela. Tréning v závere tehotenstva je naozaj veľmi jemný, s dôrazom na relaxačné techniky a dýchanie. Ak je všetko v poriadku, tak nie je problém cvičiť prakticky celé tehotenstvo a skončiť tak týždeň až 14 dní pred termínom pôrodu.
Vhodné Cviky pre Silné Telo v Tehotenstve
V tehotenstve sa určite odporúča klásť dôraz na precvičovanie chrbtových a sedacích svalov. Celkovo je potrebné sa zamerať aj na správne držanie tela, aby sa predišlo bolesti chrbta. Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup. Keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po tehotenstve častým javom.
Namiesto klasických brušákov sa odporúča zamerať na cviky, ktoré posilňujú hlboký stabilizačný systém, šikmé brušné svaly a panvové dno.
Dychové cvičenia:Sú základom každého cvičenia v tehotenstve.
- Relaxačné dýchanie: V sede v tureckom sede, ruky na kolenách, zhlboka dýchajte nosom a vydychujte ústami, spomaľte dych. Opakujte 10-krát.
- Dýchanie do brucha a rebier: S nádychom sa snažte roztiahnuť brucho a rebrá, s výdychom brucho jemne vtiahnite. Predstavte si, že máte v podbrušku balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje.
Cviky na posilnenie panvového dna:Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka. Hoci Kegelove cviky (cielené sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna) boli dlho odporúčané, najnovšie výskumy naznačujú, že panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie. To znamená, že sa aktivuje prirodzene pri:
- Polohovaní panvy: Jemné predkláňanie a zakláňanie panvy v sede alebo v stoji.
- Chôdzi: Pri správnom držaní tela.
- Opore na rukách a chodidlách: Pozícia na štyroch.
- Dýchaní: Panvové dno funguje ako ďalšia bránica. Pri výdychu sa svaly panvového dna jemne sťahujú.
Cvičenia panvového dna počas tehotenstva | Program txt4two | Mater Mothers
Cviky na brušnú stenu a stabilizáciu:
- Posilnenie šikmých brušných svalov: Namiesto priamych brušákov sa zamerajte na cviky, ktoré aktivujú šikmé svaly. Príkladom môže byť jemné bočné nakláňanie trupu v stoji alebo v sede.
- Pozícia na štyroch (mačací chrbát): V tejto pozícii je dôležité spevniť brušné svalstvo a panvu. Môžete striedať jemné pohyby panvou, kontrolované dýchanie.
- "Bird-dog": V pozícii na štyroch, s pevnou panvou a brušnými svalmi, striedavo vystierajte protiľahlú ruku a nohu. Boky nevytláčajte do strán, panva je rovnobežne s podložkou a sedacie svaly sú aktivované, vystretá noha spevnená. Následne vystriedajte končatiny.
- Plank s úpravou: Klasický plank môže byť v neskorších fázach tehotenstva príliš náročný. Môžete ho nahradiť plankom s opretím o kolená alebo o vyvýšenú plochu (napr. lavička v posilňovni). Dôležité je držať telo v jednej rovine.
- Komplexný cvik č. 2 (Na štyroch): Dajte sa na štyri. Dlane máte pod plecami a snažte sa tlačiť ich do podlahy. Spevnite chrbtové svalstvo.
Cviky na zadok a nohy:
- Drepy: Drepy sú vynikajúce na posilnenie svalov nôh, zadku a panvového dna. V tehotenstve je vhodné robiť drepy s mierne širším postojom a kontrolovaným pohybom.
- Výpady: Tiež pomáhajú posilniť nohy a zadok.
- „Most“ (dvíhanie panvy zo zeme): Ľahnite si na chrbát (krátku dobu, alebo s oporou chrbta), ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte.
- Posilnenie zadku v pozícii na štyroch: V pozícii na štyroch, s pravým uhlom v kolenách a ramenách, natiahnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte. Následne vymeňte nohy.
Cviky s fitloptou:
- Sed na fitlopte s vystretým trupom a mierne vtiahnutým bruchom, striedavé vystieranie nôh vpred. Snažte sa udržať rovnováhu.
- Mostík s nohami na fitlopte: Na spevnenie chrbtice a zadku. Ľahnite si na chrbát. Nohy si vyložte na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20 krát.
Ostatné vhodné cviky a aktivity:
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
- Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Paže sú pokrčené a upažené. Plecia tlačte dolu a dozadu. Nehrbte sa. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujte. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchnite a s nádychom si opäť sadnite na päty.
- Rozšírený bočný uhol: Vyžaduje si silné nohy. Vykročte pravou nohou vpred a prenestie na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakujte cvik na druhú nohu.
- Poloha dieťaťa: Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. S narastajúcim bruškom rozširujte vaše kolená od seba. Nesnažte sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky majte položené smerom vpred. Čelo si pohodlne oprite o podložku.
- Kardio aktivity: Chôdza (vrátane chôdze do kopca na bežiacom páse), plávanie, stacionárny bicykel, stepper, veslovací trenažér - s ľahšou záťažou a postupným pridávaním.
- Joga pre tehotné: Pomaly cvičenie, ktoré pomôže s boľavým chrbtom, s upokojením mysle a s mentálnou prípravou na bábätko. Nie všetky pozície sú však vhodné pre všetky mamičky.
Diastáza Rektí Abdominis a Panvové Dno: Nové Pohľady na Posilňovanie Brucha
Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka. Častým javom po pôrode býva oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a tiež diskomfortom pri pohlavnom styku. Preto je cvičenie panvového dna jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod a prevencie týchto problémov. Mýtus, že počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna, je neopodstatnený, práve naopak.
Ďalším často diskutovaným problémom je diastáza recti abdominis (DRA), čo je rozostup priamych brušných svalov. Diastáza sa prejavuje ako vyklenutie brušnej steny pozdĺž linea alba, a to aj pri bežnom skrčení brucha. Stav diastázy brušnej kosti sa stále skúma, pretože sa spája so slabými brušnými svalmi, bolesťami brucha, a tým aj so zníženou kvalitou života. Dôsledná príprava rodičky môže riešiť aj diastázu po pôrode.
Doteraz sa tehotným ženám odporúča, aby zostali aktívne počas celého tehotenstva a udržiavali si zdravé návyky. V niektorých usmerneniach sa však odporúčalo vyhnúť sa posilňovaniu brucha u žien s diastázou recti abdominis počas tehotenstva, "pretože to môže zhoršiť stav". Nové vedecké poznatky však prinášajú na túto problematiku iný pohľad.
Nedávna randomizovaná štúdia od Theodorsen NM, Bø K, Fersum KV, Haukenes I, Moe-Nilssen R, publikovaná v roku 2024 v J Physiother, skúmala vplyv posilňovania brucha a panvového dna počas tehotenstva na diastázu recti abdominis. Do tejto štúdie bolo zaradených 105 zdravých tehotných žien v 24. gestačnom týždni (6 mesiacov) tehotenstva a starších ako 18 rokov. Do štúdie boli zaradení aj tie, ktoré mali diastázu recti abdominis, objektivizovanú vzdialenosťou medzi rektí viac ako 28 mm, ktorá sa posudzovala pomocou ultrasonografie 2 cm nad alebo pod pupkom v pokoji, alebo vizuálnym vyklenutím brušnej steny.
Intervenčná skupina sa zúčastnila 12-týždňového programu cvičenia brucha a panvového dna, vykonávaného dvakrát týždenne pod dohľadom, doplneného o 2 domáce cvičenia. Merania získané v tejto štúdii poukazujú na bezpečnosť posilňovania brucha počas tehotenstva. Autori spresnili, že "výsledky po intervencii majú intervaly spoľahlivosti, ktoré úplne nevylučujú možnosť hodnotných účinkov jedným alebo druhým smerom. Výsledky naznačujú, že účinky posilňovania brucha počas tehotenstva vedú ku klinicky nepodstatným zmenám diastázy recti abdominis." To znamená, že aj keď intervenčný program u žien s už existujúcou diastázou nespôsobil jej výrazné zlepšenie, čo môže byť sklamaním, ak ste očakávali zlepšenie diastázy brucha, zásadné je, že nespôsobil ani jej zhoršenie. Rastúce dieťa a rozširovanie maternice prirodzene spôsobujú zväčšovanie medzipôrodnej vzdialenosti v oboch skupinách (intervenčnej aj kontrolnej).
Táto štúdia potvrdzuje, že posilňovanie brucha počas tehotenstva nesúvisí s nárastom diastázy recti abdominis, a preto sa môže vykonávať spolu s radami, aby tehotné ženy zostali aktívne a zdravé. Inými slovami, správne cvičenie brucha v tehotenstve je bezpečné a nemalo by zhoršovať už existujúcu diastázu ani prispievať k jej vzniku, pokiaľ je vykonávané s ohľadom na špecifiká tehotenského tela.
Špecifické Zdravotné Opatrenia: Kedy byť Obzvlášť Opatrná
Aj keď je cvičenie vo väčšine tehotenstiev prospešné, existujú určité stavy a situácie, kedy je potrebné byť obzvlášť opatrná a prispôsobiť alebo úplne vynechať určité aktivity.
Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) alebo aj Pelvic Girdle Pain / Symfyzeolýza
Prejavuje sa muskuloskeletálnou bolesťou v oblasti panvy/lonovej spony. Táto bolesť sa môže šíriť a ozývať až do oblasti bedier a vnútorných stehien. SPD sa často začne prejavovať v druhom až treťom trimestri. Ak máte SPD, mali by ste obmedziť aktivity ako sú:
- skákanie a beh
- tlačenie ťažkých predmetov a dvíhanie ťažkých závaží
- jednostranné cviky, respektíve cviky, pri ktorých panva nie je v rovnomernej polohe, ako napríklad výpady
- twisting, teda rôzne cviky s vytáčaním
Sledovanie Tepu
Dlhé roky sa často tvrdilo, že ženy by počas cvičenia v gravidite nemali mať tep vyšší ako 140 úderov za minútu. Sústrediť sa však len na jedno číslo nie je vhodné, pretože každý má iné hranice a už aj samotný tep v pokoji je dosť odlišný u každej osoby. Preto, tep mamičky nie je vždy priamou indikáciou úrovne námahy plodu. Aj napriek tomu, čo sa roky tvrdilo, zvýšený tep mamičky neznamená, že sa dejú rovnaké zmeny aj v tepe fetusu/plodu. Výskumy tvrdia, že mierne namáhavé cvičenie by nemalo spôsobiť rozrušenie plodu. Kľúčovým ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná žena by mala byť kedykoľvek počas cvičenia schopná rozprávať. Ak sa dokážete rozprávať bez zadýchania, intenzita je pravdepodobne primeraná.
Cvičenie s Váhami
Tu opäť záleží najmä na fyzickej úrovni mamičky a jej športovej minulosti. Všeobecne sa odporúča znížiť intenzitu aj záťaž cvičenia o 30-40% oproti bežnému tréningu pred tehotenstvom. Mamičky, ktoré nikdy necvičili v posilňovni, by s týmto typom pohybu nemali začínať a dvíhať hneď napríklad činky. Pre skúsené športovkyne, ktoré sú zvyknuté na silový tréning, je možné pokračovať s ľahšími váhami a prispôsobenými cvikmi. Napríklad, ak niekto predtým robil drepy či mŕtve ťahy s váhou 85 kg, môže ich vyskúšať s ľahkými váhami a zistí, že mu pomohli. Voľba cvikov teda závisí od toho, v akej forme bol človek predtým.
Cvičenie na Nestabilných Povrchoch
Odporúča sa necvičiť na nestabilných povrchoch (napr. OSU lopta) počas tehotenstva z dôvodu zvýšeného rizika pádov, ktoré ohrozuje nielen nenarodené dieťa, ale aj mamičku a môže viesť k vážnym komplikáciám. Rovnováha sa v tehotenstve mení kvôli rastúcemu brušku a posúvaniu ťažiska, takže opatrnosť je na mieste.
Ako Často a Ako Intenzívne Cvičiť?
Paušalizovať a zovšeobecňovať frekvenciu a intenzitu cvičenia je ťažké, pretože to je veľmi individuálne. Záleží na samotnej mamičke, ako sa v priebehu tehotenstva cíti, na jej predchádzajúcej fyzickej kondícii a na odporúčaniach lekára.
Ak mamička patrí medzi vrcholové športovkyne, pokojne si môže dovoliť trénovať aj 5-krát týždenne, avšak s nižšou intenzitou. Pokiaľ sa jedná o nastávajúcu mamičku, ktorá sa cvičeniu venovala len rekreačne, odporúča sa cvičiť tak 2 - 3-krát týždenne, a to s ohľadom na jej aktuálny stav. Ideálne je rozdeliť tieto aktivity na menšie etapy počas týždňa, napríklad 30 minút denne 5-krát do týždňa.
Odporúča sa cvičiť 2-3-krát týždenne s jednodňovou prestávkou, pričom jedno cvičenie môže trvať 30-60 minút. Ak cvičíte intenzívnejšie, stačí aj 20 minút. V druhom a treťom trimestri sa intenzita cvičenia odporúča znížiť o 30-40%. Kľúčovým ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná žena by mala byť kedykoľvek počas cvičenia schopná rozprávať.
Je dôležité nezabúdať na dôkladné zahriatie a strečing pred cvičením. V posilňovni treba začať rozcvičkou spojenou s miernym strečingom. Potom nasleduje napríklad cvičenie na kardio stroji, kde si žena zvolí čas chôdze do kopca (napríklad 35 minút). Treba si nastaviť aj minutáž, kedy treba záťaž zmeniť (zmierniť, alebo zvýšiť). Opäť je nevyhnutné počúvať svoje telo.
Pri cvičení na strojoch treba začínať rozcvičovacími váhami. Ak cítite, že sú závažia ľahké, tak si trochu pridajte. Idite postupne. Odporúča sa cvičiť v 3-4 sériách. Dôležité je voliť tréningové jednotky adekvátne momentálnemu stavu a kondícii, dbať na správne zapojenie hlbokých brušných svalov a správne držanie tela. Samozrejmosťou je kvalitná strava a dostatočný energetický príjem. Nezabúdajte, že cvičenie počas tehotenstva nie je o prekonávaní svojich limitov a ani o porovnaní s inými.
Do ktorého týždňa sa odporúča tehotným ženám cvičiť? To je opäť veľmi individuálne. Záleží na samotnej mamičke, ako sa v priebehu tehotenstva cíti. Ak je všetko v poriadku, tak nie je problém cvičiť prakticky celé tehotenstvo a skončiť tak týždeň až 14 dní pred termínom pôrodu. Avšak je potrebné si uvedomiť, že tréning v závere tehotenstva je naozaj veľmi jemný, s dôrazom na relaxačné techniky a dýchanie.
Návrat k Cvičeniu po Pôrode
Po pôrode je kľúčové neponáhľať sa s návratom k intenzívnemu cvičeniu. Každé telo po pôrode potrebuje regeneráciu. Obdobie šestonedelia je určené na zotavenie, ktoré u väčšiny rodičiek býva cca po 6. týždňoch. Cvičenie by malo nadväzovať na zotavenie tela a predpokladaný termín návratu k aktivitám býva po šiestich týždňoch, avšak toto je individuálne a vždy sa treba riadiť odporúčaním ošetrujúceho lekára.
Odporúča sa začať s jemnými cvikmi na panvové dno a brušné svaly pod dohľadom odborníka. Funkčné popôrodné cvičenie zostáva komplexné. Podporuje ako zdravé brušné, tak aj chrbtové svalstvo, dýchacie a močové ústrojenstvo. Je dôležité vybrať si také cviky na brucho po pôrode, ktoré fungujú čo najkomplexnejšie. To znamená, že upravujú režim trávenia a vylučovania, reagujú na pokles maternice a na oslabené svalstvo všeobecne. Ide o koordinované cvičenie pod dohľadom, respektíve až po odporúčaní vyšetrujúcich lekárov.
Proces zotavovania zdravej rodičky sa začína dôrazom na vrchné brušné svaly. Odporúčajú sa klasické skracovačky, avšak tak, aby pri pohybe trup smeroval dopredu. Kontrahujeme brušné svaly postupným zdvihom, nie intenzívnym švihom. Je dôležité aj masírovanie jazvy po cisárskom reze, ak bol pôrod cisárskym rezom, a vyšetrenie panvového dna a diastázy.
Pokiaľ dojčíte, cvičenie je vhodné, ale je dobré ho načasovať medzi dojčeniami, aby sa predišlo zmenám chuti mlieka. Pravidelný tréning je účinným spôsobom, ako sa dostať do formy, no vždy s rešpektom k telu a jeho aktuálnym potrebám po pôrode.
tags: #je #vhodne #pocas #tehotenstvo #posilovat #brucho