Čo navariť najmenším, aby si pochutnali a zároveň dostali všetky potrebné živiny? Mamičky a ockovia, tiež si lámete hlavu nad tým, čo uvariť na obed pre vaše 1-ročné či 2-ročné dieťa? Hľadáte zdravé a jednoduché recepty, ktoré potešia nielen malé brušká, ale aj vás? Táto kolekcia receptov je práve pre vás! Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť.
Základné princípy zdravej stravy pre deti
Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee). Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké.
Áno, jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje. Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová.
Odporúčané výživové dávky detí vo veku 1 - 3 roky naznačujú, že denný energetický príjem by sa mal pohybovať okolo 1100 kcal u chlapcov a 1000 kcal u dievčat. Chlapci potrebujú 14 g proteínov denne a dievčatá 13 g. Tuky by mali tvoriť 30 - 40 % celkového energetického príjmu a množstvo sacharidov sa podľa pomeru proteínov a tukov stanovuje dopočítaním.
Polievky - základ výživného obeda
Polievky sú nielen skvelým spôsobom, ako do detského jedálnička zakomponovať viac zeleniny, ale zároveň predstavujú ľahko stráviteľný a výživný pokrm.
- Zeleninová polievka s haluškami: Bohatá, zdravá a krásne farebná polievka, ktorá zasýti a dodá telu všetky potrebné vitamíny.
- Špargľová polievka: Špargľa sa dá rôzne použiť. Jedna z možností, je aj táto naozaj dobrá a zdravá polievka.
- Paradajková polievka: Klasika, ktorá nikdy neomrzí! Pamätáte si tú vôňu a chuť?
- Šošovicová polievka: Či už ju pripravíte na kyslo, so smotanou alebo s údeným mäskom, táto sýta polievka zmizne z tanierov bleskovou rýchlosťou. Šošovicovú polievku milujeme na akýkoľvek spôsob, ale táto jednoduchá verzia vždy poteší. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
Hlavné jedlá - pestrosť na tanieri
Pri výbere hlavných jedál je dôležité dbať na vyváženosť a pestrosť surovín.
- Hovädzie guľky v paradajkovej omáčke: Obľúbený a veľmi jednoduchý obed, ktorý si deti zamilujú. Tradičné jedlá sú tie najlepšie. Tieto vynikajúce guľky z hovädzieho mäsa sú skvelou voľbou. Mäsové guľky v paradajkovej omáčke sú jedným z tých jedál, ktoré nám pripomínajú detstvo. Vôňa paradajkovej omáčky a plnenej papriky, ktorá sa šíri kuchyňou, vyvoláva spomienky na babičkine obedy.
- Zapekané kuracie prsia s broskyňou, šunkou a syrom: Sladko-kyslá kombinácia, ktorá prekvapí vaše chuťové poháriky!
- Mexický guláš: Ryža s mäsom je vždy skvelou voľbou.
- Špagety s paradajkovou omáčkou: Zabudnite na kečup! Táto domáca paradajková omáčka premení obyčajné špagety na skutočný gurmánsky zážitok. Táto zeleninová omáčka vznikla úplne spontánne, keď som potrebovala spotrebovať kápie pripravené na iné jedlo. A Martuška ju zjedla s obrovskou chuťou - ako všetky zeleninové omáčky. Táto jednoduchá syrová omáčka je naozaj nenáročná na prípravu. Potrebujete len 3 základné suroviny a 5 minút času. Nechce sa vám rozmýšľať, čo pripraviť deťom na večeru? Tu je jednoduchý taliansky recept, ktorý vás zachráni vo chvíľach, keď potrebujete rýchlu večeru bez mäsa pre celú rodinu.
- Karfiol pečený v rúre: Fantastický spôsob, ako pripraviť karfiol, dokonca aj bez zbytočného oleja.
- Strapaté kuracie rezne: Tradičné rezne v netradičnom šate!
- Báječné rizoto: Ak vám zostalo mäsko z predošlého dňa, takéto fajnové rizoto máte hotové behom pár minút. Lahodné krémové rizoto s lososom a feniklom je skvelou inšpiráciou na zdravý obed či sýtu večeru.
- Penne so smotanovou omáčkou, brokolicou a kukuricou: Perfektný obed či večera pre milovníkov bezmäsitých jedál.
- Halušky s vajíčkom: Hoci sú bryndzové či syrové halušky fajn, deti sa zaručene potešia aj tejto chutnej a jednoduchej variante. Na prípravu chutného jedla nepotrebujete dlhý zoznam surovín. Nejde o moderný recept, ale tieto halušky sú vždy obľúbené. Potrebujete pripraviť rýchly obed alebo večeru? Palacinky sú ideálnou voľbou. Naplňte ich marmeládou, nutelou alebo tvarohom, rovnako dobre chutia aj so slanou náplňou, šunkou či syrom. Pripravte si hustejšie palacinkové cesto s troškou droždia alebo s tvarohom a upečte deťom chutné lievance na raňajky, obed či desiatu.
- Kura na paprike: Výborný a jednoduchý obed z jedného hrnca, ktorý zvládnete raz-dva. Výborný jednoduchý obed z jedného hrnca, ktorým sa zavďačíte aj tomu najväčšiemu gurmánovi.
- Kuracie soté so zeleninou: Ľahký, no zároveň sýty obed plný čerstvej zeleniny. Karí kuracie soté so zeleninou v kokosovo-smotanovej omáčke je tip na obed do 30 minút. Receptov s kuracími prsiami nie je nikdy dosť. Dnes si pripravíme jemne exotickú chuť - karí kuracie soté s kokosovo-smotanovou omáčkou a zeleninou.
- Rybacie fašírky s hráškom: Jemné, ľahké, zdravé a pripravené bez zbytočného oleja. Super šťavnaté fašírky doplnené o sladký hrášok, ktoré potešia aj najmenších. Rybku by sme mali mať na tanieri aspoň raz do týždňa. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Rozhodne si pochutia.
- Zemiakové placky: Chrumkavá dobrota, ktorú deti milujú! Jednoduché jedlá sú tie najlepšie. Medzi ne jednoznačne patria aj tradičné zemiakové placky. Táto chrumkavá zemiaková scarpaccia s halloumi je skvelou alternatívou k tradičnej zemiakovej babe či haruli pre deti. Pečenie v rúre zabezpečí, že ju nemusíte okúpať v panvici nezdravého oleja. Vymeňte s deťmi plastelínu za zemiakové cesto a ušúľajte si spoločne chutný obed. S makom, tvarohom, orechami či len tak, s opraženou strúhankou a cukrom.
- Granadiersky pochod: Ak ste si mysleli, že granadiersky pochod je len obyčajná kombinácia zemiakov a cestovín, tento vylepšený recept vás presvedčí o opaku. Červená šošovica pridáva bielkoviny, batáty jemnú sladkosť a pór krásnu arómu.
- Kuracie karí jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom: Lahôdka, ktorú si obľúbia deti aj dospelí. Jednoduchý a rýchly recept, ktorý sa hodí na každý deň. Toto karí s halloumi a kokosovým mliekom sa hodí ako výborná vegetariánska večera, ktorá určite prekvapí vaše chuťové poháriky.
- Segedínsky guláš: Áno, aj klasický segedínsky guláš môže byť vhodný pre deti! Prispôsobte ho jemnou chuťou, použite kyslú kapustu pre jej probiotické účinky a namiesto klasickej múky ho zahustite rozmixovanými zemiakmi.
- Kuracie soté s ryžou: Ryža s mäsom je vždy skvelou voľbou.
- Kuracie soté so zeleninou a fazuľou v paradajkovej omáčke: Nemáš veľa času nazvyš na varenie? Priprav si toto rýchle soté z tofu so zeleninou a fazuľou v paradajkovej omáčke len za 20 minút!
- Pomarančové kura: Hľadáte nezvyčajný a zároveň rýchly recept na jedlo, ktoré zasýti malých aj veľkých členov rodiny? Pomarančové kura je jedným z tých jedál, ktoré si zamilujú nielen dospelí, ale aj deti. Jeho sladko-kyslá chuť v kombinácii s jemným kuracím mäsom je neodolateľná. Tradičná verzia tohto jedla sa však často pripravuje s veľkým množstvom oleja, čo nie je ideálne pre zdravie a výživu najmenších.
- Kuracia čína s kari: Táto „kuracia čína“ s kari patrí medzi naše rodinné stálice - najmä preto, že ho zjeme všetci.
Sladké potešenie a zdravšie alternatívy
Hoci by hlavný jedálniček mal byť zameraný na vyváženosť, občas si deti zaslúžia aj sladkú odmenu. Dôležité je však voliť zdravšie alternatívy.
- Rezance s tvarohom: Obľúbená sladkosť z detstva, ktorú môžete pripraviť nielen s tvarohom, ale aj so sezónnym ovocím. Obľúbená sladká klasika na bežný deň i záver pracovného týždňa. Deti sa tomuto potešeniu nikdy nebránia. Makové rezance sú pre ne tou pravou voľbou. Jednoducho uvarte slíže z obchodu, pridajte mletý mak s cukrom, prelejte jemne opraženým maslom a premiešajte.
- Žemľovka: Skvelá pochúťka, ktorú môžete pripraviť vždy inak, vždy chutne. Fantastický recept na domácu žemľovku s marhuľami. Za tento recept od šéfkuchára Vojta Artza by sa nemuseli hanbiť ani profesionáli.
- Palacinky: Môžu byť lákavým sladkým obedom, ale aj dokonalou sladkou bodkou za hlavným chodom. Palacinky patria medzi obľúbené recepty, ktoré potešia. Naplňte ich marmeládou, nutelou alebo tvarohom, rovnako dobre chutia aj so slanou náplňou, šunkou či syrom.
- Lievance: Pripravte si hustejšie palacinkové cesto s troškou droždia alebo s tvarohom a upečte deťom chutné lievance na raňajky, obed či desiatu. Lievance nemusia byť len sladké! Skúšajte tieto slané verzie so syrom halloumi a zeleninou. Banánovo-ricottové lievance so škoricou a orieškovým maslom sú tipom na víkendové raňajky. Jednoduchý recept na banánovo-ricottové lievance so škoricou, citrónom a arašidovým maslom. Po menších úpravách vhodný aj pre deti od 1,5 roka.
- Pudingový pletenec ''Pudingoš'': Výborný nápad na sladký obed a dezert v jednom! Tento recept milujú deti, ale aj dospelí. Veľmi chutný čokoládový kysnutý závin. Zabudnite na zmrazený fast food na kúpalisku a upečte si voňavú lahôdku doma. Príprava cesta je úplne jednoduchá a nezaberie vám veľa času. Nemusíte ho ani vaľkať, odtrhnite si kúsok cesta, roztiahnite ho v rukách a upečte na panvici. Namiesto klasického oleja použite zdravší kokosový alebo bravčovú masť.
- Tvarohové guľky: Božské tvarohové plnené guľky, ktoré sa rozplývajú na jazyku. Jednoduchý obed alebo sladká večera, ktorou potešíte malých aj veľkých. Stačí jednoduché tvarohové cesto, ušúľať guľky a uvariť. Na tanieri prelejte opraženým maslom a opečenou strúhankou. Guličky na akýkoľvek spôsob potešia detičky v každom veku. Tvarohové guľky nemusíte ničím plniť, sú sýte, sladké a na tanieri vyzerajú vábne. Pripravte si jednoduché tvarohové cesto, ušúľajte guľky a uvarte. Na tanieri prelejte opraženým maslom a opečenou strúhankou.
- Parené buchty: Čo by to boli za prázdniny bez fajnových buchiet?
- Domáce dukátové buchtičky: Nadýchané, mäkučké a neodolateľné buchtičky preliate lahodným vanilkovým krémom. Fantastické domáce dukátové buchtičky, ktoré sa vždy podaria. Sú jemné a neodolateľné.
- Šišky s džemom: Sú vláčne, nadýchané a mäkké aj na druhý deň. Fantastické, úžasne mäkké šišky, ktoré potešia.
- Plnené ovocné knedličky: Ak majú vaše deti rady prekvapenia, pripravte im plnené ovocné knedličky. V každej guličke ich totiž bude jedno malé čakať. Aj keď sa to nemusí zdať, príprava je veľmi jednoduchá a tak do varenia môžete smelo zapojiť aj malých pomocníkov. Pripravte si cesto si z múky, mlieka a vajíčka, ušúľajte valček, nakrájajte, do každého kúska zabaľte kúsok ovocia a uvarte. Použite čerstvé alebo mrazené jahody, slivky, čerešne či čučoriedky.
- Batátovo-šošovicové fašírky: Tieto batátovo-šošovicové fašírky sú skvelým spôsobom, ako dostať viac zeleniny a strukovín do jedálnička vašich detí, a zároveň si môžete byť istí, že im poskytujete jedlo, ktoré je zdravé a plné vitamínov. Ideálne pre zaneprázdnených rodičov, ktorí chcú pre svoje deti to najlepšie!
- Chlebík s banánom: Chlebík je skvelý spôsob, ako spotrebovať prezreté banány a zároveň zabezpečiť výživné jedlo pre celú rodinu.
Obľúbené klasiky v zdravšej verzii
Aj tradičné jedlá, ktoré nám pripomínajú detstvo, môžeme pripraviť v zdravšej forme.
- Pizza: Ste milovníci pizze? Poznáte orzo? Tzv. slovenská ryža je cestovina v tvare ryže. Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený! Ja som použila hokaido, ale originálny recept je s maslovou tekvicou. Ak vyskúšate s maslovou skôr, píšte píšte, chcem vedieť, ako to dopadlo. Detská pizza pre všetkých rodičov, ktorí hľadajú výbornú domácu pizzu pre svoje ratolesti. Je vynikajúca a hlavne zdravšia ako bežné hotové alternatívy z reťazcov. Neobjednávajte si ju z reštaurácie, upečte si ju priamo doma. Použite ingrediencie podľa vlastnej fantázie a chuti, namiesto slaninky naukladajte na cesto detskú šunku, posypte kukuricou a syrom a nezabudnite na hromadu zeleniny. Ak sa vám nechce piecť, rýchly variant si pripravíte s plackou torilla.
- Francúzske zemiaky: Prečo by francúzske zemiaky nemohli byť súčasťou jedálnička aj pre deti? Paradajky sú plné vitamínov a paradajkové placky sú rýchlym a netradičným spôsobom, ako ich zaradiť do jedálnička.
- Hranolčeky: Ošúpte zemiaky a nakrájajte ich na hranolčeky, vysypte na plech, pridajte lyžicu oleja, soľ a bylinky a upečte ich jednoducho v rúre. Získate tak zdravší variant klasických vysmážaných hranoliek. Vyskúšajte aj hranolčeky z iných druhov zeleniny. Vynikajúce sú batatové, tekvicové, zelerové či mrkvové.
- Šúľance: Potrebujete pripraviť rýchly obed alebo večeru? Palacinky sú ideálnou voľbou. Naplňte ich marmeládou, nutelou alebo tvarohom, rovnako dobre chutia aj so slanou náplňou, šunkou či syrom. Pripravte si hustejšie palacinkové cesto s troškou droždia alebo s tvarohom a upečte deťom chutné lievance na raňajky, obed či desiatu.
- Rezne: Obaľte v trojobale morčacie či kuracie prsia a vypražte na masti. Čerstvým rezníkom nepohrdne ani najmenší maškrtník.
- Hamburgery: Milujú vaše deti hamburgery? Nie je nič jednoduchšie ako pripraviť im doma zdravú náhradu rýchleho občerstvenia. Upečte plátok kuracieho mäsa alebo placku z ochuteného mletého mäsa a uložte ho do žemle spolu so šalátom, vajíčkom, syrom a hromadou zeleniny.
- Pirohy: Mamičkiným plneným pirohom odolá len málokto. Deťom pripravte sladké plnky, ideálna je tvarohová či lekvárová.
- Kapustové fliačky na sladko: Recept na kapustové fliačky na sladko je veľmi jednoduchý a hlavne vhodný pre malé deti.
Tipy na večeru
Večera je posledné jedlo dňa, a preto by mala byť ľahko stráviteľná. Odporúčam podávať večeru aspoň 60-90 minút pred spaním, aby malo telo dieťatka čas jedlo spracovať.
- Áno, ak je dieťa unavené alebo má slabú chuť do jedla, ľahká večera ako pečivo s maslom, tvarohovou nátierkou a kúskami zeleniny je úplne v poriadku.
- Určite áno. Tieto potraviny sú výborným zdrojom bielkovín a vápnika. Jogurt s ovocím a ovsenými vločkami je skvelou voľbou.
- Dôležité je sledovať signály dieťaťa. Základom je pestrosť a rotácia.
- Plánovanie večere nemusí byť stres - môže to byť aj chvíľa pokoja a radosti po dlhom dni. Z vlastnej skúsenosti viem, že večera často zachraňuje deň.
Uchovávanie a mrazenie
Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.
13 tipov a trikov od mamy pre prieberčivých jedákov | Ako prinútiť deti vyskúšať nové jedlá | Moje recepty
S týmito receptami už nikdy nebudete musieť rozmýšľať, čo variť na obed či večeru. Nechajte sa inšpirovať overenou klasikou, nad ktorou zaručene neohrnú nošteky. Vyberte si sladký alebo slaný variant a vyčarujte deťom malý sen na tanieri a nebíčko na jazyčku. Aj zo zdanlivo nezdravého jedla môžete pripraviť jeho zdravšiu podobu. Samozrejme, každodenný jedálniček pre deti musí byť pestrejší na ovocie a zeleninu, ale raz za čas im doprajte aj starú dobrú klasiku.
Zoznam osvedčených receptov:
- Mäsové guľky v paradajkovej omáčke
- Krémové cestoviny
- Zemiaková scarpaccia s halloumi
- Detská pizza
- Zeleninová omáčka na cestoviny
- Syrová omáčka
- Zeleninová frittata
- Batátovo-šošovicové fašírky
- Karí s halloumi a kokosovým mliekom
- Pomarančové kura
- Kapustové fliačky na sladko
- Kuracia čína s kari
- Segedínsky guláš (prispôsobený pre deti)
- Lievance so syrom halloumi a zeleninou
- Kuracie karí s kokosovým mliekom a mangom
- Slivkový lekvár
- Palacinky z pohánkovej múky
- Tvarohové guľky s ovocím
- Zemiakové placky
- Hovädzie karbonátky plnené mozzarellou
- Cestovinové tacos
- Chlebík s banánom
- Špargľa so syrom feta
- Ryžový puding
- Vaječný krém s malinami
- Smoothie z broskýň a malín
- Kukuričné lupienky a kiwi
- Detské müsli s čučoriedkami
- Miešané vajíčko s toastovými tyčinkami
- Jahňacie s kuskusom a zeleninou varenou na pare
- Treska s pomarančovou omáčkou a zemiakovými dukátikmi
- Rýchla vajíčková pizza so syrom, špenátom
- Batatový koláč alias baba bohatá aj na bielkoviny
Tieto recepty sú len inšpiráciou, nebojte sa experimentovať a prispôsobiť ich chutiam vašich detí.
tags: #vecera #pre #4 #rocne #dieta