Ľudia s ADHD majú zvyčajne problémy so zaspávaním a nočným prebúdzaním. Na druhej strane často nie sú schopní vstať načas a nedokáže ich zobudiť ani poriadne hlasný budík. Tieto výzvy sú pre mnohých rodičov a deti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) každodennou realitou. Spánok nie je len čas na odpočinok - je základom zdravého vývoja dieťaťa. Avšak, ak ide o deti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) alebo poruchou autistického spektra (PAS), kvalitný spánok sa často stáva veľkou výzvou nielen pre ne, ale aj pre ich rodičov. Následujúce rady by preto mali dopomôcť ku kvalitnému spánku aj napriek uvedenej diagnóze, pričom sa zameriavajú na hlbšie pochopenie prepojení medzi ADHD a spánkom, ako aj na praktické stratégie na zlepšenie tohto dôležitého aspektu života.
Čo je to ADHD a ako sa prejavuje
ADHD alebo porucha pozornosti/hyperaktivita je neurovývojová porucha, vyznačujúca sa tromi hlavnými poruchami správania: hyperaktivitou, impulzívnosťou a nepozornosťou. Tento stav postihuje približne 5 % až 11 % detí a symptómy zvyčajne pretrvávajú až do dospelosti. ADHD (attention-deficit/hyperactivity disorder) je skratka pre poruchu pozornosti s hyperaktivitou a ide o chronický stav, ktorý sa vyskytuje u detí a často pokračuje až do dospelosti. Deti s ADHD trpia poruchou vo vývoji mozgu a v mozgovej aktivite charakterizovanej pretrvávajúcimi vzormi nepozornosti, hyperaktivity a impulzivity, ktoré sú pre vývinovú úroveň dieťaťa atypické.
Symptómy ADHD u detí sa zvyčajne objavia vo veku od 3 do 6 rokov, ale v priemere býva diagnóza stanovená okolo 7. roku. Symptómy ADHD si môžete obzvlášť všimnúť u detí na základnej škole najmä od 6 do 12 rokov, pretože počas tohto obdobia sa od nich očakáva, že budú dodržiavať pokyny, plniť úlohy a primerane komunikovať s rovesníkmi a dospelými. Väčšina ľudí si pri ADHD predstavia nekontrolovateľné dieťa v neustálom pohybe, ktoré sa odráža od stien a vyrušuje všetkých naokolo. Avšak realita je oveľa zložitejšia. Niektoré deti s ADHD sú hyperaktívne, zatiaľ čo iné sedia ticho s pozornosťou na míle ďaleko. Niektoré sa príliš sústredia na úlohu a majú problém presunúť koncentráciu na niečo iné. Príznaky u dieťaťa s poruchou pozornosti závisia od toho, ktoré vlastnosti prevládajú.
U ľudí s ADHD sa často objavujú ťažkosti so zaspávaním a/alebo prebúdzaním, hyperaktivita, impulzívne správanie, nízka sebakontrola, nepozornosť, neopatrnosť, podráždenosť a netrpezlivosť. Varovné signály pri poruche pozornosti sú nástrojom pre skoré vyhľadávanie detí, ktoré sú ohrozenejšie vznikom poruchy pozornosti. Vznikli spoluprácou rodičov a odborníkov, ktorí spoločne zachytili vo vývine detí s poruchou pozornosti určité špecifiká. Jedným z nich je aj porucha základných biorytmov, teda striedanie spánku a bdenia.
Nie je to tak, že by deti s ADHD nevedeli dávať pozor, keď robia veci, ktoré ich bavia, alebo počúvajú o témach, ktoré ich zaujímajú. Vtedy nemajú problém sústrediť sa a zotrvať pri úlohe. Organizácia školských úloh a času je pre nich náročnejšia než pre väčšinu spolužiakov. Deti s touto poruchou tiež mávajú problémy so sústredením, ak sa okolo nich niečo deje - zvyčajne potrebujú pokojné a tiché prostredie, aby ich nič nerozptyľovalo. Zatiaľ čo mnohé deti sú prirodzene dosť aktívne, deti s hyperaktívnymi prejavmi poruchy pozornosti sa neustále pohybujú. Pokúšajú sa robiť niekoľko vecí naraz a prechádzať z jednej činnosti na druhú, majú potrebu neustále behať a skákať a je pre nich problém hrať sa potichu. Impulzivita detí s ADHD môže viesť k problémom so sebakontrolou. Ovládajú sa menej ako ich rovesníci, prerušujú rozhovory, v triede sa pýtajú na nepodstatné veci, vyslovujú nemiestne postrehy a kladú príliš osobné otázky.
ADHD sa často vyskytuje v rámci rodiny, čo poukazuje na silnú genetickú zaťaženosť. Rozdiely v štruktúre mozgu, najmä v oblastiach súvisiacich s pozornosťou, kontrolou impulzov a výkonnou funkciou, bývajú spojené s ADHD. To, že u dieťaťa pozorujete príznaky nepozornosti, impulzivity alebo hyperaktivity, ešte nemusí znamenať, že má ADHD. Niektoré zdravotné stavy, psychické poruchy a stresujúce životné udalosti môžu spôsobiť symptómy, ktoré ako ADHD len vyzerajú.
Porucha pozornosti nemusí byť sprevádzaná aj hyperaktivitou. Takáto neschopnosť udržať pozornosť dieťaťa napríklad pri hre, plnení a dokončovaní úloh, neschopnosť sústrediť sa na detaily - ale v tomto prípade bez pridruženia hyperaktivity - sa označuje skratkou ADD. V školskom prostredí sa dieťa môže javiť ako zasnené, nedokáže sústrediť pozornosť na to, čo sa má učiť, ľahko sa nechá vyrušiť a má problémy s organizáciou svojich vecí a plánovaním úloh. Prejavuje sa chaotické správanie, často prechádza z jednej činnosti do druhej a má sklony k zabúdaniu.
ADHD a spánok: Hlbšie prepojenia
Zistilo sa, že ľudia s ADHD často meškajú. Je to preto, že ich pozornosť je veľmi nestála, ľahko sa nechajú rozptýliť a v dôsledku toho je pre nich ťažké dodržiavať stanovený harmonogram. V dôsledku toho môže byť problém držať sa vopred určeného času spánku/bdenia alebo pravidelnej rutiny pred spaním. Problémy so spánkom u ľudí s ADHD sú často spôsobené nadmerným vzrušením a neschopnosťou upokojiť sa. Dokonca aj vtedy, keď idú spať, nie sú schopní vypnúť svoje myšlienky a upokojiť si myseľ. Inými slovami, nedokážu vypnúť svoj bdelý stav vzrušenia a prejsť do spánku. Väčšina detí a dospelých s ADHD uvádza, že trvá od 30 minút do hodiny, kým konečne zaspia. Aj potom je však ich spánok ľahký, často sa budia na najmenší podnet, v spánku sa často prevaľujú a aj ak sa nezobudia, ich spánok je nepokojný a na druhý deň sú unavení a ospalí.
Poruchy spánku u týchto detí sú veľmi časté. Podľa výskumov až 50 % až 80 % detí s ADHD alebo PAS má ťažkosti so zaspávaním alebo s udržiavaním spánku. Najčastejšie sa vyskytujú: dlhé zaspávanie (často trvajúce viac ako 30-60 minút), časté nočné budenie, skoré ranné prebúdzanie, prerušovaný, plytký spánok, strachy, úzkosť alebo senzorická precitlivenosť pred spánkom. Tieto problémy môžu mať rôzne príčiny: odlišné fungovanie mozgu, narušený cirkadiánny rytmus, nízka hladina melatonínu, precitlivenosť na podnety či emočné napätie.
Negatívny vplyv na spánok majú aj rôzne lieky, používané na liečbu ADHD. Nespavosť sa vyskytuje hlavne u detí užívajúcich metylfenidát a amfetamíny, nakoľko stimulanciá ovplyvňujú spánok u detí ešte viac ako u dospelých. Spomenúť treba aj fakt, že jedinci trpiaci ADHD často bojujú s depresiou, úzkosťou alebo inými poruchami nálad. To môže mať výrazný vplyv na ich spánkové návyky.
Samotní rodičia detí s poruchami pozornosti popisujú rôzne ťažkosti so spánkom. Podľa National Resource Center on ADHD jedna štvrtina až jedna polovica rodičov detí s poruchou pozornosti (tzv. hyperaktívneho alebo kombinovaného typu) uvádza nejaký typ problému so spaním. Rodičia popisovali ťažkosti v nasledujúcich oblastiach: ťažšie zaspávanie, neochota ísť spať, častejšie nočné budenie, kratšia doba spánku, vynechávanie denného spánku (pri malých deťoch), neskoršie ranné vstávanie.
Máte problémy so spánkom s ADHD? Pozrite si toto!
Približne 44 % detí s ADHD trpí aj syndrómom nepokojných nôh (Restless Legs Syndrome). Po nekontrolovateľnom mravčení nasleduje neodolateľné nutkanie hýbať nohami, aby sa im uľavilo. Často sa tieto pocity objavujú vtedy, keď treba ísť spať, čo nielen, že narúša zaspávanie, ale spôsobuje aj to, že sa deti bránia ísť spať. Ďalším z nepríjemných príznakov je periodická porucha pohybov končatín (PLMD - Periodic Limb Movement Disorder) - trhavý pohyb končatín, objavujúci sa väčšinou počas spánku (každých 20 až 40 sekúnd). Táto štúdia našla prepojenie medzi poruchou pozornosti a syndrómom nepokojných nôh, ktorý negatívne ovplyvňuje spánok. Syndróm nepokojných nôh spôsobuje nepríjemné a niekedy aj bolestivé pocity v nohách. Tieto pocity nútia deti pohybovať nohami, šúchať si ich alebo vyžadovať od rodičov masírovanie nôh. Sťažujú zaspávanie, pretože sa často objavujú večer, keď sa telo uvoľní. Niekedy sú tak intenzívne, že sa dieťa s plačom v noci budí.
Dokonca 25-30 % ľudí s ADHD trpí spánkovým apnoe a inými poruchami dýchania počas spánku. Prepojenie medzi poruchou pozornosti a syndrómom spánkového apnoe sa objavuje aj v ďalších štúdiách. Syndróm spánkového apnoe môžeme zjednodušene chápať ako plytké dýchanie počas spánku alebo najmenej 10 sekundové prestávky dýchania počas spánku. To spôsobuje nepokojný a prerušovaný spánok. Zaujímavou skutočnosťou je, že liečba spánkového apnoe môže znížiť intenzitu prejavov poruchy pozornosti. Teda odstránením tohto spánkového problému sa výrazne zlepšuje kvalita života detí s poruchou pozornosti, pretože sa zmierňujú príznaky poruchy. Podľa francúzskej štúdie bola medzi deťmi s poruchou pozornosti oproti deťom bez poruchy zaznamenaná vyššia ospalosť počas dňa. V noci bol ich spánok nepokojný (častejšie sa prehadzovali a hýbali) a častejšie sa u nich vyskytoval syndróm spánkového apnoe.
Dôsledky nedostatku spánku u detí s ADHD
Chronický nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok má priamy vplyv na priebeh ADHD aj PAS. Najčastejšie sa vyskytujúca porucha v správaní - hyperkinetická porucha alebo ADHD, ADD, ktorá ovplyvňuje učebné výsledky, správanie a sociálne vzťahy žiaka, si vyžaduje špecifický prístup vo vzdelávaní. Táto porucha správania primárne nevzniká na základe nevhodnej výchovy, sociálneho pôsobenia. Nedostatočný spánok spôsobuje, že ste menej pozorný, o to viac môže byť pre deti s ADHD škodlivý. Deti s ADHD potrebujú aspoň toľko spánku ako ich nedotknutí rovesníci, ale zvyčajne nedostanú to, čo potrebujú. Ich problémy s pozornosťou môžu viesť k nadmernej stimulácii a problémom so zaspávaním. Nedostatok spánku má priame dôsledky na školské prostredie, jeho záujem o učenie aj motiváciu podávať výkon.
Päťročná štúdia, ktorá skúmala prepojenie medzi závažnými poruchami spánku a následného vzniku poruchy pozornosti, toto spojenie potvrdila. Jej záver znel, že približne každému štvrtému dieťaťu, ktoré v ranom detstve trpelo poruchami spánku, bola neskôr diagnostikovaná porucha pozornosti. Tento výsledok je súčasťou diskusie, ktorá delí odborníkov na dva tábory. Skupina, ktorá tvrdí, že časť detí s poruchou pozornosti je nesprávne diagnostikovaná a má vlastne poruchu spánku. Druhá skupina, ktorá tvrdí, že poruchy spánku u detí sú zriedkavé a teda diagnóza poruchy pozornosti je správna a tá negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Obe skupiny sa však zhodujú, že nedostatočný a nekvalitný spánok môže zhoršiť príznaky porúch pozornosti. Preto je dôležité, aby sa rodičia detí s poruchou pozornosti venovali kvalite spánku svojich detí, aby prostredníctvom zlepšenia spánku svojich detí znížili intenzitu prejavov porúch pozornosti.
Úloha senzorickej integrácie v spánku detí s ADHD
Keďže problémy so spánkom u detí s poruchou pozornosti sú často komplexné, je dôležité zvážiť aj súvislosť s poruchou senzorickej integrácie. Senzorická integrácia je neurologický proces, ktorý organizuje informácie z našich zmyslov. Zmysly, ktoré najviac ovplyvňujú učenie sa novým veciam, sú: hmat, propriorecepcia (informácia zo svalov a kĺbov) a vestibulárny zmysel (rovnováha). Cieľom tohto procesu je efektívne použitie zmyslovej informácie pri interakcii s prostredím. Porucha senzorickej integrácie nie je poruchou v medicínskom zmysle slova, čo znamená, že ju nenájdete ani v Medzinárodnej klasifikácii chorôb ani v Diagnostickom a štatistickom manuály duševných porúch.
Aby sme mali predstavu o výskyte poruchy pozornosti a poruchy senzorickej integrácie, môžeme si pomôcť kolegami z USA (keďže na Slovensku takéto výskumy nemáme). STAR - Inštitút pre poruchu senzorického spracovania uvádza, že 11 % detí vo veku od 4 do 17 rokov má v USA diagnostikovanú poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Štúdie ukazujú, že 5 % až 16 % percent detí vykazujú príznaky poruchy senzorickej integrácie. Dôležité je poznamenať, že mnoho z detí má zároveň aj poruchu pozornosti aj poruchu senzorickej integrácie. Výskumy hovoria o približne 40 % detí.
Ako porucha senzorickej integrácie ovplyvňuje spánok? Deti s poruchou senzorického spracovania môžu:
- Byť hypersenzitívne (precitlivelé) na hmatové informácie: napríklad im vadí pyžamo, štítky na pyžame, odmietajú paplón alebo sa priveľmi rozrušia pri večernej sprche.
- Byť hyposenzitívne (nedostatočne citlivé) na hmatové informácie v ústach: napríklad pred spaním chcú jesť, zaspávajú počas pitia z fľaše (v neskoršom veku).
- Byť hyposenzitívne (nedostatočne citlivé) na proprioreceptívne informácie: môžu vyžadovať mať niekoho pri sebe pri zaspávaní alebo sa priam obklopujú hromadou plyšových hračiek či podušiek.
- Mať oslabené vestibulárne spracovanie: a často padať z postele.
- Hypersenzitívne (precitlivelé) deti na ostatné zmysly: môžu vyžadovať absolútne ticho a budiť sa aj na jemné zvuky alebo nedokážu zaspať, ak nie je v izbe dostatočná tma.
Ako zlepšiť spánok napriek ADHD: Praktické stratégie
Liečba problémov so spánkom u jedincov s ADHD pomôže vyriešiť alebo zmierniť aj mnohé denné príznaky ADHD. Patrí k nim napríklad nadmerná ospalosť, nepozornosť či hyperaktivita. Vyskúšajte napríklad tieto tipy, ktoré sa osvedčili nielen u detí, ale aj u dospelých:
1. Užívajte melatonín
K najobľúbenejším liekom na spánok pri ADHD patrí práve melatonín, teda prirodzený hormón, ktorý produkuje epifýza. Keďže u ľudí s ADHD je produkcia melatonínu oneskorená, liečba melatonínom býva pomerne účinná na reguláciu cyklu spánku a bdenia. Mali by ste ho však užívať po niekoľko dní, aby ste zaznamenali zlepšenie spánku. Pozor však na vysoké dávky melatonínu, ktoré u detí môžu zvýšiť riziko záchvatov.
2. Vyhnite sa zdriemnutiu 4 hodiny pred spaním
Príliš neskorý poobedňajší odpočinok môže mať za následok, že večer nebudete schopní zaspať.
3. Aspoň 4 hodiny pred spaním nepite kofeín a nefajčite
Kofeín je známy stimulant, ktorý môže spôsobovať problémy so zaspávaním a nočným prebúdzaním. Okrem toho má mierne močopudné účinky, takže vás núti prebúdzať sa počas noci a chodiť na toaletu. Podobne aj užívanie nikotínu menej ako štyri hodiny pred spaním narúša kvalitu spánku a spôsobuje, že sa v noci budíte a následne ste cez deň ospalí.
4. Každý deň choďte spať približne v rovnakom čase
Dodržiavanie pravidelného režimu chodenia do postele vám uľahčí a skráti zaspávanie. Vaše telo si „zapamätá“, že v danú hodinu prichádza čas na odpočinok a naznačí vám to únavou či doslova útlmom, aby vás pripravilo na spánok. Čas, kedy ukladáte svoje dieťa spať by mal byť citlivo zvolený. Pri jeho hľadaní zvážte aj skutočnosť, že vaše dieťa pravdepodobne potrebuje menej spánku ako jeho rovesníci. Vyhnite sa príliš skorému ukladaniu k spánku. To môže viesť k frustrácii z dlhého procesu zaspávania, ale aj k budeniu sa počas noci a ťažkosťami opäť zaspať. Ak si zvolíte čas ukladania na spánok, snažte sa trvať na jeho dodržiavaní. Zvlášť pravidelné posunutie spánku na neskôr počas piatku a soboty, môže viesť k rozhodeniu biologického rytmu. To sťažuje jeho opätovné nastavenie v noci z nedele na pondelok a z pondelka na utorok.
5. Nastavte večerný rituál
Je na vás, či ho nastavíte pevne a vedome do neho zasadíte relaxačné a ukľudňujúce techniky alebo bude mať len podobu pokojného ukladania k spánku s jasnými krokmi. Je však známe, že deti s poruchou pozornosti majú problém sa zorganizovať, preto by mal byť jednoduchý. Rituál by mal byť jasne štrukturovaný. Je len vítané, ak má jasné časti:
- Hygiena - napríklad: večera, umývanie, preoblečenie do pyžama.
- Relaxačná časť - napríklad: čítanie rozprávky, masáž, šálka bylinkového čaju, joga, dychové cvičenie či pokojná hra. Tu môžete využiť prvky, ktoré cielene ukľudňujú centrálnu nervovú sústavu.
- Príprava na spánok - napríklad: počúvanie relaxačnej hudby v posteli, pustenie tzv. bieleho šumu.
Aj pri starších deťoch môžete využiť organizér, kde sú cez symboly ukázané jednotlivé kroky a tak vďaka vizualizácii podporiť samostatnosť. Ritualizované správanie pomáha vyslať dieťaťu signál, že je čas ísť spať. Rodičia detí s poruchou pozornosti často popisujú ťažkosti pri ukladaní sa, ktoré vedú ku konfliktom. Rituál pomáha zmierňovať aj túto oblasť, pretože obmedzuje priestor na vyjednávanie. Zároveň vyhnutie konfliktom by malo byť dôležitou časťou opatrení, pretože konflikt aktivizuje centrálnu nervovú sústavu.
Odporúča sa byť aktívnymi počas večerného rituálu aj pre zlepšenie vzťahov, aj preto, že môžete deťom s poruchou pozornosti pomôcť sa ukľudniť. Je známe, že deti s poruchou pozornosti to možno samotné nedokážu, respektíve musia sa to učiť. Súčasťou toho rituálu môže byť spoločné čítanie, ležanie v posteli a hladkanie dieťaťa pri relaxačnej hudbe, masáž a podobne. Vytvorte čas vyrovnávacej pamäte na zníženie úrovne aktivity na približne hodinu pred spaním. Strávte desať minút maznaním sa s dieťaťom.
6. Úprava prostredia na spánok
Mnoho môže pomôcť, ak svoje prostredie upravíte tak, že navodí telo k spánku. K tipom z tejto oblasti patrí: hodinu až dve pred spaním bez tzv. modrého svetla z TV, tabletov, počítačov či mobilov, hodinu pred spaním zatiahnuť a stlmiť svetlá v byte, navodiť pokojnú atmosféru relaxačnou alebo pokojnou hudbou, stíšiť hlasitosť na TV (ak ostatní členovia rodiny potrebujú v tomto čase sledovať TV). Použite levanduľu alebo iné arómy v detskej izbe, alebo využite aromatické esencie, ktoré ukľudňujú (napríklad: levanduľa, jasmín, harmanček). Vyvetrajte a v zime znížte teplotu v detskej izbe pred spaním. Pred spaním odstráňte prvky, ktoré by mohli rozptyľovať. Môžu to byť hračky, s ktorými by sa dieťa chcelo hrať. Uložte ich na noc, aby ste vyslali jasný signál, že dnes už je čas ísť spať. Tiché, tmavé a chladné prostredie v izbe môže významne ovplyvniť kvalitu spánku. Deti s ADHD môžu byť citlivé na hluk alebo svetlo. Použite relaxačné pásky ako hluk v pozadí pre vaše dieťa pri zaspávaní. Deti s ADHD často považujú „biely šum“ za upokojujúci.
7. Odporúčania senzorickej integrácie
Odborníci pracujúci s metódou senzorickej integrácie majú svoje ďalšie tipy. Najcielenejšie sa dá pomôcť, ak poznáme senzorický profil dieťaťa. Vtedy sú odporúčania presne zamerané na konkrétne dieťa s poruchou senzorickej integrácie. Niektoré tipy však môžete vyskúšať, fungujú aj všeobecne, pretože sú zamerané na ukľudnenie centrálnej nervovej sústavy.
Je vysoko pravdepodobné, že ak by ste navštívili odborníka pracujúceho s metódou senzorickej integrácie a riešili by ste s ním problémy so spaním, jednou z možností by boli tzv. záťažové deky. Dajú sa kúpiť alebo vyrobiť. Sú to prikrývky, ktoré sú ťažké približne 10 % - 15 % váhy tela dieťaťa. Deti pozitívne reagujú na hlboký tlak, ktorý prikrývka vyvoláva. Deka pôsobí upokojujúco aj z dôvodu, že sa v nej ľudia cítia ako v pevnom objatí. Švédska štúdia, ktorú zaplatili výrobcovia takýchto prikrývok, preukázala pokojnejší spánok sprevádzaný menším počtom pohybov. Ľudia, ktorí sa štúdie zúčastnili, verili, že prikrývky im pomohli spať pohodlnejšie. Záťažové prikrývky sa ukázali ako účinný nástroj na zlepšenie spánku u detí s ADHD. Vďaka jemnému tlaku, ktorý prikrývka vytvára na telo, sa stimuluje tvorba serotonínu a melatonínu. Serotonín a melatonín pomáhajú upokojiť nervový systém a podporujú spánok.
Máte problémy so spánkom s ADHD? Pozrite si toto!
Medzi odporúčaniami by ste určite našli tip, aby ste cielene využili pohybové aktivity. Je to podobné ako odporúčanie navodiť pokojnú atmosféru, len v tomto prípade sa cielene aktivizujúcim aktivitám vyhýbate a cielene ukľudňujúce aktivity robíte. Na jednej strane by ste sa aspoň hodinu pred spánkom mali vyhnúť tzv. vestibulárnym aktivitám. Šanteniu, skákaniu, behaniu či točeniu. Tento čas by ste mohli využiť pokojné hojdanie v húpacej sieti, húpacom kresle alebo kolísanie na rukách. Dotyk by mohol poslúžiť nielen pri masáži ale kľudne i pri čítaní rozprávky v pevnom objatí. Ak by vaše dieťa na večernú sprchu reagovalo veľkým rozrušením, určite by bolo odporúčaním presunúť sprchu na ráno alebo sprchu zameniť za vaňu.
8. Všeobecné tipy na zlepšenie spánku
Existujú ešte všeobecné tipy, ktoré podporujú lepší spánok. Je možné, že sú vám známe, ale pre úplnosť ich predsa len spomeniem. Snažte sa dodržiavať, že posteľ je priestor na spanie. Vyhýbajte sa tomu, aby dieťa v posteli chatovalo s priateľmi alebo hralo hry na mobile, pozeralo rozprávku na laptope a pod. Večerné jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a malo by obsahovať málo cukru. Pokiaľ má vaše dieťa prejavy porúch spánku ako spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh, časté budenie v noci a pod., prekonzultujte spánok s pediatrom. Pokiaľ vaše dieťa užíva lieky na poruchy pozornosti, poraďte sa o spánku s lekárom, ktorý dieťaťu lieky predpisuje. Všímajte si to, čo je pozitívne. Oceňujte dieťa, ak samé zaspí, ak zaspí rýchlejšie alebo ak sa v noci menej krát zobudí. Vďaka tomu zdôrazňujete dôležitosť pokojného spánku.
Rodičovstvo a ADHD: Výchova a podpora
Mať vaše dieťa poruchu pozornosti a hyperaktivitu (ADHD alebo ADD) môže byť frustrujúce, dokonca zdrvujúce. Ako rodič však môžete svojmu dieťaťu pomôcť prekonať každodenné problémy, nasmerovať jeho energiu do pozitívnych oblastí a priniesť do svojej rodiny väčší pokoj. Deti s ADHD majú vo všeobecnosti nedostatky v týchto oblastiach: schopnosť myslieť a plánovať dopredu, organizovať a plniť úlohy. Hoci symptómy ADHD môžu byť rozčuľujúce, je dôležité si uvedomiť, že dieťa, ktoré vás ignoruje, otravuje alebo privádza do rozpakov, nekoná svojvoľne. Ak budete mať na pamäti, že ADHD je pre vaše dieťa rovnako frustrujúce, bude oveľa jednoduchšie reagovať pozitívnym a podporným spôsobom. Predtým, ako budete môcť úspešne vychovávať dieťa s ADHD, je nevyhnutné pochopiť vplyv symptómov vášho dieťaťa na rodinu ako celok.
Deti s ADHD prejavujú správanie, ktoré môže narušiť rodinný život. Často „nepočujú“ pokyny rodičov, takže ich neposlúchajú. Sú neorganizovaní a ľahko rozptyľovaní, čím nechávajú ostatných členov rodiny čakať. Deti s problémami s impulzivitou často prerušujú rozhovory, vyžadujú si pozornosť v nevhodných časoch a hovoria skôr, ako si myslia, hovoriac netaktné alebo trápne veci. Často je ťažké dostať ich do postele a primäť ich spať. Kvôli tomuto správaniu čelia súrodenci detí s ADHD mnohým výzvam. Ich potrebám sa často venuje menšia pozornosť ako potrebám dieťaťa s ADHD. Môžu byť pokarhaní ostrejšie, keď sa mýlia, a ich úspechy môžu byť menej oslavované alebo považované za samozrejmosť. Niekedy im rodičia zveria úlohu pomocných rodičov a potom ich obviňujú, ak sa súrodenec s ADHD pod ich dohľadom nevhodne správa. Neschopnosť vášho dieťaťa „počúvať“ môže viesť k frustrácii a táto frustrácia k hnevu - a následne s pocitom viny za to, že sa na svoje dieťa hneváte. Správanie vášho dieťaťa vo vás môže vyvolávať úzkosť a stres.
Aby ste zvládli výzvy spojené s výchovou dieťaťa s ADHD, musíte byť schopní zvládnuť kombináciu súcitu a dôslednosti. Ako rodič pripravujete pôdu pre emocionálne a fyzické zdravie vášho dieťaťa. Udržujte pozitívny prístup. Najlepším prínosom, ktorý vášmu dieťaťu pomôže čeliť výzvam ADHD, je váš pozitívny prístup a zdravý rozum. Udržujte veci v perspektíve. Pamätajte, že správanie vášho dieťaťa súvisí s poruchou. Väčšinou to nie je úmyselné. Držte sa svojho zmyslu pre humor. Netlačte na maličkosti a buďte ochotní urobiť nejaké kompromisy. Jedna úloha, ktorá zostane nedokončená, nie je veľký problém, keď vaše dieťa dokončilo dve ďalšie plus dennú domácu úlohu. Verte svojmu dieťaťu. Zamyslite sa alebo si urobte písomný zoznam všetkého, čo je na vašom dieťati pozitívne, cenné a jedinečné. Verte, že vaše dieťa sa môže učiť, meniť, dospieť a uspieť.
Rodičia by si mali uvedomiť, že hyperkinetická porucha - ADHD, ADD nie je choroba, ale vzorec problémov v správaní ich dieťaťa. Dieťa je len nositeľom problému, nie je problémovým dieťaťom, nemôžme ho trestať za niečo, čo nedokáže, alebo nevykoná vedome zle. Hyperkinetická porucha je vývojová, dieťa sa najčastejšie v puberte začne upokojovať, zníži sa jeho impulzivita. Predpokladom sú ústretové postoje rodičov. Rodičia často prežívajú bezradnosť a bezmocnosť, nedokážu sa na problémy pozrieť s nadhľadom, s odstupom a meniť svoje výchovné postupy a stratégie. Dieťa s ADHD,ADD zasahuje do celej dynamiky rodiny, netreba prehliadať jeho súrodencov, ktorí sú „bezproblémoví“ a nevyžadujú si toľko pozornosti, nie je vhodné porovnávať deti medzi sebou navzájom.
Často sa predpokladá, že by sa nadmerne aktívnemu dieťaťu malo vo všetkom vyhovieť len preto, že má určitú poruchu - ADHD,ADD. Je to ale mylný názor. Každé dieťa potrebuje cítiť bezpečie z pevne stanovených hraníc. Aj hyperaktívne dieťa by malo zodpovedať za svoje správanie rovnako, ako všetci ostatní v rodine. Samozrejme, že môžete očakávať len to, čo je v rámci jeho možností.
Ako zvládnuť dieťa s ADHD?
Buďte ohľadne pravidiel a výchovných prostriedkov naozaj dôslední. Hovorte s dieťaťom pokiaľ možno, pokojne a pomaly. Hnev je prirodzený, ale môžete ho ovládnuť. Všimnite si každé pozitívne správanie dieťaťa a reagujte pochvalou. Vypracujte pre dieťa jasný denný program, kedy má vstať, jesť, hrať sa, pozerať tv, učiť sa, pomáhať, ísť spať… Držte sa ho pokiaľ je to trochu možné, i keď ho dieťa stále porušuje. Nové alebo obtiažne úlohy mu predveďte, zároveň krátko, jasne, pokojne vysvetlite. Opakujte svoju ukážku, kým sa dieťa nenaučí. Proces zapamätávania u hyperaktívnych detí je pomalší a trvá dlhšie, kým sa zafixuje. Dajte mu, pokiaľ je možné, oddelenú izbu alebo vlastný kútik, ktorý bude jeho ríšou. Pri plnení úloh prenášajte na neho zodpovednosť. Naučte sa rozoznávať varovné signály, skôr než vybuchne. Nech sa hrá s jedným, nanajvýš s dvoma kamarátmi naraz, pretože je ľahko nahnevateľný. Trpezlivosť, pokoj, optimistický pohľad do budúcnosti sú kľúčové. Nedopustiť, aby sa dieťa naučilo niečo nesprávne.
Máte problémy so spánkom s ADHD? Pozrite si toto!
Učte sa spolu s dieťaťom, sprevádzajte ho pri učení, nespoliehajte sa na jeho samostatnosť, ale poskytujte mu taktne svoje vedenie. Pri písaní úloh chvíľu pri ňom pokojne seďte, aby dieťa cítilo vo vás oporu. Týmto deťom vyhovuje skôr práca nárazová, krátkodobá, než dlhodobé, sústavné zaťažovanie pozornosti. Napríklad 10-15 minút (podľa potreby) venujte jednej úlohe, potom je dobré prácu na chvíľu prerušiť a k úlohe sa vrátiť. Nútiť hyperaktívne dieťa k pokoju, obmedzovať ho, trestať za jeho nadmernú pohyblivosť iba zvyšuje napätie, zhoršuje pozornosť. Zabráňte pocitom menejcennosti. Je potrebné tieto deti taktne chrániť pred príliš trápnymi a opakovanými zážitkami neúspechu v súťažiach, v ktorých pre svoje ťažkosti musí byť vždy posledné.
V celom rodinnom prostredí je potrebné vytvoriť atmosféru spolupráce. Dieťa má poznať, že ho v rodine majú radi, že sú mu ochotní pomáhať, nie iba kontrolovať a kritizovať, musí sa cítiť spokojne a prežívať toľko radosti ako každé dieťa. Deti s ADHD, ADD sú spravidla pracovne veľmi horlivé a rôzne práce v domácnosti im prinášajú uspokojenie, zvlášť, ak ich pochválime za snahu. Radi sa učia robiť niekomu niečo pre radosť. Základom výchovy nepokojných detí je zvýšenie pozitívneho rodičovského záujmu, vynechanie fyzického a psychického trestania.
Dôležité tipy pre rodičov
- Žite zdravý život: Ako vzor vášho dieťaťa a najdôležitejší zdroj sily je životne dôležité, aby ste žili zdravý život.
- Vyhľadajte podporu: Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré si treba pamätať pri výchove dieťaťa s ADHD, je, že to nemusíte robiť sami. Porozprávajte sa s lekármi, terapeutmi a učiteľmi svojho dieťaťa. Pridajte sa k podpornej skupine pre rodičov detí s ADHD.
- Robte si prestávky: Priatelia a rodina môžu byť úžasní pri ponúkaní opatrovania detí, tak sa necíťte previnilo, že ste opustili svoje dieťa s ADHD.
- Dávajte na seba pozor: Jedzte správne, cvičte a nájdite spôsoby, ako znížiť stres, či už to znamená večerný kúpeľ alebo si píšte denník. Myslite na to, že aj vy potrebujete čas na seba, oddych, rozhovor s priateľom. Len tak môžete byť oporou, o ktorú sa vaše dieťa môže oprieť.
Štruktúra a organizácia doma
Deti s ADHD s väčšou pravdepodobnosťou uspejú pri dokončovaní úloh, keď sa úlohy vyskytujú v predvídateľných vzorcoch a na predvídateľných miestach. Dodržujte rutinu. Je dôležité určiť čas a miesto pre všetko, aby to pomohlo dieťaťu s ADHD pochopiť a splniť očakávania. Vytvorte si jednoduché a predvídateľné rituály pri jedle, domácich úlohách, hre a posteli. Používajte hodiny a časovače. Zvážte umiestnenie hodín v celom dome, s veľkými v spálni vášho dieťaťa. Dajte svojmu dieťaťu dostatok času na to, čo potrebuje urobiť, ako sú domáce úlohy alebo ranná príprava. Zjednodušte rozvrh svojho dieťaťa. Je dobré vyhýbať sa nečinnosti, ale dieťa s ADHD sa môže viac rozptyľovať a „zničiť“, ak je veľa mimoškolských aktivít. Vytvorte si tiché miesto. Uistite sa, že vaše dieťa má svoj vlastný tichý súkromný priestor. Urobte všetko preto, aby ste mali všetko úhľadne usporiadané. Usporiadajte svoj domov organizovaným spôsobom. Uistite sa, že vaše dieťa vie, že všetko má svoje miesto. U detí s ADHD môže nečinnosť zhoršiť ich príznaky a spôsobiť chaos vo vašej domácnosti. Doma organizujte jednoduché aktivity, ktoré vyplnia čas vášho dieťaťa. Snažte sa príliš nespoliehať na televíziu alebo počítačové/video hry ako na vypĺňanie času.
Fyzická aktivita a príroda
Deti s ADHD majú často energiu na spaľovanie. Organizované športy a iné fyzické aktivity im môžu pomôcť dostať energiu von zdravým spôsobom a zamerať ich pozornosť na konkrétne pohyby a zručnosti. Výhody fyzickej aktivity sú nekonečné: zlepšuje koncentráciu, znižuje depresiu a úzkosť a podporuje rast mozgu. Nájdite šport, ktorý bude vaše dieťa baviť a ktorý vyhovuje jeho silným stránkam. Napríklad športy ako softball, ktoré zahŕňajú veľa „prestojov“, nie sú najvhodnejšie pre deti s problémami s pozornosťou. Individuálne alebo tímové športy ako basketbal a hokej, ktoré vyžadujú neustály pohyb, sú lepšie možnosti. Výskumy ukazujú, že deťom s ADHD prospieva pobyt v prírode. Deti pociťujú väčšie zníženie príznakov ADHD, keď sa hrajú v parku plnom trávy a stromov ako na betónovom ihrisku. Berte na vedomie tento jednoduchý prístup k zvládaniu ADHD. Dokonca aj v mestách má väčšina rodín prístup do parkov a iných prírodných prostredí.
Jasné pravidlá a odmeny
Deti s ADHD potrebujú konzistentné pravidlá, ktorým budú rozumieť a budú ich dodržiavať. Urobte pravidlá správania pre rodinu jednoduché a jasné. Deti s ADHD obzvlášť dobre reagujú na organizované systémy odmien a dôsledkov. Je dôležité vysvetliť, čo sa stane, keď sa pravidlá budú dodržiavať a keď sa porušia. Pri vytváraní týchto konzistentných štruktúr majte na pamäti, že deti s ADHD sú často kritizované. Dávajte si pozor na dobré správanie - a chváľte ho. Chvála je obzvlášť dôležitá pre deti, ktoré majú ADHD, pretože sa im zvyčajne dostáva tak málo. Úsmev, pozitívny komentár alebo iná odmena od vás môže zlepšiť pozornosť, koncentráciu a kontrolu impulzov vášho dieťaťa s ADHD. Snažte sa, aby ste sa zamerali na pozitívne chválenie za vhodné správanie a splnenie úloh, pričom dávajte čo najmenej negatívnych reakcií na nevhodné správanie alebo zlý výkon úlohy. Často meňte odmeny. Keď sa vaše dieťa správa zle, opýtajte sa, čo mohlo namiesto toho urobiť.
Strava a sociálne zručnosti
Strava nie je priamou príčinou poruchy pozornosti, ale jedlo môže ovplyvniť a ovplyvňuje duševný stav vášho dieťaťa, čo zase môže ovplyvniť správanie. Všetky deti majú prospech z čerstvých potravín, pravidelného jedla a vyhýbajú sa nezdravému jedlu. Deti s ADHD sú známe tým, že nejedia pravidelne. Bez rodičovského vedenia by tieto deti možno nejedli celé hodiny a potom by sa mohli nabažiť čohokoľvek, čo je naokolo. Zabráňte nezdravým stravovacím návykom tým, že dieťaťu naplánujete pravidelné výživné jedlá alebo občerstvenie s odstupom maximálne troch hodín.
Deti s ADHD majú často problémy s jednoduchými sociálnymi interakciami. Môžu mať problémy s čítaním sociálnych podnetov, príliš veľa rozprávať, často prerušovať alebo pôsobiť agresívne alebo „príliš intenzívne“. Nezabúdajte však, že mnohé deti s ADHD sú výnimočne inteligentné a kreatívne a nakoniec sami prídu na to, ako vychádzať s ostatnými a rozpoznať ľudí, ktorí nie sú vhodní ako priatelia. Pre deti s ADHD je ťažké naučiť sa sociálne zručnosti a sociálne pravidlá. Zahrajte si so svojím dieťaťom rôzne sociálne scenáre. Najprv pozvite naraz iba jedného alebo dvoch priateľov.
Spolupráca a profesionálna pomoc
Diagnostika hyperaktivity a poruchy pozornosti u detí zahŕňa klinické rozhovory s deťmi, rodičmi a učiteľmi, ako aj štandardizované hodnotiace škály a dotazníky na vyhodnotenie závažnosti a frekvencie príznakov ADHD. Ak vaše dieťa zápasí s príznakmi ADHD, môžete spolupracovať s jeho lekárom, terapeutom a pedagógmi, aby ste mu vytvorili personalizovaný liečebný plán, ktorý vyhovuje jeho špecifickým potrebám. Potrebné je nadviazať dobrý vzťah aj s rodičmi dieťaťa. Dôležitá je spolupráca rodiny so školou, je potrebné aby učiteľ bol informovaný o problémoch dieťaťa. Odborníci deťom s poruchami pozornosti radia vhodné zamestnanie.
Pri priebežnom hodnotení je vhodné používať rôzne formy hodnotenia. Napríklad pri slovnom skúšaní sa odporúča skúšať žiaka kratšie a radšej dvakrát. Ak žiak píše písomnú úlohu je vhodné ju rozdeliť na viac kratších častí. Často budete vystavení otázke - prečo to jemu dovolíte a mne nie? Pokiaľ zavediete nejaké sankcie, zdôraznite, že to robíte preto, aby ste dieťaťu pomohli. Podporujte u detí s problémami zodpovednosť a kamarátstvo. Pomôžte dieťaťu vytvárať kamarátske vzťahy, poraďte mu, ako má postupovať, ako sa má správať k iným deťom, čo im má povedať. Na začiatku hodiny oznámte presný program hodiny, na konci ho zrekapitulujte. Na hodinu si pripravte viac rôznych činností. Zaistite v triede miesto, kde sa môže žiak sám upokojiť (napríklad oddelená lavica). Snažte sa, aby vaše ústne pokyny boli krátke, jednoduché a konkrétne. Deti s problémami obvykle nebývajú v škole prijímané pozitívne všetkými učiteľmi, práca s takýmto dieťaťom si vyžaduje oveľa viac energie, námahy, nápadov a času. Nájde sa však mnoho učiteľov, ktorí sú ochotní hľadať spôsoby ako pomôcť týmto deťom.
Mnoho detí s ADHD, ADD vyštudovalo vysokú školu, ešte viac ich absolvovalo stredné školy a učilištia. S postupujúcou zrelosťou CNS je dieťa pokojnejšie, sústredenejšie, pracovne vytrvalejšie, takže lepšie využíva svoje intelektové schopnosti. Je to vývojová porucha, ktorá sa v puberte často upokojuje, znižuje sa impulzivita.
Poruchy spánku nemusia súvisieť len s ADHD. Nezabúdajte, že problémy so spánkom nesúvisia vždy priamo s ADHD. Stáva sa, že ľudia trpiaci ADHD majú ešte aj komorbidnú poruchu spánku. Niektorí odborníci preto svojim pacientom odporúčajú ďalšie vyšetrenia, konkrétne vyšetrenie spánku (spánkovú štúdiu), aby určili príčinu porúch spánku. Môže ísť o prebiehajúci rozvod rodičov, nemusí ísť o poruchu pozornosti, alebo o neposedné, temperamentné, zvedavé či neposlušné dieťa. Príznaky v správaní môžu byť sýtené iným podkladom. Je dôležité konzultovať tieto problémy s psychológom, neurológom či detským psychiatrom, ktorý určí, či ide o poruchu pozornosti a následne odporučí vhodný výchovný a vzdelávací postup.
Veríme, že ste získali nejaký dobrý tip, aby sa spanie vášho dieťaťa zlepšilo. Tipy sú vždy len obyčajnými radami, z ktorých si vy vyberáte, čo vyhovuje vám. Myslite na to, že nikto nepozná lepšie vás a vaše dieťa ako vy sami.
tags: #vtip #hyperaktivne #dieta #nemoze #zaspat